Проконсультируйтесь с врачом
Первое, с чего надо начать, – это визит к врачу. Даже при очень хорошем самочувствии не стоит пренебрегать консультацией специалиста:
- Если ранее имелись травмы (разной степени тяжести), то просто необходимо совместно с врачом установить интенсивность и регулярность физических нагрузок (с учетом травмы).
- Визит также поможет выявить противопоказания, о которых человек может не знать.
- Грамотный специалист поможет определить, какие тренировки станут оптимальными, учитывая ваш возраст, образ жизни и физическое состояние.
Найдите компанию
Найти себе компанию для тренировок – это очень правильное решение. Присутствие человека с такими же интересами станет дополнительным стимулом для регулярных занятий спортом:
- Достижения и прогресс единомышленника будут вдохновлять и мотивировать.
- В компании всегда веселее и легче преодолеть трудности и привыкнуть к новому режиму.
Занимаясь в одиночестве, гораздо легче пропускать тренировки или совсем отказаться от них. А в компании вероятность таких срывов намного меньше.
Найдите тренера
Можно самостоятельно построить программу тренировок. Но сделать это правильно могут только спортсмены, которые обладают опытом. А новичкам лучше обратиться к профессионалу за помощью:
- Важно сообщить тренеру о визите к врачу и о противопоказаниях (если таковые имеются).
- Вместе с тренером составляется программа тренировок, по которой потом можно заниматься самостоятельно.
- Если есть желание, тогда можно постоянно проводить занятия с тренером, который будет наблюдать и регулировать нагрузку.
- Очень важно обратиться к тренеру для занятия силовыми тренировками. Он научит правильно использовать тренажеры и расскажет о технике безопасности.
Программа тренировок составляется с учетом физической подготовки человека, его состояния, противопоказаний и образа жизни.
Даже не занимаясь с тренером постоянно, можно обращаться к нему периодически для составления новой программы тренировок. Когда организм привыкнет к нагрузкам, нужно менять упражнения и интенсивность тренировок.
Спортивный образ жизни после 40 лет – план действий
В районе сорока лет в нашем организме начинают происходить процессы, снижающие работоспособность различных внутренних систем. Вместе с этим, именно в этом возрасте многие принимают решение заняться собой и начать вести спортивный образ жизни. За отсутствием знаний и грамотного совета специалиста большая часть людей не использует ресурсы своего тела как надо, и эффективность тренировок снижается. Как правильно тренироваться, чему больше уделить внимания и на что можно не тратить время?
В последние годы число начинающих вести спортивный образ жизни людей старше сорока лет растёт. Но, к несчастью, большая часть этих людей не получает достаточно квалифицированную помощь в этом вопросе, и тренировки теряют свою эффективность. Так как же надо тренироваться с 40 лет, чтобы к 60 выглядеть и чувствовать себя наиболее оптимально?
Возрастные изменения
С возрастом в нашем организме происходят различные изменения. Пик работы всех систем приходится примерно на 30 лет, а дальше идёт медленный спад. Наиболее заметные изменения:
1. Снижения мышечной массы (25-30%) и снижение скорости нервной проводимости (10-15%). Такое снижение выражается в основном в потере мышечных волокон, которые влияют на скорость выполнения повседневных движений – ходьба, спускание по ступенькам и т.д. С возрастом все движения выполняются всё медленней и медленней.
2. Снижение гибкости примерно на 20%.
3. Снижение массы кости в пределах 15-20% у мужчин и 25-30% у женщин.
4. Повышение жировой массы.
5. Отсутствие баланса между мышцами (одна мышца сильней другой), что приводит к снижению точности в выполнении повседневных движений.
6. Снижение функций почек примерно на 20-30%.
7. С сорока лет начинается снижение зрения.
8. С тридцати лет начинается медленное снижение слуха.
Данные изменения приводят к снижению общего обмена веществ, повышается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом и остеопорозом. Начинаются трудности с подвижностью суставов, удержанием равновесия. Появляется чувство вялости и слабости. С возрастом всё больше увеличивается риск травмироваться из-за слабости костно-мышечного корсета.
Шаги для достижения результатов
Для того чтобы добиться максимального результата от занятий спортом в возрасте 40+, нужно предпринять следующие шаги:
1. Составить программу тренировок в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и степенью тренированности. Начинать надо с малого, постепенно увеличивая нагрузку, продолжительность и периодичность тренировок. Очень важно правильно обозначить цель тренировки. Например: тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепление мышц, увеличение диапазона подвижности суставов и гибкости мышц, уменьшение процента содержания жира в организме и т.д.
2. Рекомендуется выполнять аэробную нагрузку в течение 30 минут (со временем продолжительность можно увеличить, все зависит от состояния здоровья и степени тренированности) 3-5 раз в неделю. Тренировка должна быть средней интенсивности, и нет никакой необходимости тренироваться на пределе дыхательных возможностей. Можно сочетать несколько аэробных занятий: плавание, езда на велосипеде, пешие прогулки, занятия в группе аэробикой или танцами.
