Какой должен быть пульс для сжигания жира на беговой дорожке

Какой должен быть пульс на беговой дорожке для сжигания жира и других целей – 5 пульсовых зон

В современных кардиотренировках на аэробных тренажерах большое внимание уделяется делению достигнутой ЧСС (частоты сердечных сокращений) на пульсовые зоны. Почему же так важно знать свой пульс? И какой он должен быть при ходьбе, а какой при беге?
От его частоты зависит определенный достигнутый эффект занятий (развитие сердечной – сосудистой и дыхательной систем, похудение, повышение выносливости, укрепление мышц нижних конечностей).

Основной принцип — в ходе тренировки упор делается на достижении и поддержании определенного числа сердечных сокращений в нужной зоне для получения запланированного эффекта. Тренировка, выстроенная таким образом, будет более эффективной и позволит достичь поставленной цели в более короткие сроки, постоянно отслеживать интенсивность нагрузки.

Как вычислить свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?

Этот показатель является теоретической условной величиной.

Это самая простая и популярная формула, которую можно использовать при расчетах нагрузки. При этом нужно помнить, что это будет именно максимальный показатель, который наблюдается при интенсивных упражнениях.

Частота пульса в спокойном состоянии у здорового взрослого человека в норме составляет до восьмидесяти ударов в минуту. А, например, утром при пробуждении он может иметь и более низкие значения – в среднем семьдесят ударов в минуту.

Еще понятнее станет после просмотра видео:

Опасный пульс при беге

Пульс для безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих HIIT тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным. Если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.
Также отметим, что в возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола. Напомним, что именно этот гормон ответственен за набор жира в районе живота.

Зачем измерять пульс при тренировках для похудения?

Выстраивать свои тренировки, ориентируясь на частоту сердечных сокращений необходимо, чтобы быстрее достичь поставленной цели.

Рекомендуется правильно определить свои зоны, в которых данный показатель будет максимальным, эффективным и безопасным. Тренировку необходимо подстраивать именно под свои индивидуальные характеристики – пол, возраст, вес, состояние здоровья, уровень физического развития и соотнести эти показатели с целью тренировок.

Поэтому коэффициент лучше рассчитать для каждого отдельно взятого человека.

Особенность! Для снижения веса принцип «чем больше частота пульса, тем больше я получу пользы» — не срабатывает.

Какой должна быть ЧСС для сжигания жира?

Наиболее оптимальными зонами для сжигания жира являются вторая и третья, о которых мы говорили выше. Здесь присутствуют нагрузки, обеспечивающие среднюю частоту пульса равную семидесяти пяти процентам. Это нормальный пульс при беге. Именно при работе в данном диапазоне обеспечивается наиболее интенсивное сжигание жира. Кроме этого, обязательно надо знать, сколько времени нужно бегать на тренажере, исходя из Ваших целей.

Внимание! Спортивные инструкторы рекомендуют для сжигания жировых отложений занятия на беговой дорожке в течение часа. Оно выполняется в спокойном темпе при поддержании индивидуального показателя ЧСС.

При каком пульсе жир сгорает быстрее?

Частота пульса является основным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий. Если у нетренированного человека разогнать сердце до большой скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бежать и с низкой частотой пульса.
Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и ведут к проблемам со здоровьем. Именно поэтому важно следить за частотой пульса при беге. Нетренированные люди легко выйдут из границы жиросжигания, уйдя в опасную зону.

Как ее измерить?

• Положите средний и указательный пальцы сомкнутые вместе на внутреннюю сторону запястья. Нащупайте область биения пульса. Включите секундомер и отсчитайте количество биений в течение одной минуты. Пульс в покое у женщин равен, семидесяти – восьмидесяти ударам в минуту. У мужчин этот показатель составляет порядка шестидесяти семидесяти ударов в минуту.
• Боле простой способ, которым можно воспользоваться — подсчёт количества сердечных сокращений при помощи пульсомера, который легко приобрести в любом магазине спортивных принадлежностей.
• Многие современные виды беговых дорожек оснащены встроенными кардиодатчиками (небольшие металлические пластины, обычно располагаются на ручках тренажера; для считывания показателей необходимо удерживать на датчиках обе ладони). Контактные датчики замеряют ЧСС автоматически и выводят результаты на электронное табло тренажера. Это очень удобно, так как визуальный контроль не отнимает много внимания, и это позволяет сконцентрироваться на достижении и удержании результата во время занятия. Также тренажеры позволяют вести учет сжигаемых калорий.

