Воркаут — что это такое и как начать им заниматься?

Воркаутеры тренируются с весом собственного тела, не используя силового оборудования. Но означает ли это, что они не могут набрать мышечную массы? Нет, не означает. Чтобы стать обладателем красивого мышечного рельефа, не обязательно ходить в зал и таскать железо. Можно обратиться к силовому воркауту и работать над мышцами при помощи турников, брусьев, шведской стенки и другого оборудования, которое есть на уличных спортивных площадках. Чтобы добиться результата, нужно грамотно распределять нагрузку между мышечными группами, подобрать оптимальное количество повторов и подходов.

Формула роста мышц едина для любого вида спорта: правильные тренировки, достаточное питание, отдых до полного восстановления. Как правило, воркаутеры занимаются без тренера, поэтому несут личную ответственность по каждому из пунктов.

Подготовка

Для того чтобы успешно выполнять программу тренировок воркаут для начинающих нужно соблюдать основные рекомендации, которые позволят избежать травм и растяжений.

К тому же, желательно заранее определится с локацией занятий, это позволит нервной системе заранее подготовиться к выполнению изнурительных упражнений.

Желательно приобрести защитные перчатки, так как при постоянном контакте с железом, кожа может повреждаться, оставляя мозоли, которые буду препятствовать продолжению занятий.

Увеличить отдачу от тренировок можно, если найти партнера.

Кроме мотивации, которую будет получать каждый из вас, товарищ сможет указать на ошибки в выполнении упражнений.

К тому же, совместные тренировки сложнее пропустить из-за лени или других несерьезных причин, так как подсознательно на человека ложится ответственность за товарища.

Перед тем как приступать нужно выбрать рабочую программу тренировок, иначе сознание не сможет сфокусироваться и эффект будет минимальным.

Как говорил Стив Джобс «Без прочного корня дерево не сможет вырасти большим и красивым», так же и спортсмены, без определения целей тренировка не будет иметь хорошего эффекта.

Девять главных плюсов воркаута

Чем же полезен воркаут?

Вот вам целых 6 причин, почему эта активность полезна и нужна:

1. В процессе занятий принимают участие и развиваются все группы мышц.
2. Планомерно укрепляется сердечно-сосудистая система.
3. Не нужно финансовых затрат и особых условий.
4. Тело гармонично укрепляется и уходит лишний вес.
5. Улучшается настроение.
6. Укрепляется нервная система и исчезает стрессовое состояние
7. Развивается сила воли, мы учимся преодолевать самих себя.
8. Регулируется аппетит: магическая сила холодильника и непреодолимое желание поесть теряет силу.

Разминка

Для того чтобы избежать травм от выполнения упражнений, нужно уделить достаточно внимания разминке и разогреву мышц.

Обычно, желающий заниматься воркаутом человек, не поднимал в жизни нечего тяжелее пакета с покупками. И то после похода в магазин практически все уставали.

А если внезапно нагрузить холодные и дряблые мышцы весом собственного тела, эффект может оказаться печальным.

Самой близкой аналогией к мышцам можно назвать резину. Если взять два одинаковых отрезка, один нагреть до температуры в 36,6 градусов, а другой, к примеру, до 30, лучше тянуться будет и лучше прослужит первый. Второй может в самый не подходящий момент просто напросто порваться.

Это говорит о том, что разминка может уберечь мышцы от растяжения и травм, и кроме этого она способна увеличить отдачу от занятий.

Правильная разминка включает в себя два этапа: разогрев и растяжка.

Для начала нужно начать двигаться, это могут быть различные махи и вращения. После этого желательно немного побегать или поприседать, что позволит начать работать быстрее сердцу и поднять температуру тела.

Когда вы почувствуете тепло в мышцах и отсутствие скованности, нужно начать тянуться. Движения должны быть медленными. Желательно растянуть каждую крупную группу в отдельность.

