Действенные советы, как можно сдвинуть вес с мертвой точки при похудении

Многие женщины, пытающиеся сбросить лишние килограммы, часто сталкиваются с неприятным явлением — остановкой похудения, которая нередко растягивается на несколько месяцев. Отсутствие результатов завершается срывом в диете или отказом от спортивных упражнений, которые используются для сжигания лишних калорий. Есть несколько способов восстановить похудение, но перед тем как сдвинуть вес с мертвой точки при похудении, рекомендуется разобраться в причинах проблемы и наиболее эффективных вариантах ее устранения.

Способы сдвинуть вес с мертвой точки

Тренировки

Если вы худели, только соблюдая диету, надо обязательно включить в этот процесс тренировки. Либо занимайтесь дома, либо отправляйтесь в тренажерный зал. При активной работе мышц при выполнении упражнений с гантелями и тренажерами работающие мышцы расходуют калории даже во сне после тренировки.

Метод «зигзага»

Например, при долгом потреблении 1500 калорий в день организм замирает в одном весе, поэтому надо организовать ему встряску путем резкого уменьшения, а затем увеличения числа калорий. Например, с 1500 снизить до 1200 кал, а на следующий день увеличить до 1700. И процесс похудения будет происходить активнее.

Анализ и корректировка меню

Сделайте ревизию своего меню и выясните, что в нем преобладает: белки или жиры? Многие диеты строятся на потреблении белков, поэтому к куриной грудке и листьям салата можно добавить немного сложных углеводов, морепродукты, льняное и оливковое масло по ложке в день.

Переход на дробное питание

Частые приемы пищи несут организму пользу, так как вы не испытываете чувство голода, съедаете небольшие объемы пищи, при этом естественным образом происходит ускорение метаболизма.

Рацион дробного питания должен быть правильно сбалансированным. Если есть возможность, то по этому поводу хорошо проконсультироваться со специалистом-диетологом.

Идите к своей цели

Если при соблюдении диеты ваш вес стоит на месте неделю или больше, не прекращайте свой путь к новому весу. «Эффект плато» может длиться и две недели, а то и месяц, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Но это не должно стать причиной для опускания рук. Продолжайте начатое дело, идите к цели!

Расчет индекса массы тела

Если вы лишились нескольких килограмм, надо обязательно посчитать индекс массы тела, чтобы понять, может вес остановился не зря, может уже достаточно вам худеть? Особенно это касается тех, кто не страдал ожирением, а просто имел лишних 5-7 кг, а потом уже так увлекся процессом, а организм на самом деле уже не нуждается в похудении.

Новый подход к определению результатов

Интересно, что бывает так, весы показывают одно и тоже, а если померить талию и бедра сантиметром, можно обнаружить, что объемы уходят. Это значит, что организм все-таки работает на вас. Постоянные замеры объемов – необходимость для тех, кто занимается в спортзале, ведь мышцы весят больше, чем жир.

Работа над ошибками

Подумайте, все ли условия диеты вы соблюдаете, пьете ли достаточное количество воды? А может, « грешите», употребляя раз в неделю кондитерские изделия, снимая стресс?

Рассматривая проблему остановившегося веса, необходимо сказать о моральном настрое худеющего. Главное – не форсировать события, соблюдать рацион питания, не расстраиваться от временных неудач и идти вперед. Не стоит вестись на громкие призывы «сбросить за неделю 15 кг!». Это, во-первых нереально, а во-вторых смертельно опасно.

Как это ни печально, но волшебной таблетки, которая за неделю избавит вас от накопленного годами жира, нет. Мало того, есть печальные случаи, когда стремительное похудение приводило к негативным последствиям.

Вера в себя поможет вам победить «эффект плато», сбросить лишние килограммы, если вы будете правильно питаться, заниматься спортом, жить на позитиве и в гармонии с собой и окружающим миром.

Практика знает много случаев, когда именно психологические рычаги запускали в организме механизмы для снижения веса. Верьте в себя, и все получится!

А вы сталкивались со сложностями во время похудения? Поделитесь с нами! Возможно, ваш опыт сможет помочь другим девушкам!

