В чем польза и вред каши из хлопьев и как ее готовить?


Мобильное приложение

Загрузите бесплатное приложение для ежедневного подсчета калорийности питания со встроенной таблицей калорийности!

Пользу овсяных хлопьев сложно недооценить: это и необходимый организму белок, и железо, которого нам вечно не хватает, и низкая калорийность, и, конечно, клетчатка, которая позволяет этому блюду усваиваться легко и быстро, лишний раз не перегружая и очищая наш желудок.

Мы привыкли есть овсяную кашу на завтрак — это именно тот полезный продукт, который надолго зарядит нас энергией, при этом не навредив фигуре. Тем не менее даже это, казалось бы, безобидное диетическое блюдо может здорово поспособствовать набору лишних килограммов. В обзоре рассказываем об основных промахах, которые мы часто допускаем, стремясь приготовить себе полезный и легкий завтрак, превращая его в очень калорийный и совсем не здоровый прием пищи.

Технология производства каш быстрого приготовления

Цельные зерна проходят многоступенчатую очистку от мусора, шелухи, твердых частиц. Дальше их расплющивают до толщины 0,3 — 0,5 мм для моментальных продуктов, 0,5 — 1,5 мм — для каш быстрого приготовления. Насечки на хлопьях делают для повышения пропускной способности, ускорения процесса варки, улучшения свойств.

После расплющивания следует гидротермическая обработка – это может быть пропаривание, приваривание, облучение инфракрасными лучами. Когда продукт дошел до нужной кондиции, его сушат при высоких температурах. От качества последнего процесса зависит консистенция будущей еды, ее полезные свойства.

Слишком большие порции

Завтрак, согласно известной пословице, нужно съедать самому, но не слишком ли мы следуем этому золотому правилу правильного питания, стремясь утром съесть как можно больше? Да, завтрак пропускать нельзя, и он должен быть максимально питательным и полноценным, но плотно поев с самого утра мы перегружаем свой организм, который еще не успел проснуться и настроиться на рабочий лад.

Если вы хотите плотно позавтракать, выбирайте не слишком большие порции овсяной каши: благодаря высокому содержанию в хлопьях клетчатки, вы быстро насытитесь средней и даже маленькой чашкой овсянки.

Состав и калорийность каши быстрого приготовления

Производители указывают на упаковках следующие компоненты:

  • хлопья ржаные, овсяные, пшеничные, ячменные, другие;
  • поваренная соль;
  • сахар;
  • подсластитель;
  • добавки – мелконарезанные ягоды, фрукты, грибы.

Дополнительных компонентов немного, поэтому существенного влияния на здоровье они не оказывают. Калорийность вареных круп от 350 ккал: эту пищу вредно употреблять людям с повышенным содержанием инсулина. Польза моментальных каш обернется для них неприятными последствиями.

Пищевая ценность и калорийность

Овсяная каша, во всех ее интерпретациях, всегда получается вкусной и питательной.

  • витамины группы В, К и Е;
  • минеральные вещества: калий, фосфор, железо, цинк, медь, марганец;
  • бета-глюкан (растворимая клетчатка);
  • антиоксиданты.

Овсяная каша богата растительным белком и углеводами, но легко усваивается. Легкость блюда позволяет без труда сбросить лишний вес, а полезные вещества в его составе — оздоровить организм.

В сухом виде на 100 граммов овсяных хлопьев приходится 340 ккал. Количество БЖУ: белков — 12,2 г, жиров — 6,2 г, углеводов — 59,3 г. Так как в процессе варки все крупы увеличиваются в объеме, то и энергетическая ценность становится меньше.

Калорийность и пищевая ценность овсяной каши варьируются в зависимости от входящих в состав ингредиентов. Распределение БЖУ и количество калорий в 100 граммах продукта представлено в таблице:

Вид кашиКалорийность, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
Английская251,91,312
Классическая893,14,214,1
На воде с сахаром/без87/153,1/0,51,66/0,2615/2,53
Из хлопьев на молоке с сахаром/без83/773,3/3,12,39/2,3912/11,6
На молоке с маслом и сахаром/без135/1184,5/3,75,1/518,5/15,2
На воде со сливочным маслом и солью9332,515
Из цельной крупы на воде, с сахаром и солью80,22,51,513,7
Из цельной крупы на молоке57,32111
С мясом32511,917,337,5
С кефиром (без варки)1506,23,425,5
Запаренная20011,87. 255

Калорийность и питательность блюда при внесении в 100-граммовую порцию определенных добавок изменяется следующим образом:

Продукт (10 г)Калории, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
Яблоки23,50,20,24,8
Тыква140,650,153,85
Изюм1321,450,333
Чернослив115,51,150,3528,75
Мед1650,4040,75

С добавлением каждых 10 граммов сахара число калорий в блюде повышается на 10 единиц. Для диетического рациона рекомендуется варить овсяную кашу на обезжиренном молоке, это поможет снизить калорийность до 10 ккал на 100-граммовую порцию.

