Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Комплексы упражнений • Фитнес
693 — количество просмотров

3 года назад

автор: Anasteisha

Автор Anasteisha

Для женщин стройные ноги и подтянутый живот гораздо важней, чем для мужчин, которые делают упор на развитие мускулатуры, силы и выносливости. Девушки, не хотят набирать лишние килограммы, и каждый сантиметр на животе или в ляшках воспринимается, как настоящая трагедия.

Если вы действительно страдаете проблемой лишнего веса или появилась острая необходимость надеть платье на два размера меньше, следует знать, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть.

Занятия могут быть направлены на все тело сразу или локальные участки – руки, ноги, брюшную стенку, грудь, спину. Упражняться можно дома или в тренажерном зале, утром или вечером.

Чтобы быстро стать стройной и подтянутой, следует разработать индивидуальный комплекс упражнений, ориентированный конкретно на ваши проблемные зоны и особенности организма.

Как выбрать эффективный комплекс упражнений для занятий дома?

На выбор программы тренировки влияет множество факторов:

• вес;
• возраст;
• физическая форма;
• наличие хронических заболеваний;
• конечная цель;
• само организованность.

При выборе упражнений стоит отобрать те, которые прорабатывают мышцы проблемной зоны. Но следует помнить, что организм сжигает лишние запасы во всем теле и невозможно похудеть в одном месте. Тренировка должна длиться 30 — 90 мин. Через 30 мин. интенсивной нагрузки организм начинает сжигать жировые отложения.

Проводить тренировки нужно 3-4 раза в неделю.

В комплексе следует чередоваться упражнения на разные группы мышц, что бы они успевали восстановиться после нагрузки. Отдых между подходами должен быть 1 мин. Выбирать следует занятия, рассчитанные на несколько дней. За одну тренировку прорабатывать можно не больше 2 проблемных зон.

Пример разбивки тренировки по дням:

Молодым людям с небольшим избыточным весом будет достаточно тренировки на укрепление всего организма.

Дополнительные нагрузки для ускорения похудения в области бедер и ягодиц

Существуют упражнения, которые оказывают наиболее быстрый эффект в похудении и уничтожении лишних жировых отложений с бедер. Самыми лучшими являются аэробные нагрузки, именно они расщепляют ненужные жиры и преобразовывают их в рельефные мышцы. Итак, какие же это нагрузки?

• спортивная ходьба;
• ходьба гуськом;
• ходьба на лыжах;
• приседания без груза;
• работа с беговой дорожкой (бег);
• прыжки на одном месте;
• работа с орбитреком.

Также эффективны и анаэробные нагрузки. Они позволяют нарастить мышечную массу и сбросить вес, когда он стал на месте. Это может быть, к примеру, приседание с грузом или жим ногами с эспандером.

Эффективные тренировки для похудения без тренажеров

Основной смысл упражнений по снижению веса – удерживать частоту сердечных сокращений в диапазоне 70-90 уд/мин. Поддерживать такой уровень пульса проще выполняя кардио тренировку.

При составлении комплекса следует чередовать упражнения на конкретную зону и кардио нагрузку.

Тренировки для похудения в домашних условиях лучше проводить утром. В это время организм начинает сжигать запасы, а не калории, поступившие в течение дня. Однако следует учитывать самочувствие во время проведения тренировки. Возможно для кого-то вечерняя тренировка принесет больше пользы.

Правильное питание во время похудения

Лучший рацион, который возможен при похудении, это нежирные молочные продукты, фрукты, овощи, цельные злаки, филе птицы. Помимо этого необходимо будет включить в меню и морепродукты, морскую рыбку. Выполняя все эти рекомендации, вы сможете достичь положительного результата гораздо быстрее.

Вода является очень важной для организма. Но только чистая и не газированная. Рекомендуется в день пить около десяти стаканов. Пейте ее маленькими глоточками. Это позволит вывести токсины из организма и обеспечить дренаж тканей. Вместо воды вы можете пить зеленый чай.

Теперь вы знаете наиболее подходящие упражнения для похудения ляшек и ягодиц. Как видим, весь комплекс довольно несложен, при регулярном тренинге вы получите идеальное тело. Опять же выполняйте и рекомендации по правильному питанию, тогда положительный результат не заставит себя ждать.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Не стоит верить обещаниям о быстром снижении веса. Потребуется больше месяца для получения первых результатов. Набрать вес проще, чем потом убрать. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не меньше 2 часов. За пройденное время часть энергии усвоится, и организм будет подпитываться из запасов.

