Когда лучше тренироваться – на пустой или полный желудок?

Автор: Михаил Зиборов — автор сайта makefitness.pro | подробнее >> Являюсь тренером по плаванию в ДЮСШ и инструктором тренажёрного зала.

Место в рейтинге авторов:
17
(стать автором) Дата: 2020-11-11 Просмотры: 3 280 Оценка: 4.3

Идёт загрузка статей…

Мы будем говорить о тренировках в общем: про кардиотренировки (аэробная нагрузка) и силовые тренировки (анаэробная нагрузка). Рассмотрим оба случая: можно ли тренироваться натощак при кардио и при силовой.

Из материала вы узнаете:

1. Недостатки тренировок на голодный желудок. 2. Положительные стороны тренинга натощак.

Теория о пользе тренировок натощак

Основой теории послужило открытие так называемых «экономных генов», задачей которых было обеспечить выживание наших предков, охотников-собирателей, в продолжительные периоды голода посредством эффективной регуляции и расхода энергии. Именно «бережливый» генотип позволял нашим предкам с полной отдачей выполнять жизненно важные высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как побег от тигра или загон мамонта, даже когда в пещере уже пару дней как закончился предтренировочный комплекс.

Удивительно, но на уровне генов мы остались такими же, как и 10 000 лет назад, в то время как окружающая среда потерпела кардинальные изменения.1

Пустота в зале

Как ни крути, но с утра людей в зале мало, что позволит кроме круговой тренировки (когда упражнения выполняются друг за другом практически без отдыха) выполнять суперсеты, дроп-сеты и использовать другие методики тренировок, которые невозможно выполнить, когда в тренажёрном зале час пик и на тренажёры стоят очереди.

Чтобы утренняя тренировка принесла максимум пользы, запомните эти правила и тренируйтесь с удовольствием, удачи!

Плюсы тренировок на пустой желудок

Ученые все больше склоняются к мнению, что благодаря нашим «экономным» генам, низкий уровень мышечного гликогена во время тренировки стимулирует определенные метаболические процессы в организме и улучшает адаптацию мышц к физическим нагрузкам. Исследования показали, что тренировки на пустой желудок не только повышают выносливость при аэробной нагрузке, но и способствуют повышенному сжиганию жира по сравнению с тренировкой в условиях высокого мышечного гликогена.3,4 Поэтому, если перед вами стоит задача подсушиться посредством аэробных нагрузок, например, используя беговую дорожку или велотренажер, то утренние тренировки натощак возможно быстрее приведут к желаемому результату.

Организм после подъема

Утром, после сна, в организме истощены запасы гликогена и инсулина в крови. Почему эта информация важна? Инсулин замедляет липолиз, то есть жирорасщепление, следовательно, человек медленнее худеет, а у него в крови скапливается холестерин. При низком гликогене организму приходится расходовать собственную энергию (из запасов жира), чему малые количества инсулина не препятствуют. Другие процессы в организме в это время рефлекторно замедляются из принципов самосохранения.

Одновременно утром отмечается высокий уровень гормона роста, выделяемого в качестве реакции на отсутствие пищи. Именно это вещество ускоряет жирорасщепление. При этом инсулин и гормон роста взаимосвязаны — они замедляют синтез друг друга. Следовательно, утренние часы являются оптимальный решением для тех, кто хочет сжечь жировые запасы и снизить уровень холестерина.

Минусы тренировок натощак

Тем не менее те же эксперименты установили, что положительные метаболические изменения в организме на уровне генов и ферментов не всегда приводят к улучшению физических показателей, играющих решительную роль при спортивных соревнованиях. Например дистанция, которую смог пробежать атлет с изначально низким уровнем гликогена в мышцах и его максимальное потребление кислорода не отличалось от атлетов, у кого было больше топлива в мышцах.

Все же многие физиологи в области спорта уверены, что тренируясь с низким запасом гликогена, спортсмен учит своё тело как можно эффективнее производить энергию — именно это и является целью тренировок. Спортивные показатели являются целью соревнования, в котором атлеты всегда участвуют с максимальным запасом гликогена в мышцах. Таким образом, человек, приученный к работе с низким уровнем топлива, при наличии углеводов способен превзойти спортивные показатели тех атлетов, чьё тело не прошло такую же адаптацию во время подготовки к соревнованию. Хоть в теории это звучит хорошо, на практике нам нужно больше исследований, чтобы доказать правдивость этого утверждения. Так что если вы занимаетесь аэробными нагрузками не только ради эстетики и хорошего самочувствия, но и с целью выступления на соревнованиях, возможно вам стоит поэкспериментировать и потренироваться с низким запасом гликогена.

