Как вывести молочную кислоту в мышцах из организма после тренировки, как образуется, как влияет, особенности

Что такое молочная кислота в мышцах

В процессе эволюции человеческий организм выработал несколько способов обеспечения мышц энергией. В нормальном режиме работы мускулатуры, когда нагрузка не превышает 50% от максимально возможной, с которой может справиться мышца, гликоген (глюкоза) расщепляется при взаимодействии с кислородом, производя энергию для мышц в виде АТФ (аденозинтрифосфорная кислота).

При недостатке глюкозы в этом режиме тело человека отдает предпочтение процессу расщепления жиров для ее пополнения, поэтому при похудении рекомендуется работать малыми весами с большим количеством подходов.

При стрессовой нагрузке на мускулатуру включается режим анаэробного (без кислородного) расщепления гликогена, скорость образования АТФ стремительно возрастает, но в процессе реакции образуется молочная кислота (лактат) и ионы водорода, резко понижающие уровень pH, увеличивая кислотность среды.

Увеличение уровня молочной кислоты приводит к появлению жжения в мышцах и блокированию их нервных окончаний, так срабатывает защитная система организма, не позволяющая нанести сильные повреждения мускулам.

Цепочка химических реакций протекающих в организме при анаэробном разложении глюкозы называется цикл Кребса.

В основе этого цикла лежит последовательная цепочка превращений гликогена в последующие органические кислоты с окислением их до углекислого газа и воды.

Список кислот:

• пировиноградная;
• лимонная;
• глютаминовая;
• янтарная;
• муравьиная;
• яблочная;
• молочная.

Научно доказано, что запуск анаэробной реакции разложения глюкозы связан не с недостатком кислорода в крови, а с резким увеличением нагрузок на мышцы. При этом, клетки мускулатуры не испытывают кислородного голодания.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

После чего появляется

Человеческий организм вырабатывает лактат каждый раз, когда получает энергию, путем разложения углеводов. Когда глюкоза и гликоген расщепляются в ускоренном темпе, то молочная кислота возникает в больших количествах.

Возникновение на вторые-третьи сутки после занятий мышечных болей и судорог указывает на деформацию или воспаление тканевых волокон и перевозбуждение мышечных рецепторов, а не на переизбыток лактата. При появлении молочной кислоты на тренировках ощущается обжигающее чувство в мышцах, когда происходит молниеносный распад углеводов.

Если делать упражнения медленно или завершить спортивную нагрузку, то скорость использования лактата для выработки энергии сравнится с производимостью.

Чувство дискомфорта вызывает не молочная кислота, а ее разделение на лактат и водород. Опытные тренеры знают, что лактат помогает перенести стресс, нагрузку на сердце и служит «топливом» для печени. Без расщепления на составляющие это безвредный продукт.

Особенности синтеза и вывода вещества

Химическая реакция, обеспечивающая резкое увеличение образования АТФ, для обеспечения энергией клеток мускулатуры, позволяет справиться мышцам с большими нагрузками. В таком режиме работы мускулатура подвергается серьезной перегрузке и травмируется. В системе бодибилдинга такое воздействие на мышцы используется для запуска механизма суперкомпенсации.

Поврежденные волокна восстанавливаются, и создают дополнительные мышечные ткани. Тем самым создают условия для предотвращения возникновений микро травм при таких нагрузках. Мышцы растут и увеличивают объем.

Результатом анаэробного разложения гликогена является появление лактата, который в организме выполняет несколько важных функций:

1. В процессе реализации цикла Кори, в печени происходит глюконеогенез, преобразующий 20% лактата в глюкозу.
2. Высокая концентрация лактата в мышцах блокирует нервные окончания, не позволяя мышцам сокращаться, вызывает в них жжение, обеспечивая защиту мускулатуры от значительных перегрузок.

Молочная кислота в мышцах интенсивно перерабатывается организмом в течение часа после физических занятий.

