От завтрака до ужина – не больше 12 часов. И вам не нужны диеты

Во сколько можно ужинать

Планируя последний прием пищи, необходимо ориентироваться не на конкретное время, а на предстоящий промежуток между ужином и завтраком. Слишком длительное голодание недопустимо — резкие скачки инсулина приведут к увеличению аппетита и перееданию. Однако плотного приема пищи непосредственно перед сном также стоит избегать. Тяжелая вечерняя трапеза излишне нагружает пищеварительную систему, заставляя организм усиленно работать вместо того, чтобы качественно отдыхать.

Диетологи рекомендуют последний раз питаться за 3 часа до сна. Так, если человек привык ложиться спать в полночь, ужин должен быть в 21.00. За это время пища полностью переварится в желудке, однако серьезного чувства голода еще не наступит.

Детям, беременным и кормящим женщинам следует ужинать за 2-2,5 часа до ночного отдыха.

Спортсменам, занимающимся бодибилдингом, такой совет не подойдет — наращивание мышечной массы предполагает плотное питание в равные промежутки времени, в том числе перед сном.

Полноценное питание — залог здоровья

Удовлетворение голода — один из базовых инстинктов человека, гарантирующий поддержание жизни. Именно поэтому крайне важно, что мы едим, в какое время и в каких количествах. Потребляемые в пищу продукты напрямую влияют на здоровье. Неправильное питание чревато нарушением как отдельных органов человека, так и всего организма. К таким плачевным результатам может привести как неполноценная по своему составу еда, так и ее недостаток или переизбыток. Поэтому очень важно уделять своему питанию должное внимание.

Что лучше есть на ужин

Прежде всего необходимо отталкиваться от распределения калорийности в течение дня. Врачи-диетологи называют следующее соотношение суточного рациона:

• Завтрак 30-35%;
• Обед 40-45%;
• Ужин 20-30%.

Как видно из приведенных данных, ужин должен быть самым легким приемом пищи. Но не стоит впадать в крайность — стакан воды или листья салата вряд ли утолят вечерний голод, а пустота в желудке помешает заснуть. Для полноценного отдыха последний прием пищи должен быть сытным и сбалансированным.

Время десерта — 19:00 — 20:00

Есть люди, которым крайне важно закончить приемы пищи на сладкой ноте. И многие отдают предпочтение тортам, пирожным и другим далеко не самым полезным лакомствам. Диетологи говорят: куда лучше для вашего организма есть такую еду, как фрукты. Они содержат большое количество витаминов и минералов, клетчатку — ваше тело точно скажет вам спасибо!

Подборка новых зарубежных сериалов для просмотра в праздники

9 отцов, согласившихся побыть моделью для любимых дочерей

Маск сообщил о перезапуске ракеты-носителя SpaceX по возвращении на Землю

Если вам нужно что-то более сладкое, возьмите фрукты, аккуратно нарежьте их и добавьте взбитых сливок! Если вы не особенно чувствительны к кофеину, который в больших количествах содержится в какао-бобах, вы можете время от времени заменять фрукты небольшой порцией темного шоколада. Изредка можно баловать себя нежирным ванильным йогуртом — это позволит поднять настроение, съесть что-то сладкое — и наполнить организм необходимым для него кальцием.

Почему возникает вечерний голод и как его побороть

• Недостаточное питание в течение дня.
  Постоянные перекусы и отсутствие завтрака ведут к тому, что организм требует восполнить недостаток калорий в вечернее время. Возникает замкнутый круг: ночное переедание снижает аппетит после пробуждения, а пропуск утреннего приема пищи ведет к обильному застолью перед сном.
• Влияние гормонов.
  Виной тому инсулин и кортизол — вещества вырабатываются вследствие скудного ужина. Достаточно дополнить вечерний прием пищи небольшим ломтиком черного хлеба, и тяга к непредвиденным перекусам снизится или полностью исчезнет.
• Депрессия.
  Пищевое расстройство и проблемы психического состояния неразрывно связаны. Подобный симптом может указывать на булимию, что требует обращения к специалисту.
• Нарушение режима дня.
  Люди, работающие в ночную смену, отмечают повышение аппетита по вечерам, даже если ложатся спать пораньше. Это связано с привыканием организма к питанию за полночь — мозг подает сигналы желудку о том, что пора подкрепиться.

