Силовой фитнес для женщин подразумевает развитие мышц, поскольку во время занятий, при помощи различных утяжелителей тренируется мускулатура. Дополнительный вес подбирается согласно предпочтениям, медицинским показателям, по совету инструктора. Также существуют упражнения, когда роль веса играет собственное тело, например, приседания, отжимания от пола, различные скручивания и другие фитнес направления.
Содержание
- 1 Силовые тренировки и фитнес программы для женщин 1.1 ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ
- 2.1 Программа для эндоморфного типа
- 3.1 Программа для эндоморфного типа
- 4.1 Программа для эндоморфного типа
- 5.1 Программа для эндоморфного типа
- 6.1 Программа для эндоморфного типа
- 7.1 Программа для эндоморфного типа
Пилатес
Его почему-то считают чем-то легким вроде растяжки и дыхательной гимнастики. Но на самом деле все радикально не так. «Профессиональный фитнес никогда не рассматривал Pilates как восстановительное занятия после основного тренинга, — говорит Руслан Панов. — Эта тренировка отлично ликвидирует дисфункции тела через формирование мышечного корсета. А создается он только через напряжение. Поэтому пилатес — силовая тренировка изначально, и разделять это направление на силовые и не-силовые уроки — ошибка». Увы, сейчас, особенно в мелких фитнес-студиях, можно и впрямь встретить совершенно непонятные по наполнению уроки пилатеса, где нет ничего, кроме растяжки. Постарайтесь попасть на занятия к настоящим профессионалам, сертифицированным Международным институтом Пилатеса. Тогда вы смело можете включить пилатес в свой список хитов силового тренинга.
Pump, функциональный тренинг и пилатес — вот те занятия, которые стоит сочетать, в первую очередь, если вы заинтересованы в укреплении мышц без тренажерного зала.
Силовые тренировки и фитнес программы для женщин[править | править код]
Фитнес-мотивация для девушек
Похожая статья:
Силовой фитнес
Силовые фитнес-программы, помещенные в этой статье, представляют собой лишь образцы. Они содержат аэробные и силовые компоненты, но упражнения на растяжку в них опущены, за исключением программы № 4. Каждая программа имеет варианты для различных типов телосложения. Выберите вариант, который отвечает вашему соматотипу. Дополнительные упражнения, включающие в себя ходьбу, бег и аэробику.
Силовой фитнес
Заметьте, что все приведенные программы решают задачи общего характера, но не могут в полной мере учитывать ваши индивидуальные потребности. Получив необходимые навыки и опыт, посоветуйтесь с профессиональным консультантом, который поможет вам составить индивидуальную программу.
Ввиду генетических особенностей и индивидуальной способности к адаптации может случиться так, что по достижении промежуточного или продвинутого уровня подготовки ваши результаты начнут улучшаться очень медленно или прогресс вообще прекратится. Даже избыточная нагрузка может перестать приносить заметные успехи.
Если вы длительное время работаете по одной и той же программе, то через некоторое время достигаете так называемого плато, когда результаты перестают расти так же активно, как в начале тренировок. Чтобы преодолеть этот этап, необходимо еще больше индивидуализировать программу и чаще менять интенсивность, тип и продолжительность упражнений. Хорошо зарекомендовали себя сезонные циклы тренировок. Например, зимой целесообразно сосредоточиться на создании хорошего фундамента для аэробной и силовой подготовки, а весной и летом включать в программу короткие, но более интенсивные тренировки, находящиеся в общем русле ваших программных целей.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ[править | править код]
- Внимательно ознакомьтесь с рекомендациями по силовым тренировкам у женщин
- Предусмотрите время для качественной разминки, уделяя особое внимание тем мышцам и суставам, которые вы собираетесь прорабатывать в ходе тренировки. В качестве разминки могут использоваться аэробные упражнения программы.
- Пометка «макс.» в программах означает, что необходимо проделать максимально возможное количество повторений, соблюдая правильную технику выполнения.
- Каждая программа сопровождается цифрами, которые означают уровень интенсивности.
- Выбирая отягощение, устанавливайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторении при соблюдении правильной техники, причем два последних должны быть для вас трудными, но не невозможными. Если вы на следующий день ощущаете закрепощенность мышц, слегка снизьте тренировочную нагрузку. Вы должны чувствовать, что тренировка дает определенный эффект, но она не должна быть связана с физическими ограничениями или болью. Усвойте разницу между «полезной» (эффект тренировки) и «вредной» болью (повреждения и травмы). Последняя является тревожным сигналом, который не следует игнорировать.
А хотела бы я накачаться?
