Варианты обеда при правильном питании – простые, вкусные и недорогие!

Каким должен быть правильный обед, чтобы остаться сытым, получить много энергии на день, но и не переесть? От обеда зависит ваша продуктивность в течение дня и мотивация. В этой статье мы разберём варианты здорового обеда и все его составляющие.

Почему нужно обедать

Обедом считается полноценный прием пищи в промежутке между 12 и 15 часами дня. Он призван восполнить дефицит энергии, которая была растрачена в первой половине дня, и сделать запас калорий на вечер. Пропуская обед, мы заставляем организм запасаться питанием уже с самого утра. Все внутренние системы переключаются в «экономный режим», а все съеденные блюда превращаются в жировые отложения. Именно поэтому диетологи не рекомендуют отказываться от полноценного обеда даже лицам, склонным к полноте.

Пропущенный обед не позволяет человеку контролировать вечерний прием пищи, который должен быть гораздо менее калорийным, чем дневной. Возвращаясь домой голодным, сложно отказаться от тех блюд и лакомств, которых так не хватало в обеденный перерыв. В итоге – переедание, тяжесть в желудке и накопление жиров в «проблемных» местах.

Но особенно важен полезный обед для нашего здоровья. Рациональное питание – основа основ хорошего самочувствия и бесперебойной работы всех внутренних органов. Грамотно составленный рацион способен снабжать организм всеми полезными веществами, но в то же время не позволяет переедать и ощущать тяжесть в желудке.

В чем еще заключается польза обеда:

• отвлекает от повседневных хлопот;
• позволяет отдохнуть от трудовых обязанностей;
• повышает настроение;
• избавляет от тягостного чувства голода и неприятного урчания в животе;
• устраняет головные боли и улучшает общее самочувствие;
• служит профилактикой заболеваний пищеварительного тракта;
• помогает избежать депрессий и хронических стрессов;
• улучшает ночной сон;
• нормализует вес и помогает избежать ожирения.

Важно! Диетологи рекомендуют уделять обеду не менее 30 минут и принимать пищу не на рабочем месте, а в специально отведенной обеденной зоне.

⚙ Объем обеденной порции

Правильный обед позволяет насытиться, но не переесть. До приема пищи вместимость желудка взрослого человека равна примерно 450-500 мл. Конечно, при необходимости он способен растянуться до трех литров, а у некоторых «гурманов» и до рекордных четырех. Но зачем так себя насиловать? Чтобы получить минутное удовольствие, а потом часами мучиться? Именно поэтому объем одной порции должен быть небольшим, примерно таким, сколько вмещается в сложенных ладонях. Это касается только основного блюда, но не легких листовых салатов. Они содержат много углеводов, на усвоение которых организму потребуется время. Это означает, что чувство голода вернется не скоро. Если учесть еще и низкую калорийность салатов, то можно смело съедать большую порцию.

Каким должен быть правильный обед

Дневной прием пищи отражает не только пищевые привычки, но и образ жизни человека. Именно поэтому так сложно изменить привычный режим и перекроить его под здоровое питание. Особенно тяжело приходится лицам, вынужденным работать по плотному графику, когда времени на то, чтобы неспешно пообедать, катастрофически не хватает.

На самом деле организовать рациональный обед несложно – достаточно придерживаться простых правил:

• обедать в одно и то же время, чтобы желудок подстроился к режиму и начал вырабатывать сок к обозначенному сроку;
• чтобы чувство голода в обед не было «зверским», нельзя пропускать завтрак, при этом утренний прием пищи должен быть энергетическим;
• лучше всего, если обеденный перерыв наступит спустя 4 часа после завтрака;
• каждый кусочек пищи следует пережевывать очень медленно, это позволит быстрее насытиться и облегчит работу пищеварительной системы;
• нужно правильно рассчитать объем порции – еда должна насыщать, но не перегружать желудок;
• за 1-2 часа до обеда можно сделать легкий фруктовый перекус – съесть яблоко, грейпфрут, грушу или персик;
• такой же перекус можно сделать и через час после обеда.

Самое главное правило здорового обеда – прием пищи должен доставлять удовольствие. Безвкусная и скучная на вид еда не принесет пользы ни физическому, ни психологическому здоровью. Если какое-то блюдо совершенно не хочется есть, не стоит себя насиловать – возможно, таким образом организм подсказывает, что такая еда не окажется полезной.