Нагрузка во время тренировки и частота пульса неразрывно связаны между собой. Зная индивидуальную максимальную частоту сердечных сокращений в каждой зоне, можно подстроить занятия под свои цели и физические особенности и проводить тренировку целенаправленно и эффективно. Наибольшего эффекта можно добиться при помощи чередования уровней нагрузки.

Необходимо помнить, что увеличение интенсивности нагрузок оправдано не во всех случаях и подбирается индивидуально. Тренируйтесь на беговой дорожке регулярно и в подобранной индивидуально зоне, и вы обеспечите себе хорошее самочувствие и подтянутый спортивный вид!

Нормальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время бега и занятий другими видами спорта используется процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП). Она, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту.

• Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
• Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
• Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
• Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
• Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
• Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

Запоминать все вышеприведенные цифры необязательно, главное помнить ваш максимум пульса и стараться не выходить из безопасной аэробной зоны. Измерять пульс при тренировках на большинстве тренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге — с помощью нагрудных пульсометров.

Пульс 160-180 на беговой дорожке это нормально?

Здравствуйте, мне 20 лет, женщина. У меня быстро разгоняется сердце при физических нагрузках. Обычно в состоянии покоя у меня в течении дня пульс около 80 уд./мин., но стоит только дать организму нагрузку, он быстро начинает увеличиваться.

Пульс на беговой дорожке от 150 очень быстро повышается до 160-180 ударов в минуту, я чередую бег и ходьбу, не могу только бегать. Не могу долго бегать на беговой дорожке или плавать, сердце “выскакивает из груди”, аж сжимается внутри и пульс от продолжительных тренировок сразу поднимается до 190 ударов и выше. Как-то ходила к врачу (года два назад) сказали пройдет, а-ля возрастное, но думаю, ничего подобного. Стоит ли обращать на это внимание? Состояние такое довольно-таки давно, лет 6 точно.

Образ жизни средней активности. Велосипед, плавание, пытаюсь приучить себя к продолжительному бегу (по состоянию не могу).

Экг на руках нет, но недавно проверялась была ЧСС 100-110 примерно, думаю, разогналось, пока дошла и легла, в покое дома все же около 80 держится пульс.

Особых причин для беспокойства не вижу. Это нормальная ситуация для молодых девушек. Тренируйтесь в меру, не перегружая сердце.

Ознакомьтесь пожалуйста с нашими материалами на тему расчета физических нагрузок по пульсу:

• Расчет пульса для жиросжигания – в статье есть как формулы для самостоятельного расчета, так и простой онлайн калькулятор который быстро поможет Вам определить нужную зону пульса для эфективного худения во время тренировки.
• Пульсовые зоны – подробное описание всех 5 пульсовых зон, с примерами расчетов для определения максимально точной, индивидуальной и безопасной зоны кардиотренировки.
• Норма пульса для бега – какой пульс должен быть у человека при беге трусцой, на короткие и длинные дистанции.

Как пульс влияет на сжигание жира

Пульс — это толчки крови в стенки артерий, которые вызываются сердечной мышцей. Единицей его измерения служит частота сердечный сокращений или ЧСС. Обычной нормой частоты пульса является граница от 60 до 100 ударов в минуту. У спортсменов диапазон может быть существенно ниже — от 40 до 60. Частота растет с увеличением нагрузки. Вместе с повышением нагрузки увеличивается и объем сжигаемых углеводов, соответственно, повышается и уровень сжигания жира. Вместе с тем даже имея целью максимальное жиросжигание, не стоит превышать предел наибольших нагрузок, его еще называют максимальным сердечным ритмом. Далее в статье будет рассказано, при каком пульсе сжигается жир и как рассчитать собственные оптимальные показатели.

Пульс — это толчки крови в стенки артерий

При каком пульсе начинается сжигание жира

При каком пульсе сжигается жир у мужчин и женщин? Наилучший показатель приходится на промежуток от покоя до состояния максимального значения. Вот почему, желая похудеть, необходимо стремиться выполнять такие упражнения, от которых ЧСС вырастет до зоны максимального сжигания калорий. Как правило, рекомендуется диапазон от 75 до 85 процентов максимального значения. Достигаются такие результаты быстрыми и энергичными движениями. Однако такой темп годится для тренированного человека, а для тех, кто имеет не наилучшую форму, нагрузка должна начинаться с некоторой подготовки.