В кашах быстрого приготовления пищевая ценность и калорийность выше, чем в сваренной на воде, в 5 раз.

Калорийность Овсянка быстрого приготовления. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Овсянка быстрого приготовления».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

НутриентКоличествоНорма**% от нормы в 100 г% от нормы в 100 ккал100% нормы
Калорийность370 кКал1684 кКал22%5.9%455 г
Белки12.1 г76 г15.9%4.3%628 г
Жиры8.4 г56 г15%4.1%667 г
Углеводы56.1 г219 г25.6%6.9%390 г
Пищевые волокна10 г20 г50%13.5%200 г
Вода8.92 г2273 г0.4%0.1%25482 г
Зола2.75 г~
Витамины
Витамин А, РЭ772 мкг900 мкг85.8%23.2%117 г
Ретинол0.772 мг~
Витамин В1, тиамин0.445 мг1.5 мг29.7%8%337 г
Витамин В2, рибофлавин0.05 мг1.8 мг2.8%0.8%3600 г
Витамин В4, холин27.7 мг500 мг5.5%1.5%1805 г
Витамин В5, пантотеновая1.2 мг5 мг24%6.5%417 г
Витамин В6, пиридоксин0.08 мг2 мг4%1.1%2500 г
Витамин В9, фолаты32 мкг400 мкг8%2.2%1250 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ0.51 мг15 мг3.4%0.9%2941 г
бета Токоферол0.2 мг~
гамма Токоферол0.18 мг~
дельта Токоферол0.05 мг~
Витамин К, филлохинон1.9 мкг120 мкг1.6%0.4%6316 г
Витамин РР, НЭ1.035 мг20 мг5.2%1.4%1932 г
Бетаин25.4 мг~
Макроэлементы
Калий, K366 мг2500 мг14.6%3.9%683 г
Кальций, Ca351 мг1000 мг35.1%9.5%285 г
Магний, Mg128 мг400 мг32%8.6%313 г
Натрий, Na36 мг1300 мг2.8%0.8%3611 г
Фосфор, P423 мг800 мг52.9%14.3%189 г
Микроэлементы
Железо, Fe24.72 мг18 мг137.3%37.1%73 г
Марганец, Mn3.385 мг2 мг169.3%45.8%59 г
Медь, Cu360 мкг1000 мкг36%9.7%278 г
Селен, Se23.2 мкг55 мкг42.2%11.4%237 г
Цинк, Zn2.51 мг12 мг20.9%5.6%478 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины56.65 г~
Моно- и дисахариды (сахара)1.5 гmax 100 г
Галактоза0.1 г~
Глюкоза (декстроза)0.1 г~
Лактоза0.1 г~
Мальтоза0.1 г~
Сахароза1 г~
Фруктоза0.1 г~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*0.839 г~
Валин0.705 г~
Гистидин*0.285 г~
Изолейцин0.495 г~
Лейцин0.96 г~
Лизин0.675 г~
Метионин0.215 г~
Треонин0.366 г~
Триптофан0.18 г~
Фенилаланин0.66 г~
Заменимые аминокислоты
Аланин0.555 г~
Аспарагиновая кислота1.166 г~
Глицин0.631 г~
Глутаминовая кислота2.73 г~
Пролин0.389 г~
Серин0.629 г~
Тирозин0.38 г~
Цистеин0.435 г~
Стеролы (стерины)
Холестерин2 мгmax 300 мг
Жирные кислоты
Трансжиры0.016 гmax 1.9 г
мононенасыщенные трансжиры0.008 г~
полиненасыщенные трансжиры0.008 г~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты1.3 гmax 18.7 г
14:0 Миристиновая0.01 г~
15:0 Пентадекановая0.002 г~
16:0 Пальмитиновая1.2 г~
17:0 Маргариновая0.004 г~
18:0 Стеариновая0.11 г~
20:0 Арахиновая0.01 г~
22:0 Бегеновая0.009 г~
24:0 Лигноцериновая0.01 г~
Мононенасыщенные жирные кислоты2.325 гmin 16.8 г13.8%3.7%
16:1 Пальмитолеиновая0.01 г~
16:1 цис0.01 г~
17:1 Гептадеценовая0.002 г~
18:1 Олеиновая (омега-9)2.258 г~
18:1 цис2.25 г~
18:1 транс0.008 г~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)0.05 г~
22:1 Эруковая (омега-9)0.005 г~
22:1 цис0.005 г~
Полиненасыщенные жирные кислоты2.533 гот 11.2 до 20.6 г22.6%6.1%
18:2 Линолевая2.448 г~
18:2 транс-изомер, не определён0.008 г~
18:2 смешанные изомеры0.004 г~
18:2 Омега-6, цис, цис2.44 г~
18:3 Линоленовая0.072 г~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая0.07 г~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая0.002 г~
20:2 Эйкозадиеновая, Омега-6, цис, цис0.002 г~
20:3 Эйкозатриеновая0.003 г~
20:3 Омега-60.003 г~
Омега-3 жирные кислоты0.07 гот 0.9 до 3.7 г7.8%2.1%
Омега-6 жирные кислоты2.447 гот 4.7 до 16.8 г52.1%14.1%

