Основная диета по типу фигуры и другие рекомендации

Общие правила

Жировые отложения могут отмечаться в разных местах тела, и для эффективного похудения важно знать некоторые особенности метаболизма при различных типах строения. Рацион питания и диета по типу фигуры также имеет некоторые особенности. По форме жировых отложений различают андроидный, смешанный и гиноидный тип строения.
О смешанном типе говорят, когда жировые отложения распределяются по всему телу равномерно. При измерении объемов отмечается равномерное их увеличение в области живота (талии) и бедер. При высоком росте такое распределение жировых отложений не слишком бросается в глаза. Данный тип фигуры считается женственным и пропорциональным. Фигура имеет округлые очертания бедер, груди и выраженную линию талии, что визуально напоминает песочные часы. Этот тип еще называется тиреоидным, так как обмен веществ у этих лиц одинаковый в течение дня.

Женщины с этим типом фигуры никогда не бывают худенькими. У «песочных часов» скорость метаболизма небольшая, и если поступают лишние калории, то они в виде жировой прослойки быстро, но равномерно распределяются по всему телу. Можно сказать, что такой тип ожирения связан с перееданием и низкой физической активностью. Генетическая предрасположенность и гормональный статус не являются причинами набора веса. При данном типе ожирения важно следить за балансом жидкости, поскольку имеется склонность к ее задержке. В связи с этим необходимо нормальное содержание белка в рационе.

Диета по типу фигуры «песочные часы» предусматривает дробное, пятиразовое питание с равномерным распределением калорийности рациона на основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин по 30%) и по 5% на перекусы. Питание должно быть сбалансированным с сокращением потребления быстрых углеводов и жиров. Рекомендуется проведение разгрузочного дня раз в неделю. Следует ограничить потребление соли, которая задерживает жидкость в организме.

При форме тела «песочные часы» рекомендуется:

• Делать упор на белковую пищу с небольшим количеством жиров (филейные части птицы, рыба типа тунца или трески, морепродукты, обезжиренная молочная продукция, белок яйца). Белок может входить в каждый прием пищи.
• Овощи — сырые или отварные с большим содержанием клетчатки, капуста белокочанная и пекинская, цуккини, брокколи, огурцы и зелень.
• Источники омега-3 кислот: льняное масло, лосось, сардины, палтус, авокадо, орехи, оливковое масло.
• Фрукты (несладкие с небольшой калорийностью).
• Крупы: гречневая, овсяная, бурый рис и мюсли.
• Для приготовления использовать кокосовое масло, которое ускоряет метаболизм и пригодно для термической обработки.
• Употреблять 1,5-2 л жидкости.

Гиноидный тип конституции характеризуется тем, что при ожирении жировые отложения преимущественно депонируется на бедрах и ягодицах, поэтому фигура напоминает грушу. Еще ее называют «треугольником», поскольку присутствуют маленькие пропорции в верхней части (грудь и плечи), а в основании — широкие и тяжелые бедра. Причинами такого ожирения являются гормональный дисбаланс (высокое содержание женских гормонов), генетическая предрасположенность, переедание, малая физическая активность. Метаболизм у таких людей максимальный вечером. Этот тип ожирения грозен в отношении заболеваний вен, позвоночника и суставов. Бороться с ним трудно, поскольку жир с бедер и ягодиц уходит очень медленно.

Диета по типу фигуры «груша» предусматривает пяти-шестиразовый прием пищи — три основных и два перекуса. Поскольку пик метаболизма приходится на вечер, на ужин должно приходиться 35-40% суточной калорийности. Распределение калорий может выглядеть так: завтрак 20%, обед 30%, ужин 40% и по 5 % на перекусы.

Ужин (до 19 часов) должен быть плотным, но полезным — салат из свежих овощей и белковое блюдо (говядина, индейка, филе курицы, кролик или морепродукты). При достаточно плотном ужине у человека не возникнет желания съесть что-нибудь дополнительно в более позднее время. При данном типе фигуры также нужно избегать голодания, так как организм будет накапливать питательные вещества впрок.

