Сбалансированный комплекс тренировок на 1 месяц: как начать заниматься спортом?

«Сразу после Нового года начну заниматься спортом!» — фраза, знакомая многим. И каждый из нас знает, как часто такие обещания нарушаются — заряженность исчезает спустя полтора-два месяца, если не раньше. Психолог Надежда Пожарова

и фитнес-тренер
Александр Карпов
рассказывают, как перестать обманывать себя и действительно начать заниматься спортом после Нового года.

Успеть до Нового года: 10 вещей, которые помогут изменить жизнь

Не откладывайте на 2021-й то, что можно сделать уже сейчас.

Когда стоит начинать?

На первый взгляд, идея начать заниматься спортом именно после Нового года кажется логичной. Зачем идти в фитнес-клуб, когда скоро праздники и наверняка захочется сделать перерыв? Лучше сразу и основательно, но в следующем году! На самом деле, такая позиция деструктивна и неправильна.

Александр:

Лучше не откладывать задуманное на «завтра», «с понедельника», «после Нового года», а начинать как можно скорее. Иначе мотивация угасает, появляются другие причины для откладывания. Но прежде чем начинать, я бы посоветовал проверить состояние здоровья, подобрать правильную обувь и посмотреть обучающие видео для бега.

Выделите время для тренировок дома (№ 10)

Выясните, когда вам удобно тренироваться. И внесите коррективы в свой ежедневный график, чтобы зарезервировать время каждый день. Вы будете тренироваться утром? Во время обеденного перерыва? По вечерам? Расписание своих тренировок не отменяйте и не переносите на другой день. Ведь это, важная встреча с самим собой.

Начните прямо сейчас и сделайте короткую тренировку на область пресса:

Ведь вы не пропустите встречу с боссом только потому, что вы чувствуете усталость или нет настроения? Нет, вы явитесь вовремя. С улыбкой на лице. И сделаете все возможное, чтобы произвести впечатление. Поэтому, независимо от вашего настроения, вы берёте и тренируетесь.

Почему хочется отложить «на потом»?

На уровне подсознания мы постоянно что-то откладываем: «встану через пять минуточек», «позвоню ему через час», «сяду на диету с понедельника» и т.д. Это свойство человеческой природы. Откладывание дел на потом остаётся в пределах нормы до тех пор, пока не начинает мешать полноценной жизни.

«Люди часто откладывают что-то на потом. Это называется ”синдром отложенной жизни“. Человеку кажется, что потом у него будет больше денег, сил, возможностей, ресурсов, мотивации», – объясняет психолог.

«Вулкан, который не погаснет»: история особенной спортсменки Ксении Бяховой

К 28 годам она завоевала полсотни медалей, планирует выполнить норматив мастера спорта и победить на Всемирных играх Специальной Олимпиады.

План действий для начала работы над собой (совет 11)

Начните со следующих конкретных шагов:

• три дня питайтесь только здоровыми продуктами;
• пейте достаточное количество воды;
• увеличьте продолжительность тренировок хотя бы на 5-10 минут.

За это время вы укрепите силу воли. Организовав домашние тренировки, важно продержаться 21 день. И не включайте заднюю скорость: чем дольше срок, тем больше вероятность избавиться от вредных привычек навсегда.

Важно! Тренировки в домашних условиях должны быть разнообразными. Если вы нашли один ролик, и постоянно делаете одну и ту же тренировку, она вам быстро наскучит. К тому же, наступит фаза плато, когда мышцы привыкли к нагрузкам, и уже не отвечают усталостью и результатом. Каждая тренировка должна быть направлена на разные группы мышц. И она должна удивлять ваши мышцы, и вызывать интерес у вас самих.

Новогодняя ночь – время волшебных перемен?

Для многих переход с 31 декабря на 1 января овеян чем-то особенным с самого детства. Неудивительно, что ожидания от нового года у большинства высоки.

