Упражнения на пресс для сжигания жира в домашних условиях

Как определить идеальный объем талии: формулы для расчета

Применяются различные формулы и методики для определения идеальных показателей пропорций тела. Например, используется расчет показателя отношения окружности талии к росту: k = L/H*100, где L – окружность талии, Н – рост.

Многолетние наблюдения позволяют судить о приблизительных параметрах, в которых должно находиться тело здоровой женщины.

Это же касается формулы определения идеального веса: рост – 100 с 5%-ми поправками на каждые 10 см роста.

Здесь в основе также лежит среднестатистический показатель и не более того.

Тело считается близким к идеалу, если окружность талии на 15 см меньше окружности бедер, а последняя равна обхвату груди.

Проще определить таким образом: окружность талии равна весу в килограммах. Такая формула в среднем справедлива при росте от 160 до 178 см. А по формуле Маккаллума окружность талии равна 70% окружности груди.

На деле, допусков гораздо больше и всерьез относиться к подобной статистике недопустимо. Ведь давно устаревший показатель 90-60-90 пришел из Голливуда 50-х годов прошлого столетия. Ни одна формула не учитывает ни образ жизни, ни генетический фактор, ни особенности телосложения, и уж тем более расовую принадлежность.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Когда тренировки необходимы

В качестве отклонений от нормы (при отсутствии заболеваний) следует рассматривать следующие факторы:

• увеличение слоя подкожно-жировой клетчатки;
• неровность кожных покровов (целлюлит);
• боли в пояснично-крестцовом и грудном отделах позвоночника;
• одышка;
• слабость;
• повышенное артериальное давление;

• окружность талии свыше 85 см;
• длительное время происходит увеличение веса.

При наличии хотя бы 3 из них и отсутствии диагноза какого-либо заболевания, необходимо принимать меры к изменению образа жизни.

Противопоказания к занятиям

Упражнения для сжигания жира на животе могут иметь противопоказания.

Чаще всего они следующие:

• любые заболевания в остром периоде;
• периоды реабилитации;
• сердечно-сосудистые заболевания, сопровождаемые декомпенсацией;
• нарушения функций органов дыхания;
• заболевания, сопровождаемые опасностью открытия кровотечений;
• гнойные процессы различной этиологии;
• периоды менструаций.

Первый и последний пункт предусматривают категорический отказ от проведения занятий. А вот при всех остальных занятия физкультурой необходимы. Единственное, что при этом нужно учитывать – занятия должны проводиться в рамках упражнений лечебной физкультуры. 90% рекомендованных упражнений относятся к ЛФК.

Правила тренировок для женщин для похудения в животе и боках

Самой распространенной ошибкой построения тренировочного процесса является жесткая диета в сочетании с тренировками. Через 1-3 месяца отмечается, что на боках целлюлит исчезает, но и талия практически отсутствует. А жировые прослойки смещаются вниз живота и на латеральные поверхности бедер.

Объяснение такого процесса несложное: обмануть спинной мозг невозможно, поэтому он вступает в период голода. Он «включает» все механизмы накопления запасов из того скудного рациона, который предложен худеющей женщиной. Создаются энергетические запасы в совершенно нестандартных местах.

Но это тоже объяснимо: организм создает защитный барьер вокруг самых важных для продолжения рода органов. С точки зрения медицины это называется гиноидным ожирением. Он обусловлен генетическими факторами и присущ в основном молодым женщинам.

Поэтому питание должно четко соответствовать уровню физических нагрузок.

Мифы о том, что диета для похудания должна иметь 1000 калорий, ничем не оправданы. Ниже 1100 кКал опускаться не стоит, а выше 1700 кКал поднимать планку нежелательно. На практике правильней потреблять 1100 кКал в разгрузочный день (раз в неделю) и в те дни, когда по объективным причинам не проводятся тренировки.

Упражнения для сжигания жира на животе в комплексе с правильным питанием и кардио-тренировками со временем принесут значительные успехи. Но для этого нужно запастись терпением. Первое правило тренировок – психологическая готовность к длительной и трудной борьбе с собственной ленью. Потому, что отсутствие результата в первые недели занятий разочаровывают.