Низкий уровень гликогена

Утренние тренировки натощак – не единственный способ достичь гликогенного истощения. Способ, описанный ниже, больше подойдёт профессионалам или спортсменам-любителям во время подготовки к соревнованиям на выносливость, а не рядовому обывателю.

Чтобы достичь положительного эффекта, нужно сократить количество гликогена в мышцах на 30-35%. Для этого вам нужно тренироваться от получаса до часа с интенсивностью, при которой пульс составляет 70% от максимально допустимого. Для того, чтобы вычислить ваше максимально допустимое сердцебиение, отнимите ваш возраст от числа 220.

Вторая стадия и есть тренировка в состоянии гликогенного истощения. К ней вы можете приступить либо сразу же, либо через один-три часа после первой тренировки, но без приема пищи или калорийных напитков. Вторая тренировка должна относится к такому же типу физической активности, что и первая. Тренироваться следует или в стиле ВИИТ в течении 30-40 минут, когда в высокоинтенсивных интервалах сердцебиение составляет 80-90 % от максимально допустимого, или же в течение часа при пульсе в 75% от максимально допустимого.

Длительность тренировок

Обязательно следите за своим самочувствием и тем как проходит восстановление между стадиями тренировки, а также за интенсивностью и продолжительностью тренировки. Тренироваться в таком режиме нужно не более одного-двух раз в неделю в течение ограниченного периода времени.

Тренировка утром на голодный желудок: можно ли

Ранние тренировки на голодный желудок предполагает занятие спортом до завтрака, когда человек бегает, подымает гантели и т. п. Эффективность таких занятий основана на расходовании собственных ресурсов организма для продукции энергии, взамен не поступивших извне углеводов. Заниматься в таком режиме полезно тем, кто мечтает похудеть. Для тех же, кто нацелен на набор массы, спорт на пустой желудок позволит немного расщепить жир и подсушить мышечную ткань. Техника позволяет получить в итоге требуемый рельеф мышц с возобновлением тренировок на сытый желудок.

Несмотря на видимые преимущества, есть ограничения у тренировок натощак. Не рекомендуется увлекаться техникой в качестве лечебной меры диабетикам или людям с проблемами печени. Если же тренировки показаны, спортивная программа подбирается индивидуально с согласованием у лечащего врача. Спортивные занятия на пустой желудок при перечисленных патологиях показаны потому, как с увеличением мускульной массы и снижением процента жира в теле улучшается действие инсулина на клетки, в результате проще контролировать заболевания. Но чтобы не упасть в голодный обморок, все же рекомендуется за 1—1,5 часа до тренировки съесть 2—3 яблочка и запить стаканом сока. Но не стоит плотно кушать, так как при занятии на полный желудок организм будет работать вполсилы ввиду необходимости растрачивания много энергии не на тренировку, а на процесс переваривания пищи. К тому же это вредно.

Силовые тренировки и их влияние

Действие таких упражнений с раннего утра и натощак сугубо положительное, если не усугублять. При правильном подходе и грамотном подборе программы будет происходить ускоренное жирорасщепление, понижение холестерина в крови за счет расходования собственных жировых тканей, вместо поглощенных извне. Но при злоупотреблении будет достигаться обратный эффект. Энергия будет извлекаться из мышечной ткани, так как на фоне истощения и отсутствия жировых отложений больше ее брать неоткуда.

Когда совмещается голодание и силовая нагрузка, начинает усиленно продуцироваться соматотропин — «эликсир молодости», который способствует наращиванию мышц, сжиганию жиров, укреплению костей. Одновременно повышается физическая выносливость за счет скачка уровня тестостерона, ускоряющего работу органов, препятствующего возникновению депрессий, усталости, вялости. Благодаря ранним тренировкам повышается эффективность хранения гликогена в мышцах, вырабатывается эндорфин — гормон счастья.

