Техника выполнения базовых и изолирующих упражнений на бицепс

Введение

Бицепсы – часть тела, которую многие необоснованно считают основной и часто уделяют слишком много времени их тренировке, забывая про остальные группы мышц. Часто в зале можно увидеть ребят, которые по два или даже три раза в неделю качают бицепсы, теша свое самолюбие тем заблуждением, что «чем чаще качаешь, тем быстрее вырастет». Но речь сейчас не о них. Здесь мы опишем самые эффективные упражнения на бицепс, а также на предплечья.

В этой статье мы рассмотрим мышцы, так или иначе участвующие в сгибании локтевого сустава. Это в первую очередь двуглавая мышца плеча (бицепс), плечевая мышца (брахиалис) и мышцы предплечья. Как мы уже поняли, бицепс нужен для сгибания рук в локтях. Мышцы предплечий помогают при работе запястий. Соответственно, тренировка бицепса и брахиалиса заключается во всевозможных видах сгибаний рук. Предплечья тренируются сгибаниями и разгибаниями запястий.

Упражнения с гантелями

Упражнения для бицепса также выполняются с гантелями. Это и домашний вариант в том числе, так как штанги дома занимают слишком много места и потому встречаются редко, а вот гантели – частенько пылятся где-нибудь в углу.

Вот 4 упражнения на бицепс, которые можно выполнять с гантелями:

• Сгибание рук с гантелями. В данном случае можно сидеть, стоять или же расположиться на наклонной скамье под углом 45 градусов.
• Молотки – имитация работы молотком по гвоздям. Гантели в данном случае вы держите перпендикулярно полу.
• Концентрированный подъем на бицепс делается каждой рукой отдельно в положении сидя.

Подъём штанги на бицепс стоя

Данное упражнение на бицепс со штангой задействует его середину, верх и низ, а также верхнюю часть предплечья. Упражнение базовое, лучшее для наращивания массы и силы. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в самом начале тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки чуть в стороны. Штангу возьмите на ширине плеч, хватом снизу. 2. В исходном положении спина держит естественный изгиб, голова смотрит вперед. Руки выпрямлены, но не заблокированы в локтях. Штанга в руках находится на уровне бедер. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте руки в локтях. В верхней точке штанга должна оказаться на уровне верха груди. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, без задержки опускайте штангу в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только штанга достигнет уровня нижней точки, сразу же меняйте направление ее движения.

Советы по технике выполнения

• Использование стандартного хвата снизу на ширине плеч – это самый эффективный способ качественно проработать как бицепс, так и брахиалис.
• Использование нестандартного хвата сверху на ширине плеч – это самый эффективный способ качественно проработать плечелучевую мышцу.
• На протяжении всего подхода держите спину ровной и не раскачивайтесь. Подавая корпус вперед или назад, чтобы помочь поднять вес, вы убираете нагрузку с бицепсов.
• Во время позитивной фазы (подъем), локти строго зафиксированы по бокам. Выводить их вперед не нужно, иначе нагрузка с бицепсов переходит в передние дельты.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он спровоцирует вас раскачиваться и закидывать штангу по инерции, что снизит эффективность упражнения.
• Слишком большой вес также значительно снижает амплитуду движения штанги, что не позволит вам в верхней точке поднять ее достаточно высоко.
• Возможна вариация с хватом под углом. Для этого используется EZ-гриф или W-гриф (см. статью). Чем сильнее кисть повернута большим пальцем вверх, тем сильнее включается брахиалис.
• Возможна вариация с параллельным хватом. Для этого используется овальный гриф (см. там же). В положении, когда ладони смотрят друг на друга, качественно прокачивается брахиалис.
• Возможна вариация хватом снизу шире плеч. В случае с прямым грифом, такой хват позволяет качественно проработать внутреннюю головку бицепса.
• Возможна вариация хватом снизу уже плеч. В случае с прямым грифом, такой хват позволяет качественно проработать внешнюю головку бицепса.

Программа тренировок на неделю

Предлагаемая программа тренировок предназначена для новичков. При желании её всегда можно преобразовать под себя. Тренировки рекомендуется проводить через день.

День 1

1. Разминка,
2. Становая тяга 2х8,
3. Тяга штанги в наклоне 3х8,
4. Подтягивания 3х10,
5. Подъем штанги на бицепс 2х13,
6. Скручивания 3х20,
7. Заминка.

День 2

1. Разминка,
2. Приседания со штангой 3х6,
3. Жим ногами 2х18,
4. Подъем на носках сидя 3х15,
5. Жим лежа узким хватом 2х12,
6. Подъем гантелей на бицепс 1х12,
7. Заминка.

День 3

1. Разминка,
2. Жим лежа широким хватом 5х5,
3. Отжимания на брусьях 3х15,
4. Молоток 3х10,
5. Армейский жим 3х8,
6. Заминка.

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Данное упражнение на бицепс с гантелями задействует его середину, верх, низ, брахиалис и плечелучевую мышцу. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и силы. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантели нужного веса и возьмите их в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друга на друга). Ноги на ширине бедер, спина ровная. Голова смотрит перед собой. 2. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание поднимайте гантели к плечам. Движение гантелей вверх сопровождается разворотом кистей. В верхней точке ладони смотрят на плечи. 3. Выдох можно сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем сразу же, без задержки возвращайте гантели в исходное положение поворачивая кисти обратно. 4. В нижней точке ладони смотрят на боковую часть бедра. Как только они достигнут этого положения, сразу же меняйте их направление движения.

