Программа и эффективность HIIT тренировки для жиросжигания

Hiit тренировки – что это такое?

Нiit или ВИИТ тренировки расшифровывается как высокоинтенсивный интервальный тренинг. Данная методика базируется на очередности в выполнении более интенсивных коротких тренировок и менее тяжелых периодов.

Пример ВИИТ тренировки: в течении четверти часа выполнение комбинации, которая состоит из спринтов 15 сек., быстрой ходьбы в течение 10-15 мин.

Существует два варианта тренировок ВИИТ: кардиотренировки или аэробные и силовые или анаэробные тренировки.

Основные принципы Hiit тренировок

Основная программа тренировки включает 5-15 программ. Начинать тренировку необходимо с разминки, а заканчивать заминкой.

К основным принципам ВИИТ относятся:

• расчет возможной нагрузки происходит, опираясь на предельную ЧСС. Максимально возможный пульс = 207- (07 * возраст). Опираясь на собственные чувства возможно определить ЧСС в легком и тяжелом периоде, однако лучше, чтобы это сделал тренер;
• для тех, кто только начинает занятия, соотношение тяжелой и умеренной нагрузки составляет 1:3. Затем, с течением времени, продолжительность тяжелой фазы растет, а время восстановления сокращается;
• перед тренингом нельзя употреблять в пищу продукты, содержащие L-карнитин (кофе, шоколад, жиросжигатели). Он повышают число сердечных сокращений и повышают давление, что может негативно сказаться на здоровье;
• во время тренировок запрещается пить спортивные напитки, которые содержат быстрые углеводы;
• после занятий лучше принять душ, чем идти в сауну или баню;
• интенсивные занятия спортом противопоказаны при низкоуглеводной диете.

Преимущества и недостатки

Основными достоинствами Hiit тренировок являются:

• На занятия уходит меньше времени. Согласно исследованиям, четырехминутный интервал ВИИТ на 10% эффективнее обычного бега. За 16 мин. тренировки можно получить результат лучше, чем если бы осуществлять бег в 3 раза дольше.
• Расход большего количества калорий. Тренировки ВИИТ сжигают от 6 до 15% калорий больше, чем обычные стандартные упражнения. Одна часть калорий расходуется во время тренировки, а другая во время процесса избыточного потребления кислорода после тренировок. Так как тренировка ВИИТ интенсивная, после нее организму приходиться прикладывать усилия, чтобы восстановиться. Это требует дополнительных затрат энергии, в связи с этим калории сжигаются еще несколько часов после занятий.
• Спортивные достижения становятся лучше. Данные тренировки применяют для увеличения скорости, ловкости, силы.
• Доступность. Существуют специальные программы тренировок для домашних условий. Тренировки ВИИТ не требуют дополнительного специального оборудования.

Среди недостатков тренировок ВИИТ стоит выделить:

1. Требуется полная отдача организма до полного изнеможения. Не все выдерживают такой интенсивной нагрузки. Многие не готовы выкладываться на все 100% ради сброса нескольких килограммов.
2. Существует некоторая опасность. Чрезмерная физическая нагрузка для новичка может вызывать заболевание, связанное с разрушением скелетных мышц. Чтобы избежать этого, нагрузку стоит увеличивать постепенно. Также при интенсивных нагрузках повышается опасность получения травм.
3. Организму на восстановление требуется больше времени. Минимальное время на восстановление сил 24 часа между тренировками.
4. Возможность появления гормональных нарушений. При занятиях с максимальной отдачей повышается выработка ряда гормонов: тестостерона, эндорфина, кортизола и других. Интенсивные нагрузки – это стресс для организма, а когда к этому прибавляются другие стрессовые ситуации (эмоциональный стресс, стресс в семье), существует риск сбоя в работе надпочечников, что приводит к упадку сил, нарушению сна и другим неприятным последствиям.

Как составить программу тренировок?

Как и в любом фитнес-направлении, программы высокоинтенсивных тренировок легко варьируются и зависят от потребностей спортсмена. Тренеры используют упражнения, которые развивают максимальное количество групп мышц. Присутствуют в программе тренировки и простые и давно знакомые нам упражнения — приседания, выпады, отжимания, скручивания и тому подобное.

