ЛФК при ожирении: комплекс упражнений и основные задачи

Нарушение обменных процессов в виде чрезмерной полноты при отсутствии должного лечения чревато серьезными последствиями. Для нормализации показателей веса обычно практикуется диетотерапия и физические нагрузки, а при необходимости подбираются медикаментозные средства. ЛФК при ожирении способствует улучшению метаболизма с последующим устранением лишних килограммов. К занятиям следует приступать после консультации с врачом, при этом важно правильно подготовиться к предстоящим тренировкам.

Значимость лечебной физкультуры

В формировании избыточной массы тела большое значение имеют такие факторы, как возрастные, половые особенности, снижение физической активности, профессиональные вредности. Поэтому лечение ожирения должно проводиться в трех направлениях:

• Выявление и устранение причины болезни;
• Уменьшение суточного калоража принимаемой пищи;
• Увеличение двигательной активности.

В последнем случае речь идет о лечебной физкультуре, предполагающей адекватные физические нагрузки. Она усилит потребление энергии, простимулирует расщепление жировых отложений, сделает мышцы более рельефными, а фигуру стройной.

Даже если основная проблема заключается в болезни обмена веществ или нарушении работы желез внутренней секреции, ЛФК станет важным дополнением к назначенной медикаментозной терапии. Невозможно похудеть до нужного веса на одних лекарственных препаратах. И тем сложнее будет в дальнейшем этот вес удержать.

Проблема ожирения заключается также в тех осложнениях, которое оно дает на сердце, сосуды, опорно-двигательный аппарат. Грамотно подобранный комплекс физических упражнений, который можно осуществлять ежедневно, позволит нормализовать работу всех пострадавших органов и уменьшить нагрузку на суставы. Активация желудочно-кишечного тракта позволит лучше перерабатывать пищу и не позволять жирам откладываться в подкожной клетчатке.

Физическая активность и ЛФК у детей с ожирением и избытком веса

Детям и подросткам с избыточной массой тела и ожирением, ведущим пассивный образ жизни, а также детям и подросткам с выраженным ожирением рекомендуется постепенное повышение физической активности для достижения в итоге рекомендованной ежедневной продолжительности и интенсивности физических нагрузок.

Интенсификация обменных процессов в связи с повышенными энергозатратами при выполнении физических упражнений, в первую очередь, проявляется в изменениях углеводного, жирового, и водно-минерального обмена. Благоприятные сдвиги жирового обмена скорее наблюдаются под воздействием длительных нагрузок умеренной и средней интенсивности, чем при кратковременных, но интенсивных упражнениях.

Отмечена важная роль дыхательных упражнений и чередования их с работой крупных мышц, активизирующих липолитические факторы.

Только сочетание сбалансированного питания с субкалорийной диетой и повышения физической активностью могут остановить и постепенно уменьшать лишние накопления жировой ткани в организме и стабилизацию изменений работы органов, в том числе и эндокринные нарушения.

Роль физических упражнений в лечении ожирения

Активная физическая деятельность, занятия физической культурой и спортом играют важную роль в поддержании нормального веса.

Лечебное влияние физических упражнений при ожирении осуществляется в основном по механизму трофического действия.Физические упражнения оказывают влияние на организм и нормализующее воздействие на нервную и эндокринную регуляцию всех трофических процессов, способствует восстановлению нормальных моторно-висцеральных рефлексов, что приводит к нормализации нарушенной функции.

Физические упражнения, тонизируя ЦНС, повышают и активность внутренней секреции, активность ферментативных систем организма.Специально подбирая физические упражнения, необходимо воздействовать преимущественно на нормализацию жирового, углеводного или белкового обменов.

Длительно выполняемые упражнения «на выносливость»увеличивают энерготраты организма за счет сгорания углеводов и жиров; силовые упражнения влияют на белковый обмен и способствуют восстановлению структур тканей, в частности при вызванных нарушением питания и адинамией.

Специфическое лечебное действие физических упражнений может проявляться и по механизму формирования компенсаций.

Физические упражнения стимулируют жизнедеятельность организма людей, страдающих ожирением и повышают тонус нервной системы, вызывают положительные эмоции и поддерживают стремление больного к выздоровлению, способствуют мобилизации резервных сил организма. Улучшаются функции пищеварительной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, которые часто страдают при наборе веса.