Бег и ходьба натощак

Особенность раннего кардио без завтрака — ускорение обмена веществ, что сохраняется в течение последующего дня.

• ускорение выработки эндорфинов, что улучшает настроение;
• обеспечение быстрого пробуждения с запуском в работу всех органов и систем одновременно;
• регулировка аппетита на весь день;
• установка циркадного режима, благодаря которому появляется возможность быстро перестраиваться, улучшать физические возможности;
• ускорение метаболизма.

Об эффективности проведенной сессии кардио судят по возможности сжигать жиры после тренировки, то есть в течение последующих 3—4-х часов. Однако заниматься на пустой желудок важно с умом. Бегать лучше не более получаса, а в течение оставшегося дня не допускать появления чувства голода. Лучшим вариантом считается чередование аэробных и анаэробных физнагрузок.

Недостатки

Важно знать и о потенциальных недостатках этого способа тренировок:

• Повышенное выделение стрессовых гормонов, которые понижают иммунитет и могут привести к инфекциям верхних дыхательных путей;
• Снижение продолжительности тренировки из-за более быстрого наступления усталости, спровоцированной низким уровнем гликогена;
• Повышенный риск «выгорания» и перетренированности;
• Повышенный риск обезвоживания в условиях жаркого климата (гликоген в мышцах удерживает количество воды, в три раза превышающее его собственный вес);
• Повышенный риск повреждения мышц и последующая потеря мышечной массы.

Личный опыт

Несмотря на малое количество исследований, многие практикующие тренеры говорят об эффекте коротких утренних занятий.

Джим Стопанни, профессионал бодибилдинга, обладатель докторской степени в области физиологии упражнений и биохимии, автор множества статей и научных работ о фитнесе и здоровом образе жизни, отмечает, что короткое «голодное» кардио помогает его клиентам избавиться от жира в самых проблемных зонах.

Когда человек уже давно тренируется и достиг хорошей формы, но «упрямый» жир остается в небольшом количестве на животе и бедрах, Джим предлагает искать выход именно в утренних тренировках. Он не приводит научных обоснований этому эффекту, а лишь говорит о многолетнем тренерском опыте.

Лайл МакДональд, спортивный физиолог и специалист в рекомпозиции тела, поддерживает точку зрения Стопанни. Он отмечает, что подобные тренировки будут особенно эффективны для людей с уже низким уровнем подкожного жира, но имеющим проблемные зоны.

При большом объеме подкожно-жировой клетчатки кровоснабжение в проблемной зоне снижается, что ведёт к ещё большему её росту, так как распад и выделение жиров в общий кровоток ограничены.

Опыт наших учеников также подтверждает факт эффективности утренних коротких тренировок. В статье #ФишкиПодхода мы уже описывали варианты работы с ними: всё, до чего мы дошли ценой собственного опыта.

За 15 минут утренней тренировки (в которой интенсивная часть составляет всего 5 – 10 минут) вы будете получать энергию из остатков гликогена в мышцах и печени и частично из жиров.

Это не значит, что нужно бесконечно усложнять утренние занятия. Сделайте перерыв. Оставьте только суставную разминку, которая помогает «проснуться» суставам, и вернитесь к интенсивным утренним тренировкам через пару месяцев, изменив упражнения. Тогда некоторое время они снова будут эффективны. Подробнее о том, как балансировать между периодами интенсивных тренировок и отдыха, можете узнать в статье «Периодизация тренировочного процесса».

Даже если у вас нет цели похудеть или «накачаться», утренние занятия не стоит игнорировать. Вспомните о пользе суставной разминки или так называемой утренней гигиенической гимнастики, о которой нам говорили ещё в детском саду.

По утрам тело и мозг слегка замедлены, это нормально, ведь во время сна в организме преобладают процессы торможения нервной системы.

Гимнастические упражнения повышают скорость сердечных сокращений, следовательно, повышают приток кислорода к органам и системам после длительного сна, увеличивают глубину дыхания, немного ускоряют обмен веществ, повышают тонус нервной системы (реакция на различные раздражители приходит в норму, «заторможенность» уходит).

Положительное влияние утренней гимнастики распространяется и на желудочно-кишечный тракт. К области живота активно поступает кровь, происходит своеобразный массаж внутренних органов за счет напряжения передней брюшной стенки.