Предлагаем вам одну из схем тренировок HIIT, рассчитанную на восемь недель (каждый из четырех уровней продолжается две недели).

• 1 этап — тренировка длится около 15 минут, соотношение активности и отдыха 1: 4
• 2 этап — тренироваться примерно 17 минут, время отдыха сокращается в 2 раза, соотношение теперь составляет 1: 2.
• 3 этап — время тренировки увеличивается до 18,5 минут, продолжительность упражнений и отдыха равны друг другу.
• 4 этап — для профессионалов высокоинтенсивных тренировок. Занятие длится около 20 минут, активности теперь вдвое больше чем отдыха.

Перед тем, как начинать тренироваться по системе HIIT (особенно если вы хотите делать это самостоятельно), посоветуйтесь с врачом и тренером. Первый определит уровень вашего развития, состояние здоровья и возможные противопоказания, а второй поможет вам составить программу тренировок, которая в вашем конкретном случае даст лучший результат и доставит вам удовольствие.

Что эффективнее для похудения — Hiit тренировки или кардио?

В результате нескольких исследований было доказано, что тренировки ВИИТ в плане похудения являются эффективнее умеренных кардио упражнений. После интенсивных нагрузок организму требуется больше сил на восстановление, в результате этого происходит больший расход калорий.

Однако в исследованиях также указано, что ВИИТ тренировки имеют лишь некоторые преимущества перед кардио. Это связано с тем, что ВИИТ требуют большого вложения сил и боли, что не каждому под силу.

Для тех, кто не располагает большим количеством времени, ВИИТ являются наилучшим результатам, а для остальных подойдут более спокойные кардио нагрузки, которые имеют более длинный путь к похудению, но менее безопасный.

Поэтому все зависит от личных предпочтений. Главное, чтобы упражнения не были опасными для здоровья и не вызывали негативных чувств.

Комплекс упражнений для Hiit тренировок

Упражнения стоит выполнять 3-4 раза в неделю по 30 минут. Между упражнениями отдыхать нельзя. Отдых возможен между кругами по 2 минуты.

Программа тренировок ВИИТ состоит из:

• разминки;
• основной части;
• заминки.

В качестве разминки можно выполнить:

• вращение в суставах конечностей, тазом в обе стороны по 10 раз;
• приседания глубокие 10 раз;
• высокие прыжки 10 раз.

Первый круг упражнений выполняется без отдыха:

1. Прыжок с приседом. Начальное положение: присесть, чтобы бедра были параллельны полу, руки расположить вдоль туловища. Высоко подпрыгнуть, вытянув руки вверх. Вернуться в начальную позу. Повторять до 25 раз, в зависимости от подготовки.
2. Отжим для трицепса. Сесть на край стула. Руками упереться в сиденье. Спустить бедра, чтобы они были на весу. Ступнями упереться в пол. Делать обратные отжимания, сгибая за спиной локти. Повторять 20 раз.
3. Прыжок из планки. Принять положение планки: упор лежа, упираясь на ступни и ладони. Сделать рывок ногами вперед и ступнями встать на пол. Повторить 10-20 раз.
4. Плавание. Лечь на пол на живот. Руками и ногами имитировать движение пловцов в течение 30-60 секунд. Темп необходимо постепенно наращивать.
5. Прыжок с одновременным разведением рук. Встать прямо, руки по швам. Осуществить прыжок, одновременно разводя в стороны ноги и соединяя над головой руки. Вернуться в начальное положение. Повторять от 30 до 60 сек.

После выполнения одного круга, необходимо отдохнуть 2 мин., а затем повторить круг еще 2 раза. Затем осуществляется заминка.

Все что нужно знать о HIIT

Теперь более подробно рассмотрим, чем же он лучше более легкие, менее стрессовые разновидности кардио (бег трусцой, аэробика).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки и сжигание жира

Большинство кардио-тренажеров рекомендуют поддерживать диапазон сердечных сокращений в средней зоне сжигания жировых запасов. Утверждается, что этим максимизируется количество сжигаемого жира во время выполнения упражнения.

В этом есть зерно истины.

