5 ежедневных упражнений, которые помогут держать мышцы тела в тонусе

Упражнения для всего тела можно выполнять не только в оборудованных спортзалах. Современный ритм жизни диктует свои условия, из-за чего люди нередко сталкиваются с нехваткой свободного времени. Но, чтобы поддерживать фигуру в форме, совсем необязательно подолгу заниматься в тренажерных залах и потеть на спортивных площадках. Достаточно грамотно подойти к составлению индивидуальной тренировочной программы дома и результат не заставит себя ждать.

Круговые движения руками

Благодаря этому упражнению можно улучшить осанку и развить мускулатуру плечевого пояса, груди и спины.

Как делать упражнение:

• Необходимо встать ровно, выставить руки в бок на уровне плеч, кисти располагаются тыльной стороной вниз;
• Руками нужно делать круги 20 см в диаметре. Движения должны быть медленными. Если упражнение выполняется правильно, то человек должен почувствовать, как напрягаются мышцы сзади плеч;
• Нужно сделать 5 кругов вперед и столько же назад.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для девушек

Рассмотрим готовую схему упражнений круговой тренировки, которую можно использовать девушкам для похудения. Если какие-то из них вам не подходят, их можно исключить, использовать измененный вариант, либо заменить другими упражнением.

Ниже приведена комплексная тренировка, которая включает в себя самые разные упражнения для проработки всех проблемных зон тела. Это позволяет сделать занятия максимально эффективными. В программу входят такие виды упражнений:

• Кардио упражнение для проработки живота: бег с высоким подъемом коленей, берпи, краб, горизонтальный бег, прыжки с разведением ног в позиции планки.
• Кардио упражнение с акцентом на ноги: боковые прыжки, прыжки на 180 градусов, прыжки в выпадах, прыжки в широкий присед, приседание сумо с выпрыгиванием.
• Упражнение для проработки верхней части тела: отжимания, отжимания на трицепс, жим гантелей для плеч, разведение рук в наклоне, подъем рук на бицепс.
• Упражнение для живота: скручивание, двойное скручивание, касание и подъем ног, русский поворот.
• Упражнение в планке: касание плеч, отведение ног, ходьба в планке, боковая планка.
• Упражнение для ног с отягощением: боковой выпад, выпад вперед, выпад на месте, становая тяга, приседание с гантелями.
• Упражнение для ног на полу: махи ногами, ножницы, боковой подъем ног на четвереньках, подъемы ноги в сторону в положении стоя на коленях, подъемы ног в мостике.
  Узнайте, чем можно заменить гантели дома

Оптимальный вариант – круговая тренировка, которая включает в себя по одному упражнению из каждой группы. Если упражнение должно выполняться для двух сторон, например, выпады, стороны рекомендуется чередовать через круг.

Упражнения распределены на пять дней. Можно тренироваться 3-5 раз в неделю, например, понедельник, среда, пятница, или же посвящать тренировкам все будние дни, а в выходные давать себе отдых или прибегать к легким кардио нагрузкам.

Количество кругов и длительность выполнения можно устанавливать индивидуально. Если вы новичок, можно воспользоваться такой схемой:

• Каждое упражнение делается в течение 20-30 секунд или повторяется 10-20 раз.
• Отдых между упражнениями может составлять 10-15 секунд.
• Между кругами отдыхайте 2-3 минуты.
• Общая продолжительность тренировки – 30-40 минут.

Для более продвинутых можно повысить нагрузку:

• Выполняйте каждое упражнение 40-50 секунд либо повторяйте 15-30 раз.
• Отдыхайте между упражнениями 5-10 секунд.
• Отдых между кругами составляет 1-2 минуты.
• Тренировка пусть длится 30-40 минут.

Рассмотрим примерные комплексы упражнений на каждый день для похудения дома на каждый из пяти дней. Рекомендуется выполнять упражнения именно в указанном порядке, поскольку они расположены именно так, чтобы отдельные группы мышц отдыхали, а дыхание восстанавливалось после кардио упражнений.

Понедельник

• Прыжки в сторону.
• Касание плеч с планки.
• Приседания с гантелями.
• Скручивания на пресс.
• Берпи.
• Подъем ноги в сторону в положении на четвереньках.
• Подъемы рук на бицепс.

Вторник

• Разведения рук в наклоне для проработки спины.
• Прыжки на 180 градусов.
• Подъемы ног.
• Выпады на месте.
• Отведение ног в позиции планки.
• Бег с высокими подъемами коленей.
• Махи ногами вверх.

Среда

• Боковые выпады.
• Горизонтальный бег.
• Русский поворот.
• Упражнение «ножницы».
• Отжимания.
• Прыжки в широкий присед.
• Боковая планка.

Четверг

• Жим гантелей для плечевых мышц.
• Прыжки из выпадов.
• Двойные скручивания.
• Становая тяга.
• Упражнение «краб».
• Подъемы ног в сторону в положении стоя на коленях.
• Ходьба в позиции планки.

Пятница

• Выпады вперед.
• Отжимания на трицепс.
• Прыжки с разведением ног в позиции планки.
• Ягодичный мостик.
• Упражнение «паук».
• Приседание сумо с выпрыгиванием.
• Касания ног.

Рассмотрим еще один пример тренировки, который может считаться универсальным.