При каком пульсе сжигается жир, мифы и реальность

Из этой статьи вы узнаете, насколько важно поддерживать во время физических упражнений определенный пульс для сжигания жира, как высчитать нужную частоту сердечных сокращений, с помощью каких упражнений можно уменьшить количество жировой ткани в организме. Границы пульса для улучшения сжигания жира – это правда или миф?

Содержание статьи:

Многие люди, желающие избавиться от избытка жировой ткани и похудеть, слышали о диапазоне пульса для сжигания жиров. Считается, что жиры лучше всего будут сжигаться при таких физических занятиях, во время которых пульс составляет 60–75% от максимальной возрастной частоты сердечных сокращений.

Это утверждение является достаточно спорным – о чем мы поговорим далее в статье. Главное условие успешного похудения – человек должен тратить больше калорий, чем употреблять с едой.

Что такое максимальная возрастная частота сердечных сокращений?

Физическая активность заставляет сердце человека биться с различной частотой, которая зависит от интенсивности нагрузки. Поэтому очень многие люди для определения необходимой интенсивности занятий используют частоту пульса.

Под максимальной возрастной частотой сердечных сокращений подразумевают число, полученное при отнимании от 220 возраста человека в годах. Эта формула была получена эмпирическим путем у молодых спортсменов. Примеры расчетов:

1. Человек возрастом 50 лет: максимальная ЧСС = 220 – 50 = 170.
2. Человек возрастом 35 лет: максимальная ЧСС = 220 – 35 = 185.

Влияние пульса на эффективность тренировок

В реальности переносимость максимальной ЧСС для каждого человека индивидуальна. Профессиональным спортсменам специально проводят определение этого показателя экспериментальным путем.

Какой пульс нужен для максимального сжигания жиров?

Существует теория, что при определенной интенсивности физических упражнений жиры сжигаются лучше. Эту интенсивность контролируют по частоте сердечных сокращений. Многие люди утверждают, что жиры в организме быстрее распадаются при такой нагрузке, при которой пульс составляет 50–70% от максимальной возрастной ЧСС.

Пример расчетов для человека в возрасте 50 лет:

• Максимальная ЧСС – 170 уд. / мин.
• Нижняя граница диапазона ЧСС для жиросжигания: 0,5 х 170 = 85 уд. / мин.
• Верхняя граница диапазона пульса для сжигания жира: 0,7 х 170 = 119 уд. / мин.

По теме: Бег для похудения ног

Согласно этой теории, 50-летнему человеку для более быстрого сжигания жира нужно выполнять упражнения такой интенсивности, чтобы его пульс составлял 85–119 уд. / мин. По утверждениям сторонников этой теории, именно при такой интенсивности физической нагрузки организм в большей мере использует в качестве источника энергии жиры.

Теория о диапазоне пульса для сжигания жира – миф или реальность?

Эта теория приобрела популярность одновременно с появлением цветных графиков на консолях беговых дорожек и велотренажеров, указывающих, при какой ЧСС лучше всего сжигаются жиры.

Ее сторонники утверждают, что именно с помощью длительных физических занятий умеренной интенсивности, поддерживающих пульс на уровне 50–70% от максимальной ЧСС, лучше всего удается сжечь жиры в организме. При более интенсивной нагрузке источниками энергии становятся не жиры, а углеводы.

Исходя из этой теории, для уменьшения количества жировой ткани в организме лучше всего подходят длительные нагрузки невысокой интенсивности.

Как и в любой гипотезе, в этом утверждении есть и истина, и заблуждение. Количество сжигаемых калорий напрямую связано с интенсивностью физических нагрузок.

Действительно, организм использует жиры в качестве основного источника энергии при упражнениях умеренной интенсивности. Именно этот факт стал источником теории о том, при каком пульсе сжигается жир быстрее.

Внимание!

При низкой интенсивности человеку нужно заниматься дольше, чтобы потратить большое количество калорий.

Но большее значение имеет именно общее количество потраченных калорий, независимо от источника их происхождения. Человек, выполняющий тяжелые упражнения, сжигает за единицу времени больше жиров, чем при умеренной физической нагрузке.

