Грамотно подобранная диета, направленная на то, как похудеть на 4 кг за неделю – это реальная возможность для каждой женщины сбросить лишний вес без вреда для собственного здоровья. Однако, чтобы недельное предприятие действительно увенчалось успехом, всем желающим похудеть необходимо пройти полное медицинское обследование. Так можно будет избежать непредвиденных ситуаций, когда стремлением стать совершенными и слегка подкорректировать вес, люди гробили собственное здоровье даже за неделю. Вес при этом не уменьшался.
Расчет калорий: как посчитать свою норму?
Как сбросить 4 кг за неделю с минимальными потерями своего здоровья? Лучше всего остановиться на сбалансированном питании, но ниже своей нормы калорий. Для начала нужно рассчитать свой базовый метаболизм. Это та цифра, которая необходима организму, чтобы просто существовать, сидеть, ходить, спать.
Для мужчин и женщин существуют разные формулы, они включают в себя вес, рост и возраст человека. Уже затем в ход идут коэффициенты, которые присваиваются работникам разного труда. Так, те, кто занимаются физическим трудом, сжигают калорий больше, чем те, кто просто сидят в офисе.
И уже из полученной нормы вычитают несколько сотен калорий, чтобы получить дефицит, который и позволит похудеть. Если отнять около трехсот калорий ежедневно, то как раз и можно получить дефицит, позволяющий сбросить 4 кг за неделю. Подсчитывать калорийность того или иного блюда помогут множество программ для телефонов. Также понадобятся весы, чтобы максимально точно учитывать потребляемую пищу. Также нужно считать все. Кусочек яблока, ложка сахара, пара ложек пюре – все это может свести дефицит калорий на нет.
Физическая активность
Усиленные тренировки в сочетании с жесткой диетой не приведут к желаемому результату. Конечно, вес уйдет, но слабость и изможденный вид – совсем не то, чем хочется всех поразить на ответственном мероприятии. Поэтому нет нужды применять изматывающие физические упражнения. Тем более, если ранее тренировки не были регулярной обязанностью.
Но увеличить количество активности все-таки стоит. Наибольший эффект в похудении дают аэробные упражнения, которые способствуют сжиганию жира. Аэробная нагрузка легко дается даже людям физически неподготовленным. Достаточно наполнить 4 дня, направленные на потерю веса, двигательной активностью. А именно:
- Пешими прогулками в парках или по центру города;
- Плаванием;
- Катанием на велосипеде.
В сочетании с диетой такая физическая нагрузка не только поможет сбросить лишние 4кг, но и подтянет силуэт, укрепит мышцы и положительно скажется на внешности.
Единое правило
Какую бы диету в итоге ни выбрал человек, если правила, которые ему необходимо соблюдать. Сюда можно смело отнести питьевой режим. Некоторые ошибочно верят нормам в полтора–два литра ежедневно. На самом деле все немного не так.
Согласно всемирной организации здравоохранения, нужно выпивать достаточное количество воды ежедневно. Оно рассчитывается просто – 30 мл на каждый килограмм веса. То есть, при весе в шестьдесят килограммов человек должен выпивать 1,8 литра ежедневно. Это позволяет избегать отеков, выводить лишнюю жидкость. Сбросить 4 кг за две недели можно просто нормализовав свой водный баланс, вымыв все застои жидкости из организма.
Монодиета: плюсы и минусы
Очень многие предлагают в качестве ответа на вопрос о том, как сбросить 4 кг за неделю, монодиеты. Это такой тип питания, при котором употребляется только один основной продукт. Плюсы такого питания в том, что оно низкокалорийное. Придерживаясь его несколько дней, можно быстро сбросить вес. Также можно применять его в качестве разгрузки для организма, например, один день в месяц.
Минусы так же находятся на поверхности. Из-за ограниченности питания может возникнуть авитаминоз. Также часто в качестве основы для такой диеты выбираются продукты с низким содержанием жиров, что не очень полезно для красоты и женского здоровья. Кроме того, такое питание — настоящее испытание для силы воли. Поэтому придерживаться его стоит только после советов специалистов.
Можно ли похудеть за неделю
Оптимальной нормой похудения (без вреда для организма) за неделю считается потеря веса до 6 кг, в зависимости от первоначальной комплекции. При этом важно помнить о том, что методики экспресс похудения дают кратковременный результат, который очень быстро уходит, ведь снижение веса достигается за счет выведения воды из организма, уменьшения мышечной массы. Жировая прослойка остается нетронутой, а организм испытывает стресс. Если речь идет о постепенном похудении, то недельная норма потерь составит около 1,5 кг.
Овсянка – сытно и полезно
Данный вариант, как сбросить 4 кг за неделю, предполагает питание овсяными хлопьями. За день можно сбросить около килограмма, поэтому стоит чередовать день монодиеты с нормальным, сбалансированным питанием.