Основная еда — овощи (сырые и отварные), фрукты, хлеб грубого помола, отруби, крупы, орехи. Важно трижды в неделю употреблять рыбу и контролировать употребление жиров. В связи с этим следует избегать продуктов с явным и скрытым жиром (колбасы, сало, жирный окорок, буженина). О сахаре во всех видах, сухофруктах и сладостях нужно забыть навсегда.

Продукты, предпочтительные для типа фигуры «груша»:

• помидоры, любые овощи, особенно зеленые салаты;
• обезжиренные молочные продукты;
• нежирная рыба и мясо;
• не наваристые бульоны;
• темный рис, цельная овсяная крупа;
• цельнозерновой хлеб;
• низкокалорийные супы.

Учитывая угрозу возникновения остеопороза, нужно употреблять продукты с высоким содержанием кальция: зелень, капусту, репу, водоросли, брокколи, шпинат, чеснок, рукколу, брюссельскую и цветную капусту, пекинскую капусту, сельдерей, мангольд и помидоры. Также полезны фрукты, богатые кальцием: яблоки, апельсины, груши.

Для грушевидной фигуры характерно появление целлюлита, поэтому рацион должен содержать антиоксиданты, содержащиеся в смородине, малине, чернике, цитрусовых. Важно уделять внимание массажу проблемных зон, тренировке бедер и ягодиц, занятиям на кардиотренажерах.

Типы фигур

Следующий тип фигуры, отличающийся широкими плечами и грудью и относительно узкими бедрами, называют перевернутый треугольник. Визуально определяется непропорциональность низа и верха туловища. У обладательниц такого типа телосложения меньше проблем, чем у скажем у «яблок» и «груш». При обычном рационе фигура долго сохраняется «в приличных для эстетического восприятия рамках». При сохранении здорового пищевого поведения, проблемы избыточного веса не беспокоят. Увеличение его может наблюдаться после родов и при снижении физической активности. При таком типе фигуры нужно отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам (овощи, крупы, изделия из цельного зерна).

Для коррекции фигуры перевернутый треугольник рекомендуется включать:

• яйца и блюда из них;
• нежирное мясо и рыбу;
• нежирные молочные продукты;
• каши, отруби, семена.

Андроидный тип отличается появлением жировых отложений преимущественно в верхней половине туловища и на животе. Обладатели такого типа фигуры при ожирении имеют круглый силуэт без выраженной линии талии — создается визуальная картина яблока. Это самый опасный тип ожирения, поскольку отложения жира отмечается и вокруг внутренних органов (висцеральный жир), что опасно в плане возникновения панкреатита, сахарного диабета, бесплодия, гипертонической болезни и ее осложнений (инсульт и инфаркт). Большое количество висцерального жира может нарушать работу печени. Люди этого типа худеют быстро, однако противопоказано предпринимать быстрые диеты. Быстрое похудение объясняется тем, что висцеральный жир первым идет в «топку» и сантиметры на талии будут исчезать быстрее.

Диета по типу фигуры «яблоко» отличается тем, что включает полноценный завтрак, который составляет 40% всего рациона, обед 30%, а ужин 20%. На перекусы отводится 5% калорийности рациона. Нельзя отказываться от завтрака и нужно начинать день с употребления сложных углеводов (цельные зерна, различные каши, дикий рис, ржаной хлеб, гречка, киноа, овес). Сложные углеводы должны составлять до 50% дневных калорий и включать не только крупы, но и несладкие фрукты и овощи.

Обед, содержащий мясо и рыбу с овощным гарниром, овощные супы, тушеные овощи, должен быть поздним — 15-16 часов, а ужин не позднее 19 часов — самым легким (салат с отварным мясом или йогурт с хлебцами).

Для фигуры типа «яблоко» важно потребление клетчатки (она ускоряет метаболизм), поэтому основу рациона должны составлять растительные продукты — фрукты, каши, овощи, бобовые. При этом картофель, вареную свеклу и морковь употребляют ограничено и только в первой половине дня. Немаловажен в рационе полноценный белок — рыба, нежирное мясо, нежирные кисломолочные продукты, морепродукты.

Количество белка не менее 1-1,5 г на кг веса (соответственно при слабых нагрузках и при повышенных в тренажерных залах). Не стоит «наедать» норму белка соей и бобовыми, но часть периодически можно восполнять и с такой растительной пищей.

