В нашем обществе распространена парадигма: для того чтобы похудеть, нужно заниматься спортом.
Бесчисленные гуру фитнеса и бодибилдинга, знаменитости, врачи, youtube-блогеры и даже представители компаний, производящих нездоровые продукты питания и напитки, настойчиво твердят «Хочешь похудеть — занимайся спортом».
Ситуация напоминает ту, когда в науке ученые, будучи не в состоянии объяснить определенные факты, находят козла отпущения в виде «сотен миллионов лет», с помощью которого можно объяснить всё.
Так и с похудением. Спорт безусловно полезен, но наивно пытаться закрыть чем-то полезным все дырки.
Факт остается фактом: считается, что похудеть без спорта невозможно.
На аксиоме важности физических упражнений для похудения сегодня продается бесчисленное количество абонементов в тренажерные залы, фитнес-трекеров, спортивных напитков, тренировочных видео…
Но многие ли могут похвастаться результатом?
Ниже мы познакомим вас с любопытными научными исследованиями вопроса ожирения. Вы узнаете: какова главная причина ожирения, каков механизм ожирения/похудения, как правильно худеть, почему избавиться от лишних килограмм, не занимаясь спортом, не только реально, но может быть даже легче…
Главные мысли:
Представители африканских племен охотников-собирателей сжигают в течение дня примерно такое же количество калорий, как и средний европеец/американец, ведущий сидячий образ жизни
Африканцы не переедают, поэтому и не страдают ожирением
Физические упражнения абсолютно ПОЛЕЗНЫ для здоровья
Физические упражнения практически БЕСПОЛЕЗНЫ в снижении веса
Самая большая доля энергозатрат каждый день приходится на обеспечение внутренних процессов жизнедеятельности организма (метаболизм) — 60-80%
На долю физической активности приходится только 10-30% ежедневных энергозатрат
Чем больше ты занимаешься спортом в надежде похудеть, чем больше аппетит и желание отдыхать. Этот компенсационный механизм объясняет почему в некоторой степени худеть, занимаясь спортом, может быть сложнее
Вероятнее всего существует верхний предел энергетических затрат: правило «чем больше тренируешься, тем больше сжигаешь» не работает
Зависимость между сжигаемыми калориями сильнее при среднем уровне активности. При высокой физической активности организм бережливо использует калории
Многие продуктовые компании пропагандируют активный образ жизни с целью отвлечь внимание клиентов от производимых ими вредных продуктов и создать в их разуме образ «заботливого» бренда
Мы проигрываем схватку с проблемой глобального ожирения просто потому, что едим невероятно МНОГО
Самой большой ошибкой является равнозначное восприятие роли диеты и физических упражнений в борьбе с лишним весом
Мнение всех известных ученых и диетологов в вопросе, что нужно делать, чтобы похудеть, сводится к одному: необходимо ограничить количество съедаемых калорий и питаться здоровой пищей
Что нам известно о взаимосвязи похудения и спорта
В общих чертах текущее состояние дел в науке в вопросе понимания причин ожирения, взаимосвязи похудения и физических упражнений можно описать так:
Факт 1 Несмотря на кажущуюся логичность и привычность утверждения, физические упражнения для похудения в некоторой степени бесполезны: тогда как 100% энергии приходит с пищей, только 10-30% сжигается во время физической активности каждый день…
Факт 2 Занятия спортом запускают ряд процессов в организме, которые определяют аппетит, сколько пищи (= калорий) мы едим, как много калорий сжигается и, как результат, сколько мы весим. Как эти эффекты различаются от человека к человеку — не ясно.
Из этого вытекают следующие выводы:
Вывод 1 Не обольщайтесь надеждой на то, что только лишь спорт поможет вам похудеть. Тренировки очень важны для здоровья, но намного более важна диета и, прежде всего, — общая калорийность пищи, съедаемой каждый день.
Вывод 2 Проблема ожирения в совершенном обществе действительно существует. Это факт. Но, вопреки распространенному мнению, её причиной является не только не понимание взаимосвязи между потребляемыми калориями и размером жировых хранилищ в организме, но и неверное понимание важности спорта для похудения.
Исходя из этого, давайте сформулируем главный принцип правильного похудения и дальше будем разбираться, почему всё именно так: при похудении приоритетным является борьба с излишним употреблением пищи низкого качества и избыточной калорийности и, только после этого, — привитие привычки заниматься спортом.
Рекомендуем: Как похудеть в тренажерном зале или Лучшие упражнения чтобы похудеть. Научные исследования
Частые ошибки во время похудения
Мета-анализ исследований о влиянии физической активности на процесс похудения показывает, что сами по себе упражнения не определяют успех и вот почему1. Почему?