Какие процессы позволяют вывести избыток лактаты, и снизить боль в мускулах:

1. Примерно 60% вещества преобразуется в углекислый газ и воду в процессе реакции окисления.
2. Процесс глюконеогенеза использует 20% лактата.
3. Небольшая часть вещества применяется организмом для синтеза аминокислот.
4. Выделяется в пот и мочу менее 5%.

Важно знать! Увеличение интенсивности тренировки приводит к росту уровня лактата в крови.

Причины накопления молочной кислоты в тканях

Можно выделить несколько причин увеличения уровня молочной кислоты в мышцах и кровеносной системе:

1. Высокий уровень интенсивности физической нагрузки. Глюкоза в организме расщепляется без доступа кислорода с образованием лактаты.
2. Скорость образования лактаты превышает уровень выведения ее из тканей организма.
3. При геморрагическом шоке и острой левожелудочковой недостаточности – это тяжелые заболевания системы кровообращения, характеризующиеся резким уменьшением уровня кислорода в крови и обеспечением кровью печени, концентрация молочной кислоты увеличивается в 2-3 раза.

Признаки избытка вещества в мышцах

Повышенное содержание лактата в мускулатуре организма человека проявлятся следующими симптомами:

• возникает непроизвольное, судорожное сокращение мышц;
• при выполнении упражнения в мускулах появляется жжение;

  

• в мышцах ощущается сильная утомленность, падет скорость их сокращения;
• после тренировки происходит повышение температуры тела.

Совет! Использование во время тренировки режима обильного питья, помогает поддерживать оптимальное кровообращение и нормализует уровень pH в мышцах.

Боль во время тренировок

Молочная кислота в мышцах (как вывести ее из мускулатуры, так тренироваться без боли помогут советы, приведенные далее в статье) есть у каждого человека. Принцип суперкомпенсации показывает, что для роста мышц необходимо их нагружать таким образом, чтобы в них возникали микротравмы.

Это позволяет добиваться увеличения объема мышечной массы. К сожалению, любые повреждения организм сопровождает болью.

Спортсмен во время тренировки сталкивается с двумя видами боли:

1. Жжение в мускулах при перегрузках мышц.
2. Острые болевые ощущения от травмированной мышечной ткани, сустава или связки.

Оптимальный вариант, позволяющий мышцам гармонично развиваться – это чередование тяжелых тренировок с щадящими.

Во время тяжелых занятий происходит образование микро травм в мышечной ткани, а щадящие занятия позволяют успеть мышцам восстановиться и окрепнуть. Выполняя упражнения с отягощениями, спортсмен уже спустя 20-30 сек. начинает ощущать жжение и боль в мышцах, так проявляется появление избытка молочной кислоты в мускулатуре.

При протекании этого процесса образуется вещество лактат – это соль молочной кислоты и ионы водорода. Болевые ощущения возникают именно от закисленности среды посредством увеличения концентрации катионов водорода. Также они препятствуют прохождению нервного импульса к мышцам, в них появляется ощущение утомления. Так реализуется защитная система организма от перегрузок.

Совет! Для более качественной проработке мускулатуры, при выполнении упражнения следует сконцентрироваться на ритме дыхания. Нельзя думать о боли, нужно сосредоточиться на пользе и чувстве удовлетворения от тренировки.

Симптомы

Когда образуется молочная кислота, это сразу чувствуется организмом в виде боли в мускульной ткани. Иногда после трудной тренировки бывает даже сложно ходить и переворачиваться на кровати. Особо сильную боль испытывают мышцы, которые наиболее интенсивно участвовали в физической активности. Например, после упражнений на ноги болеть будут квадрицепс и бицепс бедра.

Важно правильно завершать тренировку

Явными симптомами этого явления будут повышенная утомляемость, чувство «разбитости» и даже лихорадочное состояние. Такое состояние может продолжаться до 5 дней, но обычно проходит самостоятельно. Но иногда чрезмерное количество молочной кислоты может привести к разрыву и повреждению мышечных волокон, поэтому избавить от этих ощущений и призваны специальные мероприятия и процедуры.