При яблоковидной форме строения тела рекомендуется употребление:

• отрубей, добавляемых к последнему приему пищи для устранения чувства голода;
• цельнозерновых круп (гречиха, овсяная, дикий рис);
• бобовых (чечевица, фасоль, горошек);
• нежирного мяса, рыбы и морепродуктов;
• омега-3 жирных кислот в виде жирной рыбы, льняного масла или добавок БАДов;
• молочных продуктов низкой жирности;
• цитрусовых.

Какой бы тип ожирения мы не рассматривали, питание должно строиться по ограничительному принципу. При помощи диеты создается дефицит калорий — обычно 500 ккал. Создается он путем ограничения (исключения) сахара, сладостей, полуфабрикатной жирной продукции и других источников «пустых калорий». Процесс похудания не должен быть быстрым.

Высокая скорость снижения веса чаще сопряжена с потерей и мышечной массы. Только комплекс мер (тренировки и питание) в совокупности оказывают воздействие на фигуру. Учитывая тип фигуры нужно скорректировать тренировки, делая акцент на проблемных зонах. При «яблоковидной» форме тренировка должна включать упражнения для мышц живота — нужно качать пресс. Подойдут также силовые нагрузки и кардионагрузки не реже 3 раз в неделю. Обладатели «грушевидной» фигуры должны включить бег и в обязательном порядке комплекс упражнений для бедер и ягодиц.

«Яблоко»

Девушки типа «яблоко», склонные к полноте, напоминают идеальный математический объект (шар) на аккуратных ногах. Проблемная зона – область талии и живот. Разумеется, чтобы избавиться от жировых отложений в данных местах, женщины начинают усиленно качать пресс и прорабатывать мышцы кора. Обычно, это не приводит к желаемым результатам.

Физическая нагрузка

Чтобы похудеть девушке, относящейся к типу “яблоко”, необходимо грамотно распределять нагрузку на организм. Основное внимание рекомендуется обратить на аэробные нагрузки, как и в прошлом варианте помогут занятия на беговой дорожке, степпере, твистере. Хорошо помогают программы классической и степ-аэробики, пилатеса.

Девушкам типа “яблоко” подходят упражнения со своим весом. Чтобы фигура выглядела гармоничней, рекомендуется делать силовые упражнения на ноги, ягодицы, внешнюю и внутреннюю часть бедра. Иногда кручение обруча помогает подчеркнуть или сформировать талию.

Питание

Жесткие диеты не подходят, как и “грушам”, худеть будут в первую очередь ноги, что усилит визуальный дисбаланс. Типу “яблоко” подойдут продукты, направленные на очищение организма. Идеальный вариант – сбалансированное питание с большим содержанием молочных продуктов и цельных злаков. Рекомендуется включить в рацион семена льна, тыквы, дыни, овсянку. Иногда следует прибегнуть к жестким “голодным” методам очищения.

Разрешенные продукты

Несмотря на различия типов ожирения, питание имеет много общего и включает следующие продукты:

