Что нужно, чтобы быстрее избавиться от жира
Быстрое похудение включает в себя три важных компонента: правильное питание, тренировки и качественный сон.
Многие считают, что физическая активность не обязательна — достаточно урезать калорийность рациона, и лишние килограммы уйдут. Да, вы действительно можете похудеть и без спорта, особенно на первых порах. Но когда организм привыкнет к дефициту, вы начнёте тратить меньше Effect of Calorie Restriction on Resting Metabolic Rate and Spontaneous Physical Activity** энергии, и похудение сильно замедлится или остановится вовсе.
Кроме того, как только вы перейдёте на привычный рацион, за счёт сохранения энергии тело быстро вернёт Persistent metabolic adaptation 6 years after «The Biggest Loser» competition сброшенные килограммы. Чтобы метаболизм не замедлился, нужно тренироваться.
Что касается сна, его недостаток может свести на нет даже самую продуманную программу питания и тренировок. Ниже мы разберём, как всё сделать правильно, чтобы избавиться от лишних килограммов и не набрать их снова.
Как сбросить 3 кг за 3 дня?
Существует распространенная схема, гарантирующая максимальную потерю веса за трое суток на три килограмма. При большом весе можно скинуть до 5 килограмм.
- Первый день
– начало системы. Вам нужно подготовить организм для голодания. Откажитесь от продуктов, способных замедлить работу желудка. К таковым относят: все виды мяса, молочные изделия и крупы. В этот же день организм начнет самопроизвольно очищаться. Что можно есть в этот день? Легкие фрукты, свежие, сухие или компоты, овощи и орехи. В перерывах между приемами пищи наслаждайтесь травяным чаем; - Второй день
– самый трудный, выдержать его практически невозможно, или же очень сложно. Он представляет собой полное отсутствие еды. Допустимо употреблять воду и горячий чай. В идеале необходимо выпить до четырех литров жидкости. Вечером рекомендуется принять теплую ванну, это позволит дополнительно избавиться от шлаков. Если появится головокружение, значит, вы все сделали правильно, ложитесь спать пораньше; - Третий день
– окончание системы. Его нужно проводить обязательно, так как неправильный выход из голодания способствует резкому увеличению веса. Утром рекомендуется выпить травяной чай, с добавлением мяты, чабреца или мелиссы. В течение дня нужно есть только овощи без дополнительных заправок, это позволит вывести остатки шлаков из организма. Запрещено есть за 4 часа до сна.
Такую систему желательно повторять один раз в месяц, она позволит снизить вес, обновить организм и улучшить пищеварение. Если вы имеете вредные привычки, то рекомендуется на время отказаться и от них. На четвертый день нельзя объедаться, чтобы сохранить результаты.
Как питаться, чтобы быстрее похудеть
Снижайте калорийность в разумных пределах
Для быстрых результатов вы можете снизить калорийность рациона на 25% — это считается Safety of two‑year caloric restriction in non‑obese healthy individuals безопасным ограничением, с которым можно продержаться долгое время без проблем со здоровьем.
Больший дефицит может ускорить похудение, но вместе с тем сильно замедлит метаболизм и обеспечит недостаток витаминов и минералов. Кроме того, потеря более 1 кг веса в неделю грозит Rapid Weight Loss побочными эффектами в виде усталости, слабости и головокружения, запоров, потери волос и сбоев в менструальном цикле.
Снизьте калорийность рациона на 15–25% и следите за результатами. Если сбрасываете более 1 кг в неделю, немного увеличьте дневную норму.
Выбирайте правильные продукты
Помимо количества потребляемых продуктов, важно учитывать и их качество. В условиях недостатка калорий особенно важно выбирать пищу, богатую витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Это позволит избежать дефицита полезных веществ и снижения иммунитета.
Вот категории продуктов, которые стоит включить в свою диету:
- фрукты и овощи;
- каши и изделия из цельнозерновой муки;
- нежирное мясо;
- рыба;
- яйца;
- ферментированные молочные продукты;
- орехи и семена.
При этом полностью исключите из рациона «пустые калории»:
- алкоголь;
- мучное и сладости;
- сахар и сладкие напитки;
- фастфуд и обработанное мясо.
Такой подход поможет вам не только сбросить вес, но и улучшить здоровье, а также сформировать привычку к правильному питанию. Оно защитит вас от набора лишних килограммов.