Правила и особенности workout

Первые упоминания о воркауте уходят корнями в далекое прошлое. Именно в Древней Греции появился этот вид спорта, но очень быстро о нем забыли. Вновь его стали развивать только в начале 21 века в Европе, России и США. Но активнее он развивался в бедных районах Нью-Йорка, так как люди, проживающие там, не могли позволить себе посещать спортзалы. Поэтому они использовали любое открытое пространство и разные приспособления, чтобы развивать свою физическую силу.

Воркаут – это 4 базовых упражнения для начинающих и профессионалов:

• комплекс на брусьях;
• подтягивания на перекладине;
• отжимания в положении лежа;
• приседания.

Сегодня различают несколько направлений воркаута:

1. Уличный. В этом виде основной упор делается на комплексе с собственным весом. Выполнять зарядку следует на открытых уличных площадках. Особенность этого вида – это отсутствие какого-либо соперничества. Все кто увлекается именно этим направлением, помогают друг другу, обучаются совместно.
2. Гетто. Это направление ушло далеко за пределы открытых площадок. Все дело в том, что афроамериканцы проживают в районах, где много водосточных труб, пожарных лестниц, ограждений, скамеек и других элементов. Вот все эти элементы и приспособили для выполнения упражнений в направлении гетто.
3. Спортивный. Это самостоятельное направление, которое появилось на фоне активно растущей популярности. Программа усовершенствовалась, за счет чего комплекс включает в себя массу силовых и сложных упражнений. Главное его отличие от других направлений – проведение соревнований, где предусмотрена своя система судейства и нормативов.

Воркаут – упражнения для начинающих, которые позволяют включить в работу нервные окончания и мышцы совсем по-иному.

Махи, выполняемые в других видах спорта, требуют активного задействования плечевого пояса, а основная нагрузка приходится на ноги. А если выполнять тренинг на турнике, то опорой выступают широчайшие мышцы спины, а махи выполняются ногами. В итоге турник уже становится не просто спортивным снаряжением, а открывает перед спортсменом неограниченные возможности – стать более выносливым, сильным, ловким.

Рекомендации

Для того чтобы не повредить себе что-нибудь при выполнении программы воркаут на массу, желательно учитывать собственные возможности.

Для этого не стоит начинать выполнять сложные упражнения если вы являетесь новичком. Многие из них требуют от спортсмена определенных навыков и степени подготовки.

Нужно прислушиваться к собственному телу. Хорошим показателем будет, если после занятий мышцы слегка побаливают. Но эта боль должна иметь хороший, приятный характер.

Если она будет ноющей и точечной, и продолжаться длительный период, есть вероятность, что вы получили травму, желательно обратиться к врачу.

Для того чтобы определить собственные возможности, новичку можно сделать максимальные подходы на различных снарядах. Это количество будет являться желательным для выполнения.

К тому же, нужно уделять больше внимания технике выполнения, а не количеству повторений. При неправильном выполнении эффективность тренировки будет гораздо ниже, а группы мышц будут напрягаться не те, которые должны.

Совмещать посещение уличных тренажеров можно с программой тренировок воркаут в домашних условиях.

На самом деле, дома у каждого есть необходимый для занятий набор инвентаря, это пол и книги. На них можно отжиматься и делать множество упражнений, однако перекладина на улице позволяет в лучшей степени прорабатывать спинные мышцы.

Особенности уличного фитнеса

Программа тренировок на месяцы вперед, личный тренер, килограммы биодобавок и стероидов, изнурительные диеты — воркаут очень далек от привычного понимания спорта. Цель фитнеса — показать, что желаемого результата добиться намного проще. Ключевые принципы тренировок — постоянная смена упражнений и занятия только с собственным весом.

Каждое упражнение в воркауте есть вариация известных подтягиваний, приседаний, отжиманий. Если учесть, что турникмены придумали аж 50 (!) видоизменений привычных подтягиваний, то результативность тренировок не приходится доказывать. Мышцы не успевают адаптироваться к одному упражнению, поэтому все тело развивается равномерно.

