Сон и похудение: какие привычки сна могут помочь потерять вес?

Как связан сон и похудение: выводы ученых

В последние десятилетия количество времени, которое люди посвящают сну, неуклонно сокращается, точно также, как и качество отдыха. Это связано с трудоголизмом (много времени уделяется работе), игровой зависимостью (компьютерные игры в ночное время) и изменениями ритма жизни в целом. А индекс массы тела (ИМТ) [Проверенный источник] большинства людей за последние годы, наоборот, повышается, что можно охарактеризовать как тенденцию к увеличению массы тела и показателей ожирения у всего населения планеты.

Ученые не оставили данные процессы без внимания и начали выдвигать собственные теории о том, как связан сон и похудение. Так, многочисленные исследования показали, что ограниченное время сна, менее 7 часов в сутки, может привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса, повышению риска ожирения и возникновению многих хронических заболеваний. Однако полноценный отдых, равный 8 часам, наоборот, помогает быстрее похудеть людям, сидящим на диете.

Вы страдаете бессонницей?

«Жизнь без нормального сна — не жизнь», — утверждают специалисты из Института сна и бодрствования. Даже если бессонница не заключает в себе ничего определенного, она оказывает огромное воздействие на нашу повседневную жизнь: вызывает раздражительность, агрессию, плохое настроение, ухудшение памяти, усталость, мускульное напряжение, нарушение режима питания, сложности во взаимоотношениях с людьми, проблемы на работе.

Если ваши силы не восстанавливаются после сна, а тело и мозг не получают отдыха, вы страдаете бессонницей. Необходимая продолжительность сна варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма, поэтому здесь очень сложно вывести общие нормы. Известно лишь одно: 95% населения периодически страдает недосыпанием.

! Внимание: если вы собираетесь принять снотворное, имейте в виду, что сон, который они вызывают, — это не естественный сон, и он не окажет ожидаемого воздействия на вашу фигуру и настроение.

Снотворное нарушает фазы, столь ценные для нашего равновесия и обмена веществ. Не говоря об эффекте привыкания и о почти неизбежных побочных явлениях. Лучшими союзниками в борьбе с бессонницей, безусловно, являются растения. Они помогут вам вернуть здоровый сон и восстановить силы. Растительные препараты выпускаются в форме капсул, таблеток и настоев.

• Пассифлора (страстоцвет) содержит алкалоиды и флавониды, которые снимают стресс, накопленный за день, и способствует засыпанию. Пассифлора продлевает сон на один-два часа (если вам это необходимо).

• Валерьяна содержит валерьяновую кислоту и валепотриаты. Эти вещества усыпляют с тем же успехом, что и химические снотворные (медикаменты), но в отличие от последних не дают побочных эффектов.

• Эшолтция (калифорнийский мак) содержит алкалоиды и успокоительные вещества (не наркотики). Он помогает заснуть, но не затрудняет утреннего пробуждения. Эшолтция дает спокойный, здоровый сон и защищает от ночных кошмаров.

• Кава содержит кавалактоны, которые регулируют чередование сна и бодрствования. К сожалению, в настоящий момент продажа этого растения временно прекращена.

• Боярышник успокаивает центральную нервную систему.

• Овес особенно рекомендуется в случае бессонницы, вызванной умственным переутомлением. Его также предписывают людям с повышенной чувствительностью.

• Белокудренник помогает заснуть людям, находящимся в состоянии тревоги и беспокойства. Это не ядовитое растение.

• Мак оказывает мягкое успокаивающее воздействие и не вызывает привыкания.

• Лимонная мята (мелисса) улучшает сон. Она успокаивает и расслабляет.

• Хмель — это идеальное успокоительное в случае тревоги, стресса или бессонницы на нервной почве.

Недостаток сна — увеличение веса: как недосыпание влияет на наш аппетит

В одной из распространенных гипотез о связи между недостатком сна и лишний весом утверждается, что недосыпание повышает аппетит. Но почему так происходит?

