Задействовать ноги жизненно важно, так как именно там расположены самые крупные мышцы тела. По мере продвижения к вашим фитнес-целям вы будете сжигать больше калорий (как во время тренировки, так и после неё). Сегодня мы поговорим о становой тяге сумо, и как она может вам помочь!
Возможно, вы уже что-то слышали о тяге сумо, но что именно в нём такого хорошего?
В конце концов, когда речь заходит о красивой физической форме, образ огромного сумоиста — последнее, что приходит в голову.
Само по себе движение имеет мало общего с борьбой сумо как таковой, однако оно очень хорошо задействует нижнюю часть тела. В этой статье мы дадим все ответы о тяге сумо. Здесь мы ответим на все ваши вопросы касательно тяги сумо, включая то, нужно или нет вообще включать её в свою тренировочную программу.
- Становая тяга сумо или классика, что лучше?
- Что такое становая тяга сумо?
- Правильная техника выполнения тяги
- Назначение становой тяги сумо
- Какие мыщцы работают в тяге сумо
- Кому следует делать тягу сумо?
- Пример тренировки
- Заключение
Становая тяга сумо или классика, что лучше?
Новичкам лучше использовать классический вариант упражнения в виду более естественного положения суставов при выполнении. Также она хорошо подойдет для невысоких или полных атлетов.
Тяга в стиле сумо лучше подойдет высоким атлетам, потому что позволяте сократить движение и тем самым поднять больший вес.
Еще одна особенность — в классике больше задействуються ягодичные мышцы и меньше внутрення часть бедра, в сумо наоборот, меньше работают ягодицы и больше внутнрення поверхность бедра. Если два вас это важно, то делайте соответствующие выводы.
Но для общей подготовки и проработки мышц тела лучше использовать разные варианты на разных этапах подготовки.
Уверен, вы слышали немало различных названий, таких, например, как румынская тяга, становая тяга в стиле сумо, а иногда люди даже спрашивают, в чём разница между присядом и тягой.
Со временем вам наверняка становится комфортно в вашей текущей тренировочной программе.
Вы знаете чего ожидать от работы с весами, как их правильно выполнять и сколько вы можете сделать на каждом упражнении.
Однако постоянные изменения в тренировочном процессе, увеличение или уменьшение веса в программе тренировко важно по многим причинам.
- Во-первых, вы продолжаете шокировать свои мышцы. Мышечный стресс очень важен для наработки как силы, так и объёма. Со временем ваши мышцы привыкают к исполнению определённых движений. Как только это происходит, воздействие на мышцы сильно ослабевает. Вы больше не чувствуете боли на следующее утро после тренировки, и наращивание силы и размера сходит на нет. Добавление одних движений и отказ от других заставляет тело постоянно ожидать подвоха. А это означает тонус, который необходим в мире тренировок с весами и наращивания силы.
- Во-вторых, новые движения всегда прорабатывают тело немного по-другому.
Даже если вы замените одну тягу на другую, движение будет немного другим, а это заставит мышечные волокна двигаться чуть-чуть иначе. Даже эти небольшие изменения заставляют мышцы перестраиваться и адаптироваться к новым типам нагрузок, что приводит к постоянному росту и улучшению силовых показателей, чего вы не добьётесь просто повторяя одни и те же движения каждый раз, когда приходите в зал.
Именно по этим причинам мы рекомендуем присмотреться к новым способам тяги, которые вы раньше не включали в свои тренировки, в том числе тягу сумо.
Что нужно знать перед тягой
Как и классическая становая тяга, тяга в стиле сумо требует определенной подготовки. Эта техника в большей степени привередлива к вашей растяжке, нежели традиционный вариант упражнения. Поэтому о хорошей растяжке ног следует заранее позаботиться.
Необходимо также сразу определиться с хватом. Наиболее безопасный для тренировок и правильный вариант, чтобы руки держали гриф с одной стороны кулаками наружу (от себя).
