Как тренироваться самостоятельно: 7 базовых принципов, которым необходимо следовать, если у вас нет тренера

8-Составление программы и ваша вера в это

Не генетика или приём наркотиков делает из середняков элиту. Это их интуиция и способность к осознанным тренировкам, которые приносят им лучшие результаты. В некотором смысле, нагрузки должны быть в контакте с вашей спортивной частью души. Программа должна резонировать с вами так, чтобы она вызывала страсть и внутренне стремление. Потому что, когда это наступит, вы и начнёте работать и будете делать это последовательней. Вряд ли, вы начнёте тренироваться или делать это регулярно, если не будет веры в программу. Речь идёт о страсти и желании. Если у кого-то они сильнее, то, скорее всего, их результат будет лучше… даже если на бумаге программа выглядит бессмысленной. Кто-то может дать вам идеальный план подготовки, построенный на исследованиях и научных данных, но если вы будете его ненавидеть, то результат получится мизерным. Это потому что он не коснулся вашего сердца. Это невидимая часть подготовки, которую наука не может объяснить. Вы должны разработать план тренировок, который войдёт в резонанс с вашими целями, потребностями и тем, кто вы есть. Желание рождает необходимость. И с этой потребностью в напряжённой работе и рождается регулярность.

Еще интересное по теме:

— Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга

— 5 лучших программ тренировки грудных мышц

Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы[править | править код]

Южаков Антон Как составить программу тренировок в натуральном тренинге.

Южаков Антон Как составить программу тренировок

Южаков Антон Циклирование нагрузки в ББ

Южаков Антон Периодизация нагрузки в ББ

Составление плана тренировок с учетом нехватки времени

Планирование тренировок для роста силовых.

В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить программу тренировок, которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор массы, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения сплит-тренировки и рассматриваются распространенные ошибки.

Структура силовой тренировки, очередность выполняемых упражнений, важность разминки и заминки

В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:

1. Выбор цели тренировок
   — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора спортивного питания.
2. Составление сплит-программы
   — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
3. Количество повторений на массу и силу в упражнении
4. Количество подходов на группу мышц
5. Количество упражнений на одну группу мышц
6. Выбор упражнений в бодибилдинге
7. Лучшие упражнения для набора мышечной массы
8. Скорость выполнения упражнений
9. Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале
10. Отдых между упражнениями и подходами
11. Отдых между тренировками
12. Оптимальная продолжительность тренировки
13. Лучшее время для тренировок
14. Продвинутые методики в бодибилдинге
15. Электронный дневник тренировок

Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.

Слово автора[править | править код]

Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.

Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.

Оценка материала[править | править код]

Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо «Как составить программу тренировок». Он сказал: «С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров.»

Групповой месячный план тренировки

Групповой месячный план тренировки

____Группа Тренер_______

____________________

Индивидуальный месячный план тренировки

____Спортсмен Тренер_______

____________________

Индивидуальный недельный план тренировки

____Спортсмен Тренер_______

____________________

Все тренировочные планы независимо от их типа (командные и индивидуальные годичные и оперативные и т.д.) должны вклю­чать в себя:

1. данные о тех, на кого рассчитан план (персональные дан­ные о спортсмене или общая характеристика команды);

2. целевые установки (главные цели периода, на который составляется план; промежуточные цели для отдельных этапов; частные цели, относящиеся к различным видам подготовки);

3. показатели, поддающиеся количественному измерению и характеризующие тренировочные и соревновательные нагрузки и состояние спортсменов;

4. тренировочные и воспитательно-методические указания;

5. сроки соревнований, контрольного тестирования, спортив­но-медицинских обследований.

Периодически сравнивая фактическое изменение контролируе­мых показателей с планируемыми, можно своевременно обнару­жить отклонения в применении средств и методов тренировки. Од­новременно можно оценить эффективность применяемых средств и методов, анализируя их влияние на организм спортсмена.

Научно-методическими предпосылками к планированию под­готовки в каждом виде спорта должны являться следующие знания:

а) для многолетних и годичных макроциклов — индивидуаль­ные особенности развития спортивной формы отдельного спорт­смена, а в командных видах спорта — команды в целом; специфи­ческие особенности долговременной адаптации организма к дан­ному виду мышечной деятельности;

6) для отдельного этапа (мезоцикла) — принципиальные тен­денции в динамике состояния спортсмена в связи с задаваемой тренировочной нагрузкой, в том числе в зависимости от ее содер­жания, объема, интенсивности и чередования;

в) для микроцикла — целесообразные формы сочетания ближ­них тренировочных эффектов нагрузок различной величины и пре­имущественной направленности (сроки и полнота восстановления специальной работоспособности организма в зависимости от объе­ма, интенсивности и направленности задаваемых нагрузок).

20.2. Планирование спортивной подготовки в многолетних циклах

Исходными данными для составления многолетних (перспек­тивных) планов являются оптимальный возраст для достижения наивысших результатов, продолжительность подготовки для их достижения, темпы роста спортивных результатов от разряда к разряду, индивидуальные особенности спортсменов, условия про­ведения спортивных занятий и другие факторы. На основе харак­теристики спортсмена, цели и задач многолетней подготовки оп­ределяются спортивно-технические показатели по этапам (годам), планируются основные средства тренировки, объем и интенсив­ность тренировочных нагрузок, количество соревнований. Отме­чаются те стороны подготовленности спортсмена, на которых сле­дует сосредоточить основное внимание тренера и спортсмена, чтобы обеспечить выполнение запланированных показателей.

