Для поддержания хорошей физической формы и для сохранения здоровья нужно контролировать свой вес. Важнейшую роль в этом играет сбалансированное питание. В рационе должны присутствовать все необходимые питательные вещества.
Пища не должна быть слишком калорийной, иначе человек быстро наберёт лишний вес. Есть множество полезных продуктов, которые позволят не только поддерживать вес в норме, но и избавиться от лишних килограммов.
Яйца
Ещё несколько лет назад считалось, что нельзя есть слишком много яиц из-за того, что в них содержится холестерин. Результаты современных исследований показали, что яйца не вредят сердечно-сосудистой системе и не повышают содержание холестерина в крови. Этот низкокалорийный продукт богат белками, жирами, минералами и витаминами, поэтому он быстро создаёт чувство насыщения, а значит, способствует похудению.
Доктор Дж. У. Вандер провёл в 2008 году исследование, в ходе которого 30 женщин с ожирением съедали на завтрак по одному яйцу вместо булочек и бутербродов. Легко утолив голод утром, они съедали меньше пищи в течение 36 часов. Результаты эксперимента были опубликованы в научном журнале «Ожирение».
В другом исследовании, занявшем 8 недель, приняли люди, сидящие на низкокалорийной диете. Они стали быстрее терять лишние килограммы с тех пор, как в их рационе появились яйца.
Список продуктов рекомендуемых для правильного питания
Мы подготовили для вас список продуктов для правильного питания, разделенный на категории для вашего удобства. Также, приведем список продуктов с низким гликемическим индексом, которые максимально способствуют похудению.
Список продуктов для правильного питания
| Мясо | Морепродукты и рыба | Орехи | Крупы и бобовые |
|
|
|
|
| Овощи | Фрукты | Ягоды | Зелень |
|
|
|
|
Полный список продуктов
Обратите внимание, мы выделили разными цветами продукты, которые необходимо употреблять осторожно.
Продукты, употребление которых опасно для вашего здоровья. Их необходимо либо заменить, либо ограничить их употребление. Они несут наибольший вред вашему здоровью и организму в целом.
Конечно, в нашей современной жизни, часть из этих продуктов очень сложно будет исключить полностью. Но, необходимо постараться хотя бы снизить их количество в своем рационе.
Зелень
Петрушка, укроп, сельдерей, салат, шпинат, базилик, щавель, кориандр и другие травы — настоящая кладезь целебных веществ, способных утолить голод. Ежедневно питаясь зеленью, человек увеличивает общее количество пищи, но не потребляет лишние калории. Зелень богата всеми витаминами, микро- и макроэлементами, клетчаткой, антиоксидантами и фитонцидами. В ней содержится кальций, который не только укрепляет кости, но и влияет на массу тела. Доктор Д. Тигарден утверждает, что кальций способствует сжиганию жиров в организме.
Острый перец
Лучшие продукты для метаболизма – те, которые содержат в своем составе определенные вещества, например, капсаицин. Это соединение активно влияет на рецепторы боли в организме человека, заставляя людей очень сильно потеть. Таким образом усиливается циркуляция крови, повышается метаболизм, быстро сжигаются лишние килограммы. Данное вещество содержится в очень острой пище, например, во всех разновидностях острого перца. Согласно исследованиям, употребление в пищу острого перца способствует улучшению обмена веществ на целых 25%. Данный показатель в равной степени относится и к перцу чили, и к кайенскому перцу, и к халапеньо.
Лосось
Не очень калорийная, но жирная рыба помогает насыщаться, но не набирать вес. Лосось богат полезными жирами и белками, а также другими важными компонентами, среди которых особенно полезны йод и жирная кислота Омега-3. Именно эти элементы положительно влияют на работу щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ и массу тела человека. Многие случаи ожирения возникли из-за сбоя в щитовидке. Лосось, форель, скумбрия, сельдь содержат Омегу-3 и йод, поэтому помогают нормализовать обмен веществ.
Зеленый чай и кофе
Всем известные продукты для ускорения метаболизма – это зеленый чай и натуральный кофе. Эти напитки быстро всасываются в кровь и начинают разгонять все процессы застоя, которые на момент употребления продуктов в организме существовали. Зеленый чай и натуральный кофе способствуют снижению уровня сахара в крови, помогают сжигать отложившийся жир, приносят организму большое количество антиоксидантов. Напитки необходимо употреблять в пищу ежедневно, однако при этом важно следить за качеством продуктов и количеством выпиваемого кофе и чая.
Варёный картофель
Картошка содержит все целебные вещества, поэтому она невероятно полезна для здоровья. В ней много калия, который нормализует артериальное давление. Картофель помогает насытиться быстрее, чем все остальные продукты. Желательно есть его в отварном виде. Нужно приготовить отварную картошку и дать ей немного остыть. Тогда в ней образуется резистентный крахмал — низкокалорийный пребиотик, полезный для ЖКТ и метаболизма. Подобными полезными свойствами обладают другие корнеплоды: репа, батат (сладкий картофель), свёкла.
Красная фасоль
На вопрос, какие продукты ускоряют метаболизм, многие специалисты дают однозначный ответ – это красная фасоль. Этот продукт является лучшим в данном вопросе, поскольку состоит он из неперевариваемого организмом резистентного крахмала. Плюс такого состава в том, что при употреблении красной фасоли происходит качественное и быстрое очищение кишечника. К тому же, в фасоли много клетчатки, поэтому питаясь блюдами из фасоли, человек остается сыт надолго.
В красной фасоли содержится много витаминов группы В и цинка, которые активно способствуют выработке тестостерона в человеческом организме. Тестостерон просто необходим для активного формирования мышечной ткани и у мужчин, и у женщин.