• Любые овощи и фрукты, которые должны быть в рационе в различном виде и присутствовать в каждый прием пищи. С ними можно готовить бутерброды для перекуса, запеканки и соусы. Прежде всего — это низкокалорийный продукт, во-вторых, источник клетчатки, которая создает длительное чувство сытости, ускоряет метаболизм, улучшает функцию кишечника и нормализует его микрофлору. С овощами можно употреблять семена кунжута и льна, которые являются дополнительным источником клетчатки и полезных полиненасыщенных жиров. Сюда можно отнести и любые орехи в сыром виде (не больше горсти в день). Семена и орехи нужно использовать в овощные салаты, смузи, йогурт и крупяные блюда.
• Зеленые листовые овощи, добавляемые в смузи, омлеты, различные салаты.
• Рыбу, кальмары, креветки, мидии и прочие морепродукты. Готовят их отвариванием, периодически включается в рацион жирная рыба.
• Кролика, белое мясо курицы, говядину и индейку, приготовленные отвариванием, запеканием или на пару. Все эти виды мяса содержат мало жира. Высококачественные белки, в том числе молочные и белки яиц хорошо утоляют голод.
• Сложные углеводы в виде круп (бурый рис, пшеничная, гречневая, цельная овсяная, киноа, ячмень), цельнозерновые хлебцы, хлеб с отрубями и бобовые. Каши варят на воде и добавляют в готовые блюда с небольшим количеством растительного масла. Количество каш в рационе зависит от степени ожирения и сводится к минимуму при выраженном ожирении. Компонентом питания могут стать бобовые (чечевица, соя, горох, нут), в которых содержится большое количество растительного белка.
• Первые блюда представлены овощными супами, щами, борщом, сваренных на воде или нежирном бульоне. Для их загущения нельзя использовать муку — лучше брать для этой цели натертый тофу.
• Зерновой хлеб и с отрубями.
• Омега-3 жирные кислоты в виде жирной рыбы, льняного масла или добавок БАДов.
• Нежирный творог и молочные продукты. Если вы выбираете сыры, то также нужно обращать внимание на их жирность и употреблять с жирностью 20-30%. Нежирную сметану (лучше йогурт) можно использовать при приготовлении салатов и других блюд.
• Растительные масла холодного отжима используют для заправки салатов и других готовых блюд.
• Можно различные масла, чередуя, в количестве 2 ст. л в день.
• Несладкие фрукты и ягоды.
• Чай с добавлением стевии, как заменителя сахара, зеленый чай с лимоном и имбирем, травяные чаи, очищенная вода, отвар шиповника. Соки из несладких фруктов, мед в умеренном количестве.

Таблица разрешенных продуктов

Как работает диета типа тела?

Если вы хорошо питались и занимались спортом, вы можете не получить желаемых результатов.

«Многие люди упражняются впервые в жизни и едят чище, чем когда-либо, но они все еще делают неправильные вещи для своего тела”, — говорит Фил Катудал, тренер знаменитостей и соавтор «Как раз в твоем вкусе»: Окончательное руководство по питанию и тренировкам для вашего типа тела с журналистом «Здоровье» Стейси Колино.

Идея о том, что у каждого человека есть тип телосложения, исходит от Уильяма Герберта Шелдона, доктора философии, покойного психолога, который разработал то, что называют “соматотипами” в 1940-х годах.

“Он пытался объяснить типы личности, основанные на физиологической структуре человека”, — говорит Катудал. Проблема заключается в том, что связь личностных черт с типом тела становится проблематичной (и тонет в предвзятости и стигматизации) быстро.

“Он наткнулся на что-то великое с типами тела, но личностные вещи-это разъединение”, — говорит он.

Когда речь заходит о вашем теле, Катудал говорит, что есть общие элементы среди типов телосложения, которые предполагают, сколько мышц или жира вы, как правило, имеете, а также быстрым или медленным ваш метаболизм может быть, и таким образом, как легко или трудно это может быть для вас, чтобы похудеть.

Тем не менее, нет тонны исследований о том, как соматотип человека может лучше информировать его диету и привычки к физическим упражнениям. Есть, однако, небольшие по составу тела различия.

Одно небольшое исследование, проведенное в прошлом в Американском журнале биологии человека, касалось 63 мужчин в возрасте от 18 до 40 лет. Они обнаружили, что те, чьи тела были длинными и худыми, действительно имели меньше жира, весили меньше и имели меньшую худую массу тела по сравнению с теми, у кого были пышные или песочные часы.

Более поздняя статья, опубликованная в октябре 2021 года в антропологическом обзоре польских исследователей, проанализировала трехдневные дневники питания почти 150 женщин старше 57 лет.

Полностью или частично ограниченные продукты

При любом типе ожирения нужно следить за содержанием жира в рационе, который является основной причиной избыточного веса. Тем не менее, полностью отказываться от него нельзя, поскольку он необходим для синтеза гормонов, построения клеточных мембран и отвечает за состояние иммунитета. Стоит перейти на употребление растительных жиров и значительно ограничить жиры животного происхождения:

• жирные сорта свинины, утку, гуся, тугоплавкие жиры, копчености и колбасы, которые содержат скрытый жир, жирную рыбу;
• жареные блюда;
• жирные молочные продукты — это относится не только к сметане и сливкам, но и творогу и сырам;
• мороженое;
• майонезы и жирные соусы.