Противопоказания к повышению физической активности и ЛФК:

Все противопоказания носят относительный характер при осложненном течении заболевания.

Противопоказания касаются в основном занятий на тренажерах, но не обычных упражнений:

• ожирение любой этиологии IV степени;
• сопутствующие заболевания, сопровождающиеся недостаточностью кровообращения II и III стадии;
• гипертензионные и диэнцефальные кризы;
• обострения калькулезного холецистита;
• повышение АД выше 200/120 мм рт. ст.

Какие упражнения и нагрузки показаны при ожирении

К средствам лечебной физкультуры относятся упражнения на тренажерах, ходьба, бег, плавание, гребля, катание на велосипеде, лыжах и коньках, подвижные и спортивные игры.

Следует знать, что выбирая формы, объем и интенсивность физических нагрузок, необходим индивидуальный подход. Учитывать нужно как степень ожирения, так и функциональные возможности организма, важно учитывать возраст, пол и физическую подготовленность ребенка.

Целесообразно использование физической нагрузки средней и выше средней интенсивности, которые способствуют усиленному расходу углеводов и активизации энергетического обеспечения за счет расщепления жиров.

Следует начинать с небольших объемов физической активности (30 минут ежедневно), постепенно увеличивая ее продолжительность и интенсивность.

Необходимо сокращать неактивное время, затрачиваемое на телевидение, видеофильмы, компьютерные игры и «брожение» по Интернету: с первого дня и на протяжении первого месяца экранное время сокращается на 30 минут, со второго месяца — на 45 минут, с третьего месяца — на 60 минут, увеличивая время физической активности ребенка.

Тренировочный план для малоактивных детей и подростков:

Один из наиболее важных факторов в профилактике и лечении ожирения – правильное дыхание. Для того чтобы жиры освободили заключенную в них энергию, они должны подвергнуться окислению. Для этого требуется повышенное количество кислорода.

Во время занятий рекомендуется производить максимальный выдох, что дает возможность использовать весь объем легких и активно воздействовать на дыхательную мускулатуру.

Включение в комплексы гимнастики специальных дыхательных упражнений, в том числе и диафрагмального дыхания, является обязательным.
Занятия лечебной гимнастикой должны проводиться не менее 3-храз в неделю.
Упражнения выполняются из исходных положений лежа на коврике, сидя на стуле или скамейке, стоя.

Первое время следует избегать силовых напряжений.

Весь курс лечения делится на три периода: вводный (5-6 занятий), основной (до 50 занятий) и заключительный (4-5 занятий).

Кроме этого в режиме дня широко используются приемы повышения двигательной активности, спортивные виды упражнений, прогулки, ближний и дальний туризм. Физические упражнения, подвижные игры сочетаются с водными закаливающими процедурами, активизирующими энерготраты.

Особенности занятий при разной степени ожирения

При этом необходимо учитывать следующее:

• занятия ходьбой и бегом могут быть рекомендованы больным с III степенью ожирения очень осторожно, так как излишняя статическая нагрузка может привести к нарушениям в опорно-двигательном аппарате, в этом случае больным можно рекомендовать занятия на гребном и велотренажере, плавание.

• допуск к занятиям, особенно бегом, осуществляет врач при удовлетворительном функциональном состоянии занимающихся, в процессе занятий необходим систематический медико-педагогический контроль.

Дозированная ходьба при ожирении:

ІІІ степень:

• очень медленная – от 60 до 70 шагов/мин. (от 2 до 3км/ч)
• медленная – от 70 до 90 шагов/мин. (от 2 до 3 км/ч)

І — ІІ степени

• средняя – от 90 до 120 шагов/мин. (от 4 до 5,6 км/ч);
• быстрая – от 120 до 140 шагов/мин. (от 5,6 до 6,4 км/ч);
• очень быстрая – более 140 шагов/мин.

Беговое занятие строится следующим образом:

перед бегом проводится разминка (10-12 мин.)

затем бег «трусцой» 5-6 мин.

плюс ходьба (2-3 мин.);

затем отдых (2-3 мин.)

и так 2-3 раза за все занятие.