В этом плюсы направления workout — свобода выбора упражнений, независимость от профессионального оборудования, возможность заниматься своим телом в любом месте. Однако начинающему все же стоит знакомиться с воркаутом осторожно, начиная с базовых упражнений. Подробнее об этом — далее.

Пример занятий

Далее будет приведена средняя программа воркаут на неделю, которую можно видоизменять в зависимости от преследуемых целей и физических возможностей.

• Понедельник:
• Подтягивание на турнике 4 подхода по максимуму.
• Отжимание на брусьях.
• Подъем ног на пресс.
• Подтягивания узким хватом.
• Подтягивание широким хватом.

Среда:

• Отжимания от пола 4 подхода по максимуму.
• Пресс.
• Отжимания узким хватом.
• Обратные скручивания.

Пятница:

• Приседания 4 подхода по максимуму.
• Выпады.
• Прыжки с подъемом коленей к груди.
• Подъемы на носках.
• Челноки.

Такой тип тренировок идеально подойдет для программы воркаут для девушек и новичков.

Воркаут как вид спорта

По легенде уличный воркаут зародился в США на рубеже 80-х и 90-х годов. Не имея возможности посещать дорогие фитнес-клубы и спортивные залы, молодежь бедных районов собиралась на муниципальных или самодельных спортивных площадках и там пыталась накачаться.

Площадка для воркаута представляет собой набор стандартных гимнастических снарядов, таких как турник, брусья, шведская стенка, то есть то, что есть на спортивных пятачках во дворах и парках. Воркаут тренировки – это способ привести тело в порядок, используя лишь собственный вес и простейшие приспособления.

В этом спорте есть 3 основных направления.

1. Технический workout – любительское ответвление от спортивной гимнастики, все движения в нем взяты из классической программы для брусьев и турника.
2. Силовой воркаут – акцент на силовые упражнения: подтягивания, жим на брусьях, все виды отжимания от пола и т.д. Силовой вариант считается самым популярным, так как требует минимального количества спортивных снарядов, им можно заниматься даже дома.
3. Джимбар – является кульминацией двух предыдущих вариантов с добавлением элементов акробатики. Упор в нем делается на сложных, зрелищных упражнениях. Программу спортсмен придумывает сам, поэтому данное направление уже ближе к профессиональному спорту.

Ест также Ghetto Workout, в этом направлении нет традиционных спортивных снарядов, воркаут-площадкой здесь выступает окружающий мир, в ход идет все: ограждения, водосточные трубы, разного рода лестницы и т.д. Есть мнение, что из Ghetto Workout вышел хорошо известный городской паркур.

Как самостоятельный вид спорта воркаут заявил о себе в 2011 г. В апреле этого года в Латвии была зарегистрирована Федерация и любительские соревнования приобрели официальный статус.

С этого же года начали проводиться мировые первенства по основным направлениям Workout.

Истори зарождения воркаута в России

Американцы и европейцы сейчас спорят между собой о том, где родился стрит воркаут, каждая сторона отстаивает свою версию истории возникновения спорта. Россия в этом споре «скромно молчит», но если убрать красивое название и оставить только упражнения, то становится понятным, что в Советском Союзе соревнования по воркауту проводились еще в 30-е годы прошлого столетия.

При близком рассмотрении видно, что элементы воркаута — это ни что иное, как хорошо забытый, но все же существующий доныне комплекс ГТО. В те времена, когда Америка страдала от великой депрессии, в СССР приобщали народ к спорту через доступные уличные площадки для «воркаута», которые были в каждом большом дворе и парке.

Именно поэтому Российская программа по воркауту представляет собой нечто среднее между силовым и техническим вараном. Отечественный центр Workout находится в Москве, региональные представительства есть в большинстве крупных областных городов.

Такой стремительный рост популярности относительно молодого вида спорта объясняется его доступностью. Российской молодежи не нужно думать, где проводить тренировки по воркауту, ведь бесплатные площадки есть во всех городах и районных центрах страны. При желании заниматься нужно только написать собственный тренировочный план и начать работать над собой.

