Спорт и сон: как тренироваться, чтобы спать хорошо

Рейтинг автора

5

Автор статьи

Дарья Полевая

Практикующий врач-терапевт с 7-летним стажем. Люблю свою работу и стараюсь постоянно повышать квалификацию.

Написано статей

75

Движение – это жизнь и залог здоровья, поэтому важно поддерживать физическую активность. И есть периоды времени, в которые тренировки особенно эффективны и полезны. А можно ли заниматься спортом перед сном? Выясните все «за» и «против», а также правила здоровых и правильных занятий.

Биоритмы

• Физические;
• Психологические;
• Духовные.

Они меняются по синусоиде с равной периодичностью от 23 до 33 дней. В зависимости от того, в промежутке высокой или низкой энергии находится показатель биологического ритма сегодня, человек ощущает прилив сил, восприимчивость к настроению окружающих, чувствует эмоциональный подъем, или же наоборот, поддается лени и негативному настрою.

Однако природная предопределенность – не единственный показатель, влияющий на биоритмы. Предрасположенность к высокой физической активности тесно связана с текущим состоянием. То есть, чем активнее тренировка, тем больший прилив сил чувствует человек. Именно поэтому рекомендуется составлять график тренировок в зависимости от биоритма, и переносить периоды усиленной активности на утренние часы.

Однако это правило справедливо не для всех видов спорта – есть направления, которые противопоказаны для утренних занятий, а некоторые даже врачи советуют переносить на вечер для лучшего расслабления и качественного отдыха ночью.

Лучшее время для тренировок в зависимости от биологического ритма

У каждого человека свой биологический ритм и ты не исключение. Преимущество занятий утром в том, что ты приступаешь к ним отдохнувшим, а после тренинга чувствуешь прилив бодрости, сил. Минус – если не выспался, тебя ожидает обратный эффект.

Согласно рекомендациям специалистов, прислушивайся к своему организму. Если утром не можешь заставить себя сделать даже легкую зарядку, а вечером чувствуешь особый прилив сил, перенеси тренировку на вечернее время. Тогда тренинг будет полезен и благотворно повлияет на сон. Взаимосвязь спокойного и полноценного сна с физическими нагрузками доказана. Тренировка утром после сна или отдых после вечернего тренинга помогают повысить выносливость и силу организма, укрепить здоровье.

Вычисли свой пик активности, воспользовавшись формулой: час рождения + 8. Можно ли заниматься спортом поздно вечером или глубокой ночью? Не волнуйся, тренируйся, но с умом.

За и против

Среди преимуществ тренировок после работы выделяют:

• Спокойная атмосфера в зале;
• Усталость от силовых упражнений гарантирует глубокий сон ночью, избавляет от бессонницы.

К недостаткам вечернего спорта относят:

• «Перегруз» в спортивном зале, вызывающий бессонницу;
• Аэробные нагрузки стимулируют выработку адреналина, что препятствует ночному отдыху и больше подходит для утренних занятий.

То есть нет каких-то строгих противопоказаний, по которым нельзя заниматься спортом в вечернее время, но следует соблюдать несколько правил – делать перерыв после окончания тренировки до отхода ко сну и ограничиться определенными видами упражнений, действующими на организм расслабляющее.

Правильное питание после вечерних тренировок

1. Кушай высокобелковую пищу: морепродукты, отварную курятину, индекйку, телятину.
2. Для укрепления костной и мышечной тканей включив рацион кисломолочные продукты: кефир, творог, сыр, йогурт. Покупай обезжиренные товары без добавок.
3. Замени сладкие магазинные напитки некрепкими травяными чаями, преимущественно зелеными.
4. Слабости и жирные продукты под запретом.
5. Исключи кофе и какао, алкогольные напитки, черный чай.
6. Кушай максимум за 4 ч. до сна.

Как спорт влияет на сон

• Аэробные и силовые тренировки завершать не позднее, чем за 4 часа до сна;
• Если при перерыве в занятиях спортом наблюдается сильная сонливость или усталость, следует возобновить походы в тренажерный зал;
• Умеренные физические нагрузки вызывают усталость и стабилизируют сон.

Кроме этого, упражнения приводят организм в тонус, позволяют скинуть лишний вес, подтянуть мышечный скелет. Все это в совокупности избавляет от такой проблемы как храп.

Вред

Отрицательные стороны увлечения вечерними тренировками нужно рассматривать в комплексе с другими параметрами:

• насколько привычен данный режим;
• каков биологический ритм, физическая, эмоциональная нагрузка в течение дня.

Тем не менее, необходимо остановиться на некоторых моментах, применимых для большинства любителей вечернего спорта.

1. Тяжелый рабочий день, накопившаяся усталость могут привести к тому, что польза вечерней тренировки сведется к минимуму. Если занятия завершаются незадолго до сна, возбуждение нервной системы затруднит процесс засыпания.
2. Спорт перед сном ускоряет метаболизм. Если из-за позднего часа лишать себя ужина, мышцы не получат необходимые для восстановления биологические элементы.

Интенсивные занятия могут вызвать ночные судороги мышц. Причин может быть несколько, в том числе нарушение водного режима (многие избегают пить много на ночь), перепад температур, сильное перенапряжение.

