Аминокислоты – блоки из которых построены белки. BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями) называются так из-за своей структуры, к которой присоединена «боковая цепь» из одного атома углерода и трех атомов водорода. К аминокислотам с разветвленными боковыми цепями относятся три аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин. Из них лучше всего изучен лейцин. Именно он имеет самый мощный физиологический эффект в организме. Об этом более подробно, а также о том как правильно употреблять BCAA для максимального эффекта вы узнаете из этой статьи.
BCAA являются необходимыми веществами для синтеза белка и производства энергии, и могут составлять по весу до одной трети мышечного белка. Благодаря их важности в синтезе белка и производстве энергии «бцаа» являются необходимыми для организма веществами.
Тем не менее, чтобы аминокислоты могли участвовать в процессах, происходящих в организме, их надо откуда-то получить. Это значит, что нам следует употреблять их достаточно, причем в правильное время, чтобы эти процессы не прекращались.
Почему так важно получать достаточно BCAA
BCAA – это единственные аминокислоты, которые не разлагаются в печени. Все другие аминокислоты регулируются уже в кишечнике, прежде чем попасть в организм. Но бцаа направляются сразу в кровоток. Это значит, что их потребление прямо сказывается на его уровнях в крови и мышечной ткани. Интересно также то, что БЦАА могут окисляться для получения энергии во время упражнений, так что их можно считать и важным топливом для тренировки.
Потребление бцаа до тренировки может увеличить количество вещества, которое окажется в мышечной ткани. У этого есть много преимуществ, к примеру может снизиться количество молочной кислоты, которая вырабатывается во время тяжелых упражнений. Это улучшит скорость окисления в мышцах.
Также они могут улучшить циркуляцию гормона роста в организме. А гормон роста относится к анаболическим гормонам, вызывающим мышечный рост.
BCAA играют свою самую важную роль в мышцах. Концентрация их выше именно в мышечных клетках. Именно там она выполняет свою работу. Бцаа постоянно выпускаются из печени и других органов и перенаправляются к скелетным мышцам, чтобы помочь нормализовать уровень сахара в крови. А кроме того, они могут отвечать за производство 40% сахара, выпускаемого в кровь во время тренировки.
Из-за важности аминокислот для мышечных тканей и производства кровяного сахара, важно получить достаточное их количество для проведения эффективной тренировки. Потребление шейка, содержащего много углеводов, протеина и аминокислот спровоцирует инсулиновую реакцию, которая поможет перенести BCAA в мышечные клетки. Тем не менее, лейцин важнее инсулина. В мышечных клетках существует один регуляторный рецептор, который, при стимуляции инсулином, запускает синтез белка. Но также он зависит и от лейцина. Другими словами, синтез белка (а значит, и скорость регенерации мышц) зависит от того, сколько свободного лейцина. Уровни BCAA снижаются во время проведения упражнений, что делает добавки с ними очень актуальными во время тренировки.
Чтобы организм мог синтезировать новые белки, нужно ежедневно потреблять от 1 до 4 граммов лейцина в день. Это подтверждено Всемирной Организацией Здравоохранения. Это минимальное количество следует потреблять, чтобы лейцин начал взаимодействие с инсулиновыми рецепторами. Но это лишь минимум. На самом деле, если вы атлет или бодибилдер, занимающийся тяжелыми упражнениями, вам следует принимать около 12 граммов в день.
Содержание BCAA в разных источниках белка(на 100 гр. продукта):
Польза для здоровья
Состав аминокислот ВСАА положительно влияет на организм человека. Польза заключается в следующем:
- участвуют в построении мышечных тканей;
- предотвращают расщепление мышечных волокон. С такими неприятными последствиями часто сталкиваются бодибилдеры, которые сидят на низкокалорийных диетах;
- нормализуют выработку инсулина в организме, поддерживая нормальный уровень глюкозы, которая насыщает мышцы энергией;
- повышают уровень кортизола и тестостерона, поддерживая необходимый их уровень в крови;
- препятствуют расщеплению белков;
- оказывают положительное влияние на метаболизм клеток, которые недополучали кислород. Данный вид аминокислот полезен людям с ишемией;
- ускоряют процесс сжигания жировых клеток.
Ассортимент ВСАА довольно широк. Они продаются со вкусом разных ягод, яблок, бананов. Приятные ароматизаторы отлично снижают потребность в шоколаде и конфетах. Это очень важно для тех, кто хочет снизить вес.