Многие женщины отказываются от преимуществ силовых тренировок (лишают себя этих выгод с коннотацией сожаления, при осознанном выборе) из страха развития накачанных мышц (выпуклых мышц). Это ложное представление и неправильное толкование эффекта силовых тренировок для женщин. По данным Women’s Heart Foundation, высокий уровень эстрогена очень затрудняет женщин становиться чрезмерно мускулистыми. Когда женщины поднимают тяжести изменения в их мышцах, как правило, связаны с тонусом, силой и выносливостью, а не с размером. Обусловленный этим внешний вид женских мышц характеризуется как плотные (а не рыхлые), НЕ массивные мужественные, а ГАРМОНИРУЮЩИЕ С СЕКСУАЛЬНОЙ ЖЕНСТВЕННОСТЬЮ МЫШЦЫ.
УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ[править | править код]
Программа для эндоморфного типа[править | править код]
- Подходит для начинающих
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-6/10
- Высокая скорость повторений
- Отдых между подходами — 30-60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера. | 1-я — 2-я неделя 6—8 мин. | 3-я — 4-я неделя 8—12 мин. | 5-я — 6-я неделя 10—20 мин. |
| 1 Отжимания от перекладины стоя | 2×12 | 2×15 | 2×18 |
| 2. Приседания с мячом между ногами | 1 х 15 | 2×12 | 2×15 |
| 3. Сведение ног на тренажере | 1 х 15 | 2×12 | 2×15 |
| 4. Разведение ног на тренажере | 1 X 15 | 2×12 | 2×15 |
| 5. Подъем на носках стоя | 1 х 15 | 2×12 | 2×15 |
| 6. Мостик на плечах с поднятыми руками | 2×12 | 2×12 | 2×15 |
| 7. Тяга блока вниз широким хватом | 1×15 | 2×12 | 2×15 |
| 8. Подъем гантелей в стороны для женщин | 1 х 12 | 2х8 | 2×12 |
| 9. Разгибание рук на верхнем блоке | 1 х 12 | 2×8 | 2×12 |
| 10. Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях | 1 х 12 | 2×8 | 2×12 |
| 11. Программа для стабилизирующих мышц живота | 1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
| 12. Двухступенчатое скручивание | 1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
Программа для мезоморфного типа[править | править код]
- Подходит для начинающих
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-6/10
- Отдых между подходами — 30-60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера. | 1-я — 2-я неделя 5—8 мин. | 3-я —- 4-я неделя 6—10 мин. | 5-я — 6-я неделя 8—15 мин. |
| 1. Отжимания от пола для девушек стоя на коленях | 1 X 12 | 2×8 | 2×12 |
| 2. Приседания с мячом между ногами | 1 х 12 | 2×8 | 2×12 |
| 3. Сведение ног на тренажере | 1×12 | 2×8 | 2х12 |
| 4. Разведение ног на тренажере | 1×12 | 2×8 | 2×12 |
| 5. Подъем на носках стоя | 1 х 12 | 2×8 | 2×12 |
| 6. Мостик на плечах с поднятыми руками | 1 х 12 | 2х8 | 2×12 |
| 7. Тяга блока вниз широким хватом | 1 х 12 | 2×8 | 2×12 |
| В. Подъем гантелей в стороны | 1 X 10 | 2×8 | 2×10 |
| 9. Разгибание рук на верхнем блоке | 1 х 10 | 2х8 | 2×10 |
| 10. Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях | 1 X 10 | 2х8 | 2×10 |
| 11. Программа для стабилизирующих мышц живота | 1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
| 12. Двухступенчатое скручивание | 1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
Программа для эктоморфного типа[править | править код]
- Подходит для начинающих
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-6/10
- Низкая скорость повторений
- Отдых между подходами — 45-90 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера. | 1-я — 2-я неделя 4—6 мин. | 3-я — 4-я неделя 5—10 мин. | 5-я — 6-я неделя 6—12 мин. |
| 1. Отжимания от пола стоя на коленях | 2×6 | 2×8 | 3×6 |
| 2. Жим ногами для девушек | 2×8 | 3×6 | 3×6 |
| 3. Приседания со штангой с широко разведенными ногами | 2×8 | 2×8 | 3×6 |
| 4. Подъем на носках стоя | 1×15 | 2×12 | 2×15 |
| 5. Мостик на плечах с поднятыми руками | 2×8 | 2×8 | 3×6 |
| 6. Тяга блока вниз широким хватом | 2×8 | 3×6 | 3×6 |
| 7. Тяга к животу на тренажере | 2×8 | 3×6 | 3×6 |
| 8. Сгибание рук со штангой | 2×6 | 2×8 | 2×8 |
| 9. Подъем гантелей в стороны | 2×6 | 2×8 | 2×8 |
| 10. Разгибание рук на тренажере | 2×6 | 2×8 | 2×8 |
| 11. Программа для стабилизирующих мышц живота | 1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
| 12. Скручивание с поворотом корпуса | 1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
Миф №2 – из-за силовых тренировок жир переходит в мышцы
Еще один укоренившийся миф не только среди женщин, но и мужчин. Кто-то когда-то неправильно объяснил или понял сам принцип, соединив два процесса в один. Неверно считать то, что тот объем, который создавался приоритетно подкожным жиром останется, только заполнится мышечной тканью. То есть жир каким-то волшебным образом станет мышцей, и объем при этом не изменится. Все не так. Жир способен сжигаться, а не перерождаться. И если придерживаться правильного питания, то слой подкожной клетчатки будет уменьшаться, но при этом мышцы одновременно будут приходить в тонус. Тонус не означает, что мышцы значительно увеличатся в объеме. Они подтянутся, обретут красивую форму, а благодаря жиросжиганию будут обретать более стройный и поджарый вид. Поэтому стоит различать эти два процесса, независящих друг от друга и никак не переходящих из одного в другой.