Нельзя не заметить, что пауэрлифтинг часто демонстрирует разнохват. Но, обратите внимание, что там требуется поднять штангу 1 раз. И это не просто рабочие веса, а максимальные. Навряд ли запястья смогут удержать такой вес обычным хватом. Поэтому на соревнованиях спортсмены держат штангу именно таким образом. Однако, разнохват способствует неравномерной нагрузке на позвоночник и его скручиванию под воздействием веса. Это существенно повышает риск возникновения травм спины. Поэтому для тренировок лучше использовать хват ладонями к себе.
Обратите внимание и на обувь. Нельзя надевать кроссовки с мягкой пружинящей подошвой. Нужна обувь с плоской, низкой и упругой платформой. Потому что пятки не должны ни отрываться от пола, ни проваливаться в него.
Запаситесь атлетическим поясом. При здоровой спине серьезные веса необходимо поднимать только с ним. Если спина больная – лучше одевать его и при 50 кг. Это обезопасит вас от возможных осложнений.
Некоторые тренера говорят, что не нужно ничего одевать – пусть мышцы привыкают к нагрузке. А когда человек получает травму, ссылаются на неправильную технику и спешку в прогрессии весов. Поэтому надевайте пояс даже на малых весах, если ваша спина иногда испытывает дискомфорт. Не стыдитесь разминаться с пустым грифом, когда другие сразу берут 100 кг. Пусть другие гробят свои спины, но не вы.
Что такое становая тяга сумо?
Последнее слово в названии должно натолкнуть вас на определённые мысли по поводу того, чем вам предстоит заняться.
В классической становой тяге, которую вы уже делаете как часть вашей программы, перед вами находится штанга с блинами.
Вы опускаетесь практически в присяд, ноги приблизительно на ширине плеч, берётесь за находящуюся перед вами штангу и держите прямую спину. Затем вы взрывным движением срываете штангу вверх, удерживая штангу руками, в то время как нижняя часть тела толкает вас вверх. Это важное упражнение прорабатывает практически всю нижнюю половину туловища, вдобавок к этому задействуется нижняя часть спины и, в зависимости от того, как вы держите плечи, ещё могут захватываться трапеции.
Тяга сумо во многом похожа на обычную.
Единственная разница, как минимум, в том, что техника выполнения становой тяги сумо предполагает особую постановку ног.
Именно отсюда происходит название тяги. Представьте себе борца сумо, приготовившегося к броску. Скорее всего это будет образ очень большого японца в исчезающе малом количестве одежды, очень широко расставившего ноги, как если бы он специально хотел показать, как мало на нём надето. Именно ширина постановки и составляет основу становой тяги сумо. Разброс ступней — вот что меняется. Нужно расставить ноги гораздо дальше ширины плечей, а бёдра развернуть наружу.
Из этого положения движение выполняется так же, как и в любой другой становой тяге.
Распределение нагрузки
Становая тяга сумо получила свое название из-за широкой постановки ног. Это лифтерская техника поднятия штанги с пола. Пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга своей основной целью. В первом случае нужно поднять наибольший вес (акцент на развитие силы), а во втором надо качественно проработать мышцы, добившись их максимального роста (акцент на форму и объем). Техника тяги в стиле сумо приспособлена именно для поднятия максимального веса, но тем не менее она может быть полезной и при накачке мышц спины и ног. Упражнение затрагивает многие мышцы тела, включая самые крупные группы. Основную работу выполняют: — Ноги и ягодицы: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы. Нагрузка на ноги и ягодицы в тяге сумо выше, чем в классическом варианте становой. — Спина: разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, трапеции. Спину тяга в стиле сумо нагружает меньше чем классика. — Предплечья испытывают нагрузку за счет удержания в руках штанги.
