Белковые завтраки: 5 рецептов вкусных и полезных завтраков до 300 калорий

Несколько примеров полезных завтраков

Овсяная крупа с фруктами и орехами

Тортилья с яйцом Сделайте омлет из одного яйца, одного яичного белка, двух столовых ложек черной фасоли, одной четверти чашки нарезанных помидоров и двух столовых ложек лука. Добавьте одну чашку шпината. В цельнозерновую тортилью положите получившуюся смесь и добавьте сверху кубики авокадо и одну столовую ложку сальсы. Добавьте соль, перец, тмин и молотый красный перец по вкусу.
Калории: 345 Всего жиров: 15,7 г Насыщенные жиры: 3,5 г Углеводы: 36,8 г Клетчатка: 9,7 г Сахар: 3,2 г Белок: 17,4 г
Смузи + сваренное вкрутую яйцо Смешайте в блендере две средние моркови, половину замороженного банана, две чашки шпината, одну чашку несладкого соевого молока (либо миндального), 0,5 ст.л. протеинового порошка, одну восьмую чашки изюма, корицу, мускатный орех и гвоздику. Выпейте часть напитка перед тренировкой, а остальную часть — после тренировки, добавив к завтраку яйцо вкрутую.
Калории: 368 Всего жиров: 12,6 г Насыщенные жиры: 5,1 г Углеводы: 49,5 г Волокно: 9,4 г Сугарс: 25.5 г Белки: 25.4 г

ЙОГУРТ СО ЗЛАКАМИ И ЯГОДАМИ

Ингредиенты:

220 мл. обезжиренного йогурта
50 гр. ягод или фруктов
1 ст. л. зародышей пшеницы
1/2 ч. л. меда
1 ч. л. молотого льняного семени
Приготовление:
Выложите все ингредиенты — злаки, йогурт, ягоды — слоями. Полейте медом.

От каких продуктов отказаться на завтрак?

Чтобы худеть, необходимо отказаться от следующих продуктов на завтрак:

покупных хлопьев;
«быстрых» каш;
магазинных соков и напитков;
жирных сортов мяса;
копченостей;
жареных продуктов;
кондитерских изделий.

Так, придется наложить табу на бутерброды с сыром и колбасой, пончики и круассаны со сладким кофе.

Дело в том, что все перечисленные продукты – это углеводы быстрого типа. Они быстро усваиваются, поднимая уровень сахара в крови. Изначально это способствует приливу энергии, поэтому вы почувствуете бодрость, однако, сахар быстро падает, и уже через 50-60 минут после завтрака вы ощущаете ложный голод. Так, вы будете вялыми и заторможенными, пока вновь не перекусите.

Что приготовить на обед — 300 калорий

Обычно для вкусного и сытного обеда требуется 400-450 калорий, даже для худеющих и поддерживающих форму миниатюрных дам. Но если по каким-то причинам (утром перебрали или на вечер планируется гулянка с друзьями…) надо вписаться именно в 300 калорий смотрите наши варианты блюд.

Гречневая каша с телапией

Отварите гречневую крупу на воде. Посолите по вкусу. На сковороде или в мультиварке потушите филе рыбы телапия с морковью, луком и помидором.

Смешайте кашу с рыбной заправкой.

Ингредиенты и Кбжу:

Курица с овощами + слайс

Очень вкусное, богатое белками блюдо.

Куриное филе нарежьте кусочками. Все овощи измельчите. Выложите курицу с овощами в мультиварку или сковороду. Всыпьте все специи и зелень. Потушите. За 5 минут до готовности добавьте в блюдо консервированную фасоль. Готовое блюдо дополните слайсом.

Ингредиенты и Кбжу:

Куриные бедра с картофелем

Очень простое и быстрое блюдо. Потушите куриные бедра с томатом и луком. Отварите картошку.

Ингредиенты и Кбжу:

Куриная печень с бурым рисом

Отварите куриную печень: закиньте ее в кипящую воду на 5 минут. Отмерьте 30 г крупы бурого риса и отварите. Дополните блюдо свежим огурцом

Ингредиенты и Кбжу:

Форель с макаронами

Отварите или приготовьте на пару рыбу — форель. Отдельно отварите макароны. Потушите на сковороде лук, морковь и помидор. Смешайте тушеные овощи с макаронами.

Ингредиенты и Кбжу:

Тушеные куриные сердечки с овощами

Потушите куриные сердечки с луком и помидором. За 5 минут до готовности добавьте стручковую фасоль. К готовым сердечкам нарежьте свежий огурец.

Ингредиенты и Кбжу:

Рагу с куриными фрикадельками

Для фрикаделек смешайте: фарш из куриной грудки с луком и куркумой. Посолите, поперчите по вкусу. Сформируйте фрикадельки.

Овощи накрошите: помидор, морковь, болгарский перец.

Выложите фрикадельки на сковороду (или в мультиварку). Добавьте накрошенные овощи. Тушите под крышкой 25 минут. За 5 минут до готовности засыпьте стручковую фасоль и мелко рубленный чеснок.

Ингредиенты и Кбжу:

Вафельный сэндвич с колбасной котлетой

Посыпьте поджаренную вафлю на пахте 2 ст. л. тертого сыра Пеппер Джек. Пеките под верхним огнем, пока сыр не расплавится. Разрежьте вафлю пополам и выложите на одну половину 2 небольших ломтика помидора; посолите и поперчите, затем добавьте разрезанную пополам приготовленную колбасную котлету. Соберите сэндвич, накрыв второй половиной вафли.

Из чего должны состоять пп завтраки для похудения

В идеале завтрак, как и любой другой прием пищи должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Только так вы можете получить сытость и заряд энергии надолго. Ошибочно полагать, что на завтрак нужно есть одни углеводы, потому что они якобы утром лучше усваиваются, а по вечерам уходят в жир. Это совсем не так.

Если ваш завтрак будет состоять из одних углеводов, то, скорее всего, уже спустя час-два вам снова захочется есть. Так что обязательно следует включать в первый прием пищи белки и жиры.

Все о пп для новичков

Сложные углеводы

Они обеспечивают вас энергией и дают сытость. Источниками сложных углеводов могут быть, например, крупы и каши (овсянка, рис, гречка, ячка), а также цельнозерновой хлеб.

Быстрые углеводы

К ним относятся белый хлеб, сдоба, сахар, сладкие фрукты, каши быстрого приготовления. Их можно включать в рацион, но в разумных количествах в качестве лакомства, и при этом они не должны быть основным источником углеводов.

Быстрые углеводы вовсе не уходят моментально в жир, как считают некоторые. Их недостаток в том, что они не дадут вам сытости надолго, и к тому же в них мало полезных веществ.

Белки

Они питают мышцы и дают долгое чувство сытости. К ним относятся, например, яйца, творог, мясо, протеиновые смеси, рыба, сыр.

Жиры

Полезные жиры можно получить из яиц, орехов, оливкового масла, сыра, цельного йогурта, творога, семян льна, авокадо и других продуктов. От жиров ни в коем случае нельзя отказываться даже во время похудения.

Представляем наши пп завтраки для похудения.