Белковый разгрузочный день диетологами признан одним из самых сытных и безопасных для организма: в рационе сохраняется главный строитель тканей, клеток – белок.
У диеты много достоинств, но для хороших результатов важно уметь правильно планировать рацион и грамотно готовить пищу.
Расскажем, как быстро, вкусно и недорого привести фигуру в порядок за пару дней.
Что это такое?
Предполагается, что в течение такого дня вы будете кушать исключительно белковую пищу с небольшим количеством свежих овощей. В отличие от углеводов, чтобы «разобраться» с белками, организму требуется больше времени и калорий, а так как сами по себе протеиновые продукты низкокалорийные, в организме создается дефицит калорий и для работы привлекаются жировые запасы. Таким образом и происходит потеря лишнего веса. За одну такую разгрузку можно потерять от 800 до 1000 грамм.
Преимущества
Чем так примечательны разгрузочные дни на продуктах, богатых белком? Никакого секрета здесь не. Разгрузка обладает массой положительных моментов, оказывает колоссальную пользу на организм:
- Отсутствует чувство голода. Ограничение калорий влечет за собой возникновение чувства голода в любом варианте разгрузки, но не в белковом. На переработку белка организмом затрачивается больше всего энергии, а, значит, и времени. Съев «нужный» продукт, вы долго будете ощущать сытость в желудке.
- Доступность. Чтобы разгрузиться, составить грамотное меню, не нужно ездить в элитные супермаркеты, искать дефицитные продукты. Огромный ассортимент доступен здесь и сейчас в соседнем магазине по доступным ценам. Даже если финансы ограничены, вы всегда сможете очиститься таким способом.
- Белок- обязательный компонент. Организм нуждается в нем постоянно. Это важнейший элемент, необходимый для нормального функционирования. Согласитесь, что разгруз на главном «строительном материале» — это гораздо полезнее, чем при полном ограничении полезных веществ. Человек не только худеет, но и получает весь необходимый комплекс витаминов и минералов, становясь здоровее.
- Энергичность и повышенная трудоспособность. Белок насыщает энергией, положительно влияет на работу головного мозга – повышается работоспособность.
- Ускорение обменных процессов. С помощью белковой разгрузки ускоряется метаболизм, выводятся все ненужные продукты жизнедеятельности организма, происходит эффективная очистка кишечника.
Польза и вред
Регулярные сутки на протеине позволяют очистить организм и улучшить метаболизм. Кроме этого, очевидные преимущества протеиновой разгрузки в отсутствии чувства голода: белок, который долго переваривается организмом, и довольно частые приемы пищи просто не дадут вам почувствовать себя голодной.
Кому-то, однако, белковые ограничения могут показаться довольно тяжелыми для соблюдения, ведь некоторые из варианты строятся на потреблении одного конкретного продукта (например, на фасоли, курице или твороге). Но вряд ли это можно отнести к недостаткам метода, ведь никто не запрещает выбрать для себя вариант с более разнообразным рационом.
Вообще же, если строго следовать рекомендациям разгрузочного рациона и не переходить на протеиновое питание, если оно запрещено по медицинским показателям, вряд ли вы сможете причинить своему организму вред.
Возможные побочные эффекты
Из-за отсутствия в меню главного источника энергии – углеводов – в течение белкового дня вы можете почувствовать слабость и упадок сил, а настроение может ухудшиться. Обилие белка в рационе при заболеваниях почек может привести к обострению – болям в области поясницы. Чтобы избежать проявления возможных побочных эффектов в течение суток нужно выпивать не менее 1,5-2 литров жидкости (чтобы помочь организму вывести продукты распада белков) и активно двигаться (чтобы белок направлялся на восстановление мышц).
Для будущих мамочек
Особенно серьезно стоит подходить к проведению разгрузочных дней беременным женщинам. Ведь диетологи не рекомендуют будущим мамам переедать. А это иногда так сложно!
