Оливки: чем полезны для организма, калорийность, свойства для женщин и мужчин, возможный вред, консервированные оливы, как растут, можно ли при беременности

В оливках содержится от 130 до 200 ккал, а еще они снижают уровень сахара и улучшают пищеварение. Узнайте, какие оливки самые низкокалорийные, получите рецепт приготовления маринованных и фаршированных оливок.

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 09.11.2020

Задать вопрос

Оливки ― плоды субтропического дерева Olea europaea. Высота оливкового дерева достигает 10 метров, весной его украшает множество мелких белоснежных, очень душистых цветков, из которых потом образуются плоды-костянки ярко-зеленого цвета размером от 1 до 4-х сантиметров. Они состоят из овальной косточки и мясистой оболочки-околоплодника, и поэтому часто причисляются к ягодам. По мере созревания оливки меняют цвет на травянистый, затем фиолетовый, красновато-коричневый или черный. Полностью созревшие оливки называют маслинами, в пищу используются и зеленые, и спелые. С одного дерева собирают до 50 кг плодов.

Olea europaea ― долгожитель, средняя продолжительность ее жизни ― 500 лет. Продуктивными считаются деревья до 300 лет. Говорят, что оливковым деревьям, растущим на Елеонской горе в Иерусалиме, больше 2-х тысячелетий. Родиной их все же считается Греция. В настоящее время крупные плантации оливковых деревьев находятся в Испании, Италии, выращивают их также на Кавказе, в Крыму, Иране, Индии, Пакистане, Перу и Мексике.

Из плодов дерева Olea europaea получают известное во всем мире оливковое масло, они также ценятся за прекрасные вкусовые качества и целебные свойства. Включение в рацион оливок и маслин способствует профилактике:

анемии;
гипертонии;
тромбофлебита;
болезней сосудов;
сахарного диабета;
заболеваний системы пищеварения;
желчнокаменной и почечнокаменной болезни;
заболеваний костей.

Энергетическая ценность оливок, в зависимости от сорта и способа приготовления, составляет от 130 до 200 ккал/100 г.

Чем полезны для организма?

Чтобы выяснить, чем полезны оливки, следует поближе познакомиться с их составом, который представляет собой настоящий кладезь полезных веществ. Не зря этот продукт рекомендуется как профилактический абсолютно всем людям.

Состав

Химический состав оливок включает в себя много полезных веществ. Прежде всего бросается в глаза содержание жиров – 23,9 %. 100 грамм свежих оливок содержат 39,8% дневной нормы (ДН) потребления жиров.

Эти жиры содержат:

15,1 г олеиновой кислоты;
3,6 г линоленовой.

Остальные кислоты содержатся в малых количествах. Олеиновая кислота относится к мононенасыщенным жирным кислотам и играет большую роль в жировом обмене.

Углеводов в оливках 19 г (9%ДН). Из них 4 г приходится на клетчатку, которая не переваривается в кишечнике, но стимулирует его перистальтику и нормализует кишечную микрофлору. 4 г клетчатки покрывают ежедневную потребность в ней на 20%.

Белков совсем немного – 1,6 г или 2,1%ДН.

Из витаминов больше всего в маслинах витамина Е, очень важного для поддержания репродуктивного здоровья как у женщин, так и для мужчин. Его содержание – 5 мг в 100 г оливок или 33,3% от ДН.

Оливки разной степени зрелости

Присутствуют и заметные количества витамина A и его провитамина – каротина (3.7% и 4%ДН соответственно). Совсем немного витамина РР (1%ДН), а остальных – совсем мало.

Из минеральных веществ много:

натрия (350мг, 26,9%ДН);
кальция (70мг, 7%ДН);
магния (25мг, 6,3%).

Есть калий (95 мг, 3,8%ДН) и фосфор (20 мг, 2,5%ДН), железо (0.5 мг, 5%ДН).

Из микроэлементов отметим:

медь (0,2мг, 10%ДН);
цинк (0,2мг, 2%ДН);
селен (0,9мкг, 4,5%ДН).

Калорийность 100 граммов

Калорийность 100 граммов оливок – 296кКал (17,6%ДН). Эта величина средняя. Калорийность оливок меняется по мере созревания плодов. Знать, сколько калорий в оливках, необходимо тем, кто придерживается диеты и хочет похудеть, поскольку энергетическая ценность их весьма высока.