Нужно усвоить еще один факт – чувство насыщения приходит не во время обеда, а уже после него. Вставать из-за стола лучше с легким чувством голода – уже буквально через 10-15 минут вы почувствуете сытость без неприятного чувства тяжести в животе.

Полноценный обед обязательно должен включать горячее блюдо. Это не обязательно суп или борщ – можно ограничиться мясом с гарниром или куском запеченной рыбы. Начинать трапезу диетологи рекомендуют несладким натуральным соком – томатным, морковным, тыквенным или комбинированным.

Если после обеда хочется пить, можно выпить еще полстакана сока, чистой воды или чая. Но если есть возможность, лучше воздержаться от питья на 1 час. Напитки разбавляют желудочный сок и замедляют пищеварение, поэтому нужно дать организму время, чтобы он справился самостоятельно со съеденными блюдами.

Важно! Обед должен состоять из белков, полезных сложных углеводов и растительной пищи, богатой клетчаткой. Блюда должны быть разнообразными с чередованием рецептов каждые два дня.

⚙ Значение полезного обеда для здоровья

Каждая клеточка должна получать сбалансированную «порцию» белков, углеводов, жиров, витаминов и минеральных веществ. Если одного из перечисленных нутриентов излишне много, а другого не хватает, нарушается код клетки. Она перестает нормально функционировать, затормаживается процесс восстановления и омоложения. Иными словами, она начинает болеть и отмирать. Известно, что каждый орган в организме относится к определенной системе (пищеварительной, мочеполовой и так далее). При определенной концентрации нездоровых клеток в одном органе происходит неизбежное: сначала он сам начинает болеть, а затем и вся система, к которой он относится.

Поскольку необходимые вещества каждая клетка получает из того, что человек ест, следует задуматься о здоровом питании, в частности обеде. Зачем употреблять продукты, не приносящие пользу нашим клеткам? Ладно, если бы они были только бесполезными. Многие из них наносят непоправимый вред!

Что кушать на обед

Сбалансированный обед, где гармонично сочетаются жиры, белки и углеводы, пища растительного и животного происхождения, поможет поддерживать оптимальную концентрацию глюкозы в крови и отличный энергобаланс.

Из чего должен состоять обед, подскажут нутрициологи. Они выделяют несколько продуктов, которые лучше всего подходят для обеденной трапезы.