Постепенно интенсивность бега увеличивается, а продолжительность уменьшается до 1-2 мин., количество серий доводится до 5-6, а пауза между ними увеличивается.

После 2-3 недель (или более) тренировок переходят к более длительному бегу умеренной интенсивности до 20-30 мин. с 1-2 интервалами отдыха.

Следует также использовать упражнения на полу с переходом из одного положения в другое (лежа на спине, на боку, на животе, колено-кистевое, на коленях, сидя), а также игры на месте и подвижные игры. Также важно акцентировать внимание на развитие координации движений.

Заканчивать занятия процедур лечебной гимнастикой следует водными процедурами.

Учитывая, что благоприятные сдвиги жирового обмена скорее наблюдаются под воздействием длительных нагрузок умеренной и средней интенсивности, чем при кратковременных, но интенсивных упражнениях, необходимо, чтобы любая продолжительности была не менее 45 мин.

Источник: https://www.deti-endo.ru/fizicheskaya-aktivnost-i-lfk-u-detej-s-ozhireniem-i-izbytkom-vesa/

Задачи лечебной физкультуры при ожирении

Поскольку ожирение является не просто косметическим дефектом, а нарушает обменные процессы и работу многих систем организма, то задачи ЛФК в данном случае не сводятся исключительно к нормализации массы тела. К ним также относятся:

• Борьба с гиподинамией, коррекция образа жизни;
• Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение их устойчивости к физнагрузкам;
• Укрепление скелетной мускулатуры и сохранение тонуса мышц;
• Регуляция процессов переваривания и всасывания пищи;
• Ликвидация нарушений энергетического баланса;
• Нормализация обменных процессов;
• Разгрузка позвоночника и суставов;
• Повышение иммунной защиты организма;
• Улучшение психоэмоционального состояния.

Профилактика ожирения путем снижения калорийности пищи

Уменьшение в своем рационе доли блюд с большим количеством жиров и углеводов – отличная профилактика увеличения веса. Каждые 100 ккал, изъятые из рациона, уменьшают вес на 11 г. Путем несложных расчетов можно убедиться в том, что за год можно лишиться 4 кг лишнего веса. Считая калории потребленной пищи, нетрудно поддерживать вес в пределах нормы. Совершенно необязательно прибегать к лечебному голоданию, выводящему из организма в первую очередь воду и важнейшие микроэлементы.

Принципы рационального питания:

• Использование долго перевариваемых нежирных белков для сохранения чувства сытости и укрепления мышечной ткани. Для достижения суточной нормы белка (90 г) употребляют бобы, постное мясо, яичные белки, низкокалорийные молочные продукты.
• Ограничение количества углеводов, как источника жира (хлеб, сдоба, каши, картофель, сахар, мед, варенье, сладости). Замена их продуктами, содержащими неусвояемые углеводы – клетчатку (хлеб из муки грубого помола, гречневая каша, пшено и перловка, зелень, овощи, не содержащие крахмал).
• Не употреблять бульоны, сало, соусы, подливки.
• Включать в рацион продукты, в которых содержатся нужные организму витамины, микроэлементы, минеральные соли.
• Не употреблять больше 60 г масла (растительного, небольшое количество сливочного).
• Избегать соленых продуктов, норма соли – не более 8 г в сутки, из них 3 г содержится в продуктах, 5 г добавляется перед едой, но не во время варки.
• Обогащать рацион продуктами, помогающими расщеплять жиры (лимон, ананас, огурцы).

Желательно привлекать всех членов семьи к профилактике ожирения путем понижения калорийности продуктов. Исключение может быть сделано для тех, кому прописана специфическая диета по медицинским показаниям.

Правила уменьшения количества съеденной пищи:

• Научиться есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусок, наслаждаясь его вкусом и ароматом. Обработка пищи слюной поможет начать ее переваривание еще на стадии жевания, вдумчивая еда приблизит момент насыщения, быстрее утолить эмоциональный голод.
• Использовать посуду небольшого объема.
• Довольствоваться маленькими порциями, вскоре это войдет в привычку.
• Вести пищевой дневник, планируя свой рацион и его калорийность.
• Пить зеленый чай – его катехины эффективно сжигают лишние калории.

