Набор веса происходит постепенно. Но людям свойственна привычка откладывать всё на потом, и работу над собственном телом в том числе. 5 лишних килограммов — это такая мелочь, что избавиться от неё будет легко. Десятка набежала — «Ну а что, полнота мне вроде идёт?». Когда перебор исчисляется цифрой 15, начинаешь планировать: с понедельника сяду на диету, с первого числа запишусь на фитнес и т. д. Но на этом всё и заканчивается. И только когда появляется одышка, ИМТ зашкаливает, а ремень безопасности в машине уже не застёгивается, люди бросаются искать ответ на вопрос, как похудеть на 30 кг, да ещё и побыстрее, и без вреда для здоровья желательно.
Попробуем узнать, какие способы для этого можно использовать и какие из них реально работают, а затем попытаемся составить оптимальный план похудения для снижения такого веса.
Как себя мотивировать, чтобы похудеть на 30 кг
Задавшись вопросом, как похудеть на 30 кг, многие сразу начинают выискивать всевозможные супер диеты и экспресс тренировки. Такой подход, изначально является ошибочным.
В первую очередь, требуется понять степень важности снижения массы тела и оценить свою готовность к предстоящим испытаниям. От поиска значимой цели до формирования готовой схемы действий, может уйти от нескольких дней, до нескольких месяцев. Формально, данный процесс делиться на три этапа:
1. Подготовка
Для того, чтобы замотивировать себя на сложный и тернистый путь избавления от лишних килограммов, потребуется провести серьезную аналитическую работу и честно ответить на следующие вопросы:
- Почему требуется снизить вес?
- Для кого надо худеть?
- Что изменится в жизни с приобретением стройного тела?
Размышления и доводы на каждый из трех вопросов, необходимо фиксировать в специальную тетрадь. Переходить к следующей фазе, необходимо при условии, что все основные моменты полностью раскрыты, и желание получить»фигуру мечты» не иссякло.
2. Разбор причин набора веса
Основные факторы, способствующие появлению лишних килограммов:
- Нередко, резкое увеличение объемов тела, является следствием гормонального сбоя. Без нормализации функций эндокринной системы, похудеть не удастся.
Совет: Рекомендуется обратиться к лечащему врачу и пройти медицинское обследование.
- Вторым моментом, является оценка ежедневного рациона питания. При преобладании в меню жирной, жаренной пищи, большого количества сладостей и выпечки, справиться с большими объемами тела, не получиться.
Совет: Разделить все вредные продукты на 2 группы: первая — могу отказаться, вторая — очень тяжело, не смогу. Рассмотреть более низкокалорийные варианты привычных лакомств, обзавестись рецептами домашней диетической выпечки.
- Важно, проанализировать, не только пищевые привычки, но и уровень физической активности.
Совет: оценка производится, исходя из следующих характеристик: «низкий» — большая часть времени проводится неактивно, редко производятся физические усилия, длительная работа в сидячем положении; «умеренный» — присутствуют спортивные и физические нагрузки, пешие прогулки, периодическая активность в течение дня; «высокий» — занятия профессиональным спортом, тяжелая физическая работа.
3. Поиск решения
Обязательно почитайте: Как сбросить вес за 2 дня: советы моделей, диеты и прочие средства
Приняв для себя осознанное решение измениться, при этом четко представляя свои слабые стороны, останется лишь составить действенный план. Сразу необходимо отказаться от любых голодовок, экспресс-методов и монопитания.
Грамотная программа должна обеспечивать не просто избавление от лишних объемов, но и стать системой, позволяющей удерживать приобретенную фигуру и сохранить здоровье.
Когда начинать похудение?
Начинать похудение нужно в тот момент, когда у вас уже есть четкая мотивация для коррекции веса. Вы не должны пребывать в состоянии стресса или находится в стадии обострения какого-то хронического заболевания.
Женщинам похудение лучше начинать на следующий день после окончания очередной менструации. В эту фазу месячного цикла «работает» гормон эстроген, который способствует удачному старту в похудении. А вот перед началом менструации лучше не начинать худеть, так как в этот период полным ходом «работает» прогестерон, способствующий набору веса.
Хочу похудеть на 30 кг: с чего начать в домашних условиях
Для того, чтобы похудеть, не обязательно прибегать к дорогостоящим услугам диетолога и фитнес-тренера.
Организовать эффективный процесс снижения массы тела самостоятельно в домашних условиях, помогут следующие рекомендации:
- Подготовить или приобрести необходимый инвентарь: сантиметр, напольные весы, удобную спортивную одежду, обувь, фитбол, небольшие гантели (можно использовать бутылочки с водой).
- Завести «Дневник» для расписания ежедневного рациона, фиксации начальных показателей объемов тела, отслеживания достижений, физического прогресса.
- Изучить разные источники информации о здоровой еде, подобрать подходящие диетические рецепты на каждый день.
- Составить подробное меню на первые 3-7 дней, закупить продукты, согласно списку.
- Приготовить контейнеры для готовых обедов на работу или в дорогу.