BCAA: строительные блоки мышц
Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями являются почти самой эффективной и полезной добавкой в спортивном питании.
Из аминокислот строятся белки. А без белков не могут расти мышцы.
Аминокислоты с разветвленными цепями – особая группа аминокислот, и из всех добавок для улучшения качества тренировки — она одна из лучших. Положительные их свойства включают снижение усталости, быстрое восстановление, повышенные уровни содержания других аминокислот и лучшее всасывание белка. Недостаточное их количество вызывает потерю мышечной массы.
Вот более детализированный взгляд на механизм работы этих веществ и поводы принимать добавки BCAA.
Аминокислоты
Аминокислоты — органические соединения, в молекуле которых одновременно содержатся карбоксильные и аминные группы.
Аминокислоты выполняют различные роли в организме:
Аминокислоты нужны также для построения мышц, красных кровяных клеток и сотен других молекул. Человеческий организм не может производить девять из этих аминокислот, так что их приходится получать с пищей или добавками. Получить эти аминокислоты человек может, потребляя белки или принимая добавки.
Эти девять аминокислот, которые организм не может произвести сам, называются незаменимыми. К ним относятся:
Заменимые аминокислоты:
В группу с разветвленными боковыми цепями входят три незаменимые аминокислоты:
Также BCAA отличаются от других аминокислот тем, что не проходят сквозь печень, используясь уже в мышцах.
Что такое аминокислоты?
В самом общем смысле протеин для мышечной ткани — это строительный материал. Аминокислоты bcaa также играют важнейшую роль в физиологических процессах, относящихся к силе, набору мышечной массы, функционированию мозга, самочувствию, энергии и восстановлению. Но и это ещё не всё. Они также важны для похудения, особенно когда есть необходимость сжечь жир и сохранить мышцы.
Любой протеин он же белок состоит из набора аминокислот (от виде протеина зависит какие именно аминокислотные цепи в нем присутствуют) и многие натуральные продукты с высоким содержанием белка. Принято думать, что любой источник протеина состоит, по сути, из одного и того же, но это не так. Например, элементы в мясе, йогурте, курице, рассыпчатом твороге, рыбе и других продуктах отличаются друг от друга. Это связано с тем, что в каждом из этих источников протеина свой тип и количество аминокислот. А они в свою очередь играют важнейшую роль в восстановлении организма и создании новой мышечной ткани.
Существует 2 вида аминокислот:
- заменимые;
- незаменимые.
Заменимые аминокислоты организм может вырабатывать самостоятельно из других аминокислот. Они отвечают за множество функций: удаление токсинов, помощь в надлежащей работе мозга, синтез кровяных телец, обеспечение тела антиоксидантами, укрепление иммунитета, а также регуляция уровня энергии. К ним относятся: аргинин, глютаминовая кислота, глицин, аспарагиновая кислота, гистидин, серин, цистеин, тирозин, аланин, пролин. Без нужного уровня аминокислот вы легко заболеваете, чувствуете себя вялым и страдаете от множества прочих побочных эффектов.
Незаменимые аминокислоты организм не в состоянии синтезировать самостоятельно, они должны поступать извне вместе с белковыми продуктами питания. К ним относятся: валин, метионин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, лизин, триптофан, треонин.
Особенно в случае, когда вы интенсивно тренируетесь, организм нуждается в дополнительном белке с полным аминокислотным составом.
Роли BCAA
БЦАА имеют много функций в организме:
Синтез белка
BCAA могут ускорять синтез белка в мышцах. Это делает их и анаболической добавкой (строящей мышцы) и антикатаболической (защищающей мышцы от повреждений). Но как именно это происходит?
Синтез мышечного белка происходит, когда аминокислоты комбинируются для создания мышечной ткани.
Это постоянное движение белка в организме и ускоренная оксидация лейцина для получения энергии, означает, что лейцин востребован во время тренировки. Поэтому, если его недостаточно, он может и не помочь вам набрать массу.
Как вы уже, наверное, знаете, мышечная ткань сделана из протеина. А протеин сделан из аминокислот, которые соединены как бусины на нитке. Таким образом, можно видеть, что мышца строится из аминокислот, которые соединяются в белки. Это называется синтезом мышечных белков. Хотя лейцин, валин и изолейцин и являются важными элементами в строительстве мышц, их роль намного важнее простых «блоков» из которых построены белки.