Когда вы тренируетесь, то сжигаете жир и углеводы, а пропорции меняются в зависимости от интенсивности упражнений.

Исследования показывают, что при увеличении интенсивности нагрузки увеличивается зависимость мышц от сжигания гликогена . То есть, чем интенсивнее становятся упражнения, тем больше количества энергии поступает от гликогена, а не от жировых запасов.

Поэтому низкоинтенсивная деятельность (ходьба, прогулки), сжигает в основном жир, в то время как высокоинтенсивные спринты опустошают в основном запасы углеводов (гликогена).

Это основные причины, по которым многие люди считают, что низкоинтенсивные (в размеренном ритме) кардио-тренировки лучше всего подходят для похудения.

Хотя большинство современных исследований показывают, что все как раз наоборот. Что по прошествии времени ВИИТ приводит к большим потерям жировых запасов, чем низкоинтенсивные нагрузки.

В чем же дело?

Общее количество затраченной энергии на протяжении тренинга.

Высокоинтенсивные нагрузки сжигают больше калорий, а поскольку потеря жира диктуется поддержанием баланса энергии, то преимущество здесь очевидно.

Скажем, вы бегаете трусцой несколько раз в неделю и при этом сжигаете около 200 калорий, из которых 100 ккал из жировых запасов.

В сочетании с надлежащим дефицитом калорий, эти тренировки помогут вам быстрее похудеть.

Высокоинтенсивные тренинги равной продолжительности сжигают, скажем, 400 калорий, при этом 150 ккал из жировых запасов.

Несмотря на диету, тренировки, которые сжигают больше энергии, приведут к большему сжиганию жира.

Но не только расходом энергии во время тренировок объясняется эффективность ВИИТ. Точные механизмы превосходства высокоинтенсивных интервальных тренингов полностью не объяснены, но ученые выделили несколько факторов:

• Повышенная скорость метаболизма в течение 24 часов после тренировки.
• Повышенная чувствительность к инсулину в мышцах.
• Более высокий уровень окисления жира в мышцах.
• Значительные всплески уровней гормонов роста (которые помогают в потере жира) и уровня адреналина (который является химическим веществом, вырабатываемый организмом для сжигания жировых отложений).
• Подавление аппетита после тренировки.

И многие другие.

Выводы ученых: если цель состоит в том, чтобы сжигать как можно больше жира за минимальное время, тогда займитесь ВИИТ.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки и мышцы

Для большинства атлетов набор мышечной массы и кардио – это антонимы. Может быть либо одно, либо другое. В этом есть доля правды, но это чрезмерное упрощение.

Например, во многих исследованиях показано, что объединение силовых тренировок и кардио препятствует росту и набору мышечной массы. А чем дольше вы делаете кардио, тем больше угнетается рост мышц и силы.

Но это не означает, что кардио напрямую угнетает рост мышц. Все дело в его количестве.

Сколько нужно делать кардио?

Если цель – улучшение телосложения, то необходимы короткие не очень частые спринты.

Только HIIT соответствует этим критериям и при этом сжигает значительное количество жира.

Как создать эффективную программу ВИИТ тренировок.

Есть пять пунктов, которые нужно учитывать при создании подпрограммы высокоинтенсивных интервальных тренировок:

• Тип кардио.
• Продолжительность тренировок.
• Частота тренировок.
• Длительность и интенсивность интервалов высокой интенсивности.
• Длительность и интенсивность интервалов низкой интенсивности.

Посмотрим на каждый в отдельности.

Лучшие типы HIIT кардио

Принципы HIIT могут быть использованы в любом виде активности, но некоторые формы более практичны (и эффективны).

Три лучших варианта:

• Езда на велосипеде.
• Гребля.
• Спринт.

Езда на велосипеде и гребля более предпочтительны, при наборе мышечной массы, потому что спринты переутомляют ноги. А это в дальнейшем скажется на приседаниях со штангой и становой тяге.

Чем больше кардио-упражнения похожи по выполнению на силовые упражнения, выполняемые в тренажерном зале (гребля и тяга штанги к поясу в наклоне), тем меньше оно препятствует набору мышечной массы и росту силы.

