Никогда не поздно: силовые тренировки для пожилых людей

Силовые упражнения подвластны человеку в любом возрасте. Посмотрите на Эрнестину Шепард. Для этой женщины-культуристки возраст не стал помехой. Она продолжает заниматься бодибилдингом не то чтобы в 65 лет, а в 80! Конечно, чтобы осилить такие физические упражнения необходимо заниматься тяжелым спортом много лет. Но Эрнестина – показатель того, что, несмотря на годы, вы можете выглядеть хорошо и тренироваться. Посмотрим, какие есть упражнения для начинающих спортсменок – для женщин после 60 лет.

Тренировка пожилых людей – физическая и психологическая польза

В процессе старения для общего здоровья организма физические упражнения более важны, чем в молодом возрасте. Согласно последним исследованиям шведских ученых, тренировка пожилых людей помогает увеличить продолжительность жизни, независимо от того, занимался ли человек спортом ранее. Физические нагрузки не только продляют, но и прибавляют годы жизни. Благодаря упражнениям пожилой человек будет выглядеть намного моложе, получит заряд энергии и станет более благополучным.
Положительное влияние, которое оказывают тренировки на физическое здоровье:

• Благодаря упражнениям пожилые люди поддерживают или снижают свой вес. Так как с возрастом метаболические процессы в организме замедляются, сохранение нормального веса становится трудным. Тренировка пожилых людей способствует ускорению метаболизма и увеличению мышечной массы тела, что приводит к сжиганию лишних калорий. При достижении оптимальной здоровой массы тела общее состояние организма улучшается.
• Тренировки пожилых людей способствуют снижению влияния хронических заболеваний. При выполнении упражнений людьми старше 50 лет иммунитет становится сильнее, укрепляется сердечно-сосудистая система и костная ткань, улучшаются показатели пищеварительной системы.

Также у тех людей, которые занимаются спортом, снижается риск развития хронических заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера, диабета, ожирения, сердечных патологий, остеопороза и некоторых видов онкологии.

• Вследствие тренировок у пожилых людей повышается мобильность и гибкость тела, улучшается координация движений. Регулярные занятия помогают скорректировать осанку, что в свою очередь может снизить риск падения. Силовые упражнения смягчают симптомы хронических заболеваний, таких как артрит.

• Благодаря регулярным физическим нагрузкам улучшается сон человека, а, как известно, плохой сон способствует быстрому старению. При занятиях спортом он становится крепким и глубоким, что положительно сказывается на общем здоровье организма.
• Тренировки пожилых людей способствуют повышению их эмоционального состояния и уверенности в себе. В процессе выполнения упражнений вырабатывается гормон эндорфин, что в свою очередь снижает вероятность возникновения депрессии, тревоги и грусти. Активный образ жизни позволяет людям преклонного возраста чувствовать себя спокойней.
• Польза для мозговой деятельности. Тренировки пожилых людей, подобно игре в судоку или разгадыванию кроссворда, поддерживают мозговую активность. Благодаря физическим упражнениям мозг пожилого человека работает в режиме многозадачности и творчески развивается, что предотвращает потерю памяти, понижение познавательных функций и возникновение деменции.

Также регулярные физические нагрузки замедляют прогрессирование процессов расстройства мозговой деятельности, таких как болезнь Альцгеймера.
Тренировки пожилым людям абсолютно противопоказаны при:

• подозрениях на острый коронарный синдром;
• острой сердечной недостаточности;
• неконтролируемой гипертонии;
• блокаде сердца 3-й степени;
• неконтролируемом сахарном диабете.

В некоторой степени противопоказания имеются при:

• кардиомиопатии;
• пороках сердечного клапана;
• комплексе желудочковой эктопии.

Многие пожилые люди, имеющие относительные противопоказания, могут выполнять упражнения с низкой физической нагрузкой. В отдельных случаях интенсивная тренировка с отдыхом между подходами может быть полезнее, чем длительный комплекс заданий с умеренной нагрузкой.
Рекомендуемые к прочтению статьи:

• Социальное обслуживание пожилых людей
• Заболевания старческого возраста
• Ценные советы, как выбрать пансионат

Программу тренировок можно менять индивидуально для пациентов с различными недугами (к примеру, артрозные поражения основных суставов – коленных, лодыжечных, бедренных).

Следует отметить, что если во время тренировок пожилой человек испытывает боли в груди, головокружение и сердцебиение, необходимо прекратить упражнения и обратиться за помощью к медицинскому работнику.

