Как накачать икры ног девушке в зале и дома

Как накачать ноги?

Икроножные мышцы задействуются в выполнении любого упражнения на нижнюю часть тела. При достаточно интенсивном тренировочном плане качать их женщинам специально не нужно, процесс гипертрофии будет запущен вместе с развитием мышц ягодиц и бедра. Однако не все видят себя постоянным клиентом тренажерного зала, и именно для них собраны следующие советы.

1. Ходите больше пешком – так голени постоянно будут в напряжении. Причем чем выше скорость передвижения, тем интенсивнее напрягается мышца.
2. Подъемы по лестнице – отличный бесплатный тренажер, который подойдет каждой. Использовать его легко – нужно лишь подниматься несколько раз в день на последний этаж собственного дома, и спустя буквально месяц ножки заметно подтянутся.
3. Сидя за рабочим столом, поставить ноги на носки. Из этой позиции поднимать пятки максимально высоко и опускать их вровень с полом. Простое движение быстро подтянет голени.

Тем же, кому этого недостаточно, следует составить полноценную тренировку с упором на нижнюю часть тела. Причем заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале.

Качаем икроножную мышцу дома

Как быстро накачать мышцы ног домашними тренировками – это зависит от используемого инвентаря и длительности тренировки. Однако посвящать всю тренировку только голени нельзя, ведь эта мышца небольшая, и очень быстро забивается. Таким образом, женщинам рекомендуется выполнять 2-3 упражнения на эту группу мышц, и еще несколько движений, в которых участвуют бедра и ягодицы.

Основные правила домашних занятий:

• приступать к тренировке только после качественной разминки;
• выполнять необходимое количество подходов и повторений;
• приобрести спортивный инвентарь – степ-платформу, гантели и т.д.;
• заканчивать тренировку заминкой.

В качестве разминки для ног подойдет бег на месте в интенсивном темпе. Затем рекомендуется сделать махи ногами в стороны, чтобы разогреть и растянуть мышцы. После тренировки рекомендована заминка или растяжка, она уменьшит выраженность боли и скованности движений на следующий день после интенсивного занятия. Вместо заминки можно сделать самомассаж.

Следующие простые упражнения помогут быстро накачать икры.

Прыжки через скакалку

Со скакалки рекомендуется начинать домашнюю тренировку. Прыжки отлично разогреют тело, подготовят к дальнейшей нагрузке, а также достаточно сильно задействуют икры. Начинать рекомендуется с трех подходов по 100 прыжков. Этого количества достаточно тем, кто никогда раньше не занимался спортом. Если же физическая подготовка позволяет отказаться от отдыха, начать рекомендуется с прыжков через скакалку в течение 5 минут. Нагрузку следует постепенно увеличивать, доведя до прыжков в течение 20 минут без отдыха. Прыгать нужно в комфортном темпе.

Кроме несомненной пользы для икроножных мышц, занятия со скакалкой очень энергозатратны, поэтому подходят тем, кто желает сбросить несколько лишних килограммов.

Приседания

Классические приседания мало задействуют мышцы икр, но это упражнение можно немного изменить, чтобы сместить нагрузку с бедра на нижнюю часть ноги. Для этого следует встать возле стула со спинкой, ухватиться за нее руками для опоры. Ноги расставить максимально широко, стопы развернуть носками в стороны. Подняться на носочки и, удерживая равновесие с помощью упора на спинку стула, сделать максимально глубокий присед, отведя бедра назад, а затем вернуться в исходное положение.

Выполнить 3 подхода по 15-20 раз, в зависимости от физической формы. Такие приседания называются «плие», упражнение взято из калланетики. Регулярное выполнение избавит сразу от нескольких проблемных зон – «ушки» на бедрах, внутренняя сторона бедра и внутренняя сторона голени. Однако не стоит ожидать, что после выполнения этого движения икры станут как камень, ведь калланетика рассчитана скорее на растяжку и подтягивание фигуры, чем на гипертрофию мышц.

Зашагивания

Для выполнения следующего упражнения понадобится степ-платформа, крепкий ящик или небольшой устойчивый стульчик. Дополнительно нужно использовать гантели. Выполняется очень просто: встать перед возвышением, взять в руки гантели, руки вытянуть по швам. Зашагивать на платформу сначала левой, затем правой ногой. Оптимальная высота тумбы – не меньше 50 см. Выполнить нужно трижды по 20 раз для каждой ноги.

Ходьба

Накачать икроножные мышцы поможет ходьба на носочках. Облегченный вариант – просто встать на носки и ходить маленькими шагами в течение пяти минут. Более сложный вариант – ходьба на носочках с гантелями в руках. Повысить эффективность этого простого движения помогут утяжелители на ноги. Их следует надеть на щиколотки и прочно закрепить. Утяжелители весом от трех килограмм увеличивают сложность упражнения. Сделав 20 шагов можно почувствовать, как икры горят огнем.