Как сон влияет на занятия спортом

• Во время сна вырабатывается соматотропин

Соматотропин – это гормон, который отвечает за общую выносливость организма и восстановление энергии. Его выработка максимальна в период глубокой фазы сна, поэтому чем лучше спит человек ночью, тем больший прилив энергии почувствует утром.

• Недостаток сна провоцирует выработку кортизола

Кортизол – это гормон стресса, который приводит к снижению трудоспособности и плохому настроению. В таком состоянии идти в спортивный зал не хочется, а выспаться ночью при недостаточном уровне физической активности не получается, что вновь приводит к повышенному содержанию кортизола в крови. Особенно остро эта проблема знакома людям, которые ведут сидячий образ жизни.

Получается, чтобы обеспечить себе качественную тренировку, надо хорошо высыпаться, а это возможно только при наличии физической усталости, достигаемой при спорте. Единственная проблема – пересилить себя и однажды пойти в спортивный зал, чтобы стать частью этого замкнутого круга по увеличению выносливости и заряжению энергией на следующий день.

Оптимальное время

Время для тренировок в зависимости от вида деятельности условно разбивает рабочий день на три части.

Бег и легкая атлетика

Сюда же относят активные танцевальные направления, такие как Zumba и танцевальная аэробика. Лучшее время для ритмичных тренировок под музыку – это утро и день с 5:30 до 14:00. Активное движение улучшает кровоток, помогает проснуться, заряжает энергией на целый день.

Утренние занятия спортом – идеальный вариант для тех, кто хочет сбросить вес. Лучше всего идти на тренировку на голодный желудок, чтобы организм расходовал «стратегический запас». После этого рекомендуется легкий завтрак.

Если заниматься натощак не получается, стоит перекусить за пару часов до начала занятия, чтобы завтрак успел усвоиться.

Силовые тренировки

Занятия в тренажерном зале – это серьезная физическая и психоэмоциональная встряска, в процессе которой организм подготавливается к дальнейшей активной деятельности. Однако утром заниматься не рекомендуется, поскольку мышцы еще не подготовлены к серьезным физическим нагрузкам, а легкий завтрак не даст достаточного количество энергии для продуктивной работы.

Лучшее время силовых упражнений – это с 12:00 до 18:00, но не позднее 3-4 часов до сна. Тем спортсменам, которые употребляют протеиновые коктейли, следует разумно подходить к режиму питания. Многие средства содержат в своем составе кофеин, поэтому лучше их употреблять до физических нагрузок, а не после.

Кардио упражнения

Любые тренировки на выносливость, как и силовые упражнения, являются серьезной нагрузкой на организм, поэтому их следует проводить в дневное время или вечером. Крайний срок окончания занятия 20:00, иначе затем будут наблюдаться проблемы с засыпанием.

Если по каким-то причинам тренировка была завершена за час-два до отхода ко сну, следует особое внимание уделить расслаблению. Хорошему отдыху способствуют:

• Неторопливая растяжка;
• Горячая ванна;
• Травяной успокаивающий чай;
• Чтение книги.

От просмотра телевизора и использования гаджетов лучше отказаться, так как они возбуждающе действуют на нервную систему и могут негативно сказаться на качестве сна.

Йога

Лучший вид занятий спортом в вечернее и ночное время – это йога, растяжка, пешие прогулки. Простые упражнения с малой степенью интенсивности успокаивающе действуют на нервную систему и расслабляют мышцы – все это способствует засыпанию. Начало тренировки рекомендуется планировать не ранее 18:00, а ее окончание может происходить за 30-20 минут до сна.

Советы для тех, кто предпочитает спорт перед сном

Спорт перед сном в поединке с избыточным весом, несомненно, побеждает. С 18.00 до 20.00 расходуется больше калорий, как раз в этот интервал времени температура в теле подымается, усиливается скорость метаболизма. При повышенной температуре мышцы становятся более эластичными, гибкими, что повышает их подвижность и уменьшает риск травм. Также вечерние тренировки благоприятно влияют на состояние кожи, предупреждают появление утренних отеков. Если к концу дня отекают ноги, то вечерняя тренировка поможет справиться с этой проблемой.

Однако необходимо соблюдать определенные правила:

1. Рекомендуется после активной физической нагрузки спокойная прогулка на природе. Неспешный шаг, тихая обстановка помогут привести в порядок психику, нервы, а тело расслабится после нагрузок и не будет болеть.
2. Если употребляете спортивное питание, внимательно изучайте состав, так как там могут содержаться энергетические вещества: кофеин, экстракт гуараны.
3. Снять физическую усталость поможет принятие теплой ванны. 10-15 мин. таких процедур улучшат кровообращение, а также успокоят нервную систему.
4. В конце тренировки выделите несколько минут на релаксацию.

Минусы ночного спорта

Главные причины, по которым не рекомендуется тренироваться ночью или перед сном – это возможный перегруз, негативно сказывающийся на качестве отдыха, а также усиление чувства бодрости из-за ускорения кровотока. В результате начнутся проблемы со сном.

Однако надо помнить, что каждый организм индивидуален. Если график работы связан с ночными сменами или же спортсмену предстоит полуночный перелет, то вечерние физические скажутся на реализации задуманных планов только положительным образом.

Поделиться в соц. сети