Любую тренировку следует начинать с разминки. Начинать ее лучше с небольшой кардио нагрузки, например, прыжков на скакалке, легкого бега. После нужно круговыми движениями разминать все суставы – от шеи до голеностопа. Для этого подходят махи, круговые движения, наклоны. Каждое движение повторяется 10-15 раз.

Во время разминки главное не нагружать мышцы. Ее задача — разогреть мышцы, суставы и подготовить их к дальнейшей работе.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Упражнения для сжигания жира на животе

Помочь сжечь жир на талии поможет хула-хуп. На первых занятий достаточно крутить 5-10 мин. Постепенно время увеличивают до 30-40 мин. Добиться эффекта можно быстрее, используя тяжелый обруч из металла с наполнителем или со специальными массажными насадками.

Крутить хула-хуп нужно, вытянувшись в струнку и напрягая пресс. Можно крутить его, раскинув руки в стороны и удерживая их параллельно полу. Такие усложненные упражнения хорошо сказываются как на талии, так и на всем теле.

Упражнения, описанные ниже нужно повторять 15-25 раз, нужно сделать 3 подхода. Пресс прорабатывается из положения лежа. В зависимости от фиксирования рук и ног нагрузка идет на определенный участок прямой мышцы. В конце подхода должно чувствоваться небольшое жжение в мышцах живота.

Комплекс упражнений:

1. Для укрепления верхней части прямой мышцы живота нужно из положения лежа высоко поднимать корпус.
2. Нужно поднимать верхнюю часть тела на 20 см от пола. Укрепляется средняя часть живота.
3. Следует поднять ноги под углом 45 С и скрещивать их в течении 2-5минут. Поясницу нужно поддерживать руками. После минутного отдыха сделать еще 2 сета.
4. Велосипед. Ноги согнуты в коленях и подняты над полом. Руки за головой. Попеременно локоть тянется к противоположному колену. Во время начала упражнения делается вдох, на паузе выдох. После секундной паузы сделать на другую ногу. Делается упражнение по 25 повторов в 3 захода.

   

5. Бабочка. Свести пятки вместе. Подтянуть их близко к туловищу. Руки находятся под головой, локти разведены в сторону. Поднять корпус на несколько сантиметров, опустить. 10 повторов.
6. Поднять ноги вверх, сделать выдох. Мышцы живота напряжены. Спина плотно прилегает к полу. Удерживать ноги вертикально 2-3 мин.

Как убрать жир с ляшек мужчине

Содержание

Как легко и быстро можно убрать жир с ног мужчине

• Шаг первый: взглянуть проблеме в глаза
• Шаг второй: осмысленный подход к еде
• Примерная схема питания
• Шаг третий: движение — это жизнь

Как ни старайся убежать от действительности, рано или поздно приходится констатировать печальный факт: годы берут свое.

Становится выше социальный статус, а с ним в прямой пропорциональности проявляются на теле отпечатки неправильного образа жизни: мешки под глазами, лишний вес, свисающий живот… И как-то само собой получается так, что вопрос о том, как убрать жир с ляшек, обсуждается с мужиками в предбаннике, в то время как раньше здесь правили совершенно другие темы. Хочется скинуть хотя бы пару-тройку лишних килограммов, потому что тяжело застегивать ботинки, а молния на брюках оказывает упорное сопротивление. И если потребность в смене образа жизни дозрела до окончательной своей стадии, то нужно срочно приступать к действию: узнавать, как сбросить жир, и воплощать теорию в практику.

Шаг первый: взглянуть проблеме в глаза

Перед тем как убрать жир с ног, живота и других проблемных частей тела, необходимо осознать, что причина его накопления в пренебрежении собственным здоровьем.

Большинство людей, столкнувшихся с проблемой лишнего веса, не хотят признать, что виноваты в его появлении они сами. В ответ приводятся многочисленные доводы о том, что они и раньше вели такой образ жизни, а вот жира не было.

Интересно: Чай для похудения из имбиря и лимона

Да, это так: раньше жира не было. Но бессмысленно оглядываться назад или смотреть на кого-то.

Нужно просто осознать: проблема существует, и если есть желание изменить узнать, как сбросить жир и воплотить теории в жизнь, то нужно менять что-то в привычном жизненном укладе.