Надежда:

Новый год для нас – это определённый рубеж. Новогодняя ночь, этап перехода, загадывание желаний – это всё настраивает на волну перемен. В этот праздник есть потребность как в подведении итогов, так и в новых начинаниях. Люди как будто ожидают, что они уснут 31 декабря одними, а проснутся 1 января совершенно другими. На самом деле, просыпаются всё такими же, так ещё и после застолья. Некоторое время иллюзия новой жизни ещё поддерживается, но в итоге запала хватает на короткий срок, и человек возвращается к самому себе. Важно осознавать, что для достижения новой цели нужно предпринимать реальные шаги.

Физические нагрузки: с чего начать?

Прежде чем начать любые тренировки, необходимо поговорить с семейным врачом или терапевтом. Это особенно важно, если до этого вы ничем не занимались, если у вас есть проблемы со здоровьем, если вы беременны или же если вы — пожилой человек.

Узнайте у врача, какой уровень нагрузки оптимален в вашем случае. Для большинства людей хорошим ориентиром будет 5 занятий в неделю по 30-60 минут. Если такая длительность кажется слишком большой для вашего графика, можно разделить нагрузки на более короткие промежутки времени. Попробуйте тренироваться по 10 минут несколько раз в день. К примеру, на работе пользуйтесь лестницей вместо лифта или же выходите на прогулку в обеденное время. Помните: Физические нагрузки обладают таким количеством преимуществ, что любое их количество лучше, чем полное отсутствие.

Как сохранить здоровье?

Лучшим типом нагрузки будут регулярные тренировки, поэтому сразу выберите то, что доставляет вам удовольствие. Отдавайте предпочтение тем упражнениям, которые повышают сердечный ритм. Они должны задействовать крупные мышцы (например, рук и ног). Одним из наиболее распространенных вариантов является ходьба. Все, что вам для нее потребуется, это соответствующая обувь. Другие замечательные варианты — это плавание, езда на велосипеде, ходьба и танцы.

Чтобы было веселее, попробуйте заниматься в компании друга или члена семьи. Кроме того, наличие партнера дисциплинирует.

Нужно ли что-то делать до и после тренировки?

Начинать необходимо с 5-10-минутной разминки. Медленно растягивайте мышцы и постепенно увеличивайте интенсивность нагрузки. К примеру, начинайте ходьбу медленно и постепенно увеличивайте темп.

После окончания тренировки необходима 5-10-минутная заминка. Это позволит сердечному ритму постепенно прийти в норму. Можете выполнять те же упражнения на растяжку, что и во время разминки. Если вы собираетесь нагружать верхнюю часть тела, обязательно включайте в разминку упражнения для рук, плеч, груди и спины.

Растяжка для разогрева и заминки

Выполняя любые из описанных ниже упражнений на растяжку, учитывайте следующее:

• Дышите медленно и естественно. Не задерживайте дыхание.
• Двигайтесь медленно и четко. Избегайте резких движений во избежание травмы.
• Не подпрыгивайте во время растяжки, так как это может привести к надрыву мышц.

Растяжка рук — Трицепсы

Поднимите правую руку над головой. Согните ее так, чтобы локоть был направлен в потолок, а кисть заведена за голову. Обхватите локоть левой рукой и мягко надавливайте влево. Старайтесь не наклоняться вперед во время выполнения. Удерживайте положение в течение 20 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите по 2-3 раза с каждой рукой.

Растяжка рук — Бицепсы

Заведите руки за спину, удерживая локти прямыми. Если возможно, сцепите пальцы обеих рук, ладони направлены к телу. Поднимите (насколько можете) руки вверх. Удерживайте положение в течение 20 секунд, после чего расслабьтесь. Выполняйте 2-3 раза.

Растяжка средней части спины

Выпрямите руки перед собой, удерживая локти прямыми. Не поднимайте плечи к ушам. Сцепите пальцы рук и постепенно тянитесь вперед, ощущая натяжение в области лопаток. Удерживайте положение в течение 20 секунд, после чего расслабьтесь. Выполняйте 2-3 раза.