3. Даже короткая тренировка приветствуется. Можно считать шаги во время прогулки и стараться постепенно дойти до 10000 шагов.
4. Важно по меньшей мере 4 раза в неделю (а лучше каждый день) проводить тренировку на гибкость и умение держать равновесие.
5. Рекомендуется анаэробная тренировка. То есть тренировка, при которой происходит нагрузка на мышцы со средней и сильной интенсивностью. Данную тренировку можно выполнять в тренажерном зале или дома с помощью необходимого оборудования. Так же можно использовать упражнения, которые выполняются с весом своего собственного тела (подтягивания, отжимания, упражнения на мышцы пресса и т.д.)
Примерная анаэробная программа тренировок в тренажерном зале выглядит так: Количество упражнений: восемь (в первый период тренировок даже меньше). В каждом упражнение нужно сделать 10-15 повторов (более тренированные могут сделать 8-10 повторов с большим весом). С паузой на отдых повторить упражнение три раза и перейти к следующему упражнению.
6. Отдых между подходами к одному упражнению — 60-90 секунд. Скорость работы медленная или средняя. К примеру, приседать 15 раз, отдыхать 60 секунд и опять начинать приседать.
7. Стиль выполнения — один из важнейших компонентов тренировки. Он влияет на качество тренировки и на достижение цели. Если речь идёт о тренированном человеке, то рекомендуется относительно большая нагрузка, когда человек доходит до состояния мышечной усталости. Иногда достигается состояние, при котором человек больше не в состоянии сделать ни одного повтора данного упражнения.
8. Очень важно вносить разнообразие в тренировочный процесс и каждые 30-45 дней менять программу. Например, заменять упражнения, менять их местами, варьировать число повторов и подходов.
9. В неделю рекомендуется выполнять две-три анаэробные тренировки. Со временем, когда тело привыкнет к нагрузке, можно увеличить количество тренировочных дней до четырёх. В таких случаях не рекомендуется прорабатывать все группы мышц в одну тренировку. Например, в первый день прорабатываем ноги, плечи и пресс. Во второй — спину и переднюю поверхность руки, в третий — грудные мышцы и заднюю поверхность руки.
10. Занятия, при которых выполняется только статическое напряжение мышцы (сокращение мышцы без движения), не рекомендованы.
11. В более старшем возрасте рекомендуется выполнять упражнения на нестабильной поверхности — фитбол, босу или просто стоя (подходит это не всем и зависит от состояния здоровья). Такие упражнения, при условии правильного их выполнения под присмотром специалиста, обеспечивают сильные мышца пресса и разгибателей спины. А ведь это так необходимо абсолютно всем.
12. Можно сочетать выполнение силовых упражнений в тренажерном зале и в студии с различными вспомогательными приспособлениями. Важно отметить, что для тренированных людей очень сложно повысить уровень сложности в условиях студийных занятий со вспомогательными приспособлениями.
13. В тренировочном процессе важно соблюдать баланс и равномерно распределять тренировку на все группы мышц.
14. Людям, страдающим от остеопороза, остеоартрита или других заболеваний суставов, можно порекомендовать выполнение упражнений в воде (аква-аэробика). Упражнения выполняются с сопротивлением давления воды и с применением вспомогательных приспособлений.
Распространенные ошибки во время занятий
Любая ли нагрузка улучшит физическое состояние тела? Конечно же нет. Вот несколько ошибок и заблуждений по этому поводу:
1. Такие занятия, как йога и пилатес, очень хороши для гибкости, укрепления мышц (зависит от степени нагрузки) и улучшения равновесия. Но также необходимо ввести в программу тренировок аэробную нагрузку для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А желающих увеличить мышечную массу ждёт большое разочарование.
2. Не рекомендуется выполнять только аэробные тренировки, так как в работу не включаются анаэробные процессы. Таким образом, укрепление костно-мышечной системы будет минимальным. В итоге не произойдёт заметных изменений в работе тела в повседневной жизни.
3. Плавание — недостаточная нагрузка для страдающих остеопорозом, которая не является профилактикой возникновения данной болезни. Нагрузка, которую получает скелетная система, очень мала. В данной ситуации обязательно должна быть тренировка, которая создаст более серьёзную нагрузку. Например, бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, занятия в тренажерном зале.
4. Силовая тренировка один-два раза в неделю низкой интенсивности (маленький вес) и относительно большое количество повторений (20-25) в каждом подходе не приносят никакой пользы в плане укрепления мышц и связок и увеличения плотности кости. В таком случае требуется увеличить количество занятий в неделю (2-4), уменьшить количество повторов (8-15) и добавить вес в тренажере.
Анна Блох, специалист клиники Элиша
www.myjane.ru
(Visited 113 times, 1 visits today)
Сбалансируйте нагрузку
Программа тренировок должна быть разнообразной. Занятия только силовыми тренировками или только кардио будут малоэффективны. Желательно, чтобы они чередовались и проводились не ежедневно, а с перерывами для отдыха.
