Бицепс – плечевая мышца. Ее основная функция – сгибание плеча и предплечья и выворачивание кисти руки. Антагонистом бицепса является трицепс. Он, в свою очередь, отвечает за разгибание руки. Бицепс, или двуглавая мышца, влияет на объем руки, что является показателем физической формы и выносливости мужчины, именно с этого начинается культуризм.
Дом или спортзал?
Этим вопросом рано или поздно задаются все, кто начинает вести здоровый образ жизни. Тут все зависит от того, какую цель ставит перед собой начинающий спортсмен. Для того чтобы просто поддерживать свои мышцы в тонусе, достаточно регулярных тренировок дома и пробежек по утрам или вечерам.
Однако если целью ставится достижение красивых рельефных форм, «бугорков на руках» и «кубиков на прессе», то тут без разнообразия тренажеров — очень важного для тщательной проработки мышц – никак не обойтись. Следующим очень важным преимуществом спортзала является наличие напарников, подстраховка которых просто необходимы для выполнения хоть сколько-нибудь серьезных силовых упражнений на тренажерах.
Третье и очень важное «за» – это тренер, человек, который уже познал все трудности и ошибки культуризма и теперь посвящает время новичкам, делясь с ними своим опытом и навыками. Именно тренер подскажет, какие упражнения наиболее эффективны, какие тренажеры вам подойдут, как избежать ошибок на тренировках, как накачать бицепс и трицепс и т. д.
Четвертое весомое преимущество тренажерного зала – это полная концентрация на процессе. Никакие передачи по телевизору, голодный кот, звонки на телефон и другие бытовые дела не будут вас отвлекать.
При этом нужно учитывать, что не все финансово доступные спортзалы обладают достаточным разнообразием тренажеров. Если в нем есть пара гантелей, беговых дорожек и досок для пресса, то он вообще не стоит внимания, занятия в нем будут мало отличаться от домашних. Отжимание от пола, пробежки по дворам и подтягивания на турниках избавят от очередей и денежных затрат. Как накачать бицепс в домашних условиях? Главное – усердие и питание.
Упражнения для накачки бицепса в зале
Накачивание бицепсов в тренажерном зале требует регулярных тренировок, как правило, они проводятся 2-3 раза в неделю. Посоветуйтесь со специалистом или самостоятельно составьте программу и определите порядок упражнений. При этом учитывайте, что бицепсы действуют вместе со спинными мышцами, а упражнения, выполняемые на тренажерах, задействуют связанные группы мышц, что позволяет развивать их равномерно.
Поднимание штанги для тренировки бицепса
Упражнение на бицепс, без которого невозможна накачка мышцы. Вес штанги подбирается индивидуально. Охватите штангу снизу, расположив руки на удобном расстоянии. Поставьте корпус ровно, лопатки сожмите, локти согните. Выполняйте жим штанги до 10 раз за 1 сет, выполните до 4 подходов.
Нюансы тренировки бицепса путем поднимания штанги:
- Локти расположите вплотную к корпусу. Такая особенность выполнения упражнений позволит равномерно распределить вес снаряда. Новички, приступающие к тренировкам, заводят локти назад.
- Прижмитесь спиной к опоре, например, к стене или силовой раме. Спортсмены занимаются без «помощников».
- Нижняя фаза упражнения проходит в 2 раза медленнее, чем верхняя. Выдыхая, поднимайте снаряд, опускайте, вдыхая воздух.
- Не выпрямляйте руки полностью, когда опускаете штангу. Оставляйте локти слегка согнутыми. Прием позволит сохранить бицепсы напряженными и не перенапрягать суставы. Не расслабляйте сгибающие мышцы, завершая упражнение.
Зная, как накачать бицепс штангой, повторяйте тренировку дома без контроля тренера.
Кстати, о питании
Результаты тренировок во многом зависят не только от количества тренировок и их качества. Правильное спортивное питание – объект огромного количества споров и исследований. Однако одно ясно точно – тренировки без должного питания не будут достаточно эффективными.