Подъемы на носки

В домашних условиях для выполнения следующего упражнения необходима любая перекладина либо место с перепадом высот, например, порог. Нужно встать на перекладину пальцами, а пятку опустить максимально низко. Взять в руки гантели, вытянуть их вдоль тела. Попеременно подниматься на носки, максимально высоко поднимая пятку, а затем опускаться так, чтобы пальцы оставались на перекладине, а пятка опускалась как можно ниже или касалась пола.

Можно выполнять с гантелями в руках, диском, гирей или в утяжелителях для ног. Если ни одного из перечисленных снарядов дома нет, достаточно просто взять в руки по пятилитровой емкости с водой.

Аналог этого движения – «пружинка». Нужно встать одной ногой на перекладину, пятку опустить максимально вниз. Вторая нога стоит рядом на полу. Взять в одно руку гантель, подняться на носочек, а затем опуститься вниз и сделать 5 пружинящих движений. Повторить для каждой ноги трижды по 15 раз.

Для внутренней части икроножной мышцы

Частая проблема у женщин – это недостаточно подтянутая внутренняя часть икры. Исправить такой недостаток помогут различные махи ногами – в стороны, назад, лежа на боку или стоя. Чтобы дополнительно нагрузить ноги можно использовать утяжелители, или заниматься с фитнес-лентами.

Подтянуть внутреннюю часть ноги поможет хождение на носочках «крабиком». Для этого следует расставить широко ноги, подняться на носочки, таз опустить к полу, сделав присед. В этом приседе сделать 10 шагов на носках влево и столько же вправо.

Основные упражнения для формирования ножных икр для девушки

Рассматривая базовые упражнения, которые помогут достаточно быстро сформировать рельеф и красивую форму, достаточно будет выделить следующие из них. Тем более такие упражнения не требуют какого-либо специального оборудования и тренажеров, тренироваться в тренажерном зале – они прекрасно подойдут и для занятий дома.

1. Пружинки, при которых тренируется поверхность мышц и достаточно будет стать с ровной спиной на ровную поверхность пола, далее медленно приподняться на носок и потянуться максимально высоко. После опуститесь на всю стопу с такой же скоростью, как и поднимались и для большей эффективности все упражнение стоит повторить 100-120 раз подряд и при этом, не касаясь пяткой поверхности пола.
2. Ходьба на носочках, которая помогает накачать рельеф внутренней поверхности икроножной мышцы. И выполнять такое упражнение можно целый день, в любой обстановке, занимаясь повседневным бытом. Главное – следить за тем, чтоб колени были ровными, как и спина, выполняя ходьбу мелкими шажками.
3. Ходьба по лестнице или же бег – прекрасное упражнение для накачки икроножных мышц как на фото знаменитых спортсменов, плюс с учетом того, что это прекрасное кардиологическое упражнение, то польза будет двойная. Не стоит пользоваться подъемником идя домой или же из дома – лестница служит для вас бесплатным и доступным тренажером, когда делая по 4 подъема и спуска по лестнице на 10 этаж в самом начале, постепенно наращивая темп и число подходов.
4. Выпрыгивания с нагрузкой – также прекрасное упражнение для того чтоб накачать мышцы дома, когда достаточно взять в руки гантели и присесть, после максимально высоко подпрыгнуть из такого исходного положения. Приземлиться в этом случае стоит на носок, но в начале, пока не наработается некая практика, приземляться следует на всю поверхность стоп – таких прыжков стоит выполнить 15 раз по 3 подхода.
5. Ходьба по шаговой платформе – эффективное упражнение, помогающее накачать нижнюю часть ног и при этом избавить вас от лишних кило, поскольку выполняется оно весьма интенсивно. Выполняя упражнение, поставьте одну ногу на середину платформы, потом вторую и в такой же последовательности опуститесь с нее – количество выполняемых упражнений 40 раз, по 20 шагов сначала с правой, и 20 – с левой ноге.
6. Подъем на носках в положении сидя и стоя. Дабы проработать и накачать камбаловидную мышцу стоит выполнять упражнение в положении сидя – достаточно сеть на стул и положить на колени что-нибудь тяжелое и медленно поднимать стопу, отрывая ее от пола, ставя на носок до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в области голени. Упражнение из положения стоя позволит накачать объем — достаточно подставить под ногу толстую книгу и поставить на ее край носок и поднимитесь вверх, отрывая пятку от пола. Постарайтесь подняться максимально высоко и задержаться в этом положении 2-3 сек., вернувшись в исходное положение.
7. Подъем тела на пятках, когда таким упражнением можно эффективно накачать переднюю часть голеностопа. Упражнение выполняется следующим образом – положите на пол толстую книгу, встаньте на нее пяткой, когда носки смотрят вниз, касаясь пола. Из такого положения стоит подниматься, максимально тянясь вверх и возвращаясь в исходное положение. Выполнять так стоит 30-40 раз, при этом амплитуда упражнений должна быть медленной, без резких движений и рывков.
8. Представленное упражнение выполняется на тренажере – жим носками. Достаточно сесть, уперевшись спиной в стену, а носками в платформу тренажера и усилием икроножных мышц выжать ее максимально далеко от себя, зафиксировать положение ног в максимальной точке на пару секунд. Для получения положительной динамики достаточным будет 20 жимов по 3 подхода.
9. Приседание – достаточно простое и эффективное упражнение накачать икроножные мышцы. Если же утяжелить его гантелями – результата можно будет достичь быстрее.

