Можно ли накачать пресс всего за несколько недель? Ответ однозначный, можно. Но придется постараться, приложить массу усилий, не отступать от поставленных задач, и, самое главное, не бросать тренировки.
Если регулярно и достаточное количество времени прокачивать прямые, косые, а также поперечные, верхние, толстые нижние мышцы, то пресс станет подтянутым, красивым.
Если хотите быстрый ответ: в среднем, чтобы убрать живот, нужно качать пресс 0.5-2 минуты за один подход. Подходов за день всего должно быть не менее 2-3. Также можно для закрепления результата обеспечить дополнительные легкие физические нагрузки, например, можно заняться танцами, плаванием, прыгать на скакалке, организовать утренние пробежки.
Сделать тело красивым можно в обычных домашних условиях, не используя тяжелых гирь, гантелей и прочих утяжелителей.
Помогут ли физические нагрузки для сжигания жира в области талии
Толщина талии зависит от двух факторов:
- Физиологические особенности ‒ строение костей, особенности организма.
- Толщина жировой прослойки.
При наличии жира план действий простой ‒ от этого жира нужно избавиться.
Изнурительные упражнения – не всегда лучший выход для женщин, которые хотят избавиться от живота и боков, так как подход должен быть комплексным.
В первую очередь нужно разобраться, как убрать жир в целом, как происходит процесс жиросжигания, можно ли сделать это локально. Далее потребуется чёткий план действий и, что немаловажно, настрой на результат.
Похудение девушек, как и мужчин, возможно при дефиците энергопотребления. Если человек потребляет калорий меньше, чем тратит, организм будет использовать для совершения действий и обеспечения собственной деятельности внутренние запасы ‒ сначала из гликогена, а затем ‒ из жировых отложений.
Большая часть спортсменов, врачей и диетологов утверждают, что локальное сжигание жира невозможно, поэтому выполнять упражнения с гантелями для похудения в боках и животе или любые другие движения малоэффективно. Необходимо выстроить чёткий тренировочный план, нагружать организм в целом, и тогда процент жировой прослойки будет постепенно уменьшаться.
Обязательно посмотрите:
Сколько раз в неделю нужно качать пресс
От интенсивности, четкости, регулярности тренировок напрямую зависит длительность борьбы за стройную талию, упругий пресс, привлекательный рельеф живота. Чтобы заставить жировые складки уходить быстро и безвозвратно, качать пресс нужно ежедневно. Не обязательно тратиться на дорогие занятия в тренажерном зале (хотя с помощью специальных тренажеров похудеть и сформировать талию получиться намного легче и быстрее), можно спокойно заниматься дома, просто зацепив пальцы ног за низ дивана. Главное – выполнять упражнения регулярно, старательно прорабатывая каждую мышцу.
- Кейтеринг — что это за услуга. Как работает выездной ресторан для организации банкетов и фуршетов
- Экзема на ногах — причины и как лечить заболевание. Мази и народные средства для лечения экземы
- Минтай в духовке
Сколько раз в день нужно качать пресс
Профессиональные тренеры утверждают, что для быстрой сгонки жира с живота с целью формирования рельефных кубиков в самом начале тренировочного пути число повторов упражнений для пресса у женщин должно составлять не менее 30, а затем постепенно увеличиваться до 50. Мужчинам можно расширить этот диапазон, ведь они имеют лучшую выносливость и физическую подготовку. Чтобы поскорее убрать жир и накачать пресс, нужно регулярно прокачивать все мышцы – прямые и косые, причем устраивать тренировки лучше утром и вечером.
Самые эффективные тренировки для похудения живота
Самые результативные упражнения при похудении ‒ это кардио и многосуставные силовые движения. От упражнений, которые задействуют непосредственно мышцы пресса и косые мышцы, толку будет мало.
В некоторых случаях они будут иметь обратный эффект, так как увеличение мышц живота приведёт к увеличению объёмов.
Тренировочных методов много.
Самыми эффективными считаются:
- круговые тренировки;
- комбинирование силовых и кардионагрузок;
- периодизация нагрузок, например, одна тренировка ‒ кардио, вторая ‒ силовая.
Силовые тренировки для похудения для женщин
Круговые тренировки
Комбинация силовых и кардионагрузок
Примеры кардио- и силовых тренировок
При этом выполнение упражнений, которые направлены на развитие пресса и косых мышц, также необходимо, так как живот и бока убудут выглядеть красиво не просто при отсутствии жира, а при развитых мышцах.