Street workout

В дословном переводе стрит воркаут – это уличные тренировки. Если взять официальные правила Федерации, то там написано, что к данному направлению относится комплекс упражнений на турнике, брусьях и тренировки без снарядов, то есть, все способы отжимания от пола и приседания.

В отечественной практике к ним причисляют технические элементы, взятые из спортивной гимнастики такие как «склепка», «солнышко» и т.д.,все, что можно сделать на простейшем дворовом турнике, брусьях и скамье для пресса.

Зрелищность соревнований по стрит воркауту хорошо показана на видео

Техника

Техника выполнения должна являться одним из главных критериев тренировки.

Чтобы избежать ненужных жертв, желательно не делать резких движений и рывков, особенно если не было уделено достаточно внимания разминке и растяжке.

Движения должны быть плавными, активная фаза должна быть более медленной, чем негативная, которая должна иметь взрывной, но не слишком, характер.

Корпус должен быть прямой, плечи отведены назад. При медленном выполнении нужно следить за тем, чтобы техника выполнялась правильно, когда она нарушается, можно сделать перерыв.

Не стоит забивать мышцы до отказа, это принесет меньше пользы.

При выполнении отжиманий на брусьях, подбородок нужно прижать к груди.

В зависимости от преследуемой цели, локти могут быть разведены в стороны, или сведены к корпусу. Первый вариант позволит уделить большее внимание грудным группам мышц, а второй трицепсу рук.

Для того чтобы развить правильную технику, можно не гнаться за повторениями, а выполнить 100 дневную программу воркаута с акцентом на плавность и четкость движений.

После этого, вам будет комфортнее выполнять упражнения, а привыкшие к правильной нагрузке мускулы станут крепче и сильнее.

Калистеника

При таком подходе сначала выполняется самое тяжелое базовое упражнение, после него — более легкие добивающие. Первое делается в небольшом количестве повторов, достаточно 6-10. Оно должно быть настолько сложным, чтобы последний повтор делался до отказа. Признаки отказа — ощущение сильного жжения в мышцах, это значит, что предоставлена достаточная нагрузка для роста. Базовое упражнение делается в 3-4 подходах, отдых между ними — около минуты. После последнего подхода можно отдохнуть еще минутку, затем перейти к добивающим упражнениям.

Добивающие нацелены на повышение мышечной выносливости и обретение рельефа. Необходимо поменять положение тела так, чтобы нагрузка на целевую группу стала раза в два ниже. Таким образом получится сделать в 2-3 раза больше повторов, они тоже делаются до отказа.

Это не классический силовой воркаут, а комбинированная нагрузка. Важнейшим ее преимуществом является возможность отдельной проработки разных пучков одной мышцы. Еще один плюс — стимуляция выработки тестостерона за счет стрессового фактора, этот гормон необходим для мышечного роста. Если есть партнер по тренировкам, то нужно делать форсированные повторы после отказа. Когда мышцы уже отказали, стоит сделать пару принудительных повторов при помощи партнера. Это станет усилением стресса, от которого растут мышцы.

Используя такую стратегию, можно увидеть первые результаты уже через месяц, что очень быстро для любого силового тренинга.

Усложнение

Программы тренировок воркаут для продвинутых включают большое количество упражнений на статическую нагрузку. Они направлены на придание силы и выносливости мускулам.

Это такие упражнения как:

• Вис на турнике с полусогнутыми руками.
• Планка.
• Подъем и удержание ног.
• Полуприсед.
• Вис на брусьях с руками согнутыми на 90 градусов.

При выполнении статических упражнений у спортсмена работают в основном сухожилия. Это делает их крепче, позволяя с легкостью совершать быстрые движения.

Базовые воркаут-упражнения на турнике и не только

Раскачивания на турнике

Выполнять это упражнение нужно всем новичкам без исключения. Делать его придется с максимально возможной амплитудой движений. Для того чтобы разобраться, достаточно будет начать с одной минуты, но со временем адаптация поможет продлить время. При этом работать будет плечевой пояс, пресс, длинные мускулы спины, грудные, широчайшие и боковые мышцы живота. При раскачиваниях можно делать разные усложнения.