ПРОГРАММА №1. УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ[править | править код]
Программа для эндоморфного типа[править | править код]
- Подходит для начинающих
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 5-7/10
- Высокая скорость повторений
- Отдых между подходами 15—60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера | 1-я — 2-я неделя 15—25 мин. | 3-я — 4-я неделя 20—30 мин | 5-я — 6-я неделя 25—35 мин |
| 1. Жим на тренажере лежа | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 2. Обратный выпад со штангой | 2×15 | 2×18 | 2х22 |
| 3. Мостик на плечах с поднятыми руками | 2×15 | 2х18 | 2×22 |
| 4 Выпрямление ног с мячом лежа | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 5. Тяга блока вниз широким хватом | 2х15 | 2×18 | 2×22 |
| 6. Тяга к животу на тренажере | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 7. Жим гантелей сидя | 2×8 | 2×12 | 2×15 |
| 8. Разгибание рук на верхнем блоке | 2×10 | 2×12 | 2×15 |
| 9. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера | 2×10 | 2×12 | 2х15 |
| 10. Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 х макс. | 3 х макс. | 3 х макс |
| 11. Двухступенчатое скручивание | 2 х макс. | 3 х макс. | 3 х макс. |
Программа для мезоморфного типа[править | править код]
- Подходит для промежуточного уровня
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 5—7/10
- Отдых между подходами 15-60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер. | 1-я — 2-я неделя 12—20 мин. | 3-я — 4-я неделя 15—25 мин. | 5-я — 6-я неделя 18—30 мин |
| 1. Жим на тренажере лежа | 2×15 | 3×12 | 3×15 |
| 2. Жим ногами | 2×15 | Зх12 | Зх15 |
| 3. Мостик на плечах с поднятыми руками | 2×15 | 3×12 | 3×15 |
| 4. Отведение ноги на блоке | 2×15 | 3х12 | 3×15 |
| 5. Тяга блока вниз широким хватом | 2×15 | 3×12 | Зх15 |
| 6. Тяга к животу на тренажере | 2×15 | 3×12 | Зх15 |
| 7. Жим гантелей сидя | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 8. Сгибание рук со штангой | 2х12 | 2×15 | 3×12 |
| 9. Разгибание рук на тренажере | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 10. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера | 2х12 | 2×15 | 3×12 |
| 11.Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 х макс. | 3 х макс. | 3 х макс. |
| 12. Упор лежа на мяче BOSU | 1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
| 13. Двухступенчатое скручивание | 2 х макс. | 3 х макс. | 3 х макс. |
Программа для эктоморфного типа[править | править код]
- Подходит для начинающих
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 5—7/10
- Низкая скорость повторений
- Отдых между подходами — 45—90 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера. | 1-я — 2-я неделя 8—15 мин. | 3-я — 4-я неделя 10—18 мин. | 5-я — 6-я неделя 12—25 мин. |
| 1. Жим на тренажере лежа | 3×6 | 3×8 | 4×6 |
| 2. Жим ногами | 3×6 | 3×8 | 4×6 |
| 3. Разведение ног на тренажере | 3×6 | 3×8 | 4×6 |
| 4. Подтягивания на тренажере | 3×6 | 3×8 | 4×6 |
| 5. Тяга к животу на тренажере | 3×6 | 3×8 | 4×6 |
| 6.Жим гантелей сидя | 2×6 | 3×6 | 3×8 |
| 7. Сгибание рук со штангой | 3×6 | 3×8 | 3×8 |
| 8. Разгибание рук на тренажере | 3×6 | 3×8 | 3×8 |
| 9. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера | 2×8 | 2×8 | 2×8 |
| 10. Программа для стабилизирующих мышц живота | 3 х макс. | 3 х макс. | 4 х макс. |
| 11. Скручивание с поворотом корпуса | 3 х макс. | 3 х макс. | 4 х макс. |
Стать физически сильнее
Увеличение мышечной силы делает любую женщину гораздо менее зависимой от посторонней помощи в самых обычных бытовых ситуациях. Двигать мебель необязательно – новые возможности пригодятся для ежедневной домашней работы. По разным оценкам, даже умеренные силовые тренировки могут увеличить мышечную силу у женщин на 30-50 процентов
.