Утро должно начинаться не позднее 6.00 и не с чашечки кофе, а со стакана теплой (кому здоровье позволяет, то и с лимоном) воды и получасовой зарядки, завершаемой контрастным душем (шапочка для плавания обязательна). Основную тренировку проводить следует в течение часа днем или вечером.

Второе – предпочтительней, с 11.00 до 11.00 (в соответствии с привычными биологическими ритмами). Большинству женщин недоступно посвятить себе подряд 2 часа в день, поэтому кардио-тренировку следует провести в течение дня.

Общее количество упражнений:

• на начальном этапе — 10;
• на этапе основных тренировок – 10;
• утренняя зарядка – 15.

Перерывы между упражнениями, учитывая их низкую нагрузочную ценность, не должны превышать 10 — 15 сек. для смены положения. Питье во время тренировки необходимо ограничить: не отказываться совсем, но и выпивать не более стакана воды. Пить мелкими глотками в течение тренировки, чтобы не было ощущения сухости во рту.

Отдельно нужно продумать вопрос с одеждой. Рекомендуется воспользоваться мужским хлопчатобумажным нательным бельем (тонким), которое в состоянии впитывать влагу от избыточного потоотделения. Поверх него одевают шерстяной спортивный костюм, а в теплое время – спортивные брюки и шерстяную жилетку.

Различные типы гидрокостюмов не пропускают воздуха и рекомендованы при занятиях под дождем. В последние годы популярен такой домашний спортивный снаряд, как перекладина. Положительных качеств в нем очень много, но для девушек он слишком опасен: крепление распором между стенками не является достаточно надежным.

Кроме того, крайне редко у женщин наблюдаются сильные кисти рук, способные нести высокую нагрузку. Поэтому существует риск внезапного падения. В качестве полноценной и даже лучшей замены можно рекомендовать установку дома наклонной доски.

Преимущества снаряда:

• безопасность;
• более легкие условия упражнений;
• разгрузка позвоночника.

Для достижения желаемого результата необходимо тренировать все тело. Начинать нужно с позвоночника, поскольку именно по причине различных его деформаций наблюдается образование живота неестественных очертаний.

Советы о том, как убрать жировую прослойку и накачать пресс

• Не забывайте о кардиоупражнениях. Таким упражнениям нужно выделять всего по полчасика три раза в неделю. Это поможет сжечь немного лишних калорий. А для того, чтобы упражнения были более эффективными, их нужно делать с утра, перед завтраком, тогда калории будут сжигаться в три раза быстрее! Это связано с тем, что организм использует жир для того, чтобы получить энергию на упражнения, ведь сахар в организме понижен из-за того, что с прошлого дня вы ничего не ели.
• Питайтесь порционно. Давно не секрет, что залог стройной фигуры – правильное питание. И дело даже не в том, что есть а как это делать. Питаться нужно небольшими порциями, а приемов пищи в день должно быть много, где-то шесть. Но и от продуктов, конечно, зависит многое. Поэтому предпочтительнее есть обезжиренные продукты. Тем не менее полностью переходить на пищу без жира нельзя, т.к. он необходим организму. Поэтому не обойтись в рационе без рыбы, орехов, растительного масла).
• Ешьте протеин. Протеин, в отличии от углеводов, не способствует появлению жировой прослойки. К тому же он, наоборот, помогает избавиться от него и сформировать красивое подтянутое тело.
• Употребляйте меньше углеводов. Этот совет выходит из предыдущего. Углеводы, безусловно, нужны нашему организму, т.к. именно они помогают поддерживать себя бодрым и энергичным. Но их излишки приводят к отложению жира. А вот если потребление углеводов снизиться, то организм будет брать нужную ему энергию сжигая собственный запас жира. Чтобы добиться такого результата от своего организма, нужно употреблять белки не больше чем половину от общего количества пищи. А для того, чтобы получить максимум энергии, нужно выбирать продукты с углеводами и маленьким гликемическим индексом, к примеру овощи.
• Чаще употребляйте жидкость. Невозможно представить здоровый организм и стройное тело, которые не получают нужного количества жидкости. Очень важно потреблять воду не менее чем двух литров в день. Но это должна быть именно вода, а не какие-либо газировки или же любые другие напитки, содержащие в себе большое количество калорий.
• Не забывайте про упражнения. В начале статьи уже были расписаны упражнения на пресс, которые помогут прокачать мышцы. Пресс есть у каждого, однако, за слоем жира его не видно. Поэтому важно не только накачать мышцы, но и добиться того, чтобы жир составлял лишь 10 процентов. Подбирая комплекс упражнений, нужно выбрать упражнения так, чтобы в конечном итоге была нагрузка на все мышцы живота.
• От мышечной массы зависит количество сжигаемый калорий. Не секрет, что именно от сжигаемых калорий зависит то, как быстро будет уходить жир из организма. А хорошо проработанная мускулатура помогает сжигать организму калории даже того, когда тело находится в состоянии покоя.
• Не бойтесь жиросжигателей. Сейчас рынок переполнен различными протеиновыми коктейлями, спортивными питаниями, добавками и прочим, что помогает строить красивое тело и ускоряет работу метаболизма. Не нужно всего этого бояться. Для начала, обратитесь ко врачу за консультацией, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний. После чего изучите отзывы в интернете или, возможно, вам смогут порекомендовать знакомые, тот продукт, который вам подойдет. Спортивное питание является отличным помощником в достижении результатов, ведь оно обогащено различными нужными веществами для организма, а также ускоряет и улучшает пищеварительную систему, от которой, напрямую зависит скорость вашего похудания. Но, очень важно покупать спорт.пит. в магазинах, которые специализируются на этом. Не стоит пытаться потратить меньше, заказывая дешевые аналоги в интернете или покупая их в сомнительных магазинах. Помните, что здоровье, это не то, на чем следует экономить.