Немного меньше калорийность у консервированных оливок без косточек. Их энергетическая ценность 140-175 килокалорий в 100 граммах. А вот у тех оливок, которые мариновали вместе с косточкой, она чуть больше. Ведь с ней маринуют плоды, созревшие естественным путем, а консервированные без нее получают свой темный цвет искусственно. Из созревших плодов вынуть косточки трудно, не нарушив целостности плода, потому их и не вытаскивают.

Полезные свойства для женщин

Оливки и оливковое масло нужно включать ежедневно в рацион питания. Польза оливок для здоровья женщин заключается в нормализации синтез эстрогенов и гестагена (женских половых гормонов) и улучшении деятельность репродуктивной системы,

Полезные свойства оливок определяются тем, что в них содержится олеиновая кислота, получившая от них свое название. Это мононенасыщенная жирная кислота относится к омега-9 кислотам. Она не является незаменимой, и при недостатке ее в пище синтезируется в организме. Но природные продукты намного полезнее, поскольку вместе с ними человек получает целый комплекс биологически активных веществ, усиливающий свойства отдельным компонентов. В оливках присутствует много токоферола – витамина Е, фитостерины и селен, которые работают вместе с олеиновой кислотой.

Давно замечено, что жители Греции, Испании и Италии намного реже страдают от инфарктов, диабета и рака, в особенности рака груди. Это объясняют тем, что там в рационе питания много оливок и оливкового масла, а именно олеиновая кислота предохраняет от этих грозных недугов.

Но польза оливок для женщин не ограничивается профилактикой рака. Недостаток олеиновой кислоты проявляется в сухости волос, кожи и слизистых оболочек. Оливки помогают сохранить молодость на долгие годы, поскольку делают кожу упругой, волосы – густыми, а ногти – красивыми. Оливковое масло включают в состав многих косметических средств.

Полезность для мужчин

Консервированные оливки полезны и для мужчин, которым тоже необходимы витамин Е, цинк, олеиновая кислота и селен. Мужчины трудоспособного возраста значительно чаще подвержены болезням сердечно-сосудистой системы: атеросклерозу, ИБС, инфаркту миокарда и инсульту.

Оливки обладают незначительным противоишемическими, сосудорасширяющим и антитромбоцитарными свойствами. Эти эффекты при систематическом употреблении продукта доказано снижают риски перечисленных выше заболеваний.

Кости

Люди, которые употребляют в пищу оливки, меньше сталкиваются с нарушением целостности костной ткани и остеопорозом. Последний характеризуется снижением костной массы и качества костей, что может увеличить риск переломов. В оливках находится гидрокситирозол, а также олейропеин, который связан с выработкой кальция в организме. Добавление плодов оливы в ваш рацион обезопасит вас от наследственной расположенности к заболеванию костей.

Риск остеопороза в средиземноморских странах значительно ниже, чем в других европейских странах, это сподвигло учёных к предположению, что оливки являются защитой от этого недуга.

Возможен ли вред от употребления?

О пользе понятно, но не могут ли оливки нанести вред для организма? Дневная норма – не более 100 г зеленых и черных оливок с косточкой и 50 г черных без косточки.

Если употреблять только оливковое масло, то организму будет принесен вред, поскольку омега-6 ненасыщенных жирных кислот поступит недостаточно, а омега-3 не поступит вовсе. Поэтому полезность оливок и оливкового масла усилится, если дополнить их орехами и морепродуктами, а также жирной морской рыбой. Можно ли жарить на оливковом масле?

Кровообращение

Оливки богаты железом и медью. Это два основных компонента, необходимых для создания красных кровяных клеток. Без этих минералов их количество будет уменьшаться, что может привести к анемии. Эта болезнь может вызывать усталость, нарушение пищеварения, головные боли, а также общее снижение здоровья и функционирования органов. Кроме того, некоторые исследования показали, что оливки и прованское масло способны снизить артериальное давление.

Есть ли польза от консервированных олив?

Польза у консервированных оливок такая же, как от свежих. Просто свежими их есть невозможно без вымачивания в течение месяцев из-за присущей им горечи. А консервированные подобную процедуру прошли ускоренно. Для этого их обрабатывают едким натром, а если хотят получить темный цвет, пропускают кислород.
В последнем случае окраску закрепляют глюконатом железа. Едкий натр в процессе маринования нейтрализуется. Содержание полезных веществ при этом уменьшится незначительно. Возрастает количество натрия, которого в оливках и так немало. Поэтому гипертоникам на них особо налегать не стоит.

