Тренажер Смита — обязательный атрибут в любом фитнес-клубе и один из самых популярных тренажеров в мире, ведь на нем можно выполнять упражнения абсолютно на любую мышечную группу. И хотя при работе на силу и массу более эффективной считается работа со свободными весами, тренажер Смита использует в своем арсенале большинство бодибилдеров.
Преимущества тренажера Смита
Главное преимущество тренажера Смита перед свободными весами – это безопасность, поэтому чаще всего его выбирают люди, тренирующиеся без напарника. Выполнить подход в жиме лежа или приседаниях до отказа без помощи страхующего невозможно – это попросту опасно, штанга может придавить вас, известны случаи с летальным исходом. В тренажере Смита такой опасности нет, так как в любой фазе движения есть возможность поставить штангу на стойки. Да и риск травмировать суставы при заданной траектории движения почти равен нулю.
Другое важное достоинство – заданная траектория движения, благодаря которой можно прицельнее попасть в нужную мышечную группу, так как не нужно заботиться и тратить лишние силы на стабилизацию штанги.
Как мы уже отметили, тренажер Смита универсален — на нем можно выполнять несколько десятков различных упражнений на все без исключения группы мышц. Но чаще всего его используют для выполнения базовых движений – приседаний, жимов и тяг.
Преимущества машины Смита в бодибилдинге
Безопасное выполнение упражнений
Каждый атлет должен помнить, что максимального роста мускулов можно добиться при использовании базовых движений. В тоже время они очень тяжелые и работать необходимо с большими весами. По этой причине возрастает риск получения спортсменом травмы и в первую очередь это относится к начинающим, так как они еще не полностью овладели техникой.
Благодаря использованию универсального тренажера — машины Смита в бодибилдинге вы можеет добиться большей безопасности при выполнении базы. Во-первых, спортивный снаряд перемещается по заданной траектории. Во-вторых, вероятность падения на вас снаряда сводится к нулю.
Скажем, при выполнении приседаний вы не смогли рассчитать собственные силы и не можете подняться, чтобы поместить штангу на стойки. В тренажере Смита для этого существуют страховочные стопора, которые устанавливаются на требуемой вам высоте. В результате, даже если у вас совершенно не осталось сил после упражнения, снаряд останется в тренажере. Это относится ко всем движениям, которые вы будете выполнять в тренажере.
Максимальная отдача от движений
При выполнении базовых движений в работе активно участвуют не только крупные группы мускулов, но и большое количество вспомогательных, задача которых заключается в стабилизации положения атлета. Именно по этой причине база и вызывает максимальный гормональный отклик организма.
Но основная проблема здесь заключается в том, что зачастую эти мелкие мускулы отказывают значительно раньше, чем хотелось бы. В результате целевой мускул не получает необходимую для роста нагрузку. В этом снова вам поможет тренажер Смита.
Так как траектория движения снаряда определена заранее, то необходимость в работе мускулов-стабилизаторов отпадает. Вся нагрузка, таким образом, приходится на целевые мышцы. Но не стоит все базовые упражнения выполнять только в машине Смита. Мелкие мускулы-стабилизаторы также нуждаются в развитии. Лучше всего сначала работать со свободным весом, а тренажером Смита воспользоваться только после отказа стабилизирующих мышц.
Частичные повторы
Доказано, что мускулы проявляют максимальную активность при подходе к заключительной фазе движения. Это дало повод создать методику тренинга, названную частичными повторами. Суть ее достаточно проста — необходимо работать только в одной трети движения.
Наверняка вы уже поняли, что тренажер Смита дает возможность упростить воплощение этой методики на практике. Для сокращения амплитуды вам необходимо лишь установить ограничители на необходимую высоту.
Взрывные движения
Для качественной проработки быстрых волокон атлеты часто используют взрывные движения. Если говорить проще, то вам необходимо выполнять движение максимально быстро и соблюдать при этом технику. Данная методика отлично увеличивает силовые показатели и может оказаться полезной в тот момент, когда необходимо преодолеть мускульный застой.
Тренажер Смита является просто идеальным для этого. В первую очередь вы застрахованы от повреждений, чего нельзя сказать о работе со свободным весом. Также заметим, что при выполнении взрывных движений, вам необходимо использовать максимум 50 процентов от максимальных весов и в каждом сете выполнять от 3 до 5 повторов.
Возможность работать одной рукой
В бодибилдинге некоторые движения лучше выполнять одной рукой, что позволяет увеличить нагрузку на целевые мускулы. Благодаря машине Смита вы сможете работать одной рукой даже со штангой. Также тренажер позволяет выполнять и односторонние негативные повторы.