Растяжка голени

Станьте к стене на расстоянии около 5 см от нее. Пятки должны касаться пола, спина прямая. Наклонитесь вперед, прислонив руки и лоб к стене. Вы должны чувствовать натяжение в области над пятками. Удерживайте положение в течение 20 секунд, после чего расслабьтесь. Выполняйте 2-3 раза.

Растяжка четырехглавой мышцы

Станьте к стене на расстоянии около 2-3 см от нее. Удерживайтесь правой рукой об стену. Отведите правую ногу назад и возьмитесь левой рукой за правую стопу. Медленно притягивайте пятку к ягодицам, растягивая таким образом мышцы передней части правой ноги на протяжении 20 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите по 2-3 раза с каждой ногой.

Растяжка паховой области

Присядьте и поставьте обе руки на пол перед собой. Вытяните левую ногу назад. Удерживая правую ступню на полу, наклонитесь грудной клеткой к правому колену. Постепенно переместите вес на левую ногу, удерживая ее при этом как можно более прямой. Удерживайте положение в течение 20 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите по 2-3 раза с каждой ногой.

Растяжка мышц задней поверхности бедра

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни полностью касаются пола, расстояние между ними около 15 см. Притяните правое колено к груди и обхватите обеими руками бедро. Постепенно выпрямляйте правую ногу. при этом вы будете ощущать натяжение в задней части бедра. Удерживайте положение в течение 20 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите по 2-3 раза с каждой ногой.

Какой должна быть интенсивность тренировок?

Измерение сердечного ритма (удары в минуту) покажет, насколько усердно работает сердце во время каждого упражнения. Сделать это можно простым измерением пульса, надавив двумя пальцами на внутреннюю часть запястья. Посчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте это значение на 4. Чтобы отмерить 15 секунд, воспользуйтесь смартфоном, часами или секундомером.

Для большинства людей оптимальным с точки зрения эффективности и рисков будет значение частоты сердечных сокращений в диапазоне 50%-85% от максимума под нагрузкой. Чтобы примерно вычислить максимум, вычтите свой возраст в годах из 220. Полученное значение и будет искомой величиной. Следовательно, для получения целевого диапазона значений частоты сердечных сокращений, умножьте ее на 0,50 и 0,85.

К примеру, если вам 40 лет, вычтите 40 из 220. Вы получите 180, и именно это будет вашим максимальным значением сердечного ритма. Затем умножьте 180 на 0,50 и 0,85, и у вас получится целевой диапазон от 90 до 153 ударов в минуту. В самом начале цикла тренировок ориентируйтесь на минимальное значение диапазона, а по мере прогрессирования поднимайтесь вверх.

Если вы принимаете препараты для лечения повышенного кровяного давления, страдаете заболеванием сердца или беременны, узнайте у врача, какой должна быть целевая частота сердечных сокращений.

Что такое силовая тренировка?

Большая часть упражнений направлена на укрепление сердца и мышц. Силовая тренировка — это упражнения, которые повышают силу и выносливость крупных групп мышц. Иначе ее называют тренировкой с сопротивлением или отягощением. Примером таких упражнений является подъем штанги. В целом для их выполнения нужен инвентарь или тренажеры, но отжимания, подтягивания и приседания также являются силовыми упражнениями.

Врач или тренер в зале расскажет больше о безопасном использовании инвентаря и тренажеров. При повышенном кровяном давлении или прочих проблемах со здоровьем обязательно поговорите с терапевтом или семейным врачом до того, как приступить к силовым тренировкам.

Рекомендации

Во избежание травматизма не пытайтесь сразу переходить к интенсивным нагрузкам. Начните со сравнительно простых упражнений, таких как ходьба. Выполняйте их несколько раз в день буквально по 5-10 минут. Постепенно увеличивайте количество времени и интенсивность. К примеру, в течение нескольких недель повышайте скорость и длительность прогулок.

Попытка же выжать из себя максимум в самом начале может привести лишь к растяжениям и травмам. В этом случае вам придется дождаться их полного заживления, прежде чем продолжить занятия. Безусловно, это не может не сказаться на поставленных целях.