LiveInternetLiveInternet

Твоя диета, которая так удачно вписалась в новый «стройный» образ жизни, прижилась, почти полюбилась и, главное, стала приносить «весомые» плоды, больше не работает. Не спеши пересаживаться на новую, «поэффективнее»! Наши советы помогут тебе преодолеть диетическую паузу и сдвинуть вес с мертвой точки.

НО ПОЧЕМУ?!

…вопрошаешь ты, вторя незабвенной Земфире. Ответ же легко отыскать в любом учебнике по физиологии. Дыхание, сокращения сердца, поддержание мышечного тонуса и температуры тела, деление клеток — все эти процессы требуют «топлива». Оно добывается из трех источников — пищи, запасов жира и очень небольших накоплений углеводов. Когда мы сокращаем объем еды, то заставляем организм переходить на запасы. Но если он по каким- то причинам не может или не хочет извлекать из «кладовых» необходимое количество энергии, а мы упорствуем и продолжаем соблюдать диету, то выход у мудрого организма один — сократить расходы. В то время как ты изо всех сил пытаешься есть как можно меньше, в надежде втиснуться в заветные 90-60-90, твой организм снижает не вес, а расход энергии, для чего замедляет обмен веществ. На этот непопулярный шаг его толкают следующие причины.

1. «Усеченный» каллораж: чем меньше энергии поступает, тем вероятнее, что расход ее замедлится. Казалось бы, сократила food-«топливо» — уменьшилась в объемах. Но все не так просто. Ведь если организм не получает необходимого для поддержания активной жизни количества калорий, он как бы впадает в своеобразный летаргический сон, чтобы сохранить живой дух в обделенном едой теле. 2. Нарушение соотношения жиров и углеводов: основную массу энергии организм получает из жиров, но… легче всего ее добывает из углеводов — если в рационе мало «правильных» источников энергии, организм обязательно включит режим строгой экономии. 3. Недостаток незаменимых веществ (витаминов, аминокислот, минералов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот омега-3) железно тормозит обменные процессы в организме. ТОЛЬКО НЕ ЭТО!

Ни в коем случае не пытайся преодолеть эффект плато ужесточением диеты. Это путь, ведущий в тупик! Вот увидишь, через пару недель похудение вновь замедлится и тебе снова придется ужесточать режим питания. А когда ты вернешься к привычному рациону, вес обязательно начнет расти и, будь уверена, превысит исходный. Новая диета? Да, если бы не одно но: каждая похудательная попытка закаляет наш организм. В следующий раз он постарается еще быстрее — и сильнее — затормозить расход энергии и как можно дольше не восстанавливать его при возвращении к обычному питанию.
ЖИР ПРОТИВ… ЖИРА! Звучит парадоксально, но, оказывается, жиры необходимы нам для поддержания нормального веса. Ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в орехах, жирной рыбе (сардины, макрель, сельдь, тунец и лосось), семенах льна, тыквы, подсолнечника, кунжута и оливковом масле, жизненно необходимы для выведения отложений из жировых тканей и регуляции веса. Недостаток ненасыщенных жирных кислот приводит к тому, что шлаки и жиры не выводятся из клеток. Жиры уплотняются, и избавиться от них со временем становится все труднее и труднее.

ПОБЕДА БУДЕТ ЗА НАМИ!

Как же бороться со зловредным синдромом? Главное — не сдаваться, махнув рукой и навсегда похоронив мечту пощеголять на пляже в бикини! На самом деле выходов из положения у тебя гораздо больше, чем в пресловутом анекдоте о «счастливчике», оказавшемся в желудке у людоеда. Пережди! Если нет желания что-то сильно менять, займи выжидательную позицию, разумеется, придерживаясь предыдущих диетических предписаний. Правда, в этом случае продолжительность «нулевого» цикла может немного затянуться. Лучше взбодриться и предпринять меры, которые помогут тебе спрыгнуть с плато побыстрее. Посчитай калории! Для начала можно рассчитать новый объем калорий, который теперь нужен твоему организму. Он ведь уже перешел границу первого панического голодного страха и снизил потребление калорий. Чтобы высчитать новую норму, выбери идеальный вес, которого ты хочешь достичь, и умножь эту цифру на 30,905. К примеру, если ты мечтаешь весить 65 кг, то 65 х 30,905 = 2 009 ккал. Это и есть та норма, которой теперь следует придерживаться. Экспериментируй!В рамках здравого смысла, разумеется! Попробуй… озадачить организм математическими расчетами. К примеру, если твой дневной рацион вписывается в 1 500 калорий, сделай ход конем; распредели прием пищи так, чтобы в один день ты получила 1200 ккал, а в следующий — 1 800 ккал. Общая двухдневная норма будет соблюдена, а организм получит дополнительную встряску!