• Легкие прогибы в спине.
• Выполнение при расслабленных мышцах спины.
• С выброшенными вперед ногами.
• С ногами, подтянутыми к животу.

Заодно будет тренироваться координация движений, ориентация в пространстве. Хват может быть любой, но чаще всего практикуют прямой и обратный с положением на шине плеч.

Подтягивания на турнике

Такую простую конструкцию, как турник, можно использовать для разных упражнений, а видов подтягиваний имеется довольно много. В основном они отличаются шириной и направленностью хвата. От этого зависит нагрузка на ту или иную группу мышц. Для новичков наиболее приемлемым будет подтягивание со средним нижним хватом.

• Руки располагаются на ширине плеч, захватывают перекладину снизу, спина слегка прогнута.
• На вдохе старайтесь подтянуть тело вверх, сводя лопатки, при этом в верхней точке коснувшись ее подбородком или грудью.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Этот вид довольно простой, но при этом сильно эффективен. Более подробно о том, как правильно подтягиваться имеется материал на нашем сайте.

Отжимания

Эти упражнения помогут развить трицепс, мышц груди, плечевого пояса, при этом тренируется пресс, спина и даже ягодицы. Пока вы не освоите такое базовое движение, перейти к дальнейшим занятиям никак не получится.

Техника и правила выполнения отжиманий от пола подробно и основательно описана в отдельной статье. Главное тут держать спину прямо, не халтурить и правильно дышать. Только при выполнении всех условий вы быстро освоите все необходимое.

Особенности женских тренировок

Воркаут для начинающих девушек почти ничем не отличается от мужских, однако разница все же есть.

• В первую очередь, стоит понимать, что как бы вы ни старались, а раскачаться до невообразимых размеров на турнике точно не получится. Это успокоить большинство тех, кто боится начинать занятия, чтобы не стать похожей на профессиональных бодибилдеров, которых многие считают малопривлекательными.
• Мужчины обычно качают в основном верхнюю часть тела, забывая о ногах, а женщины поступают с точностью наоборот. Желая добиться идеальных форм в области ягодиц, они уделяют мало внимания груди, рукам, плечам и спине. Такого допускать нельзя.
• Вопреки заблуждениям, именно женщинам хорошо подходят длительные интенсивные тренировки на выносливость.

В остальном же, каждая девушка может научиться выполнять базовые упражнения воркаута, а потом постепенно усложнять себе задачу. Техника будет точно такой же, как для парней.

Правила питания начинающего турникмена

Всем желающим освоить комплекс воркаут-упражнений для начинающих надо понимать, что только повторениями движений отделаться не получиться. Этот вид спорта является почти жизненной позицией, потому не помешает обратить внимание на питание. Причем не помешает это как для тех, кто хочет похудеть, так и для тех, кто собрался нарастить мышечную массу.

• Сбалансированное, правильное питание должно стать вашим постоянным спутником. Причем, если вы работаете на массу, придется обеспечить более питательный рацион. Худеющим можно посоветовать подходящую диету, которую лучше всего выбирать после посещения врача.
• Любая еда – своего рода упражнение, так как дает организму нагрузку. Потому после принятия пищи требуется выждать не менее часа, перед тем, как забираться на турник.
• Нельзя много, обильно пить перед и во время тренировки, чтобы потом не раздумывать, почему вас тошнит и болит голова. Можно слегка смачивать рот водой или умыться, а полноценно утолить жажду уже после занятий.
• Не забывайте о белках. Для построения мускулов использует именно их, потому рацион нужно пополнить этими полезными веществами по максимуму, но в разумных пределах.

Многие задаются вопросом, стоит ли обращать внимание на спортпит и БАДы. Тут все по желанию, конечно, же качественные продукты такого плана помогу достичь результата и поставленной цели намного быстрее, но и без них можно добиться чего угодно. Что точно не повредит, это сходить к врачу, чтобы он выписал подходящий витаминный комплекс, обеспечивающий полноценную подпитку организма.

