Статья для тех, кто думает бросить занятия спортом, потому что «зимой под свитерами не заметно». Часто так бывает, что весной и в начале лета мы ходим в спортзал, чтобы прийти в форму к отпуску. А как только отпуск заканчивается, уходит и мотивация для занятий спортом. Уходит, аж до следующей весны. А что происходит с организмом, когда мы резко перестаем заниматься спортом?
Захочется больше сладкого
Люди, которые не занимаются спортом, чаще налегают на вредную еду: фастфуд, шоколад, выпечку и прочее. Дело в том, что подобная еда не содержит питательных веществ, которые необходимы спортсменам. Организм активного человека тратит полезные вещества, и поэтому нуждается в их восполнении. Соответственно, спортсмену хочется не вредной еды, а овощей, белковых продуктов и круп. Неактивный физически человек не чувствует запросов организма на здоровое питание, поэтому его тянет на вредную пищу.
Что происходит с иммунитетом и мозгом, если не заниматься спортом?
Саркопения, недостаток мышечной ткани, связанный с ее утратой в силу возраста или болезни, – вот действительно серьезная проблема. С саркопенией сталкиваются нетренированные, а также полные люди, которые дают себе чрезмерные физические нагрузки или не занимаются спортом вовсе. При запредельных нагрузках на мышцы (а для нетренированного человека такой нагрузкой может стать обычная получасовая тренировка, как на видео с Джиллиан Майклз, или занятие в компании фитнес-инструктора, который не учитывает ваших изначальных данных) вместо жировой начинает расходоваться мышечная ткань. Итог – избыток жира, слабость, плохая выносливость, отказ от физической активности и… повышение рисков сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому адекватная вашей выносливости физическая активность – это не просто возможность похвастаться внушительным мышечным рельефом, а мышцы – не просто красивый «аксессуар» вашего тела. Достаточное количество мышечной ткани дает возможность продлить молодость, снизить риски «сосудистых катастроф». Также силовые нагрузки помогают избежать чрезмерного распада белка и нормализовать углеводный обмен. Все это делает вас более здоровыми. Именно поэтому важнее уделять внимание недостатку мышц, а не избытку жира.
Сохранить ясный ум
Физическая активность помогает избежать нарушений памяти и внимания. Исследования показали, что занятия спортом стимулируют появление новых нервных клеток. Двигательная активность и новая информация для мозга неразделимы. Именно поэтому, когда вы занимаетесь спортом, начинают появляться новые нервные клетки в зонах, ответственных за память, а также формируются новые связи между уже имеющимися нейронами.
Физически активные люди в меньшей степени рискуют заболеть болезнью Альцгеймера и некоторыми другими видами деменций. Кроме того, у них ниже риски развития инсультов, которые также часто сказываются на способности мыслить, критически оценивать, запоминать и генерировать новые идеи.
Жалобы на ухудшение памяти и внимания – удел не только пожилых людей. Молодые пациенты часто сообщают о подобных симптомах на приеме у врача. Причины ухудшения памяти у людей преклонного и юного возраста отличаются. Причиной проблем с памятью у молодых людей чаще всего является не болезнь, а банальное переутомление, неразумная организация режима дня, недосыпание. 40 минут занятий спортом в день помогут решить сразу несколько проблем: улучшение мозгового кровотока положительно скажется на памяти, внимании, интеллекте, в том числе способности находить нестандартные идеи и принимать спонтанные решения. Вечерние занятия физкультурой дают еще один бонус: они улучшают структуру сна и нормализуют процесс «упаковки» информации в долговременную память.
Отодвинуть старость
Саркопению легко определить по силе сжатия кисти. Есть специальный прибор – динамометр, который позволяет узнать силу мышц. Исследователи вооружились динамометрами и провели исследование среди пожилых людей с перенесенным инфарктом миокарда, и оно принесло важные выводы. Показатели смертности этих пациентов в наибольшей степени зависели от силы сжатия их кисти: чем сильнее были мышцы рук, тем большие шансы участники эксперимента имели на долгую и счастливую жизнь без повторного инфаркта. Другое исследование, проведенное канадскими учеными среди женщин старше 85 лет, показало, что низкая сила в кистях увеличивала вдвое вероятность умереть в ближайшие 9 лет.