Ешьте достаточно белка
Высокобелковые продукты увеличивают Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity, A high‑protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations чувство сытости и трату энергии, помогают поддержать и нарастить мышечную массу.
Стремитесь потреблять Introduction to Protein Summit 2.0: continued exploration of the impact of high‑quality protein on optimal health 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса тела. Например, если вы весите 70 кг, нужно съедать 84–112 г белка в сутки.
Много белка содержится в курице и индейке, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Если вы не потребляете пищу животного происхождения, обратите внимание на бобовые, тофу и растительный порошковый протеин.
Равномерно разделите свою суточную норму белка на завтрак, обед и ужин и включайте белковые продукты в каждый приём пищи.
Как сбросить 2 кг за 1 день?
Можно ли сбросить два килограмма за сутки? Задача кажется невыполнимой, но такого результата добиться реально, даже дома! Следует воздействовать на организм комплексно, соблюдая режим питания, спортивную нагрузку и косметический уход. Два килограмма за один день – это огромное снижение, добиться которого можно только выводом лишней жидкости.
- Питание.
В течение дня можно употреблять только те напитки, которые имеют слабительное действие: кефир, молоко и чай, настои для похудения; - Спорт.
Весь день требуется соблюдать активный образ жизни, большую часть времени рекомендуется провести на природе. Бегайте, катайтесь на велосипеде, ходите пешком – все это даст положительный результат; - Косметический уход.
Лучше всего вечером посетить баню, тогда к следующему утру гарантированно пропадет два килограмма. Если такой возможности нет, то перед сном необходимо принять горячую ванну, сделать обертывание и легкий массаж.
Так как методика сбрасывания веса направлена на вывод жидкости из организма, то допускается сделать клизму. Для очистки кишечника лучше выбирать свободный от работы день.
Как тренироваться, чтобы похудеть как можно быстрее
Долгое время считалось, что для похудения нет ничего лучше длительного кардио, но всё больше исследований показывают, что работа с весами обеспечивает не меньше, а то и больше преимуществ.
Занимайтесь силовыми тренировками
Силовые тренировки ускоряют метаболизм даже при значительном Resistance training conserves fat‑free mass and resting energy expenditure following weight loss снижении веса, сохраняют Resistance training is medicine: effects of strength training on health и увеличивают мышечную массу и помогают Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial быстро избавиться от висцерального жира — самого «упрямого» типа жировой ткани, который нарастает на внутренних органах и серьёзно увеличивает риски для здоровья.
Чтобы потратить больше калорий на силовой тренировке, на каждом занятии нагружайте все группы мышц: грудь, спину, переднюю и заднюю поверхность бедра и ягодицы, плечи, бицепс и трицепс.
В статьях ниже вы найдёте список лучших упражнений на каждую группу мышц с фото и подробным разбором техники.
Прием слабительных средств
Вообще диетологи не рекомендуют принимать слабительное для похудения. Слабительные средства лишают тело жидкости, которая жизненно необходима организму, жир же остается на месте. Не стоит злоупотреблять средствами для очищения кишечника даже для экстренных ситуаций, когда нужно быстро лишиться 1 кг, чтобы модное платье сидело идеально на будущем свидании. Подобные препараты способны вызывать побочные эффекты: тошноту, головокружение и потерю сил.
Если хотите в целях быстрого похудения очистить кишечник, делайте процедуру с помощью слабительных средств на натуральной основе.
Можно попробовать свекольно-кефирный рацион. Он имеет слабительное свойство, обеспечивает длительный эффект, поэтому лучше провести очищение кишечника на выходных.
Приготовьте коктейль, состоящий из кефира и натертой свеклы. Предварительно без соли отварите среднего размера свеклу, затем ее пропустите сквозь мясорубку или натрите мелкой теркой, а после тщательно перемешайте с кефиром, взятым в объеме 1 л. Полученный коктейль разлейте в шесть чашек и употребляйте каждую через равные временные промежутки.
Больше ничего нельзя кушать! Даже несладкий чай способен снизить эффективность. Пить между приемами коктейля допускается только минеральную воду.
Очищение кишечника не убирает жировую прослойку. Однако если требуется срочно похудеть, можно использовать такой метод. Живот станет значительно меньшим из-за опорожнения кишечника.