Не следует страдать угрызениями совести после сумеречных излишеств. Самокритика может привести к подавленному настроению, замкнутости и последующим приступам обжорства. Победить голодные мысли можно с помощью простых советов:

• Принятие ароматической ванной.
  Водные процедуры перед сном помогут расслабиться и забыть о еде.
• Прогулка.
  Лучшим местом для моциона будет парк или лес.
• Занятие любимым хобби.
  Чтение, вязание или вышивание успокоят нервы и принесут душевный комфорт. А от просмотра телевизора лучше воздержаться — реклама привлекательно выглядящих продуктов может раззадорить аппетит.
• Чистка зубов.
  Замечено, что тяга к еде значительно снижается после совершения гигиенической процедуры.
• Отсутствие калорийной пищи в холодильнике.
  Убрав из зоны досягаемости все лакомства и заменив их на полезные продукты, можно защитить себя от переедания. Вряд ли кто-то станет есть перед сном килограмм обезжиренного творога или пачку отрубных хлебцев.

Попросите близких воздержаться от поедания высококалорийной пищи в вашем присутствии — так вы избавитесь от дополнительных соблазнов.

Время ужина — 18:00 — 19:00

Несложно догадаться, что в вечернее время вашему телу не нужно такое же количество энергии, как утром и днем, когда вы собираетесь на работу, учебу или на тренировку. Именно по этой причине диетологи дают полезный совет, касающийся вашего вечернего рациона — съешьте как можно больше овощей, дополнив из х порцией белка без жира: идеально подходят для ужина фасоль, курица, приготовленная на гриле без добавления масла, рыба. Такое меню позволит сократить количество калорий, при этом насытив вас.

Если вы пропустили обед или полдник, не позволяйте голоду стать причиной переедания за ужином. Как показали исследования , проведенные учеными Университета штата Пенсильвания, чашка супа в качестве закуски поможет вам съесть меньше основного блюда.

В какое время вы съедаете первый кусок или выпиваете первый глоток?

Так же как первый луч света синхронизирует циркадные часы вашего мозга с наступлением утра, первый съеденный кусочек пищи посылает сигнал о начале нового дня всем остальным часам вашего организма. Наше исследование показало, что 80 процентов людей съедали или выпивали что-нибудь, кроме воды, менее чем через час после пробуждения. Еще 10 процентов принимали что-нибудь питательное менее чем через 2 часа, и лишь небольшая часть участников завтракала более чем через 2 часа.

Кроме того, многие сообщали, что часто пропускали завтрак. Поскольку полученные цифры не стыковались, мы копнули глубже и наткнулись на явно неправильное понимание слова «завтрак».

Английское слово breakfast означает «прекращение голодания» или «нарушение поста», то есть периода времени, когда вы воздерживались от еды и питья, считая с прошлого вечера. Вы можете подумать, что маленькую чашечку кофе с капелькой сливок и ложечкой сахара нельзя считать нарушением поста. У большинства людей привычная порция утреннего напитка ассоциируется лишь с попыткой разбудить мозг.

На самом деле, как только нам в рот попадает какое-то количество калорий, желудок начинает секретировать желудочный сок, чтобы подготовиться к перевариванию пищи. Затем к своим обязанностям приступает целая армия гормонов, ферментов и генов. Этой первой чашки кофе или чая оказывается вполне достаточно для перевода стрелок часов в желудке и мозге.

Большинство наших респондентов потребляли менее четверти всего суточного количества калорий в период между 4 часами утра и полуднем, в то время как на вечернее время у них приходилось более 30 процентов суточного рациона. Они сообщали, что пропускают завтрак, но на самом деле просто отказывались от обильного приема пищи по утрам.