Ошибочный расчет калорий и незаслуженная награда
Легко переоценить количество потраченных калорий в тренажерном зале. Машина дает только упрощенные расчеты и часто показывает, что мы сожгли калорий больше, чем на самом деле. После тренировки можно с чистой совестью позволить себе дополнительную «вкусняшку» в качестве вознаграждения, например, ароматный капучино по дороге домой. Мы позволяем себе съесть лишние 300 ккал, думая, что сожгли 600 ккал, в то время как потеряли лишь 200 ккал. Таким образом, энергетический баланс остается положительным, и мы не худеем.
Активность только в тренажерном зале
После тренировки остаток дня мы отдыхаем, наша активность значительно снижается. Тренировка прошла, долг перед собой выполнен, можно пролежать весь вечер на диване.
Лимит сжигания калорий
Оказывается, у организма ограниченные возможности сжигания калорий. После превышения предела физической нагрузки расход энергии больше не увеличивается. Эту зависимость отлично иллюстрирует исследование Германа Понтцера. Он сравнил количество сожженных калорий среди трех групп людей: очень физически активных, умеренно активных и ведущих малоподвижный образ жизни. Результаты исследования показывают —люди со средней физической активностью сжигают на 200 ккал больше, чем люди, которые предпочитают сидячий образ жизни, а увеличение интенсивности упражнений не влияет на расход энергии.
Почему так происходит? Ответ следует искать в далеком прошлом, когда доступ к еде был не так очевиден, как сегодня, и организм защищался от чрезмерной потери энергии. Метаболические изменения также важны.
Главная причина ожирения
— Если энергатраты примерно одинаковы, чем объяснить разницу в весе европейцев/американцев и Хадза?
“Хадза сжигают столько же калорий, сколько западные люди, но они не страдают ожирением”, — говорит Pontzer. — “Причина: они не переедают, поэтому не толстеют.”
Главная причина ожирения — переедание. Африканцы в отличие от европейцев не переедают и поэтому не толстеют
Эта фундаментальная очевидная причина объясняет феномен, который ученые наблюдают уже долгие годы: полным людям невероятно сложно похудеть, каким бы спортом они ни занимались… если им всё ограничивается.
Рекомендуем: Как похудеть в «ляшках», «бёдрах», «попе» и «лице» или Можно ли выбирать, где худеть?
Похудение — с чего начать?
Научные исследования подтверждают, что правильная диета — основа в процессе похудения, поэтому на ней и надо сосредоточиться. Следует избегать жестких диет, потому что работают они в течение короткого времени, а также увеличивают риск эффекта йо-йо.
Идеальный вариант — рекомендации диетолога, который на основании вашего веса, образа жизни и анализа состава тела составит индивидуальный план питания.
Для того чтобы процесс похудения был безопасным и гарантировал длительный эффект, должны быть соблюдены определенные условия:
— вам нужно постоянно менять свои привычки питания и учиться выбирать правильные продукты, следуя меню, разработанному диетологом;
— вы не можете потерять более килограмма в неделю; слишком интенсивный процесс потери веса может привести к чрезмерной потере мышечной массы по отношению к жировой ткани.
Вот основные рекомендации по снижению калорийности рациона:
— ешьте как можно больше овощей, желательно в сыром виде, выбирайте в основном зеленые овощи, они низкокалорийные и содержат много ценных антиоксидантов, витаминов и минералов;
— помните о фруктах, но ешьте их гораздо меньше, чем овощей — хорошее соотношение составляет 1: 4;
— не забывайте о воде – 1,5 литра воды в день — это минимум, а при физической активности вы должны выпивать 2 – 2,5 литра. Адекватное увлажнение организма крайне важно для его функционирования. Потеря всего лишь 1% воды приводит к тому, что выносливость организма во время физических нагрузок снижается почти на 10%;
— выбирайте цельнозерновые продукты. Они богаты витаминами и минералами, а также пищевыми волокнами, которые регулируют работу кишечника, а также снижают уровень холестерина и помогают контролировать гликемию;
— белок в рационе важен. Его источники —яйца, рыба, мясо, молочные продукты, бобовые;
— обеспечьте организм омега-3 жирами, источником которых являются — морская рыба, жирные, льняное масло, льняное семя, семена чиа.
Что убрать из рациона?
Сосиски, колбасы, сладкие хлопья, сладости, соленые закуски (чипсы, крекеры), сладкие газированные напитки, продукты, богатые насыщенными жирами и простыми сахарами (фаст-фуд, кондитерские изделия).
Тренировки вызывают физиологические изменения, которые мешают похудению
Ученые называют этот феномен «метаболической компенсацией». По словам Лары Дугас, физиолога из Университета Лойола, когда человек подвергает организм стрессу, возникают физиологические изменения, зависящие от уровня тренировок.