Читайте материал по теме: Йога для пожилых людей – гармония тела и духа

Таблица сравнения фитнес-центров

Безопасная тренировка пожилых людей: инструкция

Самое полезное для здоровья – это пристрастие к активному образу жизни. Но прежде чем начать, необходимо продумать и составить план тренировок для пожилых людей.

1. Перед началом занятий следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются противопоказания. Также нужно уточнить, какие виды активных нагрузок необходимо исключить.
2. Перед тренировками пожилым людям следует принимать во внимание особенности своего здоровья, оценивать, как физические нагрузки будут влиять на него. Например, больным сахарным диабетом необходимо подобрать график занятий, который будет сочетаться с режимом инъекций и приемами пищи. Также нужно следить за ощущениями: если чувствуется острая боль или одышка, нужно прекратить выполнение упражнений. Можно попробовать снизить нагрузку или выбрать другие виды активности.
3. Тренировки пожилым людям необходимо начинать с минимума. Если в течение длительного времени человек не получал физических нагрузок, то интенсивные упражнения могут навредить здоровью. Увеличивать напряженность тренировок следует постепенно. Рекомендовано применять план тренировок для пожилых людей, который состоит из двух десятиминутных периодов дважды в день. Также можно посещать силовые занятия раз в неделю. Перед упражнениями необходимо выполнять разминку. Это поможет предотвратить получение травмы и появление чувства дискомфорта во время нагрузок. Нельзя забывать о водном балансе.
4. Необходимо следовать графику тренировок, выполняя упражнения минимум 3-4 раза в неделю. Так занятия постепенно станут привычным времяпрепровождением.
5. Следует помнить о мотивации и фокусировать свое внимание на небольших целях, к примеру, улучшении настроения или повышении жизненного тонуса. Так как масштабные задачи, к примеру, снижение веса, требуют значительных временных затрат.
6. Во время тренировок пожилым людям необходимо обращать внимание на чувство дискомфорта. Активные упражнения не должны быть в тягость или наносить травмы. Если во время выполнения физических нагрузок человек пожилого возраста испытывает головокружение, боли в груди, дыхание становится прерывистым, повышается давление, то занятия нужно прекратить и обратиться к специалисту за консультацией. Также следует приостановить тренировки, если суставы опухли, а прикосновения к ним болезненны. Обязательно необходимо прислушиваться к своему телу. Если при физических нагрузках в течение некоторого времени пожилой человек испытывает дискомфорт и болевые ощущения, нужно заниматься меньше, но чаще на протяжении дня.
7. Проводите эксперименты с «полным осознанием». Во время тренировок пожилым людям рекомендовано концентрировать свое внимание на организме. Фокусировка мыслей на собственном теле, к примеру, на ритме дыхания, прикосновении ног к поверхности, позволяет быстрее улучшить физическую форму и избавиться от стрессового состояния.

Читайте материал по теме: Профилактика атеросклероза: советы и рекомендации специалистов

Где лучше заниматься – дома или в зале

Чтобы получить хоть сколько-нибудь видимый результат, крайне важно заниматься регулярно. Варианты «от случая к случаю» и «под настроение» – просто пустая трата времени. Однако далеко не всегда получается выкроить время и средства на посещение фитнес-зала. Решение проблемы очень простое – выполнять упражнения можно и дома, при этом существенно сэкономив. Да и график соблюдать не потребуется, так как время для занятий вы сможете выбирать самостоятельно.

Если вы решили заниматься в зале

Важную роль играет настрой и то, что вы видите вокруг себя. Обстановка любого фитнес-зала уже сама по себе подталкивает к мысли, что здесь надо не лениво предаваться мечтам о красивых формах, а усердно заниматься, чтобы воплотить эти мечты в реальность.

Находясь в специализированном зале, можно быть абсолютно уверенной в том, что вас никто не будет без конца дергать, отвлекать от выполнения упражнений. Сконцентрировавшись на тренировке и правильности движений, проще достичь более высокого результата. А вот дома с этим могут быть проблемы.

Когда занимаешься в зале, можно смотреть на других женщин, которые тренируются рядом. Это хорошо стимулирует не отставать и добиваться лучших результатов. Кроме того, тренер не откажет в совете и сможет поправить вас, если вы сделаете что-то неправильно.

Очень важно не делать упражнения «для галочки», а выполнять их как полагается. Тогда можно рассчитывать на высокую эффективность тренировки.