Советы по технике выполнения

• Следите за тем, чтобы локти все время оставались по бокам корпуса. Выдвигая их вперед, вы переносите нагрузку на передние дельты, что снижает эффективность упражнения.
• Руки в нижней точке полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. Полное выпрямление рук переносит нагрузку в локоть, что может привести к травме.
• Держать в исходном положении ладони развернутыми назад, смысла нет. В таком положении сухожилия бицепса перекручиваются, и сила бицепса значительно снижается.
• Для максимального сокращения бицепсов, в верхней точке упражнения старайтесь максимально супинировать (повернуть от себя) запястье.
• Задерживая дыхание, вы помогает себе стабилизировать положение корпуса, и можете развивать значительно большее усилие во время подъема гантелей.
• Не раскачивайте корпус, наклоняя его вперед и отводя назад, в попытке помочь себе поднять вес. Это значительно снизит эффективность упражнения.
• Не используйте чрезмерный вес в упражнении. Во-первых, он не даст вам работать в полной амплитуде, во-вторых, в момент разворота кисти вы можете травмировать запястье.
• На протяжении всего подхода кисти остаются в неподвижном состоянии. Зафиксируйте их в самом начале, не сгибайте и не разгибайте их.
• Возможна вариация поочередного подъема гантелей левой и правой рукой. Однако при такой вариации вы будете наклоняться и раскачивать корпус, что снизит нагрузку на бицепс.
• Вариация выполнения упражнения двумя руками одновременно более предпочтительна. Так нагрузка и центр тяжести распределяются равномерно, что исключает лишние движения тела.

Анатомическое строение бицепса

Чтобы должным образом прокачать бицепс, необходимо знать, как он устроен. Перво-наперво, его основная функция — сгибать локоть. Проще говоря, бицепс служит для того, чтобы подводить предплечье к плечу. Вторичная функция — супинация или вращение кисти.

И хотя мы зачастую представляем бицепс состоящим из двух частей (отсюда и «би» в названии), на самом деле он состоит из трёх. Главный фрагмент, которая составляет основную массу бицепса — это длинная и короткая головки. Поэтому брахиалис не менее важен.

Короткая головка находится на внутренней стороне руки. Поэтому её часто называют внутренней головкой. Короткая головка составляет большую часть массы руки, если смотреть на бицепс прямо. Она активнее задействуется когда руки располагаются уже плечей или прямо перед корпусом. Это означает, что лучшие упражнения на бицепс вроде сгиба на бицепс с EZ-штангой или сгиб на скамье Скотта будут задействовать преимущественно короткую головку.

Длинная головка находится на внешней стороне руки. Это участок бицепса, которая образует тот самый впечатляющий холмик. Он задействуется в упражнениях, где вы держите руки по бокам туловища или шире. Такие движения как сгиб на бицепс на наклонной скамье или сгиб на бицепс широким хватом больше задействуют длинную головку. Разница в растяжении, когда вы выполняете движения по бокам тела или когда руки у вас перед собой, должна быть достаточно очевидной. Именно эта разница определяет упор на одну или другую головку бицепса.

Проработать брахиалис — это всё равно что приподнять бицепс вверх. Скорее всего, вы делаете это недостаточно и часто об этом забываете. И всё же, если вы хотите выглядеть наилучшим образом, о нём нужно помнить. Брахиалис находится на внешней стороне руки между длинной головкой бицепса и боковой головкой трицепса. Лучше всего этот мускул задействуется если кисть в вертикальном или нейтральном положении. Лучше всего он тренируется сгибаниями рук молотковым хватом.

Кроме прочего, это помогает накачивать предплечье, так как такое положение также задействует плечелучевую мышцу на его верхней стороне. Пройдёт немало времени прежде, чем эта мышца начнёт просматриваться, но у всех, кто хоть немного в этом понимает, рукав обрисовывает мощную бугристую плечелучевую.

Теперь, когда вы понимаете строение бицепса, время браться за работу. Применение любой из этих техник обеспечит вам широкие как долина и мощные как гора руки.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Данное упражнение на бицепс задействует его середину, брахиалис и плечелучевую мышцу. Упражнение формирующее, применяется для наращивания силы и утолщения формы данных мышц. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантели нужного веса и возьмите их в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). 2. Садитесь на край скамьи. В исходном положении ноги на ширине бедер, ступни параллельны, спина ровная. Голова смотрит перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание поднимайте гантели к плечам. Движение гантелей вверх сопровождается разворотом кистей. В верхней точке ладони смотрят на плечи. 4. Выдох можно сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем сразу же, без задержки возвращайте гантели в исходное положение поворачивая кисти обратно. 5. В нижней точке ладони смотрят друг на друга. Как только они достигнут этого положения, сразу же меняйте их направление движения.

Советы по технике выполнения

• Не садитесь поперек скамьи, иначе в нижней точке гантели будут касаться скамьи, и полностью разогнуть руки вы не сможете.
• Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Все движение происходит исключительно в локтевом суставе. Держите спину зафиксированной на протяжении всего подхода.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает не только стабилизировать положение на скамье, но и помогает развить значительно большее усилие.
• Локти на протяжении всего подхода зафиксированы по бокам. Поднимая локти в верхней точке движения гантелей, вы переносите нагрузку с бицепсов на передние дельты.
• Одновременный подъем гантелей предпочтительнее поочередного. Так нагрузка и центр тяжести распределяются равномерно, что исключает лишние движения тела.
• Не используйте слишком тяжелые гантели. Они не дадут вам подымать гантели в полной амплитуде, что значительно снизит эффективность упражнения.