В каких случаях необходимо обратиться к врачу?

Прислушивайтесь к собственному телу. Если вы не можете отдышаться, у вас кружится голова, вы чувствуете головокружение, боль или приближение обморока, прекратите занятие. При возникновении подозрений о получении серьезной травмы обязательно обсудите этот вопрос с врачом.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Достаточно ли я здоров для тренировок?
• Следует ли мне избегать каких-либо упражнений?
• Есть ли у меня какие-либо заболевания или нарушения, влияющие на способность заниматься спортом?
• Принимаю ли я препараты, исключающие физические нагрузки?

(No Ratings Yet)
Loading…

Почему так часто даём пустые обещания?

К сожалению, многим не удаётся сдерживать слово, данное самим себе. Но привычка говорить в мыслях что-то вроде «больше не буду есть мучное» или «теперь каждый день буду ходить по 10 тысяч шагов» есть у большинства. Человеку в целом свойственны такие ни к чему не обязывающие обещания.

Надежда:

Часто люди обещают себе что-то. Так им кажется, что они смогут больше уважать себя, будто если ставят определённые задачи, это значит, что с ними всё ”в порядке“. На самом деле, формулирование целей не основополагающая часть жизни. Самое главное – это хорошее самочувствие и самоощущение. Важно осознавать, чего вы хотите на самом деле. Если вы занимаетесь спортом, потому что вам это нравится, вряд ли вы это бросите через два месяца. А, например, девушке, которая хочет привлечь таким способ парня-легкоатлета, будет гораздо тяжелее.

Как бегать, когда скользко? Решаем проблему вместе с тренером

Продолжать тренировки можно в любых погодных условиях. Но нужно ли?

Избавьтесь от нездоровой пищи (совет 4)

Освободите стол, шкафы, холодильник, морозильную камеру и секретную полочку от продуктов питания и напитков, которые вы не должны есть. Если вы хотите достичь своей фитнес-цели и начать тренировки, предотвратите соблазн. Уберите всю вредную и нездоровую пищу из вашего дома. Если упакованные продукты не открыты, отдайте их нуждающимся. Решите для себя, что вам полезно. И покупайте только полезные продукты. Обходите в супермаркетах и на рынках те полки, на которых разложены вредные «вкусняшки». Так у вас будет меньше соблазнов.

На все эти вредные продукты тратится немало средств. Так создайте для себя четкие правила и выбирайте только те продукты, которые несут вам пользу.

Как начать заниматься спортом, чтобы не отбить желание?

Если вы идёте в тренажёрный зал и максимально себя загружаете с первых дней – у нас плохие новости. Скорее всего, организм испытает стресс из-за отсутствия привычки. А очень сложно полюбить спорт, когда тело от этого страдает. Поэтому необходимо всё делать поэтапно. Развитие – это не рывки, а постепенное движение.

Надежда:

Во-первых, важно осознать, есть ли у вас силы, ресурсы и возможности, чтобы ставить новые цели. Во-вторых, нужно понимать, какие у вас отношения со спортом. Были ли они вообще когда-то? Если вы никогда не занимались и сразу поставили глобальные цели, абсолютно нормально, что физические нагрузки вызовут у вас сопротивление, отрицание и нежелание. Ведь организм не привык, и для него это будет стрессом. Важно давать себе время. В-третьих, если относиться к спорту как к чему-то обязательному, насиловать себя и принуждать, всё это очень быстро надоест. Необходимо осознавать потребности своего тела. В конце концов, цели всегда можно корректировать.

Что касается рекомендаций тренера, то Александр советует:

Не прыгать с места в карьер.

Нагрузку (дистанцию, скорость бега) следует повышать постепенно и подбирать её в соответствии с состоянием здоровья, физической формой и тренировочными целями.

Контролировать нагрузку.

Это можно делать как и по субъективным ощущениям — самочувствию, так и более объективными средствами вроде датчика ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Найдите убедительную мотивацию для самого себя (совет

Харизматичный тренер и мастер мотивации Тони Хортон говорит: «Если Вы зациклились на стрелке весов или размере платья, то есть большая вероятность, что это совсем не мотивируют и не вдохновляют вас. Найдите новую цель. Найдите новую причину, которая будет стимулировать вас к занятиям и поддержанию своего тела в форме.