Читингуй! Можно поступить еще более радикально и использовать так называемую методику читинга. Ее суть в том, чтобы ошарашить экономящий энергию организм по полной программе. И сделать это очень просто и даже приятно — 1-2 раза в неделю нужно устраивать себе загрузочные дни, то есть попросту есть все, что душе угодно! Такой неожиданный ход разгонит метаболизм и убедит твой организм в том, что экономить энергию ни к чему. Идеальный читинг длится 48 часов, в это время можно смело увеличить рацион на 1-2 тысячи калорий. Если ты загружаешься дольше 2 дней, то ежедневная прибавка должна быть меньше — 10-20% от обычного дневного рациона. Баловать себя можно практически всем, главное, чтобы в этом баловстве было поменьше жира и побольше протеинов и комплексных углеводов, которым свойственно медленно отдавать энергию (это каши, овощи, фрукты с высоким содержанием клетчатки). От простых углеводов вроде сахара лучше отказаться совсем, а вот пить воды «под загрузку» рекомендуется побольше. Бей «дробушки»! Попробуй разбить дневной рацион на большее количество приемов пищи. Вместо привычных 3-4 кушай 5-6 раз в день. Главное при этом — не забывать соблюдать свою калорийную норму. Налегай на протеины! Нелишним будет увеличить количество постного белка в рационе. Его источники — белое мясо птицы, нежирная телятина и говядина, рыба и морепродукты, нежирные молочные продукты. Белок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма, а это именно то, что нужно! А вот с углеводами действуем с точностью до наоборот, ограничивая их потребление, особенно на ночь. Речь идет о простых углеводах (это сахар и продукты с высоким его содержанием, сладкие фрукты, мучные и макаронные изделия). Такие углеводы стимулируют выработку инсулина в организме, поступая в кровь, этот гормон настраивает организм на пополнение запасов жировой ткани. То есть попросту простые углеводы в организме моментально превращаются в сахар. А вот сложные углеводы ограничивать не стоит. Усваиваются они гораздо медленнее и не вызывают резкого подъема уровня сахара в крови и при этом продукты, содержащие такие «сложности», достаточно питательны. А значит, потребляя их, организм уже не запаникует и не включит «платонический» режим экономии энергии. Сложные углеводы содержат продукты, богатые клетчаткой: это хлеб из муки грубого помола, неочищенные злаки, «грубые» фрукты и овощи, бобовые.

Улыбайся! Помни: хорошее настроение, уверенность в себе и желание достичь нужного результата — и у жира не будет никаких видов на ПМЖ на твоем теле, а значит, никакие синдромы и эффекты не помешают тебе обрести долгожданную стройную фигурку!

Вот так худеешь-худеешь, а потом — БАЦ! — и стрелки весов замерли на одной отметке, как вкопанные. Тренироваться до звездочек в глазах или, наоборот, забросить «бесполезный» фитнес? Ни в коем случае! Внеси несколько небольших корректировок в свое физкультрасписание — и ты в два счета окажешься в любимых обтягивающих джинсах! ОСТАНОВКА ПО ТРЕБОВАНИЮ