Для многих мужчин остается непонятным тот простой факт, что вызванные возрастом перемены в организме происходят не в лучшую сторону. Доказано, что после 30 лет ежегодно снижается уровень тестостерона в крови.

А именно этот гормон отвечает за сжигание лишних килограммов и нарастание мышечной массы. Поэтому то, что раньше при его помощи происходило быстро и безболезненно, после тридцатилетнего юбилея станет протекать совершенно иначе.

И если не принять это как данность, то к 40 годам накопятся проблемы в виде лишнего веса и упругого брюшка.

Есть еще одна закономерность: чем больше в мужском организме жира, тем меньше становится тестостерона, и тем быстрее образуются новые жировые складки. Дело в том, что жировые клетки сами по себе способны вырабатывать женский гормон эстроген, который все дальше уводит состояние тела мужчины от идеальных пропорций.

Это Важно!

С годами хуже справляются с чрезмерными нагрузками органы пищеварения. Алкоголь провоцирует более выраженные интоксикации и гораздо сильнее отравляет организм. Многие это чувствуют по себе: если раньше от определенного количества спиртного утреннее самочувствие не страдало, то с возрастом эти же порции надолго выбивают из колеи.

Нагруженная поджелудочная железа вырабатывает меньше ферментов, хуже переваривается и усваивается пища, плохо расщепляются жиры.

Учитывая, что большинство мужчин среднего возраста ведет традиционное существование по маршруту “дом (диван) – работа (офисное кресло)”, ясно, что образующаяся энергия тратится в минимальных количествах.

Так и получается, что каждый лишний кусок превращается в сантиметры упругой жировой прослойки.

Поэтому ясно одно: жир уберется только тогда, когда изменится образ жизни.

Источник: https://diet-monster.ru/kak-ubrat-zhir-s-ljashek-muzhchine.html

Упражнения для ягодиц и бедер

Тренировки для похудения в домашних условиях на проработку ягодиц и бедер должны содержать приседания. Выполняют их двумя способами: ноги на ширине плеч или шире плеч. При выполнении упражнения в первом варианте прорабатывается задняя часть бедер, а во втором случае — внутренняя часть.

Во время выполнения приседаний колени не должны выходили за пальцы ног, бедра нужно опускать до параллели с полу. Спина во время приседаний должна оставаться прямой.

В начале выполняют приседания по 20-30 повторов за один заход, сет повторяется 3 раза. После того, как выполнение упражнения станет легким увеличивается количество повторов.

Комплекс упражнений:

1. Медленно поднять ногу, лежа на боку. Опустить. Нельзя бросать ногу вниз! Выполнить 15-30 повторов.
2. Лежа на спине нужно поднять таз вверх, образуя одну линию со всем телом. Упор на лопатки и стопы. Задержаться на несколько секунд, опуститься. Повторить 15-30 раз.
3. Нужно опуститься на колени, упереться руками в пол. Поднять правую ногу вверх, одновременно тянуть пятку от тела. Опустить ногу на колено. Повторить 10-30 раз.
4. Исходное положение как в 3 упражнении. Нужно отводить согнутую в колене ногу в сторону. Делать 20 махов по 3 сета на каждую ногу.

   

5. Встать спиной к стене на расстоянии 50 – 60 см. Опускать таз вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Использую стену как опору удерживать позу в течение минуты.
6. Используя стул, скамью или ступеньку лестницы можно хорошо проработать бедра и ягодицы. Нужно выполнить шаг на выбранную возвышенность, спуститься вниз. Делать 10-15 раз за подход.

Выпады в сторону упражнения для похудения ног и ляшек

Прорабатываем внутреннюю и внешнюю сторону бёдер и ягодицы. Формируем красивый рельеф ног.

1. Ноги ставим шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем на поясе.
2. Шагаем в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой.
3. Контролируем осанку, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Делаем выпад на левую ногу.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать раз.

Упражнения для живота и боков

В домашних условиях важно помнить, что использование утяжеления во время тренировок по уменьшению объема талии приведет к обратному результату.