Восстановление

Хоть воркаут и является более щадящим для тела типом тренировок, но все равно нужно позволять телу и тканям восстанавливаться.

Нужно нормализовать свою диету, иначе от изнурительных упражнений не будет много толка. Желательно увеличить в своем рационе количество продуктов, содержащих белок и коллаген.

Основная нагрузка ложится на сухожилия и суставы спортсмена, поэтому желательно употреблять ежедневно различные желе и холодцы.

К тому же, для здорового восстановления, мужскому и женскому организму необходимо достаточное количество витамина C. При его дефиците, будет наблюдаться вялость и недостаточная мотивация. Особенно актуальна эта проблема в холодное время года.

Немного о заминке и питании

Правильное окончание тренировки — важная задача любого спортсмена, в том числе турникмена. Для расслабления их необходимо слегка потянуть.

В росте мышц спортсмена, занимающегося воркаутом, важную роль играет питание. Уличный культурист употребляет много белка для роста мышечной массы (мясо, яичный белок, рыба), кальций для целостности костей и связок (творог, куриный бульон), жиры для восстановления нервной системы (оливковое масло).

Не менее важны витаминные комплексы. Желательно получать полезные вещества напрямую из овощей и фруктов.

Следование предложенной выше программе в сочетании с правильным питанием и восстановлением принесет начинающему турникмену потрясающие результаты уже через 3-4 недели.

Дополнительный инвентарь

Улучшить качество выполнения и соблюдать правильную технику можно при помощи различных дополнительных приспособлений.

Если сила хвата оставляет желать лучшего, а тренирующийся хочет лучше проработать спину и бицепс, то после того, как руки устанут, можно воспользоваться ремнями.

Чем больше будет использованный в тренировках вес, тем больше будут работать мышцы.

Поэтому можно включать в занятия упражнения с дополнительным весом, который можно организовать путем помещения в рюкзак бутылки с водой.

Чтобы оказывать большее сопротивление мышцам при беге, можно применять резину. Ее можно найти в аптеке или любом спортивном магазине.

Достаточно привязать один конец к туловищу, а второй к опоре. Это позволит тренировать ускорения с большей интенсивностью.

С чего начать

Оборудование для воркаута дома:

• Турник, прикреплённый к стене;
• Кровать со спинкой или тумба не ниже полуметра;
• Стулья.

Так как занятия проходят в домашних условиях нужно придерживаться определенных правил:

• В начале каждой тренировки необходимо проветривать помещение. Летом неплохо заниматься перед открытой форточкой или окном, т.к. при занятиях организм поглощает много кислорода, и свежий воздух просто необходим.
• В перерывах между подходами не забывайте о пульсе. Для того, чтобы его показатели не падали до состояния будто вы только что сидели на диване и не потели 5 минут назад, ходите по комнате, пребывайте в легком движении.
• Тренироваться дома можно и нужно под любую динамичную музыку, которая будет вас настраивать на положительные эмоции.
• Чтобы избежать получения легких травм и растяжений, упражняйтесь на нескользящем покрытии, для этого приобретите специальные коврики для занятий в любом спортивном магазине.

Несколько советов для новичков занятий воркаутом дома:

• Тяжело выполнить какой-либо элемент? Упрости его.
• Не сгибаются руки, как надо, мешают ноги при накачке пресса? Попроси помощи у друга.
• Сокращайте амплитуду движений.

Прогресс тренировок

Отжаться в вертикальной стойке 15
раз

Подтянуться широким хватом 20
раз

Поднять корпус на брусьях в горизонтальном висе 20
раз

Можете смело переходить к тренировке спины высокого уровня ( появится на канале в ближайшее время

).

Подписывайтесь, ставьте лайк, так Вы точно не пропустите новые публикации!

Хотите больше узнать о мышцах и их тренировке? Добро пожаловать!

Источник статьи: https://zen.yandex.ru/media/academy_of_sport/vorkaut-trenirovka-dlia-spiny-uroven-srednii-5b3b2d72f5e90e00aab79d17