Многих новичков в мире спорта интересует, как правильно бегать на беговой дорожке. Тренажер внешне выглядит просто, но внушительное табло с кнопками, рукоятками и прочими атрибутами немного пугают. Несмотря на это, беговая дорожка является едва ли не самым популярным тренажером в зале. Она позволяет задавать качественную кардио нагрузку, адекватную для конкретного организма.
Вы можете регулировать скорость, темп, длительность занятия, видеть свой расход калорий, пройденное расстояние, ЧСС, а также достигнутый результат. У бега на беговой дорожке есть и польза, и вред, причем их размеры несопоставимы (в пользу первой). Хотите в этом убедиться?
«Беговая дорожка способствует развитию неправильной техники бега»
Как показал мой собственный опыт, неправильная техника бега появляется в результате отсутствия тренера, а никак не из-за беговой дорожки. Последняя же, напротив, позволяет прорабатывать технику прорабатывать, так как в отсутствии внешних раздражителей основное внимание спортсмена может быть сосредоточенно на движениях своего тела — положении, плавности шагов, ритмике, точке приземления, движении рук и т.д. Бег на дорожке действительно преувеличивает нагрузку на переднюю поверхность бедра, при этом ягодичные мышцы и задняя часть работают не так интенсивно. Связано это с тем, что дорожка двигается под весом спортсмена самостоятельно, а значит не надо прикладывать усилия для продвижения вперед. Однако этот недочет можно устранить, например, увеличив длительно касания пяткой дорожного полотна и растягивая заднюю поверхность ноги сильнее, чем во время обычного бега.
Как начать бегать с нуля для похудения
Начинать бегать многие считают сложным и непосильным занятием, особенно, если никогда не был связан со спортом и не вел активный образ жизни. Здесь главное – начать. Как правильно начинать бегать, чтобы похудеть:
- Подобрать удобный гардероб для пробежки, место и время.
- Каждая тренировка должна быть минимум через 60-80 минут после еды.
- Первое время пробежка должна составлять минут 10-15, в медленном темпе. Если 10 не продержались, это нормально.
- С каждой тренировкой постепенно нужно увеличивать время, не изменяя скорость, на 7-10 минут по самочувствию. Заниматься нужно регулярно.
Обувь лучше всего выбирать с амортизаторами. Одежда должна быть по погоде, ибо в любом случае будет жарко, но продуть может всегда (касается вечернего времени или весенне-осеннего, зимнего периодов). Главное в похудении – это больше тратить энергии, чем получать с пищей, поэтому кроме пробежек, нужно подумать и о сбалансированном питании. Уже спустя 14-21 день занятий показатель продолжительности с 10 минут вырастет до 30-40, что даст возможность сжигать жир на тренировке, повысить выносливость тела, перейти на следующий этап тренировок.
- Как вкусно приготовить треску в духовке — рецепты с фото
- Как приготовить хворост домашний
- Как выбрать флешку: рейтинг usb-накопителей
Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть
Беговая дорожка – многофункциональный тренажер, с помощью которого можно заменить любую местность. Благодаря этому можно не думать о погодных условиях и заниматься даже дома. Бег на беговой дорожке для похудения может быть таким же, как и в парке или где-либо еще. Особенностью симулятора является наличие встроенных программ, которые регулируют склон или спуск дороги (можно бежать в гору на беговом тренажере), а также скорость бега занимающегося.
Сколько нужно бегать на беговой дорожке
Кардио тренировка в зале – бег на дорожке – то же самое, что и аэробное занятие на улице. Сколько бегать на беговой дорожке? Длительность занятия зависит от тех же показателей: уровня тренированности, состояния здоровья, цели человека. Можно бегать на подъем или со спуска, применять интервальные тренировки, сменяя скорость вращения дорожки. Тип занятия будет диктовать продолжительность.
С какой скоростью бегать на беговой дорожке
Изменить скорость бега на беговой дорожке легко с помощью панели управления, но главное знать, в каком темпе бегать, чтобы похудеть. Данный критерий занятия должен исходить из цели, когда она определена: считают пульс и подбирают нужную программу на тренажере. Сжигаем жир – медленно бегаем, сжигаем как можно больше калорий – бегаем быстрее (70% и выше от максимального сердечного сокращения).
«10 км на дорожке равно 10 км на улице»
Пожалуй, это одно из самых болезненных открытий. Да-да, то, что Вы выбежали 10 км из часа на дорожке, совсем не значит, что Вы сможете повторить этот результат на улице. Казалось бы, что функционально тренировки на свежем воздухе и в помещении мало чем отличаются друг от друга. Но это не так. Наличие предательских подъемов и встречного ветра – вот что вы заметите, как только окажитесь в боевых условиях. В оправдание электронного тренажера, добавлю, что современные технологии предоставляют широкие возможности, чтобы эффективно имитировать реальность – например, во время тренировки можно периодически изменять угол подъема, а также, поставить вентилятор, чтобы увеличить встречное сопротивление с помощью воздушных потоков. Многие современные дорожки, кстати, снабжены встроенными вентиляторами.