Если вы решили заниматься дома

Занятия фитнесом в домашних условиях здорово экономят время: идти или ехать никуда не надо, да и в очереди к тренажеру стоять нужды нет. Выбирать музыку для фона и видео, которые настроят на нужный лад, можно по своему вкусу, а не довольствоваться тем, что включил тренер в зале.

Если вы очень стеснительны или не любите, чтобы вам указывали, как и что делать, конечно, заниматься лучше дома. Вам не придется испытывать на себе чужие оценивающие взгляды и выслушивать ненужные советы от таких же тренирующихся. Кроме того, одеваться вы можете, как вам заблагорассудится, без учета мнения окружающих. Исключительно в свое удовольствие. А после завершения тренировки дома всегда можно нормально поесть, чтобы восполнить энергозатраты.

Казалось бы, домашние занятия намного лучше, чем в зале. Однако и здесь есть свои подводные камни. Основной минус заключается в том, что дома полно различных отвлекающих факторов. Рядом не будет тренера, который укажет на ошибки, чтобы вы получили более высокий результат.

Помимо этого, сама атмосфера дома очень расхолаживает. Ели у вас нет железной силы воли и способности к самодисциплине, лучше сразу отправляться в зал.

План тренировки пожилых людей в тренажерном зале

Люди пожилого возраста меньше задумываются о том, чтобы повышать силовые параметры и набирать массу тела. Это не предполагает обязательного выполнения специальных упражнений и активной работы со свободными весами. Полезными для пожилого человека будут несколько движений для мышц спины, ног, пресса, рук, груди и плечевого пояса. Работать необходимо в двух-трех сетах, в каждом из которых от двух до восьми повторов.

• Вертикальные и горизонтальные тяги блоков.
• Жим лежа на тренажере Смита.
• Жим лежа на наклонной скамейке.
• Разведение гантелей в положении стоя.
• Сведение гантелей в положении лежа.
• Тяга штанги, расположенной за спиной.
• Второй день тренировки:
• Подъемы на носки.
• Жим ногами.
• Разгибание ног на тренажере.
• Сгибание ног в положении лежа на тренажере.

Читайте материал по теме: Здоровье пожилых людей

Фитнес для пожилых — рекомендуемые виды спорта

В пожилом возрасте наиболее эффективны занятия на свежем воздухе. Основные виды тренировок, которые по мнению врачей подходят практически всем пожилым женщинам:

1. Скандинавская ходьба.
2. Велосипедные прогулки.
3. Плавание.
4. Йога.
5. Пилатес.
6. Дыхательные гимнастики.
7. Различные виды упражнений для суставов и позвоночника.
8. Лыжные прогулки.

В начале тренировок темп должен быть невысоким, следует ориентироваться на ощущения организма. Постепенно мышцы и суставы укрепятся, объем легких увеличится, и интенсивность занятий можно будет повысить.

Силовые тренировки

Упражнения необходимо начинать плавно, медленно увеличивая нагрузки. На начальном этапе занятий лучше всего использовать комплекс из простых упражнений, которые включают в себя развод рук с гантелями, махи руками с гантелями, а также сгибание и разгибание ног с утяжеляющими грузами.

Основным правилом силовых тренировок является их регулярность и правильность подобранных упражнений, и их интенсивность. Именно поэтому стоит обратиться за консультацией к профессиональным фитнес-тренерам.

Упражнения для похудения

Пожилым полным людям тяжело заниматься упражнениями, которые сжигают калории. Предлагаемый ниже комплекс хорош тем, что составлен из предельно простых движений, заимствованных из восточных оздоровительных практик.

Несмотря на то что они не потребуют больших энергозатрат, но при ежедневном, 2-х разовом, их выполнении, вы избавитесь от лишних килограммов и получите дополнительные лечебные эффекты.

Комплекс для выполнения утром (зарядка) и вечером (заминка)

Как правильно делать цигун «Вытягивание Луны», «Разведение воды» и «Круговой поток ЦИ» можно из этого короткого видео.

Продолжим выполнение комплекса упражнениями от японского реабилитолога, автором гимнастики «Petankoo», госпожой Чиаки Фукуда и ходьбой на ягодицах, придуманной отечественным доктором Неумывакиным.

Подтягиваем живот и бока без физических нагрузок

И в заключение напомним давнишнюю индийскую придумку, которую вы можете практиковать в течение всего дня. Всё гениально просто!

Возьмите крепкую нить. На вдохе выпятите живот, а на выдохе его втяните. В положении полу-выдоха, когда живот втянут наполовину, плотно обвяжите талию ниткой (чуть выше пупка). Это лучше делать поверх одежды. Всё!