• Яйца, сваренные всмятку. Продукт хорошо усваивается и содержит большое количество полезных веществ. Самыми ценными из них являются витамины А, Е, D, группы В, а также минералы кальций, марганец и калий. Они поддерживают работу сердца и сосудов, улучшают секреторную функцию печени. Вареные яйца разрешены даже при гастрите, но съедать больше 3 штук в день не стоит из-за большого содержания холестерина.
• Овсяная каша. Этот природный источник кальция и фосфора незаменим для детей и пожилых людей, чей костный аппарат нуждается в насыщении минералами. Благодаря высокому содержанию волокон каша из овса быстро вызывает чувство сытости без переедания. Переваривается овсянка на протяжении 3 часов, высвобождая большое количество энергии и продлевая промежуток между приемами пищи. За счет низкого гликемического индекса овсяные хлопья станут хорошим вариантом обеда для больных диабетом.
• Гречневая каша. «Царица круп» – настоящий кладезь микроэлементов, витаминов, белка, полезных углеводов и клетчатки. По энергетической ценности гречка аналогична мясу, поэтому с успехом может его заменить и заинтересовать вегетарианцев. Полиненасыщенные жиры в составе гречневой каши ускоряют обмен веществ и снижают количество холестерина в крови. Гречка дарит чувство сытости и одновременно избавляет организм от токсинов и шлаков.
• Творог. Кисломолочный продукт содержит полезный белок казеин. Он легко переваривается, быстро усваивается и обладает высокой питательной ценностью. Творог способен заменить любой белок животного происхождения и дополнительно снабдит организм жизненно важным кальцием и фосфором. Самым полезным считается домашний творог, в котором отсутствуют консерванты, красители и прочие синтетические добавки. Для похудения можно включать в рацион обезжиренный творог с показателями жирности от 0,6 до 9%.
• Отварная курица. Сваренное без кожи или приготовленное на пару куриное мясо – диетический продукт, насыщенный незаменимыми аминокислотами. Особую ценность представляет легкоусвояемый белок, который хорошо насыщает, но в то же время не откладывается в виде лишнего веса. Отдавать предпочтение лучше деревенским куриным тушкам, выращенным в естественных условиях. Во время приготовления «фабричных» бойлеров первый бульон лучше слить – вместе с ним удаляются все вредные соединения.
• Кефир. Продукт полезен не столько для насыщения, сколько для нормализации обменных процессов. Кислоты, содержащиеся в кефире, помогают лучше усваиваться съеденным за обедом блюдам, а большое количество полезных бактерий поддерживают здоровую микрофлору кишечника. Заслуживает внимания и витаминно-минеральный состав напитка – витамины А, С, группы В, калий, кальций, натрий, магний и фтор.
• Картофель в мундире. Корнеплод, приготовленный в кожуре, сохраняет весь полезный состав, дарованный природой. Большое количество углеводов, оптимальный объем клетчатки и белка делают продукт идеальным для обеда. При этом нужно учесть, что заправлять такое блюдо маслом или майонезом нельзя, иначе вся польза вмиг улетучится.
• Рыба. Для обеденной трапезы можно подобрать такой сорт рыбы, который будет удовлетворять базовые потребности. К примеру, для похудения лучше подойдет низкокалорийный тунец, повысить настроение поможет палтус, а насытить организм качественным белком – треска. Универсальный вариант – рыбы семейства лососевых (форель, семга, горбуша), они будут особенно полезны для мужчин и работников умственного труда.
• Сезонные овощи. Любые салаты, приготовленные из свежих овощей с добавлением зелени, принесут только пользу. Они низкокалорийны, но питательны, богаты полезной клетчаткой, витаминными и минеральными соединениями.
• Макароны. Ценность представляют только макаронные продукты, произведенные из твердых сортов пшеницы. Эти разновидности макарон считаются очень сытными, но не способствуют накоплению жировых отложений.
• Цельнозерновой хлеб. Хлебные изделия из муки грубого помола включают вещества, содержащиеся в оболочке зерна, – они считаются самыми полезными для здоровья. Даже небольшой кусочек хлеба, съеденный во время обеда, надолго сохраняет чувство сытости и уменьшает тягу к сладкому.

От каких продуктов лучше отказаться

Практика показывает, что большинство продуктов, которые мы привыкли потреблять ежедневно, не только не несут пользы для здоровья, но крайне для него вредны. Прежде всего нужно учесть, что на обед противопоказана любая холодная пища. Даже самый полезный суп, поданный в холодном виде, тормозит процессы пищеварения и затрудняет усвоение питательных веществ. Регулярное употребление холодных блюд и закусок повышает риск воспалительных заболеваний желудка и кишечника и приводит к избыточному весу.

Категорически запрещен фастфуд, любые снеки – чипсы, сухарики, соленые орешки. Это правило особенно актуально для детей, которым трудно избежать соблазна в течение долгого учебного дня. На этот случай лучше предусмотреть полезный перекус для школьника – сухофрукты, несоленые орехи, хлебцы, фрукты. А на обед лучше заказывать горячее школьное питание.

Какие еще продукты нежелательны:

• сосиски, вареные и копченые колбасы;
• соленые и маринованные овощи в больших количествах;
• сладкая газировка;
• быстрорастворимые супы;
• пакетированные макароны и картофельное пюре быстрого приготовления;
• жареные мучные изделия – пирожки, беляши, перемечи, чебуреки;
• жирные соусы и майонез.

В обед придется отказаться и от сладостей, тем более подменять ими сбалансированный прием пищи. Батончики, шоколадные конфеты, вафли и пирожные быстро утоляют голод, но не несут питательной ценности. Диетологи советуют вовсе не включать десерты в рацион – исключение можно сделать разве что для натурального творога, сдобренного сухофруктами или сезонными ягодами.

Видео

Важно! Энергетическая норма питания для мужчин составляет 2800-3000 ккал в сутки, для женщин – 2400-2600 ккал. Из них на обед должно приходиться 35-40%.

Три варианта здорового обеденного меню: сытно и полезно

Меню обеда № 1

1. Свежий салат из огурцов и помидоров, заправленный маслом или сметаной.
2. Вегетарианский борщ.
3. Треска и картофель отварные.
4. Зеленый чай с лимоном.

