Гребной тренажер: описание правильной техники с иллюстрациями

Дата публикации: 24 декабря 2021.

Плюсы и минусы занятий на тренажере

Гребные тренажеры не так популярны, как беговые дорожки или велоспеды, хотя пользы от них не меньше. А в плане жиросжигания, то гребля помогает избавиться от лишних калорий намного быстрее.

Плюсы

Выделяют следующие положительные моменты:

• при работе задействуются практически все основные группы мышц человека (ноги, ягодицы, грудные, спина, пресс, руки, плечи);
• высокий расход калорий (около 8 ккал в минуту);
• ускорение метаболизма.

Минусы

Можно говорить о следующих негативных моментах использования тренажера:

• интенсивная работа не позволит заниматься посторонними делами, смотреть телевизор и отвлекаться, так как техника движения довольно сложная;
• также оказывает и силовую нагрузку на мышцы, так что не всем под силу эффективно сжигать калории на таком тренажере.

Гребля – универсальный вид тренировочной активности, который позволяет достигать самых разнообразных целей.

Чтобы получить все преимущества настоящей гребли в домашних условиях или в спортивном клубе, необходимо использовать только качественные гребные тренажеры.

Самая реалистичная имитация гребли может быть достигнута только на гребных тренажерах с водным сопротивлением. Компания First Degree Fitness пошла еще дальше. Тренажеры этого бренда не только полностью имитируют греблю (благодаря водному сопротивлению и аналогичной биомеханике движений), но и позволяют регулировать уровень сопротивления прямо во время тренировки.

Это значительно разнообразит тренинг и позволяет достигать любых спортивных целей:

— кардиотренировка с целью повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы;

— кардиотренировка с целью похудения;

— интервальная тренировка;

— силовая тренировка;

— спортивная тренировка для улучшения спортивных результатов;

— тренировка для улучшения самочувствия и эмоционального состояния.

Кардиотренировка с целью повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы

Объективный показатель, на который нужно ориентироваться – это ЧСС. Пульс при такой тренировке не должен быть очень высоким, а сама тренировка должна быть относительно долгой и равномерной.

Пульс необходимо держать на уровне 120-130 ударов в минуту (в среднем для обычного человека). Тренировка длится примерно 60 минут. Заниматься 3 раза в неделю.

Чтобы контролировать правильный пульс, следите за показаниями монитора и установите нужный уровень сопротивления.

Для более точного составления индивидуального тренировочного плана посоветуйтесь с врачом и тренером.

Кардиотренировка с целью похудения

Благодаря тому, что во время гребли работают практически все мышечные группы, она сжигает до 1000 ккал/час, это очень много.

В целях похудения можно построить тренировку в интенсивном режиме либо в аэробном.

Для второго случая есть разработанная формула.

Определяем свою максимальную частоту пульса. Для этого нужно из числа 220 вычесть свой возраст (в годах). Зона эффективного жиросжигания это примерно 70% от полученного числа. Тренируясь и поддерживая такой пульс в течение всей гребли, вы можете успешно сжигать лишний жир.

Помните, что при неправильном режиме питания, все тренировочные усилия будут напрасны.

Интервальная тренировка на гребном тренажере

Для интервальной тренировки подходят только гребные тренажеры First Degree Fitness, так как только они позволяют быстро менять нагрузку.

Схема такой тренировки довольна проста – три минуты работаете в интенсивном режиме, затем одну минуту в облегченном. Затем снова интенсивный и так далее. Нагрузку можно регулировать как меняя сопротивление тренажера, так и изменением быстроты (частоты) гребков.

Более сложные программы встроены в монитор тренажера. Также вы можете попросить тренера и он вам составит индивидуальный план.

Силовая тренировка

Выставляя на тренажере высокий уровень сопротивления, вы можете сделать акцент в тренировке на развитие силовых качеств и роста объемов мышц. Не забудьте предварительно сделать разминку, какое-то время поработав на небольшом уровне нагрузки!