Эффект похудения достигается за счёт того, что нитка заставляет мышцы живота и спины быть всё время в тонусе, а при глубоком вдохе, ещё и дополнительно напрягаться. Правда последнее больше касается мужчин, которым от природы присущ диафрагмальный тип дыхания.

Тем не менее и женщинам, эта простая уловка поможет избавиться от живота и складок на талии, но на это уйдёт чуть больше времени. И последняя рекомендация. На время занятий физкультурой или работы по дому, требующей активных движений, нитку лучше снимать.

Ешьте и не поправляйтесь, занимайтесь физкультурой, будьте здоровы и живите 120 лет!

Ирина Соколовская, 64 года

Бег меня никогда не привлекал, терпеть не могла кроссы на уроках физкультуры в школе. От спорта всю жизнь была далека, как, наверное, большинство обычных людей, занятых работой и семьей.

Правда, я всегда любила много ходить пешком, и отпуска мы проводили всей семьей в горных походах.

Несколько лет назад неожиданно увлеклась бегом наша абсолютно не спортивная дочь Юля. И смогла заразить этим увлечением меня, своего младшего брата, своих детей. Муж остался на стороне болельщиков, он активно поддерживает нас на соревнованиях и во всех авантюрах, связанных с бегом.

Начала бегать по программе для новичков, где чередуются отрезки ходьбы и бега. Так, после нескольких месяцев тренировок, я пробежала свои первые пять километров. Я была счастлива. Мне самой было трудно поверить, что я смогла это сделать.

Главным здесь было проявить упорство и не забросить тренировки. Помогла поддержка близких и чувство ответственности — все-таки я бабушка пяти внуков, перед ними было бы стыдно сдаться трудностям.

У меня появилась красивая спортивная форма, спортивные часы, я освоила программу garmin и смогла анализировать свои пробежки на компьютере.

А потом дочь подарила мне регистрацию на пятикилометровый забег в Киеве. Я была в шоке. О каких-либо соревнованиях я даже не думала. Но решила попробовать и приняла участие в своем первом забеге.

Удивительно, но мне понравилось. У меня даже взяли интервью корреспонденты телевидения — наверное, уж очень счастливый вид у меня был после финиша. Пробежала я эти пять километров за 32 минуты, а сейчас с трудом выбегаю из 30 минут, так что ни о каких спортивных достижениях речи не идет. Но это не имеет для меня никакого значения.

За эти годы я освоила дистанции 10 километров, полумарафон, о марафоне даже не думаю — не готова ни морально, ни физически. Но я научилась слушать свой организм, терпеть, приобрела опыт восстановления после травм.

Чтобы вписать беговые тренировки в мой довольно плотный график, приходится проявлять изобретательность. Чаще всего бегаю рано утром перед работой (зимой это происходит в темноте), длительные бегаю в выходные. Стараюсь тренироваться раза четыре в неделю, иногда это силовые тренировки или специальные беговые упражнения.

Тренируюсь самостоятельно, я слишком медленная для тренировок в команде. Иногда бегаю с дочерью. Стараюсь читать побольше о беге, о тренировках. Рада, что рядом есть близкие, готовые поддержать, научить.

Я живу в Киеве на Подоле и у меня замечательный выбор беговых маршрутов — набережная Днепра, Труханов остров, Владимирская горка, Пейзажная аллея, Воздвиженка, Мариинский парк, парк Славы, днепровские кручи. В выходные люблю поехать на длинную пробежку в Голосеевский лес, в Экспоцентр (ВДНХ).

Стараемся ездить всей семьей на забеги в разных городах Украины. В нашей географии кроме Киева, Ивано-Франковск, Черновцы, Черкассы, Полтава, Чернигов. Внуки принимают участие в детских забегах.

Одно из самых больших увлечений в моей жизни — это путешествия. Пытаюсь совместить это с бегом, спортивная форма всегда со мной в поездке. А иногда путешествие за границу планируется под участие в соревновании — так в 2021 году муж подарил мне регистрацию на Парижский полумарафон. Это было одним из самых запоминающихся событий в моей беговой биографии. Еще один необыкновенный полумарафон мы бегали с дочерью в Кении в Масаи Мара.

Бег для меня — это очень многое. Это возможность отвлечься от суеты, побыть наедине с собой, с природой, почувствовать, что в этом мире есть рассвет, туман над рекой, дождь на твоем лице, запах осенних листьев. Бег дает мне энергию, помогает открыть что-то новое в себе.