Сквозь сон к холодильнику. Чем опасен синдром «ночного едока»?

Многие люди стремясь избежать лишнего веса без каких-либо диет для похудения, хорошо контролируют дневной режим правильного питания. Но ночью их аппетит стремительно растет, вызывая сильное чувство голода и принуждая к ночному «паломничеству» к холодильнику. Так развивается ночное переедание.

Синдром ночного переедания (СНП) – это состояние, при котором переедание ночью сочетается с проблемами сна. Люди, страдающие СНП, потребляют повышенное количество пищи в послеобеденное время, плохо спят, а проснувшись, идут к холодильнику.

Симптомы ночного переедания

Человек с синдромом ночного переедания съедает не менее четверти ежедневного количества калорий после обеда, что провоцирует негативные физические ощущения и эмоциональные переживания, беспокойство.

Если вы замечаете схожее поведение у себя, и просыпаетесь, чтобы поесть, по крайней мере, дважды в неделю, у вас может развиваться синдром ночного переедания. При этом у вас также должны наблюдаться, по крайней мере, три из перечисленных симптома:

• Отсутствие аппетита по утрам;
• Сильное желание поесть между обедом и сном;
• Бессонница четыре или пять ночей в неделю;
• Вера в то, что еда необходима, чтобы заснуть вообще или заснуть после пробуждения;
• Подавленное настроение, которое ухудшается в вечерние часы;

Синдром ночного переедания отличается от расстройства компульсивного переедания. Так при компульсивном переедании человек много съедает за один присест. В то же время, при синдроме ночного переедания основной прием пищи приходится на послеобеденное или ночное время.

Пять способов усыпить ночной аппетит

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

— По ночам к холодильнику тянет нескольких категорий людей: тех, кто находится в активной погоне за фигурой (они или сидят на диете, или просто жестко ограничивают количество и качество пищи); тех, кто, не сидя на диете, банально недоедают днем – из-за отсутствия времени или личной неорганизованности; и тех у кого одиночество или личные проблемы вызывают желание их просто «заесть», — поясняет наш эксперт, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов, врач-диетолог Людмила Денисенко. — Конечно, есть еще отдна категория людей — с проблемами желудочно-кишечного тракта (например, с язвой желудка, для которой характерны «голодные» боли). Но мы говорим о людях относительно здоровых. Просто голодных. Собственно говоря, проблема ночного обжорства возникает из-за падения уровня сахара в крови. И тут я, как врач, могу сказать: хочется есть — съешьте! Но только не абы что. Например, миска салата (без майонеза, овощного) куда полезней куска колбасы на белом хлебе. Хуже всего, что в момент нападения голодных приступов мы едим так быстро, что уровень сахара в крови не успевает повыситься. Для этого нужно не меньше 10 минут. И 20 минут для того, чтобы до мозга дошел сигнал — желудок наполнился, все хорошо! Мы сыты и готовы, наконец, уснуть.

Но есть и несколько полезных идей, как же все-таки перебороть ночной аппетит. Ну или хотя бы сделать так, чтобы наутро не мучали угрызения совести из серии «опять вчера наелась, нужно сегодня ограничиться в еде». Это лишь усугубит проблему, ведь вечером страшный ночной обжора снова придет и будет мучать вас. Итак, пошаговая стратегия борбы с ночным голодом:

1. Дальше, не забывать ни на секунду о воде! Помните, часто мы путаем голод и жажду. Приучите себя в случае острого приступа голода выпивать сначала стакан негазированной воды комнатной температуры. Зачастую это с успехом заменяет трапезу.

2. Не вышло? Попробуйте выпить стакан кефира или теплого молока со специями (куркума, корица, молотый имбирь на кончике ножа) и чайной ложкой меда. А вот о соке, чае, кофе лучше забыть, часто они только стимулируют аппетит.

3. Если и этого показалось мало — сделайте себе тост с ветчиной или мясом (сыр, творог тоже подойдут) и уходите с кухни. Велика вероятность того, что назад возвращаться уже не захочется.

4. Если и бутерброд не помог, и вы вновь у холодильника — смиритесь. Возьмите большую тарелку и положи по кусочку (ложке) всего, что есть в холодильнике. Разнообразие отлично компенсирует малое количество еды, так что и волки будут сыты, и талия цела.

5. И последнее (плавно вытекающие из вышесказанного): не держите в холодильнике и на столе «вредных» продуктов! Если в вашем доме можно найти кефир и торт, скорее всего, ночью вас потянет именно на торт.

ВАЖНО!

И самое главное — придется просто заставлять себя есть три-четыре раза в день. И понять, что нет «запрещенных» продуктов, и можно себе позволить ЛЮБУЮ вкусняшку, но лучше днем. И маленьким кусочком.

