Оптимальная частота тренировок в неделю

Частота тренировок для роста мышц: что говорят данные

Существует много споров о частоте тренировок для роста мышц. Посмотрите, что на самом деле говорят данные.

После моей статьи о частоте тренировок для развития силы на прошлой неделе, многие захотели знать, насколько продуктивна для гипертрофии будет еще более высокая частота тренировок. Я ответил всем им, что частота, вероятно, не имеет значения для гипертрофии. В конце концов, два фактора, которые, казалось, были наиболее важными для объяснения преимуществ частоты для развития силы (более высокая средняя скорость повторений и расширенная возможность двигательных характеристик), но, как оказывается, они не столь важны для гипертрофии.

Связывая самые разные исследования с метаанализом частот тренировок Шоенфельда 2021 года, показавшим, что частоты, по крайней мере, два раза в неделю лучше, чем частота только один раз в неделю, понимаем, что этих выводов абсолютно недостаточно, чтобы говорить о росте гипертрофии при применении еще более высокой частоты занятий. Я думал об этом и понял, что единственной причиной, по которой я написал свою последнюю статью, был недавний ренессанс в исследовании частот. Итак, я вернулся к работе, чтобы проанализировать влияние частоты на гипертрофию.

С самого начала хочу пояснить свое существовавшее ранее предвзятое отношение. Мое предположение, появившееся в этой статье, заключалось в том, что при равном тренировочном объеме, более высокие частоты, вероятно, были бы полезны для роста силы, но, вероятно, не имели большого значения для гипертрофии (свыше двух или трех раз в неделю). Эта предвзятость возникла в результате моих наблюдений за физической культурой (многие успешные традиции силовой подготовки практикуют более высокие частоты, но для атлетов, нацеленных исключительно на гипертрофию характерной нормой являются более низкие частоты), моей неколичественной оценкой исследований (было найдено несколько отдельных исследований), значительными результатами в силе при использовании более высоких частот, но очень немногие обнаружили увеличения в гипертрофии), и моим отсутствием внимания к этому вопросу как коуча (я в основном тренирую людей на силу, гипертрофия — универсальный побочный эффект, и не ставился мною в центр внимания с моими спортсменами). Во всех других моих анализах до этого момента (периодизация, половые различия и влияние частоты на увеличение силы) результаты были более или менее ожидаемыми. На этот раз я был удивлен. Итак, давайте погрузимся в процесс.

Я начал с поиска в нескольких базах данных, чтобы найти все соответствующие исследования, основанные на четырех критериях.

В исследовании необходимо было изучить влияние частоты тренировок с учетом объема и интенсивности на одно упражнение или группу мышц. Тренировочное вмешательство должно длиться не менее 6 недель.

Исследование должно было дать данные об изменениях либо в прямых показателях гипертрофии (то есть толщины мышц или площади поперечного сечения), либо в косвенных показателях гипертрофии (то есть в измерениях мышечной массы или окружности), и предоставить достаточно информации для расчета еженедельного объема тренировок (наборов на неделю).

Испытуемые должны быть здоровыми и не пожилыми (поскольку возраст, по-видимому, может влиять на взаимосвязь между частотой и гипертрофией, поскольку пожилые люди медленнее восстанавливаются после тренировок).

Исследование должно быть опубликовано в рецензируемом журнале.

Из каждого исследования я извлекал всю необходимую информацию, включая продолжительность тренировочного периода, количество параметров измерения / оценки размеров мышц до и после тренировки и общее количество выполненных упражнений в неделю. Из этих данных я вычислил размеры эффекта ((после — до) / (объединенная SD перед тренировкой)) и процент роста мышц ((после — до) / до) для каждого показателя гипертрофии в каждом исследовании. Я также рассчитал процент гипертрофии в неделю.