Если ограничение рациона не сопровождается физической нагрузкой, мышцы могут потерять тонус, и даже атрофироваться, а кожа лица и тела – стать сухой и морщинистой.

Противопоказания

К сожалению, в некоторых ситуациях от лечебной гимнастики при ожирении придется отказаться. Это:

• Острые инфекционно-воспалительные заболевания, сопровождающиеся лихорадкой и общим недомоганием;
• Злокачественные опухоли из-за риска распространения метастазов;
• Тяжелая сердечная или дыхательная недостаточность;
• Наличие инородного тела в мягких тканях возле крупных артериальных сосудов;
• Тромбоэмболии;
• Расстройства мозгового кровообращения;
• Резкое повышение давления и частоты сердечных сокращений.

Некоторые из данных противопоказаний являются временными. Приступить к занятиям разрешается после стабилизации состояния.

Осторожно!

Еще ряд заболеваний накладывает ограничения на определенные виды нагрузок: остеопороз, желчнокаменная болезнь, аневризма аорты, ранее перенесенные операции и травмы. В таких случаях необходимо согласовывать план ЛФК с врачом-терапевтом поликлиники или специалистом узкого профиля.

Проблемы, которые возникают при абдоминальном ожирении

Абдоминальное ожирение считается бедой всего человечества, ведь именно этот тип проблемы диетологи и эндокринологи диагностируют чаще всего. Это реальное заболевание, ведь меняется не только внешний вид человека, но и его состояние здоровья. Проблемы касаются всех органов и систем:

• Сердце и сосуды начинают работать в усиленном режиме, им тяжело перекачивать кровь. По причине формирования внутренних жировых отложений стенки сосудов истончаются, кровоток становится более наполненным, сама кровь густеет. Даже небольшие физические нагрузки провоцируют повышение артериального давления. Сначала это происходит спонтанно, затем входит в привычку и развивается гипертония.
• Органы желудочно-кишечного тракта неполноценно переваривают пищу и очищают организм от токсинов и шлаков. Опять же причиной этого становится внутренний жир. Стенки желудка теряют свою эластичность, клетки печени перерождаются и развивается гепатоз, желчь вырабатывается в малых количествах и имеет густую, тягучую структуру. Дополнительно возникают проблемы с кишечником, отхождение кала затрудняется, человека беспокоят запоры.
• Органы дыхания тоже начинают функционировать неправильно. Внутренний жир буквально давит на них, легкие не в состоянии полностью раскрыться при вдохе, поступление воздуха ограничивается. А это означает, что кислород тоже не поступает в организм в достаточно объеме, от чего и появляются классические проблемы людей с абдоминальным ожирением – одышка при незначительных физических нагрузках, в покое, головокружения, быстрая утомляемость.

На фоне перечисленных нарушений возникают и проблемы в психоэмоциональном плане:

• теряется чувство удовлетворения от собственного внешнего вида,
• появляются раздражительность и резкая смена настроения,
• человек отдаляется от общества, теряются связи с друзьями, прекращаются посещения танцевальных клубов и вечеринок,
• появляется ощущение ненужности,
• имеются проблемы в отношениях с противоположным полом.

Врачи считают, что самой главной проблемой при абдоминальном ожирении является именно психологическое состояние человека. Ведь для возвращения к активному образу жизни и восстановления стройности фигуры необходимо полностью изменить свое мышление. Понадобится сменить пищевые привычки, изучить и принять культуру питания, изменить свой образ жизни и полюбить занятия спортом.

Конечно, можно воспользоваться возможностями современной медицины и выполнить липосакцию или операцию по уменьшению объема желудка. Да, первичные результаты будут впечатляющими, но, согласно врачебной статистике, уже через 4-6 месяцев после липосакции внутренний жир возвращается и даже увеличивает свое количество на 10%. А вмешательства по поводу наложения ограничительного кольца в верхних отделах желудка имеют тяжелые поздние последствия.

Именно поэтому диетологи и эндокринологи утверждают, что при абдоминальном ожирении нужно не надеяться на пластических хирургов, а самостоятельно бороться с проблемой. А поможет в этом не только диета. Основой для похудения в данном случае являются физические нагрузки.