Обед № 2

1. Квашеная капуста.
2. Суп гречневый.
3. Голубцы.
4. Кофе без сахара.

Обед № 3

1. Винегрет.
2. Томатная похлебка.
3. Гуляш с макаронами.
4. Компот из свежих фруктов.

Меню рекомендуется составлять на неделю, чтобы потом не думать, что сегодня готовить.

Некоторые вторые блюда и бульоны для супов можно готовить впрок, замораживая.

Что приготовить на обед

Разнообразие – базовый принцип здорового питания. Чтобы придерживаться этого правила, необходимо продумать разные варианты обеда, в которых будут гармонично сочетаться белки, углеводы и жиры. Вот несколько простых, бюджетных, но полезных рецептов, которые можно взять на вооружение при составлении домашнего меню.

Гречневая каша по-купечески

Перечень ингредиентов:

• граненый стакан гречневой крупы (около 200 г);
• куриное филе (300-400 г);
• набор овощей – морковь, репчатый лук, сладкий перец;
• сливочное масло;
• перец и соль по вкусу.

Как готовить:

1. Курятину нарезать кубиками или небольшими брусочками, обжарить на сливочном масле до белого цвета.
2. Пока готовится мясо, вымыть овощи, нарезать произвольно, морковь можно натереть на крупную терку.
3. Отправить овощи на сковороду к мясу, пассеровать 5-7 минут.
4. Переложить все в кастрюлю с толстым дном или казан.
5. Перебрать гречневую крупу, удаляя черные зерна, промыть несколько раз под струей воды.
6. Добавить крупу в казан и залить двумя стаканами чистой воды.
7. Как только масса закипит, накрыть емкость крышкой и оставить томиться на слабом огне.
8. Блюдо считается готовым, как только испарится вода.

Сделать гречку по-купечески еще более полезной поможет зелень – укроп, кинза или петрушка. Но посыпать готовое блюдо следует непосредственно перед трапезой.

Куриный суп с яйцом

Продуктовый набор:

• любая часть курицы для бульона;
• по 1 луковице и моркови;
• 3 средние картофелины;
• 1 яйцо;
• растительное масло – 2-3 столовые ложки;
• приправы и зелень по вкусу.

Пошаговое приготовление:

1. Сварить куриный бульон, не забывая снимать пену. Первый бульон можно слить, во второй воде проварить курицу еще 10 минут.
2. Очищенный картофель нарезать средним кубиком и отправить в кастрюлю с бульоном.
3. Приготовить зажарку из натертой на терке моркови и мелко нарезанного лука. Пассеровать на растительном масле около 10 минут.
4. Добавить в суп зажарку, соль и специи, проварить в течение 10 минут.
5. Сырое яйцо слегка взбить в отдельной емкости и вылить в кастрюлю тонкой струйкой. Яйцо следует хорошо размешать, чтобы оно разделилось в воде на тонкие волокна.
6. Через 5 минут суп можно убрать с огня.

Зелень нужно насыпать непосредственно перед едой в тарелку. Блюдо готовится очень быстро, но получается питательным и полезным.

Домашний свекольник

Список продуктов:

• по 4 небольших свеклы и картофелины;
• 1 луковица;
• 1 морковка;
• 2 чесночных зубчика;
• половинка лимона;
• лавровый лист, соль, подсолнечное масло.

Как готовить:

1. Всю свеклу очистить и варить на медленном огне в течение часа. Отвар не сливать.
2. Отварную свеклу остудить и нарезать соломкой.
3. В кипящий свекольный бульон поместить нарезанный картофель и зажарку, приготовленную из лука, чеснока и моркови.
4. Через 5 минут добавить свеклу, проварить еще около 10 минут.
5. Свекольник посолить, приправить лавровым листом, в конце добавить сок лимона.

Снятый с огня свекольник должен настояться под закрытой крышкой не менее 30 минут. Подавать блюдо с любимой зеленью, разрешается приправить диетическим майонезом или сметаной.

Сырники из овсяных хлопьев

Что нужно для рецепта:

• 200 г творога любой жирности;
• 1 куриное яйцо;
• 4 большие ложки овсяных хлопьев + пара ложек для панировки;
• соль или сахар по вкусу.