- Запланировать минимум 3 тренировки в неделю по 25-30 минут. Продумать комплекс упражнений для каждого занятия.
Как похудеть на 30 кг: правильное питание
При большой избыточной массе, изначально, следует сделать акцент на изменение пищевых привычек. Смена рациона, должна происходить постепенно. Для того, чтобы приучить организм к иной системе питания, потребуется от двух недель до месяца.
Снизить вес, без ущерба для здоровья, позволяет соблюдение 5-ти ключевых правил:
- Не голодать!
- Кушать равномерно, оптимальный размер порции — 250 г.
- В течение дня должно быть не менее 4-6 приемов пищи.
- Ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
- Соблюдать питьевой режим — 1,5-2,5 литра чистой воды в день.
Разрешенные продукты
Базовая «продуктовая корзина» худеющего человека, должна состоять из здоровой и натуральной пищи.
Таблица №1 Список основных разрешенных продуктов
| № | Категория | Перечень |
| 1 | Мясо | Телятина, крольчатина, индейка, курица без кожицы, постная говядина, свинина без жира |
| 2 | Рыба | Морская, все нежирные сорта |
| 3 | Молочка | Творог до 5%, нежирная сметана, твердый, творожный адыгейский сыр, Фета, кисломолочные напитки, молоко от 0-2,5% |
| 4 | Овощи | Любые свежие и замороженные овощи, картофель, свекла в умеренном количестве |
| 5 | Фрукты и ягоды | Несладкие плоды, яблоки, груши, персики, сливы, цитрусовые, авокадо, сухофрукты |
| 6 | Крупы | Гречка, овсянка, геркулес, пшено, бурый рис, перловка, нут |
| 7 | Зелень | Вся |
| 8 | Яйца | Куриные, перепелиные |
| 9 | Растительные масла | Оливковое, льняное, кунжутное, рыжиковое |
| 10 | Семена и орехи | Тыквенные, подсолнечника, льна, кунжутные семечки, грецкие, кедровые орехи, миндаль, фундук, кешью |
| 11 | Хлеб | Цельнозерновой, ржаной, овсяные лепешки, бездрожжевые тосты, галеты, тонкий лаваш |
| 12 | Напитки | Все виды чая, цикорий, домашние компоты без сахара, травяные настои, кофе (не более 2 чашек в день) |
Запрещенные продукты
Из рациона следует полностью исключить дрожжевую выпечку, хлебобулочные изделия из белой пшеничной муки, фаст-фуд.
Обязательно почитайте: Сколько килограмм можно сбросить за месяц на правильном питании, норма похудения на ПП
Помимо этого, к запрещенным продуктам относятся:
- полуфабрикаты (колбаса, сосиски, пельмени);
- копчености;
- соленья, консервы;
- магазинные соусы, майонез, кетчуп, маргарин;
- рафинированный сахар и калорийные сладости.
Соль необходимо использовать в ограниченном количестве, сдабривая пищу приправами и зеленью.
Разрешенные при диете продукты
Если при прочих диетах разрешено пить в любых количествах чай и кофе, то данная методика позволяет это редко — только в обеденное время, на ужин и завтрак. Воду же пейте столько, сколько угодно.
На время диеты «Минус 30 кг» рацион будет состоять из следующих продуктов:
- курица, говядина, нежирная свинина, кролик, индейка, печень говяжья и куриная;
- рыба любая, все морепродукты;
- гречка, пшенка, геркулес (овсянка);
- капуста, морковка, листовой салат, помидоры, огурцы, болгарский перец, свекла, редис, зелень, лук;
- грибы;
- яблоки, ананас, грейпфрут, лимон, апельсин, мандарин;
- обезжиренная кисломолочная продукция;
- яйца.
Диета Минус 30 кг: меню на неделю
Учитывая перечень допустимых ингредиентов, составить правильный рацион питания, не составит большого труда.
Таблица №2 Примерное меню для похудения на 7 дней
Обычная вода, зеленый, черный чай, употребляется в любой момент при желании. Основу блюд, составляют белковые компоненты, клетчатка в виде овощей и медленные углеводы. Одна порция еды — 250-280 г.
| День недели | Утро | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | 2 отварных яйца, половина грейпфрута | Творог с бананом -100 г., | Куриный бульон, ржаные сухари | Половина грейпфрута | Рыбные котлеты -2 шт., нарезка из свежих овощей |
| Вторник | Творожная запеканка с курагой, чай | 2 яблока | Стейк из индейки с овощами | Горсть орехов, несладкий йогурт | Филе запеченного минтая, морковный салат |
| Среда | Овсянка на воде с черносливом | Творожники, зеленый чай | Борщ, отрубные хлебцы | Стакан ряженки с семенами льна | Тефтели из куриного фарша, запеканка из брокколи |
| Четверг | Омлет с зеленью, цикорий | 3 персика | Суп из цветной капусты с мясом кролика, цельнозерновой тост | Творожок без сахара | Тушеная капуста с говядиной |
| Пятница | Гречка с луком, вареное яйцо | Груша, йогурт | Запеченная куриная грудка с чесноком, | 2 апельсина | Салат из морской капусты и морепродуктов |
| Суббота | Овсяные блины, чай | 2 ломтика дыни | Уха, кусок отрубного хлеба с кабачковой икрой (без сахара), зеленый чай | Половина авокадо | Паровые котлеты со шпинатом |
| Воскресенье | Пшенная каша | Трубочки из тонкого лаваша с творогом и изюмом, чай | Биточки с макаронами (из твердых сортов пшеницы) | Стакан кефира | Тушеная фасоль с овощами |
Очищение организма перед снижением веса
Для того чтобы похудеть, нужно сделать так, чтобы организм сам избавлялся от всего лишнего. А для этого нужно ускорить метаболические процессы, то есть по-русски говоря, ускорить обмен веществ в организме.