С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках

Мышцы растут от множества разнообразных факторов:

1. Образа жизни;
2. Рациона;
3. Особенностей фигуры;
4. Возраста;
5. Интенсивность тренировок.

В качестве примера возьмем человека с ростом в 180 сантиметров и весом в 80 килограмм. Ориентируемся не только на бицепс, но и на мышечную массу тела в общем:

• В первые полгода тренировок тело адаптируется к нагрузкам. За это время атлеты изучают технику выполнения упражнений. Примерно за 3 месяца тело заметно начнет увеличиваться.
• После первого года мышечная масса разовьется, и посторонние люди заметят результаты. За это время при правильном подходе прибавляется около трех килограмм мышц.
• После трех лет занятий объем бицепса должен вырасти еще на 5-7 сантиметров.
• Спустя пять лет руки и остальные части тела растут хуже всего. В лучшем случае прирост будет на 5%.

Подъем гантелей на бицепс под углом

Данное упражнение для мышц бицепса задействует среднюю и нижнюю его часть, брахиалис и плечелучевую мышцу. Упражнение формирующее, применяется для наращивания силы и утолщения формы. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантели нужного веса и возьмите их в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). 2. Отрегулируйте спинку до угла в 45 градусов и садитесь на скамью. В исходном положении ноги на ширине бедер, ступни параллельны, спина ровная. Голова смотрит перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание поднимайте гантели к плечам. Движение гантелей вверх сопровождается разворотом кистей. В верхней точке ладони смотрят на плечи. 4. Выдох можно сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем сразу же, без задержки возвращайте гантели в исходное положение поворачивая кисти обратно. 5. В нижней точке ладони смотрят друг на друга. Как только они достигнут этого положения, сразу же меняйте их направление движения.

Советы по технике выполнения

• Для того, чтобы в положении полу лежа вы не съезжали вниз по скамье, поднимите также и седло тренажера на небольшой угол.
• Если поднятое седло заставляет широко расставлять ноги и это мешает движению гантелей, поднимите ноги от пола и скрестите их вместе на седле.
• Задержка дыхания в таком положении крайне важна, так как оторвав ноги от пола важно будет максимально стабилизировать корпус на скамье.
• Не раскачивайте руки и не закидывайте гантели по инерции. Все движение происходит исключительно в локтевых суставах, все остальное тело неподвижно.
• Локти на протяжении всего подхода зафиксированы по бокам. Поднимая локти в верхней точке движения гантелей, вы переносите нагрузку с бицепсов на передние дельты.
• Одновременный подъем гантелей предпочтительнее поочередного. Он позволяет исключить движения корпусом и максимально сконцентрироваться на сокращении бицепсов.
• Не используйте слишком тяжелые гантели. Они не дадут вам подымать гантели в полной амплитуде, что значительно снизит эффективность упражнения.

ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнение не требующее специальных приспособлений, для выполнения нужен лишь турник, возьмитесь за него обратным хватом, подтянитесь до уровня подбородка и медленно опуститесь практически полностью распрямляя руки, оставляя небольшое напряжение в бицепсах. Не позволяйте корпусу раскачивать, иначе за счёт амплитуды упражнение облегчается и бицепс получает меньшую нагрузку.

СОВЕТЫ — для тех кто может выполнить более 12 раз, вешайте на пояс блин, а тем кто не может подтянуться, сначала поставьте табурет, подтягивайтесь помогая немного ногами стоя на нём, а опускайтесь исключительно за счёт веса собственного тела.

Подъем гантелей на бицепс «Молоток»

Данное упражнение на бицепс с гантелями задействует его боковую часть, брахиалис и плечелучевую мышцы. Упражнение формирующее, применяется для утолщения бицепса и предплечья. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантели нужного веса и возьмите их в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друга на друга). Ноги на ширине бедер, спина ровная. Голова смотрит перед собой. 2. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание поднимайте гантель к плечу. Движение гантели вверх не должно сопровождаться каким-либо разворотом кисти. В верхней точке ладонь остается в том же положении. 3. Выдох можно сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем сразу же, без задержки возвращайте гантель в исходное положение на уровне бедра. 4. В нижней точке ладони смотрят друг на друга. Как только одна гантель вернется в начальное положения, сразу же начинайте движение вверх другой гантелью.

Советы по технике выполнения

• Следите за тем, чтобы локти все время оставались по бокам корпуса. Поднимая их вперед, вы переносите нагрузку на передние дельты, что снижает эффективность упражнения.
• Руки в нижней точке полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. Полное выпрямление рук переносит нагрузку в локоть, что может привести к травме.
• Задерживая дыхание, вы помогает себе стабилизировать положение корпуса, и можете развивать значительно большее усилие во время подъема гантелей.
• Не раскачивайте корпус, наклоняя его вперед и отводя назад, в попытке помочь себе поднять вес. Это значительно снизит эффективность упражнения.
• Не используйте чрезмерный вес в упражнении. Он не даст вам работать в полной амплитуде, что в значительной степени снизит эффективность упражнения.
• На протяжении всего подхода кисти остаются в неподвижном состоянии. Зафиксируйте их в самом начале, не сгибайте, не разгибайте и не разворачивайте их.
• Возможна вариация упражнения двумя руками одновременно. Она позволяет исключить лишние движения корпусом и максимально сконцентрироваться на сгибании рук.