Обязательно читайте: Борьба с лишним весом с помощью интервального бега

Не питайте надежды, что после пары подходов вы сможете избавиться от жира на животе и подтянуть мышцы. Нужно быть целеустремленным и не отступать от поставленных задач. Выделить немного времени на упражнения и следить за питанием не так уж и сложно, а через несколько недель уже будут видны результаты, которые будут мотивировать заниматься дальше.

Правила тренировок для создания рельефа на животе для девушек

Для девушек, которые пытаются сделать свой живот похожим на эталоны бодибилдинга, нужно знать, что подобные рельефы чаще всего связаны с употреблением запрещенных препаратов. Реально добиться гипертрофированного развития отдельных групп мышц проблематично. Качать пресс нужно, но ровно с такой же нагрузкой, как все остальное тело.

Результат излишней нагрузки на мышцы живота наряду с положительными факторами имеет ряд негативных последствий:

• «плоская» талия за счет увеличения объема боков;
• кифоз (за счет дисбаланса в развитии мышц спины и живота);
• снижение естественного лордоза.

  

Через несколько лет после окончания тренировок, увеличенные в объеме мышцы, становятся мягкими и обрастают жировыми отложениями. Обычно подобные явления возникают после 40 лет.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Прыжки

Прыжки помогают активно сжигать лишние жировые отложения, а также тренируют мышцы ног. Прыжки – это довольно простой способ похудеть, и отличная кардиотренировка в домашних условиях, в удобное для вас время. Начиная тренировки, не прыгайте сразу по 30-60 минут в день. Начните с коротких тренировок, в 10 минут. Затем, через пару недель вы сможете прыгать и больше, при этом применяя различные способы прыжков. Для такой тренировки вам понадобиться хорошая обувь, желательно для бега, чтобы вы не повредили колени.

Базовые упражнения для пресса и боков, помогающие сделать живот плоским, а талию – узкой

Любые тренировки должны начинаться с разминки. Традиционно считается, что это должен быть бег. Большинство пользуется беговой дорожкой. Бег на ней приемлем для кардио-тренировок, но для разминки не годится: техника движений разительно отличается от естественных.

Правильней использовать для разминки комплекс утренней зарядки в высоком темпе (за 10 мин реально разогреть тело до появления первых капелек пота). А поскольку рассматриваемые упражнения изначально взяты из комплексов лечебной физкультуры, то намного целесообразней включить их в утреннюю зарядку.

Тогда пропадает необходимость разрабатывать программы тренировок. Нужно делать комплекс утром и вечером (утром – в медленном, переходящим к умеренному, темпе; вечером – в быстром).