Эффективные упражнения:

1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуть, пресс напрячь. Плавный поворот вправо, в крайней точке остаться на 2-3 сек. Сделать поворот налево, задержаться. Выполнять по 10 повторов, 3 подхода.
2. Сидя на полу нужно опереться руками в пол за спиной. Поднять ноги. Держать на весу несколько секунд. Постепенно время упражнения увеличивать.
3. Лежа на боку согнуть ноги в коленях. Слегка скрутить корпус вправо. Постараться прикоснуться руками к пяткам. Удерживать позе минуту. На каждом боку сделать по 20 раз.
4. Лежа на спине раскинуть руки в стороны, ладони прижаты к полу. Колени подтянуть к груди. Перенести ноги вправо не разгибая колени. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды, вернуться в исходное положение. Сделать по 20 раз в каждую сторону.
5. Лежа на спине, стопы у ягодиц. Ноги согнуты в коленях. Руки перенести вправо, ноги влево. Корпус должен закрутиться в противоположных направлениях. Перенести руки и ноги в противоположную сторону. Сделать 20 повторов.
6. На спине, руки под поясницей. Прямые ноги поднять над полом до 45 С. Опустить на высоту 5 см от пола. Повторить 10-20 раз.
7. Ножницы. Лежа на спине поднять ноги на 45 С от пола, сводить и разводить их не опуская на пол. Сделать 10-20 сводящих — разводящих движений.

   

Упражнения от ушек на ногах

Избыточное отложение жира на бедрах образуются при разрастании липидной прослойки. При этом ноги теряют форму и выглядят непривлекательно. Чтобы избавиться от дефекта, необходимо ограничить употребление сладостей, полуфабрикатов, фаст-фуда, спиртных напитков и выполнять комплекс несложных упражнений.

Подъем ноги лежа на боку

Как делать:

• Принять исходное положение лежа на боку, верхняя рука фиксируется на пояснице, нижняя согнута в локте, на нее выполняется упор. Носки тянуть на себя.
• Поднять одну ногу вверх и медленно опустить. Нижняя конечность должна оставаться неподвижной, не отрываться от коврика. Тело удерживайте в определенном положении.
• Повторить упражнение 10 раз.
• Перевернитесь в другую сторону и повторите подъемы.

Во время выполнения упражнений вы почувствуете напряжение с внутренней стороны бедра. Задерживайте стопу в верхней точке, чтобы усилить воздействие на мышечные ткани.

Выпады для бедер

Из положения стоя сделайте глубокий шаг вперед одной ногой. Руки расставьте в стороны и согните в локтях, пальцы должны быть направлены вверх. Немного присядьте на эту конечность, задняя остается прямой. Достигнув нижней точки, оттолкнитесь опорной ногой и вернитесь в исходную точку. Повторите то же самое для другой ноги.

Старайтесь не делать больших перерывов между каждым выпадом, мышцы бедер должны испытывать постоянную нагрузку. Чем шире расстояние между стопами, тем большее воздействие оказывается на ягодичные, мышцы задней и внутренней поверхности бедра. При узкой постановке работает преимущественно четырехглавая мышца.

Махи в сторону

Встаньте в коленно-локтевую позу, подтяните живот. На выдохе отведите в сторону ногу, колено остается согнутым. Совершая вдох, вернитесь в первоначальную позицию.

Сделайте от 5 до 10 повторений, при хорошей подготовке число подходов можно увеличивать. Выполните упражнение в другую сторону.

Махи ногами нужно выполнять плавно, удерживая спину прямой. Упражнение предназначено для растяжения большой ягодичной мышцы и поверхности между бедрами.

Упражнения для ног

Тренировки для похудения в домашних условиях для проработки мышц ног включают в себя махи, выпады и приседания:

1. Основным упражнением в проработки мышц ног считается махи ногами. Стоя около опоры делают по 20 махов вперед, назад и в бок. Сделать махи другой ногой.
2. Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч. Правой ногой нужно сделать выпад назад по диагонали. Вернуться в положение стоя. Сделать каждой ногой по 20 выпадов.
3. Нужно взять стул. Опираясь на его спинку руками 20 раз медленно отвести левую ногу в сторону, поднять как можно выше. Медленно опустить. Повторить правой ногой.
4. Ходьба «гуськом». Сесть на корточки и не поднимаясь двигаться по кругу. Постепенно расстояние увеличивают.
5. Выпады. Руки на талии, ноги на ширине плеч. Необходимо сделать широкий шаг вперед. Тело прямое. Возвратиться в исходное положение. Сделать выпад другой ногой. За 1 подход делается 30 повторов.