Исключению подлежат простые углеводы, которые вызывают выброс инсулина, быстро метаболизируются, вызывая чувство голода:

• конфеты, кондитерские сладости, выпечка, торты и пирожные с кремом, изделия из теста;
• манная крупа, белый рис, макароны, картофель и другие высоко крахмальные овощи (кабачки, кукуруза, отварная свекла, цветная капуста);
• сиропы, десерты, варенье, джемы;
• сладкие фруктовые воды, сладкие фрукты (виноград, изюм, бананы).

Избегайте использования поваренной соли — можно употреблять кельтскую морскую соль или гималайскую розовую (в них снижено количество натрия, но много полезных минералов).

Таблица запрещенных продуктов

Недостатки диеты по типу телосложения

Многие эксперты не согласны с тем, что существует достаточно данных, чтобы поддержать диету типа тела.

” Просто нет никаких исследований по использованию вашего соматотипа для определения вашего рациона питания»,-говорит Мелина Джамполис, доктор медицинских наук , врач-терапевт и сертифицированный врач-диетолог в Valley Village, Калифорния.

Хотя это может указывать на то, как легко вы можете похудеть (естественно тонкие эктоморфы и более мускулистые мезоморфы, вероятно, будут иметь более легкое время из-за их более здоровой предполагаемой функции инсулина), она говорит: “с точки зрения типа тела, единственный тип, который имеет значение для вашей диеты, — это то, являетесь ли вы яблоком или грушей.”

Меню (Режим питания)

Безусловно, в период похудения питание должно быть менее калорийным, чем обычно, но в тоже время разнообразным и сбалансированным, что предупредит срывы и выход из диеты. Изучив разрешенные продукты, можно составить рацион на каждый день, учитывая особенности распределения калорий в соответствии с типом строения фигуры.

В качестве перекусов можно использовать нежирный творог с яблоками, смородиной, малиной или клубникой, кефир, йогурт с хлебцами или домашним печеньем из отрубей и овсяных хлопьев. Мясные и рыбные блюда нужно готовить без дополнительного добавления жира в пароварке или духовке. Ориентировочно меню может выглядеть так, но в него нужно вносить коррективы, учитывающие особенности питания при вашем строении тела:

«Перевернутый треугольник»

Девушек с типом фигуры “треугольник” определить легко: широкие массивные плечи, узкие бедра, средняя грудь, плоские ягодицы. Обычно, женщины с таким строением хотят похудеть в плечах и набрать вес в нижней части тела.

Физическая нагрузка

В тренировку обязательно включите упражнения на тазобедренную часть: различные приседания с утяжелителями, выпады. Для фигуры “перевернутый треугольник подходят упражнения на нижние группы мышц. Не нагружайте верх дополнительным весом, лучше сделать большое количество повторов со средней степенью тяжести. Из кардиотренажеров предпочтение отдавайте тем, что оказывают равномерную нагрузку – эллипсоиды, беговые дорожки.

Питание

Для набора мышечной массы в бедрах, то включите в рацион побольше белка. Отдавайте предпочтение источникам сложных углеводов – бурому рису, гречке. Сладости и выпечку употребляйте умеренно до 2-3 часов дня, иначе не избежать проблем с лишним весом.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(840 оценок, среднее: 4,49 из 5)

Плюсы и минусы

Возможная польза соблюдения диеты по типу тела

«Изучение вашего соматотипа и того, где вы падаете, может помочь вам определить потребление питательных веществ, которые будут лучше всего питать ваш организм, и, если это ваша цель, чтобы похудеть наиболее эффективно», — говорит Катудал.

Это также может отвлечь вас от более экстремальных диет, которые в лучшем случае не работают, а в худшем-дают обратный эффект. Эктоморфы, например, преуспевают в плане более высоких углеводов, поэтому чрезвычайно низкоуглеводная кето-диета может настроить их на неудачу.

Это одна из причин, почему последняя диета не гарантирует, что даст вам те же результаты, что и ваш друг, который пробовал тот же план.