Мифы о силовых тренировках
Этот вид занятий до сих пор считается сугубо мужским занятием. Виной тому живучие мифы. Узнайте, почему им не стоит верить.
ПРОГРАММА № 2. АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА[править | править код]
Программа для эндоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок: аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-7/10
- Высокая скорость повторений
- Отдых между подходами -15-60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера. | 1-й месяц 8—20 мин. | 2-й месяц 20—40 мин. | 3-й месяц 30—50 мин. |
| 1. Жим на тренажере лежа | 2×15 | 2х18—20 | 2х20—25 |
| 2. Обратный выпад со штангой | 2×15 | 2×18 | 2×20 |
| 3. Сведение ног на тренажере | 2×15 | 2×18 | 2×20 |
| 4. Сгибание ног лежа | 2×15 | 2×18 | 2×20 |
| 5. Тяга блока вниз широким хватом | 2×15 | 2×18 | 2×20 |
| 6. Подъем гантелей в стороны | 2×12 | 2×15 | 2×18—20 |
| 7. Разгибание рук на верхнем блоке | 2×12 | 2×15 | 2×18—20 |
| 8. Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 х макс. | 3 х макс. | 4 х макс. |
| 9. Двухступенчатое скручивание | 2 х макс. | 3 х макс. | 4 х макс. |
Программа для мезоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок: аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4—7/10
- Отдых между подходами -15-60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер. | 1-й месяц 8—15 мин. | 2-й месяц 15—35 мин. | 3-й месяц 35—45 мин. |
| 1. Жим на тренажере лежа | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 2. Приседания со штангой с широко разведенными ногами | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 3. Обратный выпад со штангой | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 4. Сведение ног на тренажере | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 5. Сгибание ног лежа | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 6. Тяга блока вниз широким хватом | 2×15 | 2×18 | 2х22 |
| 7. Жим на тренажере сидя | 2×12 | 2×15 | 2×20 |
| 8. Разгибание рук на верхнем блоке | 2×12 | 2×15 | 2×20 |
| 9. Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 х макс. | 3 х макс. | 4 х макс. |
| 10. Двухступенчатое скручивание | 2 х макс. | 3 х макс. | 4 х макс. |
Программа для эктоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4—7/10
- Низкая скорость повторений
- Отдых между подходами — 30-60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера. | 1-й месяц 5—15 мин. | 2-й месяц 15—30 мин. | 3-й месяц 30—40 мин. |
| 1. Отжимания от пола стоя на коленях | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 2. Приседания со штангой с широко разведенными ногами | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 3. Подъем на степ-платформу | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 4. Сведение ног на тренажере | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 5.Сгибание ног лежа | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 6. Тяга блока вниз широким хватом | 2×12 | 2×15 | 3х12 |
| 7. Тяга к животу на тренажере | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 8. Жим на тренажере сидя | 2×8 | 2×12 | 3×8 |
| 9. Сгибание рук со штангой | 2×8 | 2×12 | 3х8 |
| 10. Разгибание рук на верхнем блоке | 2×8 | 2×12 | 2×8 |
| 11. Упражнение уголок на предплечьях | 2×8 | 2×12 | 3х6 |
| 12. Обратное скручивание на мяче | 2×6 | 2×8 | 3×6 |
Миф №4 – тренировки закрепощают мышцы и суставы
Проблема кроется в интенсивности занятий и в основном может появиться из-за долгого перенапряжения и бездумной нагрузки. Опять же, все благодаря ассоциациям с бодибилдерами – тяжелая походка, травмы, из-за чего суставы и связки становятся тугоподвижными, неэластичность мышц из-за постоянных нагрузок и пренебрежения растяжкой. Но мы должны помнить, что профессиональный культуризм и здоровье – несовместимы. Другое дело – оздоровительные тренировки. Благодаря силовым упражнениям можно выпрямить позвоночник, улучшить осанку, расслабить перенапряженные мышцы и укрепить атонические (расслабленные). Все снова упирается в подход и осознанность того, как и зачем вы тренируетесь. Поэтому вы не будете ходить как «качек» с, так называемым, «синдромом широкой спины», наоборот, тренировки помогут сделать походку плавной, осанку ровной, шею – лебединой.
ПРОГРАММА № 3. ПОВЫШЕНИЕ ТОНУСА И СИЛЫ МЫШЦ[править | править код]
Программа для эндоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок: аэробная — 3 раза в неделю, силовая — 2 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 5-8/10
- Умеренный темп повторений
- Отдых между подходами 1—2 мин.