   

6. Приседание «плие». Встать вплотную к стене, ноги на ширине плеч. Ступы развернуть наружу, что бы они располагались почти вдоль стены. Медленно присесть, подняться. 10-20 повторов.
7. Подъемы на носках. Ноги вместе, спина прямая. Подняться на носочки, вытягивая тело вверх. Опуститься. Сделать не меньше 15 раз. Можно усложнить упражнение, встав на край ступени лестницы или порог. Пятка находится внизу. Поднимаемся на носок и опускаемся ниже верха степени.

Тренажеры для похудения ног, ляшек и бедер в спортзале

В тренажерном зале огромное количество различных тренажеров. Но для похудения ног не обязательно пользоваться всеми. В качестве аэробной нагрузки идеальными вариантами станут: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер.

С анаэробной нагрузкой ситуация практически та же. Для похудения ног можно использовать обычные гантели, которые есть в каждом зале. С гантелями можно делать приседания, выпады, тяги и многие другие упражнения.

Тренажер №1: ГАКК-тренажер. Существую две разновидности этого тренажера: для приседаний и для жима ногами лежа. В обоих случаях фиксируется поясница.

Тренажер №2: тренажер для сведения ног. Этот тренажер задействует внутреннюю поверхность бедер, поэтому многие девушки его очень любят.

Тренажер №3: тренажер для сгибания ног сидя. Идеально подходит тем, у кого слабая задняя поверхность бедра и икры.

Тренажер №4: тренажер Смитта. На этом тренажере можно делать не только приседания, но и жимы (сидя, лежа), выпады, подъемы на носки. Этот тренажер фиксирует гриф, нагрузка на спину снижается.

Тренажер №5: силовая рама. Эта конструкция не раз сослужит вам службу, если вы планируете ходить в спортзал.

Пожалуй, это все основные тренажеры, на которые следует обратить внимание людям, желающим похудеть в ногах.

Упражнения для рук

За красивый рельеф рук отвечают две основные мышцы – бицепс и трицепс. На проработку этих мышц и делают упор в подборе упражнений. Основная их суть – сгибание и разгибание рук. Для придания рукам красивой формы достаточно использовать вес тела или увеличить нагрузку, взяв бутылку с водой или тяжелую книгу.

ВАЖНО! Плечевой сустав можно легко повредить, поэтому перед началом тренировки необходимо делать разминку.

Хорошо проработать и укрепить мышцы на руках помогут следующие упражнения:

1. Планка. Укрепляет не только руки, но и все тело. На полу принять положение как при выполнении отжимания. Руки расположены под плечами, тело вытянуто в одну линию. Удерживать тело 20 сек. Постепенно время пребывания в планке довести до минуты.

   

2. Отжимания. Отжимания делают от стены, скамьи, пола. В зависимости от подготовки человека интенсивность тренировки меняется с изменением высоты опоры. Хорошо прорабатывается плечевой пояс.
3. Следующее упражнение делается с гантелями. Их можно заменить бутылкой с водой. Ставим колено на скамью или диван, наклоняемся и упираемся одной рукой в опору. В противоположную руку берем гантель или бутылку. Нужно подтянуть утяжелитель к туловищу, опустить. Делать 3 подхода по 10-15 раз на каждую руку. Это упражнение хорошо убирает «крылья» на руках.
4. Жим утяжелителей вверх. Стоя ровно от плеч толкать гантели вверх до полного их выпрямления. Опустить к плечам. Нужно сделать 20 раз.
5. Наклониться и поднимать немного согнутые руки с гантелями в стороны. Высшая точка должна быть немного ниже плеч. Делать 15-20 раз. Помогает уменьшить отложения жира на подмышках.
6. Руки с гантелями нужно опустить вдоль тела. Локти прижаты к туловищу. Нужно поднять утяжелители к плечам, одновременно разворачивая на 90С. Опустить вниз. За подход нужно делать 15 – 20 раз.
7. Упражнение на трицепс. Нужно руки с утяжелитель поднять над головой и медленно опустить за голову, поднять. Локти нужно прижать к голове. Сделать 20 повторов за сет.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Как происходит отложение жира у женщин и у мужчин?

Процесс накопления жира у мужчин и женщин проходит по-разному.