Если не можете или не любите кататься на велосипеде, грести или бегать спринты, не бойтесь других форм кардио, таких как плавание, прыжки, аэробика и т. д. Они не повредят мышцам.

Насколько интенсивны должны быть ВИИТ

Цель высокоинтенсивных интервальных тренировок – выполнять упражнения быстро и тяжело. Это означает, что, когда используете велосипедный или гребной тренажер, нужно выставить достаточный уровень нагрузки, но не превращать упражнения в силовое.

Именно поэтому основная разница между высокой и низкой интенсивностью – это скорость с которой вы делаете упражнение, а не тяжесть усилия.

Необходимо немного варьировать уровень нагрузки тренажера, но не менять скорость, потому что эффективность тренировки определяется тем, сколько минут вы проработали в уровне напряжения Vмакс.

Не наращивайте постепенно, полностью выкладывайтесь в каждом упражнении со старта.

С точки зрения продолжительности интервалов высокой интенсивности — от 50 до 60% Tмакс является достаточным, если цель сжигать жировые запасы и улучшить уровень обмена веществ.

Tмакс — это время, в котором можете трудиться с интенсивностью Vмакс перед тем, как вынуждены остановиться.

Например, можете крутить педали велосипеда в Vмакс около 3 минут, прежде чем почувствуете, что сердце выскакивает из груди. Значит Tмакс — 3 минуты.

Поэтому интервалы высокой интенсивности должны составлять от 90 до 120 секунд (и да, это тяжело!)

Чтобы определить интервал, необходимо проверить свой Vmax (для этого нужен только секундомер), если вы новичок в HIIT, то начните с 30-секундных периодов высокой интенсивности.

ВИИТ тренировки должны становиться все более жесткими

Чем больше выполнять HIIT тренировки, тем больше будет Tmax. И продолжительность высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличится, если вы хотите добиться максимального эффекта.

Эти тренировки могут стать довольно интенсивными для продвинутых спортсменов.

Например, у высококвалифицированных велосипедистов, интервалы могут длиться до 5 минут.

Периоды отдыха между интервалами

Есть два способа сделать HIIT более сложным:

• Увеличить продолжительность интервалов высокой интенсивности.
• Уменьшите продолжительность отдыха между интервалами.

Рекомендуется сначала работать над увеличением продолжительности интервалов высокой интенсивности, пока они не достигнут диапазона от 50 до 60% от вашего Tmax. Это означает, что вы делаете ВИИТ правильно.

Как в дальнейшем менять тренировки, зависит от вас.

Вполне разумный метод – чередование 50Х50 (90 секунд работы с высокой интенсивностью, а затем 90 секунд отдыха), а затем медленно увеличивать продолжительность высоко и низкоинтенсивных интервалов, но все равно поддерживать соотношение 50Х50.

Например, начинаете тренировку, выполняя 30-секундные интервалы высокой интенсивности, а затем 60-секундные интервалы отдыха.

По мере продолжения, вы определите свой Tmax и поднимите свою максимальную интенсивность до диапазона от 50 до 60%, который составляет около 60 секунд. Тренируетесь на этом уровне, поддерживая соотношение 65Х35 (120-секундные интервалы отдыха).

Когда вы почувствуете, что можете усиленно продвигаться и поддерживать 60-секундные интервалы высокой интенсивности, тогда начинаете сокращать время отдыха, начиная с 90 секунд (соотношение 60Х40).

В конце концов тело приспосабливается к этому, и вы легко сможете сократить периоды отдыха до 60 секунд (соотношение 50Х50). Когда это уже не так тяжело, постепенно начинайте увеличивать интервалы с высокой и низкой интенсивностью до 90 секунд. (И так далее.)

Напомним, что периоды отдыха должны быть активными — когда вы продолжаете двигаться, а не полностью останавливаться.

Тот факт, что мы отдыхаем активно (не останавливаемся), ускоряет привыкание организма к тренировкам. Позволяет легче достигать V max.

Длительность высокоинтенсивных интервальных тренировок

Одна из величайших вещей в ВИИТ – вы получаете много очень быстро. Так как нет более эффективного способа делать кардио для сжигания жировых запасов и улучшения состояния.

