Тренировка раз в неделю Full body
Нет возможности делать тренировки 3 раза в неделю, не проблема! Если правильно составить программу единственной тренировки в неделю, то вполне можно достичь хороших результатов, как по набору массы мышц, так и по снижению общего веса.
Нет возможности посещать фитнес-клуб, не проблема! Также можно эффективно заниматься дома раз в неделю, составив качественную программу тренировки «фулл боди». Конечно до мистер Олимпия не дотяните,
но физиологическую норму мышечной массы вполне можно набрать, даже с некоторым плюсом.
Главное составить правильный индивидуальный тренировочный план и следовать ему!
Какая частота тренировок считается лучшей?
Вы уже понимаете, что все стратегии эффективны, и у вас возникает вопрос, будет ли один из вариантов лучше или хуже другого. Да! Выбор оптимальной стратегии зависит от индивидуальных факторов, особенно от вашего уровня подготовки. Вот что имеется в виду.
Новички. Если в силовом тренинге вы новичок (то есть регулярно и правильно тренируетесь меньше 6-8 месяцев), все исследования, рекомендации экспертов и практические наработки говорят о том, что вам идеально подходят 3 тренировки в неделю. Пример приведенного сплита (3 тренировки на все тело) является оптимальным выбором, рекомендованным всем новичков.
Средний и продвинутый уровень. Для каждого, кто прошел стадию новичка (то есть регулярно и грамотно тренируется больше 6-8 месяцев), исследования, советы экспертов и практические наработки сходятся в том, что идеальной является частота с двумя тренировками в неделю.
Пример приведенного ранее сплита (по 2 тренировки для верхней и нижней части тела) станет оптимальным выбором. Именно эту стратегию чаще всего рекомендуют самые образованные люди железного мира.
Но что насчет 1 тренировки в неделю?
Хотя тренировка каждой группы мышц 1 раз в неделю пользуется наибольшей популярностью у рядовых посетителей спортзалов, она также оказывается наименее эффективной для большинства. Стратегия работает? Несомненно, (при условии, что вы все делаете правильно). Является ли она лучшей для большинства из нас? Точно нет.
Целая неделя отдыха между тренировками определенной мышечной группы — серьезная трата времени, под каким бы соусом ее ни подавали. Судите сами. Мышца получает 52 тренировочных сессии в год.
Если вы прорабатываете ее 2 раза в неделю, она получает 104 тренировочных сессии в год. Как думаете, какая стратегия в перспективе даст лучший результат за один и тот же период времени? Ответ очевиден, не так ли?
А раз так, почему вариант с одной тренировкой мышечной группы в неделю так популярен? Потому что он отлично подходит людям, которые используют различную «поддержку» (то есть фармакологию и стероиды), людям с прекрасными генами и бодибилдерам, которые уже практически полностью реализовали свой мышечный потенциал.
Все эти люди выглядят потрясающе. Мы хотим быть на них похожими и пытаемся им подражать. Единственная проблема в том, что мы среднестатистические нормальные люди, тренирующиеся без «поддержки», и подобная стратегия на длинной дистанции окажется менее эффективной. Научные исследования и реальные примеры это доказывают.
Сверхсокращенный тренинг мышц кому подойдёт?
Прежде всего, режим одна тренировка раз в неделю, подойдёт хайдгейнерам, эктоморфам. Учитывая, что им для восстановления нормальной работы всех систем организма необходимо больше времени, но при этом для прокачки мышц не требуется и продолжительная тренировка. При одной целевой тренировке в неделю рост мышечной массы будет соответствовать средним темпам.
Хардгейнер (от англ. hard — «тяжёлый» и англ. gain — «прибавка») Человек генетически не предрасположенный к набору мышечной массы и роста силы.
Также подойдет тем кто находится в режиме снижения доли жира. Конечно при условии индивидуального графика питания и проведения одной тонизирующей и одной кардио тренировки.
А есть ли смысл
Часто беспокоит вопрос о том, есть ли смысл в таких нагрузках или лучше не тренироваться вовсе? Многое зависит от первоначальных показателей. Если ранее человек не отличался атлетичным телосложением и решил в короткие сроки стать бодибилдиром, то подобная методика не поможет ему в этом.
