Эффективное похудение и поддержание оптимального веса никак не связано с подсчетом калорий — об этом мы рассказали в одной из прошлых публикаций. Сегодня развенчаем еще один распространенный миф желающих похудеть — о том, что все калории одинаковы, и выберем питание для правильного похудения.
Делая идею подсчета калорий легкой для восприятия, нам говорили, что все калории одинаковы. Давайте применим тот же прием (не принимающий во внимание качество) к субстанции, еще более необходимой для нашего здоровья, — воде. Если вы испытываете чувство жажды, станете ли вы пить из грязного ручья или мутной лужи посреди дороги? Конечно, нет: дело ведь не просто в утолении жажды, качество воды для вас тоже значимо. Когда речь идет о луже, выход не в том, чтобы выпить из нее меньше жидкости, а в том, чтобы найти более чистую воду. С нынешней эпидемией ожирения — аналогично: решение заключается не в том, чтобы меньше есть, а в том, чтобы потреблять высококачественную пищу.
Метод подсчета калорий неэффективен не только потому, что он противоречит элементарным законам биологии, но и потому, что не все калории одинаковы.
Их подсчет основывается на предположении, что наш организм работает как чашечные весы: они не измеряют качество, только количество. На наших «внутренних» весах 300 ккал овощей должны быть равны 300 ккал макарон. Однако проблема в том, что организм — не весы.
Университет Маршалла провел исследование для изучения ожирения у детей. Участников разделили на две группы:
- «количественная» группа (дети питались обычной едой, но в меньших количествах);
- «качественная» группа (дети питались низкоуглеводной едой в неограниченных количествах).
За два месяца каждый участник «качественной» группы похудел на 5 кг, а «количественной» — набрал лишних 2 кг. И хотя низкоуглеводная диета нас не интересует, это исследование дает нам отличный пример того, насколько важно качество калорий: испытуемые ели сколько хотели и когда хотели и при этом сжигали жир.
Ешь, когда голоден.
На самом деле существует несколько типов голода. Мы должны ориентироваться именно на физический голод. Для этого оцените свой голод по ниже указанной таблице.
Приложите ладонь к желудку, и чётко спросите себя насколько вы голодны. Вы хотите кушать из-за физического голода или вам просто скучно? Может вы переживаете, поэтому решили заесть проблему?
Рафинированная еда формирует пищевую зависимость
Масштабное производство этого рафинированного продукта началось с середины ХХ века. Именно тогда цивилизованное население вступило на путь коренной перестройки питания, путь, ведущий к ожирению, преждевременной старости, ранней смертности и тяжелым хроническим заболеваниям.
Благодаря высоким технологиям и химическим инновациям сегодня из рафинированных продуктов производится широчайший ассортимент вкусных и ароматных блюд. Спасибо усилителям вкуса и прочим добавкам, превращающим прием пищи в настоящее наслаждение.
Но за удовольствия приходится платить. Оказывается, всеми чувственными удовольствиями мы обязаны эндорфинам, которые выделяются в ответ на нервные импульсы.
Все, что приносит удовольствие, запоминается на бессознательном уровне. Многократное повторение позитивного опыта ведет к формированию безусловного рефлекса.
Наблюдается такая картина: вкусная пища – удовольствие, невкусная – разочарование. Обратите внимание: в сравнении с мощными вкусовыми добавками, полученными химическим путем, вкус натуральных продуктов тускнеет и вызывает разочарование.
Весь этот процесс очень напоминает формирование психической и физической зависимости. Так и есть. Сегодня население цивилизованных стран страдает самой настоящей пищевой зависимостью.
И подсчитывать калории тут совершенно бессмысленно. Дело в том, что практически вся готовая продукция, выпущенная конвейерами пищевой промышленности, состоит из быстрых углеводов и транс-жиров.
Такое регулярное питание способствует повышению уровня инсулина и ведет к ожирению и иным проблемам. Похудеть без подсчета калорий, причем, быстро и навсегда можно, если отказаться от употребления готовой еды и полуфабрикатов, заменив тем, что создала природа, то есть натуральными продуктами.
Ешь, что хочешь.
Но как? Если я начну есть всё, то, конечно же, наберу вес, всё станет ещё хуже.