Тренировка для улучшения спортивных результатов

Некоторые модели First Degree Fitness позволяют участвовать в виртуальных соревнованиях. Кроме того, вы всегда имеете возможность фиксировать свои результаты и постоянно их улучшать, сравнивая с предыдущими или с результатами других спортсменов. Такая методика мотивирует сильнее, она интереснее, азартнее.

Эмоциональная тренировка

Тренировка на гребном тренажере с водным сопротивлением, как никакая другая, помогает справляться со стрессом и улучшает психоэмоциональное состояние.

Тренировка на тренажере First Degree Fitness – это полная аналогия с настоящей греблей, от ощущений до звуков (слышимый плеск воды в баке).

Не верите? Запишитесь на тест-драйв и приезжайте убедиться в этом лично!

Какие мышцы работают?

В работу вовлекаются следующие группы:

• корпус: мышцы спины — прямые, ромбовидные, широчайшие, а также мышцы рук (в том числе и бицепсы), мышцы грудной клетки, плечевой пояс, меньше — брюшной пресс;
• нижняя часть тела (в меньшей степени): квадрицепсы, ягодицы.

Варианты хватов

Выполнение разнообразят чередование хватов:

Кроме того, меняя положение рук, удается перенаправлять нагрузку на различные мышечные группы.

Техника выполнения

Соблюдая правильную технику вы гарантируете себе развитие мышц, сжигние жира и отсутствие травм

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, предстоит выучить технику движений. Укрепление спины и улучшение силуэта происходит за 3–4 месяца. Гребок состоит из двух фаз:

• тяга;
• возврат.

Тяга

Нижние конечности выпрямляют, отклоняют корпус назад. В основном нагружается спина, ноги. Руки выпрямлены, плечи расслаблены. В завершение движения руки сгибают, вытягивают плечи. Тело слегка отклоняют, ноги выпрямляют. Рукоятку тянут к брюшным мышцам.

Возврат

Совершают движение вперед, начинают от бедра. Сиденье снаряда движется к маховому механизму, а траектория верхних конечностей не пересекается с траекторией нижних.

Рекомендации и частые ошибки

Не перегружайте свой организм — увеличивайте нагрузку постепенно

Каждый раз перед тренировкой выполняют разминку, чтобы усилить кровообращение и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Нормальная длительность занятий на гребном тренажере — 50 минут. За это время спортсмен успевает выполнить три сета упражнений.

Начинают занятия с 20 минут, постепенно продлевая их. На регуляторе нагрузки (если такой предусмотрен моделью) выставляют самый низкий уровень. Главная цель при освоении установки — ввести тело в тонус.

Интенсивные и длительные тренировки в этот период противопоказаны. Признаком того, что можно увеличивать нагрузки, является отсутствие дискомфорта в мышцах.

Наиболее частые ошибки, которые заканчиваются заболеваниями опорно-двигательного аппарата:

• при выполнении движений, нагрузка приходится на колени, что приводит к развитию заболевания суставов;
• спину держат согнутой;
• делают резкие движения или внезапно прекращают упражнение.

Прекращают тренировки, если сколь-нибудь ухудшилось самочувствие — появилась слабость, головокружение, тошнота. Несмотря на пользу симулятора гребли, к тренировкам не допускаются люди с некоторыми заболеваниями сердца и сосудов, нарушениями мозгового кровообращения.

Откладывают тренировки до выздоровления при острых бактериальных и вирусных инфекциях дыхательных путей, высокой температуре тела, общем недомогании. Перед началом тренировок консультация врача необходима, если есть хронические недуги, возраст старше 35 лет.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

• руки прямые;
• плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
• голова направлена строго вперед;
• практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

• нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
• после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
• активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

Начало:

1. В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
2. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
3. При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.