В большей степени она предназначена для тех, кто раньше «пропадал» в спортивном зале и тренировался «в поте лица», а теперь хочет закрепить полученный результата и преумножить его.
! Если отказаться от силовых нагрузок полностью, то форма уйдет, а посещение качалки 1 раз в неделю – позволит избежать этого.
Так есть ли смысл в подобных занятиях:
- При поддержании должного объема упражнений удастся сохранить достигнутый результат и даже преумножить его, но последнее правило применимо лишь к молодым спортсменам.
- Если человек достиг определенного возраста, а также формы, то для ее поддержания, проведения занятий раз в 7 дней будет недостаточно. Посещать зал рекомендуется чаще.
Тренировка раз в неделю, есть ли смысл?
Смысл в одной тренировке в неделю будет, если она будет целевой и сбалансированной. И каждая тренировка, должна быть логичной составляющей единого тренировочного плана, составленного как минимум на три месяца.
Преимущества выполнения одной тренировки в неделю:
- у мышц есть достаточно времени на полное восстановление и развитие;
- хорошо проработать график питания, особенно если цель — рекомпозиция состава тела, т.е. одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу;
- отсутствие опасности перетренированности;
- ЦНС и другие системы организма не переутомляются;
- если это выходной, можно не спешить, и выделить на тренировку достаточно времени для качественного выполнения всех подходов и повторов.
Эффективность базовой тренировки, так же можно повысить за счёт проведения одной тонизирующей тренировки.
Очень важное преимущество выполнения одной тренировки в неделю в первой половине выходного дня (10-13 ч): мышцы удерживающие позвоночник находятся в хорошем рабочем состоянии, как и другие мышцы стабилизаторы. От этого зависит хорошая продолжительная работа основных рабочих мышц, но главное безопасность, которая и обеспечивается внутренними мышцами. Если Вы проводите базовые тренировки вечером, после работы, уставшие связки суставов и мышцы удерживающие позвоночник могут подвести, что чревато серьёзными травмами позвоночного столба (смещение позвонков, протрузии, грыжи), а так же суставов особенно ног.
В конце рабочего дня ЦНС тоже находиться не влучшей форме, что значительно может отрицательно повлиять на процесс управления активностью мышцы. И как следствие, снижение качества, производительности и эффекта.
Тренировка раз в неделю Full body для наращивания мышечной массы
Учитывая, что за одну тренировку Full body необходимо дать полноценную нагрузку для всех мышц, она будет «тяжёлая» для всех систем организма. Делайте между подходами достаточно большие перерывы, по времени необходимые для восстановления работоспособности мышц и ЦНС.
Три основных упражнения для Full body :
- Становая тяга — разгибатели спины, ягодичные мышцы, бицепсы бедра, мышцы кора;
- Подтягивания широким хватом — широчайшие, бицепсы, задние дельты, трапеции;
- Жим штанги лёжа — грудные, передние дельты, трицепсы.
К ним добавляем, в зависимости от Вашей основной цели, усиливающие упражнения.
Если ноги, то — Приседания со штангой — бёдра, икры, ягодицы, продольные спины, кор.
Спина — Тяга штанги в наклоне к подбородку широким хватом ( широчайшие, средние и задние дельты, руки, плечи). На спину и кор, можно добавить подтягивания, с выходом в горизонт.
Плечи — армейский жим.
Но более восьми упражнений, вряд ли стоит делать. Для большинства оптимальный вариант — 5, максимум — 6.
Силовые тренировки
Если вы предпочитаете заниматься в спокойном режиме и темпе, то эти тренировки для вас.
Чтобы привести свое тело в форму и похудеть, вы должны первым делом определить свои проблемные зоны. Для каждой девушки, это свои места. У кого-то это живот и бока, а у кого-то бедра и ягодицы. Как только вы это сделали, то отсюда и нужно отталкиваться.
Разберем, на примере.