Ошибаетесь, если вы снимете все ограничения, перестанете делить еду на правильную и неправильную, а главное начнёте прислушиваться к своему организму, то вскоре заметите, что вы не так сильно хотите шоколад, чипсы и пирожки, ваше тело само подскажет вам, что конкретно ему нужно творог или кекс. Главное попробовать и снять все ограничения. Это очень трудно, но только так вы получите желаемую свободу.
Сколько углеводов нужно есть?
Для определения порции насыщенной углеводами пищи, такой как макароны, крупы в качестве гарниров, каши, зерновые, крахмалистые овощи и фрукты, хлеб – используйте пригоршню. Каждая пригоршня даёт примерно 20-30 граммов углеводов.
Кстати, ВОЗ рекомендует получать около половины всех калорий именно из углеводов. Читайте подробнее “Зачем нужно есть углеводы” на Зожнике.
Для мужчин мы рекомендуем в общем 6-8 порций-пригоршней углеводов в день. Это приблизительно две порции-пригоршни в каждый приём пищи.
Для женщин обычно рекомендуется 4-6 порций-пригоршней углеводов в день. Примерно одна порция-пригоршня в каждый приём пищи.
Подобное количество углеводов достаточно клиентам для обеспечения энергии, поддержания уровня гормонов и хорошего самочувствия без излишеств.
Наслаждайся каждым кусочком пищи.
Представьте, что вы гурман. Ваш организм хочет съесть куриную котлету с картофельным пюре. Что вы будете делать?
Просто жевать, как корова на пастбище? Нет, теперь вы, изысканный ценитель вкуса. Вам нужно расслабиться, отключить все отвлекающие факторы, сесть за стол и медленно есть. Отрезая кусочек за кусочком, вы должны смаковать его. Еда должна заиграть новыми красками. Чувствуете? Вряд ли приём пищи раньше достовлял такое же удовольствие.
Сколько нужно есть овощей?
Для определения порции не содержащих крахмал овощей (томаты, огурцы, брокколи, шпинат, салат, морковь и т. д.) используйте кулак. И вновь ваша порция имеет ту же толщину и диаметр, как кулак.
Для мужчин мы обычно рекомендуем 6-8 порций овощей в день размером с кулак. Это составляет примерно 2 порции размером с кулак в каждый приём пищи.
Для женщин мы обычно рекомендуем 4-6 порций овощей размером с кулак в день. Примерно по 1-1,5 порции размером с кулак в каждый приём пищи.
Вообще простое добавление одной порции овощей размером с кулак к каждому приёму пищи для большинства людей – хорошее начало.
Прекращай приём пищи, как только приходит насыщение.
Уважайте своё чувство голода и сытости. Зачем пихать в себя еду, если ты уже наелся. Вы уже насладились блюдом, так оставьте его, никто не отберёт у вас еду, вы всегда можете запаковать её в контейнер или убрать в холодильник. Поймите, что как только наступит голод, вы снова сможете поесть, а пока постарайтесь избежать переедание, ведь оно также вредно, как и голод.
Можно ли похудеть без подсчета калорий: важные правила
Самый надежный способ худеть быстро и без вреда для здоровья — считать калории. Если вы хотите сбросить вес и уменьшиться в размерах, нужно укладываться в рамки дефицита. Норма калорий для худеющего в сутки подсчитывается по формуле — универсальной цифры для каждого не существует. Наиболее часто используется формула расчета калорий Харриса-Бенедикта для определения размера основного обмена веществ (ООВ). Формула учитывает: пол, рост, вес, возраст. Дальнейший подсчет осуществляется с учетом рода деятельности и двигательной активности человека. Полный материал о том, как рассчитывается суточная норма калорий для снижения веса в этой статье.
Подсчет калорий дает немало преимуществ. Во-первых, худеющий точно знает, что он в дефиците. Имеет представление, сколько и чего еще можно съесть. Во-вторых, удобно проводить анализ. Для этого записывайте все съеденное в блокнот или заносите в приложение. Спустя неделю вы просмотрите ежедневник и поймете, что горстка кураги в среду и три орешка в субботу были лишними. В дальнейшем вы учтете и исправите эту ошибку. Наконец, такой подход просто дисциплинирует. Так проще войти в режим и привыкнуть к вашему новому рациону. Психологически человеку также спокойнее при подсчете — не нужно думать и гадать, можно еще пару ложек каши съесть или нет.
