Как нужно тренироваться эктоморфу?

Кто такой эктоморф

Это худощавый, сухопарый человек астенического телосложения. Визуально его определить очень легко. Он, как правило, высокого роста, слегка не пропорционален. Руки и ноги длинные, кость тонкая, грудь впалая, а живот совсем плоский. Про него часто говорят «кожа да кости». А все потому, что у него недостаточно жировой прослойки.

Минусы эктоморфного строения фигуры

У таких людей очень хрупкая костная система. Нередки проблемы с сухожилиями, связками. В целом они больше других подвержены травмам. Чтобы поправиться и набрать массу, эктоморфам нужно регулярно поглощать калории, тренироваться в поте лица. Питание для эктоморфа – это извечная проблема.

Преимущества эктоморфа

Быстрый метаболизм – это преиущество такого телосложения. Этим людям несказанно повезло: есть можно много и когда захочется. Их фигуре калории не страшны, а наоборот полезны. Эктоморфы не имеют склонности к полноте. А значит риск сердечно-сосудистых заболеваний для них минимален.

Несмотря на явное изящество и тщедушность, эктоморфы очень выносливы и сильны. Они очень подвижны, гибки. Если тренировочный процесс выстроен правильно, то такие люди становится обладателями шикарного рельефного тела. Из них «лепятся» фитнес-модели и даже бодибилдеры.

Основные правила тренировок

Чтобы набрать массу эктоморфу нужно соблюдать на тренировках определенные правила:

1) Чем меньше, тем лучше

Эктоморфам не нужно долго заниматься, находясь в тренажерном зале по несколько часов.

Длительность силовой тренировки – не больше 40-60 минут. За это время выполняется 5-6 самых эффективных упражнений.

Для роста мышц и силовых показателей такая стратегия будет более эффективной.

Объемный тренинг с большим количеством упражнений может негативно повлиять на прогресс.

2) Базовые упражнения

На основные мышечные группы выполняются в основном базовые многосуставные упражнения.

Это связано с их способностью вовлекать в работу максимальное количество мышц, что в свою очередь провоцирует более быстрый мышечный рост.

Именно базовые упражнения стимулируют выработку тестостерона – главного гормона отвечающего за увеличение мышц.

3) Прогрессия нагрузки

Из физиологии известно, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечному сечению. То есть, чем мышца сильнее, тем больше ее объем.

Конечно бывают исключения из правил, но они встречаются достаточно редко и обусловлены генетикой или стилем тренинга.

Людям с эктоморфным типом телосложения нужно работать над развитием не только мышечной массы, но и силы.

Для улучшения своих силовых показателей постепенно и регулярно повышайте тренировочную нагрузку.

Лучше делать это за счет увеличения рабочего веса в подходах.

Но помните, в таком случае техника выполнения должна быть очень хорошей! Иначе травмы не миновать.

Не нужно бить рекорды, если при такой нагрузке колени заваливаются вовнутрь, а спина напоминает знак вопроса.

Прежде всего отработайте движение, добавляя вес постепенно.

4) Более длительный отдых между подходами

Силовая направленность тренировок требует больше времени для восстановления, поэтому паузы между подходами увеличивают.

Для крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь, и спина, рекомендуемое время отдыха – около 2-3 минут, а для мелких (плечи, руки, голень, пресс) – 1.5-2 минуты.

Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа

Программа тренировок эктоморфа составляется инструктором по индивидуальному плану. Упражнения должны быть:

• относительно непродолжительными;
• умеренно интенсивными;
• преимущественно силовыми;
• регулярными при соблюдении правил отдыха.

Кроме того, систему тренировок нужно выстраивать в полном соответствии с программой питания для эктоморфа.

Продолжительность занятий

Начинать рекомендуется с 30-40 минут. Через месяц занятий увеличить до 50 минут. Впоследствии — час-полтора. Такой график позволит восстановиться и не растерять драгоценные калории.

Периодичность тренировок

Стартовать лучше с двух занятий в неделю. При условии успешного вхождения в ритм тренировок – увеличить до трех раз. Когда мышечная масса стабильно пойдет в рост, можно позволить пятиразовую программу тренировок эктоморфа. Как правило, опытные инструкторы прибегают к трехдневному сплиту на массу для эктоморфа.

Проработка мускулатуры

Здесь должно работать правило: конкретная группы мышц прокачивается раз в неделю, не более. В противном случае эффекта не будет, равно как и времени для восстановления. А поскольку набор мышечной массы для эктоморфа в приоритете, то прорабатывать нужно каждый мускул.