Вместо этого они ограничивались маленьким снеком или порцией кофе/чая/сока/йогурта и т.д., не считая это приемом пищи. Однако наш желудок воспринимает все это как полноценную еду. Поэтому даже в тех случаях, когда вы нарушаете свой пост чашкой кофе или миской хлопьев, записывайте время прекращения голодания.

В чем суть правильного питания?

Самое главное — соблюдать режим, придерживаясь определенных принципов, и следить за тем, чтобы продукты, поступающие в организм, были свежими и качественными.

Формируя свой ежедневный рацион правильного питания, опирайтесь на простые правила:

1) Каждый день необходимо обязательно съедать пять групп продуктов:

• злаки, зерновые;
• свежие фрукты;
• мясо, субпродукты, яйца;
• овощи;
• молочные продукты.

Для того, чтобы питание было полезным, важно контролировать сбалансированность поступающих в организм веществ. Съедая ежедневно по одному продукту из каждой группы, вы с легкостью этого добьетесь.

2) Нужно разделять продукты для завтрака, обеда и ужина.

На завтрак лучше съедать молочные продукты, зерновые или злаки. В обед — мясо и свежие овощи. На ужин — более легкие, но сытные продукты (рыбу, тушеные овощи, кисломолочные продукты).

3) Нельзя отказываться от перекусов

Перекусы — это второй завтрак, полдник, поздний ужин. Названия другие, но суть одна. Перекусывать можно фруктами, соками, овощами, кисломолочными продуктами.

Режим правильного питания

Даже сидящий на диете взрослый человек должен соблюдать разумный режим питания:

1. В идеале пища должна поступать в оргазм раз в четыре часа, если же подобного не происходит, начинаются расстройства пищеварения, в итоге приводящие к более серьезным проблемам.
2. Правильный режим приема пищи – пять раз в сутки: три основных приема и перекусы.
3. В рационе питания обязаны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка.
4. Ежедневно нужно пить воду в количестве 40 мл на килограмм веса.

Режим питания для похудения

Основное правило для тех, кто хочет сбросить лишний вес – диета должна быть сбалансирована. Общая калорийность блюд в день для худеющих составляет 1700 килокалорий. Кушать желательно три раза за день:

• Поешьте через полчаса, как проснетесь. За завтраком организм должен получить примерно 25% ккал от дневной нормы, поэтому пища должна быть плотной: каши, мюсли, сыр, яйца, молочные продукты и клетчатка.
• На обед калории должны приходиться в количестве 50%. Тарелку нужно на четверть заполнить белковой пищей (мясом или рыбой), на столько же – гарниром из углеводов (рис, гречка или картофель), и наполовину – клетчаткой (капустой, огурцами, томатами).
• На ужин определите 25% калорий. Удачный вариант – морепродукты с овощами, творог, постные рыбные блюда. Не ешьте на ночь углеводы: пока вы спите, они превратятся в жир.
• Правильный режим питания для похудения не может обойтись и без перекусов. Первый раз можно съесть легкую закуску через 2 часа после завтрака, второй – после обеда. Любой перекус должен быть в пределах 100 ккал.

Примерное меню правильного питания

При соблюдении правильного режима питания и четкого графика можно за несколько недель привести свое тело в отличную физическую форму

Важно не только есть здоровую пищу, но еще заниматься спортом и обязательно спать по 7-8 часов в день. Новички могут составить меню правильного питания на день, а на следующие сутки – внести в него небольшие коррективы

Примерный план должен быть таковым:

• Утром организуйте сытный завтрак. Скушайте молочную кашу, мюсли с йогуртом, кусочек тофу с яйцом или немного нежирной рыбы.
• Через два часа устройте на работе перекус: выпейте стакан молока или сделайте смузи.
• В полдень побалуйте себя супом с морепродуктами, кусочком говядины и рисом.
• На ланч сухофрукты, орехи, булочку.
• Вечером отдайте предпочтение курице с овощным салатом, можете выпить бокал красного вина.