Адаптация к физическим нагрузкам

Важно понимать, что снижение веса – процесс длительный и сбросить 10 кг за неделю, дав максимальную нагрузку, просто нереально. Ни в коем случае нельзя бросаться с места в карьер и сразу же выполнять весь рекомендованный гимнастический комплекс. Это только вызовет срыв компенсации и осложнения со стороны сердечно-сосудистой системы. Ознакомьтесь с рекомендациями специалистов, о том, как адаптировать организм к тренировкам:

1. Нагрузки должны наращиваться постепенно, в зависимости от исходной физической подготовки и самочувствия пациента.
2. Время занятий также увеличивается не сразу, в среднем продолжительность одной тренировки составляет 30 минут.
3. Каждое занятие проводится с неспешным наращиванием темпа от медленного до относительно быстрого.
4. Подборка упражнений зависит от степени ожирения. Те задания, которые легко выполнит пациент с 1 степенью болезни, вряд ли окажутся по силам при 4 степени.
5. Занятия проводятся несколько раз в сутки. Начинать свой день нужно с утренней гимнастики, затем проводится небольшая зарядка на рабочем месте, а вечером в домашних условиях выполняется полноценный комплекс для похудения.
6. Физнагрузки будут эффективными, только если проводить их регулярно. Для этого нужна правильная мотивация, настойчивость. Поэтому в отдельных случаях может помочь работа с психотерапевтом.
7. Необходимый эффект дают не только непосредственно занятия ЛФК. Нужно побольше ходить пешком, зимой – на лыжах, посещать бассейн: плавать и заниматься аквааэробикой.

Физические нагрузки для лечения ожирения: таблица упражнений

Большую роль в нормализации массы тела играют физические нагрузки, о которых подробно рассказано ниже.

Физические нагрузки увеличивают эффективность любой диеты и являются одним из наиболее важных прогностических факторов сохранения достигнутого снижения массы тела в дальнейшем.

Они всегда включаются в программу лечения ожирения. Помимо снижения массы тела, и независимо от него, физические упражнения повышают функциональные резервы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что значительно повышает качество жизни больных и снижает общую заболеваемость и смертность.

Мышечная работа снижает артериальное давление в покое, уровень триглицеридов и глюкозы крови, одновременно повышая концентрацию ХС ЛПВП и чувствительность к инсулину.

При оценке уровня физической активности пациенту предлагается вспомнить его физические нагрузки за типичные 7 дней (количество занятий в неделю, длительность занятия в минутах, общее время занятий за неделю).

Рекомендуемая в настоящее время минимальная физическая нагрузка составляет 30 мин с умеренной интенсивностью почти каждый день или (лучше) ежедневно, что составляет. 150 мин умеренной физической активности в неделю. К умеренным физическим нагрузкам относятся: быстрая ходьба, теннис, танцы, катание на велосипеде.

После оценки физической активности легко определить, какие изменения в жизненном укладе будут способствовать ее расширению.

Если физические нагрузки имеются в течение всего дня, но низкой интенсивности, рекомендуют добавить нагрузки низкой и средней интенсивности аэробного характера (ходьба, лыжи, , танцы) достаточной длительности (не менее 30 — 40 мин, лучше в течение часа) 3-5 раз в неделю. Кратковременные нагрузки высокой интенсивности в меньшей степени вызывают окисление жиров.

Рекомендуется назначать физические нагрузки с учетом типа, регулярности, уровня интенсивности и длительности.

Методика массажа при ожирении

При совместном использовании в лечении диеты и методики ЛФК при ожирении можно достигнуть хороших результатов, а если применить физические упражнения и массаж, тогда эффект похудения наступит значительно раньше и не будет никаких косметологических недостатков (обвислой кожи).

Профессиональные массажисты знают все массажные техники, которые применяются, чтобы усилить метаболизм в подкожной клетчатке и запустить процесс рассасывания молекул жира.

Но таким премудростям массажа можно обучить близкого Вам человека, если нет возможности систематически посещать массажные салоны.