Упражнения для зала

В тренажерном зале можно делать все вышеперечисленные упражнения. Более того, утяжелители для ног найдутся далеко не в каждом доме, а для икр они являются одним из самых лучших отягощений, поэтому в зале заниматься удобнее.

Зашагивания на платформу, хождение на носочках с утяжелителями на ногах и подъем на носки можно внести в тренировочный план в день ног.

1. В тренажерном зале есть специальный тренажер для икроножных мышц. Подъем на носки в тренажере осуществляется в положении сидя. Необходимо оснастить устройство, отрегулировать высоту опоры, руками ухватиться за ручку, а стопы поставить на ступеньку, чтобы пятка свисала вниз. При подъеме пятки поднимается утяжелитель на тренажере, в результате икроножная мышца растягивается. При опускании стоп вниз утяжелитель давит на ноги, поэтому приходится преодолевать его вес. Так, ставя ноги на носок, а затем максимально опуская пятку вниз, сделать три подхода по 20-30 раз.
2. Подъем на носки стоя в тренажерном зале можно выполнять на специальном тренажере для подтягиваний (гравитрон). Причем сам гравитрон в выполнении не участвует, интерес для прокачки голеней представляет сама ступенька этого тренажера. На ней очень удобно выполнять подъем на носки стоя, к тому же, есть за что ухватиться руками. Эффективно увеличить нагрузку помогут утяжелители на голени или гантели (либо все вместе). Впрочем, для подъема на носки стоя можно приспособить и обычный блин от штанги – он создаст необходимую ступеньку для растягивания икроножных мышц.
3. Жим платформы – еще одно эффективное движение для голени. Выполняется в специальном тренажере. Чтобы сместить нагрузку с бедер на икроножные мышцы, следует толкать платформу только носками стоп, а не всей подошвой. Правда, такая техника сопряжена с риском травм, поэтому вес на платформе должен быть небольшим.

Эти упражнения можно выполнять в конце тренировки ног и ягодиц. «Добить» голени лучше всего подъемом на носки либо зашагиванием на степ-платформу с весом в руках.

Как накачать икры ног в домашних условиях?

• Перед основной частью тренировки обязательно уделить минут 5–10 разминке, чтобы избежать травм.
• Движения должны выполняться с максимальной амплитудой.
• Очень важно прогрессировать нагрузку, чтобы организм не привыкал к ней.
• Сначала можно провести кардио сессию, а затем перейти к силовой тренировке.
• После каждого занятия обязательно выполняйте упражнения на растяжку работавших мускулов.

Помните, что даже простые пешие прогулки могут принести огромную пользу и ускорить ваш прогресс. Также можно использовать для решения данной задачи и пробежки. Бегать необходимо долго, но в невысоком темпе. А сейчас расскажем еще о нескольких эффективных упражнениях.

1. Пружинки.
   Примите положение стоя, поставив ноги на уровне плечевых суставов. Из этого положения начинайте медленно подниматься на носочках. Придерживайтесь медленного темпа и старайтесь подняться максимально высоко. После достижения крайнего верхнего положения траектории в аналогичном темпе опускайтесь вниз, но не опускайте пятки на землю.
2. Ходьба на носках.
   Очень простое, но крайне эффективное упражнение, которое могут использовать все желающие знать, как накачать икры ног девушке. Передвигаться необходимо мелкими шажками и следите, чтобы коленные суставы были распрямлены, как и позвоночный столб.
3. Выпрыгивания с отягощениями.
   В качестве дополнительной нагрузки можно использовать гантели либо утяжелители для ног. Сначала вы должны выполнить приседание, а затем совершить быстрое выпрыгивание из этого положения. Сделайте три сета по 15 повторов в каждом.
4. Ходьба по степ-платформе.
   Это отличный способ не только прокачать икроножные мускулы, но и избавиться от жировых отложений. Вы уже поняли, что вам в данном случае потребуется степ-платформа. Сначала поставьте не ее середину одну ногу, а затем вторую. В аналогичной последовательности вернитесь в исходную позицию.
5. Приседания на корточках.
   Сразу хочется предупредить начинающих фитоняшек, что это движение возможно для вас окажется сложным. Однако по мере прогресса вы сможет начать его выполнять. Постарайтесь выполнить 10 повторов, а затем ежедневно добавляйте еще один. Ноги располагаются на уровне плечевых суставов, а позвоночный столб распрямлен. Из этого положения приподнимитесь на носочки, после чего выполняйте приседания.
6. Скакалка.
   Это отличный снаряд для всех девушек, которые собираются тренироваться в домашних условиях. Каждый день работать со скакалкой следует на протяжении 10 минут. Этот снаряд способствует не только прокачке мускулов ног, но также производит на организм аэробную нагрузку.
7. Упражнение со стулом.
   Чтобы выполнять подъемы на носочках в положении сидя в домашних условиях, вам потребуется стул. Садитесь на его край и удерживайте позвоночный столб в распрямленном положении. Выполняя движение, следите, чтобы пятки не опускались полностью на землю. Если вы используете в качестве отягощения гантели, то положите их на колени.