Считать калории удобно, но трудоемко. Многим быстро надоедает записывать в блокнот каждый перекус. Даже приложения на смартфоне не спасают. Прибавляет работы и то, что продукты в сложных блюдах нужно считать отдельно. Если вы просто введете в строку слово «борщ», приложение выдаст неточный, очень усредненный показатель. Почему? Ответ прост — все готовят это блюдо по-разному. Из говядины, из свинины, с маслом для жарки и большим количеством картофеля или и вовсе без него. Правильно делать так: брать каждый ингредиент отдельно, взвешивать в сыром виде, высчитывать калорийность и только потом варить. А после того, как вы приготовили блюдо, нужно его повторно взвесить и пересчитать.
Например, вы решили сделать котлеты. Взвесить на кухонных весах нужно все, что положено по рецепту: мясо, лук, яйцо, растительное масло, молоко и хлеб. Так вы получите калорийность всей партии котлет. Чтобы узнать, сколько калорий в одной котлете, надо просто разделить общий калораж на количество готовых котлет. Добавим, что для этого необходимо лепить шарики примерно одного размера. Если котлеты сильно различаются по весу, такой способ подсчета не подойдет. Довольно сложно, не так ли? Именно поэтому подсчет калорий многих пугает.
На самом деле, использовать усредненное значение все-таки можно. Если вы не жарите все во фритюре в литре кипящего масла и не добавляете в каждый рецепт майонез. Вы можете начать подсчет калорий таким относительно неточным образом, если вам слишком сложно, и вы новичок в похудении. После того, как втянетесь и освоитесь, рекомендуется «усложнить задачу». Можно обойтись и без подсчета вообще. Многие фитнес-тренеры и диетологи уверяют, что это возможно. Правда, это тоже непросто. Расскажем, как правильно это делать.
Похудение без подсчета калорий: 4 важных рекомендации
- Если не считаете калории, переедать — смерти подобно. Приучите себя к небольшим порциям и строго определенному количеству приемов пищи. Лучше, если их будет три. Перекусывать нельзя.
- Включайте в каждый прием пищи больше овощей и белковые продукты. Овощи быстро заполняют желудок, а белки — способствуют длительному насыщению. Углеводы (а на правильном питании они могут быть только сложными) — на завтрак.
- Двигайтесь больше при любой возможности. Когда вы не считаете калории, всегда присутствует риск переедания. А это значит, что вы должны сжигать еще больше. Тратьте калории каждую свободную минуту — ходите пешком, гуляйте с собакой, играйте с ребенком, мойте полы руками, а не шваброй.
- Наблюдайте за собой, отслеживайте результаты. Для этого нужно не только взвешиваться, но и делать замеры. Если прошел месяц, а результата не видно, попробуйте все же вести более точный и скрупулезный подсчет. При умеренном дефиците калорий вес может и должен снижаться. Либо вы по-прежнему совершаете ошибки при подсчете, либо имеют место определенные проблемы со здоровьем. В этом случае посетите врача.
Наконец, есть еще альтернатива. Если у вас лишнего немного, и вы планируете похудеть за пару недель, воспользуйтесь подходящей вам диетой, рацион которой уже расписан по дням с указанием порций. Потребуются только кухонные весы. Например, на завтрак два яйца и кусочек хлеба, в обед — стейк горбуши и два помидора, на ужин — стакан кефира и 1 хлебец.
Подобрать диету можно в разделе «Питание, диеты». Выбирая методику похудения для себя, пожалуйста, ознакомьтесь с противопоказаниями и учтите индивидуальные особенности вашего организма.
Новости СМИ2
Сколько жиров нужно есть?
Используйте ваш большой палец для определения порции насыщенных жирами продуктов: растительного и животного жира, масла, орехов/семечек. Порция размером с большой палец такая же по толщине и длине, как ваш большой палец, и содержит примерно 7-12 г жиров.
Жиры важны для нашего здоровья, какие они бывают, какие из них полезны – читайте в тексте “Зачем и какие нужно есть жиры” на Зожнике.
Для мужчин мы рекомендуем в общем 6-8 порций жиров размером с большой палец в день. Это составляет приблизительно две порции размером с большой палец в каждый приём пищи.
Общая рекомендация для женщин: 4-6 порций жиров размером с большой палец в день. Примерно одна порция жиров размером с большой палец в каждый приём пищи.
Подобное количество обеспечивает достаточно жиров для поддержания функций иммунной системы, необходимого уровня половых гормонов и многих других жизненно важных функций, но без чрезмерного потребления.