Количество подходов

Чтобы не допустить повреждения мышечных волокон, начинать лучше с двух. Затем количество подходов следует увеличить до трех. Верхний предел – четыре. Выходить за эти рамки категорически нельзя, пойдет обратный процесс истончения мышечных тканей.

Отдых между подходами

Тайм-аут необходим. Обязательно нужно восстановить дыхание и расслабить мышцы. Для начинающих время отдыха должно быть не менее 150 секунд. Впоследствии обязательный минимум – минута. Не надо превращать тренировку в марафон: упражнения должны исполняться дозировано, с перерывами.

Базовые и изолированные упражнения

Большую часть тренировки (около 80%) должны составлять базовые упражнения. Они помогут прокачать основные группы мышц, быстрее оформить тело. С ними возрастают силовые показатели. Это могут быть приседания, выпады, жим штанги. Изолированные упражнения, наоборот — односуставные и задействуют конкретные мускулы. Ими хорошо разбавлять базовые упражнения, корректировать проблемные зоны. Например, локально работают сгибания конечностей в суставах, подъёмы на стопе, махи. Упражнения для эктоморфа – это забота тренера.

Число упражнений

Для начала хватит двух-трех видов. По мере совершенствования тела следует добавлять по одному упражнению в неделю. Общее количество не должно превышать пяти упражнений. Превышение допустимо для сплита. Бодибилдер-эктоморф также способен на большее. Но это исключения из правил, рекомендуем ориентироваться на среднестатистические показатели.

Цель тренировки

Достигается в том случае, если удалось проработать одну-две группы мышц. Для ее достижения чаще выбирают двухдневный сплит на массу (трехдневный тоже прекрасно работает). Вообще сплит для эктоморфа – это лучшее решение. Разумеется, все усилия направлены на формирование мышечной массы.

Тренировки эктоморфа для набора массы

Стратегия правильных тренировок для эктоморфов подразумевает достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Для роста мышц функциональные тренировки, футбол, кроссфит, плавание, бег или другое кардио должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией набора массы для эктоморфа будет выбор программы тренировок на массу.

Многосуставные базовые упражнения со штангой, из которых состоит эта программа, вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская таким образом гормональные изменения в организме и естественным образом повышая уровень тестостерона и гормона роста. Отдельно нужно отметить, что тройной сплит с делением тренировок на различные мышечные группы в большинстве случаев не эффективен для эктоморфов.

Базовые упражнения для быстрого роста мышц:

• Становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
• Приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
• Жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
• Тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
• Жим штанги стоя (плечи, пресс)

Важность правильной техники

Еще одной проблемой набора массы является то, что начинающие тренироваться эктоморфы зачастую не знают о том, что важно не просто выполнять упражнения с большим весом, а также постоянно и осознанно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Лишь это гарантирует то, что техника упражнения не будет нарушена, а нагрузка ляжет именно на те мышцы, которые этого требуют.

В противном случае велик риск получения спортивных травм и развития хронических проблем с болями в пояснице и шее. Также необходимо заниматься спортом не чаще двух-трех раз в неделю (продолжительность тренировки должна составлять не более 45-60 мин) и спать как минимум 8 часов в сутки — мышцы растут не во время силовых тренировок, а во время восстановления и, в особенности, во время сна.

Рацион для эктоморфа

Должен быть таким:

• Белки 15%
• Жиры 15%
• Углеводы 70%

Углеводы — основа рациона эктоморфа. Прежде всего, это крупы и овощи. Белок предпочтительнее животный, однако без растительного тоже не обойтись. Жир не менее важен. Особенно, омега — 3, 6, 9. Потолстеть от него вряд ли получится, а построить тело он поможет.

• Расчет дневного рациона (без учета тренировок) ведется по формуле: вес *40+200 Ккал.
• В дни тренировок считаем так: вес*40 + 500Ккал.

Очевидно, что питание эктоморфа должно быть калорийным. Не нужно бояться питательной, жирной пищи. Стоит нацелиться на спортивное питание (прежде всего, на протеин и бцаа).

Белки

Являются главным строительным материалом. Поэтому в меню для эктоморфа необходимо включить все сорта мяса, рыбы, кисломолочные продукты. Идеальная пропорция — 2 грамма белка высокого качества на килограмм веса.