Стоит также помнить, что не всегда чувство усталости во время тренировки приведёт впоследствии к болевым ощущениям. Однако, при сильном жжении и дискомфорте во время занятия следует прекратить тренировку или снизить нагрузку, чтобы не повредить мышечные волокна.

Синдром отсроченной боли

Крепатура – это научное название синдрома отсроченной мышечной боли. Проявляется она через одни или двое суток после проведения занятия у новичков, не втянувшихся в тренировочный процесс, или у профессионалов, проведших тяжелую, интенсивную тренировку.

Причина возникновения крепатуры – это появление микро травм в мышцах, не готовых к таким нагрузкам.

Она составляет часть процесса приспособления мышечной ткани к перегрузкам. Этот процесс позволяет восстановиться мускулам и перенести гипертрофию (рост объема мышц).

Отложенный эффект боли связан с тем, что при получении микро травм, происходит отек поврежденной ткани и снижение чувствительности нервных окончаний. Как правило, через сутки отек снимается, и чувствительность нервов восстанавливается.

Для профилактики и снятия острых симптомов можно использовать:

1. Легкие аэробные тренировки с небольшими отягощениями или кардио тренировки.
2. Контрастный душ.
3. При сильных болях можно принять аспирин.

Совет! Если увеличивать нагрузку и активность тренировок на 10% в неделю, то, скорее всего, удастся избежать появления эффекта отсроченной боли.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Как быстро убрать мышцы. Как убрать накаченные икры на ногах упражнениями за неделю?

Многие женщины недовольны размером своих голеней или ног в целом, мечтают уменьшить икры даже хирургическим путем. Но неужели это единственный путь?

На самом деле, существуют менее дорогостоящие и опасные способы, которыми можно воспользоваться:

1. Не ходить на носочках, так как это прокачивает голень. Высокий каблук держит мышечный тонус, и это способствует ответному росту, как и любая активность, связанная с тонусом ног, будь-то бальные танцы, и даже скакалка. Все индивидуально. Одним прыжки и танцы дадут уменьшение голени в объеме, другим – прирост. Отслеживайте результаты сантиметровой лентой и не впадайте в панику;
2. Бегать, чтобы уменьшить толщину ног. Бег – мощный инструмент похудения, но стоит сравнить телосложение бегунов на короткие и длинные дистанции. Спортсмены, бегающие марафоны, отличаются худыми ногами, а спринтеры – мощными бедрами и икрами. Бег на длинную дистанцию по ровной местности, на малой скорости и без ускорения – ответ на вопрос о том, как убрать жир с икр и ног в целом;
3. Избегать активности, которая требует развития стойкости, мощности и скорости ног – это приводит к мышечному росту. Например, короткие интенсивные кардио тренировки, бег по холмам и беговой дорожке с наклоном, прыжки на возвышение строят большие икроножные мышцы в ответ на нагрузку;
4. Избегать интенсивных прыжков, в том числе на скакалке, в интервальных тренировках. Плавание, ходьба, кросс-тренинг и эллиптический тренажер помогут похудеть в голени. Ходьба удлиняет мышцы между задней частью колена и лодыжкой. Избегать степперов, так как они прокачивают икроножные мышцы;
5. Тренировки с отягощениями можно оставить в арсенале активного образа жизни, но использовать легкие веса и большое количество повторений. Если нужно устранить жир вокруг икроножных мышц, потребуется ограничить углеводы в питании и увеличить долю кардио;
6. Растяжка делает мышцы ног длиннее и стройнее – занятия по стретчингу, йоге и пилатесу рекомендованы всем, кто желает стать подтянутей и не наращивать мышцы икр.

Куда и как выводится вещество?

Мышечная ткань человека состоит из двух видов волокон гликолитических и окислительных. Быстрые гликолитические волокна обеспечивают мощную работу мышц в короткий промежуток времени. Они самые мощные и объемные в теле человека. Медленные, окислительные волокна, небольшие по объему, обеспечивают длительную работу с маленькой нагрузкой.