Олеиновая кислота снижает уровень холестерина и улучшает липидный состав клеток крови, хорошо укрепляет сосуды, сердце, понижает кислотность желудочного сока, приводит в норму работу кишечника. Она проявляет лечебные свойства при гастрите, остеохондрозе, атеросклерозе, тромбозе, артрите.

Олеиновая кислота – это не все, чем полезны консервированные оливки, в которых есть токоферол, железо, кальций и магний, цинк и медь.

Людям с больной печенью или желудком стоит предпочитать зеленые оливки или маслины с косточкой, в которых нет глюконата железа. Хотя в том количестве, которое содержится в 50 г маслин, он приносит пользу – стимулирует кроветворение, повышает уровень гемоглобина. Хлебные злаки, свежие овощи, яичный желток замедляют всасывание глюконата железа.

Другие растительные соединения

Оливки богаты многими растительными соединениями, особенно антиоксидантами, в том числе ():

Олеуропеин. Это самый распространенный антиоксидант в свежих, незрелых оливках. Он связан со многими полезными эффектами в отношение здоровья человека ().
Гидрокситирозол. Во время созревания оливок олеуропеин расщепляется на гидрокситирозол. Он также является мощным антиоксидантом (, ).
Тирозол. Этот антиоксидант – наиболее распространенный в оливковом масле – не такой мощный, как гидрокситирозол. Тем не менее он может помочь предотвратить болезни сердца (, ).
Олеаноловая кислота. Этот антиоксидант может помочь предотвратить повреждение печени, регулировать содержание жиров в крови и уменьшить воспаление (, ).
Кверцетин. Это питательное вещество может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Вывод:
Оливки особенно богаты такими антиоксидантами, как олеуропеин, гидрокситирозол, тирозол, олеаноловая кислота и кверцетин.

Как и где растут?

Почти каждый из тех, кто бывал в Средиземноморье, в Крыму или Абхазии, знает, как и где растут оливки. Маслиновые деревья теперь произрастают повсюду в тропическом и субтропическом климате: и в Восточной Азии, и в Австралии, в Перу, Азербайджане и Туркменистане, Иране и Мексике. Маслина – удивительное дерево, живущее до 2000 лет.

По поверьям олива бессмертна, поэтому людей её плоды делают выносливыми и жизнестойкими.

Знакомы с ней люди уже 5,5 тысяч лет. Об этом говорят камни для выжимания масла и сосуды для него в археологических слоях тех времен. Оливковую ветвь принес голубь Ною. Другую подарила Афина городу, носящему ее имя с древности до нынешних времен. Ее же принес голубь Марии в Евангелиях.

Это мощное дерево с толстым стволом и пышной кроной. Цветут оливы в апреле-июле метелками из 10-45 душистых белых цветков. Убирают урожай с начала осени по январь. Оливки тут же везут на переработку, чтобы не потерять товарный вид.

Оливковое дерево

Профилактика рака

Тайна панацеи от рака и по сей день остаётся серьёзной проблемой в современном мире. Стоит отметить, что есть много и альтернативных способов терапии, замедляющих или даже предотвращающих заболевание. Учёные доказали, что оливки богаты полезными веществами, которые могут помочь в борьбе с раковыми новообразованиями.

Во-первых, плоды оливы содержат антоцианы, антиоксиданты и противовоспалительные вещества, которые могут помочь предупредить заболевание. Антиоксиданты защищают организм от свободных радикалов, которые превращают здоровые клетки в раковые. Так что их употребление — это лучший способ защититься от онкологических заболеваний.

Во-вторых, оливки содержат олеиновую кислоту, подавляющую определённые рецепторы роста, которые провоцируют развитие рака молочной железы. Также стоит отметить, что оливки богаты на гидрокситирозол, который предотвращает мутации ДНК и аномальное развитие клеток.

https://www.youtube.com/watch?v=omVIbGMB-Ig

Оливки и прованское масло, как правило, потребляются в большом количестве среди средиземноморских регионов, где заболеваемость раком ниже, чем в других европейских странах. Вполне возможно, что употребление в пищу оливок может помочь снизить риск развития этого заболевания. Это может быть отчасти из-за их высокого содержания олеиновой кислоты. В экспериментах было доказано, что оливковое масло нарушает жизненный цикл раковых клеток молочной железы, толстой кишки и желудка.

Какого цвета лучше – черные или зеленые?

Споры о том, какие оливки полезнее – черные или зеленые, не утихают с тех пор, как их стали массово завозить в нашу страну. Различий между ними гораздо меньше, чем схожести.

