Упражнения для обвисших рук – подтягиваем кожу и мышцы

«Не бойтесь совершенства. Вам его не достичь», – говорил ироничный Сальвадор Дали. Перфекционизм в отношении тела действительно оправдан. Грудь, бедра, живот – с завидной регулярностью распоясывается то одно, то другое. Не говоря об укромных местах, которые годами вынашивают предательский план нанести удар под дых.

Прежде всего речь идет об интимной зоне от подмышек до локтей, которая вдруг и внезапно становится дряблой. На самом деле к упадническому состоянию она шла годами. Это мы слишком поздно замечаем, что руки стали дряблыми. Было не до них. То война с целлюлитом, то перемирие с желудком, то прыщ выскочит.

День, когда небрежно брошенный в зеркало взгляд обнаруживает беду, где ее не ждали, обычно случается в промежутке 35-45 лет. Или раньше, если играть с весом – переходить из одной весовой категории в другую.

Поговорим подробней о причинах провисания кожи рук и обсудим консервативные и радикальные способы коррекции изъяна, который не только выдает возраст, но и надбавляет сверху, вынуждая даже в знойную жару кутаться в кардиганы.

Упражнение 1

Начните с отжиманий. Это самое простое и самое эффективное упражнение. Выполнять его надо с чувством, с толком, с расстановкой. Примите упор лежа. Если физическое состояние не позволяет отжиматься в полный рост, тогда упритесь в пол коленями. Кисти должны быть расположены непосредственно под плечами, пальцы смотрят вперед. Вдох.

На выдохе сгибаем локти и опускаем грудь. Старайтесь опуститься как можно ниже, сохраняя спину прямой, а попу не поднимать вверх. Сделайте 2 – 3 подхода по 10 – 15 раз. Количество устанавливайте исходя из своей физической формы.

Включайте в свой комплекс обратные отжимания от скамьи. Они также очень хороши для укрепления верхней части рук.

Как подтянуть дряблые руки, чтобы не висела кожа

Как вытекает из вышесказанного решение этой проблемы лежит в комплексном подходе: изменением системы питания и выполнением физических тренировок, чтобы не висела кожа рук. При неукоснительном соблюдении всех пунктов результаты можно будет почувствовать уже через четыре — шесть недель. Рассмотрим эти вопросы по отдельности.

• Изменение образа жизни и питания. При правильном подходе к этому пункту, прежде всего, нужно соблюдать режим сна и бодрствования -продолжительность сна не должна быть меньше 7,5 часов в сутки и не превышать 9 часов. Кроме этого, важным этапом является создание дефицита калорий. Для потери 0,5-1кг жира в неделю необходимо сжигать 500-1000 калорий каждый день. Рекомендуется уменьшить количество принимаемой пищи на 10-15 процентов путем такого же уменьшения поглощаемых порций. Целью служит уменьшение разового приема пищи с увеличением частоты приема. Старайтесь употреблять сложные углеводы в фруктах и овощах. Как источники белка используйте постное мясо (куриная грудка без кожи), морепродукты или блюда из бобовых.
• Физические тренировки. Как я уже упоминал выше, необходимо решить две задачи: сжечь лишний жир и тонизировать мышцы рук с помощью упражнений для рук чтобы не висела кожа. Давайте по порядку. Чтобы уменьшить жир в руках, необходимо уменьшить общий процент жира в организме. Для этого потребуются кардио тренировки. Бег или езда на велосипеде в течение 30 минут в день являются эффективными для сжигания жира. Совместно с силовым тренингом вы можете значительно ускорить данный процесс. Если ваша цель избавиться от обвисших рук, то порядок следующий: вначале занимаемся общей массой тела, а после этого только начинаем выполнять тонизирующие упражнения для обвисших рук. И, как я уже говорил раньше, в основном данная проблема касается женщин и девушек.

Хорошо то, что все эти части тренировок начиная с кардио упражнений и силовых можно прекрасно выполнять в домашних условиях. Особенно в этом ряду выделяются упражнения с собственным весом, для которых вообще не требуется каких-либо специальных условий.

Упражнение 3

А далее будем выпрямлять руку назад. Наклоните корпус вперед, так, чтобы он был параллелен полу. Можно сесть на стул и опустить корпус на колени, а можно лечь на лавку и выпрямлять руку назад.

Если вы выполняете упражнение из положения стоя, тогда возьмите гантель в правую руку, правую ногу отставьте слегка назад, левую ногу согните и упритесь в нее левой рукой. На вдохе сгибайте, а на выдохе выпрямляйте правую руку. Сделайте 2 – 3 подхода для каждой стороны по 15 раз.