КСТАТИ

Нет плохим новостям, да теплой ванне!

Что еще помогает — отсутствие стресса перед сном. Не надо лазить по новостным сайтам, смотреть телик или читать грустные книжки. Вечером — ванна, аромамассаж, теплые носки, возня с кошкой, романтическая комедия и ранний сон. Заодно в ванной критически осмотрите свои бока, обязательно найдете пару лишних сантиметров. Вот и еще один стимул обходить холодильник стороной. Если основная активность (в том числе и пищевая) у вас по вечерам, то стоит задумать о вечерних тренировках. Выбирайте тренировку низкой интенсивности и практики, направленные на стабилизацию эмоционального и физического состояния (тай-чи, йога). Упражнения помогут избавиться от дневного стресса, очистить сознание от навязчивых мыслей и улучшить качество сна. Заодно умеренные физические нагрузки помогают подавить острый голод. Вовремя ложитесь спать. Если от сна вас не отвлекают жизненно важные дела, старайтесь ложиться не слишком поздно и в одно и то же время.

Что провоцирует повышение аппетита ночью

На данный момент причина ночного переедания не установлена. Врачи считают, что такое переедание может быть связано с нарушениями цикла сна-бодрствования и гормональным дисбалансом. При этом изменения в графике сна и бодрствования не принесут положительного эффекта.

Скорее всего, у человека будет синдром ночного переедания, если он страдает ожирением или другим расстройством пищевого поведения. Депрессия, тревога и другие расстройства тревожного спектра, токсикомания чаще встречается у людей с СНП.

Симптомы синдрома ночного переедания наблюдаются чуть более чем 1 на 100 человек. При ожирении статистика изменяется и вероятность того, что человек страдает ночным перееданием, составляет 1 к 10.

Полезные рекомендации специалистов

Чтобы забыть о приступах бешеного аппетита на сон грядущий и по ночам, следует прежде всего строго придерживаться рекомендаций диетологов на этот счет.

• Не набрасывайтесь на еду сразу же после того, как пришли домой с работы. Этот постулат должен быть вами соблюден, даже если вы вынуждены ежедневно трудиться по 8-12 часов в сутки без правильного перекуса, не то чтобы полноценного обеда. Специалисты советуют сначала раздеться и принять ванну либо душ, затем немного отдохнуть, желательно в положении лежа — буквально минут 15-20 — и только потом приступать к приготовлению вкусного ужина. Не стоит ограничиваться бутербродом с колбасой и чашкой чая — такая трапеза непременно спровоцирует у вас чувство ночного голода, поскольку указанная пища переварится очень быстро. Ужин должен состоять из продуктов, способных подарить вам длительное ощущение сытости.
• Последний прием пищи необходимо осуществлять за 2-3 часа до отхода ко сну. Так вы гарантированно снизите риск возникновения приступа ночного голода. Если хотите, можете придерживаться правила «ужина до 19.00 вечера». Но в данном случае спать вам придется лечь не позже 22.00, иначе, когда наступит пора отправляться в царство Морфея, ваш желудок станет требовать свое — имейте это ввиду!
• Вообще, чем раньше вы ляжете спать, тем меньше вероятность возникновения у вас ощущения голода ночью. Дело в том, что спать вы будете крепче, а потому мозг ваш скорее всего не отреагирует на потребности органа пищеварения.
• Проснувшись среди ночи от желания подкрепиться, не стоит зацикливаться на мыслях о всевозможных лакомствах в вашем холодильнике. Попробуйте для начала подумать о чем-нибудь совершенно ином: например, о предстоящем в выходные празднике, о том, что скоро вы наконец-то отправитесь в долгожданное путешествие и т.п. Так вполне можно обмануть свой организм и притупить острое чувство ночного голода.
• Однако если перевод мыслей в другое русло не помогает, лучше встать и направиться прямиком на кухню. Правда, не затем, чтобы наброситься на еду, а для осуществления физических упражнений и тренировки собственной силы воли. Делается это следующим образом: подойдите к холодильнику, вдохните и упритесь в него руками, затем шагните назад, чуть согните ноги в коленях, теперь выдохните, прогнитесь в спине и задержитесь в данном положении на 10 секунд. Мышцы необходимо максимально напрячь. Дышите ровно, размеренно и глубоко. Повторите это упражнение до трех раз. В конце опустите руки вниз, расслабьте свое тело. Наградой за труды будет полное исчезновение желания заморить червячка, которое и выгнало вас из постели посреди ночи.