Необходимо перед массажем подготовить организм:

• Принять душ, можно применить скраб, чтобы очистить и раскрыть поры на коже;
• Лечь и расслабиться;
• Для лучшего расслабления может помочь негромкая спокойная музыка;
• Специализированная кушетка для массажа должна быть покрыта мягкой тканью, чтобы пациенту было комфортно на ней лежать;
• Применяется для работы по коже массажное масло, или массажный крем, от которого руки хорошо скользят по коже, не травмируя ее;
• При ожирении выполняется массаж всего тела;
• Начинается процедура с поглаживания, и потом интенсивность движений становится сильнее;
• Эффективно для сжигания жира применять технику разминания и поглаживания с разной интенсивностью;
• Начинают делать массаж со спины, потом работают с обеими руками и только после этого переходят на бёдра и ноги;
• Время проведения массажа — не менее 40 минут. За это время массажист успевает размять все части тела.

Некривое зеркало

Если из зеркала на вас смотрит отражение, которое вас не радует, если складочка на животе кажется слишком большой, а стрелка на весах всякий раз упрямо свидетельствует о том, что грамм в вашем теле прибавилось и они складываются в килограммы, знайте – вам не кажется. Все именно так и обстоит на самом деле – вы толстеете.

При этом не просто толстеете – вы обрастаете жиром. Еще немного (а может, это уже случилось) и вы столкнетесь с проблемой ожирения. Не обольщайтесь – от тортика на ночь до диагноза «ожирение» гораздо ближе, чем кажется.

Задачи лечебной физкультуры

Задачи лечебной гимнастики (ЛФК) для людей с избыточным весом:

• Нормализовать липидный обмен в организме и активировать все метаболические процессы;
• Снизить массу тела;
• Восстановить работу пищеварительного тракта;
• Привести в норму систему дыхания;
• Наладить правильный кровоток в системе;
• Предотвратить развитие серьезных патологий сердечного органа, что могут привести к летальному исходу;
• Укрепить функциональность иммунной системы;
• Гимнастика повышает выносливость организма пациента;
• Восстановление баланса между энергией, попадающей в организм с продуктами питания и энергией, которую в сутки растрачивает организм.

Физические упражнения от ожирения у детей, начинают проводить при первых признаках накопления лишнего жира, даже если эти накопления не дотягивают даже до 1 степени.

Профилактика ожирения у детей — это залог их здоровья во взрослой жизни.

Немного о терминах

Что имеется в виду под ожирением?

Это отложение в организме жировой ткани. Накапливается она из-за того, что нарушается энергетический баланс – энергии тратится меньше, чем поступает.

Выяснить, не присоединились ли вы уже к землянам из одной самых многочисленных групп заболевших – страдающих от ожирения – можно при помощи простого, всем известного способа – определения индекса массы тела (ИМТ), нормальный показатель которого колеблется в границах 18,5—24,99.

Стоит взять его за ориентир уже хотя бы потому, что чем раньше вы поймете, что проблема существует, тем легче будет с ней справиться. Более подробно об ожирении я написал в статье «Проблема алиментарного ожирения: как ее решить?»

Как подготовить организм к занятиям?

Перед тем, как приступать к интенсивным физическим нагрузкам, подготовьте к этому свой организм. Специалисты рекомендуют придерживаться следующих советов:

• Людям, страдающим от ожирения, придется подготовиться психологически. Определите для себя правильный мотив. Осознайте насколько это значимо для здоровья и полноценной жизни.
• Уделяйте достаточно времени прогулкам на свежем воздухе. Вначале их продолжительность может быть около 20 минут.
• В зимние месяцы займитесь ездой на лыжах. Это приятное времяпрепровождение способствует сжиганию жировых запасов и укреплению мышц.
• Любые физические нагрузки должны сопровождаться правильной методикой дыхания. Вдохи и выдохи должны быть ровными и максимально полными.

Одновременно с ЛФК при ожирении придется полностью пересмотреть рацион питания. Исключите все вредные продукты. Вводите в меню как можно больше овощей и фруктов. Откажитесь от жирного, жареного, копченого, хлебобулочных изделий.

Источник: https://body-bomba.ru/pohudenie/uprazhneniya-pri-ozhirenii-2-stepeni.html

Разрешенный комплекс физических упражнений для тучных людей

Количество повторов в среднем составляет около 10. При слабой физической подготовке можно начинать с 5 повторений.