Еще одним важным «показателем старости» исследователи назвали скорость ходьбы. Пожилые люди, которые были достаточно выносливы, имели нормальные показатели силы сжатия кисти. А старички с неважной выносливостью и слишком медленной походкой обладали недостаточной силой в руках и рисковали умереть значительно больше, чем их спортивные ровесники.
Физически активные люди живут на 3,5–4 года дольше. А еще их жизнь однозначно качественнее: аэробные физические нагрузки длительностью не менее 150 минут в неделю достоверно снижают риск развития артериальной гипертонии, некоторых болезней сердца, депрессии, сахарного диабета 2-го типа. А если вы занимаетесь спортом от 150 до 300 минут в неделю, вы уверенно оставляете позади риски ожирения, рака толстой кишки, а если вы женщина – то еще и рака молочной железы.
Именно поэтому любая двигательная активность лучше, чем ее отсутствие. Не обязательно становиться рекордсменом-марафонцем. Но отправиться пешком на работу – разумное решение не только с точки зрения экологии, но и здоровья.
Избежать переломов
Регулярная физическая активность улучшает структуру костей. В результате замедляются возрастные изменения костной ткани, которые приводят к остеопорозу, или разрежению костного вещества. Поэтому адекватная двигательная активность пожилых людей, как ни странно, снижает риск падений и переломов. Необходимость «уйти на покой», «вспомнить свои годы» и прочие увещевания – это путь к потере мышечной ткани, остеопорозу, серьезным болезням и инвалидности.
Исследования показывают, что повышение минеральной плотности костей наиболее интенсивно происходит при тренировках с прыжками (укрепляются бедренные кости, особенно уязвимые к переломам при падениях у пожилых людей). Впрочем, тут нужно быть осторожными: прыжки со скакалкой, например, имеют множество противопоказаний, среди которых варикоз и боли в нижней части спины, а они очень часто встречаются у пациентов в возрасте. Однако ходьба, бег трусцой, плавание, йога – виды физической активности, которые также помогают в профилактике остеопороза и практически не имеют противопоказаний.
Поддержать иммунитет
Исследователями было обнаружено интересное явление: отчего-то у многих спортсменов уровень нейтрофилов крови, которые являются важными «защитниками» иммунитета, находится на нижней границе нормы. Значит ли это, что регулярная физическая активность снижает иммунитет? Вовсе нет: снижение количества нейтрофилов указывает лишь на уменьшение хронических воспалительных процессов в организме. А это хороший признак.
Также регулярные физические нагрузки положительно влияют на уровень соматотропного гормона, глюкагона, пролактина и гормонов щитовидной железы. И это еще один аргумент в пользу положительного влияния двигательной активности на иммунитет.
Физические нагрузки должны быть адекватными вашей тренированности, весу и выносливости. Поэтому прежде чем спешить в спортзал, лучше посоветоваться с врачом. Например, при избыточном весе лучше не начинать с бега – высок риск навредить коленным суставам и поясничному отделу позвоночника. А возможность плавания в бассейне при хронических заболеваниях ушей лучше согласовать с ЛОР-врачом. Первая тренировка вполне может длиться 15 минут и представлять собой прогулку по парку в выходной день. Главное – начать, а положительное дофаминовое подкрепление сделает все остальное!
Замедление метаболизма
Хорошо, когда природа наделяет некоторых людей высокой скоростью метаболизма. Однако даже у самых худых из нас с возрастом обменные процессы замедляются. Ход времени невозможно изменить или повернуть вспять. Поэтому если вы хотите и дальше оставаться в прекрасной физической форме, советуем вам пересмотреть подход к физическим нагрузкам. По крайней мере 3 раза в неделю выполняйте комплекс упражнений, в котором кардионагрузка будет чередоваться с поднятием тяжестей. Если же вы не будете тренировать свои мышцы, с каждым годом более очевидными будут мышечные потери и увеличение процентного соотношения жира.