Специальные пептидные гормоны, грелин

и
лептин
, играют ключевую роль в формировании аппетита. Грелин вызывает чувство голода, а лептин провоцирует чувство сытости. Организм естественным образом увеличивает или уменьшает уровень этих регуляторов аппетита в течение дня, сигнализируя о необходимости потреблять калории [Проверенный источник].

Недостаток сна может повлиять на выработку этих гормонов. Так, в одном исследовании у мужчин, которые спали по 4 часа в сутки, в организме выделялось больше грелина и меньше лептина по сравнению с теми, кто спал по 10 часов. После этого учеными был сделан вывод, что нарушение регуляции грелина и лептина может привести к повышению аппетита и снижению чувства сытости у людей, лишенных достаточного количества сна.

Кроме того, несколько других исследований показали, что уменьшение времени отдыха влияет на пищевые предпочтения. Люди, спящие менее 7 часов в сутки, чаще других употребляют высококалорийные продукты и углеводы [Проверенный источник].

Исследования

Казалось бы, чем больше человек двигается, тем меньше калорий он сжигает. А ведь во сне тело человека находится в неподвижном состоянии, а значит, не может эффективно тратить калории.

Однако ученые во время исследований доказали, что люди, которые мало спят, гораздо более подвержены перееданию. Как это происходит? Все дело в гормонах.

Существует гормон сна – мелатонин, который отвечает за то, что человек чувствует себя бодрым, отдохнувшим, у него хорошее настроение. Также этот гормон отвечает за чувство голода, которое испытывает человек. Схема проста: меньше спишь, сильнее чувство голода, ешь больше.

Ускорение метаболизма или его замедление: как сон влияет на преобразование энергии

Метаболизм — это химический процесс, во время которого организм человека преобразует поступающую пищу и напитки в энергию, необходимую для жизни. На любые действия, например, дыхание, ходьба или чтение, мы затрачиваем энергию.

Такой вид активной деятельности как физические упражнения может временно повысить метаболизм, а сон — нет. Во время ночного отдыха преобразование поступивших в организм веществ в энергию замедляется на 15% [Проверенный источник] и достигает самого минимального уровня на утро.

Отсутствие здорового, качественного сна на протяжение 7-8 часов из-за бессонницы, апноэ или других отклонений в большинстве случаев приводит к нарушению регуляции метаболизма. Кроме того, плохой сон повышает резистентность к инсулину, а в дополнительные часы бодрствования у человека может повыситься аппетит, результатом чего станут поздние перекусы. Непродолжительный ночной отдых также может нарушать циркадные ритмы (колебания интенсивности биологических процессов), что приводит к увеличению веса [Проверенный источник].

Таким образом, во время сна замедляется метаболизм, а из-за недосыпания происходят его нарушения.

Видео

Эффективные советы, которые помогут вам избавляться от лишних килограммов во сне:

• Чтобы худеть во время сна, старайтесь засыпать с 22:00 до 24:00. Именно в это время в организме происходит восстановление энергии;
• Не ешьте и не пейте за 2-3 часа до сна. Очень важно правильно питаться, чтобы хорошо спать;
• Важно также качество сна. Обустройте свою спальню. Выбирайте красивое постельное белье, из натуральных тканей. Купите твердый ортопедический матрас. Ученые давно выяснили, что удобная постель – залог того, что во сне можно сбросить лишний вес;
• Проветривайте комнату перед сном;
• Всего засыпайте и просыпайтесь в одно время;
• Спите в тишине и темноте. Повесьте плотные шторы, купите беруши для сна;
• Откажитесь от алкоголя, табака, кофеина;
• Занимайтесь спортом в первой половине дня. Если ходите в спортзал, то уделяйте внимание плаванью, аэробике, кардиоупражнениям;
• Старайтесь не думать перед сном. Выбросите все мысли из головы. Постарайтесь сконцентрироваться на дыхании, оно должно быть спокойным, ровным.

Теперь вы знаете, как влияет сон на похудение, и сколько нужно спать, чтобы худеть во сне. Рекомендуем уделять сну достаточное количество времени, чтобы чувствовать себя хорошо.