Энергией для работы этих мышц служит, в том числе, и лактат. Они преобразуют его в углекислый газ и воду. Благодаря этому процессу, проведение активного отдыха после тренировки способствует сильному снижению уровня лактата в теле человека.

До 90% молочной кислоты расщепляется и выводится организмов после занятия спортом за 1 час.

Около 60% лактата идет на обеспечении энергией медленных мышц. Химические реакции цикла Кори в печени в процессе глюконеогенеза восстанавливают гликоген из лактата, в этом процессе участвует 20% вещества. Также молочная кислота используется организмом для создания аминокислот. Только 5% лактата выходит из организма вместе с потом мочой.

По одной из версий ученных, увеличение количества молочной кислоты влияет на выработку гормона тестостерона, который обеспечивает рост мышц. При введении лактата подопытным крысам уровень тестостерона у них увеличивался в два раза. Из этого следует, что сбалансированное проведение тяжелых тренировок способствует увеличению тестостерона и позволяет быстрее увеличивать объем мышечной ткани.

Что делать если уже болит

Все мы люди и начинаем искать информацию когда уже, что-то случилось =) Бывает так что у вас уже болит какая-то группа мышц, потому что намедни вы хорошо потренировались и слегка перестарались, что не можете нормально ходить, сидеть, лежать и т.п. =) Ниже будет блок о растягивающих упражнений для разных групп мышц.

Что делать если болит пресс после тренировки

Делать растягивающие упражнения на пресс. В моем арсенале таких упражнений всего два. Я их делаю сразу после упражнений на пресс.

Все знают про упражнение «Мостик». Встаете на мостик и дышите животом, раздувайте его максимально. Задерживаетесь в верхней точки примерно на 20 секунд, затем уходите в исходное положение, и так 3 раза.

Упражнение Мостик в моем исполнении

Бывает так что я не могу встать на «Мостик», потому что сильно грязно. Для этого у меня есть второе упражнение в положении стоя. Сомкните руки в замок и поднимите руки вверх, а затем заведите их за спину. Начните тянуть руки вверх и назад, при этом копчик тяните вниз.

Моё исполнение растягивающего упражнения для пресса

Бывают случаи, что почему-то не болит пресс после тренировки, хотя вам кажется что вы его прям забили. Этому феномену есть объяснение. Тут может быть два случая:

1. Если вы новичок в тренировках и занимаетесь сравнительно недавно — тут все просто, вы просто не дожали. На следующий тренировки сделайте пару раз уже через не могу. Когда уже не можете, вот тогда сделайте еще пару раз. Боль на следующий день вам будет обеспечена. Но вообще лучше не доводить, зачем вам этот дискомфорт, лучше наращивать темп постепенно.
2. Если вы уже давно тренируетесь и как бы не пытались забить пресс, а он не болит, чтобы вы не делали. Тут тоже все просто, если взять за рабочую версию — третью гипотезу. Чтобы проверить данную гипотезу, прекратите делать упражнения на пресс в течение 49 дней. Затем сделайте упражнения, которые вы выполняли раньше на пресс, только не филоньте, последние разы через не могу, очень важны. О результатах поделитесь в комментариях, я буду ждать =)

Что делать если болят икры после тренировки

Я использую всего одно упражнение. Подходите к вертикальной опоре, поднимаете носок ступни вверх и максимально близко подводите пятку к опоре. Плавными покачиваниями разогреваете икру, примерно 30 секунд. Затем фиксируете ногу в максимально натянутом положении на 10 секунд, и так три раза.

Так я растягиваю икры

Что делать если болят колени после тренировки

Ребят вам срочно нужно идти к врачу, это не нормально когда болят колени, не занимайтесь самолечением!

Что делать если болит поясница после тренировки

Мне помогает легкий бег, он не только для поясницы, но и её отпускает, в том числе.