Жиры

Они заряжают энергетически и нормализуют гормональный фон. Питание для эктоморфа для набора массы без них немыслимо. Классический вариант — желтки, арахис, авокадо. Отказаться стоит от насыщенных и транс-жиров.

Углеводы

На них базируется диета. Суточная норма – 5 грамм на 1 килограмм веса. Медленными углеводами богаты слабо обработанные крупы, макаронные изделия, крахмалистые овощи. Их лучше потреблять в течение дня до тренировки. После тренинга – быстрые углеводы. Их много в сладких напитках и фруктах.

Советы по питанию

Больше половины успеха в наборе массы зависит от вашего питания. Да, тяжело за этим следить, таскать контейнеры в сумке и переедать. Но зато если вы набираете, то в основном мышцы!

Далее приведу несколько действенных советов, запоминайте или записывайте.

Калорийная еда

Если еда, то калорийная. Не стоит размениваться на обезжиренные творожки или овощные салатики. Овощи это конечно хорошо, но не забудьте их заправить оливковым маслом и добавить в блюдо мясо и гарнир.

В общем, не бойтесь калорийных продуктов, но я не имею в виду фаст-фуд. Выбирайте хорошие источники животных и растительных белков, полезных жиров и медленных углеводов. В качестве мяса можно скушать рыбу (треска, минтай, тилапия, форель, семга), индейку или говядину. А на гарнир: макароны, гречку, рис или картофель.

Не отворачивайтесь от овсянки, особенно на завтрак. Для вкуса закиньте туда парочку сухофруктов.

Сделайте яичницу из нескольких яиц с желтками и тост из хлеба.

Если покупаете творог, то не стремитесь за нулевыми показателями жирности. Возьмите 5-ти процентный или 9-ти.

Кушайте орехи в качестве перекусов, они не только сытные, но и полезные!

Калорийность вашего рациона должна превышать расход калорий за день. Насколько именно нужно смотреть по весам. Если вес растет на 1 кг в 2 недели, то вы на верном пути.

Частота приемов пищи

Чем чаще вы кушаете, тем лучше, но не переусердствуйте. Пище нужно время чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому предлагаю питаться через 2.5 – 3 часа. Таким образом, в день у вас выйдет 5-7 приемов пищи. Из них 3-4 основных и 2-3 перекуса.

Перекусывайте орешками, так же можно сделать тосты из цельнозернового хлеба с сыром. И это далеко не предел кулинарной фантазии.

Питание в течение дня

После пробуждения организму требуются аминокислоты и энергия. Поэтому на завтрак можно съесть пару яиц, как источник ценного белка. Энергию черпайте из фруктов и каш (льняная, овсяная, перловая). Тосты с джемом приветствуются, но в количестве одного – двух.

Программы тренировок для девушек

Безусловно, они силовые. Правда, тяжести здесь умеренные, посильные. Задача не ограничивается набором мышечной массы: важно не допустить травм связочного аппарата. Изящным барышням противопоказаны приседы со штангой, тяжелые тяги. Недопустимы также осевые сверх нагрузки на позвоночный столб. Во все остальном слабому полу поблажек не дается.

Занятия в тренажерном зале

Рекомендованы под чутким тренерским руководством. Как накачать руки эктоморфу хорошо известно. На начальном этапе – гантели. Их нужно жать из положения лежа, в наклоне, сидя на скамье, в статике и динамике. Обязательный минимум – «бабочка», выпады, наклоны. Вариантов здесь множество. Не менее полезны будут упражнения на скамье и тяга. Скручивания, кикбэки, подъемы на носки – все это придется освоить. Осилив простейшие снаряды, можно смело браться за штангу. Разрешено все, кроме приседаний и непомерного веса.

Тренировка дома

В домашних условиях добиться накачанного тела сложнее. Тем не менее, это реально. Без спортинвентаря исполняются отжимания и планка. Для серьезной работы лучше заиметь гантели. Место много не займут, а результат дадут ощутимый. К тому же, вариаций с ними немерено: сгибание локтевого, плечевого суставов, разведение рук в стороны и сведение за головой, приседания, выпады, жимы. Тренироваться лучше последовательно: сначала верх тела, затем его нижняя часть, а напоследок корпус.

9-недельная массонаборная тренировочная программа для продвинутых

Программа, которой я хочу с вами поделиться, была разработана Дереком Чарльбойзом (Derek Charlebois) – экспертом по бодибилдингу и автором статей для сайта bodybuilding.com.

Когда-то он тоже был худощавым, но сумел развить мускулатуру, набрать массу и достичь поразительного мышечного рельефа.