Например, за 30 минут при 65% от максимальной ЧСС сжигается 150 калорий, из которых 50% (75 калорий) – из жиров. При повышении интенсивности до 85% от максимальной ЧСС тратится 210 калорий, из которых 40,5% (85 калорий) – из жиров.

Когда человек выполняет нетяжелые упражнения, его организм тратит небольшое количество энергии после их окончания. После интенсивных нагрузок наблюдается сжигание калорий, выраженность которого зависит от вида упражнений и их тяжести.

Ученые провели исследование, в котором изучили потери калорий при занятиях низкой и высокой интенсивности длительностью 3,5 минуты и 45 секунд соответственно.

Участники из группы легкой нагрузки сожгли 29 калорий за 3,5 минуты, а из группы тяжелой – 4 калории за 15 секунд.

Но когда подсчитали калории, которые были сожжены после занятий, цифры оказались совершенно другими – 39 калорий в группе низкой интенсивности упражнений и 65 калорий в группе высокой интенсивности.

Другое исследование показало, что значительное количество жиров из жировых запасов в мышцах сжигается после интенсивной физической нагрузки. Таким образом, организм человека, даже сжигая преимущественно углеводы во время интенсивных нагрузок, после их завершения продолжает расщеплять жиры.

Оптимальный диапазон пульса для мужчин и женщин

Что называть оптимальным значением пульса? Для каждого человека он индивидуален и зависит от состояния здоровья и тренированности организма. Рассмотрим разные варианты:

• умеренные нагрузки и такой же пульс в 50 процентов от максимального размера ЧСС достаточны на начальном этапе — это может быть простая быстрая ходьба или медленная пробежка. Зона эта подойдет для общего укрепления организма, снижения холестеринового уровня в крови и давления, однако похудеть не помогут;
• нагрузку можно увеличивать до 60-70 процентов — это поддерживающая зона, в нее входят занятия легким бегом. Они требуют некоторых калорий, а значит, позволяют сжечь немного жира. При относительно умеренных нагрузках можно бегать достаточно долго и не очень интенсивно до достижения нужного результата, но и вес будет под контролем;
• аэробная зона начинается от частоты пульса в 70-80 процентов от максимума. Это зона интенсивного бега, повышающего общую выносливость организма с увеличением объема легких, укреплением сердечной мышцы, достижением большей длительности тренировки с ощущением меньшей усталости. Это значит, что человек уже вступил в зону, где можно сбросить вес и поддерживать в себя в хорошей форме;
• зона анаэробная — пульс тут возрастает до 80 процентов и выше. Это быстрый бег, очень утомительный и непродолжительный. Утомителен он оттого, что сердцебиение довольно частое, но сердце не всегда успевает снабжать мышцы кислородом, а недолгий потому что длительное время заниматься в таком режиме нельзя. Однако даже после тренировки мышцы продолжают сжигать калории и потому данный диапазон отлично подходит для того, чтобы жир начал сгорать;
• значение пульса 90-100 процентов от максимального является уже красным промежутком, когда на первый план выходит уже не жировой вопрос, так как это зона спортивно-атлетических нагрузок и организм работает на пределе возможностей, нагрузки невероятно высокие, но кратковременные.

Итак, именно частота пульса влияет на результат сжигания жира. Жир и калории сжигаются при определенных и высоких значениях, вот почему люди, занимающиеся спортом или применяющие продолжительные прогулки, могут вообще не терять веса. Ведь только режим кардиотренировок, в которых применяется пульсовый калькулятор, позволяет действительно сжигать калории и излишние жировые накопления. Очень важно определить оптимальные нагрузки именно по своему состоянию, подготовке и возможностям.

Формула расчета пульса для беговой дорожки

Для чего нужно рассчитывать пульс, ведь чем он больше, тем скорее происходит уничтожение жировых накоплений. Это так, однако ускорение частоты пульса приведет неминуемо к тому, что столь же быстро наступит и утомление, и тогда не удастся дойти до необходимой длительности тренировки. Между тем для запуска механизма уничтожения жира нужно потратить не менее сорока минут интенсивных занятий.

Как же правильно рассчитать пульс при беге для максимального сжигания жира

Итак, для состояния покоя характерен пульс 70-80 ударов за 60 секунд (если это женщина) и 60-70 (мужчина). Такой пульс может быть у человека в постели, если он еще не встал. Чем старше человек, тем пульс его становится выше. И вот при каких значениях пульса может начаться похудение.