Упражнение можно усложнить и выпрямлять назад сразу две руки.

Упражнения для рук чтобы не висела кожа: комплекс из 6 движений

Упражнения для рук, представленные ниже, как раз касаются той пикантной колеблющейся области на руках, которая у многих девушек и женщин вызывает беспокойство. Как мы уже выяснили выше, после уменьшения общего количества жира в организме необходимы упражнения для мышц рук, которые смогут их тонизировать и сделать ваши руки сексуальными и худыми.

Имейте в виду: волшебный рецепт для этих упражнений состоит в том, чтобы заниматься с небольшими внешними весами (гантелями) и с большим количеством повторений. Мышцы рук состоят из двух видов мышц: трицепсов и бицепсов. Вот их мы и будем тренировать.

Так что, вооружаемся гантелями и вперед!

Какие же самые лучшие упражнения для обвисших рук для женщин, которые можно легко выполнять в домашних условиях?

Треугольные отжимания

По данным Американского Совета по физическим упражнениям лучшим упражнением для обвисших рук, является треугольное отжимание, нацеленное на тренировку трицепсов. Данный вывод сделан из опубликованного научного исследования ученых университета Висконсин Ла Кросс (США), которые прикрепляли электромагнитные датчики к трицепсам женщинам во время разных видов упражнений, что определять мышечную активность и анализировать эффективность физических движений. В окончательном выводе было определено, что самым эффективным упражнением для внутренней стороны рук является треугольное отжимание.

• Начните с исходного положения, которое стандартно для начала отжимания. Тело прямое, руки вытянуты с опорой на пол, другая опора на поверхность это носки ног
• Теперь сдвиньте руки вместе, чтобы указательные и большие пальцы составляли треугольник
• Убедитесь, что треугольник находится прямо под грудью
• Выполнить три подхода по 15 отжиманий
• Совет: если у вас возникли проблемы с выполнением полного отжимания, начните с отжимания от колена

Теперь ваши руки достаточно разогреты, чтобы продолжить работу с трицепсами.

Отжимание трицепсов

Трицепсы – мышцы, которые проходят на задней стороне верхней части рук от плеча до локтя. Тренировка трицепсов прекрасный способ тонизировать обвисшие руки. Данный набор движений не требует дополнительного оборудования и возможно его делать дома – вполне могут пригодиться мебель, которая находится у вас в квартире.

• Начните с сидения на стуле или на любом выступающем предмете интерьера
• Положите руки на край стула
• Скрестите ноги перед собой для поддержки
• Теперь опускайтесь со стула, сгибая локти
• Выполните 15 повторений в три подхода в общей сложности

Эти два упражнения относятся к упражнениям для рук без гантелей. Идем дальше.

После этого от отжимания вниз переходим на отжимание вверх, используя вес гантели.

Расширение трицепсов

Теперь рассматриваем упражнения для рук чтобы не висела кожа с гантелями. Есть две отдельные версии расширения трицепсов.

Версия 1

• Начните с положения стоя или сидя на скамейке с ногами вместе
• Удерживайте гантели высоко над головой, локти прижаты к ушам
• Расслабьтесь, сгибая руки в локтях и опуская гантели 15 раз в трех повторениях

Версия 2

• Начните с исходного положения лежа, спина и ноги на полу (колени согнуты)
• Держите гантели в каждой руке над головой (локти слегка согнуты)
• Вытяните руки вперед прямо перед собой. Делаем три подхода по 15 повторений

Уже чувствуете тепло в мышцах рук? Давайте теперь освоим качание трицепсов.

Качание трицепсов

Теперь снова задействуем пол и раскачаем свои трицепсы.

• Лягте на пол плашмя на спину с согнутыми коленями
• Удерживая гантели в каждой руке вытягиваем их над головой параллельно полу
• Поднимайте поочередно гантели в крайнем положении вверх перед собой перпендикулярно полу одна рука за другой
• Делаем 15 повторений для каждой стороны, отдыхаем и так три раза

Видео упражнения для рук чтобы не висела кожа:

Отлично. Теперь приступаем к бицепсам.

5.Сжимание бицепсов

Следующее движение использует также гантели и включает в себя постоянные медленные физические движения, эффективные для похудения рук.