• Позаботьтесь о том, чтобы ваш ночной сон был крепким и здоровым. За час до отхода ко сну проветрите спальню, а сами прогуляйтесь немного на свежем воздухе. Когда вернетесь домой, заварите себе травяной чай из таких целебных растений с седативным эффектом, как пустырник, зверобой, шишки хмеля, мелисса. Можете добавить в напиток 1 ч.л. меда — он тоже способствует быстрому засыпанию.
• Ложась в кровать, поместите рядом с собой или у изголовья подушечку-саше с высушенной лавандой или тимьяном. Издаваемый травами аромат поможет вам легко заснуть и не просыпаться до самого утра.

Как диагностируется синдром ночного переедания

Диагностировать синдром ночного переедания можно после сбора анамнеза о сне, привычках питания и т. д. возможно, в виде подробной анкеты. Вам ткже могут предложить пройти тест на режим сна под названием полисомнография. Он измеряет ваши:

• Мозговые волны
• Уровень кислорода в крови
• Частоту сердечных сокращений и дыхания

Обычно полисомнографию проводят в больнице или специализированном центре сна.

Диагноз СНП можно поставить, если человек переедает ночью, по крайней мере, 3 месяца. Режимы приема пищи и сна также не должны быть вызваны злоупотреблением психоактивными веществами, медицинским расстройством, приемом лекарств или другой психиxеской проблемой.

Просыпаюсь ночью от голода — почему и что делать?

«Уже которую ночь просыпаюсь ночью от голода, и так хочется есть, что как в анекдоте иду к холодильнику и начинаю пихать в себя всё, что вижу. Что со мной? Это не болезнь?»

Сильное чувство голода по ночам рождает чаще всего сбой в выработке гормонов. Далеко не всегда он случается из-за болезни, но чтобы не просыпаться от голода и крепко спать до утра, нужно разобраться в причинах происходящего.

Прежде всего, следует задуматься о своем ежедневном питании. Пропуск ужина, недостаточность калорий побуждают организм требовать добавки, когда прочие дела перестали отвлекать внимание на себя.

Нужно проанализировать, не менялся ли за последние недели распорядок дня. Если участились случаи, когда приходится засиживаться допоздна в офисе или дома, испытывать нервное напряжение, причина может быть в этом. Организм под влиянием вредных факторов переходит на другой режим жизнедеятельности, начиная производить гормон сна позже обычного времени или даже по утрам.

В этом случае, чтобы вернуть себе спокойный сон и не просыпаться ночью, понадобится:

• питаться небольшими порциями через каждые 3-4 часа в течение дня, соблюдая правило: легкий ужин принимается за 3 часа до отхода ко сну;
• употреблять достаточный объем жидкости, но не пить по вечерам кофе, который возбуждает нервную систему;
• постепенно ложиться спать все раньше, чтобы восстановить режим, ведь сон, начавшийся до 24.00, наиболее крепкий;
• продумать успокаивающий ритуал в случае трудностей с засыпанием, например, погулять перед сном, принять расслабляющую ванну, выпить кружку теплого молока или травяного чая;
• обратиться к специалисту, если с сильным нервным напряжением не получается справиться самостоятельно.

Возникновение приступов голода по ночам при соблюдении правильного режима – повод обратиться к врачу. Это может быть признаком начавшегося гастрита. Воспаление слизистой желудка вызывает повышенную выработку кислот, нужных для пищеварения. Человеку кажется, будто у него возникло сильное чувство голода, тем более после перекуса становится легче.

Если врач действительно выявит гастрит, он пропишет необходимые лекарственные средства и специальную диету. Комплексная терапия постепенно устранит не дающие выспаться неприятные ощущения в желудке.

Кроме того, часто жалуются на ночной аппетит беременные женщины из-за гормональной перестройки организма.

Просыпаясь с чувством голода, не стоит пытаться уснуть обратно – вряд ли это получится быстро, недосып будет обеспечен. Лучше отправиться на кухню и выпить половину кружки воды небольшими глотками. Если пустота внутри осталась, надо устроить перекус малокалорийной белковой пищей (творог, нежирный йогурт, кефир с отрубями).

Интересный вопрос — как худеть, если работаешь по ночам?

На вопрос читательницы

отвечала врач-диетолог Николаева Кристина Петровна.

Хотите задать свой вопрос? — Сделайте это на ЭТОЙ СТРАНИЧКЕ!

• 16

(1 оценок, среднее: 4,00 из 5)

Лечение ночного переедания

Для лечения ночного переедания применяются антидепрессанты и немедикаментозная психотерапия, которая может включать техники направленные на осознанность, расслабление и другие методы, в зависимости от причины ночного переедания. Зачастую конкретный план терапии составляется психотерапевтом после сбора анамнеза на первой консультации. При этом ни в коем случае нельзя заниматься самолечением или самоназначением препаратов, особенно когда речь идет о психическом здоровье и психологическом благополучии человека.

