Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале

Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:

• Как начать
• Программа для похудения
• Программа для набора массы
• Занятия для поддержания формы
• Фитнес после 30

У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать — худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал?

Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат.

Отвечаем. Как и в любом деле — тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в 20-25, и в 35-45, и в 40-45 и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможности и ограничения, которые нужно учитывать.

Как начать

Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ.

Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.

• Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию
• Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно.
• Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих.
• Следите за питанием и режимом дня — сон и правильное питание так же важны, как занятия.

Советы

Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

• Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель.
• Нагрузки следует наращивать постепенно.
• Освойте технику выполнения упражнений.
• Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс.
• Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой.
• Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.

Разминка и заминка

Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту.

Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом.

Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

База

Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц.

Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.

Подходы и повторы

Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов.

Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами.

Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.

Смена упражнений

Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс.

При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

Ошибки

• Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца.
• Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю.
• Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов.
• Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе.
• Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.

Перейдем непосредственно к программам занятий.

Дневник тренировок

Показателем прогресса, достигнутого тренировками в тренажерном зале, служит не только вес: важно учитывать повышение уровня выносливости и изменение объемов. Дело в том, что при замещении жировой массы мышечной цифра на весах может не только не уменьшится, но даже увеличится. При этом объемы будут заметно уходить. Нюанс объясняется просто — мышечная ткань тяжелее жира.

Чтобы не терять мотивацию, отслеживать свои достижения и правильно составить программу дальнейших тренировок, нужен дневник. При занятиях в тренажерном зале с личным тренером этим вопросом занимается профессионал, но ничего сложного тут нет, и любая девушка сможет вести дневник самостоятельно. Классический вариант дневника — обычный бумажный блокнот, где фиксируются данные:

• Дата тренировки;
• Лаконичный список выполненных упражнений, использованных тренажеров;
• Количество повторов, подходов;
• Вес и объемы (талия, бедра, грудь).

Для вечно спешащих, не имеющих времени на подобные записи девушек, разработаны компьютерные и мобильные приложения.

Записи помогут объективно оценить свои возможности и грамотно составить программу тренировок на 3 раза в неделю. Главная проблема новичков — как раз неспособность рассчитать нагрузку, тут и поможет дневник.

Первая тренировка в тренажерном зале должна быть легкой, неспешной, иначе велик риск травмировать неподготовленные мышцы. Далее, учитывая свое состояние, следует постепенно увеличивать и разнообразить нагрузку.

Девушкам при составлении программы тренировок обязательно нужно учитывать свой менструальный цикл.

В первой половине (до овуляции) женский организм готов работать интенсивно и более вынослив, во второй половине цикла лучше немного упростить программу и убавить количество упражнений на нижнюю часть пресса.

Непосредственно во время менструации многие девушки чувствуют недомогание, жалуются на вялость, быструю утомляемость. Не нужно надрываться, поднимая тяжелый вес или изнуряя себя на беговой дорожке — подождите, совсем скоро вы вновь почувствуете прилив сил и продолжите с удвоенной энергией.

Программа тренировок для похудения

Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.

1 тренировка

• Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами.
• Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов.
• Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов.
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно.
• Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах.
• Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов.
• Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз.
• Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.

2 тренировка

• Интервальная кардиотренировка на 30 минут.
• На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие — 3 подхода по 20 повторений.
• Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20-30 раз.
• Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз.
• Разведение легких гантелей через стороны — 3 подхода по 20 раз.
• Бег на месте или другое кардио.

3 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов.
• Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз.
• Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах.
• Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову.
• Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах.
• Сгибание рук с гантелями —по 20-30 повторов в 3 повторах.

Этапы тренировки

Одно занятие всегда состоит из трех этапов:

• разминка;
• основная тренировка;
• заминка или растяжка.

Давайте рассмотрим каждый из них.