• Сядьте на скамейку или стойте для выполнения этого упражнения
• Опустите руки вниз
• Согните правую руку в локте, прижав гантелю к груди
• То же самое движение сделайте другой рукой
• Выполните 15 повторений с одной стороны и затем с другой стороны. Таких сетов должно быть три.

Следующее движение похоже на обычный прижим руки, но с поворотом

6.Прижим руки с поворотом

В последнем упражнении используются трицепсы для того, чтобы обеспечить медленное и устойчивое сопротивление в трицепсах.

• Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув колени
• Согните спину параллельно полу с грудью, шеей и головой в одну линию
• Держите гантели в руках вниз к полу
• Сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели к груди
• Вместе с этим движением разворачивайте ладонь к потолку

Упражнения для рук чтобы не висела кожа конечно могут включать в себя различные вариации других упражнений, но главное не это. Если вы поставите себе цель получить красивые руки без дряблой кожи и будете регулярно выполнять эти упражнения, результаты придут. А если вы еще добавите кардио упражнения с собственным весом для сжигания жира результат может превзойти все ваши ожидания. Неплохие результаты дают тренировки табата, видео которой вы можете посмотреть тут.

Рекомендации по тренировкам

Эти упражнения для подтяжки обвисшей кожи рук являются базовыми. Они могут иметь несколько вариантов и меняться индивидуально под каждого человека.

Все комплексные упражнения против обвисшей кожи для верхней части рук должны подбираться исходя из физической подготовки и желаемого результата.

Есть несколько рекомендаций, которые увеличат эффективность тренировок:

• Регулярность. Если хотите достичь эффективного результата, то тренироваться необходимо регулярно. Оптимальный вариант: 3–4 раза в неделю.
• Время и длительность. При возможности тренировки стоит проводить в первой половине дня. Если не получается выкроить свободное время утром, можно тренироваться в любое удобное время через 1,5–2 часа после приема пищи. Продолжительность зависит от возраста и физической подготовки, в среднем от 30 до 60 минут.
• Выполнять упражнения рекомендуется плавно, особенно если вы новичок. Нагрузки и количество подходов должны увеличиваться постепенно. После каждой тренировки должно быть ощущение приятной усталости, а не чувство выжатого лимона.
• При каждом упражнении силовая нагрузка должна происходить на выдохе, расслабление – на вдохе.

Соблюдая эти несложные рекомендации, вы не только быстрее сможете увидеть желаемый результат, но и не навредите своему здоровью.

Такая же гимнастика нужна для рук, чтобы кожа не отвисала во время интенсивного похудения.

Дряблые подмышки

Дряблые подмышки и верхняя часть рук часто выдают истинный возраст. Как бы ты ни молодилась, стоит поднять руки, поправляя прическу, — и вот уже некрасивые складочки и морщинки «сплетничают», что 25 ты отпраздновала довольно давно…

Дряблые подмышки: причины

Дело в том, что с возрастом кожа подмышек теряет коллаген и эластин, которые помогали ей по мере необходимости сокращаться. Как только снижается производство организмом этих веществ, кожа подмышек быстро становится дряблой, она просто свисает под руками.

А может быть, ты сидела на жесткой диете и резко сбросила много килограммов? От этого тоже может растянуться кожа подмышек, причем в любом возрасте.

Это, конечно, невесело, но и не трагично!

Упражнения для подмышек

Принимайся за дело прямо сейчас, а не с понедельника и не с первого числа! Тогда дряблые подмышки быстро уступят место красивой и подтянутой коже.

Первое упражнение для подмышек:

Руки согни на уровне груди в локтях, при этом ладони должны находиться «лицом» друг к другу, вверх пальцами. Напрягая руки, дави изо всех сил ладошками на воображаемый предмет, зажатый между ними. Такое интенсивное давление необходимо продолжать 4-5 секунд, после чего нужно расслабить руки. Упражнение, призванное сделать дряблые подмышки более упругими, следует повторять 30 раз. Оно также поможет вернуть красивую форму груди.

Второе упражнение для подмышек:

Ляг на пол, согни ноги в коленях. В руки возьми гантели, а теперь поднимай их под прямым углом, точно над плечами. После этого разведи руки в стороны, но уже не прямые, а согнутые в локтях. Вернись в исходное положение. Это упражнение рассчитано на 15-25 раз, – сколько хватит сил.

Третье упражнение для подмышек:

Встань в позицию «ноги шире плеч», возьми в руки гантели и вытяни их вперед. А теперь начинай поочередно сгибать руки к плечам. Так нужно сделать по 20 раз для каждой руки.