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Умеренное использование степпера. | 1-й месяц 8—15 мин. | 2-й месяц 12—20 мин. | 3-й месяц 15—30 мин |
| 1. Жим гантелей лежа | 2×15 | 3×12 | Зх15 |
| 2. Обратный выпад со штангой | 2×15 | 3×12 | 3×15 |
| 3. Боковые выпады | 2×15 | 3×12 | Зх15 |
| 4. Выпрямление ног с мячом лежа | 2×15 | 3×12 | 3×15 |
| 5. Подтягивания на тренажере | 2×12 | 2х15 | 3×12 |
| 6. Тяга блока к груди сидя | 2×15 | 3×12 | 3×15 |
| 7. Жим гантелей сидя | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 8. Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче | 2×15 | 3×12 | 3х15 |
| 9. Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 10. Концентрированное сгибание руки на бицепс | 2×15 | 3×12 | 3×15 |
| 11. «Уголок» на предплечьях | 2 х макс. | 3 х макс. | 4 х макс. |
| 12. Скручивание с поворотом корпуса | 2 х макс. | 3 х макс. | 4 х макс. |
Программа для мезоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 5—8/10
- Отдых между подходами —1—2
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка» (наклонная), плавание, степпер. | 1-й месяц 8—10 мин. | 2-й месяц 10—15 мин. | 3-й месяц 10—25 мин. |
| 1. Сведение рук на кроссовере | 2×12 | 3×8—10 | 3×12 |
| 2. Обратное скручивание на мяче | 2х10 | 3×8 | 3×12 |
| 3. Приседания со штангой | 2×12 | 3х8—10 | 3×12 |
| 4. Боковые выпады | 2×12 | 3×8—10 | 3×12 |
| 5. Подъем на носках сидя | 2×12 | 3×8—10 | 3×12 |
| 6.Подтягивания на тренажере | 2×12 | 3×8—10 | 3×12 |
| 7. Тяга блока к груди сидя | 2×12 | 3×8—10 | 3×12 |
| 8. Разведение рук на тренажере | 2×10 | 2×15 | 3×10 |
| 9. Жим гантелей сидя | 2×10 | 2×15 | 3×10 |
| 10. Сгибание рук со штангой | 2×10 | 2×15 | 3×10 |
| 11. Французский жим со штангой лежа | 2×10 | 2×15 | 3×10 |
| 12. Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче | 2×10 | 2×15 | 3×10 |
| 13. Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье | 3 х макс. | 4 х макс. | 4 х макс. |
| 14. Скручивание с поворотом корпуса | 3 х макс. | 4 х макс. | 4 х макс. |
Программа для эктоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок: аэробная — 2 раза в неделю, силовая: день А — 2 раза в неделю, день Б — 2 раза в неделю (А, Б, отдых, А, Б, отдых)
- Интенсивность: 5—8/10
- Низкая скорость повторений
- Отдых между подходами —1—3 мин.
| Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка» (наклонная). Не рекомендуется использование эллиптического тренажера. | 1-й месяц 5—10 мин. | 2-й месяц 6—12 мин. | 3-й месяц 6—15 мин. |
| День А 1. Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий | 2×8 | 2×12 | 3×8 |
| День А 2. Жим гантелей на наклонной скамье | 2×8 | 2×12 | 3×8 |
| День А 3. Приседания со штангой | 2×8 | 2×12 | 3×8 |
| День А 4. Становая тяга с согнутыми ногами | 2×8 | 2×12 | 3×8 |
| День А 5. Боковые выпады | 2×8 | 2×12 | 3×8 |
| День А 6. Подъем на носках сидя | 2×8 | 2×12 | 3×8 |
| День А 7. Французский жим со штангой лежа | 2×8 | 3×6 | 4×6 |
| День А 8. Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти | 2×8 | 3×6 | 4×6 |
| День Б 1. Подтягивания на тренажере | 2×8 | 2×12 | 3×8 |
| День Б 2. Тяга блока к груди сидя | 2×8 | 2×12 | 3×8 |
| День Б 3. Жим на тренажере сидя | 2×8 | 2×12 | 3×8 |
| День Б 4. Разведение рук на тренажере | 2×8 | 3×6 | 4×6 |
| День Б 5. Сгибание рук со штангой | 2×8 | 3×6 | 4×6 |
| День Б 6. Французский жим со штангой лежа | 2×8 | 3×6 | 4×6 |
| День Б 7. Комбинированное скручивание | 3 х макс. | 4 х макс. | 4 х макс. |
| День Б 8. Скручивание с поворотом корпуса | 3 х макс. | 4 х макс. | 4 х макс. |
Станьте сильнее и увереннее в себе
Одним из преимуществ регулярного посещения тренажерного зала является увеличение силы. Благодаря железу женщины и девушки могут гораздо больше, чем раньше ― например, перестает быть проблемой занести покупки в квартиру из автомобиля за один раз! Понимать, что ты можешь больше, чем когда-либо, необычайно приятно! Это дает уверенность в себе и собственных силах. Кроме того, силовые нагрузки улучшают осанку и общее самочувствие.