Рассмотрим, чем полезны зеленые оливки. В них немного больше жиров, чем в черных, а также витамина Е, в 4 раза больше калия и в 3 раза – магния. Такой состав обуславливает лечебные свойства оливок при болезнях сердца и сосудов, а также помогает бороться с переутомлением. Польза их заметна и наутро после бурного застолья зеленые оливки быстрее приведут в норму.

Выясним теперь, чем полезны черные оливки. В них меньше калорий, но зато больше кальция, железа и цинка, чем в зеленых.

Поэтому польза черных оливок несомненна при анемии, слабости, расстройствах половой функции.

Основные свойства продукта

Положительные и отрицательные качества блюда определяются методом обработки и дополнительными компонентами, которые используются в процессе приготовления. Около двадцати лет назад этот продукт впервые массово завезли в российские магазины, и он сразу приобрел популярность у покупателей. Многие не знают, что маслины и оливки представляют собой плоды, собранные с одного и того же дерева. Первый вид имеет черный оттенок и является более зрелым, чем второй.

В процессе консервирования производители используют столовые и универсальные сорта.

Масличные плоды применяются для изготовления растительного масла, так как содержат большое количество липидов. Размер и интенсивность оттенка продукта определяются типом дерева, зрелостью и способом производства. Состав консервированных оливок, вред и польза примерно одинаковы, вне зависимости от их окраски и сорта.

Нередко черные маслины получают не путем дозревания плодов, а методом химической обработки. Компоненты, входящие в состав такого продукта, могут негативно отразиться на состоянии организма.

В чем разница с маслинами?

На одном и том же дереве растут и оливки, и маслины, причем только в России их различают. На вопрос, какого цвета оливки, здесь уверенно скажут, что зеленые. Конечно, ведь черные называются маслинами, а зеленые именно и называют оливками.

Во всем остальном мире и те, и другие называются оливками.

Говорят, что в этом виноваты ГОСТы. Когда первые партии консервированных оливок поступили в Россию, кто-то записал зеленые плоды оливками, а черные – маслинами. С этого будто бы и пошло разделение.

Ветка со спелыми оливками

Обработка оливок

Вот наиболее распространенные сорта цельных оливок:

Испанские зеленые оливки, маринованные
Греческие черные оливки, сырые
Калифорнийские оливки, маринованные

Поскольку оливки очень горькие, их обычно не едят свежими. Вместо этого они вялятся и ферментируются. Этот процесс удаляет горькие соединения, такие как олеуропеин, которые наиболее распространены в незрелых оливках.

Самые низкие уровни горьких соединений обнаруживаются в спелых оливках (, ).

Тем не менее есть некоторые сорта, которые не нуждаются в обработке и могут потребляться, когда они полностью созрели.

Обработка оливок может занять от нескольких дней до нескольких месяцев в зависимости от используемого метода. Методы обработки часто основаны на местных традициях, которые влияют на вкус, цвет и текстуру фруктов ().

Молочная кислота также важна во время ферментации. Она действует как натуральный консервант, который защищает оливки от вредных бактерий.

В настоящее время ученые изучают, имеют ли ферментированные оливки пробиотический эффект, который может привести к улучшению здоровья пищеварительной системы (, ).

Вывод:
Свежие оливки очень горькие и, как правило, перед употреблением их нужно вялить и ферментировать.

Противопоказания

Несмотря на изобилие полезных свойств, есть и противопоказания к употреблению оливок. Это аллергия на них, к счастью, встречающаяся довольно редко. Очень осторожным нужно быть с ними и больным панкреатитом и холециститом. Их потребление нужно строго ограничить, а при обострении следует вовсе исключить. При гастритах с повышенной кислотностью, камнях в почках и цистите употребление большого количества оливок может тоже принести вред. Первый раз ребенку следует давать одну-две оливки, чтобы убедиться, что нет аллергии и индивидуальной непереносимости.

Возможные осложнения

Диетологи утверждают, что оливки не имеют побочных эффектов и противопоказаний. Самым отрицательным моментом является то, что из-за превышения количества продукта человек не сбросит вес. Особенно это касается консервированных и маринованных.

Однако продукт содержит довольно большое количество жиров, поэтому не стоит переедать тем, у кого есть проблемы с печенью. Также от оливок при похудении придется воздержатся людям, страдающим от колитов, проблем с почками, язв желудка и двенадцатиперстной кишки. А из-за уксуса в консервированных нельзя употреблять их аллергикам.

Свежие оливки не смешивают с молочными продуктами, чтобы не вызвать расстройство желудка. Поэтому в салаты с сырами кладут маринованные.