Скручивания с поворотами

Выполняются скручивания в положении лежа, руки заведены на затылок. Оторвав плечи от поверхности пола, повернуть корпус максимально в одну сторону, потом – в другую. Для усложнения можно одновременно с поворотами делать «велосипед», сопровождая повороты корпуса движениями ног.

Боковые скручивания

Это упражнение считается одним из лучших для формирования талии. Поэтому предлагается множество вариантов его исполнения. Многие из них подходят исключительно для тренажерных залов.

В простейшем виде для домашних занятий приемлем такой вариант:

Недостатки:

• техническая сложность (для выполнения в описанном объеме необходима высокая физическая подготовка, что сам по себе исключает варианты с наличием значительных жировых отложений);
• упражнение не предусматривает большой амплитуды движения, а возникающие статические напряжения влияют в большей степени на выносливость мышцы, одновременно ограничивая ее эластичность;
• назначение – для придания рельефа уже существующей талии;
• перегрузка плечевого пояса и шейно-грудной зоны, нагрузка на которую выше, чем на живот.

Обратные скручивания

Буквально все источники рекомендуют данное упражнение в качестве самого простого и эффективного для развития пресса.

Его техническое описание:

Скручивания с вертикальным подъемом ног

Прием является полным аналогом предыдущего, слегка увеличенным подъемом ног уже не к груди, а к голове. В реальности, этот подъем осуществляется за счет более сильного сокращения прямой мышцы и большего изгиба спины.

Упражнение «Велосипед»

Упражнения для сжигания жира на животе, популярные в фитнесе, включают в свой список еще один вид.

Это облегченная копия двух предыдущих. Вся разница в том, что ноги подтягиваются не обе вместе, а поочередно.

Выпады с поворотом

Упражнения в виде выпадов могут применяться для сжигания жира на животе и бедрах:

Упражнение «Качающаяся планка»

Данное упражнение так же, как боковое скручивание, характеризуется статическими нагрузками. Для выполнения нужно принять позу для отжиманий, ноги вместе, корпус, ноги и голова составляют единую линию. В этом положении находиться столько, сколько можно выдержать. Количество повторов – 3.

Вакуум в животе

Считается, что вакуум полезен при тренировке внутренних поперечных мышц живота. Тренировка выполняется стоя. Сделать глубокий вдох носом и через рот – выдох. Втянуть живот и оставаться в этом положении 10 – 15 сек. Делать 3–4 подхода по 5 повторений.

Излишне увлекаться не стоит: если выработается привычка держать живот втянутым, то через 1 – 3 года это приведет к деформациям в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

Наклоны в стороны

Простое и доступное упражнение для внешних косых мышц. При выполнении ноги находятся на ширине плеч, одна рука поднята над головой, вторая свободно опущена за спину.

Наклоны осуществляются прямым корпусом по 4 повтора в одну сторону. Затем – 4 наклона в другую сторону. Руки выполняют роль «винта» для создания дополнительного усилия. Основная ошибка многих – работа с гантелей в одной руке. Это создает заведомый дисбаланс и неравномерную нагрузку.

Упражнения для убирания живота

Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков. Это – совершенно разные цели и исполняются они разными способами. Упражнения для похудения живота в домашних условиях всегда следует начинать выполнять с разминки – растяжки. Для этого на вдохе нужно как можно сильнее надуть живот и задержаться, а при выдохе втянуть живот и досчитать до тридцати.

Планка

Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

• Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
• Ноги обязательно удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
• Ягодицы напряжены все время.
• Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
• Живот максимально втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
• Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.

Прямые скручивания

Исходная позиция – лежа на спине, на полу, ноги согнуты в коленях и размещены выше уровня тела (на диване или кресле). Такое положение с самого начала упражнения разрешает скручивать таз. Важно правильно расположить руки. Чем ближе они к тазу, тем легче выполнить упражнение. Сложнее делать скручивания, если руки расположены далеко от головы, но усложнять занятие нужно постепенно.

На этапе освоения упражнения руки можно поместить на живот, чтобы ощущать напряжение пресса. Начинать скручивать корпус к тазу нужно медленно, спину необходимо округлять, а лопатки поднимать от пола. Головой стараться дотягиваться до паха и на несколько секунд задержаться. Затем выдох и медленное принятие исходной позиции, но полностью ложиться на пол нельзя, чтобы целевые мышцы не расслаблялись до конца упражнения.

