14 продуктов, которые следует съесть после тренировки

Питание перед тренировкой

Лучшие блюда перед тренировкой:

• нежирный бифштекс с картошкой;
• мясо птицы (куриные грудки, индюшка) с рисом или грубым хлебом;
• омлет из яичных белков с овсянкой.

Калорийность еды перед тренировкой должна быть такая же, как и в другое время. Большую тарелку супа или порцию салата желательно съесть за 1-2 часа до тренировки, чтобы она переварилась, и желудок был пустым. Более плотную пищу (полтарелки творожка или каши) можно съедать за 30 минут или за 1 час перед началом тренировки.

Если вы тренируетесь с целью нарастить мышцы, то за 30 минут перед тренировкой съедайте 1 большой фрукт с низким гликемическим индексом (грушу, клубнику, яблоко или другие ягоды) и запейте белковым напитком, замешанным на воде (желательно из сывороточного белка). Расчет белка в данном коктейле будет такой: 0,22 г сывороточного белка на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес 68 кг, то в коктейле должно содержаться 15 г белка.

Также за полчаса до тренировки выпивайте стакан черного кофе (можно положить сахарозаменитель, но не сливки) или крепкого зеленого чая. Это поможет секреции норэпинефрина и эпинефрина, мобилизующих жир из жировых клеток, чтобы тело воспользовалось им как топливом. Так во время тренировки вам удастся сжечь больше жира и меньше гликогена, глюкозы и аминокислот.

Усталость во время тренировки наступит намного позже. Голова будет хорошо соображать, и занятие пройдет интенсивнее. Эффект от кофе, который вы выпили перед тренировкой, длится около 2 часов. Непосредственно перед тренировкой желательно ничего не есть, поскольку физическая активность отвлекает от пищеварения (ритмичных сокращений желудка для переваривания пищи). В крайнем случае, если чувство голода очень сильное, можно выпить стакан молока или белкового коктейля.

Диета во время тренировок: топ распространенных ошибок

Распространенные ошибки, которые многие допускают:

• несбалансированное питание: ничего не есть перед тренировкой и наедаться после;
• использовать тренировку как оправдание, что есть можно что угодно, потому что только что занимались;
• переедать, чтобы утолить сильный голод после высоких нагрузок;
• включать в рацион вредные продукты;
• еще одна крайняя ситуация – когда люди считают, что после тренировки абсолютно ничего не нужно есть. Они боятся, еда может свести к нулю все усилия, приложенные на занятии. И заблуждаются;
• привычка не есть после 18.00. Если занимаетесь вечером, о ней можно забыть!

Занятия спортом по часу и больше истощают запасы энергии, воды в организме человека. А для того чтобы себя хорошо чувствовать и с радостью приступать к последующим тренировкам, необходимо восполнять свой баланс. Еще очень важно то, что, правильно питаясь после тренировки, можно верно запустить механизм метаболизма на следующий день. Таким образом, сбалансированная диета и регулярные занятия помогут гораздо быстрее и правильнее стать стройным, чем строгая диета и разгрузочные дни. Кроме того, вы будете чувствовать себя более выносливой и счастливой.

Как рассчитать калорийность еды после занятия в спортзале? Нужно учитывать, сколько калорий вы сожгли во время занятий, и пополнять запас наполовину от полученного числа.

Пульс и сложность

Проще всего определить уровень воспринимаемой нагрузки по частоте пульса. К сожалению, метод определения сложности по десятибалльной шкале ощущений работает не слишком хорошо — к нему должен прилагаться опытный тренер. Очень часто мы себя недооцениваем и ставим уровень трудности упражнения, например, в 8 из 10, в то время как тренер со стороны легко заметит, что это всего лишь 5 из 10 — и вы способны выложиться гораздо лучше. Но если с вами работает профессиональный тренер, такой как в фитнес-центре Fresh Fitness в Озерках, то вам и не понадобится узнавать эффективность тренировки самостоятельно — это будет определять именно он.

Узнайте свою обычную частоту пульса с помощью подсчета или пульсометра. Пульсометры часто стоят на популярных тренажерах, так что это не чревато приобретением дополнительного оборудования. Существует множество формул, по которым можно узнать максимально допустимую частоту своего пульса, и многие из них требуют расчетов. Как правило, на хороших тренажерах есть подсказки, как высчитать эффективный уровень загрузки по пульсу для своего возраста. Самая простая (и при этом несовершенная) формула — это вычесть свой возраст из числа 220, если вы мужчина, и 226, если вы женщина. Полученная цифра — это ваш максимально возможный пульс во время тренировки, которого достигать вообще не рекомендуется. Лучше всего работать в пределах 60-70% процентов от этого числа.

Питание после тренировки

Нужно заметить, что после занятий необходимо сначала восполнить недостаток воды. Можно съесть что-то на выбор из следующего списка. Еда после тренировки обязательно должна содержать белок. Белок нужен в расчете на 0,5 г 1 кг веса.

• куриное филе (отварное, приготовленное в духовке или на пару, но без масла и специй);
• обезжиренный творог;
• яичные белки;
• рыба нежирных сортов (запеченная или отварная без приправ, можно добавить лимонный сок);
• фруктовый фреш;
• мороженое с низкой жирностью;
• только что приготовленный овощной сок, овощной салат (капуста, перец, огурцы, помидоры, лук, зелень и т. д.);
• молоко и крупа;
• фрукты (апельсин, яблоко, грейпфрут) или сухофрукты;
• горсть несоленых орешков.

Питание при тренировке для похудения: что нельзя?

