Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине

Регулярные опросы, устраиваемые фитнес изданиями, из года в год подтверждают один любопытный факт – наиболее сексуальным и мужчины и девушки считают пресс «кубиками». Конечно, вряд ли кто-то окажется равнодушным к упругим женским ягодицам или широким мужским плечам, но верхние строки всех рейтингов упрямо занимает подтянутый рельефный живот.

Похвастаться «кубиками» могут очень немногие. Как правило, это либо спортсмены в период подготовки к соревнованиям после «сушки» или же люди, занимающиеся спортом и сидящие на постоянной белковой диете. Есть ли секрет, как быстро накачать пресс до кубиков? В домашних условиях мужчине и женщине будет достаточно легко справиться с этой задачей, так как не понадобится никакого оборудования.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Диета Ковалькова: все этапы подробно
Диета Зигзаг: быстрое похудение без изнурения

Быстрое похудение за неделю на 10 кг в домашних условиях

Особенности абдоминальной области

Могут ли мышцы живота прийти в нормальное состояние и стать крепкими без помощи тренера? Актуальный вопрос для мужчин, желающих заполучить «кубики», но не имеющих возможность обратиться к профессионалам. Эксперты считают, что при грамотно подобранных по видео упражнениях и при корректировке системы питания можно качественно укрепить мышцы живота и «сделать кубики».

В настоящий период времени видео и фото, объясняющих особенности системы прокачки мышц живота, очень много. Но следует помнить, чтобы ответить на вопрос, как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях и в короткие сроки, необходимо учитывать массу параметров:

Главное – подобрать тот индивидуальный комплекс, который поможет изменить внешнюю форму живота и сформировать заветные «кубики».

Строго и последовательно выполнять то, что предписывают занятия с использованием фото и видео.

Мужчинам, желающим преобразить свой торс, важно помнить: только регулярные занятия вкупе с системой питания помогут правильно сформировать пресс в домашних условиях. Упражнения, выполняемые «по понедельникам», не дадут результата, особенно если в остальные дни вместо занятий спортсмен восседает на диване с заветной бутылочкой пива.

7+ советов, как сделать кубики на животе девушке

Подход к тренировкам должен быть комплексным: белковое питание, кардионагрузки (бег, ходьба, прыжки на скакалке, езда на велосипеде) и десяток правильных упражнений рано или поздно дадут результаты. Главное — упорство, вера в себя и понимание того факта, что сделать заветные кубики за 1 час можно, только втянув живот и прорисовав их тональным корректором. В остальном на помощь придут систематические физические нагрузки.

Собрали лучшие упражнения, которые легко можно выполнять дома

Что и как делать:

1. Уделяйте упражнениям для пресса не менее пятнадцати минут от общей тренировки
2. Сведите к минимуму количество углеводов в рационе, ешьте белки
3. Чтобы мышечной массы стало больше, занимайтесь с грузами и утяжелителями
4. Пейте воду и восполняйте количество потерянной во время занятий жидкости
5. Делайте двухдневный перерыв между походами в спортзал, давайте организму время на восстановление
6. Выполняйте упражнения для спины, укрепляйте позвоночник, иначе повышается риск травмироваться
7. Меняйте программу и увеличивайте количество подходов, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам
8. Тренируйте все мышцы, чтобы фигура преображалась гармонично

Совет: и хотя спорт затягивает, а за пропущенные тренировки мучит совесть, девушкам лучше делать паузы в занятиях за несколько дней до начала менструации и в первые два-три дня после ее наступления.

Упражнения для верхнего пресса в домашних условиях

Для такой задачи, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, можно выполнять следующие упражнения, направленные на проработку верхних мышц живота:

• Скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите, ступни прижмите к полу. Ладони поместите на затылок. Приподнимайте плечи и туловище, пытаясь дотянуться правым плечом до левого колена. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для противоположной стороны.
• Приподнимания ног. Полезное упражнение для кубиков – приподнимание бедер. Лягте на пол на спину, руки заведите за голову или вытяните вперед. Поднимите ноги под углом примерно 45 градусов. Все движения ваши должны быть плавными. В положении задержитесь на какое-то время, затем ноги медленно опустите на пол.
• Подъем рук и ног одновременно. Также хорошее упражнение для кубиков. Для новичков оно может быть сложным. Лягте на спину, вытяните руки. Плавно приподнимайте прямые руки и ноги, пытаясь в верхнем положении дотронуться кончиками пальцев до стоп. Выполнив касание, подождите пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Как накачать рельефный пресс

Кубики на прессе – заветная мечта большинства людей, занимающихся спортом. Чтобы пресс стал рельефным, нужно уделять ему 15 минут от всей длительности тренировки. Начните делать кардионагрузки, питайтесь правильно, регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса, и вы обретете рельефный живот. Правильная техника выполнения и ощущение напряжения в брюшных мышцах гораздо важнее количества повторений.