Перед началом занятий рекомендуется употреблять углеводы и белки, но ни в коем случае не жиры. Углеводы необходимы для того, чтобы обеспечить организм энергией для упражнений, а белки нужны для самих мышц. Белки – это своего рода строительный материал для волокон.
Самые распространенные продукты для употребления перед тренировкой:
- мясо птицы с хлебом или рисом;
- постная говядина с картофелем (отварным или на пару);
- яйца и овсянка.
Если порция объемная – лучше съесть ее за пару часов до тренировки, чтобы еда успела перевариться. Желудок должен быть пустым во время занятий, иначе могут появиться тошнота, боль, отрыжка. Если же порция небольшая (полтарелки каши) – то можно есть за 30 минут до тренировки. Кроме того, перед занятиями рекомендуется выпить крепкий кофе или чай (без сливок).
Основная потребность организма во время физических нагрузок – это вода. Очень важно не забывать пить, даже если чувство жажды отсутствует. Симптомами обезвоживания могут быть: головокружение, головная боль, раздражительность, сухость во рту, усталость и т. д. В этом случае следует приостановить тренировку на несколько минут и выпить жидкости.
Перед началом тренировки надо выпить стакан воды, а затем во время процесса требуется пить по чуть-чуть каждые двадцать минут в зависимости от потоотделения. Также можно пить свежевыжатые соки, разведенные водой.
Прием пищи после тренировки очень важен. Все, что спортсмен употребит в первые 20 минут после занятий, пойдет на восстановление мышц. Им для прироста необходимы углеводы и белки, ведь как накачать бицепс в домашних условиях, если не есть все, что для этого нужно?
Лучше всего выпить немного сока и съесть рис с овощами (или фрукты, хлеб, картофель и др.).
В рационе культуриста должно быть мало жира. Следует избегать жирного мяса. Рыба, грудки курицы и индейки, иногда телятина – лучший вариант, без говядины и свинины лучше обойтись. В яйцах можно съедать только белок. В зависимости от цели, которую перед собой ставит занимающийся, питание будет различаться. Для набора массы – рацион один, для рельефа – другой.
Для чего необходима разминка?
Перед тем как накачать бицепс в домашних условиях, необходимо ознакомиться с основными правилами. Ни в коем случае нельзя забывать про разминку перед тренировкой. Она позволяет ускорить циркуляцию крови, размять мышцы и суставы, подготовив их к серьезной нагрузке и защитить от травм.
Наиболее распространенный вариант – общая разминка для всех групп мышц.
Выполняется она перед тренировкой с целью разогрева мышц и связок, а также для улучшения работы дыхательных органов и органов сердечно-сосудистой системы.
Она может быть в форме пробежки или прыжков на скакалке, в форме растяжки или простейших легких упражнений на основные группы мышц. Пренебрегать растяжкой – глупо и опасно.
Как накачать бицепс в домашних условиях? Довольно трудно, поэтому для увеличения эффективности упражнений следует использовать утяжелители. Если нет возможности прибегнуть к помощи гантелей дома, существуют альтернативные варианты.
Техника дыхания
В домашних условиях практикуя упражнения для тренировки бицепса, особое внимание следует уделить технике дыхания. Общие рекомендации о том, как дышать при силовом тренинге, сводятся к тому, что силовое движение делается на выдохе. Вдох проводится на фазе расслабления.
Иногда опытные спортсмены практикуют небольшую задержку либо на «старте» упражнения, либо в точке выполнения максимального усилия. При выдохе естественным образом напрягаются мышцы корпуса, что позволяет избежать травм при выполнении упражнения и стабилизировать позвоночный столб.
Отжимания и подтягивания
Еще один способ, как накачать бицепс без гантель – подтягивания с пола. Довольно необычное упражнение, но не менее эффективное – подтягивание с пола с помощью стола и стула. Для его выполнения следует лечь под стол, а ноги положить на табуретку или стул. Затем взяться за края стола снизу и медленно подтягиваться вверх.