Что надо изменить в режиме дня: первые шаги

Полученную информацию можно использовать для того, чтобы определить, с чего следует начать производить изменения. Даже небольшие модификации сыграют важную роль в деле обеспечения вашего здоровья, продуктивности и иммунитета.

• Если в течение недели ответы на все шесть вопросов изменяются на плюс-минус 2 часа или больше (различия между рабочими днями и выходными), значит, вам есть над чем поработать.
• Сколько часов вы каждый день посвящаете сну? Согласно рекомендациям Национального фонда сна США, взрослым людям следует спать не менее 7 часов по ночам, а детям — не менее 9 часов. Если вы спите меньше и по утрам просыпаетесь уставшими, тогда первое, что вам нужно сделать, — это заставить себя ложиться спать раньше или составить распорядок дня, который позволит вставать по утрам хотя бы на 30 минут позже. Если вы спите больше 7 часов, но после пробуждения вас все равно клонит в сон, это может быть следствием недостаточно хорошего качества вашего отдыха.
• Обратите внимание на общее количество часов работы своей пищеварительной системы. Возьмите данные о самых ранних и самых поздних приемах пищи за всю неделю и исключите крайние показатели, которые выходят за рамки вашего «нормального распорядка». Так вы определите период времени, в течение которого ваш пищеварительный тракт обычно сохраняет готовность к переработке пищи.

Если длительность этого периода превышает 12 часов, тогда для вас есть хорошая новость: вы сможете произвести изменения, которые будут оказывать самое благоприятное воздействие на ваше здоровье всю жизнь. Если вы сумеете добиться того, что ваше окно питания почти каждый день будет составлять 8–11 часов, такой режим принесет неоценимую пользу вашему здоровью.

• Сопоставьте время последнего кусочка/глотка с временем отхода ко сну. В идеале разница должна составлять не менее 3 часов.

Реклама

Результат почасовой диеты на неделю

Вес будет уходить быстрее, если вы совместите диету с физической активностью — причем не обязательно записываться в тренажерный зал, достаточно на первых парах ответственно заниматься дома и бегать утром и/или вечером.

Также стоит отметить, что чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он будет уходить. Однако при достижении определенной границы прогресс замедлится. Не стоит при этом понижать калорийность, имейте терпение, и прогресс продолжится.

Наконец, нужно сказать о такой важной особенности диеты, как привычка кушать маленькими порциями — это, кстати, один из ключевых моментов сохранения долговременного эффекта. При постоянных перееданиях желудок растягивается, а при длительном питании по 100-200 грамм он снова возвращается к нормальным размерам, в итоге насыщение приходит раньше и вероятность переесть, а значит, и снова растянуть желудок существенно снижается

Как питаться на почасовой диете — смотрите на видео:

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом. Профильные специалисты советуют не торопиться и использовать оптимальный режим для похудения.

В какое время вы съедаете последний кусок или выпиваете последний глоток?

Вечером мозг и органы, отвечающие за метаболизм, должны перейти из режима активности в режим отдыха. Последний кусок или глоток в конце дня дает организму сигнал приготовиться к прекращению активной деятельности, чтобы приступить к очищению и омоложению.

На то, чтобы принять сообщение и переключиться в другой режим, у мозга и тела уходит несколько часов: им нужно убедиться в том, что в организм больше не будут поступать калории. Поэтому так же, как чашка кофе запускает ваши метаболические часы, последний кусок съеденного или глоток выпитого проходит весь процесс переработки в течение 2–3 часов, а уже потом тело получает возможность заняться своим ремонтом и омоложением.

Один из главных инструментов управления режимом питания — культурные традиции. Несмотря на то, что многие жители Соединенных Штатов ужинают рано, в американской культуре существует традиция поздних приемов пищи. Во многих странах Востока и кое-где в Европе поздний ужин является нормой. В одних культурах поздние ужины являются самыми обильными приемами пищи, в то время как в других в это время принято подавать что-нибудь легкое или просто оставшееся от обеда.

Приступая к выполнению данного задания, вы можете думать, что у вас уже есть устоявшийся режим питания, но мои исследования показывают, что в большинстве случаев это не так. Мы используем пищу, когда нужно подзарядиться энергией или расслабиться, а в выходные допоздна участвуем в различных встречах.