Если мамочка чувствует, что сильно набрала в весе и пора немного скорректировать рацион, то она должна посоветоваться с доктором насчет гипотетических ограничений. Если врач одобрит, можно провести белковый разгрузочный день для беременных. Только при этом нужно соблюдать ряд правил. В частности, разгрузы позволены лишь с 28-й недели беременности, когда сформированы все органы малыша. Нельзя проводить разгрузочные дни при токсикозе и делать приемы пищи меньше 5-6 раз в день. На белковый день будущей маме полагается 500-700 грамм провизии. При этом нужно пить не менее двух литров жидкости.
Варианты протеиновых дней
Как я уже говорила, существует множество вариантов белковой разгрузки с употреблением одного или разных протеиносодержащих продуктов. Вот самые популярные:
- Творожный. Через равные промежутки времени съесть 600-700 грамм нежирного творога. В творог можно добавить зелень или ягоды.
- На курице. Отваривается целая курица, волокна отделяются от костей и шкурки. Мясо делится на 5-6 порций, которые нужно съесть через равные промежутки времени.
- Мясной день. 400-500 грамм постного мяса (говядина, кролик) отваривается, запекается или готовится на пару. Мясо делится на 4-5 приемов пищи, которые можно дополнить свежими овощами.
- Рыбный. 500 грамм отварной рыбы также делится на 4-5 приемов пищи, допускается овощной гарнир.
- Белый. В этом варианте упор делается на продукты с очень высоким содержанием белка: нежирная молочка, куриное мясо, белая рыба, яичные белки. Такой дневной рацион позволяет активировать процесс снижения веса. Однако из-за обилия протеина будет необходимо увеличить и дневную физическую нагрузку до 1 часа.
- Смешанный вариант, при котором разрешено употреблять все протеиновые продукты и дополнять меню свежими некрахмалистыми овощами.
Ударим по мясу!
Самый большой плюс в проведении белковых дней – это допустимое употребление мясных продуктов. Приготовить вкусно мясо можно при наличии самых простых ингредиентов и базовых специй. Даже не нужно быть великим поваром! Главное – проявить фантазию и пожелать разнообразить своё меню.
Как устроить белковый разгрузочный день на курице? Филе грудки – самая диетическая часть птицы. Готовить её просто, но есть возможность сделать мясо суховатым. Поэтому для большей сочности не надо ограничиваться только варкой. Филе можно потушить или даже пожарить, но ограничить дозу растительного масла или вовсе обойтись без него, если у вас имеется сковорода-гриль. Предварительно замаринуйте мясо в маложирном маринаде. Для него вам понадобится нежирный майонезный соус, горчица, тертый чеснок и специи. Оставьте мясо в маринаде на несколько часов, а после выкладывайте его на сковороду или на противень. Курица очень быстро прожаривается и становится румяной. Чтобы проверить степень готовности мяса, протыкайте его вилкой или ножом. Когда из мяса перестал выходить красный сок, можно выключать огонь. Блюдо при подаче рекомендуется украсить зеленью. Пейте много чая и воды.
Также на мясном разгрузочном дне можно употреблять говядину, телятину и индейку. Постарайтесь ограничить количество соли или заменить её на соевый соус. На сутки достаточно 400 грамм мяса, которое надо разделить на 4 приема пищи.
Правила разгрузочных дней
Питаясь преимущественно протеиновыми продуктами, обязательно много двигайтесь и выпивайте не меньше 1,5-2 литров чистой воды – это поможет организму справиться с поступившим протеином и оградит вас от возможных побочных эффектов.
Периодичность
Если ваш вес находится на отметке, которая вас устраивает, вы вполне можете обойтись одним днем разгрузки в неделю. Если ваша цель – похудеть, можно увеличить их количество до двух. Чтобы не навредить себе, не устраивайте несколько строгих разгрузочных дней подряд и делайте перерыв между ними не менее трех суток.
Разрешенные запрещенные и ограниченные продукты
Протеиновый рацион будет состоять из следующих продуктов:
- Нежирное мясо и рыба.
- Молочные и кисломолочные продукты.
- Яйца.
- Бобовые (фасоль, нут) и соя.
- Грибы.
- Свежие некрахмалистые овощи.
Отдельно обратите внимание на питьевой режим. Наилучшие варианты для разгрузки – это:
- Несладкий чай и кофе.
- Отвар шиповника.
- Негазированная минеральная или столовая вода.