Сгибание рук с гантелями (разные хваты)

• Для начала выполнения упражнения необходимо определить положение тела при выполнении: сидя или стоя. Для выполнения стоя вам понадобятся только гантели. Для выполнения сидя — гантели и скамья.
• Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании рук в вертикальной плоскости. Руки в начальной точке располагаются вдоль корпуса тела, ладони обращены друг к другу. В верхней(конечной) точке приближены к подбородку. Можно выполнять сгибания рук одновременно, можно поочередно. В зависимости от того, на какой пучок больше направить нагрузку, в верхней точке руки осуществляете/не осуществляете поворот кисти.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для груди. Жим гантелей лежа.

Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта

Данное упражнение на бицепс со штангой задействует его середину и низ. Упражнение изолирующее, применяется для удлинения нижней части бицепса и подъема его пика. Рекомендовано атлетам среднего уровня подготовки и выше в середине тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте высоту парты так, чтобы верхний ее край упирался в подмышки, спина была ровной, а положение корпуса оставалось зафиксированным на протяжении всего подхода. 2. Возьмите EZ-гриф (или W-гриф), установите на упоры скамьи и соберите на нем нужный вес. Берите штангу на ширине плеч. Садитесь так, чтобы трицепсы были плотно прижаты к парте. 3. В исходном положении спина ровная, локти лежат на парте, руки со штангой выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, поднимайте штангу вверх. В верхней точке она должна находиться на уровне подбородка. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша, возвращайте штангу в исходное положение. 6. В нижней точке руки снова полностью выпрямляются, и штанга без задержки меняет свое направление движения.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода локти должны быть плотно прижаты к парте. Отрывая локти вы сильно перегружаете суставы, что может привести к травме.
• Следите за тем, чтобы в нижней точке руки разгибались не до блокировки в локтевых суставах. Блокировка опасна не только для локтей, но и для связок бицепсов.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает не только держать спину ровной, но и развивать значительно большее усилие во время подъема штанги.
• На протяжении всего подхода держите тело в неподвижном состоянии. Отрегулируйте сиденье и парту так, чтобы вам не приходилось отрывать попу от скамьи или локти от парты.
• По возможности, используйте скамью Скотта для выполнения упражнения стоя. Так вы сможете лучше фиксировать осанку и избегать лишних движений тела.
• Для максимальной проработки бицепсов можно в момент прохождения самого сложного участка делать паузу, буквально на 1-2 секунды.
• Возможны вариации упражнения с различными грифами (см. статью). Для максимально разносторонней проработки мышц, периодически меняйте грифы.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Помимо бицепсов и трицепсов, рука состоит из предплечья. Многих людей до безумия волнует вопрос, как накачать предплечья. Посему в данном выпуске мы так же поговорим об этом сейчас.

Вообще, я не рекомендую вам зацикливаться на этом вопросе. Т.к. если ваша цель гипертрофия (рост мышц в целом) то вам не нужно специально отдельно тренировать предплечья. При тренировки больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) будут и работать маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, плечи, предплечья). Поэтому думайте лучше о росте и силы больших мышечных групп, а маленьким группам ничего не останется как со временем РАСТИ, и они вырастут сами по себе!

Поверьте на слово, так и будет. Та даже когда вы трениурете просто бицепс, например выполняете подъем штанги на бицепс, у вас АКТИВНО РАБОТАЕТ ПРЕДПЛЕЧЬЕ! Этого уже достаточно для их роста.

И все же если вы зациклились на этом вопросе, то основными упражнениями для развития предплечья являются:

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
3. Сгибания рук со штангой в зяпястьях

Ладно, с этим разобрались, сейчас мы поговорим про то как организовать ПРАВИЛЬНУЮ тренировку РУК!

Подъем гантели на бицепс в скамье Скотта

Данное упражнение на бицепс задействует его середину и низ. Упражнение изолирующее, применяется для выделения нижней части бицепса и его пика. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте высоту парты так, чтобы верхний ее край упирался в подмышку, спина была ровной, а положение корпуса оставалось зафиксированным на протяжении всего подхода. 2. Возьмите гантель нужного веса и кладите одну руку так, чтобы трицепс был плотно прижат к парте. 3. В исходном положении спина ровная, локоть лежит на парте, рука с гантелью выпрямлена, но не до блокировки в локтевом суставе. Ладонь смотрит вверх. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, поднимайте гантель вверх. В верхней точке она должна находиться на уровне подбородка. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша, возвращайте гантель в исходное положение. 6. В нижней точке рука снова полностью выпрямляется, и гантель без задержки меняет свое направление движения. 7. Выполнив все повторения для одной руки, приступайте к выполнению упражнения второй рукой. Это будет один подход.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода локоть должен быть плотно прижат к парте. Отрывая локоть, вы сильно перегружаете сустав, что может привести к травме.
• Локоть всегда должен быть направлен строго вниз. Если он направлен внутрь или наружу, возникает вероятность вывихнуть сустав.
• Следите за тем, чтобы в нижней точке рука разгибалась не до блокировки в локтевом суставе. Блокировка опасна не только для локтя, но и для связки бицепса.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает не только держать спину ровной, но и развивать значительно большее усилие во время подъема гантели.
• На протяжении всего подхода держите тело в неподвижном состоянии. Отрегулируйте сиденье и парту так, чтобы вам не приходилось отрывать попу от скамьи или локти от парты.
• По возможности, используйте скамью Скотта для выполнения упражнения стоя. Так вы сможете лучше фиксировать осанку и избегать лишних движений тела.
• Для максимальной проработки бицепсов можно в момент прохождения самого сложного участка делать паузу, буквально на 1-2 секунды.
• Не поворачивайте и не сгибайте кисти во время подъема или опускания гантели. Это может спровоцировать вывих запястья.
• Вариант выполнения упражнения двумя руками одновременно является более предпочтительным. Так вы стабилизируете положение корпуса и исключаете лишние движения тела.
• Возможны вариации упражнения различным хватом. Поворот кисти большим пальцем к верху смещает нагрузку на брахиалис. Поворот кисти ладонью вниз нагружает плечелучевую мышцу.
• Возможна вариация упражнения с обратной стороны парты. Но будьте осторожны. При таком положении рука будет свободно свисать, что может привести к ее чрезмерному разгибанию в локте.