Упражнения для нижних мышц живота, которые помогут накачать кубики:

1. Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз приподнять перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях. На выдохе напрягать пресс, приподнимать верхнюю часть туловища. Ноги не опускаются. Выполнять 3 подхода по 13-15 раз.
2. Подъем корпуса на 90°. Лечь на пол, согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч. Руки за головой, локти разведены. С выдохом делать подъем верхней части туловища к коленям. Зафиксировать корпус в перпендикулярной точке, медленно опустить назад, максимально напрягая брюшную мускулатуру. Делать 2 подхода по 15 раз.
3. Прямые скручивания. Исходная позиция: лежа на спине, делать неполные подъемы верхней части корпуса, прижимая поясницу и стопы к полу. Держать руки за головой, чувствовать мышечное напряжение. Повторять 15-20 раз по 3 подхода.

Прорабатывать верхние мышцы пресса следует не менее тщательно, чем косые и нижние. Тренировка для верхних кубиков не требует много времени, главное – напрягать брюшные мышцы аж до ощущения жжения. Выполняйте такие упражнения для верхних мышц живота:

1. «Ножницы». Лечь на спину, поднять выпрямленные ноги на 30°. Напрягая мышцы живота, совершать горизонтальные перекрестные махи поочередно левой и правой ногой. Делать 3 подхода по 27-30 раз.
2. Обратные скручивания. Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднять перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Приподнимать нижнюю часть туловища, подтягивая колени к подбородку, лопатки и ладони оставлять прижатыми. Выполнять 20 повторений по 3 подхода.
3. «Перочинный нож». Лежа, руки вытянуть ладонями вверх за головой. Выдыхая, поднимать корпус и ноги, удерживаясь на ягодицах. Пальцы рук должны прикасаться к носкам. Повторять 20-25 раз по 2 подхода.

Эффективная программа для пресса в домашних условиях

Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.

Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:

Кардиотренировки для пресса в домашних условиях

Это целый комплекс различных высокоинтенсивных занятий, которые не только сжигают жир, но и увеличивают общую выносливость организма, укрепляя сердце и сосуды.

Что является самой простой кардионагрузкой? Это обычный бег или очень быстрая ходьба. При большом количестве избыточной массы тела бегать необходимо по утрам на голодный желудок. Достаточно уделять этому процессу всего полчаса в день не менее 3 раз в неделю. В том случае, когда утром тренироваться у вас не получается, то делайте это в любое удобное для вас время.

Лучше всего себя зарекомендовали интервальные нагрузки, то есть такие, где вы бежите не с одинаковой скоростью, а с разной. Например, сначала 6 км/ч, через 2-3 минуты — 8 км/ч и спустя такой же промежуток времени — 10 км/ч. Так ваше тело не будет адаптироваться и начнет работать с максимальной эффективностью.

Еще один продуктивный вариант подобных нагрузок — это катание на велосипеде либо на велотренажере. В копилку идей можно добавить работу с грушей и даже прыжки на батуте или скакалке.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Cколько калорий в помидоре свежем?

Cколько калорий сжигается при ходьбе пешком?

Мотивация для похудения фото «до» и «после»

Какой должна быть диета для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях?

Если интересует вопрос, как быстро накачать мышцы живота в домашних условиях, нужно знать о том, что даже самая лучшая схема упражнений не даст положительных результатов, если мужчина не будет придерживаться правильного питания. Это вовсе не означает, что мужчина должен сразу же сесть на жесточайшую диету.

Голодание только усугубит ситуацию, поэтому нужно просто снижать калорийность потребляемой пищи, причем делать это нужно постепенно. При этом важно помнить, что при снижении калорийности пищи в рационе должны сохраняться все нужные человеческому организму продукты. Имеет значение и частота приема пищи, то есть питаться нужно не менее 5 раз в день, порции должны быть небольшими.

Диета – определенный режим питания, который способствует нормализации пищеварения, обмена веществ и расщепления лишних жиров. Каким должно быть питание? Насыщенным белками, витаминизированным, чередующимся с употреблением специальных препаратов (аминокислоты, креатин и пр.).

Отказаться придется от:

• Насыщенной лишними углеводами пищи (сладкое, булочки, пирожки, торты, перекусы в форме бутербродов),
• Насыщенной транс-жирами (фаст-фуд и большинство современных полуфабрикатов).

Придется употреблять следующие продукты (они не очень вкусные, но питательные и способные насыщать организм):

• гречка,
• овсяные каши (приготовить можно как на воде, так и на молоке),
• рис,
• каши из отрубей,
• орехи (миндаль, кешью, фундук, фисташки – это не имеет значения),
• овощи (не замороженные в пачках, а натуральные!).