Запрещены для употребления:
- Хлебобулочные изделия, сладости.
- Крупы.
- Макаронные изделия.
- Консервы, колбасы.
- Газированные напитки, пакетированные соки.
- Алкоголь.
- Сахар.
Уменьшите количество соли в блюдах, отдавайте предпочтение отвариванию, запеканию и приготовлению блюд на пару.
Разрешенные продукты
- Нежирная говядина, индейка и курица без шкуры при приготовлении блюд отвариваются без соли или с минимальным ее количеством. Порция 400 г на день.
- Нежирная морская рыба — можно брать треску, судак, щуку, минтая, путассу, хек, навагу, готовится отвариванием, порция 400-500 г.
- Овощи свежие и тушенные в количестве 500-600 г. Используют огурцы, все виды капусты, помидоры, различные салаты, петрушку, укроп, пекинскую капусту, зеленый лук. Соль и растительное масло применяют в малых количествах.
- Яйца при одноименной разгрузке.
- Молоко и кисломолочные продукты пониженной жирности — до 1,5 л в день при монодиете и один стакан на ночь при сочетанной белковой разгрузке. Творог до 500 г в сочетании с кефиром.
- Грейпфрут, 1-1,5 фрукта в день.
- Некрепкий чай, соки овощные, травяные чаи и настой плодов шиповника.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| овощи салатные | 1,5 | 0,2 | 2,2 | 16 |
| зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| редька белая | 1,4 | 0,0 | 4,1 | 21 |
| редька красная | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 20 |
| редька черная | 1,9 | 0,2 | 6,7 | 35 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
Грибы | ||||
| грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Молочные продукты | ||||
| молоко 1% | 3,3 | 1,0 | 4,8 | 41 |
| молоко 2.5% | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 52 |
| кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
Сыры и творог | ||||
| творог 0.6% (маложирный) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| творог 1% | 16,3 | 1,0 | 1,3 | 79 |
Мясные продукты | ||||
| говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
Птица | ||||
| куриная грудка | 23,2 | 1,7 | 0,0 | 114 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца | ||||
| яйца | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба отварная | 17,3 | 5,0 | 0,0 | 116 |
Напитки безалкогольные | ||||
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Рецепты для диеты
- «Окрошка» на кефире. Отварите 300 грамм куриного филе. Филе мелко порежьте и залейте литром обезжиренного кефира. Добавьте порубленную зелень (укроп, петрушка) – суп готов. Такая «окрошка» съедается в течение дня.
- Яичный белковый салат. Мелко порежьте 6 белков и 3 желтка куриных яиц. Разомните 100 грамм консервированных анчоусов и смешайте с яйцами. Мелко порежьте 300 грамм щавеля и смешайте все ингредиенты вместе. Заправьте салат обезжиренным йогуртом.
- Творожный коктейль. Взбейте в блендере в пюре фрукты или ягоды (по желанию: апельсин, вишня, персик), добавьте 200 грамм обезжиренного творога и 200 мл молока и еще раз взбейте. Добавьте овсяные хлопья. На таком протеиновом коктейле можно провести всю разгрузку либо заменить им один из приемов пищи.
Белок: чем он важен для организма?
Белок состоит из аминокислот, именно они и делают его таким полезным. Учеными с помощью многочисленных исследований было установлено, что белок состоит из 22 аминокислот, из которых 9 не синтезируются человеческим организмом. То есть люди могут получать их, только потребляя продукты животного происхождения. Аминокислоты носят свои названия: лейцин, гистидин, изолейцин, глицин, тирозин, вален, лизин, метионин, фенилаланин.
Объем необходимого количества белка в день для человека определяется по формуле: 1 грамм белка, умноженный на 1 килограмм массы тела человека. То есть если вес девушки составляет 60 кг, то получится, что в день она должна потреблять 60 грамм чистого белка. В 100 граммах куриной грудки содержится 20 грамм белка. Значит, ей необходимо съедать в день минимум 300 грамм куриной грудки.
Очень важно не только количество потребляемого белка, но и его соотношение с другими продуктами, такими как жиры и углеводы. Идеальный рацион включает в себя белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4.