В какое время вы выключаете все дисплеи?

Всего 50 лет назад, когда человек выходил из гостиной, это означало, что он отправляется спать. Даже в первые годы существования телевидения поздних передач было совсем немного. Многие телестанции уходили из эфира сразу после завершения праймтаймовых передач. Но сегодня, когда социальные сети, телевидение и потоковые мультимедиа-плееры на цифровых устройствах работают в режиме 24/7, вам нужно точно знать, когда следует покинуть виртуальную вечеринку.

После того как мы выключаем все гаджеты, мозгу требуется определенное время, чтобы сбросить напряжение. Значительную часть общего количества света наши глаза получают от электронных дисплеев, поэтому их выключение можно рассматривать как время перекрытия всех каналов поступления света в мозг.

Меню почасовой диеты на неделю

Приемы пищи мы распишем для питания в режиме каждые 2 часа, в случае выбора 3-часовой диеты вы сможете просто перенести часть перекусов на увеличение порции основных приемов пищи.

Понедельник

• 7:00 — каша овсяная на воде с ягодами;
• 9:00 — апельсин;
• 11:00 — куриное филе и ломтики огурца на цельнозерновом хлебце;
• 13:00 — грибной суп;
• 15:00 — паровой омлет;
• 17:00 — овощной салат;
• 19:00 — сухофрукты;
• 21:00 — кефир.

Вторник

• 7:00 — гречневая каша с грибами;
• 9:00 — киви;
• 11:00 — запеченное филе индейки с овощной нарезкой;
• 13:00 — овощной крем-суп;
• 15:00 — тост с нежирной ветчиной, желательно собственного приготовления;
• 17:00 — винегрет;
• 19:00 — грецкие орехи;
• 21:00 — ряженка.

Среда

• 7:00 — рисовая каша;
• 9:00 — груша;
• 11:00 — отварная рыба с брокколи;
• 13:00 — щи на бульоне из куриной грудки;
• 15:00 — тост с сыром пониженной жирности и ломтиками томата;
• 17:00 — греческий салат;
• 19:00 — миндаль;
• 21:00 — простокваша.

Четверг

• 7:00 — паровой омлет с нарезкой овощей;
• 9:00 — яблоко;
• 11:00 — куриная котлета на пару, кусочек цельнозернового хлеба;
• 13:00 — рыбный суп без картофеля;
• 15:00 — натуральный йогурт с фруктами;
• 17:00 — овощной салат;
• 19:00 — кешью;
• 21:00 — кефир.

Пятница

• 7:00 — домашняя гранола на меду с кефиром или натуральным йогуртом низкой жирности;
• 9:00 — персик;
• 11:00 — тост с домашним рыбным паштетом и огурцом;
• 13:00 — грибной суп без картофеля;
• 15:00 — вареное яйцо;
• 17:00 — салат из свеклы, моркови и капусты;
• 19:00 — сухофрукты;
• 21:00 — натуральный йогурт.

Суббота

• 7:00 — нежирный творог с ягодами;
• 9:00 — грейпфрут;
• 11:00 — куриное филе, тушеное с овощами;
• 13:00 — суп-пюре из брокколи;
• 15:00 — тост из ржаного хлеба с куриной грудкой и помидором;
• 17:00 — овощной салат;
• 19:00 — фисташки;
• 21:00 — простокваша.

Воскресенье

• 7:00 — овсяная каша на воде с ягодами;
• 9:00 — киви;
• 11:00 — салат из овощей и морепродуктов;
• 13:00 — свекольник без картофеля;
• 15:00 — паровой омлет;
• 17:00 — греческий салат;
• 19:00 — сухофрукты;
• 21:00 — кефир.

Также учтите, что если вы перекусываете орешками и/или сухофруктами, нужно уйти далеко от верхней границы порции — есть 100 грамм орехов явно не стоит, они очень сытные и калорийные, 20-30 грамм будет вполне достаточно.