Техника выполнения — Расставляем ног шире плеч. Расстояние между ногами прямо пропорционально вашему росту: чем вы выше, тем шире ноги. Например, если ваш рост 180 см, ноги удобнее будет ставить на расстоянии 55–60 см. — Таз необходимо отвести назад, спину держать прямо. Естественный прогиб должен быть в пояснице за счет положения таза. — Голову держим прямо или поднимаем слегка вверх, взгляд смотрит туда же. Запрокидывать голову, как и опускать взгляд вниз не нужно. Желательно, чтобы перед вами было зеркало. — Ступни нужно развернуть на 45 градусов наружу, колени смотрят туда же. — Руки опущены между ног перпендикулярно полу (расслабьте их, чтобы сила тяжести выровняла их под этот угол). — Гриф лежит около ступней. Тянемся к нему за счет движения ног. — Делаем глубокий присед, чтобы дотянуться руками до пола. — Корпус немного сгибается. — В таком положении вы и будете работать, за исключением финальной точки, где нужно будет выгибаться и сводить лопатки. — Берем за гриф узким хватом (на нем обычно есть исчерченность в этих местах, ориентируйтесь по ним). — Не забывайте, что если вы возьмете штангу слишком узко, тяжело будет удерживать ее равновесие. Штанга будет болтаться в руках. — Поднимаемся вверх за счет мышц ног. — В верхней точке, когда ноги выпрямлены, полностью выпрямляем корпус и сводим лопатки. — Последним движением мы заставляем работать еще и широчайшие мышцы спины. — Все упражнение должно быть непрерывным. Опустились-поднялись. — Между работой ног и поясницей не должно быть перерывов. Все делается плавно и обдуманно.
Правильная техника выполнения тяги
Становая тяга в стиле сумо — скорее всего не то, что вы часто делаете в зале. Хотя, конечно, бывают залы, где нечасто увидишь, чтобы кто-то вообще делал становую.
Впрочем, если вы уже более-менее привычны к традиционной становой тяге, выполнить эту вариацию не составит для вас труда.
С переменой позиции ног вы смещаете акценты в задействованных мышцах (чуть подробнее об этом позже). Для того, чтобы выполнить его, вам придётся внимательно отнестись к весам. Когда вы делаете эту вариацию тяги в первый раз, лучше чуть разгрузить штангу, чтобы понять, как реагирует ваше тело.
Станьте перед штангой с нагруженным на неё весом. Поставьте ноги значительно шире плеч. Скорее всего вы почувствуете некоторое натяжение со внутренней стороны бёдер. Если вы предварительно не размяли и не разогрели эту часть тела, самое время этим заняться. Можно даже, прежде, чем начать, сделать несколько присядов без веса в этой позиции, просто для того, чтобы активизировать нужные мышцы.
Возьмитесь за штангу, спину держите плоской и прямой.
Для того, чтобы схватиться за штангу, вам придётся прогнуться в пояснице. Хват будет такой же, как и при обычной становой тяге, то есть приблизительно на ширине плеч. Впрочем, в зависимости от ваших предпочтений, допустимы различные небольшие вариации. Допустим хват поверх, снизу и разнохват. Экспериментируйте свободно, чтобы понять, что лучше всего вам подходит.
Опуститесь, чуть согнув корпус.
Из за широкой постановки ног, бёдра будут уже практически параллельны полу. Убедитесь, что смотрите вперёд, грудь выставлена вперёд, а спина совершенно прямая. Основной вес придётся на заднюю часть ног. Распрямитесь взрывным движением, отталкиваясь ногами. Вы держитесь за штангу, а всю работу по выталкиванию вверх выполняет нижняя часть корпуса.
Когда штанга проходит линию коленей, толкайте таз вперёд, в это время сводите лопатки вместе. Это добавляет упругости плечевому поясу. Для того, чтобы усилить нагрузку и дополнительно проработать плечи, задержите на некоторое время сведённые лопатки прежде чем вернуться в исходное положение. Следите за правильным положением тела, когда штанга опускается вниз, потом повторите. Соблюдение всех нюансов очень важно.
Разбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Становая тяга сумо – базовый инструмент в накачке бедер и ягодичных мышц. Основная рабочая нагрузка ложится в данном случае на мускулатуру внутренних участков бедра. Участие спины же в этом варианте упражнения, напротив, гораздо меньше, чем в классической версии – за счет этого сила спинных мышц перестает быть лимитирующим нагрузку фактором.