Что делать если болит спина после тренировки

В спине у вас может болеть широчайшая мышца, для её растяжки — вытяните руки над головой и согнитесь в пояснице. Ухватитесь за горизонтальную опору на уровни груди, можно ниже. Затем начните прогибать позвоночник. Вы должны почувствовать широчайшую мышцу, это будет сигнализировать, что вы делаете все правильно. Новичкам в начале трудно ощутить правильность выполнения упражнения, т.к. они не могут чувствовать ту мышцу которую ни разу не тренировали, они просто её не чувствуют, но боль ощущают. Просто делайте это упражнение интуитивно, в дальнейшем вы научитесь чувствовать все ваши мышцы.

Что делать если болят суставы после тренировки

Вращательные упражнения по часовой и против часовой стрелки. Только начинать вращения нужно медленно. Начните с запястья, затем локти, затем плечи. Делайте по 50 раз для каждого сустава. Затем переходите к нижней части тела. Вращательные движения таза с нарастающей амплитудой. Затем перейдите на вращения коленных суставов и стоп.

Как вывести молочную кислоту из мышц: действенные методы

Применение специальной тренировочной системы, с целью восстановления нормального тонуса мышц, после интенсивных физических нагрузок называется «заминка». Мощные силовые тренировки накачивают мышцы большим объемом крови.

При резком снятии нагрузки и расслаблении мускулов, крови понадобиться достаточно много времени, чтобы обновиться в перенапряженных мышцах, и снизить в них уровень молочной кислоты и токсины. Для заминки можно использовать легкий бег, быструю ходьбу, йогу. Комплекс следует заканчивать упражнениями на растяжение крупных групп мышц.

Растяжение мускулов позволяет снять спазм и восстановить в них оптимальное кровообращение. Молочная кислота в мышцах (как вывести избыток лактаты, будет рассказано далее в статье) вырабатывается при интенсивных физических нагрузках.

Регулярное проведение занятий позволит организму выработать высокий уровень адаптации к физическим тренировкам и обеспечит снижение уровня выработки молочной кислоты. Через каждые 20 мин занятий выпивать 200 мл чистой воды. Она способствует нормализации кровообращения.

Между подходами устраивать полноценный отдых, обеспечивающий восстановление дыхания и сердечного ритма.

При силовых тренировках выбирать вес снаряда таким образом, чтобы делать 2-4 повтора. Это обеспечит проработку мускулатуры на аэробных источниках энергии. В дни отдыха от тренировок необходимо выполнять упражнения с кардио нагрузкой, они обеспечат активное кровообращение и ускорят восстановление мышц.

Баня и сауна

Посещение бани не только даст заряд бодрости, но и ускорит кровообращение в мышцах, снимая усталость и восстанавливая тонус мускулатуры. Для повышения эффективности банных процедур следует придерживаться определенных правил.

Совет! Погружение в бассейн или прием холодного душа после парилки прекрасно тонизирует проработанную мускулатуру и очень бодрит.

Нужно ли выводить кислоту?

Как уже было сказано, боль вызвана не присутствием лактат в мышцах, а нанесенными травмами при ее выведении. И многие думают, что это нормально, и терпят неприятные ощущения, не принимая никаких мер. Однако не всегда можно терпеть, иногда нужно принимать меры. Терпеть боль после хорошей тренировки следует в таких случаях:

1. Если она не сказывается на общем состоянии (нет температуры, головной боли и т.д.).
2. Жжения никак не влияют на спортсмена.
3. Главной целью тренировок является наращивание массы.

В этих случаях можно просто перетерпеть и не принимать никаких мер. Многие специалисты в этой области и медики спорят о том: нужно ли принимать какие-либо меры для нейтрализации лактат. Некоторые придерживаются мнения, что организм должен сам вывести из организма это вещество. Некоторые считают, что необходимо принимать специальные препараты или таблетки для выведения, и избавления от излишка соли. Однако не было выявлено вреда от нейтрализации соли. Поэтому те, кто не хочет терпеть боль и неприятные ощущения, могут самостоятельно вывести молочную кислоту.

Горячая ванна

Молочная кислота в мышцах (как вывести ее избыток, так и снизить боль в мускулах поможет следующий совет) выводится под действием высокой температуры, поэтому устранить ее можно с помощью горячей ванны. Необходимо набрать в ванну горячей воды с температурой выше комфортной, но не сильно обжигающей. Погрузиться в воду, грудь в районе сердца держать выше уровня воды, расслабиться на 10 мин.