Упор в рационе придется отдать натуральным белкам (70-80% должно приходиться именно на белки: яйца, молоко, мясо, морская рыба, протеиновые коктейли и творог).

Как качать пресс: что делать, чтобы появились кубики на животе — Om Activ

Кубики на животе были, есть и будут одной из главных целей многих, кто начинает заниматься фитнесом. Вокруг этой мышечной группы существует много мифов, но всё, что есть в этом материале, основано на законах физики, анатомии, физиологии и личном опыте автора.

Физика

Даже если ваша тренировочная программа целиком состоит из упражнений на мышцы живота, вы не добьётесь таким образом проявления заветных кубиков.

• Локальное воздействие не приводит к локальному жиросжиганию — это главное, что вам нужно знать про похудение.

Процесс сжигания жира запускается группой гормонов — они воздействуют на все жировые клетки, поэтому жир практически равномерно сжигается во всём теле.

То есть, чтобы убрать жир на животе, необходимо снизить процент жира во всём теле. Как? Потреблять меньше калорий, чем вы тратите — первый закон термодинамики или закон сохранения энергии. Энергия не берётся из ниоткуда и никуда не пропадает — она лишь меняет свою форму. Энергия в организме человека хранится в двух видах: в виде углеводов (глюкоза в крови и гликоген в мышцах и печени) и жиров (подкожном и висцеральном, который обволакивает внутренние органы). Кстати, организм откладывает жир в тех местах, где его удобнее носить. У мужчин — на животе. У женщин — на бёдрах или равномерно по всему телу. Так вот, ваша задача — сжечь эту накопленную энергию и не пополнять её запасы.

Но это не значит, что пресс можно не качать.

• Упражнения на мышцы живота укрепляют кор — группу мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника, то есть это те мышцы, которые удерживают всё тело в правильном положении. Крепкий кор гарантирует безопасность не только на тренировках, но и в быту.

Анатомия

Есть четыре мышцы брюшного пресса:

• 1 Прямая мышца живота (вертикальное направление волокон)
• 2 Поперечная мышца живота (горизонтальное направление волокон)
• 3 Наружная косая мышца живота (диагональное направление волокон, сверху вниз, к центру)
• 4 Внутренняя косая мышца живота (диагональное направление волокон, снизу вверх, к центру)

Их динамические функции: сгибание туловища, наклоны туловища в стороны, участие в дыхании.

Статические функции: фиксация грудной клетки относительно таза, фиксация поясничного отдела позвоночника, корсет для внутренних органов.

Благодаря различным направлениям, волокна мышц живота переплетаются между собой и образуют мощный природный корсет, защищающий позвоночник и внутренние органы.

Физиология

Мы уже рассказывали, что существует три вида мышечного сокращения: концентрическое, статическое и эксцентрическое. Тренировки в концентрическом режиме улучшают выносливость. Тренировки в эксцентрическом режиме — силу и мышечный рост. Тренировки в статическом режиме — стабильность.

Очень важно включать в программу эксцентрические и статические мышечные сокращения пресса. К ним относятся:

• все виды скручиваний на полу (не рекомендованы при травмах спины);
• сгибания туловища в тренажёрах;
• сгибания туловища стоя с сопротивлением (рекомендованы при травмах спины);
• подъёмы ног к турнику или коленей к локтям в висе на турнике.

Также к ним относятся любимые многими «русские твисты» и латеральные наклоны, которые могут привести к протрузиям и грыжам межпозвоночных дисков.

Личный опыт

Вариантов использования упражнений для мышц пресса много, всё зависит от:

• уровня подготовленности,
• состояния опорно-двигательного аппарата,
• задачи и объёма тренировки.

Упражнения для мышц пресса могут использоваться в разных частях тренировки:

• для активации мышц — в начале,
• в смешанных сетах (например, ноги + пресс) — в середине,
• для улучшения стабильности срединной линии — в конце.

Вот несколько примеров использования упражнений для мышц живота:

Пример №1

• 300 м гребли
• 6–8 повторений подъёмов носков к перекладине/коленей к локтям

х 4–5 раундов

Пример №2

• 8–12 повторений становой тяги
• 25–30 сит-апов/скручиваний

х 4-5 раундов

Пример №3

• 30–60 секунд планки
• 30 секунд удержания гири на груди на каждую сторону

х 4 раунда

Пример №4

• 15–20 повторений ягодичного моста
• 25–30 повторений сит-апов/скручиваний или 15–20 сгибаний туловища с резинкой стоя

х 4–5 раундов

Прекратите качать пресс для кубиков. Сначала разберитесь со своим питанием, чтобы потреблять меньше калорий, чем тратите. А затем начните работать над укреплением мышечного корсета, не забывая о том, что мышца должна быть выносливой, а уж потом сильной. И кубики придут.

(3655)
comments powered by HyperComments