Основными мышечными единицами, задействованы в этом варианте тяги, являются:
Становая тяга в стиле сумо «анатомически» больше подходит спортсменам высокого роста, со слабой подвижностью голеностопов и тазобедренных суставов. Широкая постановка ног в «сумо» позволяет сократить амплитуду и упростить момент «дотягивания» до грифа с ровной спиной.
Подготовка к упражнению
Ключевое значение имеет именно специфическая разминка, которую следует проводить в несколько этапов – с акцентом на основные рабочие мышцы:
Правильное выполнение
Советы по эффективности
Ошибки
Включение в программу
Новичкам рекомендуется отрабатывать технику становой тяги сумо, используя пустой гриф. В этом случае рекомендуемый режим работы достаточно объемный – 8-10 повторений в 3-4 подходах, что позволяет сформировать правильный динамический стереотип. Для начала можно использовать сокращенную амплитуду или разучивать движение «пофазно».
Момент: При многоповторном исполнении становой только первый повтор выполняется с пола, в дальнейшем конечной точкой движения штанги является середина голени.
Противопоказания
Назначение становой тяги сумо
По сути вы делаете то же движение, что и при традиционной становой тяге.
Так зачем вам может понадобиться что-то менять?
Суть в постановке ног и том, как это в результате укорачивает расстояние, на которое поднимается вес. Разворачивая бёдра наружу, вы больше нагружаете подколенные сухожилия. В более узкой стойке вес распределён по всем бёдрам, ягодицам, икрам и даже квадрицепсам. В данном случае он приходится практически целиком на подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений для этой области, которые вообще можно представить (особенно в сочетании с присядом сумо).
Вы также задействуете задние мышцы бедра совершенно иным способом, чем это делает большинство упражнений на нижнюю часть тела. Так как вы стоите в стойке, которая характерна для упражнений на бицепс бедра, очевидно, вы именно таким образом задействуете мускулы. Становая тяга сумо позволяет прорабатывать бицепс и внутреннюю часть бедра. Таким образом она позволяет нагрузить не только область сразу под ягодицами, но и на всём протяжении ног.
Укрепив внутренние мышцы бедра, вы улучшите технические показатели во всех упражнениях, в которых задействована нижняя часть тела.
Какие мыщцы работают в тяге сумо
Традиционная становая тяга — это классика, одно из лучших, если не лучшее из всех существующих тяговых упражнений. Это потому, что она задействует практически все мышечные группы с задней стороны тела. Поэтому также не следует отправлять её на скамейку запасных в пользу другого упражнения. Однако вы можете (и, думается, вам стоит) добавить к тяговым упражнениям тягу сумо. Так же, как и обычная, она задействует большое количество мышц задней части тела.
Целевые мышечные группы в данном случае — подколенные сухожилия и ягодичные мускулы. Вы задействуете эту область (особенно сухожилия) больше, чем в обычной тяге, за счёт широкой стойки.
Также хорошо прорабатываются отводящие мышцы. Также задействуются квадрицепсы, хотя это сильно зависит от того, насколько широко вы можете расставить ноги. И при тяге ещё напрягаются предплечья, но это достаточно очевидно, ведь, хотя основную работу и делают ноги, вес вы всё же держите руками.
Что касается второстепенных мышц, задействуется практически вся спина. Благодаря сведению лопаток, которое вы выполняете в верхней точке тяги, ваши трапеции получают свою порцию нагрузки. Дополнительные стабилизирующие мускулы для этой конкретной тяги включают в себя сгибатели бедра, мышцы пресса и ромбовидные мышцы.
Преимущества и недостатки приседаний сумо
Как и все упражнения приседания сумо имеют как положительные стороны, так и отрицательные. Ознакомьтесь с ними, и решите стоит ли вам делать его. Или все-таки нет.
Преимущества
- Приседания сумо помогают развить ягодичную область. Особенно большое значение это имеет для девушек. Которые хотят иметь круглую попу, но при этом никак не воздействовать на рост бедер.