Пошаговое приготовление:

1. Творог размять с солью или сахаром в отдельной посуде до получения мелких крупиц.
2. Добавить яйцо с хлопьями и перемешать до однородности.
3. В плоскую тарелку насыпать еще немного хлопьев для панировки.
4. Ложкой или руками формировать сырники, обваливая их в хлопьях на плоской тарелке.
5. Жарить сырники на растительном масле с двух сторон до приятного золотистого оттенка.

Это блюдо нужно есть горячим со сметаной, вареньем, любым нежирным соусом.

Овощной омлет в духовке

Ингредиенты:

• 3 яйца;
• набор любых овощей – зеленый горошек, консервированная кукуруза, брокколи, стручковая фасоль, помидоры, болгарский перец, цветная капуста, кабачок и пр.;
• 150 мл цельного молока;
• 100 г твердого натертого сыра;
• соль, перец, растительное масло.

Описание приготовления:

1. Подготовить овощи, измельчить и обжарить на сковороде 5 минут. Если ингредиенты все еще твердые, можно потушить их под крышкой до полуготовности. Для одного омлета лучше брать не больше 3-4 видов овощей.
2. Форму для запекания смазать небольшим количеством масла, выложить овощи.
3. Яйца взбить с солью, молоком и перцем, вылить на овощную смесь.
4. Духовку прогреть до 190 °С, поместить в нее форму с омлетом и запекать 15-20 минут.
5. За 3 минуты до готовности посыпать блюдо сыром.

Полезный ужин

Пример вечернего меню:

• творожная запеканка, натуральный йогурт;
• овощные смузи;
• морепродукты, рыба;
• паровые котлеты;
• белковый омлет со стручковой фасолью, шпинатом, брокколи и т.д.;
• нут и чечевица, тушеные с томатами и сладким перцем.

Многие считают, что вечером лучше скушать кашу, чтобы утолить аппетит на всю ночь. Однако это не является пп, т.к. данное блюдо содержит сложные углеводы, которые долго расщепляются.

Отзывы

Анна, 29 лет: «После родов поставила перед собой задачу похудеть на 10 кг. Вначале придерживалась японской диеты, но поняла, что мне она не подходит, поэтому решила перейти на привычные, но полезные продукты. Завтрак и обед никогда не пропускаю, меню планирую заранее и беру на работу еду в контейнерах. Особенно нравится творог с ягодами, овощные салаты и блюда с куриной грудкой. Раз в неделю устраиваю себе небольшой «пищевой» праздник – съедаю любимый батончик или шоколадку, могу и чипсы позволить. Уже удалось сбросить 4 кг, при этом чувствую потрясающую легкость и совсем не испытываю голода».

Алексей, 33 года: «Работаю в женском коллективе, где местные сотрудницы не представляют своей жизни без сладостей и выпечки. Ни один обед не обходится без печенек, пирожков, конфет и прочих лакомств. Угощают и меня, поэтому удержаться сложно, тем более соблюдать «правильный» обед. После того как попал в больницу с обострением гастрита, твердо решил питаться на работе отдельно и соблюдать свою собственную диету. Поначалу было неудобно брать с собой все эти супы в термосах, приготовленные женой, салатики и кашки. Но буквально за пару недель так приспособился и полюбил здоровое питание, что теперь с ужасом вспоминаю о прошлых привычках. Особенно стимулирует хорошее самочувствие, на которое не могу пожаловаться с тех пор, как начал обедать правильно».

Вывод

Витаминизированный, сбалансированный, питательный и своевременный – таким должен быть правильный обед для ребенка и для взрослого. А вот отсутствие полноценного дневного приема пищи – опасная привычка, которая негативно отражается на общем здоровье, самочувствии и привлекательности форм.

Запрещенные продукты и блюда

Ошибочно считать, что днем разрешены послабления в диете. При правильном питании и похудении список запрещенных продуктов распространяется на все приемы пищи, независимо от времени дня.

Вредные продукты:

• жареная, копченая еда;
• красное мясо: говядина, баранина;
• цельные молочные продукты: сливки, жирные сыры
• рафинированный сахар;
• выпечка, кондитерские изделия;
• упакованные закуски: чипсы, крекеры;
• маргарин;
• гидрогенезированное растительное масло;
• газированные напитки.

Покупая продукты с пометкой «диетические», внимательно читают состав. Недобросовестные производители добавляют для вкуса добавляют искусственные подсластители.