• Лечение воспаления десен народными и медикаментозными средствами дома
• Печень в мультиварке: рецепты приготовления с фото
• Лечение грибка на большом пальце ноги: средства от онихомикоза

Диагональные скручивания

Применяются для тренировки косых и передних мышц живота. Выполнять упражнение нужно из положения лежа на спине, колени согнуты, ступни расположены на полу. Руки сцепляют за головой, локти разводят в стороны. Плечи поднимают к коленям, напрягая мышцы пресса. Приближаясь к коленям, необходимо скручивать корпус так, чтобы левым локтем дотронуться до правого колена, потом так же локтем другой руки. Движения медленные и плавные.

Кардио-упражнения

Упражнения для сжигания жира на животе не могут принести успеха без кардио-тренировок. Они должны быть положены в основу похудания и борьбы с излишними жировыми отложениями.

При правильно поставленных тренировках происходит:

• повышение выносливости;
• стабилизация артериального давления;
• увеличение объема сердца и легких;
• укрепление и расширение сосудов;
• нормализация и стабилизация веса;
• улучшение строения фигуры;
• снижение уровня неровности кожных покровов (устранение проявлений целлюлита);
• повышение иммунитета;
• увеличение стрессоустойчивости.

По пользе и доступности основными являются:

Ходьба

Ходьба — наиболее простой и доступный способ кардио-тренировок. Не требует дополнительного времени для занятий и специального снаряжения. Единственное, что необходимо – это удобная одежда и обувь. Ходьба является первым этапом разминки перед тренировками.

Несмотря на кажущуюся простоту, при ходьбе следует соблюдать ряд рекомендаций:

• Осуществлять движение в высоком темпе (ЧСС = 110-150 ударов в мин.).
• При выборе маршрута отдавать предпочтение тому, где существуют перепады высот.
• Стараться, чтобы вблизи не было нагруженных автодорог.
• Передвижение осуществлять в «рваном» темпе, систематически его меняя.
• Следить (особенно на начальных этапах тренировок) за правильной постановкой ноги: движение должно осуществляться путем перекатывания стопы с пятки на кончики пальцев (не с пятки – на носок, как большинство источников рекомендуют). Небольшая «косолапость» — это естественное приспособление ног к длительному движению, которое в процессе эволюции человеком частично утрачено.
• Активно использовать перепады высот: движение в гору осуществлять в максимально приемлемом темпе, при спуске темп снижать до минимума. То же касается подъемов в лестницу (о наличии такого блага цивилизации, как лифт, следует забыть).
• В день нужно преодолевать 5-6 км в высоком темпе. В умеренном – значительно больше. Ведь при ходьбе сжигается не более 5 Ккал в минуту, а для сжигания жира требуется затратить не менее 500 в день, не считая привычных нагрузок.

Бег трусцой

Единственный эффективный и легкий способ убрать лишние килограммы и привести организм в тонус. Чтобы получить максимальный эффект, нужно понимать и строго соблюдать программу занятий.

Основные правила, которые должны соблюдаться при тренировках:

• Запастись удобными кроссовками (в условиях города бежать придется либо по асфальту, либо по хорошо набитым дорожкам).
• Беговые тренажеры использовать только в крайних случаях (техника бега иная, нежели в естественных условиях, а воздух помещения вряд ли соответствует требованиям).
• При движении не ставить ноги на полную ступню, а идти перекатом с пятки на пальцы, как уже указывалось в предыдущем пункте.
• После первых 5 мин неторопливого движения провести 10-минутную разминку (ни в коем случае не стоит пытаться сделать ее на бегу).
• После разминки двигаться уже с чуть большей скоростью, прислушиваясь к своему состоянию.
• Начинающему бегуну не стоит во время движения задумываться над советом о вдохе и выдохе на 4 шага. По мере увеличения нагрузки оно само придет в норму. Нужно следить за отсутствием сбоев, когда дыхание «перехватывает».
• Примерно через 10 минут следует разогнать себя до максимально возможной скорости и бежать, сколько хватит сил. Затем сбросить темп до минимума и восстановить дыхание.
• При максимальной нагрузке попытаться дышать по правилу ловцов жемчуга: вдох носом – активный выдох через рот (губы – трубочкой) – двойной вдох носом – активный выдох ртом (такое дыхание позволяет создавать дополнительный запас кислорода в крови и, соответственно, увеличивает выносливость).
• Движение в медленном темпе занимает около 5 мин. За оставшуюся часть тренировки повторить элемент еще 2 раза.
• Заканчивается тренировка комплексом дыхательных упражнений.