На самом деле ничего удивительного в том, что некогда результативные тренировки больше не действуют, нет. Твой мудрый организм привык, адаптировался к фитнес-нагрузкам и попросту перестал на них реагировать, напрочь отказываясь меняться — ни на грамм, ни на сантиметр. Это когда ты впервые вышла на старт в кроссовках-скороходах или ухватилась за «весла» гребного тренажера, у него был настоящий шок. Опасаясь катастрофы, твой мозг мобилизовал все подвластные ему силы, включив в работу все существующие системы. Пытаясь приспособиться к новым стрессовым условиям существования, организм перешел на режим строгой экономии ресурсов, используя в качестве «топлива» самое ненужное — правильно, твой жирок. (Вот тогда-то весы и стали тебе настоящим другом!) Когда же спорт становится для тебя нормой, и организм осознает, что твой новый образ жизни — в скороходах и с «веслами», он перестает реагировать на внешние раздражители (регулярные пробежки или «заплывы») — вот тут-то (совершенно некстати!) и наступает период тренировочного плато.
Beauty-блицкриг Пока ты бьешься в истерике, ломая весы, напрочь отказывающиеся «облегчать» свою хозяйку, твой самый большой орган торжествует, искренне радуясь состоянию slim-плато. Да-да, речь идет о твоей коже, которой наконец предоставился шанс подтянуться и «догнать» худеющее тело. Самое время ей помочь! Массаж, обертывания, контрастный душ — это необходимый минимум для поддержания упругости, эластичности кожи, приведения ее в тонус и подготовки к последующему снижению весаПЕРЕМЕН ТРЕБУЮТ НАШИ СЕРДЦА
А заодно и мышцы! Чтобы «спрыгнуть» с плато, достаточно внести изменения в систему тренировок. Двух зайцев убьешь одним ударом — сдвинешь вес с мертвой точки и прогонишь скуку.

Долой рутину! Разминка, полчаса на «велике», 20 скручиваний, 10 отжиманий… и традиционная растяжка на закуску… Понедельник, среда, пятница… Неделя за неделей… И ты еще удивляешься, что твой «фитнес-корабль» сел на мель? Самое время попробовать что-то новенькое, ведь количество фитнес-направлений, течений и упражнений растет с каждым днем, и в «меню» спортклуба найдутся тренинги на любой вкус.

Варьируй упражнения! Не желаешь менять любимый бодибалет на кикбоксинг? Хотя бы немного отступи от привычного плана занятий и отредактируй упражнения. Выполняя плие, встань в стойку на несколько дюймов шире, а отрабатывая выпады, отводи ногу назад не строго по прямой, а чуть по диагонали, заводя за опорную. Качая пресс, варьируй угол наклона скамьи, а отжимаясь, ставь ладони то уже, то шире. Есть масса вариантов заставить работать мышцы по-новому!

Переключай скорости! Попробуй чередовать медленные и быстрые повторы одного и того же упражнения. К примеру, работая с гантелями, выполни 15 медленных, «вдумчивых» жимов, затем столько же, но в более быстром темпе, и снова — 15 жимов на «первой передаче». О супер- жиросжигающем эффекте интервальной кардиотренировки, основанной на смене скоростей, ты наверняка тоже наслышана. Попробуй бежать 10 секунд изо всех сил (при пульсе — 90% от максимального значения), а потом 20 секунд — в расслабленном темпе. 20 минут «интервального» бега сжигают в 9 раз больше жира, чем часовая классическая аэробика.

Не повторяйся! А вернее, варьируй число повторов в своих упражнениях. Это вовсе не значит, что каждый раз ты должна повторять каждое упражнение на 2-5-10 раз больше. Попробуй на одном занятии взять гантели полегче и выполнить 50 повторов, а на следующем, вооружившись более серьезным грузом, ограничиться 20. Проверено — это работает!

Читингуй! Ты уже пробовала обмануть свой аппетит при помощи диетического читинга (cheating — «обман, надувательство»)? Обвести вокруг пальца можно и заскучавшие от привычных нагрузок мышцы. Фитнес-читинг с успехом используют бодибилдеры. Не бойся, ничего сложного: выполняя привычные упражнения, немного подсоби работающим «мышицам», задействовав вспомогательные. Например, при жиме штанги или бодибара помогай себе движением торса или ног. Энергетические затраты тренировки при этом только возрастут. Точно так же можно читинговать и на беговой дорожке. Во время движения ставь ступни на ленту не привычно прямо, а чуть по диагонали (словно взбираешься по горе) — в работу включатся подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра. Пинок для метаболизма Никак не получается сдвинуть вес с мертвой точки? Попробуй следующую методику, которая подходит для выходного дня. Утром плотно позавтракай: белки + углеводы (к примеру, каша с кусочками отварного мяса), стакан натурального апельсинового сока. Через 2 часа после завтрака проведи интенсивную силовую тренировку (не менее 1 часа). После тренировки выпей натуральный йогурт в прикуску с яблоком. Через час – время обеда. Нн удивляйся, в этот день надо кушать каждые 3 часа. Загрузка должна быть исключительно белковой, причем на 200-300 ккал больше, чем привычный обед. Ближе к вечеру обязательно прогуляйся в быстром темпе около часа, а за ужином избегай углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом. В результате организм получает хорошую встряску и выходит из спячки.