ПРОГРАММА № 4. УЛУЧШЕНИЕ ОСАНКИ, РАЗВИТИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ СИЛЫ И ГИБКОСТИ[править | править код]
Программа для эндоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок; аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 2 раза в неделю (через 1-2 дня)
- Интенсивность: 4-7/10
- Отдых между подходами — 30-60 с
| Аэробная тренировка велотренажер, тренажер для тяге, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степлера. | 1-й месяц 15—25 мин. | 2-й месяц 20—30 мин. | 3-й месяц 25—40 мин. |
| 1 Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 2 Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
| 3. Стабилизация лопаток на наклонной скамье | 2х12—15 | 2×15 | 2×18 |
| 4. Тяга блока вниз прямыми руками | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 5. Тяга блока к груди стоя | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 6 Отжимания от пола стоя на коленях | 2х12—15 | 2×15 | 2×18 |
| 7. Обратный выпад со штангой | 2×15 | 2×18 | 2×18 |
| 8. Мостик на плечах с поднятыми руками | 2х12—15 | 2×15 | 2×18 |
| 9 Выпрямление ног с мячом лежа | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 10. «Ласточка» с мячом | 2×10 | 2×12 | 2×12 |
Упражнения на растяжку 2×30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.
Программа для мезоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-7/10
- Отдых между подходами — 30-60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание, степпер. | 1-й месяц 8—12 мин. | 2-й месяц 12—15 мин. | 3-й месяц 10—25 мин. |
| 1. Упор лежа на мяче BOSU | 2 х 20 с | 2 х 30с | 2 х 40 с |
| 2. Усложненная программа для стабилизирующих мышц живота | 2 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
| 3. Стабилизация лопаток на наклонной скамье | 2 х 12—15 | 2×18 | 2×22 |
| 4. Тяга блока вниз прямыми руками | 2 x 12—15 | 2×18 | 2×22 |
| 5. Тяга блока к груди | 2 х 12—15 | 2×18 | 2×22 |
| 6. Отжимания от пола стоя на коленях | 2 х 12—15 | 2×18 | 2×22 |
| 7. Боковые выпады | 2 х 12—15 | 2×18 | 2×22 |
| 8. Выпрямление ног с мячом лежа | 2 х 12—15 | 2×18 | 2×22 |
| 9. Упражнение ласточка с мячом | 2 х 12—15 | 2×18 | 2×22 |
| 10. Мостик на плечах с поднятыми руками | 2 х 12—15 | 2×18 | 2×22 |
Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.
Программа для эктоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок: 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-7/10
- Низкая скорость повторений
- Отдых между подходами -1-2 мин.
| Аэробная тренировка: велотренажер, степлер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера. | 1-й месяц 5—10 мин. | 2-й месяц 6—12 мин. | 3-й месяц 6—15 мин. |
| 1. Обратное скручивание на мяче | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 2. Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 х макс. | 3 х макс. | 3 х макс. |
| 3. Скручивание с поворотом корпуса | 2 х макс. | 3 х макс. | 3 х макс. |
| 4 Подтягивания на тренажере | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 5. Стабилизация лопаток на наклонной скамье | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 6. Тяга блока вниз прямыми руками | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 7. Тяга блока к груди стоя | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 8. Отжимания от попа стоя на коленях | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 9. Боковые выпады | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 10. Становая тяга с согнутыми ногами | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 11. Выпрямление ног с мячом лежа | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.
Силовые тренировки для женщин для похудения. Польза
Понижение веса представляет собой не только диетическое питание, но и тренинг, посредством которого будут сожжены лишние калории, повысится тонус кожи. Силовые упражнения в целях похудания предполагают долгосрочный эффект – их возможно провести в спортзале либо в бытовых условиях, в фитнес-центре либо на отдыхе. Подобные гимнастические упражнения обладают несомненными достоинствами:
- Посредством занятий возможно скорректировать очертания силуэта. В этих целях достаточным будет выбрать соответствующую тренировочную программу на определенные мышцы. Данный тренинг помогает действенно избавиться от жировых накоплений в необходимом месте и подтянуть мышцы.
- Существенным плюсом упражнений станет похудение. Энергия от сжигания углеводов и жиров будет расходоваться как при тренировках, так и по их завершении.
- Силовые тренировки для похудения укрепляют сердце и сосуды. Усиленный кровоток стимулирует активную работу миокарда. Ускоряется обмен веществ .
- Активно задействуется респираторный тракт.