Энергетическая ценность Овсянка быстрого приготовления составляет 370 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Польза и вред овсянки

Овсянка занимает лидирующее место по количеству полезных для человеческого организма веществ. В ее составе присутствуют магний, марганец, калий, железо, витамины А, В1, В2,В2, В3, В5, В6, В9, Е, D, много клетчатки, а также легкоусвояемого растительного белка.

Полезные свойства овсяной каши:

  • Надолго насыщает, помогая избежать нежелательных перекусов и скачков уровня сахара в крови.
  • Улучшает состояние кожи, устраняет отеки и воспаления.
  • Активизирует рост и укрепление мышечной массы.
  • Способствует очищению кишечника от накопившихся вредных веществ.
  • Снижает риск патологий сердечно-сосудистой системы.

Несмотря на всю пользу овсянки, есть ее каждый день не рекомендуется. Дело в том, что эта каша содержит фитиновую кислоту, которая связывает органические соединения кальция и препятствует его нормальному всасыванию в кишечнике. Лучше чередовать овсянку с другими видами каш (перловой, гречневой, рисовой и пр.).

В чем польза?

Все злаки содержат большое количество клетчатки, которая необходима для нормального функционирования кишечника. Особенно много ее в оболочке зерна, поэтому хлопья тем полезнее, чем полнее она сохранилась. Кроме того, каждый вид злаков ценят за свои особые питательные вещества. Поэтому разные виды каш имеет смысл чередовать .
Так, овес богат незаменимой аминокислотой лизином, а также цинком, улучшающим состояние волос и кожи. Кроме того, содержит витамины А, В1, В2,Е и селен. Регулярное потребление овсянки способствует снижению уровня холестерина в крови. В народной медицине овес используется как натуральный антидепрессант.

Рис, особенно коричневый, имеет в своем составе витамины группы В. Он хорошо впитывает воду и токсические вещества из кишечника человека (последнее свойство сохраняется и у белого риса). По некоторым данным, регулярное потребление риса без соли способно увеличить подвижность суставов и излечить от подагры.

Гречка богата железом, важным для процесса кроветворения, и магнием, нужным для сердечной мышцы. А еще йодом, необходимым для правильного функционирования щитовидной железы. В ней есть лецитин, который улучшает состояние печени.

Пшено содержит кремний и медь, необходимые здоровым коже и волосам, является источником калия, поддерживающего сердечную мышцу.

Ячмень ценят за высокое содержание витаминов группы B, а также за особый род полисахаридов — бета-глюкан. Бета-глюкан помогает правильной работе пищеварительной системы, формированию микрофлоры кишечника и снижает уровень холестерина в крови. Кроме ячменя, этот полисарахид в значимых количествах присутствует в овсе.

Пшеница содержит значительные количества витамина E, ценный растительный белок.

Кукуруза выделяется высоким содержанием меди и никеля, аминокислот лизина и триптофана. Еще в ней много полиненасыщенных жирных кислот, регулирующих уровень холестерина в крови.

Калорийность овсянки на 100 грамм

Как известно, энергетическая ценность первоначального продукта может значительно отличаться от калорийности блюда в готовом виде. Вот и овсянка не стала исключением.

Калорийность сухой крупы при расчете на 100 грамм составляет 316 ккал. Показатели БЖУ следующие:

  • белки — 11,82 гр;
  • жиры — 5,8 гр;
  • углеводы — 59 гр.

Но даже самые отчаянные не станут жевать сухую овсянку. Поэтому давайте узнаем, сколько калорий в готовой каше при различных вариациях приготовления блюда.