Теоретически максимальный пульс можно выявить при максимальных нагрузках, однако в реальных условиях мало кто достигает такого уровня нагрузок. Проще узнать значение этого пульса теоретически, для этого существует формула, она достаточно точная. Эта формула применяется в фитнесе и носит название по имени своего открывателя Карвонена. Расчет ее таков: из 220 нужно вычесть возраст. Однако применение всеми поголовно этой формулы означало бы, что у всех woman 40 лет, равно как и 40-летних мужчин, максимальный пульс должен быть одинаковым и составлять 180 ударов в минуту. Вот почему есть и более сложные формулы расчета пульса для похудения.

Какой пульс должен быть для сжигания жира?

Профессиональные спортсмены давно знают о том, что для сжигания жира при кардиотренировке очень важно правильно рассчитать свой сердечный ритм, тогда расход энергии максимально повысится и жиросжигание будет происходить значительно эффективнее.

Как рассчитать частоту сердечных ударов и выбрать оптимальную нагрузку, способствующую похудению при таких кардионагрузках, как бег на беговой дорожке, занятия на велотренажере, на эллипсоиде или при ходьбе?

Точно рассчитать оптимальный сердечный ритм, эффективный при кардио для похудения, поможет данная статья.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бег для сжигания жира — первое, с чего начинается большинство тренировок для похудения. Однако бег может опасен для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а техника самого бега страдает), но и не всегда является наиболее эффективным способом быстрого сжигания жира.
Исследования говорят о том, что лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки (например, медленный бег), выполняемые в жиросжигающей зоне пульса, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT, проводимые на специальных велотренажерах.

Какой должен быть пульс при кардио для сжигания жира?

Рассчитать пульс при кардиотренировке для сжигания жира можно самостоятельно. Однако сначала необходимо правильно построить свою тренировку таким образом, чтобы силовая и кардионагрузка гарантировано приводила к снижению веса.

Профессиональным спортсменам известно, что при кардио нагрузке происходит учащение сердцебиения, пульс увеличивается, обеспечивая жиросжигающий эффект. Однако для достижения оптимального результата необходимо поддерживать частоту сердечного ритма в определенной зоне, не понижая и не повышая ее.

Специалисты единодушны в том, что лучше всего для похудения выбирать умеренные и достаточно продолжительные нагрузки, которые выполняются в жиросжигающей зоне нашего сердечного ритма.

Это может быть бег на беговой дорожке на средней скорости, быстрая ходьба, занятие на велотренажере или на эллипсоиде. Главное, чтобы во время занятия сердечный ритм пребывал в одной зоне.

Для чего необходимо контролировать во время тренировки свой пульс:

1. Благодаря показателю частоты сердечного ритма в минуту можно определить, подходит ли вам такая нагрузка. При недостаточно интенсивной тренировке не удастся достичь желаемого эффекта и сбросить вес. Если же превысить допустимый показатель и слишком «загонять» себя в зале, то вам удастся лишь навредить собственному здоровью.
2. Ориентироваться на пульс гораздо проще и правильнее, чем ориентироваться на собственное самочувствие при кардиотренировке для жиросжигания. Во время бега на беговой дорожке или стадионе многие люди сдаются после первого же километра, полагая, что не смогут продолжать свое кардио из-за одышки или сильного чувства усталости. На самом деле в это момент их пульс в жиросжигающей зоне достигает своего оптимального значения, идеального для похудения. Чтобы добиться нужного эффекта, следует преодолеть себя и продолжить тренировку.
3. При регулярном контроле сердечного ритма при кардио можно всегда тренироваться в жиросжигающей зоне, тем самым создавая отличные условия для стабильного похудения.
4. Контролируя частоту сердечных сокращений при кардио, можно правильно рассчитать расход калорий.
5. Обязательно считать ЧСС должны люди, у которых имеются некоторые проблемы с сердцем.

Формула расчета пульса для сжигания жира

Какой должна быть частота пульса для сжигания жира и как рассчитать пульс для жиросжигания самостоятельно? Сделать это будет несложно, если знать специальную формулу. Однако для начала следует узнать, какие показатели сердечных ударов являются нормальными для человека.