«Бегать на дорожке травмоопаснее»
Думая о травмах на дорожках ненароком вспоминаешь бесконечное количество смешных видео, на которых засмотревшиеся на фитнесс-красоток атлеты падают ниц, забыв сделать следующий шаг. Причем, со стороны кажется, что падение это довольно серьезное и болезненное. Что же, казус может случиться с каждым. Однако, при соблюдении необходимой техники безопасности, правильного начала и завершения тренировки, а также верном расположении стоп на беговом полотне – риски минимизируются. Кроме того, справедливости ради, стоит заметить, что беговые дорожки оснащены продуманной системой амортизации, которая значительно снижает нагрузку на мышечную ткань и суставы, позвоночник и коленные чашки. Степень жесткости покрытия тренажера можно сравнить с поверхностью пересеченной местности, самой щадящей для бегуна. Это будет особенно важно для начинающих бегунов, которые имеют большие шансы для получения различных травм во время занятий на свежем воздухе, просто споткнувшись обо что-то или потянув связки.
Как правильно заниматься на беговой дорожке
Чтобы получить максимальную эффективность от занятий, следует правильно входить в тренировочный режим. Если до этого вы не занимались на дорожке или был долгий перерыв в тренировках, то начинать следует с легких и непродолжительных кардио сессий. В первое время рекомендуется тратить на бег не более 15 минут, постепенно увеличивая это время до получаса. Первые пять минут начните с быстрой ходьбы, чтобы ваши суставы и связки разогрелись, и только потом переходите к легкому бегу.
Чтобы выбрать оптимальный режим, следует обращать внимание не на скорость, а на собственный пульс. Практически во всех дорожках есть датчики пульса, которые отражают на специальном дисплее частоту сердечных сокращений.
Полезно знать! на следующую формулу: «220 – возраст атлета». К примеру, если вам 25 лет, то верхняя граница пульса составит 195 ударов в минуту. Это верхний предел, за который переходить нельзя. Для проведения результативной тренировки пульс в пределе 70-80% от допустимой границы. Если взять для расчета верхний пульс – 195, то оптимальным значением будет 140 ударов в минуту. Средние показания для взрослого здорового человека – это 120-130 ударов, такая нагрузка безопасна для здоровья и дает положительный эффект.
Медленная ходьба на дорожке почти не имеет противопоказаний. Но при наличии хронических заболеваний или незалеченной травмы рекомендуется проконсультироваться с врачом. А вот с бегом следует быть осторожнее, запрещается заниматься на беговой дорожке при проблемах с дыхательной и сердечно-сосудистой системой, гипертонии, астме, пороках сердца, митральном стенозе, сердечной недостаточности и после инфаркта. Также нельзя заниматься бегом при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, к которым относятся грыжи, остеохондроз, растяжения и болезни суставов. Стоит воздержаться от бега и людям с варикозным расширением.
«Я буду бежать ровнее, если возьмусь за поручни»
Конечно. Ведь не зря же они там есть. Или все-таки зря? Любая, даже не изощренная инструкция к дорожке расскажет, что поручни используют для подстраховки во время смены скоростей — внезапно запущенная высокая скорость способна сбросить вас с дорожки, а так вы сумеете схватиться за ручки и избежать падения. Напротив, держаться за них во время тренировки может быть опасно, особенно если вы тренируетесь на высокой скорости. Подобное положение может легко привести к раскоординации движений и травме.
«В зале мне будет скучно»
По-моему все довольно очевидно – смотришь вперед в стену, изредка обегаешь глазами зал. Все те же люди. А нет, похоже вон та девушка перешла на велосипед. Но вот только плееры, электронные книги и фильмы, никто не отменял. Зарядите в телефон что-нибудь вдохновляющее, и в бой. Сама не заметила, как пробежала полумарафон на дорожке, досматривая последнюю часть «Хоббита». А представляете, если ваша дорожка находится в фитнесс центре на 20-м этаже, а если она стоит около окна?
«Кол-во сожжённых каллорий, которое показывает дорожка, правильное»
Что же, очень хотелось бы верить, но увы, факт в том, что данные об энергозатратах, которые показывает простой тренажер очень приблизительны и чаще всего исходят из вашего возраста, массы тела и результатов тренировки. В реальности – наш организм гораздо сложнее. Не верьте дорожке на все 100%. Она часто пытается замотивировать Вас и немного приукрашивает результат. С другой стороны – получить небольшую долю позитива для того, чтобы вернуться на тренировку снова – разве это плохо?
Как похудеть при ходьбе
Результативность тренировки для похудения напрямую зависит от количества потраченных усилий. Если источник нагрузки воспринимается организмом комфортно, то никаких улучшений, кроме состояния здоровья, человек не получит. Совсем другое дело, когда после занятий на тренажере у спортсмена наблюдается сильная отдышка или у него подкашиваются ноги. Это говорит о том, что тренировка прошла успешно и в скором времени лишние калории полностью исчезнут из его организма.
Интервальная тренировка
Данный вид является очень действенным способом для быстрого похудения. Благодаря чередованию степени нагрузки организм не успевает привыкнуть к упражнениям, поэтому сжигание жиров будет происходить с нужной интенсивностью. Начинать интервальную тренировку рекомендуется с пятиминутной ходьбы, после чего можно увеличить скорость или угол наклона в тренажере. Как только занятия перестанут казаться сложными, необходимо добавить нагрузку или переходить к более сложным упражнениям.
Кардио
Современные программы для похудения часто чередуют кардио нагрузки с силовыми для достижения максимального эффекта. Однако, даже сами по себе кардиозанятия на тренажере способны помочь достичь желаемого результата при правильном питании и умеренных нагрузках на тело. Интенсивность занятий должна быть достаточной для того, чтобы организм расходовал накопленные жиры и превращал их в энергию для выполнения упражнений.