Конечно все зависит от типа фигуры, их несколько: яблоко, груша, песочные часы, прямоугольник, перевернутый треугольник.

• У первого типа жир накапливается в области талии.
• У второго типа фигуры — в области бедер и ягодиц,
• у третьего — равномерно по всему телу, причем бедра и плечи имеют одинаковый размер, то есть чем шире плечи, тем шире бедра.

У женщин с фигурой «прямоугольник» жир откладывается на животе, на спине. В целом у «прямоугольных» женщин накопление жира происходит равномерно. Единственное отличие этого типа от «песочных часов» в том, что у последних ярко выражена талия, чего у первых, к сожалению, нет.Женщинам с фигурой «перевернутый треугольник» меньше всего приходится заботиться о своих ногах и бедрах — у них жир откладывается выше пояса (талия, плечи, руки, спина).

Наиболее распространенные типы фигур — «песочные часы» и «груша». Поэтому проблема сброса веса в ногах очень актуальна.

У мужчин нет такой проблемы: у них «прибавляется» живот. По строению большинство мужчин отличается узкими бедрами и широкими плечами. Поэтому сбрасывать вес с бедер им не приходится.

Комплексы упражнений для похудения нижней части тела для мужчин и женщин не сильно отличаются. Единственное отличие — женщинам нужны аэробные нагрузки, а мужчинам — анаэробные.

Все женщины хотят обладать красивыми ногами и привлекательными бедрами. Большинство считает красивыми именно стройные ноги без лишнего жира или горы мышц и округлые ягодицы. Поэтому в тренажерном зале женщинам нужно выбирать бег, прыжки, эллипс, велотренажер, а так же использовать небольшие веса, если они занимаются в силовой зоне, но с большим количеством повторений.

Мужчинам необходимо качественно выполнять разминку, для упражнений брать средние веса (или большие, в зависимости от подготовки), выполнять заминку.

Упражнения для талии

За осиную талию отвечают косые мышцы живота. Для повышения их тонуса полезно делать скручивания.

Упражнения:

1. Ноги на ширине плеч, живот втянуть. Наклониться влево, одновременно подтягивая правую руку вдоль бока к плечу. Выпрямиться и повторить в другую сторону. Повторить 15-20 раз.
2. Стоя, живот напряжен. Наклониться вперед, стараясь достать рукой противоположной ступни. Колени держать прямыми. 15-20 повторов.
3. Касание пяток. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на ширине плеч. Живот напряжен. Руки подложить под голову. Рукой нужно дотронуться до одноименной пятки. Голова должна находиться на весу. Делается 10 повторов на каждую сторону, 3 сета.
4. Складка. Сидя на полу, руками опереться в пол за спиной. Левую ягодицу следует оторвать от земли. Пресс напряжен. Нужно подвести согнутые ноги и туловище друг к другу, как будто складываясь пополам. Необходимо сделать 10 раз на каждую сторону. Выполнить 3 подхода.
5. Боковая планка. Лежа на боку нужно опереться на предплечье. Пресс напряжен. В таком положении поднимать и опускать таз 5 раз. Повернуться на другом боку и повторить упражнение.

   

6. Скручивания. Из положения сидя нужно опустить туловище назад и удерживать под углом 45 С. Мышцы живота напряжены, ноги согнуты. Взять утяжелитель и медленно переместить руки с ним сначала влево, потом вправо. Делается 1 сет по 20 повторов.
7. На боку, одна рука за головой. Пресс напряжен. Не двигая ногами, туловище нужно поднять как можно выше. Выдох при подъёме. 10 повторов. Повторить упражнение на другую сторону.

Разновидности приседаний

Основные варианты выполнения приседаний:

• классические – выполняется до параллели бедер с полом, ноги поставлены на ширину плеч;
• плие – стопы поставлены широко, носки разведены в стороны, приседание выполняется с расставленными в стороны коленями и ровной спиной;
• с выпадом – поочередно выполняются выпады вперед или назад, колено задней ноги при этом должно касаться пола;
• на одной ноге – другая нога находиться на весу, нагрузка приходиться на опорную конечность;
• с утяжелителями в виде гантели или штанги;
• с прыжком – ноги разводятся как в плие, далее присед и прыжок вверх при возврате в исходную позицию.