Основные принципы накачки бицепсов

Самые основные аспекты, которые необходимо соблюдать в непрекословном порядке. Соблюдается по этим принципам грамотный тренинг бицепсов:

• Обязательное соблюдение порядка выполнения упражнений. Существует на бицепс только два поистине базовых упражнения. Это сгибание рук с гантелями и со штангой. Выполняйте эти два упражнения на каждой тренировке бицепса в обязательном порядке.
• Небольшие веса. Да, это именно так! Если на штанге растет ваш рабочий вес медленно – не беспокойтесь, бицепс является одной из самых маленьких мышц, и поэтому сравнительно небольшим будет ваш рабочий вес.
• Количество повторов. Так маленькой мышцей является бицепс, она большие веса не любит (отнюдь не маленькие), а также пампинг, которого добиться можно большим количеством повторений и большой интенсивностью. При этом при всем, правильно старайтесь осуществлять упражнения без читинга.
• Обязательно следует качать и другие мышечные группы и не стоит забывать про базовые упражнения. Растет наше тело пропорционально, и если вы один только бицепс тренируете, то едва ли увеличиться мышечная масса.
• Как всегда следует соблюдать прогрессию нагрузок, о которой мы упоминали выше. Если увеличение весов на первоначальном этапе будет даваться, то стоит, затем перейти на количество повторений в подходе.

А можно ли дома накачать бицепс? Если имеются штанги, блины и гантели, то, конечно же, можно, а если таковых не имеется? То заменять следует подручными средствами, к примеру, портфель, набитый книгами, но как-то выглядит не очень по-спортивному. Не ограничишься двумя гантелями, привыкнут к весу мышцы. Если долго дома будете заниматься, то может и придет результат, но не такой большой, как за это время достичь можно его в зале. Да и вспомните к тому, что мы говорили выше про то, что необходимо всего тела развивать мышечную массу, а не только одной мышцы. Поэтому никогда не стоит развивать только одну группу мышц. Если прокачиваетесь вы, то на одном бицепсе не стоит останавливаться. Сколько на память людей вы сможете вспомнить, у которых только прокачен один только бицепс? Развивается тело симметрично. Конечно, что одна рука бывает больше другой, но не существенная разница. Лично мне на память приходить только один амрестлер, у которого и вовсе одна рука развита. Он является чемпионом Германии по армрестлингу. Свойственно телу трансформироваться полностью, а не по отдельности. Качая одну мышечную группу, вы себя в развитии замедляете.

На этом заканчиваем мы, мы с вами рассмотрели вопрос о том, как качать бицепс правильно или главные принципы его прокачки. Надеемся, что статья для вас будет полезной.

Концентрированный подъем на бицепс

Данное упражнение на бицепс с гантелью задействует его середину и низ. Упражнение изолирующее, применяется для придания бицепсу пиковой формы. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на край скамьи и возьмите в одну руку гантель. Спина ровная, ноги расставлены широко, ступни упираются в пол. 2. В исходном положении наклонитесь, и упритесь трицепсом рабочей руки о ногу так, чтобы рука была выпрямлена, но не до блокировки в локте. Второй рукой обопритесь о другую ногу. 3. Делайте вдох и задержав дыхание поднимайте гантель вверх. В верхней точке гантель находится на уровне верха груди. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем можно сразу же, без задержки вернуть гантель в исходное положение. 5. В начальной точке рука снова полностью распрямляется. Как только гантель опустится в начальную точку, сразу же меняйте направление ее движения. 6. Выполнив необходимое количество повторений для одной руки, перекладывайте гантель в другую и повторяйте все вышеописанные действия. Это будет один подход.

Советы по технике выполнения

• Трицепс рабочей руки должен быть плотно прижат к ноге, иначе вы будете болтать рукой, закидывать гантель по инерции, и значительно снизите эффективность упражнения.
• Следите за тем, чтобы в нижней точке рука разгибалась не до блокировки в локтевом суставе. Блокировка опасна не только для локтя, но и для связки бицепса.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения поможет удерживать естественный изгиб позвоночника и развивать значительно большее усилие.
• Не раскачивайте корпус, слишком наклоняя его вперед и отводя назад, в попытке помочь себе поднять вес. Это значительно снизит эффективность упражнения.
• Не используйте чрезмерный вес в упражнении. Он не даст вам работать в полной амплитуде, что в значительной степени снизит эффективность упражнения.
• Чтобы включить в работу все три мышцы, участвующие в сгибании руки: бицепс, брахиалис, плечелучевая, выполняйте упражнение, удерживая гантель ладонью к себе.
• Чтобы прицельно проработать бицепс, начинайте движение хватом ладонью к себе и затем разворачивайте кисть так, чтобы в верхней точке большой палец был направлен от себя.