Ниже представлено его фото. Очень впечатляет.

Подборка упражнений для эктоморфов на массонаборной фазе (4-8 недель)

«Толкай» А – Пн.

• Жим лежа 3*4-8
• Армейский жим 3*4-8
• Жим лежа узким хватом 3*4-8
• Присед 3*4-8
• Подъем на носки сидя 3*4-8

«Тяни» А – Вт.

• Тяга в наклоне 3*4-8
• Блочная тяга вниз широким хватом 3*4-8
• Шраги с гантелями 3*4-8
• Поднятие гантелей на бицепс 3*4-8
• Мертвая тяга 3*4-8

«Толкай» Б – Чт.

• Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3*4-8
• Жим гантелей вверх 3*4-8
• Французский жим лежа 3*4-8
• Жим ногами 3*4-8
• Жим платформы носками 3*4-8

«Тяни» Б – Пт.

• Становая тяга (с пола или в силовой раме) 3*4-8
• Подтягивания 3*4-8
• Шраги со штангой 3*4-8
• Поднятие штанги на бицепс 3*4-8
• Сгибание ног лежа 3*4-8

*** Можно заниматься через день плюс одна тренировка на выходных.

Рекомендации

1. Стремитесь делать не больше 4-8 повторов одного упражнения, иначе следует перейти на более тяжелые снаряды.
2. Разделяйте подходы двухминутной паузой.
3. Можете менять местами упражнения на одну группу мышц.
4. Работайте в таком режиме 4-8 недель, потом снизьте нагрузку на неделю (отсроченное восстановление).
5. .На протяжении разгрузочной недели ограничьтесь 2 подходами по 10 повторов каждого упражнения.

Восстановление после тренировки

Это очень важный этап на пути к телу мечты. Если после тренинга организм не отдохнет, то о приращении мышц не может быть и речи. Поэтому физическая активность должна чередоваться с заслуженным отдыхом. В дни тренировок лучше забыть о пробежках, подвижных играх, позднем отбое. Чтобы получить желаемый результат, придется ограничить себя на этот период в лишних телодвижениях. Калорийность питания, напротив, нужно увеличить. Также стоит уделить внимание здоровому сну (не менее 8 часов в ночное время).

Отличительные характеристики

Чтобы понять и определить, что вы – эктоморф, нужно знать отличительные характеристики своей сомато-группы, что позволит вам точнее планировать собственные тренировки и питание. Вполне возможно, что именно из-за неправильного определения ключевых характеристик, которые были видоизменены в виду современного темпа жизни вы и не можете добиться весомых результатов.

Чтобы понять, кто вы – гляньте на таблицу типичных выраженных характеристик эктоморфа.

Примечание: редакция напоминает, что в современном мире практически не существует чистых соматотипов. А это вполне может означать, что вы являетесь полу-эктоморфом полу-мезоморфом, и далеко не факт, что из каждого соматотипа вы взяли лучшее. Поэтому все же планирование тренировок и диеты нужно делать с поправкой на скорость метаболизма и восприимчивость к нагрузкам, а не исходя из стереотипов о том как выглядит эктоморф.

Что происходит при несоблюдении режима питания

Питаться эктоморфу надо часто и по графику. Как минимум — четыре раза, а в идеале 6-7 раз в день. Пропускать приемы пищи противопоказано. Низкоуглеводная дета тоже под строжайшим запретом. Если эктоморф не набирает суточную норму калорий, то вероятность успеха быстро устремляется к нулю. Склонность к худобе сделает свое дело и все старания будут тщетны. Нельзя впадать и в другую крайность – налегать на транс-жиры, сладости. В этом случае объем появится, но не рельефный мышечный, а бесформенный жировой. Да и проблем с желудочно-кишечным трактом тогда не избежать. Диета для эктоморфа – это залог успеха.

Спортивное питание для эктоморфа

Спортпит для эктоморфа – это спасение. Он позволяет восполнить недостаток натуральных калорий, сбалансировать дневной рацион. По сути это синтетическое питание для набора массы эктоморфу. Злоупотреблять им не стоит и лучше прибегать в случае крайней необходимости. Спортивное питание для эктоморфа следует подбирать грамотно, со знанием дела.

Протеин

Помогает восполнить недостаток белка. Для астенического сложения больше подойдут быстрые протеины вроде изолята. Козеин, гидролизат тоже сработают. Выбор протеинов надо основывать на рекомендациях тренера, в соответствии с особенностями организма и финансовыми возможностями.