Выбраться из ванны на 5 мин. Добавить горячей воды, и полежать в ней 15 мин. 3 – 4 захода обеспечат прекрасный прогрев всего тела. После всех процедур принять контрастный душ. В перерывах восстанавливать водный баланс с помощью горячего или травяного чая.

Совет! При принятии горячих ванн, необходимо включать вытяжную вентиляцию. Это поможет снизить влажность воздуха, и повысить комфортность этой процедуры.

Приём жидкости во время тренировок и после них

Человеческое тело состоит на 80% из воды, поэтому поддержание водного баланса обеспечивает отличное здоровье и хорошее настроение. Для людей, ведущий активный образ жизни, связанный с физическими нагрузками и обильным потоотделением, требуется употреблять не меньше 3 л воды.

Вода нормализует и оптимизирует кровообращение, тем самым обеспечивая вывод токсинов и молочной кислоты из мышц во время тренировки. На занятиях спортом, нормой считается употребление 200 мл жидкости через каждые 20-30 мин.

Совет! Использование отваров шиповника, ромашки и солодки позволят быстро убрать воспалительные процессы в мускулах и снять болевые ощущения.

Массаж

Разминание и пощипывание мышечной ткани обеспечивает расширение капилляров и увеличивает поток крови к мышцам. Профессиональный массаж позволяет восстанавливаться спортсменам на много быстрее. Самостоятельное растирание тела после водных процедур махровым полотенцем, также увеличит кровоток в мышцах, и позволит избавиться от элементов распада глюкозы намного быстрее.

Совет! Эффективность массажа повыситься, если нанести на поверхность кожи, разведенные эфирные масла лаванды или шалфея мускатного.

Правила организации тренировок

Молочная кислота в мышцах (как вывести избыток лактаты не нужно будет думать, если соблюдать рекомендации во время занятий) и боль в мускулах можно предотвратить, придерживаясь специальных правил тренировок.

Правила:

1. Перед занятием обязательно провести разминку, она позволит разогреть и подготовить мускулатуру к нагрузкам и снизит вероятность получения травмы.

   

2. После тренировки выполнить упражнения из комплекса заминки.
3. Нагрузку увеличивать поэтапно, не больше 10% в неделю.
4. Отдых между подходами должен обеспечивать восстановление дыхания, но давать мышцам остыть.
5. Перемежать упражнения с отягощениями с кардио нагрузкой. Это позволяет интенсивно задействовать медленные мышцы и снижать уровень лактаты в мускулах.
6. Занятия проводить регулярно, обеспечивая приспособление организма к нагрузкам.
7. При силовых упражнениях делать 2-4 повтора, обеспечивая режим аэробного питания мышц.
8. После проведений тренировок отдыхать в активном режиме, нагружая медленные волокна мускулатуры.
9. Поддерживать водный баланс на высоком уровне.

Совет! Использование в пище винограда, вишни, синей капусты поднимет уровень антиоксидантов в крови и обеспечит эффективное выведение продуктов катаболизма (распада, окисления) из организма.

Как убрать мышцы на ногах выше колена. Почему икры становятся объёмными

Итак, среди распространенных причин выделяют:

1. Жировые отложения. Не секрет, что скопления жира могут появляться в определенной части тела не только по генетическим причинам. Если его концентрация довольно высока, скорее всего, икры тоже от этого пострадают. К тому же специалисты доказали, что конкретные особенности размещения жировых скоплений зависят и от наличия каких-либо заболеваний, и от психологического фактора.

Если ключевая причина заключается в избыточном весе, первым делом необходимо пересмотреть свой образ жизни и начать усиленно работать над собой. Затем следует подобрать подходящий комплекс упражнений для борьбы с лишним весом, который способствует улучшению кровообращения в зоне икр, а также активному сжиганию жировой прослойки. Кроме этого, придётся выполнять и множество аэробных нагрузок, равномерно сжигающих жир по всему телу. В их числе — бег, прыжки и другие. Нельзя забывать и о коррекции рациона — если уровень потребляемых калорий превышает показатели расходуемых, вес будет только прибавляться. Чтобы решить проблему, достаточно ограничить себя в питании.