В перспективном плане следует предусмотреть этапы подготов­ки, преимущественную направленность тренировки на каждом из них, основные соревнования на этапе. Количество и продолжи­тельность соревнований зависят от структуры многолетней подго­товки в данном виде спорта, календаря спортивно-массовых ме­роприятий и других факторов.

Перспективные многолетние планы подготовки составляются как для группы спортсменов (3-го и 2-го разрядов), так и для одного спортсмена (достигшего 1-го разряда и более высоких результатов).

Групповой план должен содержать данные, намечающие перс­пективу и основные направления подготовки всей группы. В нем должны найти отражение тенденции к возрастанию требований к различным сторонам подготовки спортсмена, а конкретные по­казатели плана по годам — соответствовать уровню развития спорт­сменов данной группы.

Индивидуальный перспективный план содержит конкретные показатели, которые намечает тренер совместно со спортсменом на основе анализа предшествующего опыта подготовки (факти­ческое выполнение спортсменом разделов группового плана) с учетом его индивидуальных особенностей.

Составление перспективного плана не должно сводиться к механи­ческому воспроизведению нескольких годичных планов, с неизмен­ным повторением из года в год одних и тех же задач одного и того же содержания. Следует отразить тенденцию возрастающих из года в год требований к различным сторонам подготовленности спортсмена и предусмотреть последовательное изменение задач тренировки, ве­личин тренировочных нагрузок, контрольных нормативов и других показателей в каждом году подготовки. Перспективный план всегда Должен носить целеустремленный характер.

Красота не требует жертв

Не нужно бегать в любимых кедах. Для этого существует профессиональная беговая обувь. Это крайне важно для здоровья ваших суставов, в первую очередь, коленей. В хороших кроссовках есть технологии амортизационных систем, которые стабилизируют ударную нагрузку на суставы. Рекомендуется иметь в наличии несколько пар беговых кроссовок: для длительных кроссов, для скоростных тренировок, для бега по пересеченной местности.

Как правило, новичкам нужны кроссовки с усиленной амортизацией до тех пор, пока не отладится техника бега. Не стоит сразу приобретать кроссовки для скоростных тренировок (они же – соревновательные модели). Еще раз напомним самых популярных производителей профессиональной беговой обуви: Asics, Mizuno, Saucone, Brooks, Nike, Adidas, Hoka.

Не стоит забывать и о сезонной экипировке. Не переохлаждайтесь зимой и не перегревайтесь летом. Сейчас на рынке спортивной одежды существует огромное количество различных вариантов для любых погодных условий. Научно было доказано, что яркая спортивная экипировка повышает настроение и даже мотивирует к занятиям спортом.

Не навреди

Это касается, в первую очередь, новичков. Не стоит бросаться «с места в карьер» и сразу тренироваться до изнеможения. Бег – довольно серьёзная кардионагрузка и нагрузка на опорно-двигательный аппарат, поэтому важно удостовериться в том, что он не навредит здоровью, и у вас нет противопоказаний. Для этого стоит проконсультироваться у терапевта и пройти ряд простых исследований.

На начальном этапе вы не должны заканчивать тренировку в состоянии сильного утомления. Это быстро приведет к перетренированности и создаст риск получения травмы. Нагрузка должна увеличиваться плавно, от недели к неделе. Если вы решили начать бегать, то втягиваться нужно постепенно. Специалисты рекомендуют начинать с быстрой ходьбы, периодически включая легкий бег, а затем постепенно исключать ходьбу. Возможно, на первоначальном этапе, если бегать вам ещё тяжело, вам подойдёт скандинавская ходьба с палками.

Стандартный план беговых тренировок для начинающих*

1 неделя

Быстрая ходьба (скорость примерно 9 мин/км). С каждым днем постепенное увеличение продолжительности ходьбы от 20 до 40 минут.

2 неделя

Чередование ходьбы и бега. 5 минут ходьбы, 5 минут легкого бега. Общая продолжительность 30 минут.

3 неделя

Бег легкой трусцой. Постепенно, с каждым днем, увеличивая время пробежки от 20 до 40 минут.

*тренировки по понедельникам, средам и пятницам

На начальном этапе силовые тренировки рекомендуется выполнять только с собственным весом. К примеру, не стоит сразу хватать пятидесятикилограммовую штангу и делать с ней приседания, если вы видите, что кто-то рядом выполняет это упражнение. А вот бегунам-любителям со стажем рекомендуется использовать во время силовой тренировки дополнительный вес, но лучше не более 15% от собственной массы тела.

Не стремитесь гнаться за чужими показателями и результатами. Если ваш друг имеет высокий спортивный разряд, а вы только недавно начали заниматься, то не стоит пытаться сразу бегать наравне с опытным товарищем. Это может быстро привести вас к травмам. «Дорогу осилит идущий!». Поэтому не тренируйтесь больше и интенсивнее, чем нужно.

Полезно пройти тредмил-тест с газоанализатором. Тест позволит выявить свой анаэробный порог и пульсовые зоны, в которых безопасно тренироваться. А для желающих похудеть этот тест покажет те пульсовые зоны, в которых у вас начинают сгорать жиры.