Похудение в домашних условиях: полезный белок и продукты с низким гликемическим индексом
Диета, при которой можно быстро похудеть, при этом не составлять специального меню на каждый день и большую часть времени питаться как обычно — звучит заманчиво? Именно так устроена Быстрая диета 5:2 — только два дня в неделю надо сделать разгрузочными. Что можно съесть на 500 или 600 килокалорий? Как будет выглядеть ваш день на диете? В разгрузочные дни в меню должны быть белки или углеводы? И почему важно учитывать гликемический индекс продуктов?
Диета 500 калорий для похудения: вред для здоровья
Недостаток питания
Соблюдение 500-калорийной диеты в течение длительного времени приводит к дефициту питательных веществ. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что очень низкокалорийная формула диеты может привести к дефициту микроэлементов.
Наблюдалось значительное снижение сывороточной концентрации витамина D, витамина С и цинка у тучных людей, находившихся на низкокалорийной диете в течение более 12 недель.
Сколько это — 500/600 ккал?
Сокращение потребляемых калорий до четверти обычной нормы является весьма значительным, поэтому не удивляйтесь, если первый разгрузочный день станет для вас жестким ударом. Если вы ограничиваетесь 500 (для женщин) или 600 (для мужчин) ккал, это не похоже на пикник. Это даже не половина пикника. Большой латте в кафе может насчитывать до 300 ккал, и даже больше, если вы добавите сливок, а ваш обычный обеденный сандвич с лихвой покроет разрешенную норму с одного большого укуса. Поэтому будьте разумны — тратьте калории мудро.
Диета 500 калорий для похудения: Продукты, Которые Нужно Есть
- Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, морковь, свекла, лук-шалот, капуста, салат и Пастернак. Они низкокалорийны и насыщены полезными веществами. Они заставят вас похудеть, не подвергая ваше здоровье опасности.
- Салаты, обжаренные, обжаренные во фритюре и бланшированные продукты. Они минимизируют разрушение ценных ферментов и фитонутриентов.
- Цельное молоко и йогурт. Полножирные версии являются более питательными и помогут держать голод в страхе.
- Фрукты и свежевыжатые фруктовые соки. Убедитесь, что вы не потребляете продукты с высоким содержанием GI, такие как манго, ананас и виноград.
- Низкокалорийные заправки для салатов, такие как оливковое масло, сок лайма, соль и перец.
- Предварительно приготовленная курица и креветки.
- Предварительно вымытые овощи.
Вот список продуктов, которые вы должны избегать, находясь на 500-калорийной диете.
Когда есть в разгрузочный день?
Есть ли оптимальный план? Майкл, один из авторов этой книги, попробовал несколько разных режимов диеты . Наиболее приемлемым для него оказался вариант устраивать два не следующих друг за другом разгрузочных дня в неделю, позволяя себе по 600 ккал, разделенных на два приема — завтрак и ужин. В разгрузочный день он обычно завтракал вместе со своей семьей около 7.30 утра, а затем старался поужинать вместе с ними в 7.30 вечера, ничего не перекусывая между этим. Таким образом, за сутки у него получалось и два двенадцатичасовых периода без еды, и семья была довольна.
Мими, соавтор Майкла, обнаружила, что ей больше подходит немного другое расписание. Следуя основной идее Быстрой диеты, она ела по 500 ккал, разделив их на два основных приема пищи и несколько легких перекусов (яблоко, морковные палочки) между ними, потому что такой долгий перерыв между завтраком и ужином был для нее слишком некомфортным.
Какой метод лучше? Чисто теоретически более длительный перерыв между приемами пищи (вариант Майкла) должен давать лучший результат, чем тот, при котором вы едите по чуть-чуть, но часто. Однако еще не проводилось исследование, сравнивающее, какой вариант полезнее.
Доктор Марк Маттсон из Национального института старения согласен, что потребление 500 или 600 ккал за один прием пищи, скорее всего, лучше, чем за несколько небольших блюд в течение дня. Он считает, что чем продолжительнее период без пищи, тем сильнее адаптивная клеточная реакция на стресс, которая и является полезной для мозга.
Некоторые люди не чувствуют голода по утрам, поэтому предпочли бы есть в более позднее время дня. Это нормально. Одна из ведущих исследователей в этой области начинает свой день с позднего завтрака в 11 утра и заканчивает ужином в 7 вечера. Таким образом, она ограничивает себя в еде шестнадцать часов за сутки два раза в неделю.
Некоторым, напротив, больше всего нравится простой вариант единственного приема пищи, потому что в этом случае они могут игнорировать еду в течение практически целого дня.
Пример диеты в 500 калорий на день
Часто диетологам задают вопрос: «Можно ли проводить разгрузочные дни на 500 ккал?». На самом деле, подобные дни не являются обязательными для здорового похудения. Конечно, при этом можно получить результат, но он будет краткосрочным.
Лучше устраивать такие разгрузочные дни один раз в неделю и не есть, в таком случае после 15-16 часов.
Потому что большие промежутки между приёмами пищи негативно отражаются на здоровье. Сколько голодать решать вам, однако в этом деле важно не переусердствовать. Меню диеты в 500 калорий на 1 разгрузочный день примерно следующее:
- завтрак – кофе без сахара, сливок;
- обед – куриная грудка (100 грамм), цветная капуста (200 грамм);
- ужин – овощной салат (огурцы, помидоры).