Тренировки для девушек в тренажерном зале аналогично иным вариантам начинаются с разминки. Она может занимать от 14 до 20 минут и делится на две части:

• бег или ходьба «в горку» на беговой дорожке на протяжении 7 или 10 минут;
• приседания, наклоны в стороны и вперед-назад, отжимания в течение аналогичного времени.

Эти несложные упражнения помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к нагрузкам. Вслед за разминкой начинается основной тренировочный процесс. Давайте рассмотрим, какие упражнения в тренажерном зале для девушек будут оптимальны.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук

9796 0 1

Программа для набора массы

Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.

1 тренировка

• Кардио в среднем темпе — 15 минут.
• Жим лежа — 3 подхода по 10 повторов.
• Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах.
• Жим над головой на тренажере — 3 подхода по 10-15 раз.
• Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 раз.
• Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 раз.
• Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 раз.
• Заминка — 10 минут кардио и растяжка.

2 тренировка

• 15 минут кардио.
• Жим ногами в 4 подходах по 10 повторов.
• Сведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода по 15-20 повторов.
• Сгибание и разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторов.
• Жим над головой на тренажере — выполните 3 подхода по 10 повторов.
• Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 10 раз.
• Кардио и растяжка — 10-15 минут.

3 тренировка

• Разминка — 10 минут кардио.
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз.
• Наклоны со штангой — 3 подхода по 10 повторов.
• Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов.
• Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторов.
• Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов.
• Поднятие ног из положения лежа — 3 подхода по 15 раз.

Подходящая даже худым девушкам программа с тренировками в тренажерном зале 3 дня (3 раза) в неделю

Программа для поддержания формы

Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.

1 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут.
• Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторов.
• Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов.
• Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений.
• Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторов.
• Обратная гиперэкстензия — 15 повторов.
• Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

2 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут.
• Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений.
• Жим ногами — 4 подхода по 10 повторов.
• Разведение и сведение ног в тренажере — по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами.
• Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторов.
• Поднятие ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз.
• Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

3 тренировка

• Кардиотренировка — 10 минут.
• Румынская тяга — 3 подхода по 10 раз.
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторов.
• Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов.
• Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 упражнений.
• Скручивания на римском стуле — 3 подхода по 10 повторов.
• Заминка — кардио в легком темпе и растяжка 10 минут.

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

Узнайте, за сколько времени можно накачаться в зале, прочитав соответствующую статью на нашем сайте.

Совет! Согласно приведенным аргументам, девушкам лучше всего выбрать программу тренировок, выполняя базовые упражнения и с отягощением на все тело. Это даст больший эффект.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Одна из эффективных комплексных программ тренировок в тренажёрном зале

6563 0 1

Читатели считают данные материалы полезными:

• Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
• Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Программа занятий после 30 лет

Особенности

• Будьте осторожны — из-за быстрого разогрева мышц высок риск травматизма. Все нагрузки — только после разминки с растяжкой.
• Предпочтите интервальные нагрузки — так вы подготовите сердечно-сосудистую систему и не столкнетесь с одышкой.
• Совмещайте нагрузки — чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте утяжелители.
• Занятия завершайте заминкой — подойдет стретчинг и любые виды растяжки.

Упражнения

Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.

• Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше.
• Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот.
• Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз.
• Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. Опустите руки к плечам и вернитесь в исходное положение, повторите 5-7 раз.

Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.

ПРОГРАММА №1. УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ[править | править код]

Программа для эндоморфного типа[править | править код]

• Подходит для начинающих
• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 5-7/10
• Высокая скорость повторений
• Отдых между подходами 15—60 с

Программа для мезоморфного типа[править | править код]

• Подходит для промежуточного уровня
• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 5—7/10
• Отдых между подходами 15-60 с

Программа для эктоморфного типа[править | править код]

• Подходит для начинающих
• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 5—7/10
• Низкая скорость повторений
• Отдых между подходами — 45—90 с