Примерное меню на день
Кроме вариантов разгрузки с монопродуктами, с которыми всё понятно и про которые я рассказала выше, есть более комфортные смешанные белковые дни. Вот несколько идей для такого меню.
Завтрак: 2 отварных яйца, зеленый чай.
- Второй завтрак: салат из помидора и перца.
- Обед: 200 грамм запеченного куриного филе с грибами.
- Полдник: 150 грамм обезжиренного творога.
- Ужин: отварная рыба, стакан томатного сока.
Завтрак: 150 грамм обезжиренного творога с ягодами, отвар шиповника.
- Второй завтрак: грейпфрут, стакан обезжиренного кефира.
- Обед: запеченная рыба с овощами.
- Полдник: стакан кефира, свежий помидор.
- Ужин: 200 грамм тушеной фасоли.
Завтрак: омлет из двух яиц, зеленый чай.
- Второй завтрак: яичный салат с кальмаром.
- Обед: тушеная говядина с черносливом.
- Полдник: овощной салат из пекинской капусты с помидором.
- Ужин: фалафель с капустным салатом.
Отзывы и результаты худеющих
В интернете и от своих знакомых я слышала очень хорошие отзывы на протеиновый разгрузочный день. Это действенный и нестрессовый способ для очищения организма и поддержания формы после диеты. Например, моя подруга, которая очень солидно прибавила после родов, а потом сбросила 12 килограмм, теперь раз в неделю устраивает себе разгрузку на курице и выглядит прекрасно. Испробовавшие способ на себе, говорят, что на таком питании они чувствуют себя прекрасно и даже более энергично, чем при полноценном рационе.
Хотя на разгрузке уходит до 1 кг веса, даже такое минимальное движение заметно на фотографиях до и после. Судите сами:
Важность белка
Не вызывает сомнений тот факт, что белок представляет собой важный компонент здорового питания. Он принимает активное участие в строительстве всех клеток. При помощи белка разрушаются токсины, а в организме вырабатывается энергия.
Белок – это базовый материал в нашем организме, который дает энергетику для усвоения полезных веществ и помогает активно переносить кислород. Если данного вещества не хватает, то нарушается работа печени и мозга. Так что убрать его из рациона невозможно.
Белок присутствует во всех продуктах животного происхождения, будь то мясо, рыба, птица или молочная продукция. При этом белковый разгрузочный день сильно способствует похудению, так как при попадании сложного органического соединения в организм скорость обменных процессов увеличивается на четверть. Пища, богатая белком, быстрее и плотнее насыщает, а значит, суточная калорийность уменьшается. При подобном питании не будет ощутимого голода либо резких скачков сахара в крови. Вовсе не обязательно, что белковый разгрузочный день будет скучен в плане рациона. Множество вариаций разгрузок на протеиновых продуктах позволит составить меню на базе личных предпочтений.
Что говорят врачи диетологи
Врачи относятся к разгрузочным дням положительно и отмечают их эффективность. Они особенно полезны после праздников, когда организму нужно немного передохнуть, прийти в форму и получить толчок для переработки полученных запасов. Для поддержания формы, считают врачи, достаточно практиковать такое ограниченное меню раз в неделю.
Разгрузочные дни – хороший способ для сохранения достигнутых на диете результатов. Но чтобы хорошо выглядеть, и в остальное время помните о здоровом питании и движении. Да и вообще, любите себя и будьте самыми красивыми.
Не забывайте делиться полезностями в соцсетях и подписываться на мой блог – у меня припасено много интересного!
Основные выводы
Как и любая диета, белковая разгрузка имеет свои противопоказания. Ее нельзя проводить беременным женщинам (или только с разрешения акушера-гинеколога), она запрещена людям с хроническими болезнями сердца, почек, сосудов, печени.
А еще на ней запрещено сидеть тучным людям с высокой степенью ожирения: поскольку белки повышают уровень свертываемости в крови, повышается риск образования тромбов.
Красота требует жертв – и это неоспоримый факт. Но при первых же сигналах слабости, тошноте или головокружении важно забыть о похудении и остановить разгрузочный день. «Скорая помощь» для организма – крепкий сладкий чай с сухариком. Худейте осторожно и будьте здоровы!
