Предыстория
Начну с того, что я не всегда была полной. В детстве и юности ела что хотела. Первые изменения заметила в районе 24–25 лет. Возможно, сказалось то, что я начала работать на дому. Тогда просто пошла в фитнес-клуб и, совершенно не меняя питания, сбросила 8 кг. Потом вышла замуж, родила, вес удавалось удерживать без проблем.
В 2014 году мужу предложили работу за границей. Это были позитивные изменения, но я волновалась. Настолько, что аж к врачу пришлось пойти и таблетки от нервов пить. А я из тех людей, кто от стресса худеет. В итоге сбросила около 6 кг, накупила одежды на размер меньше и постила довольные фоточки.
После переезда думала: мол, верну свой обычный вес, и всё! Новая страна, вкусная еда, нет стресса: я начала полнеть и поначалу не придавала этому значения. За первый год набрала около 10 кг. Пошла в фитнес-клуб, но результатов не было. Все знакомые говорили: «Меняй питание». Да ну, как же отказаться от вкусняшек! Спустя три года я имела 18 лишних кг, мне было стыдно смотреть на себя в зеркало. Я решила, что пора что-то делать.
Достоинства диеты
- Одним из основных преимуществ диеты «700 калорий» является то, что вы вольны в выборе продуктов. Нет строгого списка разрешенной еды, которого нужно придерживаться.
- Хорошо и то, что не нужно вообще отказываться от пищи или постоянно есть одно и то же (как бывает при монодиетах).
- Весомым плюсом низкокалорийки можно назвать и достаточно быструю потерю лишних килограмм в короткие сроки.
- Можно питаться вкусно и разнообразно, согласно своим вкусовым предпочтениям, и при этом худеть.
Как рассчитать лимит калорий для похудения
При первом запуске My Fitness Pal определяет оптимальную для вас норму калорий. Интересуется вашим ростом, весом, уровнем активности. Спрашивает, какова цель — держать вес, худеть, набирать массу — и как быстро вы желаете её достичь. В зависимости от этого выдаёт цифру. Я начинала с 1 580 ккал, худела прекрасно — минус 2–4 кг в месяц.
Не рекомендую ставить малореальные цели: программа может выдать вам лимит в 1 200–1 300 ккал. Придерживаться его будет сложно, разве вы хотите постоянно мучиться от голода? Это вредно, да и вероятность срывов при такой диете высока.
Тише едешь — дальше будешь. Около 1 500 ккал — оптимальный вариант.
А ещё программа предлагает вычитать из съеденного потраченные калории. Я этого не делаю. Норма и так рассчитывается с учётом вашей активности. Бывают более активные дни, но бывают и менее. Кроме того, потраченные калории (бег, упражнения) нельзя точно высчитать.
My Fitness Pal учитывает не только калории, но и состав продуктов: белки, жиры, углеводы. Программа хвалит, если вы питаетесь правильно, и делает замечания, если превышаете норму по жирам, сахару и прочим не самым полезным вещам. Для желающих соблюдать идеальный баланс БЖУ приложение отлично подходит.
Как похудеть за счет подсчета калорий?
Как похудеть за счет подсчета калорий?
Первым делом, когда у человека возникает мысль о похудении, попутно возникает вторая – какие продукты теперь употреблять? Многие начинают голодать и выбрасывать из холодильника все продукты. Мало кто думает о том, что причиной может быть вовсе не еда, а например – нарушения работы эндокринной системы. И еще многие забывают о том, что полный отказ от пищи может способствовать развитию таких болезней, как гастрит или язва.
В мире существует множество диет, которые обещают быстрое избавление от лишних килограмм. Большинство диет основаны на снижении калорийности ежедневного рациона.
Что же такое калории?
Калорией принято считать единицу энергии, которая заложена в любом продукте.
Калорийность – это количество энергии, которое получает организм получит при употреблении пищи.
В физике, единица измерения тепловой энергии измеряется в килоджоуэлях, но для обычных людей используется термин «калория» (1 джоуль равняется 4,186 калорий)
Основными источниками энергии являются белки, жиры и углеводы, которые требуются для жизнедеятельность организма.
Белок содержит в 1 гр- 4 cal*
Углеводы содержат в 1 гр- 4 cal
Жир содержит в 1 гр- 9 cal
Получается, что в 1кг жировых отложений содержится около 7700 cal.
Cal* — международное значение калорий
Зная эти данные, можно высчитать количество калорий в определенном продукте
Усвоение калорий
Калории содержатся в трех основных компонентах пищи: жирах, углеводах и белках.
Белки содержат аминокислоты, которые при поглощении организмом поступают на потребности организма, например – в мышечные ткани. При потреблении большого количества белка, печень может увеличиться в размерах для размещения избыточного количества аминокислот.