Помогают ли каши быстрого приготовления похудеть

Высыпав в емкость содержимое упаковки, невооруженным глазом можно увидеть кристаллы сахара. Людям, которые хотят избавиться от лишнего веса, диетологи рекомендуют ограничить натуральный сахар и его искусственные заменители. Неоправданное повышение калорийности за счет быстрых углеродов негативно сказывается на массе тела.

Польза и вред каш быстрого приготовления для худеющих людей очевидна. Гликемический индекс (влияние продукта на повышение сахара в крови) овсянки составляет 35 — 50, в то время как у каш быстрого приготовления он возрастает до – 70 — 75. Вердикт один – полуфабрикаты не помогают похудеть, а наносят вред фигуре.

Интересные факты о пользе овсянки

Тем, кто не торопится включить в свой рацион целебный злак, не помешает узнать, чем полезна овсяная каша и как ее употребление воздействует на организм. Тарелочка каши несколько раз в неделю способна вызвать в организме такие положительные перемены:

  • улучшить память и стимулировать мыслительные процессы;
  • пополнить запас витаминов и минералов, что заставит иммунную систему более качественно выполнять свои функции;
  • предупредить развитие остеопороза;
  • нормализовать работу почек;
  • улучшить свертываемость крови;
  • придать коже лица сияние, а волосам – блеск и силу (для этого достаточно использовать для умывания и мытья головы отвар хлопьев).

Употреблять кашу очень полезно жителям мегаполисов, которые вынуждены жить в неблагоприятных экологических условиях. Блюдо из зерен овса поможет очистить организм от солей тяжелых металлов и прочих опасных и токсичных компонентов.

Овсянка на воде

Такой вариант приготовления принесет больше пользы органам пищеварения.

Ингредиенты:

  • 1/3 часть стакана овсяной крупы;
  • 2 ст. воды.

Приготовление:

  1. Вскипятить воду.
  2. Засыпать крупу в кипящую воду.
  3. Варить кашу на среднем огне (время от времени помешивать ложкой) в течение 8-10минут.
  4. Добавить соль и 2 ст. л. сливочного масла.
  5. Перед подачей на стол добавить мед, ядра грецких орехов, свежие или замороженные фрукты (их следует предварительно разморозить).

Далеко не всем нравится вкус каши, сваренной на воде. Если воду заменить молоком, то вкусовые качества блюда значительно улучшатся. Но не стоит забывать, что и количество калорий, содержащихся в таком блюде, станет не в пример больше – более 110 ккал на 100 г. Чтобы есть вкусную кашу и не поправляться, можно воспользоваться таким секретом: разбавить молоко водой, а также снизить дозу сахара и сливочного масла.

Какой состав и калорийность имеет «каша для здоровяков»?

Бытует мнение, что съесть тарелку овсянки на завтрак – значит, получить заряд бодрости, которого хватит на весь день. Так ли это на самом деле? Показатель, который поможет точно разобраться в том, действительно ли полезна овсянка, – калорийность.

Диетологи подсчитали, что порция из 100 г овсяной каши содержит 345 ккал. Это ценный низкокалорийный продукт питания. Большим плюсом является и высокое содержание белков – 16,86 г. Количество углеводов в этом злаке еще больше – 66,27 г, чего не скажешь о жирах – их 6,9 г.

Овсяная крупа имеет в своем составе железо (4,72 мг), цинк (3,97 мг), медь (630 мг), магний (177 мг), калий (429 мг), фосфор (532 мг) и множество других полезных компонентов, которые обеспечивают процесс роста и укрепляют организм.

Овес – настоящий чемпион среди злаковых по содержанию ферментов, которые способствуют очищению организма от шлаков. Зерна этого растения богаты фосфолипидами. Эти вещества эффективно нормализуют обмен веществ. Достаточно съесть всего 100 г овсяных хлопьев, чтобы получить три суточных нормы витамина В1 и ½ нормы витамина В2.

Овсянка на молоке

Ингредиенты:

  • 1/2 ст. овсянки;
  • 1-1,5 ст. молока;
  • соль – по вкусу;
  • мед или 1,5 ст. л. сахара;
  • фрукты, ягоды.

Приготовление:

  1. Хлопья перебрать, промыть холодной водой.
  2. Молоко вылить в кастрюлю, довести до кипения.
  3. Засыпать хлопья в кипящее молоко.
  4. Варить от 7 до 10 минут.
  5. В конце варки добавить соль, мед или сахар.

Блюдо станет еще вкуснее, если разнообразить его состав фруктами или ягодами.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: [email protected]