Причина должна быть настолько мощной, настолько сильной, что вы не бросите начатое дело. Вы не потерпите неудачу, и будете последовательно двигаться вперёд». Какова ваша причина? Напишите в комментариях, возможно, ваша цель вдохновит кого-то еще.

Рекомендации для начинающих

Поддерживать водный баланс в организме

Рекомендуется начать оптимальное потребление жидкости, так как это необходимо для нормальной работоспособности организма, а также для его максимально быстрого восстановления к следующему занятию спортом.

Оптимизировать рацион питания

Чтобы предотвратить сгорание мышц, следует сбалансировать рацион питания, который должен содержать оптимальное количество белков, углеводов и жиров.

обратите внимание: Употребление углеводов также необходимо после тренировок, так как они восполняют резервы гликогена и участвуют в процессах абсорбции аминокислотных соединений в мышцы в периоды их восстановления.

Белки защищают мышцы от сгорания при физических нагрузках и занятиях фитнесом, способствуют восстановлению поврежденных тканей и росту мышечных структур. А регулярное употребление полезных жиров будет выступать в качестве резервуара необходимой энергии для всего организма. Все, кто только планирует начать заниматься спортом, должны помнить и знать это.

Разминки

Прежде чем начать тренировку, следует сначала провести разминку, что поможет снизить риск травматизации и улучшить личные достижения в спорте. Более того, разминка помогает повысить уровень гибкости тела и снизить болевой порог.

Для этого каждую тренировку рекомендуется начинать с выполнения простых упражнений, таких как:

• мах руками;
• шагающий выпад;
• «ножницы»;
• «мельница»;
• за хлёст ногами.

Пред пробежками можно разминку начать с обычной либо спортивной ходьбы.

Заминки

Заминки – это небольшие паузы во время тренировок, позволяющие организму прийти в норму и имеющие не меньшее значение, как и разминки. Пара минут заминок поможет восстановить процессы кровообращения, и уменьшат болезненность после тренировки.

Видео

Слушайте свое тело

В случае возникновения боли, или недомогания во время тренировки, следует остановиться и не делать то, что причиняет дискомфорт и не нравится. Начать снова тренироваться лучше только после перерыва. Если тренироваться, не обращая внимания на боли, это может привести к появлению травмы.

Обратите внимание: что интенсивнее и быстрее выполнять упражнения – это вовсе не значит, что результат будет достигнут быстрее.

Для достижения определенного результата может понадобиться много времени. Поэтому необходимо просто начать с регулярного выполнения упражнений и придерживаться выбранной программы.

Насилие над собой – плохо, усилие – хорошо

Важно разделять усилие и насилие, когда речь заходит о преодолении лени. «Борьба с ленью – опасная история, если это насилие над собой», – говорит эксперт. Например, некоторые воспринимают спорт как обязательную часть жизни состоявшегося человека. Об этом много говорят и даже пишут в книгах. Но не стоит воспринимать спорт как ключ к успеху. Иначе вы можете чувствовать неполноценность, если вас не привлекают физические упражнения.

Надежда:

Важно осознавать, какую выгоду человек получит от занятий. При попытке создать иллюзию успеха действительно приходится насиловать самого себя, потому что возникает внутренний протест против соответствия чему-то вопреки собственным желаниям.

Заметить собственное сопротивление

и задаться вопросом: «Мне действительно не хочется заниматься спортом или же я настолько устаю на работе и дома, что дополнительная нагрузка создаст лишь напряжение, а не удовольствие?».

Найти подходящий спорт

. Каждый может найти в физической активности удовольствие для себя. Для одних это будет скандинавская ходьба, а для других – теннис.

«Осторожно, спорт!»: что случится, если злоупотреблять популярными тренировками?

Врач Стивен Баррер — о потенциальных опасностях при занятиях спортом.