- Улучшается психоэмоциональное состояние благодаря выбросу негативных эмоций.
Тренинг с утяжелением поможет «слепить» силуэт по собственному вкусу. Изменив нагрузку, скорость и число повторов, возможно добавить либо уменьшить пропорции в тех местах, где подобное требуется.
Силовые упражнения дают возможность устранить целлюлит . Мышцы активным образом вытесняют клетки жира и предотвращают их разрастание. Кожный покров станет более упругим и гладким.
Силовые тренировки для похудения являются оптимальным выбором для тех, кто хочет устранить жировые накопления и улучшить собственный рельеф. Важно придерживаться правил выполнения и выбрать самые действенные тренинги, делая ориентир на результат. Уже по прошествии 2 недель тренировок возможно заметить изменения, однако многое будет зависеть от первоначальных показателей массы и целей.
ПРОГРАММА N° 5. ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И ДЛЯ ЛИЦ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА[править | править код]
Программа для эндоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
- Частота тренировок аэробная — 4 раза в неделю, силовая -3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-6/10
- Отдых между подходами — 30-60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание, ходьба на свежем воздухе. Не рекомендуется использование степпера. | 1-й месяц 5—20 мин. | 2-й месяц 15—30 мин. | 3-й месяц 30—45 мин. |
| 1 Отжимания от перекладины стоя | 2×8 | 2×12 | 2х 15 |
| 2. Приседания с мячом между ногами | 2×8 | 2×12 | 2×15 |
| 3. Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа | 2×8 | 2×12 | 2×15 |
| 4. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче | 2×6 в каждую сторону | 2×8 в каждую сторону | 2×10 в каждую сторону |
| 5. Мостик на плечах с поднятыми руками | 2×8 | 2×12 | 2×15 |
| 6. Подъем на носках стоя | 2×8 | 2×12 | 2×15 |
| 7. Подъем гантелей в стороны | 2×6 | 2×10 | 2×12 |
| 8. Тяга гантелей в наклоне | 2×6 | 2×10 | 2×12 |
| 9. Жим гантелей сидя | 2×6 | 2×10 | 2×12 |
| 10. Двухступенчатое скручивание | 2 х макс. | 2 х макс. | 2 х макс. |
| 11. Программа для стабилизирующих мышц живота | 1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
| 12. Скручивание с поворотом корпуса | 1 х макс. | 2 х макс. | 2 х макс. |
Программа для мезоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
- Частота тренировок: аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-7/10
- Отдых между подходами — 30-60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание, степпер, ходьба и бег трусцой на свежем воздухе. | 1-й месяц 8—20 мин. | 2-й месяц 12—25 мин. | 3-й месяц 15—35 мин. |
| 1. Отжимания от пола стоя на коленях | 2×10 | 2×12 | 3×10 |
| 2. Приседания с мячом между ногами | 2×10 | 2×12 | 3×10 |
| 3. Подъем на носках стоя | 2×10 | 2×12 | 3х10 |
| 4. Мостик на плечах с поднятыми руками | 2×10 | 2×12 | 3×10 |
| 5. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче | 2×6 в каждую сторону | 2×8 в каждую сторону | 2×10 в каждую сторону |
| 6. Тяга гантелей в наклоне | 2х10 | 2×12 | 3×10 |
| 7. Подъем гантелей в стороны | 2×8 | 2×10 | 2×12 |
| 8. Жим гантелей сидя | 2×8 | 2×10 | 2×12 |
| 9. Двухступенчатое скручивание | 1 х макс. | 2 х макс. | 2 х макс. |
| 10. Программа для стабилизирующих мышц живота | 1 х макс. | 2 х макс. | 2 х макс. |
Программа для эктоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
- Частота тренировок: 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4—7/10
- Низкая скорость повторений
- Отдых между подходами — 30-60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, «беговая дорожка», ходьба и бег трусцой на свежем воздухе. Не рекомендуется использование эллиптического тренажера. | 1-й месяц 8—15 мин. | 2-й месяц 10—18 мин. | 3-й месяц 12—20 мин. |
| 1. Отжимания от пола стоя на коленях | 2х8 | 2×10 | 3×8 |
| 2. Приседания с мячом между ногами | 2×8 | 2×10 | 3×8 |
| 3. Подъем на степ-платформу (невысокую) | 2×8 | 2×10 | 3×8 |
| 4. Боковые выпады | 2×8 | 2×10 | 3×8 |
| 5. Тяга гантелей в наклоне | 2х8 | 2×10 | 3×8 |
| 6. Мостик на плечах с поднятыми руками | 2×8 | 2×10 | 3×8 |
| 7. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче | 2×6 в каждую сторону | 2×8 в каждую сторону | 3×6 в каждую сторону |
| 8. Жим гантелей сидя | 2×6 | 2×10 | 2×12 |
| 9. Скручивание с поворотом корпуса | 2 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
| 10. Двухступенчатое скручивание | 2 х макс. | 2 х макс. | 2 х макс. |
| 11. Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
Кардио тренировка. Кардио упражнения для тренировки сердца
- Укрепить сердечную мышцу, повысить работоспособность, выносливость, улучшить состояние всего организма и сбросить лишний вес помогут интенсивные кардиотренировки. Наиболее результативные из них – езда на велосипеде, катание на лыжах, бег и тренировки на эллиптическом тренажере. Но если нет возможности приобретать дорогое оборудование или посещать зал, то занятия с не меньшей эффективностью проводить можно и в домашних условиях. Разберем кардио упражнения для тренировки сердца дома.