Груши и яблоки
Среди продуктов, помогающих метаболизму, многие специалисты называют груши и яблоки, известные также и своей способностью бороться с лишними килограммами благодаря низкой калорийности. Ученые из Рио-де-Жанейро провели ряд исследований, в результате которых стало понятно, что те женщины, которые едят в день по 3 яблока или груши, быстрее и легче теряют вес, нежели те, кто данными продуктами в рационе пренебрегает.
Рецепты полезных блюд
Рецепты полезных блюд весьма разнообразны. С учетом индивидуальных вкусовых предпочтений готовят диетические первые и вторые блюда, салаты, десерты.
Вариант первого блюда – суп «Фасолька»
В качестве ингредиентов понадобится:
- сладкий перец (2 шт.);
- свежая капуста (1/2 кочана);
- фасоль отварная (200 г);
- репчатый лук (1 шт.);
- морковка (1 шт.);
- паста томатная собственного изготовления (30 г);
- зелень и специи по вкусу.
В кастрюлю с кипящей водой засыпаются предварительно измельченные овощи. К ним добавляется фасоль и томатная паста, после чего суп доводится до готовности. При подаче к столу блюдо украшается зеленью.
Вариант второго блюда — перец постный фаршированный
Блюдо из фаршированных перцев поможет легко и естественно сбрасывать вес. Чтобы его приготовить, потребуется:
- перец сладкий (3 шт.);
- морковь (2 шт.);
- помидор (2 шт.);
- капуста (1/2 кочана);
- чеснок (3 зубчика);
- приправы и зелень по вкусу.
Перец фаршируется измельченными овощами и укладывается в кастрюлю. Блюдо ставится на медленный огонь, после чего к нему добавляется томатная паста из перетертых помидоров, чеснока и зелени. Перцы томятся до полной готовности.
Салат «Солнце»
Пекинская капуста и свежий ананас (4 кусочка) измельчаются, после чего к ним добавляется консервированная кукуруза (150 г). В отдельной емкости смешивается несладкий йогурт (5 ст. л.) и измельченный чеснок.
Все ингредиенты перемешиваются. Готовое блюдо заправляется лимонным соком. По вкусу добавляется зелень.
Чизкейк шоколадный
Для приготовления десерта понадобится:
- молоко с низким процентом жирности (150 мл);
- желатин (20 г);
- нежирный творог (200 г);
- мед (15 г);
- какао-порошок (40 г).
Вначале желатин замачивается в воде. По истечении 30 мин продукт ставится на медленный огонь. К нему добавляются оставшиеся ингредиенты. После этого масса охлаждается, взбивается блендером, раскладывается по специальным формам и ставится до застывания в холодильник.
В качестве напитка можно приготовить воду с лимоном, зеленый чай, имбирный лимонад.
Составление диетического меню – неотъемлемая часть основного этапа снижения веса. Для достижения желаемого результата составляется суточное меню с учетом продуктов, которые разрешены при похудении. Их список корректируется в зависимости от индивидуальных потребностей и предпочтений человека.
Оформление статьи: Владимир Великий
Авокадо
Авокадо – уникальный фрукт. В то время как большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богато здоровыми жирами. В нем особенно много мононенасыщенной олеиновой кислоты (этот жир также содержится в оливковом масле). Несмотря на то что авокадо имеет высокий процент жирности, оно содержит большое количество воды, поэтому этот фрукт не настолько калориен, как можно подумать. Продукт идеально дополняет салат: исследования показывают, что жиры авокадо могут увеличить потребление питательных веществ из овощей в 2,6–15 раз. Также в авокадо много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.
Что можно есть в течение дня
Ежедневное меню составляется с учетом суточной потребности человека в необходимых элементах пищи. Учитывается также ее общая калорийность.
Пример диетического рациона на день:
- Завтрак (белково-углеводный). Злаковые и кисломолочные продукты.
- Ланч (второй завтрак). Орехи/сухофрукты с кисломолочным продуктом. Вариант 2: свежие фрукты (200 г).
- Обед. Горячий гарнир (каша, макароны твердых сортов или пропаренный рис), мясное блюдо (куриная грудка), листовой салат.
- Полдник. Легкий перекус (фрукт/свежевыжатый овощной сок).
- Ужин. Хороший вариант — мясное блюдо с овощами (например, нежирное отварное мясо с овощным салатом, приправленным оливковым маслом).
Перед сном полезно будет выпить стакан низкопроцентного кисломолочного напитка.
Некоторые цельные злаки
Несмотря на то что в последние годы злаки приобрели нехорошую репутацию, есть некоторые их виды, которые определенно являются здоровыми. Это цельнозерновые крупы, которые богаты клетчаткой и содержат достаточное количество белка. Самые яркие примеры – овсянка,бурый (неочищенный) рис и киноа. Овес богат бета-глюканами – растворимыми волокнами, которые, как было доказано, увеличивают насыщение и улучшают обмен веществ. Рис, как коричневый, так и белый, может содержать значительное количество резистентного крахмала, особенно если его охлаждают после приготовления. Имейте в виду, что переработанные злаки явно не способствуют сжиганию жира. Иногда продукты, которые позиционируются , представляют собой сильно обработанную нездоровуюпищу, которая является вредной и приводит к набору веса. Если вы находитесь на жесткой низкоуглеводной диете, вы, вероятно, избегаете злаков, так как они содержат много углеводов. Но нет ничего плохого в том, чтобы употреблять некоторые здоровые цельнозерновые продукты, если вы их нормально переносите и не придерживаетесь низкоуглеводного рациона.