Топ-7 упражнений для живота и боков, с которыми женщина в домашних условиях добьется отличных форм
Ещё одно эффективное упражнение, направленное на уменьшение объёмов живота, ‒ это вакуум. Выполнять его можно даже ежедневно, утром или вечером. Атлет выпускает воздух из области живота, максимально втягивая его, находится в таком положении некоторое время и впускает воздух обратно. Это позволяет держать мышцы в тонусе, визуально уменьшает объём талии.
Помогает ли качание пресса убрать живот
Многие люди, которые задаются целью похудеть, зачастую делают это, когда перестают видеть талию на собственном теле, чувствуют физический дискомфорт от избыточной массы и устали выглядеть непривлекательными.
Как средство с жировыми складками на животе, они избирают качание пресса. И удивляются, когда результат не спешит их радовать, так как зрительных изменений не наблюдается. Почему же так происходит?
Как убрать жир максимально быстро
Чтобы определиться, как убрать жир у девушек, нужно подходить к процессу индивидуально. Каждый организм ‒ это уникальная система, и изменение её выстроенного баланс требует немалых усилий.
Часто тело “сопротивляется”, старается оставить привычный вес, так как ему, условно говоря, “комфортно” в имеющемся положении.
Поэтому мифы о похудении за 10 дней не имеют практического оправдания.
Важно! Уменьшение жировой прослойки будет требовать дефицита калорий ‒ это основной принцип, который нужно усвоить.
Сжигание жира требует уменьшение энергии, поступающей из вне на 10, 20, 30 и более процентов. Сокращение должно быть последовательным и постепенным.
Голодание в данном случае не принесёт результата. Суть в том, что отсутствие еды воспринимается организмом как стресс, требующий решения проблемы. Если организм голодает, он начинает замедлять метаболизм, чтобы сохранить силы на будущее. На первых порах человек может немного похудеть, но когда вернётся к привычному рациону, поправится ещё больше.
Максимально возможный эффект достигается за счёт режима, питания и физических упражнений, похудение иными способами или невозможно, или чревато негативными последствиями для здоровья.
Можно ли добиться быстрых результатов
Добиться быстрых результатов можно на первом этапе, затем следует неизбежное уменьшение темпов прогресса. Многие спортсмены думают, что делают что-то не так, начинают искать ошибки, меняют тренировки, питания и так далее, а многие и вовсе бросают спорт, думая о низкой отдаче.
В данном случае профессионалы советуют запастись терпением.
Лучший прогресс ‒ постепенный, так он считается долговременным.
К тому же резкое похудение сделает кожу дряблой, она не успеет подтянуться, что также будет выглядеть неподобающе.
Внимание! Хороший результат ‒ это похудение около килограмма-двух в неделю. Больше ‒ это уже серьёзный стресс для организма.
Что помогает ускорить эффект
Невозможно точно определить, какие методы лучшие, чтобы , так как каждая ситуация требует индивидуального подхода. Однако есть общие рекомендации, которые позволят ускорить эффективность:
- в первую очередь нужно правильно выстроить диету, подобрать соотношение нутриентов, а в случае отсутствия результата ‒ уменьшать калорийность;
- использование жиросжигателей помогает сбросить жир, в том числе в области живота, но стоит помнить о возможных противопоказаниях (читайте об этом в нашей статье о );
- в рационе упор должен быть на белок, а не на углеводы;
- полностью отказываться от жиров нельзя, так как это приведёт к нарушениям гормонального фона и обмена веществ;
- упражнения на пресс не помогут сделать талию тонкой, не уменьшают жировую прослойку, а лишь нагружают мышцы, которые находятся за жиром;
- если на каком-то средстве, препарате или добавке написано, что оно помогает сбросить жир в определённой области, ‒ это ложь и коммерческий ход, так как это невозможно;
- лучше всего для борьбы с жировыми отложениями подходят силовые упражнения в совокупности с кардио.
Рельефный пресс, быстрое восстановление
Многие думают, что для быстрого сжигания жира достаточно выполнять стандартные подъемы на полу, однако этого мало. Такие упражнения не помогут уменьшить размер талии, а только могут навредить спине.
Еще по теме >> Правильный метод: какой должен быть пульс для похудения
Как тренировать свое тело и сколько делать пресс, чтобы быстро убрать живот? Поможет правильно подобранный комплекс упражнений.
Ниже представлены техники, которые уменьшают объемы тела, делая пресс накачанным.
Стандартная нагрузка на корпус
Принимаем исходную позицию – ложимся на коврик, руки прижаты к телу.
Далее сгибаем ноги и ставим их на небольшом расстоянии друг от друга — то есть раздвигаем ступни и колени чуть больше, чем на ширину плеч.
Поднимаем корпус на 45 градусов, сильно напрягая мышцы пресса.
Руки во время упражнения можете вытянуть вперед, чтобы облегчить подъем.
На возврате в исходное положение делаем выдох.
Правильное сгибание пресса
Не надо делать полный изгиб, чтобы достать подбородком до колен. Достаточно округлить верхнюю часть спины.
Сколько качать таким способом пресс: все зависит от человека, размера его живота, от его старания.
При нормальном телосложении (нормостеническом) достаточно одного месяца, чтобы получить визуальный результат и уже меньше прилагать усилий для его втягивания.
Запомните несколько правил:
- Нельзя расслаблять мышцы между сгибами, делайте отдых только после полного подхода.
- Старайтесь менять технику упражнений, например, тяните руки к носкам или заложите их за голову.
- Не поднимайте высоко тело. Главное, напрягать мышцы живота, а расслаблять их после подхода.
Скручивания
Выполняется данная техника лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки за головой – стандартная позиция для пресса.
Делается скручивание просто: левый локоть касается правого колена и наоборот. На это упражнение достаточно 1-3 минут и 2-3 подходов в день.
Скручивание на пресс для похудения живота
Перекресты
Также принимаем исходную позицию. Поднимаем корпус с ногами и задерживаем его в таком положении на 20-60 секунд.
Если очень тяжело, то ноги можно опустить на пол. На первый раз достаточно выполнять по 2-3 подхода, но с каждым днем нагрузка должна увеличиваться.
Достаточно в один подход сделать 10-20 подъемов. В первое время нужно увеличивать нагрузку за счет частоты подходов (до 6), а в последующем и за счет количества подъемов (до 50-100).
Так вы обеспечите себе сжигание жира на животе, получение красивого пресса.
Мужчины для выполнения упражнения могут пользоваться утяжелителями, а вот девушкам этого делать не рекомендуется. Так как дополнительный вес добавит объем талии, а мышцы станут более массивными.
Еще по теме >> Удар по жиру: эффективные диеты для похудения на 20 кг
Советы профи
Профессионалы, связанные с фитнесом, советуют подходить к процессу уменьшения жировых отложений на животе и боках комплексно, что включает диету, тренировки и режим.
Ни один спортсмен, имеющий хоть какой-то серьёзный опыт, или спортивный врач не посоветует качать пресс, чтобы уменьшить живот.
Елена Иванченко, фитнес-тренер
Известный в своей сфере фитнес-тренер Елена Иванченко утверждает, что женщине в первую очередь необходимо сократить, а то и вовсе исключить из рациона простые углеводы, а также максимально передвинуть употребление сложных углеводов на первую половину дня.
Что касается упражнений, то она советует начать с простых движений, больше похожих на физкультуру, ‒ скручивания, бег, планка и так далее. Постепенно программа может усложняться, но её стоит разрабатывать с тренером.
Станислав Линдовер, бодибилдер
Известный бодибилдер и тренер Станислав Линдовер советует исходить из индивидуальных особенностей. Он утверждает, что у каждого есть свои зоны, которые худеют медленнее всего, но в этом нет ничего страшного, нужно лишь запастись терпением и продолжать соблюдение намеченного плана, в том числе если такая зона ‒ это живот и бока.
Алексей Шабуня, бодибилдер
Белорусский атлет Алексей Шабуня, обладатель различных престижных титулов в бодибилдинге, придерживается похожего мнения. Он считает, что главное ‒ это питание и режим. Если они соблюдаются, результат не заставит себя ждать. Если нет, значит, спортсмен что-то делает не так, и стоит пересмотреть свои принципы.
Самые эффективные упражнения на пресс
Подъем ног навесу
Для проведения качественной работы над прессом, используется специальная перекладина или турник. Если нет возможности установить оборудование дома, тренировки можно устроить на свежем воздухе на спортивной площадке.
Способ осуществления:
- встать спиной к шведской стенке, ухватиться руками за опоры;
- плотно прижать бедра и голени друг к другу;
- поднять прямые ноги до образования прямого угла;
- задержаться в таком положении несколько секунд;
- медленно вернуть конечности в исходную точку;
- сделать пару подходов по 12-14 раз.
Планка
Универсальное упражнение, за действующее в работу практически все мышцы тела. Регулярное проведение статики, хорошо укрепляет низ живота, и прорабатывает пресс. Имеется несколько вариантов исполнения планки.
Классическая стойка:
- занять горизонтальное положение тела животом вниз;
- приподняться в упоре на предплечья и носки, взгляд перед собой;
- выровнять корпус в одну прямую линию от затылка до пяток, подтянуть живот;
- удерживать планку не менее полминуты.
Постепенно, продолжительность выполнения статики, должна увеличиваться.