Исследования показали, что бца, в частности, лейцин, стимулируют рост мышц, напрямую стимулируя механизм синтеза мышечных белков. Лейцин работает как ключ, «заводящий» процесс синтеза, во время которого аминокислоты соединяются и строят мышечный белок. Кроме того лейцин увеличивает количество инсулина в крови. Инсулин также может считаться анаболическим гормоном, потому что он ускоряет процесс построения белка. Синтез белка стимулирует выделение инсулина, что позволяет мышечным клеткам забирать из крови сахар и использовать его как энергию. Инсулин также заставляет мышечные клетки забирать аминокислоты из крови.
Еще один гормон, на который влияют бцаа – кортизол. Исследования показали, что атлеты, принимавшие добавки аминокислот, имеют пониженное содержание в крови гормона кортизола во время упражнений. Снижение отделения кортизола позволяет еще больше ускорить синтез белка, потому что кортизол стимулирует распад мышц и вмешивается в работу гормона тестостерона. Атлеты, принимающие данную добавку, почти не теряют мышечной массы после упражнений и быстрее восстанавливаются после тренировки. Этот антикатаболический эффект снижает болевые ощущения после тренировки.
Продукция энергии
Аминокислоты позиционируются как глюкогенные, кетогенные или комбинация этих двух. Глюкогенная аминокислота может быть использована для производства глюкозы, при использовании глюконеогенеза. А кетогенная аминокислота создает ацетил, который является прекурсором многих жирных кислот.
Лейцин полностью кетогенен, валин полностью глюкогенен, а изолейцин обладает обоими качествами. Валин и изолейцин могут быть использованы для производства глюкозы.
Лейцин особенно мощен в плане производства энергии. Он может предоставить скелетным мышцам высокое количество АТП. АТП — молекула, которая переносит энергию в клетки, которые сокращаются в мышцах (а также АТП выполняет много других функций).
Чтобы покрыть увеличенные требования в энергии, появляющиеся во время тренировки, организм начинает расщеплять мышечную ткань для получения из нее BCAA. Но если вы до упражнения принимали добавки бца, вы можете покрыть эти требования, не расщепляя для этого мышцы. Это позволит вам, не теряя массы, проводить интенсивную тренировку.
Создание аланина и глютамина
Человеческое тело также нуждается в аланине и глютамине во время упражнений. Опять же, для их получения разрушаются мышечные волокна. А разрушение мышечных волокон ведет к потере массы, чего не может позволить ни один атлет. Добавляя к пище добавки BCAA, вы можете доставить организму материал для производства аланина и глютамина извне.
Интенсивная тренировка с весами вызывает серьезный катаболический ответ. Гликогенные запасы исчерпываются быстро, а печени приходится компенсировать, синтезируя глюкозу и L-аланин для получения энергии. Добавки могут помочь вам поддержать нужное количество аланина.
Также, напитки, обогащенные данными добавками, могут помочь организму создавать аминокислоту глютамин прямо внутри скелетных мышц. Уровни глютамина внутри мышц управляют синтезом белка и балансом азота. Это и движет набором мускульной массы.
Глютамин хорошо добавляет объем, расширяя клетки. Увеличение в объеме клетки стимулирует анаболизм и останавливает катаболизм. Кроме того, глютамин переносит азот между органами и предоставляет клеткам иммунной и пищеварительной системы энергию.
Регуляция лептина
Потребление добавок, содержащих лейцин, стимулирует выделение гормона лептина. Лептин связан с регуляцией метаболизма, веса и аппетита.
Выделение лептина в организме связано с содержанием в организме жира. Чем больше выделяется лептина, тем больше жира запасает организм. Если вы следуете низкокалорийной диете, то количество лептина падает, что вызывает навязчивые мысли о еде – организм ведь пытается вернуть количество жира. У него теперь есть определенный уровень.
А лейцин вызывает те же эффекты, что и лептин, заставляя организм думать, что вы только что поели и получаете достаточно калорий. Это и избавит вас от голода, и ускорит метаболизм.
Зачем принимать добавки с BCAA?
Помогает противостоять усталости
BCAA могут передвигаться в крови, попадая в мозг и задерживая выделение серотонина в мозгу, тем самым останавливая развитие усталости, которую вызывает серотонин. Поэтому, добавка bca может помочь вам стать более бодрым, чтобы вы могли интенсивнее работать.