Изолирующие упражнения

Их цель — доработка отдельных пучков, придание им рельефа и массы.

Упражнения на изоляцию следует выполнять после основной тренировки бицепса, с большим количеством повторений (10-30) и малыми весами.

Подъём штанги стоя обратным хватом

Это упражнение выполняют, чтобы доработать плечелучевую мышцу и дать нагрузку сгибателям кисти. Придаёт объём предплечьям, головка бицепса нагружается слабо, однако нагружая внутренние мышцы, приподнимает внешние. Поможет улучшить жим лёжа, где важно надёжное положение рук и хват.

Техника выполнения схожа с таковой у обычного поднятия штанги, но

• хват осуществляется сверху (в нижнем положении штанги ладони направлены на себя).
• Во время подъёма штанги кисти всегда должны быть выпрямлены в одну линию с предплечьем, иначе есть риск травмы.

Подъём штанги на скамье Скотта

Изолирует головки бицепса, практически исключая все остальные мышцы. Именно это упражнение самое лучшее для формирования «пика» бицепса.

Техника

• Выставить на скамье угол 70-80 градусов.
• Взять в руки штангу, глубокий вдох.
• Медленно, без рывков поднять штангу, задержав её в верхнем положении.
• Выдох, спокойно опустить штангу, полностью выпрямив руки.
• Очень важно выполнять упражнение в полную амплитуду, до конца опускайте штангу вниз. Иначе нижняя часть бицепса не получит пиковой нагрузки.

Подъем на бицепс в блочном тренажере

Данное упражнение на бицепс задействует его середину и низ, а также верх предплечья. Упражнение изолирующее, применяется для выделения четкой формы бицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте лицом к блочному тренажеру. Прикрепите к тросу нижнего блока прямую или изогнутую рукоять. Желательно, чтобы она свободно вращалась вокруг своей оси. 2. Установите необходимый вес на тренажере. Беритесь за гриф на ширине или чуть уже плеч. Встаньте в полу шаге от нижнего блока так, чтобы трос был натянут. 3. В исходном положении спина держит естественный изгиб, ноги на ширине бедер, носки параллельны. Руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание согните руки в локтях. В верхней точке гриф должен быть на уровне верха груди. 5. Выдох можно будет сделать, после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем без задержки, сразу же возвращайте гриф в исходное положение. 6. Как только гриф достигнет нижней точки, тут же меняйте направление движения и начинайте новое повторение.

Советы по технике выполнения

• Стоять к тренажеру нужно как можно ближе. Чем дальше вы отходите, тем больше угол наклона троса, что укорачивает амплитуду движения и снижает эффективность упражнения.
• На протяжении всего подхода зафиксируйте локти и держите их в неподвижном состоянии. Вынося локти вперед и вовлекая их в работу, вы забираете нагрузку у бицепсов.
• Сохраняйте вертикальное положение тела. Старайтесь не наклонять корпус вперед и не выгибаться назад, помогая себе поднять вес. Так вы снижаете эффективность упражнения.
• Задержка дыхания помогает не только стабилизировать положение корпуса, но и развивать значительно более мощное усилие в позитивной фазе (подъем).
• Все движения, как в позитивной (подъем), так и в негативной фазе (опускание) выполняются в умеренном темпе. Бросая или закидывая вес, вы снижаете эффективность упражнения.
• Значительный вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам работать в полной амплитуде. Разучивайте технику и только когда отточите ее, повышайте вес.
• В нижней точке упражнения старайтесь не разгибать руки до блокировки в локтевом суставе. Такая блокировка может травмировать сустав и связки бицепса.
• Возможны вариации выполнения упражнения с различными рукоятками (см. статью). Для всестороннего развития мышц участвующих в сгибании рук, периодически меняйте хват.
• Возможна вариация выполнения упражнения поочередно одной, затем другой рукой. Одинарная рукоятка позволит проработать каждую руку в отдельности.
• Возможна вариация выполнения упражнения лежа на полу. Зафиксировав локти, упирая их в пол, вы сможете изолировать бицепсы, и повысить эффективность упражнения.
• Возможна вариация упражнения со скамьей Скотта. Вы подставляете скамью в тренажер перед нижним блоком и выполняете упражнение. Это также позволит изолировать бицепсы.

Сгибания рук на бицепс в кроссовере

Данное упражнение для мышц бицепса задействует его середину и «пик». Упражнение изолирующее, применяется для подъема и уплотнения пика бицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Прикрепите одинарные рукоятки к тросам верхних блоков кроссовера. Станьте по центру тренажера и возьмитесь за рукоятки таким образом, чтобы ладони смотрели вверх. 2. В исходном положении спина держит естественный изгиб, ноги на ширине бедер, ступни параллельны. Руки выпрямлены и чуть согнуты в локтях, троса натянуты. 3. Делайте вдох и задержав дыхание сгибайте локти. В верхней точке рукоятки должны оказаться как можно ближе к голове, на уровне плеч. 4. Выдох можно будет сделать, после прохождения самого сложного участка амплитуды. В этот момент сразу же, плавно возвращайте рукоятки в исходное положение. 5. В момент полного выпрямления рук также не задерживайтесь и сразу же меняйте направление их движения.