Вы также получите проверку реальности ваших целей. Хотя любой человек может дать своему прирожденному типу тела драматический сдвиг, это зависит от того, сколько времени и усилий вы хотите вложить, говорит Катудал.

Вы можете стремиться к определенному АБС сейчас, но это может быть не так для вашего тела — и это нормально. Несмотря на то, что популярная культура может заставить вас поверить, нет никакой “идеальной” диеты, и улучшение вашего здоровья-это то, что имеет значение здесь.

Еще одним преимуществом работы с вашим типом тела является то, что он может помочь вам “понять, как максимизировать свой потенциал и не разочаровываться в своих ограничениях», — говорит Марта Монтенегро, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и специалист по фитнесу питание в Майами.

Например, эндоморфы, как правило,имеют более трудное время для похудения. Зная, что это заранее может помочь Прайм вам поставить в работу, необходимую или настроить вашу диету соответственно (путем уменьшения углеводов), говорит она.

Существует часто много разочарования, связанных с потерей веса, и зная свой тип тела может помочь установить ожидания должным образом.

Отзывы и результаты

Данное питание можно рассматривать как переход к здоровому питанию и изменению образа жизни. Диета эффективна в плане снижения веса при условии увеличения физической нагрузки. Достигается медленное снижение веса (3-5 кг) в течение месяца.

• «… Правильного питания не так уж трудно придерживаться, если есть цель и подключены занятия спортом. Трудно давалась первая неделя, из-за появляющегося чувства голода, а потом все нормализовалось. не так уж сложно его соблюдать. Питаюсь рыбой, овощами, кашами по утрам, фруктами, орехами и йогуртом на перекусы. Готовлю говядину, индейку, курицу по очереди, чтобы разнообразить меню. Из фарша делаю паровые или запеченные котлетки. Поняла то, что если мало солить, то притупляется аппетит и много есть не хочется. Самое главное — готовить некалорийные блюда и выждать время, когда организм очистится, тогда не будет сильной тяги к выпечке и сладостям. Третий месяц так питаюсь — все хорошо, планирую продолжать дальше»;
• «… Нормально переношу около месяца, а потом появляется тяга к сладкому, которую невозможно утолить фруктами или сухофруктами. Занятия спортом умеренные, поэтому за месяц могу сбросить только 3 кг, которые быстро восстанавливаются при расширении диеты. Возможно эти явления только у меня, потому что я страшная сладкоежка. Но даже за месяц чувствую, что уходит жир с боков и талии. Ем салаты, супы, бездрожжевые хлебцы, вегетарианские борщи, грейпфруты, апельсины, яблоки, вареную курицу и индейку (не нравится). Делаю сама йогурт из нежирного молока. Достигла бы хороших результатов, если бы так питалась хотя бы полгода».

Выводы

Беспорядочное питание, как и экстремальные способы похудения, не принесут пользы ни одному типу фигур. Для каждого однако существуют свои показания и противопоказания. Различные типы фигур у женщин подскажут, как подобрать диету, чтобы быстро похудеть и удержать вес. Следуя рекомендациям, соответствующим вашему телосложению, вы скорее и проще достигните результата, не подвергая своё здоровье риску.

История читательницы «Как я сбросила 18 кг за 2,5 месяца» Я всю жизнь была толстой, страдала из-за лишнего веса. В магазинах одежды выбирала размер L , который к 25 годам превратился в XL и продолжал расти. Я могу долго рассказывать, как пыталась бороться со своими 30-35 лишними килограммами: и диеты, и голодовка, и физические нагрузки, даже таблетки и какие-то заговоры. Эффект был кратковременный, либо отсутствовал вообще. Короче, отчаяние, депрессия и практически смирение со своим огромным весом. Но однажды я наткнулась на… шоколадку, которая помогает худеть! Попробовать ее мне ничего не стоило — шоколадки я люблю. Заказала, съела. И вес пополз вниз!! Это похоже на мистику, но это так. Я стала изучать вопрос, и поняла, как это все работает. Девчонки, попробуйте! Я уже 18 кг скинула за 2,5 месяца. И продолжаю. Дело ваше, но вы ничего не теряете, кроме веса, разумеется. Попробовать шоколад Choco Burn для похудения за 147 рублей.