Однако большой недостаток — это довольно высокая нагрузка на организм, есть риск достичь перетренированности .

Как этого избежать:

• Начните с 2 — 3 минут разминки.
• Сделайте 20 — 30 минут HIIT.
• Закончите 2 — 3 минутами заминки.

Нет нужды делать более длительные тренировки HIIT, если вы сосредоточены на потере жира, а не на повышении выносливости.

Если вы чувствуете, что требуется больше ВИИТ, чтобы эффективно похудеть, скорей всего дело в диете .

Как часто делать HIIT

Общее время тренировок, которую необходимо делать в неделю, зависит от целей и от того, какие другие виды упражнений вы делаете.

Хотите быстро сжечь жир – тренируйтесь не более 4-7 часов в неделю, и в идеале вы делаете больше силовых тренировок, чем кардио.

К примеру, вы следуете своей программе силовых тренировок 3 – 5 часов, и от 1 до 2 часов ВИИТ в неделю.

Так нужно сгонять жир, при этом сохранять мышечную массу и здоровый обмен веществ.

Программа Hiit тренировки для сжигания жира – пример

Рассматриваемый пример программы необходимо выполнять три раза в неделю. Он включает две части: силовую и метаболическую. Силовая часть выполняется по понедельникам и пятницам, метаболическая по средам.

Подготовка к тренировке

Перед началом тренировки следует к ней подготовиться:

1. Хорошо отдохнуть от прошлого занятия.
2. Эмоционально подготовиться очередной тренировке.
3. Пищу принимать можно за 3 часа до занятий.
4. За 20 мин. до начала выполнения упражнений стоит выпить один стакан морса, компота или какао.

Разминка

Разминка состоит из трех упражнений. Переход от одного к другом должен происходить без перерыва.

Так выполняется три круга:

• Приседания. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Сделать максимально возможные присед, отводя назад таз и сохраняя ровной спину. Задержаться на секунду и вернуться в начальное положение. Повторить 20 раз.
• Упражнение с амортизатором. Ноги поставить на ширину плеч на снаряд. Взяться за ручки. Ладони должны быть повернуты друг к другу. Потянуть рукоятки к бокам. При этом спина должна быть ровной, а локти плотно прижаты к телу. Опустить руки обратно. Повторить 20 раз.
• Прыжки. Ноги поставить близко друг другу. Колени не напряжены. Руки держать так, будто в них скакалка. Ладони смотрят вверх. Скакать как будто через скакалку в течение 45 сек.

Силовая часть

Силовая часть прорабатывает выносливость мышц:

1. Приседы. Ноги на ширине плеч. Взять в руки гирю весом от 12 до 18 кг. Снаряд должны находиться у груди, а локти должны быть направлены вниз. Максимально опуститься вниз, при этом локти в нижней точке задевают внутреннюю часть бедер. Рывком вернуться в исходное положение. Опускаться вниз необходимо медленно, а подниматься – быстро. Повторить 10-12 раз.
2. Тяга гантели. Не широко расставить стопы. Наклониться вперед. Взять в правую руку снаряд (вес 6-10 кг). Подтянуть снаряд к боку. Локоть близко к телу. Вернуться в начальное положение. Повторить 8-10 раз. Поменять сторону.
3. Велосипед. Лечь на спину. Оторвать спину и ноги от пола. Руки находятся за ушами. Напрягая пресс, подтянуть правый локоть к левому колену. Затем левый локоть к правому колену. Продолжать 20 сек.

Метаболическая часть

Упражнения выполняются так быстро, насколько возможно:

• Трастер с использованием снаряда. Взять снаряды весом от 4 до 6 кг. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Затем опуститься в присед, потом подняться, одновременно поднимая над головой руки с гантелями. Затем руки опускаются к плечам. Повторить 15 раз.
• Зашагивание на платформу. Встать перед степ-платформой. Левую стопу поставить на платформу. Руки расположены на бедрах. Подняться на возвышение, выпрямив опорную ногу.
• Упор лежа, упор-присев. Присесть на корточки. Ладони на полу. Отпрыгнуть в упор лежа. Вернуться обратно. Повторить 8 раз.

Закончить упражнения заминкой.