Углеводы (кроме клетчатки) преобразуются в глюкозу прежде чем служить горючим для организма. Каждое потребление продуктов питания несет в себе множество углеводов, которые все просто не могут преобразоваться в горючее. Они превращаются в гликоген и накаливаются в организме. Гликоген накапливается в печени и мышцах.
Факт – только 5% жира, которые человек потребляет вместе с продуктами питания, используются для образования энергии. Остальное количество превращается в холестерин и скапливается в печени и используется для различных клеточных потребностей или же поступает прямиков в жировые отложения.
Сколько калорий необходимо для похудения?
При неправильном количестве потребляемых калорий можно набрать лишний вес, так как если человек, целью которого является похудение, поглощает больше калорий, чем ему необходимо – это может привести к накоплению жира (даже при употреблении здоровых и полезных «правильных» продуктов). Например, потребление 100 лишних калорий в течении дня может способствовать накоплению пяти килограмм в год.
Как ни крути, мы все подчиняемся законам физики, а первый закон термодинамики — закон сохранения энергии, то есть количество поступающей энергии должно соответствовать количеству, необходимому для работы.
Считаем калории
Рекомендуется произвести расчет потребления калорий для удержания собственного веса или похудения. Это дает возможность навсегда забыть о проблеме лишнего веса.
Необходимо знать следующую информацию – рост, возраст и уровень физической активности.
Есть человек стремится к потере веса, то следует снизить дневную калорийность на 20%, т.е. умножить суточную калорийность на 0,8. Помимо этого, следует увеличить энергозатраты.
Безопасной границей калорийности являются следующие нормы:
Женщины – 1200 ккал
Мужчины – 1800 ккал
Счетчик потребления калорий можно посмотреть здесь. Он позволяет рассчитать количественные и качественные характеристики меню человека.
Физическая активность и калории
Выводы
Расчет количества потребляемых калорий в течении дня является одним из главных факторов при похудении. Но не стоит забывать о том, что существует множество других факторов и следует со всех сторон подходить к решению данного вопроса. Не забывайте про физическую активность – она является одним из главных помощников в борьбе за идеальный вес и стройную фигуру.
Как я изменила питание
Знаете, чем хорош подсчёт калорий? Это не диета, которая в чём-то ограничивает (какие-то продукты не есть, не есть после стольки-то и так далее) и требует готовить по рецептам. Есть можно всё. Хоть торты. Но строго в рамках вашего лимита. Вот тут-то и оказывается, что уложиться в него с тортами нереально. Один небольшой кусочек — 400–600 ккал. А, например, тушёные овощи с курицей — около 300–400 ккал. При этом после торта уже через 2–3 часа снова хочется есть!
От сладкого я отказалась. Это и торты, и шоколадки, и печенье, и фруктовые йогурты, и булки. Калорий много, толку мало. Изменила взгляд на перекусы. Раньше покупала шоколадные батончики, творожные сырки, сладкие йогурты. Сейчас — кефир, а лучше потерпеть и нормально поесть дома. Ввела в рацион больше овощей. В остальном ела то же, что и раньше, но размер порций уменьшила.
Было ли сложно себя ограничивать? Пожалуй, первые пару недель. А потом организм привык, что его больше не кормят «на убой», и стал довольствоваться тем, что дают.
Очень важно много пить. Небольшое чувство голода? Выпейте горячего чаю или воды.
Требования диеты 700 калорий
В меню низкокалорийной диеты «700 калорий» должны преобладать белковые продукты. Именно они максимально хорошо насыщают организм и обеспечивают быстроту обменных процессов. Благодаря белковой еде весовые потери происходят за счет сжигания жировых клеток, и мышечная масса при этом не страдает. Это очень важно. Следует основать рацион на постном мясе и рыбе, морепродуктах, маложирной молочке и кисломолочке.
Исключить (или хотя бы свести к минимуму) рекомендовано простые углеводы (кондитерские изделия; любые блюда и напитки, в которых содержится сахар и мука). Если без мучных лакомств вам живется совсем грустно, то можно оставить небольшое количество отрубного или пшеничного хлеба, но не кушать его более 100 г в день. Что касается тяги к сладкому, унять ее можно медом и сухофруктами. Все самые калорийные яства кушайте в первой половине дня, а ужин делайте максимально легким.
Во время диеты «700 калорий» желательно уменьшить количество употребляемой соли и полностью исключить напитки с градусом.
В почете дробное питание не менее 4-5 раз в день. Так будет проще избежать острых приступов голода и, как следствие, срыва с диеты.
Помимо белковой продукции, в рацион нужно ввести правильные углеводы (крупы, овощи, фрукты) и полезные жиры (растительные масла без термообработки, семечки, различные орехи). Чтобы результат ваших диетических усилий был максимально заметен, не ужинайте после 19 часов.