Кроме того, это дополнительная порция эндорфинов с самого утра. Поэтому если ваша цель — оздоровить организм, то суставной гимнастики и нескольких простых упражнений в течение 5 – 10 минут будет достаточно.

Кардио натощак и процент жира

Разделим худеющих на три группы: стройные люди с мышцами, люди с ожирением и люди с обычной фигурой — с разным, но не фатальным, количеством лишнего веса.

Стройные люди c достаточным количеством мышц

О стройности можно говорить, начиная 12-15% жира у мужчин и 19-22% — у женщин. Здесь мобилизация жира становится проблемой, ибавление от «последнего» жира идет с трудом. Зато с окислением жира у этих людей нет проблем — организм натренированный и умеет это делать.

Разные варианты кардио натощак (и интервальные, и обычные) в сочетании с диетой, ограничивающей углеводы, могут решить проблему с мобилизацией «трудного» жира. И это единственная категория людей, для которых кардио натощак приносит результат отличный от обычного кардио.

Люди с ожирением

На другом конце находятся люди с ожирением (30-35%+ жира), и здесь обратная проблема. В их крови всегда огромное количество жирных кислот, и трудностей с их мобилизацией нет. Но у них большие трудности с их сжигание на третьем этапе. Высвобождение жирных кислот в кровь намного превышает скорость, с которой организм может их использовать. Неиспользованные жирные кислоты возвращаются в жировые депо. И это может быть вредным для сосудов: большое количество жиров в крови приводит к атеросклерозу.

Обычная фигура

Между этими двумя крайностями (то есть, в диапазоне 20-35% жира у женщин) находится обычная фигура, и у таких людей нет никаких проблем с похудением. Мобилизация не является проблемой, потому что организм пока начал сопротивляться избавлению от последнего жира. Транспорт — тоже не проблема, поскольку упрямый жир проблемных зон — пока не основная мишень. И окисление тоже редко является проблемой. Для этой категории людей не играет никакой роли время выполнения кардио и его вид (на голодный желудок или нет). Пока работают простые методы, не имеет смысла использовать методы продвинутых спортсменов, которые пытаются дойти до минимального процента жира.

Исследования

Целью исследования, проведенного для журнала Международного общества спортивной медицины, было изучение изменений в жировой и сухой массе тела за 4 недели с помощью кардио-тренировок натощак и на сытый желудок у молодых женщин, соблюдающих диету с ограничением калорий.

Двадцать молодых и здоровых женщин с опытом кардио-тренировок (без силовых) случайным образом разделили на две группы. Все участницы употребляли одно и то же количество калорий с дефицитом, тренировки так же были одинаковые: 1 час низкоинтенсивного кардио трижды в неделю.

Первая группа принимала комбинированный коктейль как замену еды перед кардио, а вторая тренировалась натощак и принимала тот же коктейль уже после тренировки.

Установки этого исследования имеют важное значение по двум причинам:

• Способность организма окислять жиры на тренировке развивается в результате адаптации: со временем организм увеличивает количество митохондрий клеток — печек, в которых горят жиры, и ферментов, при участии которых это происходит, и соответственно, развивает лучшую способность использовать жиры в качестве энергии. Неподготовленный человек использует жиры в качестве топлива менее эффективно. Именно поэтому все участницы имели одинаковый опыт тренировок.
• Наличие мышечной массы может влиять на катаболизм жирных кислот. Если бы часть женщин имела много мышц, для них кардио натощак было бы более эффективным, и исследование не было бы объективным.

Что нашли?

Все участницы похудели одинаково, независимо, от того, на голодный желудок происходит тренировка или нет. В соответствии с первым законом термодинамики, для того, чтобы терять массу, нужно создать отрицательный энергетический баланс. Участницы избавились от лишнего веса, просто потому что они соблюдали диету и в принципе тренировались, что позволяло им тратить больше калорий, чем они употребляли.

Выводы

Написанное выше дает нам ответ на вопрос: помогает ли кардио натощак худеть быстрее? Для стройных людей, которые хотят стать еще стройнее (15% жира и меньше для мужчин, 22% и менее — для женщин), разные стратегии, в том числе и кардио натощак, имеют смысл, поскольку помогают легче мобилизовать упрямый жир. Вот почему эта конкретная группа людей обнаружила несколько десятилетий назад, что такое кардио работает лучше.