Вы не высыпаетесь
В следующий раз, когда бессонница будет заставлять вас ворочаться с боку на бок, подумайте о том, что вы неправильно расходуете свою энергию в течение дня. К сожалению, если вы имеете проблемы со сном, они преследуют вас в долгосрочной перспективе. Как показывают научные исследования, регулярные тренировки увеличивают общее время сна и заставляют людей чувствовать бодрость. Эффект может быть достигнут вне зависимости от других факторов: ИМТ, вредных привычек, общего состояния здоровья или наличия депрессии.
Планирование перерыва
Чтобы вернуться на круги своя к тому, с чего мы начали, когда вы знаете, что у вас перерыв в тренировках, и вы будете вынуждены или добровольно отправлены в период восстановления, мы можем использовать эту идею суперкомпенсации в нашу пользу. Вместо того, чтобы испытывать потери в фитнесе, мы можем на самом деле повысить нашу физическую форму и силы в свободное время. Вот как это сделать:
- Определите, когда произойдет перерыв в тренировках.
- В плане тренировок за две-три недели до перерыва отмените обычные дни отдыха и восстановления и вместо этого начните постепенно наращивать тренировочную нагрузку. Это может включать в себя дополнительные километры бега или езды на велосипеде, больший вес на штанге или круговые и тренировки трисетами.
- В последнюю неделю перед перерывом копайте глубже и не стесняйтесь игнорировать тот внутренний голос разума, к которому я обычно призываю вас прислушаться. Встаньте с постели и переоденьтесь в тренировочную одежду, несмотря на то, что хотите задремать и называйте это выходным, зная, что скоро вы получите все остальное, что вам нужно.
- Будьте осторожны, чтобы не подтолкнуть себя полностью к перетренированности, но определенно позвольте себе накапливать больше усталости, чем обычно. Не будь неразумным, но и, как мы говорим в бизнесе, не будь слабаком.
Перерыв в тренировках
Вот интересное исследование, которое было опубликовано в разделе « Медицина и наука в области спорта и упражнений» и которое служит прекрасным примером суперкомпенсации и восстановления. В этом исследовании исследователи разделили пригодных триатлонистов на две группы. Обе группы провели одну неделю, занимаясь своими обычными тренировками, но затем в течение следующих трех недель одна группа продолжила эту регулярную тренировку, в то время как другая группа увеличила свои тренировки на 40%. Наконец, обе группы делали то, что называется конусностью (что является целенаправленным и постепенным снижением уровня подготовки) в течение недели, прежде чем исследование завершилось окончательным тестом производительности.
Точно так же, как мы планируем этот пляжный отдых, их цель состояла в том, чтобы подтолкнуть группу с 40% -ным увеличением в состояние функциональной перегрузки. Как и следовало ожидать, в течение трех трудных недель показатели группы, работающей с избыточной нагрузкой, неуклонно ухудшались, но затем, после отдыха, их физическая форма сверхкомпенсировалась, и они получили абсолютно лучшие результаты исследования.
Кардио | 9 отличных упражнений для людей, которые ненавидят бег
Планируя тяжелые недели, предшествующие отпуску или перерыву, мы можем не только избежать перетрена, потерять физическую форму и восполнить потерянное время, но и реально улучшить нашу физическую форму, отдыхая на пляже. С оговоркой, что это не дает нам права полностью уходить в глубокий застойный отдых. Нам все еще нужно дать нашему телу то, что ему нужно для восстановления и перестройки (общее движение, хорошая еда, достаточное увлажнение, глубокий сон и т. Д.). Нам не нужно упаковывать гири в ручную кладь или устанавливать будильник, чтобы встать до рассвета, чтобы пробежать быстрые 10 тысяч метров, прежде чем наши близкие проснутся, чтобы придерживаться наших потрясающих целей в фитнесе.
- Коронавирус: Китай запрещает 11 миллионам жителей покинуть город
- Польза желатина | Как принимать желатин для суставов
- Программа тренировок при грыже позвоночника | Тренируйся по уму!
- Продолжительность жизни | Узнай как жить дольше
- Отказ от алкоголя | Влияние на организм | Узнай что к чему!