Поверь глазам своим! Усердно тренируешься, а вес при этом не уменьшается? Подобный облом — вовсе не обязательно признак тренировочного плато. Ты подкачала мышцы, а они, как известно, на 30% тяжелее жира, поэтому ты можешь стать стройнее, но при этом даже тяжелее, чем раньше. Ориентируйся не на весы, а на сантиметровую ленту и собственное отражение в зеркале

Добавь аксессуаров! Предпочитаешь заниматься только на продвинутых тренажерах? Зря! Скромные снаряды помогут не только разнообразить твои тренировки, но и заставят трудиться мышцы, которые ранее отлынивали от нагрузки. Фитбол, кор-платформа, Воsu, роллер для пилатеса отлично прокачают глубокие мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать равновесие. А вооружившись эспандером или эксертьюбом, ты изменишь привычный режим работы мускулатуры, задействовав множество мелких мышц. И это уже не говоря о дополнительных потерях калорий!

Отдыхай! Ты до сих пор не поняла, что принцип «чем больше — тем лучше» в фитнесе не действует? Твои мышцы нежелезные и после интенсивной нагрузки нуждаются в отдыхе. Во время ударной силовой тренировки в мышечных волокнах возникают крошечные разрывы (вот почему после занятий «лапы ломит и хвост отваливается»), и чтобы восстановиться и окрепнуть им требуется не менее 48 часов. Не можешь прожить без фитнеса и дня? Разумно чередуй нагрузку для различных групп мышц! Кстати, «медлительный» пилатес, «вдумчивая» йога, обычная пешая прогулка или заплыв в близлежащем водоеме — не только отличный вариант активного восстановления после «убойной» тренировки, но и замечательный способ релакса. Да, и не забывай о целительной силе сна — эксперты утверждают, что настоящая «накачка» мышц происходит именно тогда, когда ты спишь!

Питайся!Да-да! Без полноценного сбалансированного рациона любые тренировки обречены на провал. Не получая надлежащей питательной поддержки твой организм тут же возопит: «SOS!» — и начнет удерживать каждую калорию, замедляя обмен веществ. Запомни: подобные экзекуции чреваты не только эффектом плато, но и куда более серьезными проблемами со здоровьем. ПРЕВЕНТИВНЫЕ МЕРЫ

Любую болезнь легче предупредить, чем лечить. И тренировочное плато не исключение! Чтобы избежать «застоя» в фитнес-тренировках, придерживайся следующей тактики. • Не впадай в психологическую зависимость от занятий: не превращайся в ярую фанатку фитнеса — все хорошо в меру. • Тренируйся регулярно и последовательно (в идеале — под чутким руководством опытного фитнес- инструктора). • Чередуй кардиотренировку с силовой — идеальный вариант для гармоничного развития тела. • Не тренируйся ни впрок, ни вдогонку: адаптационные изменения организма носят обратимый характер — после нескольких пропущенных тренировок эффективность метаболизма снижается, а после 2 месяцев прекращения занятий позитивные изменения в тренированных мышцах сходят на нет. • Чередуй интенсивность нагрузки: понедельник — умеренная постоянная, вторник — короткая интервальная и т. д. Твои мышцы не заскучают! • Заведи дневник тренировок: записывай план занятий, фиксируй свое состояние до и после них. Дневник поможет понять, на каком этапе наступил эффект тренировочного плато, и вовремя принять необходимые меры.

источник

3. Попробуйте сместить акцент в своем рационе

Подумайте о том, каков ваш рацион. Он, скорее, белковый (вы делаете упор на употребление мясных и кисломолочных продуктов)? Или вы предпочитаете сложные углеводы (крупы, цельнозерновые хлебцы, овощи и пр.)?