Желательно приобрести браслет, чтобы следить за пульсом и давлением в процессе тренировки. При наличии каких-либо заболеваний это – обязательное условие.

Езда на велосипеде

Велосипедные прогулки для тех, кто хорошо владеет этим аппаратом, принесут немалую пользу в борьбе с лишними отложениями жира. Наибольший эффект может быть достигнут на пересеченной местности и при работе в «рваном» режиме. Так можно сократить время тренировок с одновременным извлечением большей выгоды.

В остальных случаях нужно быть в готовности к двухчасовому катанию: без большой нагрузки за 1 час будет сожжено столько же Ккал, сколько при часовом беге. Активные и продолжительные велотренировки могут негативно повлиять на форму бедер (особенно – в длительной перспективе).

Женщинам и девушкам с широкими бедрами более рекомендован бег.

По сравнению с велосипедом бег дает более равномерную и рациональную нагрузку на тело и организм в целом.

Плавание в тренировках

Оптимальным вариантом для разнообразия занятий будет включить в тренировочный процесс еще и плавание 1 раз в неделю. На бытовом уровне плавание может быть лишь вспомогательным компонентом, корректирующим диспропорции в различных группах мышц.

Есть еще один не слишком приятный фактор: большинство под плаванием подразумевают бассейны. Вода в них обрабатывается химикатами, содержащими хлор. Плавание в естественных водоемах (с хорошей экологией) для женского организма, а тем более для красоты, гораздо предпочтительней.

Специальные силовые упражнения

Различия силовых и гимнастических упражнений для непосвященного человека не видны. Гимнастические комплексы дают мышцам подвижность, выносливость и эластичность, а силовые – только добавляют мощи и объема. Но при этом уменьшают эластичность и подвижность тела.

Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)

Упражнение с виду несложное, однако, достаточно нагрузочное. Лежа на полу с согнутыми в коленях ногами, нужно поднять корпус в вертикальное положение и дотянуться до кончиков пальцев на ногах. Техника исполнения не нагружает в полной мере все мышцы. Упражнение выполняется кратковременным усилием.

Гораздо эффективней российский аналог подъема и опускания корпуса, сидя на лавке с закрепленными ногами. Здесь задействованы все мышцы спины и живота. Количество подходов – 3 с 10-ю повторами.

Приседания с прыжком: упражнения на подтяжку мышц ягодиц и пресса

Пресс в данном упражнении практически отсутствует. Из положения стоя с ногами на ширине плеч перейти в положение полу приседа и выпрыгнуть максимально вверх. После приземления – повторить. Подходов делать 3, каждый по 15 повторов.

Эффективные бёрпи

Из стойки опуститься в присед, затем прыжком занять положение планки, отжаться, прыжком вернуться в положение приседа. Из приседа выпрыгнуть вверх максимально эффективно. После приземления – повтор. Количество подходов до 4-х по 15 повторов. Количество можно постепенно наращивать (по одному за каждую последующую тренировку).

Упражнения на пресс для сжигания жира с живота

Входить в режим активных физических нагрузок нужно постепенно. Первые дни делать минимум повторов. В неделю нужно делать, как минимум, по четыре тренировки. А каждого упражнения 5-10 раз будет делать достаточно, но в день, для эффективности, нужно будет сделать не меньше чем 25 подходов.

Продолжительность повторов упражнений по прошествии времени должно увеличиваться, а вот подходы, наоборот, сокращаться.