- присед в стиле сумо – за один круг необходимо будет выполнить 15 повторов. Встаньте прямо, ноги на ширину плеч, сделайте глубокий присед, расставив широко ноги, руки расположите между ног и из этого положения толчком примите упор лежа. Возвращайтесь в начальную позу и повторяйте;
- упражнение бурпи – 20 повторений. Сделайте глубокий присед, руками обопритесь о пол, резким движением выбрасывайте ноги назад, чтобы получилась планка. Из этого положения возвращайтесь в присед и выпрыгните вверх. Повторите;
- отжимания плиометрические – 15 повторений в одном круге. Выполняется упражнение как обычные отжимания, но на подъеме вам необходимо будет оттолкнуться руками от поверхности;
- выпрыгивания из положения сидя – 15 повторений. Сделайте присед, держа руки за головой, потом резко выпрыгните вверх и мягко приземлитесь;
- упражнение скалолаз – 30 повторений за 1 круг. Принимаем положение упор лежа и начинаем резким движением поочередно подтягивать к груди левую и правую ногу.
Главной особенностью кардиотренировок является то, что во время них работают крупные мышечные группы, которые требуется регулярно обеспечивать кислородом. Именно поэтому данный вид нагрузок называется еще аэробным. Сердце и легкие будут работать в усиленном режиме, за счет чего они и укрепляются.
Грамотное сочетание силовых и аэробных нагрузок даст возможность не только избавиться от слоя жира, но и создать красивый мышечный рельеф.
Советы по кардиотренировкам для начинающих: что выбрать и как заниматься
Для тех, у кого есть возможность заниматься только дома, хорошей кардиотренировкой можно назвать классический стиль аэробики. Чтобы избежать привыкания организма к нагрузкам и немного разнообразить сам комплекс, можно включать в тренировку элементы других направлений аэробики, например, танцевальной. Она поможет не только сбросить вес, но и улучшить вашу координацию и подкорректировать осанку.
Для повышения эффективности занятий можно использовать специальные тренажеры. Речь не идет о дорогостоящем оборудовании, а о небольших снарядах – мини-степпере. Некоторые его модели комплектуются специальными шнурками для рук, которые позволяют задействовать во время тренировки мышцы ног и плечевого пояса одновременно.
Главное в кардио – воздух. Во время тренировки необходимо обеспечить поток свежего и чистого воздуха, поэтому помещение, где вы занимаетесь, должно хорошо вентилироваться.
Частота тренировок побирается в индивидуальном порядке с учетом возраста и подготовленности человека к нагрузкам. Домашние занятия дают хороший результат при сжигании жировых отложений при 3-х разовом тренинге в неделю. Увеличивать количество тренировок нет смысла, поскольку организм не будет успевать восстанавливаться.
Проводим кардиотренировки дома без тренажеров: как правильно все делать и повысить результативность занятий
Занятия фитнесом дома имеют всего один недостаток – отсутствие контроля опытного специалиста. Поэтому многие начинающие делают большое количество ошибок в технике выполнения упражнений и в распределении нагрузки. Чтобы контролировать качество исполнения всех техник, можно смотреть
С нагрузкой дело обстоит по-другому. Необходимо постоянно вести мониторинг ЧСС и держать ее в допустимых пределах при нагрузке. С течением времени организм начнет привыкать к установленным нагрузкам и пульс не будет высоким. Поэтому при снижении ЧСС необходимо повышать интенсивность тренинга. Если после занятий вы чувствуете сильную усталость в мышцах и общую слабость, то нагрузки необходимо уменьшать, ведь такое состояние может привести к перетренированности и активации катаболизма.
Эффективные кардиоупражнения для тренировки дома – взрывной комплекс
Короткая кардиотренировка включает в себя всего 5 упражнений, выполнение которых позволит вам задействовать сразу все мышечные группы. Тренинг – высокоинтенсивный, поэтому рекомендуется начать выполнять упражнения на невысокой скорости и постепенно увеличивать темп.
Комплекс включает в себя:
За одну тренировку выполняйте до 4 кругов. Отдых между кругами – 60 секунд.