Отжимание от пола – классическое упражнение, которое необходимо выполнять, держа руки на ширине плеч. Спина должна быть прямой, не провисать. Опускаться следует глубоко, желательно касаться пола подбородком. При выполнении этого упражнения также работает трицепс и грудные мышцы.
Для этого упражнения возможны варианты: отжимания на кулаках, отжимания на одной руке, главное – не делать резких движений. Мышца работает, когда нагрузка велика, а нагрузка увеличивается при выполнении упражнения медленно.
Упражнения со штангой
Первый способ – подъем штанги стоя. Следует встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Немного прогнуть спину в области поясницы. Затем, сгибая и разгибая локти, нужно поднимать штангу до уровня груди. При хвате ладони должны смотреть вперед. Обязательно следить, чтобы локти оставались в одном и том же положении. Движения выполнять без рывков, плавно.
Второй способ – подъем штанги с обратным хватом. Аналогичное упражнение, по сравнению с предыдущим, позволяющее задействовать немного другие группы мышц. Единственное отличие – хват должен быть обратным, ладони смотрят вниз.
Как накачать бицепс гантелями?
Сидя на табуретке, ноги следует расставить немного в стороны. Рука с гантелей помещается между ног. Затем начинаются медленные сгибания и разгибания локтя, руки чередуются. Сгибания производятся на выдохе. Второй вариант этого упражнения – рука упирается в бедро, техника такая же.
Сидя на табурете, разведите ноги не очень широко. Гантели следует взять в обе руки, опустить их справа и слева с наружной стороны. Затем локти медленно сгибаются и разгибаются, гантели поднимаются до уровня груди. Второй вариант этого упражнения – поочередное сгибание рук.
Как тренироваться в домашних условиях?
Правила тренировок дома:
- Во время тренировок дома удобнее и безопаснее использовать атлетическую скамью, а не другие предметы для упражнений сидя и лёжа. Идеально будет если конструкция скамьи предусматривает регулировку угла наклона спинки. Такой вариант позволяет делать не только сгибания рук с гантелями сидя, но и многие упражнения для другой мускулатуры.
- При использовании турника, его крепление должно быть максимально надёжным, чтобы можно было заниматься не только со «своим» весом, но и безопасно использовать для подтягиваний дополнительные отягощения. Нельзя крепить турник к деревянным, гипсокартонным или гипсолитовым поверхностям. Лучше если он будет прикреплён к бетонной или кирпичной стене несколькими длинными анкерами или дюбелями.
- Перед тренировкой обязательно нужно делать разминку и растяжку тренируемых мышц. А после тренировки необходимо сделать заминку и растяжку.
- В качестве разминки подойдут плавные махи и вращения руками. Сначала нужно выполнить вращения в плечевых суставах в обе стороны, затем в локтевых и лучезапястных суставах. Кисти во время махов должны быть сжаты в кулак.
- Растяжка двуглавых мышц плеча происходит вместе с растяжкой грудных мышц. Можно делать растяжку по отдельности каждой рукой и одновременно двумя руками. В первом варианте нужно взяться одной выпрямленной рукой за устойчивый предмет на уровне груди и плавно податься вперёд, почувствовав растяжение мышц груди и бицепсов, задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Проделать несколько раз для обеих рук. Второй вариант растяжки подразумевает использование опоры для каждой руки. Это может быть дверной проём, когда упираясь руками на уровне груди в косяки и подавшись вперёд, также можно растянуть бицепсы и мускулатуру груди. Рывков и сильного растяжения мышц допускать нельзя. Боли при растяжке возникать не должно!
- После тренировки выполняются такие же манипуляции. Заминка и растяжка после тренировки нужны для того, чтобы мышцы не «забивались» и постепенно не укорачивались в результате интенсивных сокращений во время силовых тренировок. Такой эффект лучше всего наблюдается именно на бицепсах, когда у атлета, стоящего в спокойном состоянии, руки слегка согнуты в локтях и не разгибаются до конца. Этого быть не должно. Даже большие и сильные мышцы должны быть функциональными, выносливыми и эластичными.