Для того, чтобы убрать жир с живота и натренировать мышцы, достаточно выполнять несколько упражнений:

1. Нужно занять исходную позицию, а именно: лечь на твердую поверхность и завести руки за затылок. Ноги, в коленях, нужно максимально согнуть, прижавшись стопами к полу. Само упражнение заключается в поднятии корпуса, создавая между телом и полом угол в 45 градусов (за счет такого угла идет нагрузка на нижнее мышцы живота), после поднятия корпуса нужно вернуться в исходное положение.
2. Второе упражнение заключается в том, чтобы ноги так, чтобы между ними и телом образовался угол в 90 градусов. В идеале, это упражнение нужно делать с прямыми ногами, но тем, кто только начинает заниматься, допустимо сгибы в коленях. После чего ноги нужно опустить на поверхность как можно медленнее. Это упражнение, в отличии от многих подобных, безопасно для позвоночника, за счет того, что упора на поясницу не происходит.
3. Для того, чтобы выполнить это упражнение, нужно занять горизонтальное положение и поднять ноги, согнутые в коленях, на 90 градусов к телу. Дальше нужно вытягивать их до ровного состояние, а после возвращаться в первоначальную позицию.
4. Это упражнение, также как и предыдущие, выполняется лёжа. В коленях нужно согнуть ноги и и начать поднимать ягодицы (от твердой поверхности). Должна получиться одна линия из животика, груди и попы. После создания этой линии нужно вернуться в исходное положение. При выполнении данного упражнения надо стараться держать плечи прижатыми к полу, иначе результат будет мало эффективным. Во время этого упражнения напрягаются верхние мышцы живота.
5. Следующее упражнение называется “скручивание” и оно может выполняться в двух вариациях: прямое и классическое. Вы можете выбрать то, которое удобнее именно для вас: -Классическое. Нужно лечь на пол, заведя руки за затылок, а ноги согнув в коленях. Дальше делается упражнение – правый локоть тянется к левому колену, а колено к локтю и, наоборот, левый локоть – к правому колену. В этом упражнении лопатки нужно слегка отрывать от пола. -Прямое. Это упражнение отличается тем, что в этом случае отрывать от поверхности нужно весь корпус, стараясь дотронуться локтем до колена. При этом в этот раз колени остаются неподвижными. Это упражнение также делается левое к правому, правое к левому.
6. А это упражнение требует отдельного внимания, т.к. последнее время очень популярно среди тех, кто следит за своим телом. Оно считается одним из самых эффективных, но при этом простых. Нужно встать прямо и положить руки на талию. Дальше делается вдох, который по максимуму должен наполнить легкие воздухом. На выдохе же нужно втягивать животик так, как это только получается. Дальше нужно повторять такие вдохи-выдохи не менее чем 20 раз, 25-20 будет вполне достаточно.
7. Для того, чтобы сделать это упражнение, нужно лечь на пол, но на этот раз спиной вверх. После чего нужно подняться, опираясь лишь на носочки и лопатки. Важно добиться прямой линии из корпуса, не допуская прогибов и горбов. Первое время такую позицию нужно держать примерно полминуты, но со временем нужно увеличивать длительность, конечная точка будет – 5 минут.
8. Это упражнение похоже на предыдущие, но выполняется на боку. Нужно поднять корпус (упираясь на локоть) так, чтобы получилась ровная линия, и держаться не менее 15 секунд (эта цифра для начинающих), а после чего также нужно увеличивать длительность упражнения, доходя до 5 минут.

Обязательно читайте: Самые лучшие упражнения для похудения живота и боков

Комплекс тренировок для сжигания жира на животе на неделю в домашних условиях

Для достижения цели тренировки должны быть насыщенными, но нагрузки должны чередоваться, чтобы не перегружать отдельные группы мышц.

Разумно проводить занятия по следующей схеме:

Если существует проблема формирования излишков жира на животе, то изложенный выше материал поможет подобрать оптимальные упражнения для его сжигания и восстановления стройной фигуры.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Степ-аэробика

Для осуществления данной тренировки, вам понадобится специальная степ-платформа. Степ-аэробика подразумевает активные упражнения, похожие на танец. Так, за одну такую тренировку вы сожжете не меньше калорий, чем за час бега. Вы можете заниматься степ-аэробикой в специальных классах, а можете и дома, по видео, то есть, в принципе, никаких специальных условий не требуется. Эту кардиотренировку можно проводить и в домашних условиях.