1. В течение 3-х минут ходим и бегаем на месте в медленном темпе.
2. Ставим ступни на ширину плеч, ладони помещаем на пояс. Осуществляем повороты корпуса вправо-влево.
3. Ноги расставляем немного шире плеч. Руки разводим в стороны, наклоняемся. Выполняем повороты туловища вправо-влево, доставая пальцами правой руки до левой ступни, и наоборот.
4. Садимся на пол, вытягиваем ноги. Пытаемся дотянуться руками до ступней, максимально согнувшись.
5. Ложимся на пол и выполняем упражнение «Велосипед», представляя, что нажимаем ногами на педали.
6. Кисти сцепляем в замок на затылке, поднимаем туловище из лежачего положения в сидячее. Если поначалу качать пресс будет сложно, то можно найти опору для ног или попросить, чтобы кто-нибудь их придерживал.
7. По-прежнему из положения лежа приподнимаем ноги на 45° над полом и делаем упражнение «Ножницы», скрещивая их в разных направлениях.
8. Встаем на ноги и поднимаемся на носочки на вдохе, вытягивая руки через стороны вверх. Затем опускаемся на полную стопу, расслабляя руки, на выдохе.
9. Выполняем приседания. Во время первых тренировок можно опираться на спинку стула.
10. 3 минуты ходим на месте, высоко поднимая колени.

Важно!

Выполнение всех заданий должно сопровождаться размеренным дыханием полной грудью. Вдох делаем носом, выдыхаем через рот. Если воздуха не хватает, значит вы задали излишне быстрый темп.

Комплекс упражнений для детей

Полнота в детском возрасте – частое явление, из-за которого впоследствии приходится иметь дело с различными проблемами. В первую очередь, страдает здоровье ребенка. Также серьезно снижается самооценка, что мешает полноценно общаться с ровесниками.

Спорт поможет школьнику убрать избыточный вес. Главное, чтобы родители занимались детьми, контролируя выполнение упражнений. При ожирении у детей лучше тренироваться сидя на полу или в лежачем положении.

Перечень самых эффективных

В списке наиболее действенных упражнений находятся следующие:

• подъем корпуса из положения лежа, при этом ноги следует поместить под мебель, благодаря чему движения выполнять немного легче;
• имитация езды на велосипеде;
• подъем и опускание прямых ног, находясь на спине с вытянутыми вдоль туловища руками (чтобы усложнить упражнение, ноги следует поднимать неспешно, удерживая их на весу в течении определенного времени);
• упираясь в пол руками и стоя на коленях, перемещать вес на руки, выпрямляя ноги, после чего возвращаться в исходную позицию;
• подъем выпрямленных ног в положении лежа, при этом необходимо постараться носками достать пола за головой;
• перевернувшись на живот и упираясь подбородком в пол, одновременно поднимать руки, вытянутые вдоль туловища, и сначала одну ногу, а потом другую (подъемы сопровождаются вдохами, расслабление – выдохами).

Упражнения нужно делать в спокойном темпе по 3-4 раза.

ЛФК для людей с 3-4 степенью ожирения

Начинать занятия пациентам с высокой степенью ожирения лучше с 5 подходов, поэтапно увеличивая их число.

1. Медленно ходим на месте пару минут.
2. Поместив ладони на бедра, поворачиваем корпус попеременно то вправо, то влево.
3. Из той же позиции выполняем наклоны в стороны.
4. Руки поднимаем за голову и неспешно вращаем туловищем по и против часовой стрелки.
5. Выполняем наклоны вперед, доставая пальцами рук до коленных суставов.
6. Ложимся на спину. Поочередно вытягиваем кверху то правую, то левую ногу.
7. Теперь поочередно подтягиваем к груди то правое, то левое бедро, максимально согнув ногу. Можно помогать руками.
8. Качаем пресс, сначала с посторонней помощью, а потом и самостоятельно.
9. Встаем на ноги и делаем половинные приседания в комфортном темпе.
10. Ходим на месте около 2 минут.