Ночной голод

«В последние пару месяцев меня по ночам мучает чувство голода. Ложусь в постель и не могу заснуть. А иногда и вовсе встаю среди ночи, чтобы чем-нибудь перекусить. Так ведь и располнеть недолго. Подскажите, как с этим справиться?» Марина К., г. Москва

Отвечает частнопрактикующий диетолог, терапевт из Москвы Светлана Сергеевна Виноградова.

Восстановите режим

В первую очередь вам нужно понять, с чем связаны ночные приступы голода. Причин не так уж и много. Основная — нарушение режима питания и дня в целом. С ним современные женщины сталкиваются довольно часто. Дедлайн на работе — и мы всю ночь готовим отчет. Или сидим по 12 часов в офисе при электрическом освещении. Из-за этого границы дня размываются. И организм перестраивается, причем на эндокринном уровне.

В нашем теле вырабатываются два важных гормона — мелатонин и лептин. Первый активизируется вечером и отвечает за качество сна. Второй попадает в кровь в светлое время суток и вызывает желание поесть. Но если вы поздно ложитесь, все происходит с точностью наоборот. Весь день вы ощущаете упадок сил и не можете заставить себя съесть ложку супа. А ночью вдруг становитесь бодрой и опустошаете холодильник.

Справиться с этим несложно. Главное — вновь приучить себя отправляться в постель хотя бы в полночь. Чтобы облегчить задачу, в первое время можно пить перед сном успокаивающий чай или стакан теплого молока. Оно способствует выработке «сонного» гормона.

Очень важно следить за питанием. Днем оно должно быть дробным. Когда мы едим часто и понемногу, мы ощущаем ровную сытость, без приступов голода. Обязательно поужинайте в районе 8 вечера.

Если в это время вы еще только собираетесь уходить с работы, устройте ужин в офисе. Приучитесь носить с собой контейнер с кусочком курицы или рыбы, небольшим количеством гарнира и большим — салата. Благодаря этому ближе к ночи вы будете сыты и быстро заснете.

Если вы все-таки проснулись среди ночи от ощущения пустоты в желудке, не мучьте себя. Заснуть в таком состоянии крайне тяжело. Чтобы снять голод, для начала выпейте полстакана воды. А затем, если понадобится, съешьте что-нибудь не слишком калорийное. Например, стаканчик йогурта без добавок или немного творога. Если дело только в сбое биоритмов, это поможет заснуть.

Проверьтесь на гастрит У ночного голода могут быть и другие причины. Если вы не меняли режим и не имеете привычки сидеть допоздна, имеет смысл сходить к гастроэнтерологу. Нередко ночная тяга к холодильнику является признаком гастрита. Желудок выбрасывает слишком много пищеварительного сока, вызывая дискомфорт. Мы принимаем его за голод и отправляемся на кухню. После еды неприятные ощущения проходят. Но, к сожалению, основной проблемы это не решает. Наоборот, мы лишь перегружаем желудок, заставляя его работать в неурочное время. И тем самым способствуем еще большему развитию гастрита. Специальную диету в таких случаях должен назначить врач. Но еще до визита к специалисту имеет смысл начать питаться в строго определенное время. А также исключить из рациона острые, жирные и жареные блюда.

Исключите депрессию

На третью группу причин ночного голода врачи обратили внимание лишь несколько лет назад. Но сейчас понятно, что она очень распространена, особенно среди жителей мегаполисов. Речь идет о психологических проблемах — от простого стресса до скрытой депрессии.

В данном случае ночной голод имеет ту же подоплеку, что и, например, постоянное обжорство. С помощью еды человек пытается бессознательно повысить себе настроение. Поэтому среди ночи он налегает не на все подряд, а на самое лакомое — тортики, печенье, шоколад.

Чтобы справиться с такими приступами, необходимо избавиться от того, что вас мучит. Причиной ночного голода зачастую бывает чувство неудовлетворенности. Например, зарплатой, или положением в коллективе, или семейными отношениями. Днем мы контролируем свои действия и ведем себя так, как ожидают люди вокруг. Но ночью контроль ослабевает, мы чувствуем, что нам в жизни чего-то недостает. А самый простой способ заполнить внутреннюю психологическую пустоту — это, как ни странно, поесть.

В такой ситуации имеет смысл провести тщательный самоанализ или обратиться к психологу. Причем желательно не к специалисту общего профиля, а к эксперту именно по пищевому поведению. Такие психотерапевты говорят с клиентами не только о еде, но и о жизни в целом. Плюс они могут порекомендовать, как сдержать себя, если среди ночи вдруг появилось желание поесть пирожных.
Евгений МИХАЙЛОВ