Если у вас проблемная зона ягодицы и бедра, и вы очень сильно хотите изменить их форму, размеры, очертания и т.д., то естественно, упор в своих тренировках вы должны делать именно на мышцы ног и ягодиц.
Структура вашей тренировки может выглядеть следующим образом:
- Разминка. Разминка – это обязательная составляющая перед любой тренировкой, абсолютной любой! 3-8 минут вы должны уделить разминке и суставной гимнастике.
- Далее вы выбираете любую тренировку на ноги и ягодицы, которая есть у меня на канале, и выполняете ее согласно моим рекомендациям, которые я даю. Обычно я говорю, сколько подходов или кругов нужно сделать данной тренировки. Если же кол-во повторения я не упоминаю, то вы просто первый круг делаете вместе со мной, а потом перематываете на начало видео и делаете второй круг опять вместе со мной, не заморачиваясь о повторениях, об этом я уже позаботилась, так что вам даже считать не нужно. И так далее, смотря, сколько вам нужно сделать кругов данной тренировки.
- Когда закончили полностью тренировку, то я рекомендую сделать вам несколько минут кардио. Это нужно для того, чтобы процесс жиросжигания запустился, так как во время силовой тренировки (основной ее части) мы в основном воздействуем на наши мышечные волокна, делая их плотнее, сильнее, выносливее, создаем красивые формы и рельеф, но как такового процесса жиросжигания не происходит. Для того, чтобы он включился, вам и нужно сделать кардио.
Время выполнения кардио от 15 до 30 минут в зависимости от того, сколько у вас заняла основная часть тренировки, и какая у вас физическая подготовка. Но менее 15 минут я не рекомендую заниматься. Эффекта просто не будет.
- И после кардио остается последний этап тренировки – это растяжка. Растяжка является тоже обязательной составляющей любой тренировки. Она позволяет вам восстановить ваш пульс, дыхание и вернуть ваши мышцы в дотренировочное состояние.
Да еще такой момент. Если вы располагаете временем, то вы можете перед кардио, после всех кругов на ноги и ягодицы сделать еще небольшую тренировку на пресс. Если вы включаете упражнения на пресс после основной тренировки на ноги, то достаточно уделить 10 минут на его проработку, а потом приступить к кардио.
Если же у вас проблемная зона живот, то вы можете сделать полноценную тренировку для пресса на 20-30 минут, и после нее все равно сделать кардио.
Это, что касается тренировок в силовом спокойном режиме. Тоже самое относится и к тренировкам рук, груди и спины или тренировкам сразу на все группы мышц (таких тренировок мало, но они все же есть). Вся последовательность остается такой же.
А теперь давайте разберем, сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми тренировками по такому принципу.
Тренировка раз в неделю Full body подходы повторы
Количество подходов от 2 до 6-8, оптимально -5, для каждого упражнения. Количество повторы может значитело изменяться в зависимости от цели и нагрузки, 1 повтор с использованием максимума нагрузки, ровное количество в подходах от 3- 5, несколько вариантов при наборе мышечной массы 6-8, 8-12, для выработки выносливости 15-20, а также пирамида возрастающая с увеличивающимся весом, и пирамида убывающая с убывающим весом нагрузки.
Главный фактор гипертрофии мышц – планомерное наращивание нагрузки! Этот принцип важен для всех вариантов, как по количеству подходов, так и по повторам. Но нагрузка должна возрастать с учётом графика суперкомпенсации.
КРД 1,2 — кривые роста достижений новой спортивной формы.
Тренировка раз в неделю Full body разминка — заминка
В разминку выполняем многосуставные упражнения на целевые мышцы, но без нагрузки. Заминка растяжка целевых мышц, возможна небольшая кардио нагрузка. Продолжительность каждой 7-12 минут.
Правильно ли вы проводите ВИИТ
Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это метод тренировок, при котором короткие периоды высокой интенсивности сменяются более спокойной нагрузкой или отдыхом.
Соотношение работы и отдыха во время тренировки может быть разным: 1:1 (например, спринт в течение 30 секунд и 30-секундный отдых), 1:2 (спринт на 30 секунд и минута отдыха), 1:3 (спринт на 30 секунд и полторы минуты отдыха) и так далее. Главное — работать на максимуме.