Во время упражнений гормон серотонин (или 5-НТ) дает вашему мозгу сигнал, сообщая ему об усталости организма. Это ведет к снижению эффективности ваших мышц – снижается сила и выносливость. Аминокислота триптофан отвечает за выработку 5-НТ в мозге, но BCAA, а именно валин, соревнуются с триптофаном, пытаясь добраться до мозга первыми. Исследования показывают, что прием аминокислот до тренировки уменьшает количество триптофана, которое добирается до мозга. Тем самым достигается отсрочка усталости. Таким образом, BCAA могут очень помочь вам при долгой тренировке.
Эта способность предотвратить усталость и сонливость также означает, что добавки БЦАА не просто помогают мышцам. Они полезны и для мозга.
Это еще один повод, по которому добавку принимают атлеты, ценящие выносливость или интенсивные упражнения: им нужно продолжать держать концентрацию вопреки усталости. Некоторые люди принимают BCAA и на работе по той же причине.
Организм использует BCAA не так, как многие другие вещества. Обычно, когда вы потребляете аминокислоты, как отдельно, так и в виде белков, они сначала направляются к печени. И печень расщепляет их для получения энергии. Либо использует их для ремонта повреждений мышц или других тканей. Бца, с другой стороны, не проходят сквозь печень, и направляются к мышцам сразу, поэтому мышцы могут почти мгновенно использовать их для энергии или ремонта.
Это делает данные добавки более актуальными при тренировке. Во время упражнений они могут использоваться как источник энергии, а после них – как материал для восстановления мышц. Это объясняет, почему на упаковке с добавкой указывается, что их следует принимать и до, и после тренировки, а иногда и во время нее.
Эффект может быть не таким большим, как от предтренировочного комплекса, но многие люди, впервые попробовавшие добавку заявляют, что аминокислоты делают тренировку намного более приятным занятием.
Тем не менее, если вы все время чувствуете себя уставшим, то причиной может быть избыточная тренировка. Когда вы последний раз отдыхали? Следите за тем, чтобы получать достаточно отдыха и качественной пищи, которая позволит вам эффективно тренироваться, особенно если вы упражняетесь натощак или урезали углеводы.
BCAA помогают терять жир
BCAA явно помогают людям набрать мышечную массу, но они также позволяют потерять избыточный жир. Исследователи еще не уверены, как именно это происходит, но несколько теорий они уже предложили, чтобы объяснить эти неожиданные результаты.
Одно из первых исследований, обнаруживших это, — сравнение рестлеров в 1997 году, которое обнаружило, что те, кто принимал добавки с BCAA, следуя низкокалорийной диете, быстрее теряли жир, особенно тот, что скапливался на животе, чем те, кто принимал плацебо.
Другое исследование, проведенное в 2009 году, также обнаружило, что лифтеры, принимавшие BCAA, теряли в два раза больше телесного жира, чем те, кто принимал только сывороточный белок.
А исследование в Бразилии обнаружило, что добавки лейцина, принимаемые на протяжении шести недель, вызывают резкое снижение количества телесного жира. Исследователи предполагают, что это связано с ускоренным синтезом белков, который стимулируется лейцином. Синтез требует столько энергии, что начинает сгорать жир. Лейцин помогает также побороть голод, позволяя вам меньше есть и сжигать больше калорий, что, очевидно, вызывает потерю жира.
А самая новая информация получена из исследований в Японии. Ученые нашли, что мыши, которым давали добавки изолейцина вкупе с высокожирной диетой набирали намного меньше веса, чем мыши, которым изолейцин не давали. Это связано со способностью изолейцина активировать специальные рецепторы, известные как PPAR, которые ускоряют расщепление жира и останавливают его запасание.
Снижают катаболизм
BCAA эффективно противостоят катаболизму, потому что они останавливают разложение белков и потерю мышечной массы, что особенно важно для тех, кто сидит на низкокалорийной диете.
Бцаа очень рекомендуются во время диеты, потому что повышен риск потерять мышечную массу, ведь скорость регенерации белков уменьшается, а скорость, с которой организм их расщепляет – увеличивается. Процесс расщепления белков подобен перевариванию – белки распадаются на отдельные пептиды и аминокислоты.
Чем полезны эти аминокислоты?
Польза аминокислоты с разветвлённой цепью не ограничивается миром здоровья и фитнеса, они важны во множестве различных аспектов жизни, кроме активного занятия спортом. Они используются для лечения некоторых заболеваний мозга, болезни Лу Герига, почечных расстройств, их прописывают больным раком, пожилым людям а также тем, кому приходится переносить лежачий режим. Однако их функции далеко не ограничиваются уходом за больными и стариками.