Такой вариант меню разгрузочного дня имеет множество отличных отзывов тех, кто пользуется им для стремительного похудения. Если вы решитесь на экспресс-похудение и захотите быстро сбросить пару-тройку лишних кг – смело обращайтесь к данной диете.
Что есть?
Есть два основных принципа, определяющих, что вам можно есть в свой разгрузочный день, а каких продуктов следует избегать. Ваша цель — есть пищу, которая позволит вам чувствовать себя удовлетворенным, но при этом не выходить за рамки разрешенных 500/600 ккал.
Наилучшим выбором в данном случае будет пища, богатая белком, а также продукты с низким гликемическим индексом. Было проведено несколько исследований, продемонстрировавших, что те, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, чувствуют сытость дольше.
Но проблема с настоящей белковой диетой заключается в том, что людям она быстро надоедает и они сдаются. Поэтому Быстрая диета не рекомендует полностью бойкотировать углеводы и постоянно придерживаться белковой диеты. Тем не менее в разгрузочный день сочетание белка и продуктов с низким гликемическим индексом станет для вас мощным оружием против голода.
Диета 500 калорий для похудения: польза
Главным образом польза диетпитания 500 калорий в том, что оно помогает быстрой потере веса. Следование за VLCD может помочь обновить ваш метаболизм. Он ускоряет окисление жиров, помогая вам сбросить вес. Это отлично подходит для тех, кто должен похудеть, чтобы предотвратить любые риски для здоровья.
Но что делать, если вы находитесь на этой диете, даже если вам это не нужно? Или что делать, если вы находитесь на 500-калорийной диете в течение трех недель или более без наблюдения врача? Вот что может случиться.
Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть
Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.
Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.
Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?
Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?
Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).
Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.
Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.
Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.
Формулируем цель
Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.
К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.
Психологический настрой на похудение
Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.
Расчет безопасного минимума калорий
Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.
Диета 500 калорий для похудения: Продукты, Которых Следует Избегать
- Обработанные продукты, такие как колбасы и салями.
- Консервированные овощи, фрукты и др.
- Энергетические напитки, Газированные напитки и фруктовые соки в бутылках.
- Сухофрукты.
- Сладкие продукты, такие как торт, кондитерские изделия, блины и конфеты.
Вывод
Диета 500 калорий для похудения подходит далеко не всем. Вы должны следовать ему только под наблюдением врача и диетолога. В то время как следование VLCD может помочь временно уменьшить вес (если следовать в течение короткого времени), это может привести к рискам для здоровья в долгосрочной перспективе. Следовательно, практикуйте порционный контроль и ведите здоровый образ жизни, чтобы постепенно похудеть.
Диета 500 калорий
Обычный человек потребляет в комфортном для себя режиме 2000-4000 килокалорий.
В большей степени это зависит от массы тела. Женщина весом 55 килограмм может комфортно себя чувствовать на 2000 килокалорий, а высокий мужчина весом 110 килограмм насыщается только на 4000 килокалорий.
Если человек с понедельника решил похудеть и начать диету на 500 килокалорий, то уже через три дня это может превратиться в нестерпимые муки голода. Поэтому очень мало людей могут выдержать диету на 500 килокалорий более 3-х дней.
Что такое Диета 500 калорий для похудения?
Диета 500 калорий-это крайняя форма очень низкокалорийной диеты, т. е. она чрезвычайно низкокалорийна. Он заменяет обычный режим питания жидкими добавками, заменяющими питание коктейлями и напитками в течение определенного периода времени.
Это ограниченное потребление калорий поможет вашему организму использовать накопленный источник топлива, т. е. жир. Это, в свою очередь, поможет вам сбросить лишние килограммы.
Это тип прерывистого плана голодания 5:2, который включает в себя строгое ограничение энергии в течение двух не последовательных дней недели и потребление 2000 калорий в остальные пять дней. Этот тип модифицированной диеты может удовлетворить 20-25% потребностей в энергии в дни поста.
Исследования показали, что гипокалорийное прерывистое голодание может помочь людям с избыточным весом и ожирением похудеть. Однако эти исследования не являются окончательными, и для подтверждения этих выводов необходимы дополнительные исследования.
Как должен выглядеть ваш 500-калорийный план диеты? Прокрутите вниз, чтобы узнать.
Как сжечь 500 калорий?
В среднем человек при пульсе 140 ударов в минуту сжигает около 10 килокалорий на килограмм массы тела в час.
Например, при массе в 75 килограмм за час аэробной тренировки мое тело сожжет 750 килокалорий. А расход в 500 килокалорий наступит уже через 40 минут.
Людям полегче потребуется чуть больше времени, а потяжелее — чуть меньше.
Меню. Что съесть на 500 калорий?
Питание должно быть не только калорийное, но и сбалансированное — сбалансированное по белкам, жирам и углеводам.
25% калорий должны составлять белки, 25% — жиры и 50% — углеводы.
Из 500 килокалорий вам нужно потребить 125 калорий с белками, 125 — с жирами и 250 — с углеводами.
125 килокалорий белка — это примерно 30 грамм протеина.
125 килокалорий жира — это примерно 13 грамм жиров.
250 килокалорий углеводов — это примерно 62 грамма.
Такой состав белков, жиров и углеводов нельзя получить с шоколадкой, но можно получить из 150 грамм нежирного мяса и 100 грамм крупы.