После настоящей ВИИТ у вас должно оставаться чувство, что вы полностью исчерпаны. Если вы можете продолжить тренировку хотя бы на несколько секунд дольше положенного времени или повторить ВИИТ-сессию на следующий день, значит, вы не выложились по полной и это нельзя назвать настоящей высокоинтенсивной тренировкой.
Многие люди, предпочитающие высокоинтенсивные тренировки, не выкладываются так, как необходимо для получения всех преимуществ ВИИТ. Сложно заставить себя тренироваться на пике своих возможностей, потому что это очень некомфортно: вы задыхаетесь, ручьями льётся пот, мышцы забиваются.
Но зачем тогда вообще заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом? Не лучше ли заменить его спокойным кардио или умеренными силовыми нагрузками? На самом деле для определённых целей ВИИТ просто незаменимы.
Программа тренировок Full body раз в неделю в домашних условиях
Не обязательно для проведения Full body для похудения и для наращивания мышечной массы записываться в фитнес-клуб. Полноценную тренировку можно организовать и в домашних условиях. При этом необязательно дома иметь штангу! Гантели, гири, турник, TRX и лента эспандер.
Самый лучший турник для дома
могут обеспечить приемлемую нагрузку для набора мышечной массы.
КРИС ХЕРИА становая тяга
Основной вопрос это становая и приседания. Эти упражнения придётся разложить на составляющие.
И подобрать виды упражнений которые смогут обеспечить наибольшую нагрузку. Например тяга Кинга.
Эффективность значительно возрастает если для вовлечения целевой мышцы использовать ментально-мышечную связь.
Тренировка раз в неделю Full body и тонизирующая тренировка
Тонизирующая тренировка должна выполнить роль дополнительной стимуляции процесса наращивания мышечной массы. Тонизирующую тренировку лучше провести через 2-4 дня после основной. Т.е. если развивающая тренировка была в субботу, то тонизирующая тренировка должна быть проведена в период со вторника по четверг. Желательно такой график соблюдать из недели в неделю.
Тонизирующая тренировка должна органично вписаться в Ваш личный график суперкомпенсации, через который желательно выйти на гиперкомпенсацию.
Тонизирующая тренировка при наращивании мышечной массы
При наращивании мышечной массы очень важно почувствовать, что мышцы готовы нести новую нагрузку без ущерба. Исходя из этого выберите день среди недели. Тонизирующую тренировку вполне можно провести в домашних условиях, проработав целевые мышцы с необходимой нагрузкой.
Состав упражнений тонизирующей тренировки в целом повторяет базовой, т.к. целевые мышцы те же. Но, подходов ней должно быть не больше двух, и по самочувствию скорректирована нагрузка. Но, не менее 30% от МП.
Помимо основных упражнений, желательно включить 2-3 упражнения на мышцы кора. В том числе планку, но силовой вариант.
Планка на петлях TRX
А также «Молитву«,
и подъём ног в висе на «нижний пресс Пояс Адониса-Аполлона«
Полезно включить полусиловые изотонические упражнения на укрепление кора и растяжку всего тела.
Возможны целевые упражнения на плечи, для расширения плечевого пояса, средние дельты.
Средняя дельта
Тонизирующая тренировка при похудении
В этом случае тонизирующая тренировка должна быть более активной сточки зрения сжигания калорий. При тех же основных упражнениях проработку кора необходимо выполнить более активн , например с помощью Бёрпи,
и «плиометрического складного ножа«. Тренировку также можно провести в домашних условиях, проработав целевые мышцы с необходимой нагрузкой.
Full body и бег
Хорошей идеей будет дополнить Full body тонизирующей тренировкой в виде бега. Бег не только поможет повысить активизацию всех систем организма, улучшить тонус мышц. Но, бег также может способствовать и накоплению мышечной массы.
Интервальный бег и для мышечной массы и для похудения
Эффективность процесса набора мышечной массы значительно выше, если вы будете использовать интервальный бег.