Гейнер

Представляет собой смесь белков (как правило, сывороточного протеина) и углеводов (сахара, декстроза, амилопектин). Это самый спорный продукт. Белковой он только на треть, а быстрых углеводов немерено. Главный минус – возможный рост инсулина и сбой обмена веществ. Конечно, известные спортсмены, активно продвигают гейнер на прилавки, а бодибилдинг его формально признал. Однако тренеры больше доверяют практике, чем знаменитостям, и не ведутся на маркетинговый ход.

ВСАА и аминокислоты

Влияют на синтез белка и уровень инсулина. На этом полезность не заканчивается. Эктоморфу они позволяют быстрее восстановиться, притормозить катаболизм. ВСАА и аминокислоты быстро расщепляют жировые клетки, способствуют укреплению мышечной ткани. Дозировка немалая: в среднем 30 грамм за день. Принимать следует в течения дня и на ночь.

Предтренировочные комплексы

Разрешаются только те, которые содержат немного стимуляторов типа аргинина, кофеина. Польза от этих добавок сводится к тому, что они улучшают кровотоки, питающие мышечные ткани. Соответственно, мускулы растут, как на дрожжах. Недостаток их в том, что обычно их принимают на пустой желудок и не заедают 3-4 часа. А для эктоморфов длительные перерывы между перекусами нежелательны.

Витаминно-минеральный комплекс

Рекомендуется для повышения иммунитета, насыщения организма полезными микроэлементами. Пренебрегать им не стоит – тренировки забирают много сил и требуют полноценного восстановления. Но бездумно, наугад глотать витамины тоже не следует. Не поленитесь пройти обследование и получить совет врача. Выбирать витаминный комплекс лучше исходя из потребностей организма.

Креатин

Креатин способен накапливать молекулы аденозинтрифосфорную кислоту (АТФ) в мышечной ткани. Эффект его мощный, поэтому лучше ограничиться пятью граммами в день.

Общие сведения

Эктоморф – это один из основных ярко выраженных соматотипов. По своей эволюционной структуре он приспособлен под длительные равномерные нагрузки и постоянному притоку калорий и энергии. Следовательно, ответ на вопрос, кто такой эктоморф – это фермер, типичный фермер, который выращивает пшеницу. В виду этого у него появился ускоренный метаболизм, и низкая склонность к отложению жиров. Однако – это эволюционно. В современном мире, такая эволюционная адаптация имеет, скорее, минусы, чем плюсы. Но при этом, все основные характеристики эктоморфа можно использовать как преимущества в спорте:

1. Скорость метаболизма. Возможность наращивать исключительно сухую массу.
2. Независимость от гликемического индекса. Позволяет добивать диету быстрыми углеводами, в частности сладким.
3. Низкое содержание красных мышечных волокон. Позволяет получить долгоиграющую фигуру за счет не разрушаемых белых мышечных тканей устойчивых к катаболическим процессам.
4. Низкий анаболический фон. Лучшая подготовленность.
5. Малое содержание холестерина. Меньший риск получить «спортивное сердце».

И это далеко не полный список преимуществ этой сомато-группы.

Как избежать сжигания мышечной массы

В теории все просто. Нужно специальное питание эктоморфу для набора мышечной массы, режим, грамотный тренаж. На практике задача усложняется: приходится не пропускать ни одного приема еды, четко следовать указаниям инструктора, погружаться в тонкости фитнес-индустрии, осваивать сплит и кроссфит. Сушка для эктоморфа – не проблема: чтобы избежать потерю мышечной массы, лучше ей не увлекаться. Наконец, самое главное – не качаться в ущерб здоровью. При малейшем недомогании стоит отказаться от нагрузок, дать возможность восстановиться телу.

Фармацевтическая поддержка в помощь эктоморфу

Если усилия дают неприлично скромный результат, есть смысл воспользоваться анаболическими стероидами. Принимать их лучше комплексно: орально и в инъекциях. Относительно безобидными считаются схемы: «Нандролон» + «Метандростенолон», а также «Сустанон» вместе с «Анаполон». Уповать на фармацевтику нужно лишь в исключительных случаях. Частый прием медикаментов способен сломать обмен веществ, вызвать гормональный всплеск.

Как быстро эктоморф придет к нужным кондициям сказать сложно. Все зависит от возраста, образа жизни, свойств тела. Эктоморф до и после тренировок – это большая разница. Упорство, выносливость, дисциплина творят чудеса.