Силовые тренировки

На начальном этапе занятий силовые тренировки должны занимать 50% всего тренировочного времени. Они лучше переносятся и необходимы для более быстрой адаптации к физнагрузкам. При ожирении целесообразно выполнять следующие силовые упражнения:

1. Отжимаемся от кровати (стула, стены и др.).
2. Зажимаем между голенями мячик и приседаем максимально глубоко.
3. Ложимся на пол. Одновременно поднимаем кверху выпрямленные ноги.
4. Синхронно вытягиваем кверху разноименные руку и ногу.
5. Руки лежат параллельно корпусу, ступни подтягиваем поближе к тазу. Поднимаем таз вверх, опираясь только на лопатки и стопы.
6. Подключаем элементы степ-аэробики. Поднимаемся и спускаемся на носочках с невысокой ступеньки.
7. Берем нетяжелые гантели, зажимаем в руках и поднимаем их через стороны кверху.
8. Прислоняем гантели к надплечьям, локти прижаты к туловищу. Выполняем наклоны вперед.
9. В том же исходном положении вытягиваем вперед руки с гантелями и возвращаем обратно.

Внимание!

С силовыми тренировками нужна особая осторожность при заболеваниях суставов нижних конечностей. В таком случае выполнять гимнастические элементы разрешается только лежа.

Техника массажа

Массаж при ожирении ускоряет процессы расщепления жиров подкожной клетчатки за счет стимуляции кровотока. Сочетание массажа со спортивными тренировками значительно ускоряют процессы рассасывания лишних жировых отложений, независимо от типа ожирения. Необходимо полностью промассировать все тело, уделяя особое внимание наиболее проблемным зонам:

1. Сначала проводят разминания, поглаживания, выжимания в области плечевого пояса.
2. Затем кисти массажиста двигаются вниз по спине до ягодиц.
3. Массаж рук выполняется в более щадящем режиме, с помощью легкого разминания и поглаживания. Отдельно прорабатывается каждый палец.
4. Большая часть времени уходит на массаж передней брюшной стенки. Движения должны быть направлены сверху вниз и постепенно становиться все жестче. Хороший эффект дают щипковые методики и потряхивания. Активно прорабатываются косые мышцы.
5. Ноги обычно приподнимают и разминают кулаком по направлению снизу вверх для улучшения лимфооттока.

Обратите внимание!

Массаж противопоказан при раковых опухолях, болезнях системы крови, сосудистых аневризмах, острых инфекционных процессах и острой ишемии конечностей.

ЛФК необходима не только для лечения, но и для профилактики ожирения. Врач ЛФК поможет подобрать эффективные комплексы, которые преимущественно подходят детям, молодым людям, лицам после 40 или после 60 лет. Самое главное – быть максимально целеустремленным и не терять присутствия духа.

Причины ожирения

Около трети населения экономически развитых стран страдает от ожирения, число людей с лишним весом каждый год увеличивается на 10%.

Причины появления лишнего веса:

• Переедание – чрезмерное поступление в организм пищи, насыщенной жирами и легкоусвояемыми углеводами. Вкус калорийной пищи приятнее, чем вкус пищи постной, так как она насыщена жирорастворимыми ароматическими молекулами, не требует тщательного пережевывания. Высококалорийные продукты активно продвигаются торговыми сетями на продуктовом рынке. Обильный прием пищи приходится на вечерние или ночные часы, или питание имеет хаотичный порядок.
• Гиподинамия. Превышение поступления калорий над их расходованием, низкая активность, малоподвижный образ жизни приводят к накоплению лишнего веса.
• Генетическая предрасположенность. По данным медицинской статистики, в семье, где хотя бы один из родителей страдает от ожирения, дети в 40% случаев имеют лишний вес. Оба родителя имеют лишний вес – дети в 80% случаев унаследуют это заболевание. Имеется мнение, что во многих случаях, это не генетически обусловленная патология, а повторение пищевых привычек родителей, усвоенных в детстве.
• Эндокринное ожирение. Вероятность появления этого заболевания вследствие опухоли гипофиза, гипотиреоза или гормональных нарушений равна всего 5%, а его степени редко достигают максимума.
• Церебральное ожирение. Повышение веса, как следствие опухолей головного мозга, последствий нейроинфекций, поразивших зону пищевого поведения.
• Нарушение деятельности поджелудочной железы. Инсулин, в избытке поступающий в кровь при ожирении, стимулирует аппетит, переход углеводов в жировые отложения, расщепление жиров для получения энергии.
• Побочные действия лекарственных средств (гормоны, антидепрессанты).
• Психические заболевания.