• Приседания. Можно использовать как классические приседания, так и их разные варианты. Если вы используете отягощение, то вес его должен позволять вам выполнить необходимое количество повторений.
• Планка. Планка замечательно прорабатывает и пресс, и спину, и ноги. Начинайте с 30 секунд, и постепенно увеличивайте это время. Можно делать разные ее виды: боковую, с поочередным подъемом левой/правой руки/ноги.
• Выпады или подъемы на стул. Можно выполнять разные выпады: вперед или назад, в сторону. Выпады и подъемы на стул можно чередовать: 1 и 3 круг делать выпады, 2 и 4- подъемы. Это, по сути, просто варианты одного упражнения. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.
• Отжимания/подтягивания. Новички могут делать отжимания с колен. В тренажером зале можно заменять их жимами гантелей. Подтягивания делаются разными хватами. В домашних условиях новички могут подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула. Отжимания и подтягивания в кругах можно чередовать. При отсутствии перекладины можно выполнять только отжимания.

Наклоны

Такое упражнение призвано укрепить спину и положительно повлиять на осанку.

Выполнение упражнения:

• Начальное положение: человек стоит ровно с руками за головой;
• Далее следует наклониться, чтоб тело образовывало с плоскостью пола угол 45 градусов. При этом шея должна составлять со спиной ровную линию, смотреть нужно прямо;
• Совершая вдох, следует выпрямиться и поднять голову
• Далее нужно отклониться немного назад. Смотреть нужно в потолок, если все делается правильно, то чувствуется, как тянуться мышцы живота;
• Занять начальную стойку и 10 раз повторить все сначала.

Дополнительные советы

Независимо от того, какой комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин вы выберете, существует ряд рекомендаций, которых стоит придерживаться:

• Начинайте занятие с небольшой заминки, а заканчивайте его заминкой, включающей упражнения на растяжку.
• Даже в домашних условиях заниматься рекомендуется в кроссовках.
• Пейте достаточное количество жидкости. Рекомендуется выпить стакан воды до начала занятия и два стакана после него. На протяжении тренировки, ощутив жажду, выпейте несколько небольших глоточков.
• Нельзя тренироваться на полный желудок. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 1,5-2 час до тренировки.
• Качественная круговая тренировка направлена на проработку всех мышечных групп. Можно делать упражнения только для целевой зоны, но в данном случае результативность будет ниже.
• Помните, что для похудения нужно не только регулярно заниматься, но и правильно питаться. Постарайтесь проанализировать свой рацион, по максимуму исключив из него все вредное и обогатив его полезными продуктами, способствующими похудению.

Подъем рук

Повышает тонус плечевого пояса, также положительно влияет на стопу.

Выполнение упражнения:

• Нужно встать ровно и поднять руки (ладонями вниз) на уровень плеч;
• Вдыхая нужно подняться на носки, вместе с этим следует поднимать руки, чтоб получился угол между ними 90 градусов;
• Выдыхая – занять исходную позицию. Сделать упражнение еще 9 раз.

Наклоны в сторону

Данное упражнение окажет положительное влияние на плечи, а также укрепит талию. Кроме того, благотворно влияет на органы ЖКТ.

Выполнение упражнения:

• Человек стоит прямо, руки на уровне плеч;
• Нужно поднять правую руку, а левую опустить;
• Далее нужно наклониться влево (левая рука «скользит» вниз, а правая – закручивается вокруг головы). В конечной точке правая ладонь должна оказаться на ухе;
• Постепенно вернуться в начальное положение;
• Сделать такой же наклон в противоположный бок. Повторить 10 раз в одну и 10 раз в другую сторону.

Скручивание

Упражнение растянет мышцы живота и расширит грудную клетку.

Выполнение упражнения:

• Встать прямо и на вдохе согнуть руки в локтях (кулаки завести подмышки);
• Продолжая вдох, нужно отвести плечи назад и немного прогнуть грудь, голову поднять кверху;
• На выдохе руки вперед, а далее разводятся в стороны;
• Задержать дыхание и наклониться вперед, чтоб корпус стал параллелен полу, руки отводятся назад;
• Далее нужно выпрямиться, положение рук – сначала впереди, а затем разводятся в стороны. Повторять все сначала еще 9 раз.

Какие 3 упражнения положительно влияют на все тело

Лучше отдавать предпочтение упражнениям, которые задействуют сразу множество групп мышц. Они комплексно влияют на все тело. К лучшим упражнениям можно отнести:

1. Глубокие приседания. При таком упражнении задействуются бедра, ноги, живот и подколенные сухожилия. Уже через месяц регулярных тренировок у начинающего спортсмена округляются ягодицы. Появляется подтянутость. Повышается выносливость и сила. Укрепляется внутренняя и задняя часть бедра. Для выполнения упражнения нужно поставить ноги на ширине плеч. Руки при этом нужно поднять вверх и начать приседать. Нужно стараться приседать как можно глубже. Носочки ног должны «смотреть» в разные стороны.
2. Приседания пистолетом. Такое упражнение помогает «прокачать» ягодицы и бедра, а также нарастить мышцы пресса, грудной клетки и спины. Задействованы практически все группы мышц. Для выполнения нужно стать на расстоянии шага от прочного стула. На него нужно закинуть ногу так, чтобы касаться стула только пальцами. В таком положении нужно начать приседать. Нужно стараться опускаться как можно ниже. При этом нужно напрягать живот.
3. Сжимание ягодиц. Это самое простое, но не менее эффективное упражнение. Для этого нужно лечь на спину. Ноги следует согнуть в коленах, а стопы расположить как можно ближе к ягодицам. Нужно поднимать тело и при этом сжимать ягодицы. Голова не должна отрываться от пола.

Все эти упражнения должны выполняться ежедневно или через день. Желательно делать хотя бы 2 подхода в день по 10 повторений. Постепенно нагрузку нужно повышать. Уже через месяц можно заметить положительный эффект от таких тренировок.