Не поймите меня неправильно. Здоровые люди принимают BCAA для чего? Они используют их для усиления концентрации и для того, чтобы побороть усталость. Их используют и спортсмены. Как? BCAA снижают шанс разрыва мышц и улучшают спортивные результаты.
Физические упражнения повышают уровень серотонина. Это связывают с наступлением усталости. И вот тут в дело вступает прием BCAA. Почему? Считается, что они способны снижать уровень серотонина. В результате это снимает фактор утомления и улучшает атлетические показатели. Такого мнения придерживаются многие исследователи. Существуют, впрочем, работы, которые склонны это опровергать. В них высказывается предположение, что влияние BCAA переоценено и аминокислоты такого рода бесполезны.
Так кому верить? В чем польза и вред BCAA?
Давайте взглянем на факты. BCAA перерабатываются в основном в скелетных мышцах. Прочие аминокислоты перерабатываются печенью. В результате некоторые люди полагают, что им следует принимать BCAA во время тренировок. Разумеется, эту добавку часто рекламируются как средство для снижения мышечной боли, восстановления мускулов и улучшения скоростно-силовых показателей. Существуют данные в пользу точки зрения, что то, для чего нужны BCAA перед и после тренировок — это позитивный эффект на разрушенные мышечные ткани и увеличение синтеза протеина для наращивания мышечной массы.
Люди принимают незаменимые аминокислоты, потому что они могут усилить процессы синтеза протеина, что, в свою очередь скажется со временем на росте мышц. Они также используются для того, чтобы снизить усталость во время тренировок как новичков, так и опытных атлетов. Аминокислота лейцин очень важна для синтеза мышечного протеина. Изолейцин отвечает за всасывание глюкозы в клетки. Для определения места валина среди BCAA-добавок всё ещё ведутся исследования.
Кроме того, снижение количества этих веществ вызывает приток триптофана в мозг. А это вызывает выработку серотонина, который, как я уже упоминал, в свою очередь заставляет вас чувствовать усталость.
BCAA в белках
Один вопрос, которым задаются многие – следует ли принимать бца при сбалансированной диете, уже содержащей много белка? Хотя BCAA и встречаются во многих белковых продуктах, у добавок с ними все равно есть особые преимущества.
Даже такой легкоусвояемый белок как сывороточный не может быстро доставить аминокислоты в мышцы. Добавка чистых аминокислот намного в этом случае эффективнее. Очищенные, они почти мгновенно попадают в кровь. Хотя сывороточный белок и быстро всасывается, метаболический ответ будет другим.
Когда сывороточный белок добирается до кишечника, он будет перевариваться 4 минуты, прежде чем аминокислоты станут доступны организму. Если вы надеялись на белок, то, скорее всего, не заметите его эффекта вовремя.
Другими словами, хотя вы и получаете BCAA из белков, из добавки вы получите их намного быстрее, чем из пищи, поэтому они намного эффективнее для тренировки.
Противопоказания
Перед использованием обязательна консультация врача. Аминокислоты BCAA запрещены при наличии на них аллергических реакций. Другие противопоказания:
- Повышенная кислотность желудочного сока, язвенная болезнь, гастрит, дуоденит.
- Сахарный диабет.
- Тяжелые сопутствующие патологии сердца, желчевыводящих протоков, печени и почек.
При нерациональном применении аминокислот BCAA они могут нанести вред организму. Имеется повышенный риск травматизации, иногда возникают диспепсические явления (тошнота, изжога, метеоризм, нарушения стула).
Научные исследования BCAA
BCAA часто рекомендуются, потому что их положительный эффект подтверждается исследованиями ученых. Вот всего несколько примеров.
В исследовании, проведенном на атлетах, тренировавшихся на выносливость, было обнаружено, что эти добавки действительно замедляли разложение мышц. Другие исследования показали, что даже после силовых упражнений катаболизм продолжается от 4 до 14 часов, после чего начинается рост мышц. Если анаболизм длится больше катаболизма, в итоге получается прирост, как в массе, так и в силе. Поэтому добавка с аминокислотами будет очень кстати после тренировки.
Второе исследование сравнило уровень аминокислот в крови у десяти мужчин, которых разделили на три группы. После тренировки одна группа принимала чистые аминокислоты, второй достался белок (творог), а третьей – и то, и другое.