Рассмотрим средние значения для человека в возрасте не старше 35 лет:

1. В спокойном состоянии – от 60 до 80 ударов в минуту (35-40%).
2. При разминке – от 95 до 115 ударов в минуту (50-60%).
3. В зоне активности – от 115 до 135 ударов в минуту (60-70%).
4. В аэробной зоне – от 135 до 150 ударов в минуту (70-80%).
5. В зоне выносливости – от 150 до 170 ударов в минуту (80-90%).
6. Опасная зона – от 170 ударов в минуту (90-95%).

Самое главное в каждой аэробной тренировке для жиросжигания – избегать попадания в опасную зону, когда организм начинает работать «на износ».

Что касается формулы определения оптимального сердечного ритма при кардиотренировке, то она достаточно проста: от максимального показателя собственного пульса необходимо отнять свой возраст, затем полученную цифру умножить на минимальный и максимальный процент. Данная формула давно взята на вооружение многими фитнесс-тренерами.

Формула расчета пульса для сжигания жира:

220 — возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Многие диетологи полагают, что к интенсивному расщеплению жиров приводит только продолжительная тренировка с минимальными нагрузками.

Идеальный пример такой жиросжигающей тренировки: бег на беговой дорожке в среднем темпе (продолжительность его должна составлять не менее 40 минут), а также интервальный бег, при котором чередуется бег с максимальной и низкой скоростью.

Эффективная зона пульса

Эффективная зона пульса для сжигания жира — это оптимальный пульс для сжигания калорий и пребывание в такой зоне при кардиотренировке позволяет гарантировано получать желаемый результат – стабильное снижение веса.

Жиросжигающей зоной для похудения при кардио для человека в возрасте около 30 лет принято считать от 115 до 130 ударов в минуту. Именно работая в таком темпе наш организм способен сжечь максимальное количество калорий (соответственно, жира), за время тренировки.

В данном ритме можно работать в зале довольно продолжительное время, тем самым обеспечивая максимальное сжигание жира. Если верить научным данным, то за полчаса занятий в такой зоне можно сжечь примерно 150 калорий, из которых 75 калорий – это непосредственно сам жир.

Если работать с меньшей интенсивностью, жиросжигание будет происходить более медленно. При повышенной нагрузке организм вымотается в короткие сроки, а желаемый эффект для похудения так и не будет достигнут.

Пульс при беге

Многие люди интересуются, какой должен быть пульс при беге для сжигания жира. Чтобы обеспечить максимальное жиросжигание при беге, необходимо помнить о том, что более важна суммарная продолжительность такой тренировки, а не ее интенсивность.

Другими словами, лучше бежать полчаса в среднем или медленном темпе, чем бежать 15 минут при максимальном ускорении. При первом варианте бега калорий сожжется больше, соответственно, результат жиросжигания также будет достигнут быстрее.

Пульс для похудения и сжигания жира

Жиросжигающей зоной пульса являются 60-70% МЧП (115-130 ударов для возраста 30 лет) — тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль также играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.
Научные данные говорят о том, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне сгорает примерно 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир. При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% затрат энергии за счет жира.

При ходьбе на беговой дорожке какой должен быть пульс

Беговая дорожка

— популярное и удобное решение в наших краях для тех, кто решил подтянуть свою спортивную форму при помощи самой древней спортивной дисциплины. В условиях нашей девятимесячной зимы, когда большую часть года на улице стоит температура, не позволяющая бегать, дорожка в отапливаемом помещении действительно выглядит куда привлекательнее. Если вы настроены всерьёз, то вполне можете рассчитывать сэкономить на абонементах в спортзал — через какое-то время покупка полностью себя окупит. Ещё один плюс беговой дорожки заключается в том, что заниматься эффективно самостоятельно, без подсказок тренера, вполне реально. Нужно лишь знать несколько простых принципов и правил.

Начнём с элементарной техники безопасности

. Многие новички травмируются по неопытности. Во-первых, обзаведитесь удобной одеждой и обувью. Не вздумайте бегать босиком, тем более если у вас нет пока никакой подготовки, вы почти гарантированно навредите себе. Лучше одевайте удобные, хорошо сидящие на ноге кроссовки или кеды.

Не забудьте

про стоп-ключ, такая функция есть у большинства современных дорожек. Небольшой магнитик, который крепится к кнопке «Выключить» и к вашей одежде. Его задача состоит в том, чтобы отключить дорожку в случае, если вы подойдёте слишком близко к краю. Начинающие часто не рассчитывают свои силы или просто «теряются», не ощущая края за собой, так что такой стоп-ключ защитит вас от падений.