Боковые скручивания
Алгоритм осуществления:
- опуститься на левый бок, подтянуть колени к себе, ладони сомкнуть за головой;
- развернуться спиной к полу, ноги на месте;
- выполнить плавный подъем корпуса вверх;
- медленно опуститься;
- сделать два подхода по 18-20 повторений;
- развернуться на правый бок и повторить движения.
При совершении большего количества скручиваний, допускается делать перерыв между каждым заходом не более 60 сек.
Обязательно почитайте: 10 самых эффективных упражнений, чтобы накачать боковой пресс, комплекс на косые мышцы живота
Прочный пресс
Тем, кто занимается боевыми видами искусства, необходим не рельефный, а прочный живот. Он позволяет обладателю получать удары по корпусу, и не повреждать органы.
Чтобы сделать пресс, нужно его:
- Нарастить;
- Укрепить;
- Научить.
Когда человек ведет малоактивный образ жизни, его ткани атрофируются. Стена, выложенная кирпичом в два ряда, будет прочнее, чем однорядная. Поэтому перед тем, как заняться укреплением, нужно подумать о материале.
Для набора массы мышц пресса нужно использовать утяжелители.
Выполнять упражнения требуется только в полную амплитуду. Это приведет к тому, что все вялые и тонкие пучки станут толще, и будут лучше закрывать слабые области.
После того, как желаемое количество мышц будет приобретено, это случится примерно через 2-3 месяца, можно начать укрепление.
Для этого нужно делать минимум по 50 повторений, и желательно каждый раз делать новое движение.
Таким образом, начнут укрепляться соединения между отдельными пучками, и сухожильная ткань будет становится плотнее.
Даже если пресс прорабатывался десятилетиями, даже небольшой удар может его пробить. Это может произойти, если мышцы будут расслаблены.
Мастера боевых искусств могут напрячь свой живот до состояния, когда он становится прочнее камня.
Чтобы научиться делать также, нужно совершать удары по своему животу. Сначала это должны быть несильные точки, которым нужно противодействовать мышцами пресса.
Со временем, вы сможете выдерживать сильные удары, а ваша нервная система будет автоматически срабатывать на любую опасность.
Правильное питание для похудения
Расчет необходимого количества калорий
Одним из действенных способов для похудения является правильный расчет калорий.
Так, чтобы выяснить, сколько калорий в день должен получать именно ваш организм, можете отправиться на один из специализированных сайтов, где вы можете рассчитать необходимое вам количество, указав свой рост, возраст, род деятельности, физические нагрузки.
Система выдаст вам результат. Как правило, для женщин это тысяча — полторы в день. Для мужчин — около двух тысяч калорий.
Сначала придётся нелегко, ведь занятие подсчёта калорий немного напрягает. Нужно смотреть на калорийность продукта и высчитывать, какое количество вы употребили в пищу. Однако результат станет стремительно вас радовать. Каждый день будет вес понемногу уходить. А красота, сами знаете, требует усилий.
Отказ от вредной пищи
Не совсем верным будет, если, рассчитывая нужное количество калорий, вы будете употреблять в пищу фаст-фуд, чипсы и прочие вредности. Так вы можете похудеть, если соблюдать норму при счёте калорийности. Но здоровье подпортите конкретно.
Пища должна быть здоровой. То есть не жиры и углеводы, переизбыток которых приводит к ожирению. А полезная клетчатка, белки и аминокислоты.
Не нужно совсем переходить на фрукты и овощи, отказываясь от всего остального. Во всём важно чувство меры!
Например, быстрые углеводы замените сложными — они медленнее усваиваются и дарят чувство насыщения. Для белков выбирайте нежирное мясо, так называемое диетическое: птицу, конину, кролика, индейку.
Больше налегайте на рыбу, молочные продукты обезжиренные либо с низким процентом жирности. Из фруктов полезнее цитрусовые, они хорошо расщепляют жиры. Ананас, яблоко, груша — низкокалорийные источники витаминов.
Не забывайте, согласно поговорке, съедать плотный завтрак, делиться своим обедом и отказываться от ужина. И кушать лучше чаще, но меньше.
Выбор подходящей диеты
Лучше иметь персонального диетолога. Однако не всем доступна такая роскошь.
Поэтому оцените реально возможности своего организма и подберите подходящий вариант для диеты самостоятельно.
Наиболее популярные и действенные диеты:
Роль для вас будет играть не только избранная диета, но и обмен веществ. Скорость метаболизма — немаловажный фактор при выборе диеты.
По теме: Программа упражнений для рельефного пресса
Учтите, что диетами злоупотреблять не стоит, они рассчитаны на чётко ограниченный промежуток времени. При увеличении этого срока можно получить не пользу, но вред.