Окончание:

1. Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
2. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
3. Все мышцы тела активизируются по восходящей – от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

• прекращена тяга;
• руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
• туловище – с наклоном «11часов»;
• мышцы кора в напряжении;
• шея и плечи расслаблены;
• взгляд прямой;
• локти опущены и отведены назад;
• запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
• грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
2. Хват рукояти – мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Упражнения и программа тренировок

Базовый комплекс включает короткий и длинный гребок. Упражнения выполняют по 3 сета, в каждом 10–20 повторов.

Короткий гребок

Исходное положение (дальше по тексту — И. П.): сидя, нижние конечности согнуты в коленном суставе, стопы закреплены ремнями. Руки вытянуты вперед, хват прямой. Медленно отталкиваются ногами, двигаются назад, а в конечной точке подтягивают к грудной клетке руки. Плавно вернуться в И.П.

Длинный гребок

И.П.: как при коротком гребке, но ступни пристегнуты ремнями так, чтобы пятки немного были оторваны от упора. Спину немного округляют, голову тянут вперед, руки выпрямлены, в прямом хвате на рукоятках.

Правильно выбирайте время для тренировок — это должен период, в котором вы находитесь в самом бодром состоянии

Отталкиваются передней частью стопы, передвигаясь назад, разогнуть туловище. Одновременно сгибают в локтях руки, подтянуть рукоятку по направлению к ключицам. Плавно вернуться в И. П.

Чем сильнее разгибать туловище при выполнении первой фазы упражнения, тем сильнее нагружаются спина, мышцы живота.

Рекомендуется наклонять туловище на 45 градусов.

Акцентированная тренировка трицепса

И.П.: на сиденье садятся спиной вперед, ноги располагают по бокам скамейки, упираются в пол, согнуты в коленях. Руками, согнутыми в локтевых суставах и отведёнными за голову, держаться за рукоятку. Руки постепенно выпрямляют перпендикулярно вверх, давая нагрузку трицепс, затем в том же темпе возвращают в исходное положение.

Прицельное развитие дельтовидных мышц

И.П.: стоя перед тренажером, ноги расставлены по ширине плеч, спина не округляется. Рукоятку держат ладонями вниз. Руки поднимают, пока они не образуют параллель с поверхностью пола, опускают.

Тренировочная схема

Содержание тренировочной программы зависит от подготовки спортсмена:

Между подходами делают перерыв на 5–10 минут. Это время предназначено для активного отдыха, предполагающего растяжку, легкие упражнения, чтобы не дать остыть мышцам.

Как упражняться правильно

Стандартная тренировка состоит из 4-х основных движений: захват, толчок, завершение и восстановление. Каждая манипуляция имеет свою специфику, которую довольно сложно запомнить с первого раза. Поэтому опытные фитнес-тренеры разработали упрощенную программу обучения. Итак, действия на тренажере для имитации гребли состоят из двух частей.

Первая или стартуем

Для упрощения понимания мы считаем до 3-х. На каждую цифру приходятся такие мероприятия:

• 1 – производится отталкивание ногами, но верхние конечности не напрягаются;
• 2 – когда рукоятка достигла уровня коленной чашечки, руки начинают тянуть, а корпус медленно отклоняется назад (не ложится, а отклоняется на 30 – 45 градусов!);
• 3 – спина раскрыта (наклон на 45 °), руки подтягиваются ближе к животу.

Внимание: порядок действий не зависит от выбранной модели и от того, какая была на гребной тренажер цена. Вы можете тренироваться по такой системе как на стандартном
Neptune Challenge, так и на профессиональном Viking PRO.

Вторая или возвращаемся в исходную позицию

В данной части также считаем до 3-х:

• 1 – руки постепенно двигаются вперед (трудится трицепс), спина еще отклонена назад;
• 2 – корпус начинает наклон вперед, напрягается пресс;
• 3 – только затем начинаем сгибать ноги, будто приседая (работают бедра и икры).

Желаете приобрести качественный гребной тренажер, цена которого вполне оправдана премиальным качеством и применением инновационных технологий? Обращайтесь к специалистам нашей компании. У нас представлены модели для дома, профессиональных занятий и для реабилитации. Вы получаете уникальный симбиоз стиля и эффективности!