Советы по технике выполнения

• Для максимального сокращения бицепса, плечевой и плечелучевой мышц, благодаря которым пик бицепса растет вверх, сохраняйте положение рук и локтей неподвижным.
• Стойте четко по центру тренажера, для того, чтобы распределение нагрузки оказывалось равномерно на обе руки. Выполняйте движение двумя руками одновременно и не спеша.
• Вариация с выполнением такого рода сгибаний одной рукой является мало эффективной. Так удержать стабильное положение корпуса будет довольно тяжело.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет значительно стабилизировать корпус и сконцентрироваться на сгибании рук.
• Если конструкция тренажера позволяет перемещать блоки по высоте, установите их на 30 см выше уровня плеч. Этим вы добьетесь максимального сокращения бицепсов.
• Если конструкция тренажера позволяет перемещать блоки по высоте, выполняйте упражнение сидя. Этим вы зафиксируете корпус и повысите эффективность упражнения.
• Расположение локтей на уровне плеч фокусирует нагрузку на средней части длинной головки бицепса. Это позволит вам максимально прокачать пик двуглавой мышцы плеча.
• Не вращайте кисти во время движения. Они должны быть жестко зафиксированы на протяжении всего подхода в одном положении – ладонями кверху.
• Для максимального сокращения бицепса допускается в момент приближения рук к корпусу чуть сгибать запястья к себе, тем самым дотягивая вес.

Подъем штанги на бицепс прямым хватом

Данное упражнение на бицепс со штангой задействует боковую часть предплечья и брахиалис. Упражнение формирующее, применяется для утолщения боковой части предплечья. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки чуть в стороны. Штангу возьмите на ширине плеч, хватом сверху. 2. В исходном положении спина держит естественный изгиб, голова смотрит вперед. Руки выпрямлены, но не заблокированы в локтях. Штанга в руках находится на уровне бедер. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте руки в локтях. В верхней точке штанга должна оказаться на уровне верха груди. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, без задержки опускайте штангу в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только штанга достигнет уровня нижней точки, сразу же меняйте направление ее движения.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода держите корпус ровно. Не наклоняйтесь и не прогибайтесь, помогая себе закидывать вес, это нарушает технику выполнения.
• Вес в упражнении по сравнению с классическим подъемом на бицепс нужно подбирать значительно ниже, так как плечевая мышца значительно слабее бицепса.
• На протяжении всего подхода сохраняйте неподвижное положение локтей по бокам. Выводя локти вперед, вы включаете передние дельты, и эффективность упражнения снижается.
• Значительный вес в данном упражнении ни к чему. Повышайте рабочие веса только тогда, когда достаточно хорошо отточили технику выполнения упражнения.
• Вариант упражнения со штангой значительно эффективнее вариации с гантелями. Штанга позволяет сохранять хват на протяжении всего подхода. Гантели — нет.
• Не сгибайте и не разгибайте запястья на протяжении всего подхода. Зафиксируйте их в одном положении и удерживайте его.
• Возможна вариации упражнения с EZ-грифом или W-грифом (см. статью). Хват под различными углами максимально эффективно прокачает мышцы.

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

• Отсутствие прогрессии нагрузок
• Попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы
• Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ СВОИ БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ (НЕТУ МЕНТАЛЬНОЙ СВЯЗИ МОЗГ-МЫШЦЫ)

Это основные причины, по которой ВАШИ РУКИ НЕ РАСТУТ! Предлагаю по подробнее остановиться на каждой из них.

1. Ну об этом мне уже надоело толдичить. Я чувствую себя ишаком, повторяющие одно и тоже по сотни ТЫСЯЧ РАЗ. ВААААААААААААА, ОБЯЗАТЕЛЬНО если вы хотите что бы ВАШИ МЫШЦЫ НАЧАЛИ РАСТИ нужно постоянно прогрессировать (увеличить вес снаряда или повторения)
2. Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги,спина,грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово! К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом ЗАБИВАЯ на СПИНУ, ГРУДЬ, НОГИ! ОДНАКО, ШАХ И МАТ! Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) то и маленькие будут расти ДАЖЕ САМИ ПО СЕБЕ, ибо у них нет выхода.ВЫВОД: Обязательно тренировать большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц(руки,дельты) будут расти.
3. Отстутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина. Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом ДОЛЖНЫХ УСИЛИЙЛечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь. Выполняйте по 5-10 подходов с ЛЕГКИМ ВЕСОМ (ПОЧУВСТВУЙТЕ) свой бицепс, жжение его кровоналитие (ПАМПИНГ) думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел

Последовательность упражнений

Запомните раз и навсегда: НАЧИНАЕМ С тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими – второстепенными (изолирующими упражнениями).