После пятнадцати минут у участников, принимавших только аминокислоты, наблюдался высокий уровень аминокислот в крови, намного больше, чем у других участников. И вопреки опасениям исследователей, почки не удалили их из крови. Это доказывает, что использование BCAA может быть более полезным, чем прием белка, даже в небольших количествах.
Дозировка BCAA: сколько порошка и когда следует принимать?
Лучшее время для приема BCAA – во время тренировки. Следует добавлять 5-10 граммов к своему шейку, как после, так и до тренировки, так как данный вид аминокислот дают энергию, как мышцам, так и организму в целом.
Если в ваше меню не входят белковые добавки, то BCAA, которая дает вашему организму все преимущества аминокислот, может дать мышцам очень много пользы. Она в буквальном смысле ускоряет рост мускулатуры и увеличивает массу.
Другими словами, вы можете иногда есть и меньше белка, чем требуется, но все равно получать все преимущества высококачественного белка. А кроме того вы минимизируете вредные катаболические эффекты, (разрушение мышц) которые вызываются высоким количеством потребляемого белка.
Добавка до и во время тренировки даст вам прилив энергии и создаст условия для роста мышц. Быстрая энергия особенно нужна тем, кто сидит на низкоуглеводной диете, потому что именно из углеводов организм получает энергию.
Попробуйте сделать шейк, в котором содержатся 25 граммов углеводов, 10 граммов сывороточного белка и 5-7 граммов бцаа. Выпейте его, как только закончите тренировку. Ваш следующий прием пищи должен покрыть все нужды вашего организма, но получение быстрой энергии с этим шейком должно очень помочь организму, останавливая катаболизм и увеличивая эффект от тренировки.
Хотя вы можете принять только одну аминокислоту, чтобы получить специфические преимущества, намного полезнее принимать все три в правильном соотношении. Вы сможете получить больше пользы от меньшего количества BCAA.
К тому же исследователи обнаружили, что 4.2 грамма лейцина, если их добавить к шейку, не содержащему много белка (около 10 граммов), сильно увеличивает анаболические эффекты этого шейка, при выполнении тяжелых упражнений. Эффект наблюдался как у молодых, так и у пожилых людей.
Если ваша цель – набор мышечной массы, то попробуйте также принимать BCAA как только проснетесь, чтобы остановить разложение мышц, которое начинается утром, из-за ночной голодовки. Вы можете принимать 5-10 граммов аминокислот в любое другое время дня, чтобы получить прибавку в умственной силе или снизить ощущение голода. Если вы получаете с пищей мало белка, то принимать бца просто необходимо.
Но если вам не хочется думать о времени, вы можете просто добавить их к шейку или просто к воде и пить два раза в день. В отличие от многих препаратов, BCAA можно пить и на пустой желудок. Напротив, если вы долго не ели, они дадут вам большой заряд энергии. К тому же, они зачастую имеют приятный вкус, что позволит вам достаточно пить в течение дня.
В каких видах пищи BCАA больше всего?
BCAA были необходимой частью человеческой диеты задолго до того, как их стали принимать с добавками. Добавки аминокислот с разветвленными боковыми цепями очень популярны за их способность ускорять синтез белка во время тренировки и после нее. А кроме этого они позволяет удобно увеличить содержание в мышцах лейцина, без потребности что-нибудь съесть. Тем не менее, с приходом популярности добавок, на задний план отошла важность пищевых источников этих аминокислот.
Разжевать и проглотить пищу, в которой содержатся необходимые аминокислоты намного труднее, чем смешать с водой порошок и выпить. Но с другой стороны, одними добавками не всегда можно обойтись. В продуктах, в настоящей пище, всегда содержится много других полезных веществ, кроме BCAA, поэтому так важно включать их в рацион.
Если вы пытаетесь получить от своей диеты максимум, чтобы построить сильные мышцы и быстрей восстанавливаться после тренировок, проверьте эту статистику о содержании аминокислот в некоторых популярных источниках белка.
Эта таблица показывает интересную информацию про аминокислотный состав пищи. К примеру, грудка индейки предоставляет больше белка, чем любой другой источник (не считая яиц, которые вообще измеряют по-другому). Но в индейке содержится меньше всего БЦАА. Для сравнения можно сказать, что в сухом жареном арахисе содержится намного больше лейцина, да и других bcaa, чем в любом другом источнике, даже мясе. Зато в арахисе намного меньше белка.