Разные виды нагрузок обладают разным эффектом на организм.
Силовые нагрузки
Главной задачей таких тренировок является укрепление костной и мышечной тканей. С возрастом мышечная масса тела снижается, а костная структура истончается. Силовые тренировки с отягощениями заметно снижают эти риски. Особенно при правильно режиме питания и отдыха.
Кардиотренировки
Такие нагрузки повышают выносливость, улучшают работу сердца, способствуют снижению веса и приводят тело в тонус.
Растяжка
Развивает гибкость и укрепляет связочный аппарат. Растяжка очень полезна для суставов и связок. Также она помогает расслабить напряженные мышцы. Заниматься стретчингом можно отдельно, уделяя ему время, как полноценной тренировке. Либо можно завершать растяжкой любую другую тренировку: как силовую, так и кардио.
Желательно в неделю проводить 2 силовые тренировки, 3 аэробные и около 3 тренировок на растяжку или баланс. Это приблизительные показатели. Точный график тренировок строится индивидуально.
Стоит ли после сорока начинать занятия спортом
Пик активности большинства процессов в человеческом организме приходится на 30–40 лет. После этого возраста начинается спад, проявляющийся в следующем:
- снижение тонуса мышечной ткани;
- ухудшение проводимости нервных волокон;
- проблемы с гибкостью суставов;
- потери в костной массе;
- ухудшающиеся зрение и слух;
- нарастающий объём жировой ткани.
Всё это ведёт к тому, что обычный подъём по лестнице или завязывание шнурков превращаются в почти невыполнимую задачу. Для женщин важно и то, что фигура становится далека от идеальной. Занятия спортом после 40 помогут поддержать тело в хорошем состоянии, улучшить состояние мышц, связок, суставов.
То, что в молодости вы делали без всяких проблем, в среднем возрасте даётся всё тяжелее, ведь тонус мышц неизбежно падает
Видео: полезен ли спорт людям среднего возраста
Нормируйте нагрузку
Регулярность тренировок – это залог успеха. Редкие, тяжелые тренировки не принесут пользы здоровью. Лучше ежедневно заниматься по 30-40 минут, чем 1 или 2 раза в неделю, но по 2-3 часа.
- Начинать тренировки необходимо с малых нагрузок, постепенно их увеличивая.
- Стоит учитывать, что телу понадобится время для адаптации (особенно когда у человека нет спортивного прошлого).
- Обязательно выделять время для отдыха. Мышцы должны восстановиться перед новой тренировкой.
- Режим питания и отдыха – это неотъемлемая часть здорового режима.
Каким спортом заниматься в 40 лет женщине
Выбор вида спорта зависит от ваших предпочтений и состояния здоровья. Любые тренировки положительно влияют на организм, но их направление и интенсивность влияет, каких результатов вы хотите достичь: для поддержания организма достаточно аэробных занятий, а для сжигания жира и похудения нужно чередовать их с силовыми упражнениями.
Спорт в 45 лет женщине
Среди доступных для каждой женщины видов спорта:
- Спортивная ходьба. Она проще бега, но по эффективности не уступает ему. Кроме сжигания калорий, укрепляются сосуды, улучшается подвижность суставов.
- Йога. Несмотря на кажущуюся пассивность этого вида, он позволяет развить гибкость, повышает метаболизм, поддерживает в тонусе все группы мышц.
- Велоспорт. Он хорошо развивает мышцы спины и ног, позволяет уменьшить целлюлит в нижней части тела.
- Гимнастика. Речь идет о растяжках и упражнениях для различных групп мышц. Заниматься ими можно даже дома, но без предварительной консультации специалиста не обойтись. Они хорошо борются с болью в спине.
- Силовые упражнения. Их оптимально выполнять в тренажерном зале под присмотром тренера. Он поможет подобрать правильный комплекс упражнений. Также здесь разноплановые тренажеры.
Тренировки должны приносить удовольствие. Если вам не нравится выбранное направление, можете менять его. Также рекомендуется чередовать понравившиеся упражнения с теми, которые не нравятся. Рекомендуется удобно одеться, чтобы ничего не мешало во время движения.
Нагрузки должны возрастать постепенно, в противном случае можно значительно навредить неподготовленному организму.
В тренажерном зале под руководством тренера можно выполнять различные упражнения правильно, с максимальной пользой.
Предпочтение уличным занятиям
Условия, в которых проходит тренировка, во многом определяют ее эффективность:
- При выборе спортивного зала следует обратить внимание на вентиляцию в нем. А еще лучше заниматься спортом на открытом воздухе.
- Тренировки на улице обеспечивают необходимое количество кислорода. Да и проходят они веселее и интереснее.
- В летнее время можно уделить внимание скандинавской или спортивной ходьбе, пробежкам, кататься на велосипеде или роликах.
- Зимой полезно кататься на лыжах или коньках. Любители пробежки могут не менять свои маршруты и в холодное время года.