Дряблые подмышки: применяем косметику и массаж

Чтобы дряблые подмышки ушли навсегда, необходимо подойти к делу комплексно. Поведем наступление со всех фронтов! Упражнения для подмышек должны дополняться и другими методами ухода.

• Каждое утро, стоя под душем, понижай температуру воды и массируй кожу подмышек жесткой мочалкой.
• Ежедневно используй для кожи подмышек специальные подтягивающие лосьоны и кремы для тела.
• Один-два раза в неделю пользуйся скрабами для дряблой кожи. Если выберешь скраб с натуральным увлажняющим маслом, не придется пользоваться после него кремом. А теперь – маленький секрет: добавь в любое средство для дряблых подмышек немного мумие (его можно купить в аптеке): примерно 1 часть мумие на 4 части крема или лосьона.
• Очень хорошо тонизирует кожу подмышек массаж жесткой мочалкой, которая смочена в растворе яблочного уксуса (столовая ложка на литр воды).
• Отправляйся в хороший косметический салон. Опытный косметолог, оценив состояние проблемных зон, обязательно назначит специальные процедуры: обертывания, пилинги, массаж для кожи подмышек… Все эти меры помогут восстановить функции кожи и улучшат состояние каркаса.
• Старайся не «сидеть» на жестких диетах – они ослабляют тонус кожи, по этой причине появляются дряблые подмышки. В рационе должны присутствовать рыба, диетическое мясо, молочные продукты, растительные масла.

Дряблые подмышки: выбираем правильную одежду

Чтобы не комплексовать по поводу вялой кожи подмышек, отнесись серьезно к выбору одежды. Хотя бы на время, пока ты будешь заниматься восстановлением эластичности кожи подмышек.

Прежде всего, постарайся отказаться от кофточек и маек без рукавов. Сама понимаешь – как только ты поднимешь руки, во всей «красе» перед окружающими предстанут твои дряблые подмышки. Отдай предпочтение одежде с изящными рукавчиками. Если же речь идет о любимом платье без рукавов, которое так хочется надеть летним вечером, попробуй замаскировать дряблые подмышки шикарной шалью или модным болеро.

Дряблые подмышки: хирургическое вмешательство

Если тебе за 40, можно порекомендовать, вместе с упражнениями для подмышек, косметическим уходом и прочими процедурами, решить проблему кардинально. Хорошие результаты дает лапэктомия. В кожу подмышек врач вводит особый раствор, который на клеточном уровне расщепляет жир. При этом применяется ультразвук, который усиливает эффект процедуры. Наконец, в завершении проводится лимфодренаж.

Кроме того, дряблые подмышки сегодня можно сделать снова упругими при помощи брахиопластики (подтяжка кожи в области плеч), иногда процедура проводится в комплексе с липосакцией.

Словом, если ты возьмешься за дряблые подмышки энергично и не отступишь от намеченного, уже спустя пару месяцев сможешь снова носить любимые маечки!

Косметика для дряблых подмышек:

• Крем для улучшения структуры кожи с лифтинг-эффектом Insulinol Lipo-Lifting, Ericson Laboratoire (Франция)
• Скраб с восстанавливающим эффектом Body Tonic Polisher Gommage Tonic Corps, Clarins, (Франция)

Причины обвисания кожи

Почему отвисает кожа на руках:

• Резкое похудение. Любое стремительное снижение массы тела сопровождается отвисанием кожи, в том числе и на руках. Происходит это из-за того, что при сбросе веса из организма уходят не только жировые отложения, но и жидкость, которая важна для упругости кожи.
• Генетическая предрасположенность. У женщин с типом фигуры «яблоко» проблема отвисшей кожи рук встречается чаще других. Именно в руках скапливается больше всего жира и худеют они медленнее.
• Пассивность. Отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни.
• Неправильное питание и нарушение обменных процессов. Жирная высококалорийная пища, несоблюдения норм ежедневного потребления воды приводит к обезвоживанию кожи, что влечет за собой потерю эластичность дермы.
• Загар. Ультрафиолетовые лучи не самым благоприятным образом влияют на кожу. Чрезмерное увлечение солнечными ваннами и солярием могут спровоцировать преждевременную дряблость кожи.
• Возрастные изменения. Обвисшая кожа рук одна из главных проблем женщин преклонного возраста. С годами организм теряет полезные элементы и влагу, кроме того, происходят гормональные изменения, из-за чего дерма теряет свою упругость и эластичность.