Также рекомендуем в крайнем верхнем положении траектории выдерживать паузу на пять счетов. Это позволит вам сразу почувствовать, как напрягаются икроножные мускулы. Однако необходимо соблюдать меру во всем, ведь перегрузка замедлит прогресс.
Как накачать икры в домашних условиях, смотрите ниже:

Занятия на кардиотренажерах для крепких икр

Тем, кто предпочитает кардиотренажеры силовым тренировкам, следует знать, как накачать внутреннюю часть без гантелей и упражнений.

1. Быстрая ходьба на беговой дорожке – отличный способ тренировки икроножной мышцы. Чтобы такое занятие возымело эффект, следует установить на дорожке наклон 150 и движение на скорости 6-8, то есть в достаточно интенсивном темпе. Можно и бежать, но для голени бег и ходьба не имеют особых различий.
2. Орбитрек – один из излюбленных женских тренажеров. С его помощью удается одновременно подтянуть и укрепить мышцы и нижней части тела, и рук. Мало кто знает, что на орбитреке можно отлично проработать икроножные мышцы девушке. Для этого необходимо установить оптимальную ширину шага и максимальное сопротивление, с которым женщина может справиться. Всего полчаса таких занятий три раза в неделю быстро дадут результаты.
3. Велотренажер – лидер по нагрузке на нижнюю часть ног. Как и в случае с орбитреком, следует выбирать максимальное сопротивление и крутить педали в интенсивном темпе, и тогда рост икр не заставит себя долго ждать.
4. Степпер «лестница» — еще один распространенный тренажер, который можно встретить в спортивных залах. Он имитирует ходьбу по лестнице, помогает прорабатывать бедра, ягодицы и икры.

С помощью перечисленных тренажеров удастся сформировать красивую, стройную и подтянутую фигуру. Кардиотренировками можно дополнять силовые занятия в зале, тогда достаточно заниматься на тренажерах 2 раза в неделю по 40-60 минут. Тем же, кто не любит силовые тренировки, рекомендуется кардио через день, чтобы укрепить ноги и подчеркнуть рельеф тела. Перечисленные тренажеры помогут избавиться и от лишнего веса, если заниматься в нужном темпе. Рекомендованная длительность тренировки – 45-70 минут, в зависимости от целей.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Работающая мышечная группа

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

• Подъем на носки с отягощением.
• Подъем на носки на одной ноге.
• Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
3. Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
4. Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
5. Мощным импульсным движением подняться на носки.
6. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.
7. Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

По теме: Упражнения для ног при артрозе тазобедренного сустава

Техника упражнения предельно проста:

1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
2. Сесть в тренажер.
3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
6. Медленно опуститься в исходное положение.

© Minerva Studio — stock.adobe.com

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
2. Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
4. Выполнить подъем на носках.
5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

Несколько рекомендаций

1. Тренировка, полностью посвященная проработке икроножной мышцы, малоэффективна, так как целевая зона очень быстро забивается. Поэтому рекомендуется выполнять 1-2 упражнения на эту зону в конце любой тренировки.
2. Если нужно икры сделать крепкими, но очень стройными, следует пересмотреть рацион и добавить в тренировочный план занятия на кардиотренажерах, так как формированию желаемой формы мешает подкожный жир. Если нужно увеличить объем икр для создания гармоничных пропорций, следует сфокусироваться на питании и тренировках для набора мышечной массы.
3. Для восстановления икр необходимо 48 часов, поэтому тренировать их можно через день, но не чаще.

Выполняя 1-2 упражнения для ног после любой тренировки, каждая девушка сможет заметить результат уже через месяц – икры станут крепкими, подтянутыми, и более выносливыми.