Во время данного вида питания разрешается употребление овсяных хлопьев, кефира, зеленого чая, травяных настоев. Все остальное под запретом в те дни, которые посвящены диете. Сбросить 4 кг за неделю в таком случае вполне реально. Плюс овсянки в ее пользе и сытности. Ведь это медленный углевод.
Отзывы и результаты
- Мария, 26 лет: «… Самое главное в этой диете, что вы гарантировано получаете минус 4 кг на весах. Я люблю здоровую пищу, после неё легко и приятно, ощущение обновленности, поэтому сижу регулярно на рыбке, индейке и салатиках, минимум — раз в 1-2 месяца».
- Елизавета, 17 лет: «… Мама сначала не понимала, как я ем несоленое постное мясо и сырую морковку с капустой, но однажды попробовала сама и теперь у нас нет на столе майонеза, сахара и специй, мы полюбили продукты такими, как они есть».
- Виктория, 32 года: «… Мне, как маме и офисному работнику, не подходит дробное питание, но когда у меня получается выкроить несколько дней, то я сразу пробую диеты. Именно такое сбалансированное меню мне нравится больше всего, ведь можно вкусно кушать, заниматься любимой йогой, пить зеленый чай и медитировать, при этом вес уходит стабильно, а фигура преображается и становится просто неотразимой».
Примерное меню: список продуктов
Примерное меню на дни, когда используется овсяная диета, таково:
- Утро начинается со стакана питьевой воды натощак. Температура ее не важна, можно пить и теплую, и холодную. Если нет проблем с желудком, можно добавить к ней немного лимонного сока.
- Через тридцать минут можно поесть овсяную кашу на воду. При желании, можно добавить немного соли. Если сопровождать диеты достаточным количеством воды, то проблем с задержкой жидкости не будет.
- В перерывах между основными приемами пищи можно пить кефир с жирностью один процент.
- Обед и ужин совпадают с завтраком.
Чтобы разнообразить свое меню в этот день, можно попробовать залить хлопья кефиром, дать постоять пару минут. Это простой способ сбросить вес, 5 кг улетят мигом всего за неделю такого питания.
Меню (Распорядок питания)
В I день
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Во II день
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
В III день
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
В IV день
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Что есть между диетами?
Как уже говорилось выше, монодиету хорошо чередовать с другими типами питания. Это поможет не сорваться, да и более полезно для организма. Поэтому, что можно есть между днями с овсянкой? Лучше всего брать продукты, богатые белком и жирами. Это позволит восстановить все нутриенты.
Также стоит помнить, что организм находится в стрессе, поэтому не стоит перегружать его тяжелой пищей.
Так, отличным вариантом станет куриная грудка, приготовленная на гриле или же отварная. Много свежих овощей, небольшое количество фруктов. Также можно включить авокадо или нерафинированные масла.
Применение промывания кишечника
Осуществить эту процедуру можно просто используя клизму или воспользовавшись гидроколонотерапией. В последнем случае кишечник будет промыт с помощью десяти литров теплой жидкости. Так можно избавиться от 5 до 15 килограмм. Решаясь на эту процедуру нужно понимать, что она может сопровождаться определенными рисками. Если провести ее неправильно можно получить инфекцию или вызвать судорожную реакцию. Поэтому отправляться на промывание кишечника следует в специальные медицинские учреждения, где вас также проконсультирует врач.
Гидроколонотерапия отрицательно влияет на кишечную микрофлору, а также может привести к определенным осложнениям. Это мероприятие считается крайней мерой, помогающей снизить свою массу.
Сбалансированное питание: диета Хэйли Помрой
Еще один вариант, который подскажет, как сбросить 4 кг за неделю – это диета Хэйли Помрой. Данная женщина признается, что чем больше вес, тем быстрее убегают килограммы. Так, за одну неделю как раз уходит от трех до пяти килограммов. Многое зависит от начального веса. Также стоит отметить, что оригинальная диета рассчитана на 28 дней, то есть на четыре недели. Однако можно использовать ее и для краткосрочного сброса веса.
Второе название этого типа питания — «Диета для ускорения метаболизма». В нее входят продукты, которые содержат белки, жиры и углеводы. Однако, основной принцип – разделение этих элементов по фазам. Плюс данного питания в том, что оно сытное, срывов практически нет (отзывы это подтверждают).
Какие бывают виды сбрасывания веса
Существует три типа того, как, и за какое время можно лишиться лишних килограммов:
- Заблаговременное сбрасывание. Период занимает до 3-х месяцев, где придется снизить углеводы в рационе, а также уменьшить порции в целом, плюс нужно отказаться от кофеина и даже чая. В физическом плане нужно повысить активность тренировок, ходить в сауну, повышать потоотделение с помощью занятий спортом в теплой одежде.