Попробуйте сместить акцент. Например, вместо яичницы или творога на завтрак ешьте овсянку или пейте вкусные смузи.

Выполняйте силовые упражнения

Эффект плато в похудении часто возникает из-за уменьшения объема мышечной ткани, что вызывает замедление метаболизма. Чтобы избежать этого, нельзя позволять мышцам “таять” при похудении.

Отличный способ сохранить мышечную массу – начать выполнять силовые упражнения (приседания с гантелями, жим ногами и пр.). Лучше всего тренироваться через день, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

На заметку! Если стрелка весов зависла на одной цифре, но объемы в талии и бедрах продолжают уменьшаться, то это не эффект плато. Вообще, лучше всегда смотреть на объемы, а не на цифру на весах.

Делайте зигзаги в питании

Зигзаги в питании – это чередование дней с различным калоражем рациона. Например, ваша ежедневная норма калорийности рациона составляет 1900 ккал. Тогда для того, чтобы сделать зигзаг в питании, сегодня съешьте 1600 ккал, а завтра – 2200 ккал.

Такой подход обеспечивает полезную встряску для организма и не позволяет ему адаптировать к определенной калорийности рациона.

На заметку! Проще всего сделать зигзаг в питании, уменьшив привычную порцию вдвое или добавив перекус.

Вес не меняется – меняем тактику

Вам кажется, что тренировки стали бесполезны, смените тактику, разработайте собственные правила для похудения. Вы делали по утрам зарядку, а сейчас займитесь бегом. Утренняя пробежка – идеальный способ сбросить лишний вес. Нет времени бегать, поменяйте упражнения. Можете заняться плаванием, или аэробикой. Главное, поменять стиль!

При любой диете используется схематичность, то есть вы едите определенные продукты в определенное время. Нужно нарушить правила питания, чтобы сдвинуть с мертвой точки ваш вес. Для этого не нужно бросать диету, на которой вы сидите, просто немного скорректируйте имеющуюся. Для этого немного измените, время приема пищи, поменяйте некоторые продукты, которые вы кушаете.

Есть очень действенный способ: необходимо на две недели повысить калорийность пищи. Подождите не пугайтесь! При повышении калорийности, надо ввести два разгрузочных дня в неделю. Разгрузочные дни могут быть такими:

Гречневый день

Варим гречку без соли и весь день едим. К гречке можно добавить четыре свежих огурца и 1 литр кефира 1%. Можно весь день пить воду, только не минеральную и не газированную, а обычную. Гречневая диета тут, в статье описано 5 способов этой знаменитой диеты.

Куриный диетический день

Отварите два куриных филе с минимумом соли и разделите на 5 приемов. Можно есть со свежим огурчиком. Пить можно зеленый чай с лимоном без сахара либо 1%-й кефир.

Творожный день

Купите обезжиренный творог до 1кг, можно добавить маложирную сметану и ешьте весь день. К творогу можно добавить сухофрукты. Пейте зеленый чай и воду без ограничения.

Яблочный диетический день

За день можно съесть 2кг яблок. Так, что запасайтесь яблоками и ешьте. Можно есть в свежем виде, а можно в запечённом. Пейте зеленый чай. Но, если вы резко почувствуете голод, съешьте два кусочка хлеба с отрубями. Если есть желание, то можно попробовать яблочную диету.

Сбросить лишний вес с помощью сна

Одной из причин, из-за которой не работают так надо диеты и вы соответственно перестали худеть, вы просто «загнали себя». Организм наш не железный. Организму требуется энергия, а с накопленной энергией, он расставаться не хочет.

Если у вас тяжелая работа, вы ужасно устаете, да к тому же, сидите на диете и еще и не высыпаетесь, даже трактор такого не вынесет и сломается. Так, что проку от такой диеты не будет.

Все, что вам удастся сбросить, очень скоро вернется назад, да еще и с процентами.

Так, что, если хотите сдвинуть вес с мертвой точки, спите не менее 8 часов в сутки. Даже если от этого вы не решите какие-то важные дела или пропустите тренировку.

Пройдет месяц, и вы увидите результат!