Не нужно налегать на пищу с высокой жирностью. Дело в том, что липиды значительно замедляют скорость усвоения питательных веществ, а также белков и углеводов. Также на 2-2,5 часа после тренировки необходимо исключить напитки, содержащие кофеин.

Вот список того, что точно нельзя включать в свой рацион:

• бутерброды с колбасой;
• жареные блюда;
• булочки и другие мучные изделия;
• различные сладости с кофе или чаем.

Неправильное питание до и после тренировок может не только доставлять дискомфорт во время занятий, но и делать их абсолютно бесполезными или даже вредными. Питание нужно подбирать в зависимости от ваших целей.

Как быть не должно

После тренировки вы не должны чувствовать себя совершенно разбитыми. Оговоримся сразу, что это не относится к совсем новичкам в фитнесе, которые пытаются сразу же оценить первую неделю занятий. По-хорошему оценивать эффективность тренировок нужно после того, как они вошли у вас в привычку, либо после того, как вы долго занимались одним видом активной деятельности, а потом решили попробовать что-то новое и сменили занятия. Новички после первой недели тренировок действительно могут чувствовать себя разбитыми, но уже ко второй неделе это обычно проходит.

Если после занятия вы плохо и прерывисто спите, чувствуете себя лишенным сил и таким уставшим, что ничего не хочется делать, значит, вы перетрудились. Недозагрузку распознать сложнее, так как даже небольшая активность хорошо сказывается на самочувствии, но мы сейчас узнаем, как ее можно определить.

Диета после кардиотренировок

Что есть после тренировки занимающимся бегом или другими кардиотренировками? Здесь, прежде всего, необходимо восстановить гликоген, так называемый запасной углевод. Во время тренировки сначала расходуется глюкоза крови, после этого – запасы гликогена, и лишь затем подключается жировая ткань. Если вы не пополните запасы гликогена сразу после тренировки, то само по себе это произойдет нескоро. У вас замедлятся обменные процессы и снизится выносливость.

Через 15 минут после занятия рекомендуется выпивать смузи, молочный коктейль, воду с углеводами, свежевыжатый сок или съедать фрукт. Кстати, это тот самый момент, когда свежевыжатый сок с большим содержанием быстро усваиваемых углеводов действительно полезен. В других случаях предпочтительнее медленные углеводы.

Диета после силового тренинга

Что нужно есть после силовых тренировок, уже совсем другой вопрос. В этом случае ваша главная задача – укрепить мышцы, нарастить мышечную массу. В питании после тренировки ваша задача – соблюсти правило так называемого метаболического окна. В течение 2 часов после занятий обязательно нужно съесть какой-нибудь продукт с высоким содержанием белка. Это может быть творог или нежирное мясо, белковый коктейль, птица или рыба.

Но 2 часа – это довольно долгий срок. Фитнес-эксперты советуют сократить этот период до 1 часа, чтобы в результате не вышло так, что вы поедите лишь через 3-5 часов. Можно ли есть сразу после занятий? Конечно, и так даже лучше. Возьмите с собой, например, фрукт или творог. Или зайдите в кафе и выберите там то, что вам подходит. Если занимались фитнесом с умеренными нагрузками, после занятий надо съесть до 40 г углеводов. Тем, у кого занятия проходят с высокой интенсивностью, рекомендуется есть до 60 г из расчета на 1 час тренировки.

А вот отсутствие питания после занятий может привести к тому, что мышцы начнут атрофироваться. В итоге вы рискуете получить не красивую и упругую фигуру, а плохое самочувствие, слабость, нервозность. Кроме того, грамотное питание после тренировки позволит правильно запустить обмен веществ на следующий день. Если за час фитнеса вы сжигаете по 400 ккал и больше, ваш метаболизм ускорится на 8-10% и вернется к прежнему состоянию только через день. И если все это время вы правильно питаетесь, вы будете худеть и улучшать состав тела.

Что бы такое съесть, чтобы похудеть?

Как известно, в течение 40 минут после фитнеса нужно принять белковую пищу вместе с углеводами из овощей и фруктов. Фитнес-девушек волнует вопрос: можно ли заменить углеводную часть соками, ведь обычно очень хочется пить? А почему бы и нет?! Обычно в этом случае пьют смузи со взбитым кефиром/творогом или протеиновый коктейль, обогащая его соком. Нам можно поступить также или просто выпить сок вместе с любым легкоусвояемым белком (например, творожком, отварной курицей). Но здесь важно соблюдать определенные правила.

Режим питья во время занятий

Словом, правильно подобранная диета и комплекс тренировок поможет стать здоровее и стройнее. И такой совет: чтобы на голодный желудок не наедаться, заранее думайте о том, что будете есть после тренировки!
Автор Юлия Карпухина

Мышцы

Даже если мы посещаем не силовую тренировку, а любой другой вид фитнеса, он воздействует, прежде всего, на наши мышцы. Хорошо развитые мышцы гарантируют нам успех от тренировок. Поэтому именно по ним можно понять, насколько хорошо вы сегодня позанимались. На глазок перед зеркалом вы, скорее всего, это не определите. Поэтому есть два хороших способа узнать, как потрудились ваши мускулы сегодня. Разумеется, проверять стоит только те группы мышц, которые были активно задействованы на тренировке.

Первый способ — физический. Ощупайте их. Натруженные мышцы слегка напухают, очень часто этот процесс сопровождается жжением, а через несколько часов — расслабленной усталостью.

Второй способ — визуальный. Сделайте фото нужных мышц до тренировки, а затем – после. Просто в зеркале разницы не видна, а на фото — очевидна.