Но организм не может начать слаженно работать, если он засорен. Поэтому сначала очистите его. Для этого вам нужно соблюдать следующую очередность: неделя очищения, неделя правильного питания.
Во время очищения в понедельник и вторник вы питаетесь так:
- 1 завтрак: вода, яблоко, овсянка, салат из капусты
- 2 завтрак: сухофрукты, отруби, чай
- Обед: вода, гречка
- Полдник: зеленый чай, овощи
- Ужин: яблоко, ложечка меда.
beautiful-and-happy.ru
Ежедневная программа тренировок: 10 упражнений на все тело
Если питание — основа похудения, то спорт — фундамент для построения красивой фигуры.
Перед началом занятия, выполняется небольшая разминка для разогрева мышц и суставов: потягивания, вращения конечностями, повороты головы и туловища, наклоны.
Примерный вариант комплекса для похудения для всего тела
1. Ходьба на месте -5 мин.
Шаги на месте производятся с высоким поднятием коленей. Если позволяет помещение, можно «прогуливаться» по комнате, выдерживая средний темп движения.
2. Махи ногами — 2Х15
Отведение ног осуществляется вперед, назад и в стороны. Требуется выполнить не менее двух подходов по 10-15 раз в каждое направление.
3. Приседания — 3Х10
Классический вариант приседаний исполняется с собственным весом. Для усиления эффективности в руки можно взять небольшой груз. Во время движения таза вниз, спина остается ровной, а колени не выходят за края носков.
5. Выпады в бок — 3Х10
Выпады — это эффективное упражнение для проработки всей поверхности бедра. Движение в сторону, позволяет хорошо укрепить внутреннюю зону ног.
Обязательно почитайте: Правильное питание для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях: план и тренировки
5. Отжимания от стула — 2Х12
Отжимания от предмета, находящегося на уровне талии, являются облегченным вариантом обычного жима от пола.
6. Подъемы ног вверх из положения лежа- 2Х15
Для исполнения элемента, необходимо лечь на спину, вытянуть ноги, между щиколотками зажать мяч. Медленно поднять прямые ноги и верхнюю часть туловища вверх, задержать положение на пару секунд и опуститься.
7. «Пружина»- 2Х15
Для проведения упражнения потребуется любой подходящий инвентарь (фитбол, бутылка с водой,полотенце). Необходимо занять горизонтальное положение на спине, зажать в ладонях мяч, потянуться конечностями вверх, переместить предмет между ступнями и опустить туловище.
8. Подъемы корпуса лежа на животе — 2Х12
Регулярное выполнение элемента позволяет укрепить мышцы спины, ягодицы, пресс. Требуется занять горизонтальное положение на животе, руки вытянуть перед собой. Поднять корпус вверх и задержать на несколько секунд, затем принять исходное положение.
9. Велосипед — 1-2 мин.
«Крутить педали» требуется, не останавливаясь в течении всего упражнения. Для удобства, под голову можно положить подушку. Во время исполнения, таз не отрывается от пола, пресс напряжен.
10. Планка — 30-60 сек.
Систематическое выполнение статического элемента обеспечивает проработку мышц всего тела, формирует красивую осанку, убирает большой живот. Каждую неделю, можно практиковать разные типы планки: классическая, боковая, обратная.
Основной комплекс, обязательно следует завершить растяжкой на все группы рабочих мышц.
Похудеть на 30 кг за 2 месяца: реальные способы
Помимо диеты и спорта, уменьшить объемы тела, позволяют следующие действенные методы:
- Массаж. Потребуется не менее 10-12 сеансов профессионального массажа, чтобы получить заметный результат. Использование аппаратной методики, позволяет увидеть первые результаты уже через 2-3 процедуры.
- Обертывания пищевой пленкой. Можно проводить самостоятельно дома. В качестве дополнительного вещества, усиливающего эффект от процедуры, применяются антицеллюлитные крема, глина, морские водоросли. В результате косметологических манипуляций улучшается состояние кожи, выводятся из организма токсины и лишняя жидкость.
- Хирургическое вмешательство. Использование косметологических операций — липосакция, липолиз. Прежде, чем решаться на столь крайний шаг, важно объективно оценить всевозможные риски и учесть имеющие противопоказания, имеющиеся к проведению данных процедур.