- Возможность выполнять приседания для атлетов с большим ростом.
- За счет меньшей амплитуды движения, можно брать гораздо больший вес отягощения. Конечно все это делается постепенно, чтобы минимизировать риск получения травмы.
- Приседания сумо можно выполнять с разнообразным отягощением. Начиная от гантели и заканчивая штангой. Поэтому его можно выполнять как дома, так и в зале.
- Это силовое упражнение, поэтому во время приседаний сумо организм испытывает сильнейший стресс. Что дает толчок для роста мышечной массы.
- Также улучшается гибкость коленных и тазобедренного суставов.
- При выполнении приседаний сумо с весом, укрепляются мышцы спины и брюшной полости. За счет чего снижается риск травмировать позвоночник.
- Ну самое главное, что происходит развития всей нижней части нашего тела. Это поможет увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях, которые выполняются стоя. Например: СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ или ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ.
Недостатки
- Освоение техники сумо займет гораздо больше времени, чем классические приседания. Особенно это касается начинающих атлетов. Поэтому добиться результатов с помощью приседаний сумо, более трудоемкое занятие.
- Существует большой риск травмировать поясницу. В основном это следствие неправильной техники.
- Нагрузка на квадрицепсы будет гораздо меньше, чем в классических приседаниях. Это факт тоже надо учесть для мужчин, которые возьмут приседания сумо как основные. Но этот недостаток можно легко компенсировать за счет большого веса отягощения. Конечно в разумных приделах.
Как вы видите недостатки тоже есть. И некоторые из них могут оказаться очень серьезные если их не учесть. Но если приложить максимум усилий и немного подождать. Тогда все эти недостатки вас не коснутся. И вы получите только положительный результат от приседаний сумо.
Женский вариант выполнения
Речь идет о приседаниях сумо с акцентом на ягодичные мышцы. Их конечно могут выполнять и мужчины, если данная область у них отстает в развитии. В качестве отягощения используется разнообразный инвентарь: гантели, гири или штанги. Начинающим атлетам, лучше всего начинать знакомство с упражнением без веса. Потом брать легкую гантель или бодибар на 4-6 кг. При работе со штангой не забывайте о мерах безопасности. Выполняем приседания в силовой раме, с установленными ограничителями. На которые мы сможем поставить штангу в случае если не сможем встать со штангой. Берем штангу со стоек, а не с пола. Не спешим увеличивать рабочий вес.
Исходное положение:
- Если вы планируете выполнять приседания сумо со штангой. Тогда установите гриф на нужную высоту (чуть ниже плеч).
- Обязательно поставьте ограничители, даже если вы уверены, что справитесь с данным весом.
- Подлезьте под штангу, и положите гриф себе на спину, в районе задних дельт.
- Руками беремся за гриф широким хватом.
- На выдохе снимаем штангу со стоек, за счет выпрямления ног.
- Делаем один шаг назад.
- Расставляем ноги шире плеч. Носки разворачиваем на 45°. Они должны смотреть туда же, куда и ваши колени.
- Спину держим прямо, лопатки сведены.
- Взгляд направлен вверх и вперед.
- Для того, чтобы приседать с гантелью и гирей, достаточно взять их в две руки и опустить вниз.
Выполнение:
- После того, как вы определились с отягощением и приняли исходную позицию. Делаем вдох и начинаем сгибать ноги в коленных суставах. Одновременно с этим отводим таз как можно дальше назад. И немного наклоняемся вперед. Это даст нам возможность растянуть ягодичные мышцы.
- Стараемся присесть максимально глубоко, задействовав весь потенциал ягодичных мышц.
- Возвращение в исходное положение начинаем с таза. То есть подаем его вперед, вместе с тем распрямляем ноги. Важно, чтобы весь упор шел на пятки, это не даст нам выставить колени вперед за носки. Следовательно, квадрицепс не заберет всю нагрузку на себя.