- Ускоренное сбрасывание. Должно занять от одной до двух недель. К ограничениям описанным выше добавляется еще несколько, а именно нельзя притрагиваться к соленому и различным соусам, ограничить приемы воды, также посещать парилки и постоянно тренироваться.
- Интенсивное сбрасывание. Здесь вес сгоняется лишь за несколько суток. Так что для лучшего результата допускается использование натуральных диуретиков и мочегонных веществ.
Что нельзя на данной диете?
В список запрещенных продуктов, вполне ожидаемо, входят сахар и алкоголь. Как известно, они не несут пищевой ценности, а притягивают пустые калории, разжигают аппетит.
Однако, дальше в список входят:
- пшеница;
- кукуруза;
- молочные продукты;
- кофеин в виде кофе, чая.
По мнению создательницы диеты, первые три пункта часто бывают накачаны вредными веществами, гормонами, что сбивает метаболизм. А кофеин вызывает привыкание и задерживает жидкость в организме.
Основные принципы питания по Хэйли Помрой
О чем гласит данная диета? Нужно питаться полноценно. Некоторые ошибочно полагают, что ответ на вопрос «как сбросить 4 килограмма за неделю» один – не есть. Однако Помрой, наоборот, настаивает, что голодать нельзя!
В первую фазу, которая длится два дня, нужно есть много полезных углеводов. То есть можно есть крупы, много фруктов, белки.
Во вторую фазу употребляют много белка, снабжая его зелеными овощами и зеленью.
Третья же фаза включает в себя жиры, углеводы и белки. Все просто.
Грамотное распределение калорий
Следите не только за количеством калорий, но и за нормой жиров, белков и углеводов в еде. Стандартное здоровое питание подразумевает 16 г. белка, 9 г. жира и 75 г. углеводов. Для похудения норму белка следует увеличить до 22 г., а норму жира уменьшить до 5 г. на 100 грамм потребляемой еды.
Повышенное количество белка необходимо для того, чтобы ваши мышцы не сгорели во время физических нагрузок.
Примерное меню на неделю
Как скинуть 4 кг за неделю не испытывая голода? Испытать данную диету!
В понедельник стоит начать свой день с овсянки с фруктами. В перекус съесть любой другой фрукт или ягоды. Обед должен состоять из крупы с мясом. Например, гречневая крупа с куриной грудкой. Лучше добавить пару ломтиков огурца. Также съесть на десерт фрукт. Перекусить стоит ягодами или фруктами. На ужин можно съесть рыбу с рассыпчатой крупой, добавить пару томатов. Во вторник питаются по такому же принципу.
Среда и четверг – дни белковые. Так что можно начать утро с омлета из трех белков, добавить много укропа или зеленого перца. Перекусывают тоже белком. Отлично подходят кусочки отварной курицы, смешанные с капустой. Такое подобие салата можно заправить лимонным соком. На обед отлично подходит нежирная рыба с тушеной капустой брокколи. На ужин можно приготовить кальмара или же курицу с зеленым салатом.
С пятницы по воскресенье – маленький рай. Можно добавлять жиры. Поэтому завтрак может выглядеть так: овсяная каша с фруктами, сдобренная салатом из свежих овощей с каплей оливкового масла. В обед можно приготовить бутерброды из цельнозернового хлеба, без пшеницы, с индейкой и зеленым салатом. Перекусом может стать салат с растительным маслом или же орешки. На ужин можно приготовить рыбу или курицу с порцией каши и свежими овощами.
Похудеть к отпуску или какому-то мероприятию – это вполне реально. Однако нужно учитывать, что в первую очередь уходит именно вода, уменьшаются объемы за счет избавления от отеков. Но иногда и этого достаточно. Чтобы не навредить своему здоровью, достаточно питаться разнообразно, чередовать продукты и придерживаться питьевого режима. Голодать для организма просто опасно! Поэтому лучше выбрать диету, которая окажется максимально комфортной для конкретного человека. Также можно использовать разгрузочные дни, которые помогают организму очиститься. Однако после них не стоит сразу нагружать желудок тяжелой пищей. Умеренность во всем — это главное правило любой диеты или системы питания.
Как похудеть на 4 кг
Четыре килограмма – не такое уж и большое число, но не всем удастся избавиться от данного количества лишнего веса быстро и без особых усилий. Если похудеть надо срочно, лучше сесть на одну из популярных белковых диет или жесткую монодиету. Если спешить некуда, можно начать практиковать разгрузочные дни, плавно уменьшить размер привычных порций или просто взять за привычку делать утреннюю зарядку. Такие способы помогут похудеть медленно, но и особого вреда здоровью не нанесут. Какой из методов снижения веса для вас окажется самым оптимальным – решайте сами.