Видео

Несмотря на то, что такие упражнения результативны, они противопоказаны в таких случаях:

• при травмах тазобедренных суставов, голеностопов, коленей;
• при беременности;
• людям с лишним весом более 30 кг;

Приседая, важно помнить о правилах дыхания. На спуске вниз делается вдох, на подъеме – выдох. Упражнение выполняется осторожно и плавно, чтобы ощущалось напряжение в каждой мышце.

Видео

Упражнения для лица

Хотя физическая активность уменьшает количество лишних запасов во всем теле, зарядка для лица быстрее приведет его в отличное состояние.

Тренировки для похудения в домашних условиях должны содержать следующие упражнения для лица:

• напрягая мышцы рта тянуть гласные буквы;
• тянуться нижней губой к носу;
• широко открыть рот и облизать языком губы;
• выпятить нижнюю губу и попытаться ее закатать;
• надуть щеки, втянуть их как можно сильнее;
• двигайте нижней челюстью вправо — влево;
• вытянуть губы трубочкой как можно дальше.

Особенности питания для похудения ляшек

В том, как уменьшить ляшки в домашних условиях, не обойтись без коррекции рациона. Не существует специальной диеты, которая поможет похудеть конкретно в ляшках, поэтому нужно худеть в целом. Да и в принципе диета – понятие неправильное. Нам нужен сбалансированный рацион, базирующийся на полезных продуктах. Так организм будет активно сжигать все лишнее.

Приучите себя выпивать стакан воды утром после пробуждения натощак. Это поможет запустить все необходимые процессы в организме. Да в принципе в течение дня нужно пить много воды, чтобы организм работал, как часы. Таким образом, вы автоматически будете съедать меньше, поскольку мы часто путаем голод и жажду.

Кушать рекомендуется небольшими порциями, 5-6 раз в сутки. Если у вас нет возможности нормально поесть в течение дня, не спешите бежать в закусочную за фаст-фудом. На этот случай рекомендуется всегда иметь под рукой что-то полезное: банан, пару отварных яиц, овощи и так далее. Старайтесь, чтобы размер порции не превышал двух горстей, а пища содержала как можно больше клетчатки. Также помните, что полноценное насыщение приходит спустя 15-20 минут после еды. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3-4 часа до сна.

Стоит ограничить количество в рационе острого, соленого, сладкого, жирного, жареного, копченого. Еще один момент: мы часто путаем жажду и голод. Ощутив последний, выпейте стакан воды. Так вы съедите столько, сколько нужно, а не больше.

Чтобы как уменьшить объем ляшек, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Исключите продукты, содержание белую муку и белый сахар. Это простые углеводы, которые очень активно откладываются в жир. Если вы очень любите сладкое, старайтесь выбирать полезные альтернативы, такие как мед и сухофрукты.
• Важно нормализовать обмен веществ и лимфоток – уже это поможет уменьшить объем ляшек. Для этого опять же нужно пить много воды в течение дня.
• На завтрак рекомендуется употреблять белки и сложные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, омлет, творог. Завтрак ни в коем случае не надо пропускать – это самый главный прием пищи, который помогает предупредить переедание и запускает обменные процессы. На обед полезны супы, мясо и птица, овощи. Ужин рекомендуется сделать белковым: можно кушать нежирную рыбу и мясо, кисломолочную продукцию, тушеные или свежие овощи.
• В качестве перекуса можно использовать свежие овощи и фрукты, ягоды. И вообще, такую пищу нужно есть регулярно – в ней мало калорий, но много витаминов и других полезных веществ.
• В процессе жиросжигания полезен чай с имбирем и лимоном. Также способствует похудению листовой зеленый чай.

Упражнения для груди

Комплекс упражнений:

1. Сведение рук. Руки перед грудью, ладони упираются друг в друга. Напрягая грудные мышцы, свести руки и надавить ладонями друг на друга как можно сильнее. Пальцы направлены строго вверх. Повторить 7 раз.
2. Бурпи. Это упражнение выполняется, как для груди, так и для укрепления всего тела. Нужно глубоко присесть, руки упереть в пол перед собой. Выбросить ноги назад и сделать одно отжимание. Подтянуть ноги, выпрыгнуть вверх. Это один повтор. Во время первого выполнения определяется исходное количество повторов. Постепенно увеличивать как скорость выполнения упражнения, так и количество повторов.