- В исходном положении не стоит полностью распрямлять ноги. Чтобы не перегружать коленные суставы.
Контролируйте каждое свое движение, избегая инерции и рывков. Начинайте приседать только после того, как убедились, что штанга надежно лежит на ваших плечах.
Мужской вариант выполнения
Для мужчин вариант выполнения будет немного отличается. Так как ягодицы у них не являются приоритетной мышечной группой. В основном все стремятся развить переднюю часть бедер. Речь идет о четырехглавой мышце бедра, или как многие привыкли ее называть квадрицепс. Для того, чтобы сместить акцент на данную группу, надо исключить отведения таза и наклон туловища вперед. Это не даст ягодичным мышцам возможности работать в одиночку. Для этого, нам придется пожертвовать амплитудой движения и выполнить полуприсед. То есть ноги сгибаем до того момента, пока таз не будет параллелен полу. При этом стараемся держать туловище в вертикальном положении избегая наклона вперед.
Исходное положение:
Исходное положение ничем не будет отличаться от предыдущего варианта
- То есть также устанавливаем штангу на нужную высоту.
- Подлезаем под гриф. Встаем с ним за счет выпрямления ног.
- Делаем шаг назад и расставляем широко ноги. Спина прямая, взгляд направлен вперед и вверх.
- При работе с другим отягощением гантелями или гирей. Держим снаряд двумя руками, опущенными вниз.
Выполнение:
- На вдохе начинаем сгибать ноги в коленном суставе.
- Как только согнем ноги под 90° градусов, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Обязательно, чтобы весь упор шел на пятки.
- Повторите заданное количество раз.
Как вы видите, этот вариант ничем не отличается от классических приседаний. Кроме как шириной постановки ног и амплитудой движения. Но для атлетов с высоким ростом, это единственная возможность выполнить данное упражнение.
Кому следует делать тягу сумо?
Это действительно замечательный вариант тяги, который каждому стоит хотя бы попробовать.
Конечно, если проводить время в зале, отрабатывая все методики тяги, можно там и остаться. Тягу сумо можно добавить в программу наряду с обычной, или периодически делать вместо неё, меняя каждые несколько недель чтобы продолжать удивлять мышцы нижней части тела (и чтобы тренировки не надоедали однообразием).
Что же до того, кому стоило бы делать тягу сумо вместо обычной, то тут всё упирается в травматичность упражнения. Тяга сумо гораздо меньше нагружает нижнюю часть спины и позвоночник.
Так что если вы страдаете от болей в спине или у вас была травма этой области, переключение на тягу сумо даст вам возможность выполнять упражнение без того, чтобы подвергать спину опасности.
Пример тренировки
Как и в случае с большинством пауэрлифтинговых движений, всё зависит от того, хотите ли вы работать на силу или на объём.
Если вы выполняете упражнение впервые, обязательно начинайте с лёгкого веса.
Даже если вы закалённый лифтёр, смещение акцентов требует времени, чтобы мышцы смогли адаптироваться, так что вы, скорее всего, не сможете сразу поднимать большие веса.
Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Скорее всего, у вас в дальнейшей программе ещё много тяговых упражнений, так что, выполнив эту тягу, останавливайтесь и переходите к следующему. Однако, если время поджимает или вы заканчиваете программу тягой сумо, добавьте дополнительный четвёртый подход, но используйте для него более лёгкий вес и сделайте 12 повторений.
Это может помочь сжечь остатки энергии и довести мышцы нижней части тела до состояния отказа.
Если, вы хотите просто накачать мышцы, а не увеличить силу, делайте от восьми до 12 повторений.
Если вы можете сделать 12 повторений и при этом не испытываете затруднений, вам нужно увеличить вес. 9 или 10 повторений — ваша контрольная точка. Сделайте три подхода и каждый раз увеличивайте вес, если до этого вы сделали 12 повторений. Нужно довести тело до состояния мышечного отказа. Если вы сделали 12 и всё ещё можете поднимать веса, значит, вы не извлекаете из занятий всей возможной пользы.