Таблица содержания BCAA в продуктах
| Продукты | Порция | Белок | BCAA | Лейцин | Изолейцин | Валин | BCAA на 1 грамм | Лейцин на 1 грамм |
| Куриная грудка | 180 г | 36 г | 6,6 г | 2,6 г | 1,8 Г | 1,9 г | 0,18 | 0,8 |
| Нежирная говядина | 180 г | 36 г | 6,2 г | 2,8 г | 1,6 Г | 1,8 г | 0,17 | 0,8 |
| Тунец | 180 г | 33 г | 5,6 г | 2,5 г | 1,5 Г | 1,6 г | 0,17 | 0,8 |
| Лосось | 180 г | 34 г | 5,9 г | 2,7 г | 1,5 Г | 1,7 г | 0,17 | 0,8 |
| Говяжий стейк | 180 г | 36 г | 6,2 г | 2,8 г | 1,6 Г | 1,8 г | 0,17 | 0,8 |
| Телапия | 180 г | 34 г | 5,9 г | 2,7 г | 1,6 Г | 1,6 г | 0,17 | 0,8 |
| Грудка индейки | 1 | 40 г | 5,2 г | 2,8 г | 1,1 Г | 1,3 г | 0,13 | 0,7 |
| Яйцо | 1 | 6,3 г | 1,3 г | 0,54 г | 0,3 Г | 0,4 г | 0,21 | 0,9 |
| Яичный белок | 1 | 3,6 г | 0,8 г | 0,3 г | 0,2 Г | 0,3 г | 0,23 | 0,9 |
| Жареный арахис | 180 г | 12 г | 6,8 г | 3,1 г | 1,7 Г | 2 г | 0,14 | 0,7 |
Чтобы избежать путаницы и сделать все более понятным, в таблицу вставлены два правых столбца, которые облегчают сравнение одного источника белка с другим. Заметьте, что на грамм белка, яйца, как белок, так и желток, содержат больше всего BCAA. Яйца также содержат очень много лейцина. Это должно заинтересовать многих, потому что именно лейцин является важнейшим в плане синтеза мышечных белков. Но, тем не менее, содержание лейцина в яйцах лишь немного выше, чем его содержание в другой белковой пище.
Какая пища является лучшим источником BCAA?
Любой из перечисленных выше продуктов является хорошим источником BCAA, а также белка. Примерное количество лейцина, которое должно присутствовать в каждом приеме пищи – 3 грамма, так что 200 граммов любого мяса достаточно для одного приема пищи.
Если вы сможете их съесть, то шесть целых яиц или белки девяти яиц позволят вам получить 3 грамма лейцина. С другой стороны, 200 граммов арахиса может показаться не так уж и много, но если учесть, что вам придется взять шесть пригоршней арахиса, чтобы получить 200 граммов, то количество получается, в самом деле, внушительное.
Следующий шаг – изучить свою диету (расписание приемов пищи, количество калорий и БЖУ). Получаете ли вы достаточно лейцина с каждым приемом пищи? Если нет, то попробуйте изменить диету. Если диету не изменить, то вам пора увеличить потребляемое количество BCAA при помощи добавок.
Какие есть побочные эффекты?
Итак, кажется, у BCAA есть целая куча полезных свойств. Вопрос в том: есть ли ещё и побочные эффекты или риски?
Риски, связанные с приёмом BCAA проявляются только если человек принимает их беспрерывно в течение более чем шести месяцев.
Эти риски включают в себя повышенную утомляемость и потерю координаци. Для здоровых людей, которые не занимаются интенсивными тренировками, излишнее количество BCAA может быть вредным. Не упускайте это из виду. Кроме того, любой атлет на протеиновой диете должен не забывать пить достаточно жидкости и потреблять клетчатку.
Зачем?
Всё просто: выработка азота, сопутствующая распаду белка, может также вызвать потерю воды.
Однако пищевые добавки — далеко не единственный способ получить свою дозу BCAA: часто о еде как источнике аминокислот совершенно забывают. Конечно, спланировать рацион с достаточным количеством BCAA совсем не так просто, как развести немного порошка в воде. Но я всегда говорю, что, будучи людьми, мы не можем жить только на пищевых добавках. Если вы хотите узнать, как увеличить анаболический потенциал своей диеты, взгляните на эту таблицу, в ней указано содержание BCAA в популярных источниках белка.