ДЛЯ БИЦЕПСА (УСЛОВНО БАЗОВЫМИ ЯВЛЯЕТСЯ):

• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• «Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

• Концентрированные подъемы на бицепс
• Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитеры или шось таке схоже на скамью ларри скотта только с блоком

ДЛЯ ТРИЦЕПСА основными базовыми упражнениями являются:

• жим узким хватом
• брусья

Второстепенные:

• Французские жими штанги
• разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым)

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук! Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты БИЦЕПС и ТРИЦЕПС! Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

• Базовое упражнение на бицепс 4х6-12
• Базовое упражнение на трицепс 4х6-12
• Базовое на бицепс 4х6-12
• Базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д. Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать! Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс. В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

• Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
• Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
• Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
• Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. ЭТО МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ БЫСТРОГО РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК. Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых атлетов схема следующая

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
• Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
• Жим штанги узким хватом 4х6-12
• Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
• Французский жим лежа 4х6-12

Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Источник

Сгибания рук в запястьях

Данное упражнение для мышц предплечья задействует локтевой, лучевой и ладонный сгибатель запястья. Упражнение формирующее, применяется для утолщения внутренней части предплечья. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантели нужного веса. Становитесь на колени перед скамьей и кладите предплечья поперек нее, ладонями вверх. Запястья находятся за краем скамьи. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина ровная. Тело и предплечья неподвижны до конца подхода. Запястья разогнуты, гантели свисают на пальцах. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте запястья максимально вверх. В верхней точке кисть замкнута, гантель зажата в кулаке. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем без задержки, сразу же, не спеша возвращайте запястья в исходное положение и разжимайте кисть. 5. В момент, когда гантели достигнут нижней точки, также не задерживайтесь и меняйте направление их движения обратно вверх.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода не отрывайте предплечья от скамьи. Как только это происходит, большую часть нагрузки забирают на себя бицепсы.
• В исходном положении запястья должны быть выдвинуты за край скамьи достаточно далеко для того, чтобы на всей амплитуде движения гантели не задевали скамью.
• В исходном положении держите хват максимально открытым так, чтобы гантель держалась буквально на пальцах. Так вы значительно увеличите амплитуду движения гантели.
• В то же время, крепко сжатая в руке гантель будет ходить по значительно укороченной амплитуде, что намного снизит эффективность упражнения.
• Возможна вариация выполнения упражнения со штангой. Однако она менее предпочтительна, так как ограничивает естественный разворот запястий по сравнению с гантелями.

Разгибания рук в запястьях

Данное упражнение для мышц предплечья задействует локтевой, длинный и короткий разгибатель запястья. Упражнение формирующее, применяется для утолщения внешней части предплечья. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантели нужного веса. Становитесь на колени перед скамьей и кладите предплечья поперек нее, ладонями вниз. Запястья находятся за краем скамьи. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина ровная. Тело и предплечья неподвижны до конца подхода. Запястья опущены вниз, гантели держатся на пальцах. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, выгибайте запястья максимально вверх. В верхней точке кисть замкнута, гантель зажата в кулаке. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем без задержки, сразу же, не спеша возвращайте запястья в исходное положение и разжимайте кисть. 5. В момент, когда гантели достигнут нижней точки, также не задерживайтесь и меняйте направление их движения обратно вверх.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода не отрывайте предплечья от скамьи. Как только это происходит, большую часть нагрузки забирают на себя бицепсы и плечелучевая мышца.
• В исходном положении запястья должны быть выдвинуты за край скамьи достаточно далеко для того, чтобы на всей амплитуде движения гантели не задевали скамью.
• В исходном положении держите хват максимально открытым так, чтобы гантель держалась буквально на пальцах. Так вы значительно увеличите амплитуду движения гантели.
• В то же время, крепко сжатая в руке гантель будет ходить по значительно укороченной амплитуде, что намного снизит эффективность упражнения.
• Возможна вариация выполнения упражнения со штангой. Однако она менее предпочтительна, так как ограничивает естественный разворот запястий по сравнению с гантелями.

Повороты рук в предплечье

Данное упражнение для мышц предплечья задействует двуглавую, плечелучевую мышцу, а также мышцы-пронаторы запястья. Упражнение формирующее, применяется для утолщения внешней и внутренней части предплечья. Рекомендовано всем, под конец тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на маятнике нужный вес. Становитесь на колени перед скамьей и кладите предплечье рабочей руки поперек нее. Запястье находится за краем скамьи. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина ровная. Тело неподвижно до конца подхода. Рабочая рука держит маятник за нижний край рукояти в вертикальном положении, вторая рука упирается в скамью. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, разворачивайте предплечье с маятником наружу (супинация), так чтобы он принял горизонтальное положение. 4. Как только нижняя точка будет достигнута, сразу же, не спеша возвращайте маятник в вертикальное положение. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 6. В момент, когда маятник вернется к верхней точке, также не задерживайтесь. Снова сделайте вдох, задержите дыхание и плавно поворачивайте рукоять внутрь (пронация) до тех пор, пока она не примет горизонтального положения. 7. Выполните заданное количество повторений на одну руку, затем на другую. Это будет один подход.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода не отрывайте предплечье от скамьи. Как только это происходит, большую часть нагрузки забирают на себя бицепсы, плечевая и плечелучевая мышца.
• В исходном положении запястье должно быть выдвинуто за край скамьи достаточно далеко для того, чтобы в нижних точках амплитуды движения, маятник не задевал скамью.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам поворачивать предплечье в полной амплитуде, что значительно снизит эффективность упражнения.
• В то же время, слишком большой вес в нижней точке упражнения может создать чрезмерное усилие на запястье и вывихнуть руку в локтевом суставе.
• Возможна вариация выполнения упражнения с разборной гантелью. Собрав необходимый вес лишь на одном ее конце, она послужит отличной заменой маятнику.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались целью описать комплекс упражнений на бицепс. И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми, с иным инвентарем, с измененной техникой выполнения упражнений и не только. Приведенных здесь упражнений для мышц бицепса более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.