Если вы решите смотреть

какое-нибудь кино или новости, пока бегаете, то это тоже требуется сделать правильно. Телевизор или экран компьютера должен висеть прямо перед вами, чуть выше. Но вы не должны поворачивать голову и отвлекаться. Вообще, поначалу вам не удастся сосредоточиться на чём-либо ещё, кроме самого бега. Разве что можно музыку послушать.

Итак, стоп-ключ подключён

, вы оделись в удобную одежду, выполнили разогревающие упражнения, размяли суставы и связки, поставили ноги на специальные резиновые подставки по краям от дорожки, включили её. Что дальше? Прогоните её секунд десять-пятнадцать в холостом режиме, это убережёт двигатель тренажёра от резких нагрузок. Вставайте теперь на неё и идите. Любое занятие бегом начинается с минуты шага.

Если вы новичок, скорее всего вам не удастся преодолеть дистанцию в 5км. сходу

. Именно такая дистанция в среднем может обеспечить вам хорошую аэробную нагрузку. Но, согласитесь, далеко не каждый современный городской житель способен преодолеть 5 километров пешком, что уж тут говорить о беге. Так что вам нужно будет подобрать себе программу, которая сперва приведёт в форму ваши мышцы, натренирует лёгкие, оздоровит организм. Работая по программам для начинающих, коих огромное множество выложено в сети, вы обнаружите, что всю первую неделю тренировок вы будете больше ходить, чем бегать. Но отчаивайтесь: всего через полтора-два месяца, вы легко будете пробегать упомянутые 5км, и тогда ваши тренировки станут ещё более эффективными. Тут главное терпение.

В среднем продолжительность тренировки должна составлять от получаса до часа

. Именно такое время нужно нашему организму во время бега, чтобы он израсходовал запасы гликогена и начал использовать отложенный про запас жирок. Но, как уже говорилось, чтобы проходить такие дистанции, нужно будет сперва немного потренироваться.

Рекомендуемая периодичность тренировок — 3 раза в неделю

. Если заниматься реже, от этого не будет никакого особого толку. Но и слишком часто бегать начинающему не рекомендуется, сперва нужно натренировать мышцы. Не стоит отбивать самому себе мотивацию работать дальше чрезмерной усталостью от резкого старта. Во всём и всегда важна умеренность.

Важно следить также за собственным пульсом во время бега

. Если сам тренажёр на оборудован специальным пульсометром, его можно приобрести и отдельно, это не дорого. Диапазон вашего пульса, в котором вам нужно бегать, высчитывается по элементарной формуле: — от 220 отнимаете ваш собственный возраст, полученную разницу умножаете на 0,6 = получаем нижнее значение диапазона пульса; — 220 — ваш возраст * 0,8 = получаем верхнее значение дипазона пульса при беге.

Вот таким простым образом вы получаете нижний и верхний диапазон

. Вы должны следить, чтобы не выходить за его пределы. Иначе ваша тренировка будет либо бесполезной, либо опасной для вашего здоровья.

Бег столь любим многими за то, что он является гарантированным

способом похудеть, при правильном подходе, в отличие от всяких таблеток и настоек, отваров и прочих зелий, а также непонятных тренажёров, зачастую крайне малоэффективных. Беговая же дорожка в качестве средства от лишних килограммов уже давно зарекомендовала себя. Другое дело, что далеко не у всех хватает силы воли довести до победного конца благое начинание, но это уже совсем другой вопрос.

Не стоит забывать и о омолаживающем воздействии

бега на организм. Бег не только улучшает обмен веществ и способствует выведению из организма токсинов, но также и насыщает наше тело кислородом. Именно поэтому, между прочим, помещение, где вы занимаетесь бегом, всегда должно быть чистым от пыли и хорошо проветренным, чтобы организм насыщался только свежим воздухом.

Ну, и напоследок, остаётся добавить пару слов о прекрасном воздействии бега

на наше самочувствие. Занятия бегом влекут за собой довольно мощный выброс гормонов, которые улучшают наше самочувствие и приносят ощущение спокойной радости. Всё, что стоит между вами и всеми этими преимуществами — это только лень и поход в магазин спортивных товаров.