Приседания в тренажере Смита
Выполнять это упражнение в Смите полезно тем, у кого есть проблемы с позвоночником или суставами, ведь при классических приседаниях на них приходится значительная часть нагрузки, тренажер же помогает снять ее и сосредоточиться на передней поверхности бедра.
Фото: из личного архива
Комментирует Людмила Никитина — абсолютная «Мисс Олимпия», чемпионка Европы в номинации «фитнес»
– Выполняя присед в Смите на переднюю поверхность бедра, мы ставим ноги на ширине плеч на длину стопы вперед от осевого положения – это позволит снизить нагрузку на коленные суставы и на спину. В отличие от работы со штангой у нас нет возможности подняться, наклонив корпус и поднимая ягодицы. Поскольку штанга в Смите зафиксирована и ходит в одной амплитуде, мы можем исключить этот «подрыв» и подняться за счет работы передней части бедра.
Приседания в Смите дают возможность с помощью необычной постановки ног сконцентрировать нагрузку не на квадрицепсе, а на бицепсе бедра и ягодицах.
– Так как мой спорт подразумевает собой построение красивых пропорций, мне нужно сосредоточиться на концентрации именно тех мышц, которые я хочу проработать. Для задней поверхности бедра и ягодиц я выполняю присед со степа, устанавливая его на шаг впереди от осевого положения. При этом таз не уходит от уровня стоек. Таким образом, упор идет преимущественно на пятки. К тому же возвышение позволяет добиться максимального растяжения ягодиц, что было бы невозможно при работе с классической штангой, — рассказывает Никитина.
Смит-машина тренажер
Смит-машина – универсальная модель силового тренажера, с помощью которого есть возможность прорабатывать практически любую группу мышц (грудные, спины и плеч, рук и ног).
Эта машина состоит из трех основных составляющих:
- гриф со специальными крюками;
- направляющие для движения этого самого грифа;
- стопоры.
По логике можно предположить, что создателем тренажера был некий Смит. Но это не совсем так, идея этого изобретения принадлежит бодибилдеру Джеку ЛаЛэнни (50-е гг 20-го века). А человек с фамилией Смит документально оформил технический патент на этот тренажер. Кстати Смит также был владельцем спортзала, где впервые появилась эта силовая машина.
Всем известно, что для достижения хороших физических показателей необходимы силовые тренировки с использованием свободных рабочих весов (штанги или гантелей).
Отсюда можно сделать вывод, что работа на тренажерах приносит не такую результативность. Да, но это не совсем так, если говорить о силовой машине Смита.
Последняя имеет ряд преимуществ в работе над увеличением мышечной массы. Какие? – Сейчас узнаем.
Особенности и преимущества
По факту, на сегодняшний день в каждом уважающем себя тренажерном зале стоит Смит-машина (тренажер).
Универсальная конструкция машины позволяет бодибилдеру выполнять не только простые упражнения, но и многосуставные (базовые).
При этом во время работы обеспечивается полный контроль техники, что позволяет избежать травмирования. Заниматься на тренажере можно как с высокой интенсивностью, так и в умеренном темпе.
К главным преимуществам тренажера Смита относятся следующие:
- Работа без партнера-страховщика.
- Абсолютная безопасность – отсутствует риск соскальзывания рабочих весов и, соответственно, получения травмы. Все благодаря системе стопоров (ограничителей).
- Возможность выполнения упражнений в машине Смита в различных положениях – лежа, сидя или стоя.
- Эффективная одновременная проработка нескольких мышечных групп.
- Полный контроль техники выполнения позволяет избежать травмирования и растяжения не только мышц, но и связок.
- Возможность поднятия веса одной рукой обеспечивает развитие мощного усилия целевых мышц.
Упражнения в Смите
Тренажер представляет собой строго вертикальную конструкцию, вдоль которой движется классический гриф. Казалось бы, как такое простое приспособление помогает в работе над увеличением мышечных объемов. Машина делает силовую тренировку разнообразнее за счет возможности выполнять множество упражнений.
Четкая траектория движения позволяет не отвлекаться на посторонние факторы, а сосредоточиться исключительно на проработке целевых мышц.
Выбор подходящих упражнений зависит от целей спортсмена, а также от уровня его физической подготовки. К примеру, «продвинутый» бодибилдер способен самостоятельно разработать комплекс эффективных занятий для себя.
В то время как новичку, безусловно, понадобиться помощь профессионального тренера.
Итак, упражнения в машине Смите:
- жим в положении сидя и лежа;
- приседания и выпады;
- тяга в наклоне и к подбородку;
- шраги из-за головы;
- подъемы на бицепс.
Особое внимание необходимо уделить специфическим упражнениям, которые выполняются в этой силовой машине. К такой технике относятся приседания со штангой на спине
Последние позволяют эффективно проработать квадрицепсы, и являются альтернативой приседаниям в гакк-машине.