Но для людей, которые имеют какое-то количество лишнего веса (которых большинство), не имеет никакого значения, когда делать кардио. Лучшее время — то, которое позволяет его делать регулярно и не пропускать. Первая это половина дня или вторая — не важно. Если вам нравятся утренние уличные пробежки перед завтраком, то делайте их, но только потому, что они вам нравятся, а не потому что они жгут в два раза больше жира по-сравнению с обычным «сытым» кардио.

Белок

После этих фактов вы можете подумать «даже если упражнения на голодный желудок полезны в краткосрочной перспективе, не влияет ли голод на переваривание белка и мышечную массу?». В действительности изучение на молодых людях, людях среднего возраста и пожилых открыли, что вы можете принимать суточную дозу белка за один раз без опасных последствий. В подтверждение этого стоит упомянуть, что есть некоторые факты, что прием пищи один или два раза в день более эффективны для построения постной мышечной массы.

В целом, если вы не спортсмен, то ваша стратегия может быть довольно проста. Если вы не хотите есть, то не ешьте.

Говоря про тренировки на голодный желудок можно сказать следующее: пропуск одного или двух приемов пищи перед тренировкой не повредит вашему организму. Прерывистое голодание может обратить вспять последствия малоподвижного образа жизни с высоко жировой и высококалорийной диетой и более эффективно использовать пищу, которую вы едите. Тренировка с утра на голодный желудок поможет лучше усвоить продукты, которые вы будете есть после тренировки.

Упражнения натощак для похудения

Вопрос о том следует ли вам практиковать упражнения на голодный желудок для снижения веса тела не так однозначен как кажется. Хотя кажется, что здесь все проще простого: после пропуска приема пищи, телу неоткуда брать энергию и оно начинает ее брать сжигая жир.

Например, исследование в Университете Бата в Великобритании дало следующие результаты: когда люди с избыточным весом занимались активной ходьбой в течении 60 минут на пустой желудок, их тела переключались в режим увеличенного сжигания накопленного жира (не углеводов) по сравнению с той группой, которая питалась перед тренировкой.

«Люди с избыточным весом реагируют по разному на голодные тренировки – обычно скорость метаболизма у них увеличивается быстрее, чем у здоровых людей,» – говорит Даррин С. Уиллоуби, доктор философии, директор лаборатории упражнений и биохимического питания в университете Бейлор в Техасе (США).

Это подтверждает и Британский журнал о питании, заявляя о выводах после исследования 2013 года. При занятиях натощак люди теряли больше на 20% жира, чем люди, которые имели небольшой перекус перед тренировкой.

Другой эксперимент, опубликованный в Международном Журнале Спортивного Питания и Метаболизма Упражнений показал тот же самый результат: аэробные упражнения натощак снижают процент жира в организме больше, чем в случае с питанием перед тренировкой.

Лучше ли выполнять упражнения натощак ?

Если вы хотите слышать сразу ответ, то он будет «Да»

Означает ли это, что все разговоры о питании перед тренировкой были напрасными? Не совсем.

Некоторые исследования показали, что принятие углеводов перед тренировкой позволяет спортсменам выполнять упражнения дольше, чем при голодной тренировке.

Другое исследование показало, что мужчины в состоянии голодания пробегали значительно меньшие расстояния за 60 минут. По сравнению с мужчинами, которые соблюдали питание перед тренировкой. И это несмотря на отсутствие значительных различий в частоте сердечных сокращений и воспринимаемых нагрузок.

Но в то время как отказ от приема пищи перед спортивными соревнованиями не поможет достичь выдающихся результатов, то тренировка натощак любительских занятиях спортом может помочь в другом. Особенно для тех, кто больше заботится о своей талии, чем о результатах марафонского забега.

Еще одно из множества проведенных исследований на эту тему пришло к выводу, что мужчины в возрасте 18-25 лет, которые делали кардио упражнения натощак, придерживаясь при этом высокожирной и высококалорийной диеты улучшили восприимчивость к глюкозе и чувствительность к инсулину по сравнению с теми, кто тренировался без отказа от пищи перед занятиями или теми, кто не делал физические упражнения совсем.

Из этих трех групп не набирали вес только те, кто делал упражнения на голодный желудок.