Я проанализировал эти исследования несколькими различными способами. Я начал с метаанализа смешанных эффектов величин эффекта с частотой в виде бинарного термина (т.е. более высокая частота по сравнению с более низкой частотой), включая все показатели всех исследований, только прямые измерения гипертрофии и просто косвенные измерения гипертрофии. Я также рассчитал объединенный недельный процент гипертрофии и разницу между группами для всех упражнений во всех исследованиях как более легко интерпретируемый метаанализ, поскольку размеры эффекта иногда могут показаться несколько абстрактными. Я взвешивал процентный анализ по количеству испытуемых в исследовании с поправками на количество испытуемых в каждом исследовании. Например, если в исследовании было 5% от общего числа испытуемых в анализе, и только один показатель гипертрофии, то этот единственный показатель гипертрофии получил бы вес 5%. Если, с другой стороны, в исследовании было 5% от общего числа испытуенмых в анализе, но при этом использовались пять показателей гипертрофии, каждый из этих показателей получал бы вес 1% (так, чтобы общий вес исследования оставался 5%).

Я сделал две таблицы для дальнейшего анализа: одну таблицу еженедельной процентной гипертрофии для каждой частоты во всех исследованиях и одну таблицу разницы в недельной процентной гипертрофии для каждой частоты. Например, во второй таблице частота три раза в неделю иногда была условием высокой частоты, а иногда условием низкой частоты; это позволяет сравнивать данную частоту со всеми остальными частотами (как более высокими, так и более низкими), чтобы определить, есть ли частотное «предпочтительное место» или диапазон частот, который лучше всего работает.

В качестве дополнительного анализа я сделал исследования, сравнивающие частоты один или два раза в неделю с частотами 3+ раза в неделю, и исследования, сравнивающие частоты 1-3 раза в неделю и 4+ раза в неделю с использованием недельной процентной гипертрофии. В качестве дополнительных суб-анализов я проанализировал частоту в виде двоичного термина, используя процентную недельную гипертрофию в исследованиях на тренированных атлетах, исследованиях на неподготовленных атлетах, оценки гипертрофии верхней части тела, оценки гипертрофии нижней части тела, прямые измерения гипертрофии, косвенные измерения гипертрофии, исследования с небольшим тренировочным объемом (<10 подходов в неделю для данной группы мышц или <60 подходов в неделю) и исследования с большим тренировочным объемом.

В подборах исследований мы не принимали во внимание никакие иные факторы: питание, прием пищевых добавок или специального спортивного питания, гормональный статус, режим сна и отдыха кроме как количество тренировок. Естественно, все эти факторы могут иметь решающее значение – каждый из них. Наш ресурс посвящен, в первую очередь, спортивному питанию и тестобустерам, но для чистоты эксперимента все эти детали мы опустили.

От чего зависит частота тренировок

♦ Индивидуальность организма

Это главным образом зависит от метаболизма (обмена веществ), чем он более ускоренный, тем быстрее мышцы восстанавливаются и вы можете чаще тренироваться. С возрастом скорость обмена уменьшается, это тоже имейте ввиду и учитываете при построении тренировочного процесса.

Обычно чем ведётся активней образ жизни, тем метаболизм быстрее, если сидите на диване после работы, всё время смотря телевизор, то и 1 тренировка в неделю будет пределом.

Наличие заболеваний тоже играет не последнюю роль, если вы чувствуете что подхватили грипп или обычную простуды с ручьями воды из носа и постоянным чиханьем, не идите в спортзал.

Мало того, что заразите окружающих, но и сделаете себе ещё хуже. Какие там могут быть мышцы, если организм борется с инфекцией, а тут ещё и нагрузки дать дополнительно, это будет не стресс, а настоящая кома. В этом случае дополнительные нагрузки могут усложнить последствия болезни и 100% затянет период восстановления. Поэтому заболел, на тренировку не иди.

♦ Тяжесть предыдущей тренировки

Здесь всё просто, чем тяжелее была тренировка, тем больше времени нужно мышцам чтобы восстановится, соответственно и следующий тренинг будет позже.

♦ График дня

Многое зависит от того где и кем вы работаете, у офисного работника больше умственной нагрузки, чем физической, поэтому он может тренироваться намного чаще, чем к примеру подсобные работники, строители или курьеры, они вечно на ногах под влиянием физических нагрузок, после чего брать ещё тяжёлые веса руки вообще отказываются.

Также не последнее значение имеет семейное положение, тот кто без семейный намного проще ходить в тренажёрку, чем семейным людям,

К примеру: пришёл в спорткомплекс в тренажёрный зал 2 января там была вся семья – папа в тренажёрном зале, мама ушла плавать, а сын занимался боксом – все в одном месте, никаких скандалов, польза здоровью и сохранённые нервы