Силовая машина Смита – это эффективный тренажер для достижения гипертрофии мышц.
Жим лежа в тренажере Смита
Жать в тренажере Смита можно под любым углом. Как мы уже сказали, Смит позволяет работать в отказ, не боясь похоронить себя под штангой. Кроме того, траектория в Смите отличается от классического подъема штанги – она прямая, а не дугообразная. Разнообразие траекторий пойдет только на пользу, создавая дополнительный стресс для мышц.
Фото: из личного архива
Комментирует Станислав Линдовер — чемпион Европы 2011 года в категории классический бодибилдинг
– Долгое время в связи с травмой руки я вообще не тренировался со свободными весами, только в Смите, поэтому я замечательно отношусь к этому тренажеру. Тренируясь таким образом, я открыл для себя необычное упражнение, у которого вообще нет никакой альтернативы – это жим одной рукой. Он позволяет убрать диспропорцию, потому как у каждого человека одна рука сильнее другой. Начинать жать надо с отстающей руки и заканчивать ей же, — советует Станислав Линдовер.
Тяга в тренажере Смита
Классическую становую тягу выполнять в Смите не совсем удобно, зато именно в этом тренажере многие атлеты предпочитают выполнять становую тягу на прямых ногах, называемую также мертвой или румынской тягой.
– При выполнении тяги на прямых ногах очень важна правильная техника, поэтому мне нравится выполнять это упражнение в тренажере Смита даже больше, чем со свободным весом. Мне не нужно следить за техникой, так как траектория уже задана, и техника в любом случае будет близка к идеальной. Это позволяет лучше прочувствовать именно заднюю поверхность бедра. Еще один бонус Смита в том, что мы можем менять постановку ног, ставить их ближе к штанге или, наоборот, дальше, таким образом по необходимости включая или выключая поясницу, — комментирует Станислав Линдовер.
Примеры упражнений на машине Смита
Сейчас поговорим, какие упражнения делать на тренажере Смита в бодибилдинге и приведем пару примеров.
Жим на наклонной скамейке
При тренировке мускулов груди это упражнений должно быть вторым либо третьим. Не следует касаться снарядом грудной клетки, чтобы не получить травму. Также следует отметить, что когда гриф не касается груди, то мускулы находятся в постоянном напряжении. Безусловно, это достаточно тяжело, но в то же время и весьма эффективно. Не используйте большой угол наклона, вполне достаточно 20–30 градусов. Важно следить, чтобы плечевые суставы располагались в вертикальной плоскости.
Приседания на машине Смита
Если у атлета существуют проблемы со спиной и выполнять классические приседания он не может, то следует воспользоваться тренажером Смита. Не следует упражнений ставить первым в своей программе тренировок. Большинство атлетов совершает ошибку уже на стадии подготовки к выполнению движения, размещая ноги близко от спортивного снаряда.
Также следует отметить, что машина Смита отлично приспособлена для использования различных методов увеличения интенсивности тренинга.
Наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнений на тренажере Смита вы сможете в этом видео:
Выпады в тренажере Смита
Выпады со штангой на плечах – упражнение сложное, ведь много сил уходит на удержание равновесия. В Смите такой проблемы нет, поэтому многие спортсмены выбирают именно его.
– Мой вариант выполнения выпадов в Смите также со степа, где исходное положение на шаг впереди от осевого. Возвышение нам необходимо для лучшего растяжения и сокращения ягодичных мышц. Опорной ногой встаем на степ, а свободную ногу уводим назад в выпад. При этом таз находится все время на уровне оси штанги без выведения вперед в верхней точке, — объясняет Людмила Никитина.
Жим ногами в тренажере Смита
Оригинальный вариант жима ногами для женщин, не имеющий ничего общего с классическим. Он выполняется стоя на четвереньках и отлично развивает ягодицы.
– Жим ногами поочередно по одной, стоя на четвереньках. Выполнять упражнение стоит только с партнером по тренировке. Здесь отлично работает ягодица, это лучший вариант из подобных жимовых тренажеров. Упершись стопой в штангу, нужно выполнять жим ногой в конечную точку, где нога остается слегка согнутой. Важно, чтобы бедро было закрыто, то есть не нужно оттопыривать колено вбок, оно должно быть ровно направлено вниз. Работа из разряда базовых (многосуставных), потому эффективна для наращивания ягодиц, — рассказывает Людмила Никитина.
#выпады #жим #Людмила Никитина #приседания #Станислав Линдовер #тренажер Смита #тренировка #тяга #упражнения
Предыдущая Александр Федоров намерен попасть в топ-10 на «Мистер Олимпия»
Следующая Техника и правила игры настольного тенниса: советы начинающим