Во время диеты «700 калорий» лучше всего питаться дома, готовя блюда самостоятельно. Ведь в кафе или в гостях рассчитать калорийность сложно, из-за чего запросто можно переесть. Поэтому лучше запланировать диету на период, свободный от праздников и мероприятий вне дома.
Стоит ли устраивать читмил
Решать вам. Я была к себе строга: если худею, то худею. И никакого «раз в неделю ем что хочу». Один раз дашь себе послабление, другой, а в итоге забьёшь. Считать калории каждый день, укладываться в норму каждый день (плюс-минус 100 ккал — это не страшно).
Угостили шоколадкой на работе? Нет, спасибо. Позвали в гости? Можно «сэкономить» на завтраке-обеде и плотно поужинать. А вот от десерта лучше отказаться — мир не рухнет.
И имейте в виду: алкоголь калорийный. Например, пара бокалов пива — около 500 ккал, как полноценный обед или ужин.
Пример рациона диеты «700 калорий» на неделю
День 1
Завтрак: 2 яйца, варенных или приготовленных на сухой сковороде; чай/кофе. Второй завтрак: грейпфрут. Обед: отварная или паровая говядина (200 г). Полдник: 2 огурчика или помидор. Ужин: салат из двух свежих или отварных морковок.
День 2
Завтрак: 100 г овсяных хлопьев, приготовленных на воде (вес считается в готовом виде); чай/кофе. Второй завтрак: 100 г печеного картофеля и огурец. Обед: 300 г любых овощей некрахмалистого типа в тушеном виде. Полдник: половинка отварного куриного яйца; небольшой сладкий болгарский перец; чай. Ужин: нежирный кефир (до 250 мл).
День 3
Завтрак: 100 г сваренной на воде гречневой каши; чай/кофе. Второй завтрак: половина запеченной или отварной картофелины и 50 г квашеной капусты. Обед: 250 г тушеных овощей (микса из баклажанов, помидоров, цветной капусты); до 100 г сваренной куриной грудки без кожи. Полдник: 1 болгарский перчик. Ужин: половинка вареного куриного яйца; зеленый чай с имбирем.
День 4
Завтрак: 2 ст. л. гречневой каши; чай. Второй завтрак: 100 г обезжиренного кефира с половинкой небольшого яблока и корицей; чай/кофе. Обед: суп из 10 г твердых макарон, 80 г опят или других грибов, 20 г морковки и 30 г лука. Полдник: по 50 г отварной спаржи и цветной капусты. Ужин: треска (до 130 г) и чай.
День 5
Завтрак: 2 отварных яйца; кофе/чай. Второй завтрак: салат из среднего томата и различной зелени. Обед: 200 г отварной телятины или курицы; чай. Полдник: огурчик. Ужин: до 200 г шпината в тушеном виде.
День 6
Завтрак: апельсин; чай/кофе. Второй завтрак: 2 натертые моркови. Обед: 100 г овощного супа и столько же куриного филе в отварном виде. Полдник: яблоко. Ужин: грейпфрут и зеленый чай.
День 7
Завтрак: пара столовых ложек салата из огурца, зелени и белокочанной капусты; чай/кофе. Второй завтрак: грейпфрут. Обед: отварное куриное яйцо и чашка чая. Полдник: около 200 г обезжиренного творожка. Ужин: тушеный шпинат (200 г).
Мои результаты и поддержание веса
Сначала я теряла по 3–4 кг в месяц, позже — по 1–2 кг. Трижды в неделю тренировалась. За полгода вернула себе нормальный вес, ещё за три месяца дошла до идеального. Лучшая мотивация — когда видишь в зеркале красивую фигуру, когда друзья делают комплименты, когда покупаешь новую одежду на два размера меньше, когда физически чувствуешь себя лучше.
Я сбросила 18 кг и удерживаю вес. Продолжаю ли считать калории? Да. И буду делать это всю жизнь (как и тренироваться). Я подняла лимит до уровня «поддержки» — 2 000 ккал. После полугода дефицита это много! Могу позволить себе большие порции, десерты. Но в меру, главное — не переедать, для того и считаю. А ещё важно не есть, если не хочется, ведь это прямой путь к перееданию.
Если и у вас есть проблема, которая была у меня, то хочу сказать: взяться за себя несложно, отказаться от сладкого — тоже (потом его можно вернуть), вести учёт съеденного с умной программой — легко. Первые результаты, восторги друзей будут радовать. Вы будете лучше себя чувствовать, ощутите бодрость и уверенность в себе. И совсем не обязательно именно считать калории — выбирайте тот способ похудения, который больше подходит вам. Удачи!