Это часть нашего механизма выживания: организм может экономить энергию, чтобы удержать запасенный жир для будущих энергозатрат. Ученые до сих пор не знают почему это происходит и как долго этот эффект действует.
На эту тему можно ознакомиться с любопытным исследованием 1994 года: семь пар близнецов, ведущих малоподвижный образ жизни, стали заниматься на велотренажере по два часа в день и питаться под контролем диетологов, но в результате тратили на 22% меньше калорий, чем предполагалось. При этом каждый из близнецов по-разному похудел: потери были от одного до семи килограмм веса.
Правительства и пищевая отрасль дают ненаучные советы
С 1980 года количество людей, страдающих ожирением выросло вдвое. Сегодня, согласно ВОЗ, это 13% всего мирового населения. В США около 70% населения так или иначе страдает избыточным весом.
Причина глобального ожирения кроется в отсутствии тренировок и чрезмерном потреблении. Еще с 50-х годов идет кампания по предотвращению ожирения в США. Десятки правительственных департаментов и организаций США в своих кампаниях советуют больше времени уделять спорту чтобы остановить процесс «ожирения нации».
Но, к сожалению, с каждым днем ситуация усугубляется, ведь люди стали есть больше, чем когда-либо. А миф о физических нагрузках по-прежнему распространяется участниками рынка пищепрома, которые продолжают наращивать производство нездоровых продуктов.
«Физическая активность жизненно важна для здоровья и благополучия потребителей», — заявляют в компании Coca-Cola. Компания громко заявляла о здоровом образе жизни еще с 20-х годов прошлого века. Но недавно газета New York Times разоблачила Coca-Cola в финансировании исследований проблем ожирения, называющих их причиной — недостаточную физическую активность населения.
Физические нагрузки и диета не должны стоять на одной чаше весов, когда дело касается проблем ожирения
«Чаще всего, это простое лоббирование интересов промышленных пищевых гигантов», — считает Марион Нестле, профессор по питанию Университета Нью-Йорка.
Но люди игнорируют тот факт, что проблема ожирения на самом деле кроется в переедании.
«Занятия спортом полезны для здоровья. Но если вы боретесь с лишним весом, наибольшую проблему я бы искала именно в еде. Нужно сокращать объемы поглощаемой еды», — уверена Диана Томас из городского Университета Моклера.
Тренировки сжигают лишь небольшую часть калорий
Один из самых недооцененных фактов о физических нагрузках заключается в том, что даже те калории, которые вы сжигаете во время тренировки, являются крошечной частью дневного расхода энергии.
«На самом деле, — говорит Алексаи Кравитц, нейробиолог, изучающий проблему ожирения в Национальном Институте Здоровья, — только от 10 до 30% дневной нормы потребления энергии зависят от человека. Это не относится к профессиональным атлетам, для которых спорт — полноценная работа».
Существует три главных компонента потребления энергии:
- основной обмен веществ или энергия, необходимая для базового функционирования организма во время отдыха;
- энергия, используемая для переваривания еды;
- энергия, выделяемая на физическую активность.
Меньше всего мы можем контролировать основной обмен веществ, который пожирает больше всего энергии. Большинству людей на основной обмен веществ требуется 60–80% всей имеющейся у них энергии, на переваривание еды уходит ещё около 10%.
Таким образом, на физическую активность приходится лишь от 10 до 30%, где тренировки являются лишь её разновидностью (, ).
Да, занятия спортом полезны для здоровья
Ученые выяснили, что тренировки помогают добиться лишь небольшой потери веса. В то же время, у участников исследования, которые занимались спортом больше остальных (даже не меняя подхода к питанию), обнаружили уменьшение кровяного давления и понижение триглицеридов в крови. Регулярные тренировки также сокращают шансы заболеть диабетом второго типа, получить инсульт или сердечный приступ.
Ряд других исследований показал, что у занимающихся спортом меньше вероятность развития болезни Альцгеймера, слабоумия, они также показывают высокие результаты в когнитивных тестах.
Если вы похудели, тренировки помогут поддерживать вес и следить за потреблением калорий.
Короче говоря, спорт — это чудодейственное универсальное лекарство.
Сложно создать весомый дефицит калорий при помощи тренировок
Математик и ученый «Национального института планирования веса тела» Кевин Холл создал модель, которая дает более реалистичный прогноз потери веса, чем старое правило о 3500 калориях.
«Если человек с условным весом в 90 кг начнет бегать в течение часа четыре раза в неделю (при том, что потребление калорий не меняется) — через месяц он потеряет 2,26 кг. Если этот же человек стал бы есть больше или решил бы пропустить тренировку — эффект был бы еще меньшим», — добавляет Холл.
Так что полному человеку, решившему сбросить десяток килограмм, потребовалось бы невероятное количество времени, силы воли и усилий, чтобы добиться значимого результата только с помощью тренировок.