   

3. Отжимания от стены. Встать на расстоянии шага от стены, упереться в нее руками. Нужно сгибая руки приблизить тело к стене, выпрямить руки. Сделать 10-15 повторов.
4. Нужно встать перед дверным проемом. Руками опереться о косяк и давить на него. Наклониться вперед, продолжая давить.
5. Обратная планка. Сидя на полу руками опереться об пол, колени согнуты. Пальцы смотрят в сторону пяток. Нужно поднять ягодицы над полом, вытянут тело в одну линию. Голова находится на одном уровне со спиной. В таком положении задержаться на несколько секунд. Сесть на пол и отдохнуть 30 сек. Повторить 5 раз.
6. Жим гантелей лежа на полу. Взять утяжелители в руки и расположить в районе груди. Поднять гантели вверх. Руки нужно полностью выпрямить. Делается 5-15 повторов.
7. Руки с гантелями нужно расположить над бедрами. Не сгибая рук завести утяжелители за голову, вернуть к бедрам. 10-15 повторов.
8. Взять гантель и поднять ее над головой. Держать снаряд нужно двумя руками. Завести руки за голову, не касаясь пола. Поднять вверх. Повторить 10 раз. Это упражнение лучше делать на скамье.

Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

В тренировке дыхание занимает не последнюю роль. Правильное дыхание во время тренировки обогащает кровь кислородом, что в свою очередь ускоряет сжигание жира.

Делая упражнения, следует помнить о правилах:

1. Делается дыхательная гимнастика утром или через 2 часа после еды.
2. Перед началом занятий обеспечьте доступ свежего воздуха в помещение.
3. Во время занятий ничто не должно отвлекать.
4. Одежду следует выбирать свободную, не сковывающую движения.
5. При выполнении дыхательной практики сосредоточиться на своих действиях и ощущениях.
6. В первый раз упражнения нужно выполнять перед зеркалом.

Вот небольшой комплекс упражнений, способный уменьшить объем талии и бедер:

1. Исходное положение стоя. Нужно глубоко вдохнуть через нос. Выдох сделать через рот и нос одновременно. Он должен быть шумным, воздух с силой выталкивается из легких. Мышцы живота нужно втянуть, дыхание задержать. Одновременно с этим пресс напрягается и расслабляется 5 раз. Весь цикл повторить 5 раз.
2. Нужно сделать выдох через рот, освободив легкие от воздуха. Сделать глубокий вдох носом. Этот цикл повторить 5 раз. Через пять выдохов нужно задержать дыхание на 10 секунд, сильно втянуть живот. Повторить 5 раз.

   

3. Диафрагмальное дыхание. Стоя, немного присесть, лопатки соединить вместе. Спина должна быть ровной. Необходимо сделать вдох через нос, в то же время надувая живот. На выдохе пресс напрячь. Дышать нужно за счет движения живота, а не груди. Выполнять не больше 10 раз.

Каждый человек может подобрать упражнения для похудения, подходящие его физической форме и конечной цели. В домашних условиях можно добиться хороших результатов. На первом этапе это может быть энергичная прогулка, дыхательные упражнения. Постепенно добавляя новые комбинации, составляется индивидуальная тренировка, подходящая конкретному человеку.

Автор: Светлана Мокеева

Оформление статьи: Оксана Гривина

Дополнительные способы для похудения ляшек за неделю

Если вы хотите избавиться от жира за неделю, то нижеперечисленные рекомендации будут вам в помощь.

1. Лимфодренажный массаж. С его помощью можно убрать не только лишнюю воду, а и жировые отложения под кожей. Кожа приобретет гладкость и упругость. Только за одну неделю вы сможете изменить в лучшую сторону свои бедра и ягодицы. Такие сеансы вы сможете проводить и дома, если на массажиста нет средств (попросите близких помочь вам в этом). Используйте при этом антицеллюлитные скрабы и кремы.
2. Русская баня. Она также дает потрясающий результат. Тут можно использовать натуральные компоненты, к примеру, мед. Обмажьте им все тело и немного помассажируйте проблемные места. Попарьтесь минут пятнадцать желательно с использованием дубового веника. Все это помогает в борьбе с лишними сантиметрами, кожный покров приходит в тонус.
3. Прессотерапия. Этим методом можно воспользоваться в салоне красоты. Принцип процедуры основан на сжигании жира за счет сжатого воздуха, которым заполняют спецкостюм, одетый на тело. Сегодня этот способ похудения пользуется большой популярностью.