Женщины могут перекачать мышцы на ногах при занятиях профессиональным спортом, где приходится нагружать мышцы голени. Речь идёт о беге на короткие дистанции или отдельных силовых упражнениях.

Интересуясь вопросом, как убрать мышечную массу в области икр, постарайтесь максимально снизить уровень нагрузок на икроножную мышцу. Короткий спринт лучше заменить кроссом, а силовые упражнения с отягощением, которые вызывают увеличение объема мышц, можно вовсе исключить из спортивной программы, добавив туда занятия для сжигания лишних жировых отложений.

Профилактика мышечной боли

С целью профилактики, возникновения мышечной боли после физических нагрузок следует придерживаться нескольких принципов:

1. В тренировочный процесс необходимо втянуться, он должен стать полезной привычкой.
2. На первом этапе следует работать с легкими утяжелителями, нужно отработать правильную технику выполнения упражнений.
3. Проводить занятия требуется регулярно, без пропусков.
4. Перед тренировкой следует подготовить мышцы к нагрузкам, разогреть их, выполнив разминку.
5. Осваивая новое упражнения, стремитесь делать его с неполной амплитудой.
6. Через каждые 20-30 мин занятий нужно выпивать от 200 до 250 мл жидкости.
7. Длительность тренировки необходимо увеличивать постепенно, начиная с 30 мин.
8. Следует соблюдать правила рационального питания, употреблять сложные углеводы, полноценные белки, витамины и микроэлементы.
9. Нужно включить в рацион питания морковь (каротины), лимон (витамин С), синюю капусту и баклажаны (флавоноиды), которые обеспечат организм необходимыми антиоксидантами, выводящими из тела человека продукты распада и токсины.

   

10. В конце тренировки нужно обязательно делать упражнения из комплекса заминки. Упражнения на растяжение мышц снимают излишнее напряжение, и восстанавливают в них кровоток
11. После проведения тренировки следует отдыхать активно, посещать сауну, плавать в бассейне, ездить на велосипеде, совершать пешие прогулки.
12. Полноценный сон позволит произвести восстановление мышечной ткани в кратчайшие сроки, и не позволит появиться мышечным болям.

Соблюдение, вышеприведенных рекомендаций позволит быстро вывести молочную кислоту из мышц, снизит избыточный уровень лактаты и сделает процесс тренировки приятным и безболезненным.

Оформление статьи: Оксана Гривина

Если болят мышцы после тренировки можно ли заниматься на следующий день

Нужно! Но только тренируйте другие группы мышц. Те что болят не стоит теребить, пусть восстанавливаются.

У меня в основном болят разные группы мышцы на ногах т.к. работа у меня сидячая, корпусом и руками хоть как-то крутишь, а ноги большую часть находятся в статике. Я на днях стал делать новое для себя упражнение «Выпады», раньше я его никогда не делал. Мышцы у меня сильно удивились, когда я им дал такую нагрузку =) Когда делаешь какое-то новое упражнение, то не сразу замечаешь как сильно устают мышцы, а когда замечаешь то уже поздно. У меня всегда так, нет, чтобы чуть-чуть сделать и успокоится я долблю до последнего, а потом страдаю.

Ну, короче на следующий день я еле сполз с постели, боль была такая адская, передвигался мелкими шажками =) Когда у вас такая боль понятно, что не нужно тренироваться, прислушивайтесь к своему телу. На следующий день, было тоже больно, но полегче, и тут главное не жалеть себя, а заставить пойти тренироваться. Я побежал и через минуты три был приятно удивлен, боль почти прошла, правда ближе к вечеру снова появилась, но уже не настолько сильная.

Вывод — растяжка или легкая нагрузка на те мышцы, которые у вас болят, помогает убрать боль, правда не надолго.