Спорт и сон: как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес

Нехватка сна приводит к негативным последствиям: человек чувствует себя вялым, ему хочется спать и он чаще, чем обычно, зевает. В таком состоянии заниматься какими-либо физическими упражнениями становится небезопасно, особенно тяжелой атлетикой, спортивной гимнастикой и теми видами спорта, которые требуют равновесия.

Регулярные упражнения могут улучшить качество сна, особенно если заниматься им на свежем воздухе. Небольшая физическая нагрузка активизирует кровообращение, а кровь насыщается кислородом и доставляет его ко всем тканям и органам. Даже обычная прогулка на улице может позитивно повлиять на качество и длительность сна.

150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю улучшают концентрацию внимания и уменьшают дневную сонливость [Проверенный источник], а также они ускоряют метаболизм, что способствует похудению.

Полноценный сон – путь к стройной фигуре

Из всего перечисленного выше становится ясно, что полноценный сон является отличным способом профилактики развития ожирения.

К сожалению, проблемы со сном не всегда удается легко решить. График работы, семейные обязательства, различные заболевания, расположение жилья вблизи улиц с интенсивным движением – далеко не полный перечень препятствий для хорошего ночного сна.

Это, конечно, не означает, что невозможно найти эффективных методов лечения расстройств сна. В случае необходимости можно воспользоваться снотворными препаратами. Сейчас есть достаточно хорошие медикаментозные средства и физиотерапевтические методы лечение бессонницы.

Старались экономить: супруги купили ветхий дом 30-х годов и сделали в нем ремонт

На акцентной стене из дерева можно создать красивый рисунок: берем на заметку

Соленая вода, мед: успокаиваем чувствительные зубы домашними средствами

Если же проблема только в том, что человек поздно ложится и рано встает в силу многолетней привычки, решить ее намного проще. Даже небольшие изменения в продолжительности или качестве сна дают результаты. Отказ от крепкого кофе во второй половине дня, медитация или расслабляющая музыка перед сном, стакан теплого молока, теплая ванна с седативными травами помогут быстрее заснуть.

Даже смена занавесок на окне спальни на плотные светонепроницаемые способна улучшить качество сна и нормализовать, пусть и в незначительной мере, выработку мелатонина.

Недостаток сна: последствие в виде ожирения

У детей и подростков наблюдается связь между недосыпанием и повышенным риском ожирения, причины которого до конца еще не изучены. Нехватка сна провоцирует нарушение обмена веществ. Дети становятся вялыми с утра и отказываться от завтрака, а из-за пропуска приема пищи у них возникнет желание поесть в полуденное время. Обычно, это желание они удовлетворяют с помощью сладкой, соленой и жирной пищи.

У взрослых взаимосвязь плохого сна и ожирения менее очевидна. Однако анализ прошедших недавно исследований [Проверенный источник] показывает, что люди, спящие менее 6 часов ночью, будут более подвержены ожирению. Поэтому следите за количеством времени, проведенном в постели, и старайтесь высыпаться.

Как улучшить качество сна?

1. Ортопедический матрац.
   Мы уже кратко вспоминали о важности создания правильного микроклимата. Доказано, что для качественного сна необходимо правильно выбрать поверхность. Сегодня именно ортопедический матрац является лучшим средством улучшения качества сна.
2. Микроклимат в спальне.
   Создавая интерьер спальни, необходимо добиться того, чтобы мозг с помощью органов чувств не получал лишнюю информацию. Сделайте так, что комната была звуконепроницаемой и темной. Напомним, что оптимальной температурой, при которой сон будет качественным, является диапазон от 16 до 22 градусов.
3. Спите днем.
   Послеобеденный сон может быть весьма полезным для каждого человека. Многие люди уверены, что дневной сон негативно отразиться на ночном. Однако это не так и лучшим доказательством этого является испанская сиеста. Заметим, что длительность дневного сна не должна превышать полтора часа и в то же время не быть менее часа.

Больше о влиянии сна на накопление жира: